صبحانه اغلب به عنوان مهم ترین وعده غذایی روز شناخته می شود، اما ترکیب آن بسیار بیشتر از وجود صرف آن اهمیت دارد. بسیاری از گزینه های صبحانه مناسب با کربوهیدرات های شاخص گلیسم بالا (GI) که می تواند قند خون شما را بر روی یک غلتک قبل از نیمه عمر ارسال کند، با یادگیری برای شناسایی و کاهش این غذاهای با کیفیت بالا، شما می توانید یک روال روزمره ایجاد کنید که انرژی را تثبیت می کند، و استراتژی های طولانی مدت برای کمک به آن را تقویت می کند.

درک شاخص Glycemic

شاخص گلیسمیک مقیاس عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس میزان افزایش سطح گلوکز خون در مقایسه با یک غذای مرجع (معمولا گلوکز خالص) رتبه بندی می کند (شکل ≤55)، متوسط (56-69) یا بالا (≥70. غذاهای با قند بالا به سرعت در طول هضم تجزیه می شوند، سیل با گلوکز این باعث انتشار انسولین بزرگ می شود، اغلب خسته شده و احساس می تواند در مقدار کمی از قند خون کاهش یابد.

غذاهای کم سن، در مقابل، هضم و جذب آهسته تر، تولید افزایش تدریجی قند خون و انسولین، این الگوی کندتر به حفظ سطح انرژی، کاهش میل و هوس کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.به عنوان مثال، جو های برش فولادی دارای یک GI در حدود 42 هستند، در حالی که omeatal می تواند به 75 برسد که می تواند تفاوت معنی دار باشد.

برای به دست آوردن بیشترین سود، آن را کمک می کند تا به تنها نگاه فراتر از شماره GI است. بار گلیکمی (GL) تنظیم مقدار GI برای مقدار کربوهیدرات در واقع مصرف شده، ارائه یک تصویر واقع بینانه تر از تاثیر مواد غذایی، اما برای انتخاب های صبحانه روزمره، تمرکز بر گزینه های کامل، حداقل پردازش شده است که به طور طبیعی تمایل به کم بودن نقطه شروع جامد است.

چرا صبحانه برای قند خون تونه را تعیین می کند

پس از یک شب سریع، بدن شما به ویژه به اولین وعده غذایی حساس است.یک صبحانه با قند بالا باعث افزایش سریع گلوکز و افزایش متناظر در انسولین می شود.در برخی افراد، این می تواند بیش از حد نازک شود و باعث هیپوگلیسمی واکنشی شود - یک سقوط قند خون یک یا دو بعد - منجر به خستگی و گرسنگی در میان وعده، یک صبحانه کم است که شامل پروتئین، فیبر سالم و منحنی گلوکز سالم و سالم می شود.

] در ] ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی [ [ [ [ [ [ ] [ [ [FLT: ] [ [ [ [ ] ] ] [ ] [ [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] ] [ ] ] [ ] ] [ ] ] [ ] ] [FLT: ] [ [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] [حق ] [حق ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] [حق ] ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ تحقیق ] ] ] ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] ]

تعویض صبحانه با کیفیت بالا برای انتخاب های هوشمند

دانه ها و سیب ها

دانه معمولی صبحانه، یک معدن از گزینه های بالا-GI است. غلات شکری، برنج فوری، پف شده، و بسیاری از گرانولاس می تواند مقادیر GI را به منطقه قرمز فشار دهد، اما گزینه های بهتر وجود دارد و اغلب به همان اندازه راحت هستند.

  • (FLT:0) نان سفید یا تصفیه شده را [FLT 1 ] با نان کامل دانه یا سویا کاهش می دهد.
  • (FLT:0) برش فولادی یا رول oats در طول زمان، آماده کردن یک دسته برای هفته و دوباره گرم کردن با شیر یا آب.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوا مَهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُهُهُوَهُمَهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُوَهُهُهُ
  • (FLT:0) از quinoa، بور و یا آمومین استفاده کنید به عنوان جایگزین های غلات داغ، این pseudo دانه ها به طور طبیعی کم GI هستند و پروتئین کامل را ارائه می دهند.

گسترش و توس

حتی یک پایه کم-GI را می توان با اضافه کردن های با کیفیت بالا، عسل، شربت آگگاو، و برخی از میوه ها منابع متمرکز از قندهای سریع عمل می کنند.

  • و در این میان، به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر و یا به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر و یا به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر می رود.
  • از |mashed آووکادو]] یا |S|L|SLT:3|Sattery]] استفاده کنید.
  • در این میان، از جمله در این آیه، سوره ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه ی بقره، آیه
  • در این میان، به جای آن، تخم مرغ یا تخم مرغ را به جای آن، به جای آن، به صورت زیر بغل کنید.

نوشیدنی

آنچه که با صبحانه می نوشید، به اندازه آنچه که می خورید، آب میوه، حتی 100٪ آب، یک GI بالا دارد، زیرا فیبر در طول جوئی حذف می شود.یک لیوان آب پرتقال نیز می تواند قند خون را به سرعت به عنوان یک نوشابه افزایش دهد. قهوه شیرین و چای - نوع بارگیری شده با شربت، کرم ها یا پودر طعم دهنده - همچنین می تواند بالا و گلوکز بالا باشد.

  • میوه را با میوه ی میوه ی میوه ی آن جایگزین کنید (فLT 1)، سیب یا تعداد انگشت شماری از انواع فیبرها فیبرهایی را فراهم می کنند که واکنش گلیکیکیک را خنثی می کنند.
  • نوشیدنی (FLT:0) قهوه یا چای شیرین شده را با یک شیر یا یک جایگزین غیر هوائی بنوشید.
  • سعی کنید چای را امتحان کنید (فLT 1)، مانند فلفل یا زنجبیل، که هیچ تاثیری بر قند خون ندارد.
  • در نظر بگیرید که در آن، به عنوان یک گزینه پروبیوتیک و غنی از پروتئین، نوشیدنی های ساده (FLT 1) را مصرف کنید.

ساخت یک صفحه صبحانه با کیفیت پایین-GI

یک اشتباه رایج این است که فقط بر مبادله غذاهای با کیفیت بالا تمرکز کنید در حالی که ترکیب کلی غذا را نادیده می گیرید، حضور پروتئین، چربی و فیبر می تواند به طور قابل توجهی تاثیر گلیکیکیک یک وعده غذایی را کاهش دهد، حتی اگر منبع کربوهیدرات به طور متوسط در مقیاس کلی بالا باشد، این به عنوان "اثر غذایی مخلوط" شناخته می شود.

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

  • پروتین: تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کلبه، توفو یا گوشت لاغر (مانند سوسیس بوقلمون) هدف حداقل 15-20 گرم پروتئین در صبحانه است.
  • (FLT:0) چربی های سالم: آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون یا کره آجیل، چربی باعث کاهش معده می شود، و بیشتر به طور واضح افزایش گلوکز را کاهش می دهد.
  • کربوهیدرات های غنی از فیبر (FLT:1) غلات کامل، حبوبات (به عنوان مثال، لوبیا سیاه در یک صبحانه، سبزیجات ( اسپیناچ، فلفل، قارچ)، و میوه های کامل (به ویژه انواع توت ها، سیب ها و گلابی)
  • (FLT:0) میوه ها و سبزیجات کم سن و سال: اکثر سبزیجات و میوه های غیرارش مانند توت، گیلاس، انگور و سیب دارای مقادیر کم GI هستند، از بیش از موز بیش از حد و میوه های خشک شده در مقدار، به عنوان محتوای قند آنها بیشتر متمرکز است.

استفاده از یک مدل بشقاب می تواند کمک کند: نصف صفحه خود را با سبزیجات و میوه های غیرارشال، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید، این به طور طبیعی GI کلی را کاهش می دهد و یک وعده غذایی مغذی را تضمین می کند.

غذاهای فرآوری شده در مقابل غذاهای فرآوری شده: یک نگاه نزدیک تر

پردازش تقریبا همیشه باعث افزایش GI از یک غذا می شود، به عنوان مثال، کل جوها دارای یک GI پایین هستند، اما هنگامی که آنها به طور دقیق در oatmeal فوری قرار دارند، نشاسته در آنزیم های گوارش قابل دسترس تر می شود، هضم و جذب گلوکز تسریع می شود، همان اصل برای غلات، غلات و حتی میوه ها صدق می کند.

در اینجا برخی از مبادله های غذایی کامل برای اقلام صبحانه معمولی پردازش شده وجود دارد:

  • [به جای آنکه [به جای آن] [به جای [به جای [FLT] [[۱]] [[۱۰]]] [[۳]] [[۳]]] [[۳]]] [[۳]]] [[۱۰]]] [۳]] [۱۰]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [و [و [و [۶]] [۶] [۶]]]]]] [۶]]]] [۶] [و [۶]]]]]]]]]] [و [و [و [و [و [بر [بر [۶] [و [و [بر [بر [بر [و [و [و [بر [بر [بر [بر [بر [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [و [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [
  • [به جای آنکه [در برابر این آیات] غلات سرد (حتی در مورد سلامت) [[[۳]] [[۳]] [[۳]] [[۳]]] [[۳]] [[۳]]] [[۳]]] [[۳]]]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [بر [۳] [۳] [۳] [و [[[[[[[[[۳]]]]]]]]]]] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [۳]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [برکشته های [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [برک [بر [بر [برک [و [بر [بر [بر [
  • [به جای آنکه [از این رو] به جای [[[۱]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۳]] [[۳]]] [[۳]]] [[۳]]] [۱۰]] [۳] [۳] [۱۰]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۲] [۳]]]] [۳]] [۲] [۳]] [۳]]]]]]]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • [[۱] [۱۰] به جای: [[۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۳]] [[۳]] [[۳]]] [[۳]] [۱۰]] [۳] [۱۰]] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [و [و [و [و [و [و [و] شکر اضافه نشده] [و [و] [و] [و [و] [بر آن]] [و [و [و [و]]]]]]]] [و [و [و [و [بر [و [بر [بر [و [و [بر [بر [بر [بر [بر [و [و [و [و [برکشته اند]]]]]]]]]]]]]] [برکشته اند [برک [برکید] [و [و [و [و [و [و [و [برک [و [و [و [و [و [و [برکشته اند

با تمرکز بر غذاهای کامل، شما همچنین مصرف ریز مغذی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را افزایش می دهید که همه آنها از سلامت متابولیک فراتر از کنترل گلیکیک حمایت می کنند.

ایده های صبحانه و دستورالعمل های کم سن

هنگامی که اصول را درک می کنید، ایجاد صبحانه های کم سن و سال آسان می شود، در اینجا چندین ایده وجود دارد که می تواند در 10 تا 15 دقیقه یا قبل از زمان آماده شود.

دانلود فیلم Chia Seed Pudding

دانه های چیا غنی از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین هستند که در ترکیب با مایع، آنها یک ژل را تشکیل می دهند که هضم را کند می کند و یک انتشار انرژی ثابت را فراهم می کند. مخلوط 3 قاشق غذاخوری دانه های چیا با 3⁄4 فنجان شیر بادام شیرین، یک نخ وانیل، و یک آب وله از cinnamon Refriger شب، این قاشق غذاخوری با یک تکه پنبه و یا کاهوبلکه در زیر یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

Veggie و Egg Scramble

پیاز، فلفل زنگ، اسفناج و قارچ در روغن زیتون.پو در دو تخم مرغ ضرب و شتم (یا سفیده تخم مرغ) و پخت تا تنظیم شده است. خدمت با نیم آووکادو و یک تکه کوچک کل دانه و یا یک تکه نان سویا.

Yogurt Bowl یونانی

ماست ساده، پر چرب یونانی (در صورت امکان خود را تمرین کنید) با یک چهارم از گردو یا pecans، یک قاشق غذاخوری دانه های کدو تنبل و نیم مصرف توت های مخلوط، اگر شما نیاز به شیرینی بیشتر دارید، چند قطره از استویا مایع یا یک خشک کوچک از عسل خام (در حد اعتدال) اضافه کنید.

oatmeal با پروتئین Boost

فولاد خرد شده کوک در آب یا شیر استیر در یک قاشق پودر پروتئین بدون طعم و یا عروسک ماست یونانی پس از پخت و پز برای افزایش محتوای پروتئین اضافه کردن cinnamon، یک قاشق غذاخوری زمین از دانه های ککس و چند بادام خرد شده است.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم A Low-GI Foundation

بسیاری از صاف های فروشگاه، بمب های شکر هستند.با مخلوط کردن تعدادی از اسفناج، یک سیب سبز کوچک (یا نیم موز – کمتر پخته)، یک قاشق غذاخوری از کره بادام، یک قاشق پودر پروتئین و شیر بادام شیرین، میوه های بسیار عالی برای صافی هستند.

نقش فیبر و پروتئین در کنترل گلییک

دو ماده مغذی سزاوار توجه ویژه ای در هنگام طراحی صبحانه کم-GI هستند: فیبر و پروتئین هر دو به طور مستقیم بر سرعت هضم کربوهیدرات و پاسخ انسولین بدن تأثیر می گذارند.

فیبر محلول (که در جوها، دانه های چیا، دانه های ککس، حبوبات، حبوبات و بسیاری از میوه ها یافت می شود)، یک ژل در دستگاه گوارش ایجاد می کند که به طور فیزیکی باعث کاهش نشاسته و قند می شود، این نتیجه در یک انتشار تدریجی گلوکز 25 - 38 گرم فیبر در روز توصیه می کند و مقدار زیادی از آجیل را به یک کاسه قابل توجه کمک می کند.

Protein ترشح انسولین و پپتید مانند گلواگون-1 (GLP-1)، هورمون که تخلیه معده را کند و سیری را ترویج می کند، حتی مقدار کمی پروتئین - 10 - 15 گرم - می تواند رشد گلوکز پس از قرص و قند از یک صبحانه غنی از کربوهیدرات، یک انتخاب کلاسیک یونانی، اما پنیر، و پروتئین خوب، و همچنین پروتئین ماست، و همچنین، و همچنین پروتئین خوب، و ماست.

ترکیب هر دو فیبر و پروتئین در همان وعده غذایی حتی موثرتر است.یک صبحانه که شامل تخم مرغ (پروتئین)، اسفناج ( فیبر)، و کل دانه ( فیبر) است، اثر بی ثبات کننده گلوکز قوی ایجاد می کند.این استراتژی گاهی اوقات به نام “خشک غذا” – خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از بخش کربوهیدرات غذا می تواند پاسخ گلیک را کاهش دهد.

صبحانه های پر ازGI برای جلوگیری از

حتی با نیت خوب، عادات صبحانه خاصی می تواند به راحتی GI غذایی شما را افزایش دهد. آگاه بودن از این مشکلات به شما کمک می کند تا در مسیر باقی بمانید.

  • با استفاده از گرانولا "سالم": بسیاری از مارک های گرانولا حاوی قند اضافه، میوه خشک ( GI بالا)، و روغن های تک می توانند 15-20 گرم شکر را به دقت بررسی کنند یا خود را بسازند.
  • مصرف لبنیات کم چرب یا غیر چرب: هنگامی که چربی برداشته می شود، شکر اغلب برای بهبود طعم و مزه اضافه می شود. ماست های طعم دهنده غیر چرب می توانند به اندازه یک بار آب نبات شکر داشته باشند.
  • صبحانه را خیلی دیر کنید: یک صبحانه بسیار دیر، به ویژه اگر شما شگفت زده هستید، ممکن است منجر به خوردن سریع تر و انتخاب های غذایی کمتر دقیق شود، افزایش احتمال انتخاب های بالا-GI.
  • پروتئین شیر به طور کامل: یک صبحانه از فقط نان و یا یک کاسه غلات با شیر کم چرب، تقریبا به طور کامل کربوهیدرات با پروتئین حداقل است.این شما را برای یک گلیک و سقوط است.
  • تشخیص اندازه های بخش: حتی غذاهای کم-GI می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شود، یک فنجان کیووکاو پخته دارای حدود 53 باشد، اما خوردن دو فنجان در یک زمان هنوز هم بار قند قابل توجهی تولید می کند.
  • مصرف عسل یا agave: در حالی که طبیعی است، این شیرین کننده ها دارای مقادیر بالا هستند - عسل حدود 61، agave محدوده 30-40 (اما در فروکتوز بالا است که می تواند بر متابولیسم کبد تأثیر منفی بگذارد) بهتر است از هیچ شیرین کننده، یک راهب کوچک از میوه یا فقط بر میوه های طبیعی تکیه کنید.

همه چیز را با هم قرار دهید

کاهش غذاهای با ارزش بالا در برنامه صبحانه شما در مورد محرومیت یا پیروی از مجموعه ای سفت و سخت از قوانین نیست، در مورد ساخت مبادله های دقیق تر، ساخت صفحات متعادل و درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند، با یک یا دو تغییر شروع می شود: سوئیچ به چوب های فولادی، اضافه کردن یک تخم مرغ به نان، یا جایگزین آب میوه با کل زمان، این تنظیمات کوچک و پایدار، از غلظت پایدار و پایدار انرژی پشتیبانی می کند.

برای راهنمایی اضافی، با بنیاد شاخص پروستات (FLT:1) برای یک پایگاه داده غذایی گسترده مشورت کنید، یا Diabetes انگلستان راهنمای GI و دیابت برای راهنمایی های عملی است.اگر شما یک وضعیت پزشکی را مدیریت می کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا این توصیه ها را به نیازهای فردی خود اختصاص دهید.