پیش از بستر آب و ساز با استفاده از Psyllium Husk برای اضافه کردن فیبر

پیش از سفارش های غذایی با استفاده از Psyllium Husk برای اضافه کردن فیبر

اضافه کردن یک اسنک قبل از خواب غنی از فیبر می تواند هضم را بهبود بخشد و خواب بهتری را ترویج کند. Psyllium husk یک فیبر طبیعی و محلول است که به راحتی می تواند در دستور العمل های مختلف گنجانده شود.در اینجا برخی از ایده های خوشمزه و سالم پیش از خواب با استفاده از psyllium husk وجود دارد.

درک Psyllium Husk: یک منبع فیبر

Psyllium husk از دانه های Plantago ovata ، گیاهی بومی به بخش های آسیا و مدیترانه می آید. husk پوشش بیرونی از یک دانه است و تقریبا فیبر محلول خالص است.

یک قاشق غذاخوری (حدود 5 تا 6 گرم) از psyllium husk تقریبا 4 تا 5 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند، از جمله اجزای محلول و غیر قابل حل، بر خلاف برخی از فیبرهای دیگر، psyllium به خوبی توسط اکثر افراد تحمل می شود و به سرعت در روده تخمیر نمی شود، که باعث کاهش گاز و نفخ می شود.

چرا یک فیبر پیش از فیبر باعث می شود حس

خوردن یک اسنک کوچک و با فیبر بالا قبل از خواب مزایای زیادی فراتر از رضایت دادن به یک گرسنگی دیرهنگام در طول خواب، بدن وارد مرحله ترمیم و ترمیم می شود. فیبر از هضم کند، و آزاد شدن مداوم مواد مغذی و جلوگیری از افزایش قند خون در طول شب را فراهم می کند.این می تواند به حفظ سطح گلوکز پایدار و کاهش خطر بیدار شدن یا با یک سیستم گوارش بی قرار دهد.

علاوه بر این، سازگاری ژل مانند psyllium باعث تسکین پوشش روده می شود و ممکن است سوزش خفیف سوزش سر دل یا سوء مصرف را کاهش دهد.یک اسنک فیبر پیش از خواب نیز سیری را ترویج می کند که می تواند از پرخوری زودرس در شب یا میل های دیرهنگام همراه با یک روتین خواب مداوم جلوگیری کند، این یک ابزار ساده برای بهبود سلامت هضم و کیفیت خواب است.

ملاحظات مهم قبل از اضافه کردن Psyllium به Nighttime Routine

Psyllium به طور کلی ایمن است، اما چند احتیاط لازم است تا اطمینان حاصل شود که بدون عوارض جانبی بیشترین سود را دریافت می کنید.

هیدروژکتیو غیر قابل مذاکره است

Psyllium husk آب را در دستگاه گوارش جذب می کند.اگر مایعات کافی ننوشید، می تواند ورم کند و باعث خفگی یا انسداد روده شود.همیشه مخلوط psyllium با حداقل 8 اونس (240 میلی لیتر) مایع در هر قاشق چای خوری و نوشیدن آب اضافی در طول روز.

به آرامی شروع کنید و به بدن خود گوش دهید

با نیمی از وعده توصیه شده (حدود 1⁄2 قاشق چای خوری) شروع کنید و به تدریج بیش از یک یا دو هفته افزایش دهید، این به میکروبیوم روده شما اجازه می دهد تا گاز یا ناراحتی را تعدیل کند. برخی افراد ممکن است در ابتدا گرفتگی خفیف را تجربه کنند؛ این معمولا به عنوان تنظیم بدن حل می شود.

تیمینگ و تعامل

حداقل یک ساعت قبل یا دو ساعت پس از هر گونه دارو یا مکمل، مصرف کنید، زیرا می تواند جذب آنها را کاهش دهد، برای یک اسنک قبل از خواب، به پایان رساندن آن 30 تا 60 دقیقه قبل از دراز کشیدن ایده آل برای جلوگیری از هر گونه خطر بازگشت است.

دانلود فیلم Nighttime Recipes با استفاده از Psyllium Husk

در زیر چندین دستور العمل آسان برای ساخت وجود دارد که شامل psyllium husk به وعده های رضایت بخش و راحت خواب می شود.هر دستورالعمل یک را خدمت می کند و از مواد تشکیل دهنده رایج استفاده می کند.

دانلود بازی خامه ای زیبای The Creamy Psyllium Husky

این نرم افزار به عنوان جایگزین غذایی نور، اگر شما چیزی قابل توجه قبل از خواب می خواهید، دو برابر می شود.

داخل علفزارها: 1 موز یخ زده، 1⁄2 فنجان توت مخلوط یخ زده، 1 فنجان شیر بادام شیرین (یا هر شیر از انتخاب)، 1 قاشق غذاخوری husk، 1 قاشق چای خوری یا شربت نقشه (اختیاری).
دستورالعمل ها: همه مواد تشکیل دهنده را در یک مخلوط و مخلوط قرار دهید تا زمانی که صاف باشد، اجازه دهید که دو تا سه دقیقه بنشینید تا اجازه دهید که psyllium به یک لیوان ضخیم شود و لذت ببرید.
چرا کار می کند: موز شیرینی طبیعی و پتاسیم را فراهم می کند که ممکن است به آرامش عضلات کمک کند.

شماره ۲: No-Cook Chia و Psyllium Pudding

این شب را قبل از صبحانه صفر یا اسنک های قبل از خواب آماده کنید.

داخلگراها: 2 قاشق غذاخوری دانه های چیا، 1 قاشق غذاخوری husk، 1 فنجان شیر نارگیل بدون شیرین یا شیر، 1⁄2 قاشق چای خوری وانیل، 1 - 2 قاشق چای خوری شیرین کننده (اختیاری).
در دستورالعمل ها: در یک شیشه یا کاسه، با هم دانه های چیا، psyllium husk، شیر، وانیل و شیرین کننده است. Stir خوب، پوشش، و یخچال برای حداقل 2 ساعت یا شب.
چرا کار می کند: دانه های چیا اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر اضافی را اضافه می کنند، ایجاد یک اسنک مواد مغذی، کم کم مصرف کننده، دمای سرد می تواند تسکین دهنده قبل از خواب باشد.

۳- Psyllium Oatmeal Bowl

یک غذای آرام کلاسیک با psyllium برای یک ضربه فیبر اضافی ارتقا یافته است.

(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُهُم
(فَلَّهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُواَهُمَهُوا مَنَّهُواَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
چرا کار می کند Oatmeal غنی از بتا-گلوکان، فیبر محلول دیگر است.

۴- Psyllium Husk Parfait با Yogurt و Berries

یک درمان لایه ای که به عنوان بصری جذاب است، زیرا سالم است.

[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]]]]]]]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱
در یک کاسه کوچک، ماست را با psyllium husk مخلوط کنید و اجازه دهید 5 دقیقه برای ضخیم شدن، در یک لیوان، نیم مخلوط ماست، سپس نیمی از انواع توت ها، سپس نیمی از لایه های گرانولا تکرار کنید.

چرا کار می کند: ماست یونانی پروتئین و پروبیوتیک ها را فراهم می کند، حمایت از سلامت روده، برries اضافه فیبر و ویتامین C، در حالی که گرانولا ارائه می دهد یک crunch رضایت بخش است.

۵- با استفاده از Psyllium Cinnamon Crackers

کسانی که یک وعده غذایی خوشمزه و شیرین را ترجیح می دهند.

سبزیجات: یک و نیم فنجان آرد بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری husk، 1⁄2 قاشق چای خوری، 1⁄4 قاشق چای خوری نمک، 1 قاشق غذاخوری 1، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 3 -4 قاشق غذاخوری آب گرم است.

در مسیرها: اجاق قبل از حرارت به 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) در یک کاسه، مخلوط آرد بادام، psyllium husk، cinnamon، و نمک اجازه دهید روغن زیتون و آب، سپس به رول بین دو ورق کاغذ ⁇ به 1⁄8 اینچ قبل از پخت و پز و یا تمیز کردن مربع تا 10 شکل های سرد.12.

چرا کار می کند؛ این کراکرها در کربوهیدرات ها و چربی های بالا و سالم کم هستند. Psyllium آنها را در هنگام پشتیبانی از هضم رضایت بخش می دهد.

۶- شیر گرم Husk

یک نوشیدنی بدون کافئین که یک شیر شیرین یا طلایی را تقلید می کند.

داخل استخر: 1 فنجان شیر گرم (هواپیاده یا گیاهی)، 1 قاشق چای خوری psyllium husk، 1⁄2 قاشق چای خوری زمین، 1⁄4 قاشق چای خوری، 1⁄4 قاشق چای خوری، 1 قاشق چای خوری یا شربت نقشه.

(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا وَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُ

چرا کار می کند: شیر گرم یک کمک خواب کلاسیک به دلیل محتوای تریپتومریک آن است مزایای ضد التهابی، و cinnamon کمک می کند تا قند خون را تثبیت کند.

۷- آهنگ موز Oat Bites (No-Bake)

این ها برای پیش رو شدن و داشتن دست برای درمان سریع در هنگام خواب مناسب هستند.

داخل استخر: 1 موز 1 رسیده، 1 فنجان رول، 2 قاشق غذاخوری psyllium husk، 1⁄2 ویلی، 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی بادام زمینی، اختیاری: تراشه های شکلات تیره یا تاریخ خرد شده.

در دستورالعمل ها: موز ماشی در یک کاسه اضافه، psyllium، ویلی، سیب زمینی بادام و هر مخلوط-ins تا یک شکل خمیر ضخیم به 12-15 توپ کوچک.

چرا کار می کند هیچ پخت و پز لازم نیست، موز و جو انرژی سریع را فراهم می کند که توسط فیبر از psyllium پایدار است. Almond کره چربی و پروتئین سالم برای سیری پایدار می دهد.

۸- Psyllium و Apple Cinnamon Compote

یک دسر گرم و میوه ای که احساس راحتی می کند اما با فیبر بسته بندی می شود.

سبزیجات: 1 سیب (دیدار، پوست)، 1⁄2 آب فنجان، 1 آب قاشق غذاخوری لیمو، 1 - 2 قاشق چای خوری psyllium husk، 1⁄2 قاشق چای خوری cinnamon، 1⁄2 ویلی، شیرین کننده به طعم.

در دستورالعمل ها: در یک سس کوچک، ترکیب سیب، آب، آب لیمو، cinnamon، ویلی و شیرین کننده، Simmer بیش از حرارت متوسط برای 5 تا 7 دقیقه تا نرم افزار سیب.از گرما و تحریک در psyllium husk اجازه دهید آن را برای 2 دقیقه به تنهایی یا گرم کردن ماست یا گرم کردن.

چرا کار می کند؛ اپل pectin (یک فیبر محلول دیگر) و شیرینی طبیعی را ارائه می دهد.

راهنمایی برای دریافت بیشترین دور از غذاهای پر زرق و برق خود

برای ایجاد این دستورالعمل ها بخشی از یک روال پایدار و موثر، این استراتژی ها را در ذهن داشته باشید:

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَا مَنَاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

[در این میان] [از این رو] با عطرها [از روی]: Psyllium دارای طعم خنثی است، بنابراین آن را بر طعم هر آنچه که شما آن را با مخلوط کنید، Cinnamon، وانیل، پودر کاکائو، یا عصاره میوه به خوبی کار می کنند.
ثابت بمانید؛ مزایای فیبر تجمعی است، خوردن یک اسنک مبتنی بر psyllium برای چند هفته می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در کیفیت منظم و خواب شود.
[به یاد داشته باشید که اگر از گاز یا نفخ زیاد استفاده کنید، مقدار psyllium را کاهش دهید یا دستورالعمل های مختلفی را امتحان کنید.] برخی افراد متوجه می شوند که psyllium husk (باروت) آسان تر از کل husks است.
با یک روال آرام بخش، یک میان وعده به تنهایی خواب عالی را تضمین نمی کند، آن را با فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن، کشش ملایم یا خاموش کردن صفحه نمایش 30 دقیقه قبل از خواب ترکیب کنید.

علم پشت فیبر و خواب

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که ارتباط قوی بین مصرف فیبر غذایی و کیفیت خواب. A 2016 که در ژورنال پزشکی خواب بالینی منتشر شده است، نشان می دهد که مصرف فیبر بالاتر با زمان بیشتری در خواب عمیق و بیداری های شبانه کم تر همراه است.

فیبر همچنین جذب کربوهیدرات ها را کند می کند که مانع از افزایش قند خون و تصادفات می شود که می تواند خواب را مختل کند. توانایی Psyllium برای کاهش سطح کورتیزول در طول زمان - به دلیل بهبود سلامت روده - ممکن است قبل از خواب از حالت آرام حمایت کند.

پتانسیل های بالقوه و چگونگی جلوگیری از آن

در حالی که psyllium برای اکثر افراد ایمن است، چند ضعف بالقوه وجود دارد که باید در نظر گرفت، به ویژه هنگامی که در یک اسنک پیش از خواب استفاده می شود.

] خطر خرد کردن: همانطور که اشاره شد، آب ناکافی می تواند منجر به انسداد سر و صدا شود.همیشه حداقل یک لیوان کامل آب با اسنک خود بنوشید و از مصرف آب خشک یا مخلوط با کمتر از 8 اونس مایع جلوگیری کنید.
] [Gas] و نفخ: اگر چه psyllium باعث گاز کمتر از برخی از فیبرها، برخی از افراد هنوز هم ناراحتی تجربه می کنند، با یک دوز کوچک شروع می شوند و نوشیدن آب کافی معمولا این را حل می کند.
تداخل با دارو: اگر شما داروهایی برای دیابت، کلسترول یا شرایط تیروئید مصرف می کنید، قبل از اضافه کردن psyllium به روال شب خود، با پزشک خود مشورت کنید.
سوزش سر دل شب: برای افرادی که مستعد بازگشت اسید هستند، خوردن یک میان وعده بزرگ قبل از خواب - حتی یک سالم - می تواند باعث ایجاد علائم خفیف (حدود 200 تا 250 کالری) و حداقل 30 دقیقه قبل از دراز کشیدن صبر کنید.

سوالات متداول در مورد Psyllium قبل از خواب

آیا می توانم به تنهایی با آب به عنوان یک اسنک پیش از خواب مصرف کنم؟

بله، بسیاری از مردم به سادگی یک قاشق چای خوری از آب را به یک لیوان آب تزریق می کنند و آن را 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب می نوشند، دستورالعمل های فوق آن را قابل لمس تر می کنند و می توانند مواد مغذی اضافی را که از خواب پشتیبانی می کنند، فراهم کنند.

چقدر باید از هر وعده استفاده کنم؟

برای اسنک های پیش از خواب، 1 قاشق چای خوری (حدود 2 تا 3 گرم فیبر) نقطه شروع خوبی است.یک قاشق غذاخوری (5 تا 6 گرم) نیز ایمن است اما ممکن است بیش از حد برای تنظیم کننده نور بر اساس تحمل شخصی و مصرف فیبر روزانه مورد نیاز باشد.

آیا پس از ظهر بیدارم می ماند، زیرا باید به حمام بروم؟

برخی افراد ممکن است حرکات روده را افزایش دهند، زیرا بدن آنها تنظیم می کند، اما این معمولا در عرض چند روز می گذرد. Psyllium یک شل کننده محرک نیست؛ آن را به آرامی با تشکیل توده ای کار می کند. اکثر کاربران متوجه می شوند که وقتی روال عادی ایجاد می شود، خواب را مختل نمی کند.

آیا psyllium husk در دوران بارداری ایمن است؟

در اعتدال، معمولاً در دوران بارداری ایمن محسوب می شود، اما زنان باردار باید قبل از اضافه کردن مکمل جدید یا ایجاد تغییرات غذایی قابل توجه با پزشک خود مشورت کنند.

آیا می توانم به جای استفاده از پوکی در این دستور العمل ها از پودر psyllium استفاده کنم؟

بله، پودر psyllium به سادگی روی husk قرار دارد و می تواند در مقادیر مساوی جایگزین شود، ممکن است به راحتی به مایعات مخلوط شود، اما آب را حتی سریعتر جذب می کند، بنابراین آماده باشید مقدار مایع را کمی تنظیم کنید اگر مخلوط خیلی ضخیم شود.

ساخت Psyllium Pre-Bed تنقلات

هنگامی که شما با دستورالعمل های پایه راحت هستید، احساس رایگان برای ایجاد ترکیبات خود دارید: اصول کلیدی: یک پایه مایع (شیر، ماست، آب)، منبع کربوهیدرات های پیچیده یا پروتئین (و، موز، آجیل)، یک عامل طعم دهنده (innamon، ویلی، کاکائو، میوه)، و 1-2 قاشق چای خوری psyllium kHz، کل کالری را برای جلوگیری از یک گزینه کوچک هضم، سعی کنید.

مثال: یک⁄2 فنجان کلمۀ استخوان گرم + 1⁄2 قاشق چای خوری + 1 قاشق چای خوری husk - تحریک و جرعه جرعه - این کلاژن، مواد معدنی و فیبر را در یک نوشیدنی پیش از خواب تسکین دهنده فراهم می کند.

نتیجه گیری

تقسیم بندی psyllium به اسنک قبل از خواب شما یک راه ساده و موثر برای افزایش مصرف فیبر شما، هضم شبانه و به طور بالقوه بهبود کیفیت خواب شما از صاف و قفسه سینه برای کراکرها و غذاهای گرم است، راه های بی شماری برای لذت بردن از این ماده چند منظوره وجود دارد. شروع با بخش های کوچک، هیدراته ماندن، و انتخاب دستورالعمل هایی که با یک آزمایش خواب ساده تر می توانید به یک آزمایش های کوچک تر تبدیل کنید.

برای بیشتر در مورد مزایای سلامتی psyllium، ببینید [FLT] نمای کلینیک مایو ، برای یادگیری در مورد فیبر و خواب، بررسی مطالعه از مجله پزشکی بالینی خواب منابع اضافی در psyllium می تواند در راهنمای [FET] باشد.