Table of Contents

چرا پروتئین خالص برای سلامت روزانه اهمیت دارد

پروتئین یک بلوک ساختمانی بنیادی برای عضلات، استخوان ها، پوست و آنزیم ها است.هنگامی که شما منابع ناب را انتخاب می کنید، تمام مزایای را بدون چربی اشباع شده و کالری که می تواند مدیریت وزن و سلامت قلب را تضعیف کند، بسیاری از مردم تلاش می کنند تا پروتئین های ضعیف را به طور منظم و لذت بخش از رژیم غذایی خود را کاهش دهند، خبر خوب این است که با استراتژی های مناسب، شما می توانید پروتئین را بدون اینکه احساس کنید پروتئین های سالم مصرف کنید، مصرف کنید، و پروتئین های سالم را در طول عمر خود را کاهش دهید، و پروتئین های سالم را از طریق پروتئین های ساده و رژیم غذایی سالم، و پروتئین های سالم، و چربی های سالم را آماده می کند، و چربی های سالم را از آن را کاهش دهید، و چربی های سالم را در طول عمر کنید، و رژیم غذایی را از مصرف کنید، و رژیم غذایی سالم را با استفاده کنید، و چربی های سالم را از مصرف کنید، و رژیم غذایی سالم را با استفاده کنید، و چربی های سالم را از آن را کاهش دهید، و چربی های سالم را با استفاده کنید، و چربی های سالم را از مصرف کنید، و مصرف کنید، و رژیم غذایی سالم را از مصرف کنید، و رژیم غذایی ساده را کاهش دهید، و میل کنید، و میل کنید

درک پروتئین های ناب

پروتئین خالص به کاهش مواد غذایی گوشتی، مرغ، لبنیات و گیاهی اشاره دارد که حاوی مقدار نسبتا کم چربی، به ویژه چربی اشباع شده است. USDA تعریف گوشت لاغر به عنوان داشتن کمتر از 10 گرم کل چربی، 4.5 گرم یا کمتر از چربی اشباع شده، و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول در هر 100 گرم برای غذاهای دریایی و منابع گیاهی، تعریف انعطاف پذیر است، اما حداکثر مقدار چربی های فرآوری شده را به طور طبیعی کاهش می دهد.

گزینه های پروتئینی

  • مرغ بدون پوست: ، سینه های مرغ و بوقلمون کلاسیک کم چرب، مواد اولیه با پروتئین بالا هستند. پوست را قبل از پخت و پز برای حداقل چربی، برش های ترکیه و بوقلمون زمینی (93% لاغر یا بالاتر) گزینه های چند منظوره هستند.
  • (FLT:0) Seafood: ماهی سفید مانند codock، و tilapia بسیار لاغر هستند.ماهی چرب مانند ماهی سالمون و ساردین ها امگا 3 را ارائه می دهند، اما هنوز هم یک رژیم غذایی ضعیف اگر در بخش های متوسط خورده شود.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
  • کاهش گوشت قرمز: نگاه کنید به سرلوین، مناقصهولوین، استیک سمت و برش گرد، گوشت زمین با برچسب حداقل 90٪ لاغر نیز شمارش می شود.
  • [bLT:0] eggggs و لبنیات کم چرب: تخم مرغ یک پروتئین کامل است؛ استفاده از سفیده تخم مرغ پروتئین را بدون زرده بالا می برد ماست یونانی، پنیر کلبه و شیر اسکیم انتخاب های عالی هستند. پنیر Cottage پروتئین کازئین را ارائه می دهد، که به آرامی هضم می شود و شما را کامل نگه می دارد.
  • گوشت بازی: Bison، venison، و ostrich به طور طبیعی لاغر و طعم غنی ارائه می دهد، آنها اغلب دارای محتوای آهن بالاتر از گوشت گاو و بدون آنتی بیوتیک یا هورمون در بسیاری از موارد بزرگ شده است.

مزایای سلامتی اولویت بندی پروتئین خالص

پروتئین لاغر را به یک بخش مرکزی از وعده های غذایی شما به روش های مختلف پرداخت می کند:

  • مدیریت دقیق: پروتئین افزایش سیری، کاهش مصرف کالری کلی، منابع خالص نگه داشتن مقدار کالری پایین در حالی که شما کامل نگه می دارد، مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می تواند باعث افزایش گرما و کمک به حفظ توده بدن در طول کاهش وزن.
  • حفظ و رشد موکوسکل: پروتئین Adequate از ترمیم عضلات پشتیبانی می کند، به ویژه هنگامی که شما ورزش می کنید، پروتئین ناب بلوک های ساختمانی را بدون بارگیری چربی اضافی فراهم می کند، این به ویژه به عنوان سن شما مهم است، زیرا توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می یابد.
  • ] قند خون قابل تحمل: پروتئین جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، جلوگیری از افزایش شدید و سقوط در گلوکز خون.پی.پی.ه کردن پروتئین لاغر با سبزیجات غنی از فیبر و غلات کامل یک وعده غذایی متعادل ایجاد می کند که از سلامت متابولیک پشتیبانی می کند.
  • سلامت قلب: جایگزینی گوشت های پرچرب با پروتئین لاغر می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند گوشت و پروتئین های گیاهی را برای حمایت از فشار خون سالم و سطح کلسترول انتخاب کند.
  • قدرت یک: پروتئین غذایی، به ویژه از لبنیات و حبوبات، از تراکم استخوان در ترکیب با کلسیم و ویتامین D تحقیق در حال ظهور حمایت می کند که مصرف پروتئین کافی برای حفظ ساختار استخوان به عنوان سن ما ضروری است.

به گفته ی هاروارد T.H. چاچ دانشکده بهداشت عمومی ، منبع پروتئین به اندازه ی مقدار اهمیت دارد.انتخاب منابع ضعیف، حداقل پردازش شده بیشترین مزایای سلامتی را فراهم می کند.

چگونه منابع پروتئین خالص مناسب را انتخاب کنیم

همه غذاهای غنی از پروتئین برابر ایجاد نمی شوند، در اینجا چگونگی انتخاب های هوشمندانه در فروشگاه مواد غذایی و در بازار یاد بگیرید که برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید – بر روی کل چربی، چربی اشباع شده و محتوای سدیم در هر وعده تمرکز کنید، گزینه های تازه یا منجمد را بدون سس یا نان اضافه کنید.

مرغ مرغ مرغ

برای مرغ یا سینه بوقلمون پوست از محصولات قبل از ازدواج که اغلب حاوی قند، سدیم و روغن های ناسالم هستند، در عوض، برش های ساده و فصل آنها را برای انواع، مرغ زمینی یا بوقلمون امتحان کنید و به دنبال برچسب هایی باشید که “هیچ هورمون اضافه نشده” را مشخص می کنند (هورمون ها در مرغ در ایالات متحده مجاز نیستند، اما کیفیت برچسب ها را اطمینان می دهند).

غذاهای دریایی

ماهی تازه یا منجمد بدون نان بهترین است. کنسرو ماهی تن، ماهی سالمون و ساردین در آب، مواد اولیه مناسب برای شیرآلود هستند، برچسب های چک برای نمک اضافه شده و انتخاب نسخه های "کم-جنوب" در صورت امکان، ماهی وحشی اغلب دارای مشخصات امگا 3 بهتر است، اما ماهی مزرعه دار می تواند انتخاب سالمی باشد اگر آن را به طور مسئولانه بالا ببرد و به سرعت پخت و پخت و پز و پز است.

گزینه های پایه و گیاهان

حبوبات خشک به شما کنترل کامل بر سدیم را می دهد، اگر آنها را به طور کامل شستشو دهید تا سدیم را تا حدود 40٪ کاهش دهید، Tofu و tempeh منابع عالی هستند؛ آلی را انتخاب کنید اگر شما سویا غیر GMO را ترجیح می دهید. Edamame (شیرین در غلاف) یک اسنک عالی است. لنات پخت سریع تر از لوبیا خشک شده و کامل برای سوپ و سالاد است.

گوشت قرمز

به دنبال انتخاب USDA یا نمرات انتخاب کنید که چربی قابل مشاهده تر از Trim قبل از پخت و پز هستند، 93٪ لاغر یا بالاتر را انتخاب کنید.در لندن برومیل، گرد بالا و چشم گرد به ویژه با کاهش های کم، اندازه بخش - استیکر به 3 تا 4 اونس پخته شده، در مورد اندازه یک عرشه کارت.

لبنیات و تخم مرغ

ماست یونانی ساده و پنیر کلبه همه کاره هستند. سفیده های تخم مرغ مایع منبع پروتئین بدون چربی هستند. کل تخم مرغ در حد اعتدال خوب هستند - زرد حاوی بیشتر چربی است اما همچنین مواد مغذی ارزشمند مانند کولین و ویتامین D. شیر Skim و کم چرب نیز گزینه های خوبی هستند.

تکنیک های پخت و پز هوشمند برای حداکثر طعم

پخت و پز پروتئین لاغر می تواند یک چالش باشد زیرا تمایل دارد به سرعت خشک شود. روش های مناسب آن را مرطوب و طعم دهنده بدون اضافه کردن مواد ناسالم نگه می دارد. کلید استفاده از رطوبت، اسید و کنترل دمای مناسب است.

دانلود موسیقی متن و Going

گرمای بالا و مستقیم یک پوسته ی کربوهیدرات ایجاد می کند که در آب های آب قرار می گیرد. مارینات برای 30 دقیقه در مخلوطی از اسید (آبلمون، سرکه یا ماست)، گیاهان و مقدار کمی روغن را به طور مشابه کار می کند و برای پر کردن ماهی ها عالی است.

باینگ و روگزینگ

با کشیدن در دمای متوسط (350 درجه فارنهایت تا 400 درجه فارنهایت) حتی پخت و پز را برای ماهی تضمین می کند، بسته بندی در کاغذ ⁇ با برش لیمو و گیاهان به بخار در آب میوه خود را خود را می تواند در یک لایه واحد با اسپری نور روغن پخته شود. روگز در گرما بالاتر (۲۵ درجه فارنهایت) برای یک زمان کوتاه تر به خوبی برای هویج و استیک ماهی کار می کند.

پوچینگ

خیساندن در کلم، شراب یا آب، گوشت را بسیار حساس نگه می دارد، این ایده آل برای سینه مرغ، پرت ماهی و حتی تخم مرغ است. اضافه کردن عطر مانند سیر، برگ های خلیج و فلفل به مایع برای طعم اضافی است.

دانلود موسیقی متن فیلم Stir-Frying and Pan-Searing

از یک پان غیر کیستی یا یک مهارت آهن خوب فصل شده با فقط یک قاشق چای خوری روغن استفاده کنید. پروتئین های برش را به قطعات کوچک و یکنواخت تبدیل کنید تا به سرعت طبخ کنند.این روش به خوبی برای نوارهای لاغر گوشت گاو، مرغ و تافو کار می کند. سبزیجات را به سمت پایان اضافه کنید تا از دستمال مرطوب نگه دارید.

پخت و پز آهسته و پخت فشار

برش های ضعیف تر مانند Rapidet یا Round استیک زمانی که پخته شده و آهسته در یک آشپز آهسته یا متخصص فشار، اضافه کردن مقدار زیادی سبزیجات، کلم و ادویه برای ساخت یک سس طعم دهنده است، محیط مرطوب پروتئین را از خشک کردن نگه می دارد.

برای راهنمایی های آشپزی بیشتر، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی راهنمای عملی را ارائه می دهد برای آماده سازی پروتئین های لاغر.

استراتژی های غذایی برای افراد اتوبوس

سازگاری زمانی ساده تر است که گزینه های سالم آماده رفتن هستند.استفاده از این تاکتیک ها برای دسترسی به پروتئین های ضعیف در تمام هفته.برنامه ریزی جلسه قبل از زایمان برای زمانی که شما عجله نخواهید کرد، به طور معمول در یک آخر هفته یا یک شب هفته.

Batch Cook در آخر هفته

گری یک دسته بزرگ از سینه های مرغ، یک سینی ماهی پرت، یا طبخ یک گلدان بزرگ از lentils، آنها را به ظروف با سبزیجات و دانه های کامل برای غذاهای گرفتن و و و یا برچسب هر ظرف با تاریخ و محتویات مختلف استفاده کنید.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Pre-Portion تنقلات

تخم مرغ های سخت پخته شده، ظروف پنیر، و ظروف ماست فردی، اسنک های غنی از پروتئین را ایجاد می کنند که نیازی به آماده سازی ندارند. بویل در یک زمان دوازده تخم مرغ دارد و آنها را در یخچال برای افزایش سریع پروتئین نگه می دارد. بسته های اسنک خود را با بادام، edamame، یا بوقلمون (به دنبال نسخه های کم-sodium).

استفاده از فریزر

پروتئین های پخته شده به خوبی تا سه ماه منجمد می شوند.قطعات سرد در کیسه های خشک شده یا ظروف هوادار را مسدود می کنند.فبارها در شب در یخچال می توانند گوشت خام را در قسمت های فردی با ماریناد منجمد کنند – آنها به همان اندازه که ذوب می شوند، سرد می شوند. نوارهای مرغ کباب شده منجمد شده را می توان به طور مستقیم به سالاد یا بسته بندی پس از یک مایکروویو گرم اضافه کرد.

لیست خرید هوشمند

  • یخ زده شدن سینه های مرغی
  • لوبیای کم سدیم و گوگرد
  • برگ های یخ زده یا ماهی پر می شوند
  • ماست یونانی، پنیر کلبه، تخم مرغ
  • بوقلمون زمینی یا گوشت گاو (93% + لاغر)
  • شرکت یا شرکت اضافی

دستورالعمل های پروتئین خالص و ساده

شما نیاز به مهارت های پخت و پز دقیق برای ساخت طعم پروتئین ناب ندارید، در اینجا نسخه های گسترده ای از ایده های اصلی، به علاوه تغییرات اضافی وجود دارد.

مرغ های پخته شده با Citr Vinaigrette

مارینا سینه های مرغ بدون پوست در آب لیمو، سیر، آجیل و یک تکه نمک. گریلو تا زمانی که دمای داخلی به 165 درجه فارنهایت برسد و بیش از سبز مخلوط با گوجه فرنگی گیلاس، خیار، پیاز قرمز، و یک ونوست ساخته شده از آب پرتقال، روغن زیتون و Dijon خردل اضافی، اضافه کردن یک چهارم فنجان یا برش سخت برای تمیز کردن تخم مرغ اگر به خوبی نگه می دارد.

بابک سالمون با لیمو و دیل

پرت سالمون روی یک ورق پخت و پز پوشیده شده است. Drizzle با روغن زیتون اضافی، آب لیمو تازه را بر بالای بالا فشرده می کند، و با دیل خشک، پودر سیر و فلفل سیاه، Bake در 375 375 ° F برای 12 تا 15 دقیقه خدمت با بخار به عنوان پاراگوس یا quaino.

Hearty Lentil و Veggie Chili

پیاز، فلفل زنگ و سیر در یک گلدان بزرگ. Addwashd Brown lentils، گوجه فرنگی خرد شده، سبزیجات کم سدیم، پودر چیلی، و لوبیا کلیه. Simmer برای 30 دقیقه. Top با یک عروسک ماست یونانی و تازه cilantro تازه برای یک بافت گوشتی، اضافه کردن نیم فنجان پخته شده از کیچینو یا نوار به زیبایی این نوار را یخ زده است.

دانلود بازی Egg and Fruit Scramble با Spinach

دو تخم مرغ با یک تکه شیر بادام شیرین شده در یک پان غیر استیک با فلفل زنگ خرد شده، پیاز و تعدادی از اسفناج تازه با نمک، فلفل و یک تکه پاپریکا با یک تکه از کل نان دانه خدمت می کنند.

ترکیه Taco Bowls

قهوه ای بوقلمون زمینی (93% لاغر) با چاشنی تاکو را خدمت می کند، بیش از یک تخت از کاهو با لوبیا سیاه، گوجه فرنگی، برش آووکادو و یک فشار از کرم سورور - استفاده از ماست یونانی ساده به جای یک نسخه کم کربوهیدرات، مبادله کاهو برای برنج گل کلم سریع و آسان برای جمع آوری سس گرم و یا سس گرم مورد علاقه خود را.

برای الهام بیشتر از دستورالعمل، نور کوکینگ مجموعه ای از دستورالعمل های پروتئینی ضعیف است که هر دو سالم و طعم دهنده هستند. پایگاه داده کلینیک مایو همچنین بسیاری از گزینه های سالم و سالم را با پروتئین های ضعیف ارائه می دهد.

نکاتی برای مشارکت مداوم در رژیم غذایی روزانه شما

ایجاد عادت خوردن پروتئین لاغر هر روز برنامه ریزی می کند، اما می تواند با تغییرات کوچک و قابل مدیریت شروع شود و در طول زمان حرکت کند.

  • برنامه ریزی غذا در اطراف پروتئین: هر وعده غذایی را با انتخاب یک منبع پروتئین ناب شروع کنید، سپس بقیه صفحه اطراف آن را بسازید، این تضمین می کند که شما بدون فکر کردن به پروتئین خود نیاز دارید.
  • (FLT:0) غذاهای سالم را مفید نگه دارید: فنجان های ماست یونانی، کیسه بادام، تخم مرغ های سخت پخته شده یا جوجه های کباب شده ایده آل هستند.
  • برچسب های بخوان: بسیاری از "بارهای پروتئین" و "لغ پروتئین" در شکر اضافه شده و چربی های ناسالم هستند.با استفاده از مکمل های پروتئینی، گزینه های بدون شیرین و حداقل پردازش شده را انتخاب کنید.
  • به تدریج جایگزین: سوئیچ از 80٪ گوشت زمینی به 93٪، و یا جایگزین یک وعده غذایی گوشت قرمز در هفته با ماهی یا حبوبات کوچک اضافه کردن در طول زمان بدون احساس محدودیت.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَ
  • در رستوران ها توجه کنید: از سس ها در سمت چپ، کباب را بر سرخ شده انتخاب کنید و به جای گزینه های پرچرب، طرف های سبزیجات را انتخاب کنید.

غلبه بر موانع مشترک

حتی با نیت خوب، ممکن است با موانع عملی مواجه شوید، در اینجا چگونگی حل آنها با راه حل های دنیای واقعی است.

پروتئین لی خیلی گران است.»

بر گزینه های کم هزینه تمرکز کنید: لوبیا کنسرو شده، گوگرد، تخم مرغ، ماهی یخ زده و مرغ ران (با پوست برداشته شده) به طور عمده خرید در صورت امکان و منجمد کردن بخش ها. کالاهای کنسرو شده فروشگاه اغلب به اندازه برندهای نام مغذی هستند.همچنین خرید کل مرغ و شکستن آنها برای صرفه جویی در پول و بخش های کنترل.

«من وقت ندارم که آشپزی کنم.»

سرمایه گذاری در یک آشپز آهسته یا متخصص فشار.یک چیلی ساده، استو یا چی می تواند در ۱۵ دقیقه از قبل به تعویق بیفتد و در حالی که کار می کنید، سبزیجات یخ زده و دانه های قبل از پخته شده (مانند کیویا منجمد یا برنج قهوه ای) زمان را بیشتر کند.حتی ۳۰ دقیقه در یکشنبه می تواند شما را برای هفته تنظیم کند.

نمی توانم طعم مرغ ساده را تحمل کنم.»

مارینا قبل از پخت و پز.حتی 20 دقیقه در مخلوطی از سرکه، سیر و گیاهان تفاوت زیادی ایجاد می کند.همچنین، سعی کنید دیگر پروتئین های لاغر مانند برش بوقلمون، مناقصه خوک یا ماهی سفید پوست روش پخت و پز خود را تغییر دهید - گرفتن در کلم، کباب کردن با یک روبی خشک، و یا پخت با پوسته ای از گیاهان می تواند به طور کامل طعم دهنده را تغییر دهد.

مطمئن نیستم که چقدر پروتئین لازم دارم.»

دستورالعمل کلی 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان بی تحرک و 1.2 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم برای افراد فعال است. برای یک فرد 150 پوند (68 کیلوگرم) که به 55 تا 136 گرم در روز ترجمه می شود، مصرف خود را در طول سه وعده غذایی گسترش دهید و یک یا دو وعده برای بهینه سازی سنتز عضلات و نشستن.

افکار نهایی

جدا کردن پروتئین لاغر به رژیم غذایی روزانه شما نباید خسته کننده یا وقت گیر باشد، با انتخاب منابع مناسب، با استفاده از تکنیک های پخت و پز هوشمند و آماده سازی پیش رو، می توانید غذاهای خوشمزه ای ایجاد کنید که از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند – با یک یا دو تغییر در این هفته شروع کنید – شاید یک سالاد مرغ کباب شده برای ناهار یا یک بسته ماهی برای شام پر شده باشد.