هر دونده فوق العاده، چه به 50 K اول خود صعود کند یا به دنبال پایان 100 مایل، در نهایت با لحظه ای مواجه می شود که شورشیان بدن و ذهن شروع به چانه زنی می کنند. Setbacks و صدمات استثنایی در اجرای فوق العاده نیستند - آنها اجتناب ناپذیر هستند تفاوت بین ورزشکاران که قوی تر می شوند و کسانی که از بین می روند، اغلب به چگونگی پاسخ دادن به زمانی که سخت می شود، یک ابزار انعطاف پذیر است که شما را مسدود می کند، حتی به جلو رفتن شواهد مهم است.

روانشناسی Setbacks در Ultra دویدن

آسیب باعث می شود یک پاسخ روانشناختی که پنج مرحله از غم و اندوه را منعکس می کند: انکار، خشم، چانه زنی، افسردگی و پذیرش. بسیاری از دونده ها در مراحل اولیه گیر افتاده اند، امتناع از باور تشخیص و یا از بین بردن از خود، که قفل عاطفی طولانی تر از آسیب دیدگی و تاخیر. A 2021 مطالعه منتشر شده در Journal of Sport &؛ تمرین [F] مطالعه روانشناسی (F1) که تشخیص داده شده است که کاهش فشار کامل ورزش و آسیب دیدگی خود را کاهش می دهد.

دانلود آهنگ زیبای The Tale

داستان های داخلی که به خودمان می گوییم بهبود را شکل می دهند، به جای اینکه بگویید «من شکسته ام»، بگویید: «بدنم شفا است» به جای «من تمام تناسب اندامم را از دست داده ام»، می گوید: «من پایه ای دقیق تر می سازم»، این تغییر زبان ساده وزن ذهنی استراحت اجباری را کاهش می دهد.FLT: ۰ دونده های فوق العاده با یک دیدگاه رشد به عنوان داده، شکست نمی توانند از آن استفاده کنند؛ یا اینکه آیا می توانم به طور معمول می توانم به طور مداوم این آسیب های ذهنی را از آن را از آن استفاده کنم؟

تنظیمات فیزیکی عمومی و چگونگی قرار دادن به مییت

هیچ مقدار از سختی ذهنی نمی تواند یک رباط پاره شده یا یک شکستگی استرس را برطرف کند. درک رایج ترین مسائل فیزیکی در اجرای فوق العاده – و داشتن یک برنامه برای جلوگیری و مدیریت آنها – مشکلات کوچکی را از تبدیل شدن به چاشنی های فصلی حفظ می کند.

آسیب های بیش از حد: Saboteurs خاموش

سندرم گروه، fasciitis گیاهی، سندرم درد پالومال، و Achilles تمایل بهپاتی مجرمان مکرر هستند، این رشد هنگامی که آموزش حجم تمرین در برابر پل های کاهش یافته است، راه حل کامل نیست، اما مدیریت بار هوشمند، دو بار آموزش برای سه بار در هر هفته، تمرین فشار هسته ای را کاهش می دهد.

آسیب های حاد: وقتی که مسیر Bites برگشت

پیچ خوردگی، افتادن و سویه های عضلانی در یک ثانیه تقسیم می شود. [ پروتکل RICE کلاسیک (Rest، Ice، فشرده سازی)، هنوز هم برای ترومای حاد کار می کند، اما پزشکی ورزشی مدرن تاکید بر حرکت سریع، بدون درد را اضافه می کند: پس از 48 ساعت اول، تمرینات حرکتی ملایم و راه رفتن به عنوان کمک برای حفظ سلامت بافت تحمل می کند.

Blisters، Chafing و Skin Issues

این ها به نظر می رسد جزئی تا زمانی که شما در یک نژاد و هر مرحله سوختگی. پیشگیری از آن ساده است: پوشیدن جوراب های مرطوب، روان کننده ضدچایف به مناطق پر از مواد مخدر (در داخل، زیر بغل، بین انگشتان، و قبل از نوار زنگ زدن شناخته شده با نوار سفلیس یا پچ اختصاصی که در طول یک برش جامد، با سوزن تمیز، می تواند برای پوشش دادن پوست و پنهان باشد.

قدردانی ذهنی: تشویق به انگیزه زمانی که صدمه می زند

انگیزه یک ثابت نیست؛ آن را به خودی خود مسیر جریان می دهد و کلید آن ساخت یک سیستم است که حتی زمانی که شور و شوق صفر است، از روانشناسی ورزشی و عادات دونده های نخبه، استراتژی های زیر به شما کمک می کند تا حرکت را از طریق درد و ناامیدی حفظ کنید.

تجسم و تمرین ذهنی

دونده های برتر به اندازه زمان صرف موفقیت می کنند، زیرا در طول بهبودی آسیب، حرکاتی را که هنوز نمی توانید انجام دهید تجسم می کنند - کادر صاف یک نژاد، تلاش برای صعود شیب دار، احساسات عبور از یک خط پایان کار، همان مسیرهای عصبی را به عنوان تمرین فیزیکی فعال می کند. A University of Chicago نشان داد که بازیکنانی که به طور ذهنی تمرین می کنند، تقریباً تمرین فیزیکی را انجام می دهند و از همان روش عصبی استفاده می کنند.

قدرت Micro-Goals

هنگامی که یک برش بزرگ یک هدف بلند مدت (مانند از دست دادن یک مسابقه کلیدی)، تغییر تمرکز به آنچه شما می توانید امروز کنترل کنید، تنظیم میکرو-گوئال: "راه رفتن برای 10 دقیقه بدون دوخت"، "تمرین فیزیوتراپی کامل"، "نوشیدن هشت لیوان آب"، "هر صبحانه غنی از پروتئین" کوچک باعث انتشار دوپامین می شود که باعث تقویت حس شما از طریق بهبود اعتماد بصری و بازیابی آن ها می شود - این بازخورد واقعی را به آنها می رساند.

مجله برای وضوح و چشم انداز

ناامیدی های خود را بنویسید، اما همچنین پیروزی های کوچک خود را. [۱] یک مجله بازیابی به شما کمک می کند الگوهایی را مشخص کنید - شاید زانو شما بعد از نشستن در تمام روز بیشتر آسیب می بیند، یا خلق و خوی شما پس از یک پیاده روی کوتاه بهبود می یابد، بازیابی های قبلی نشان می دهد که شما در غیر این صورت یک لیست حساس را حفظ می کنید. [۳]

ساخت سیستم پشتیبانی

انزوای را تحریک می کند. اتصال با دیگر دونده هایی که با مشکلات مشابه مواجه شده اند. پیوستن به یک انجمن آنلاین، حضور در یک گروه مجازی اجرا، یا به سادگی یک دوست که ورزش را درک می کند، شنیدن داستان های آسیب خود را به شما یادآوری می کند که شما تنها نیستید. بسیاری از دونده ها در مربیگری یا داوطلبانه در مسابقات در حالی که بهبودی - آنها را درگیر در جامعه و چشم انداز تازه ای که چرا آنها را اداره می کنند، پیدا می کنند.

نقش تغذیه و بازیابی در پیشگیری از آسیب

بسیاری از دونده ها تغذیه و خواب را به عنوان ثانویه برای آموزش حجم درمان می کنند.هنگامی که یک برش رخ می دهد، این عوامل برای هر دو شفا و انگیزه حیاتی می شوند. A بدن محروم از مواد مغذی ضروری نمی تواند بافت را به طور موثر تعمیر کند، و زمان شما را به سمت چپ نگه می دارد.

خرید کتاب Caloric Adequacy در طول بهبودی

دونده های آسیب دیده گاهی کالری را برای جلوگیری از افزایش وزن کاهش می دهند، اما این یک اشتباه است.درمان بافت آسیب دیده نیاز به انرژی دارد - تا 20٪ بالاتر از میزان متابولیسم پایه برای آسیب های جدی.قبل از پروتئین (1.6-2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز) برای تامین اسیدهای آمینه برای تعمیر.

خواب به عنوان ابزار بازیابی نهایی

هورمون رشد انسانی، که برای ترمیم بافت ضروری است، در درجه اول در طول خواب عمیق آزاد می شود. [۵] هدف برای هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت در شب با یک برنامه ثابت است.اگر درد شما را بیدار نگه می دارد، از بالش ها برای حمایت از ناحیه آسیب دیده، تنفس دیافراگماتیک قبل از خواب، و جلوگیری از صفحه نمایش در ساعت قبل از خواب به سرعت تجمع می یابد و با نرخ آسیب بالاتر در ورزشکاران استقامت (F: 1)

غذاهای ضد تورمی و مکمل ها

در حالی که التهاب حاد برای بهبودی ضروری است، التهاب مزمن باعث کاهش مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها می شود: توت ها، سبز برگ، زردچوبه، زنجبیل و چای سبز. مکمل های امگا 3 (روغن ماهی) ممکن است کمک کند اگر مصرف رژیم غذایی کم است محتاط با داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) - آنها می توانند پاسخ صریح را در صورت نیاز به اضافه کردن یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را توصیه کنند.

گام های عملی برای غلبه بر یک Setback

داشتن استراتژی یک چیز است؛ اجرای آنها تحت وزن ناامیدی، یک برنامه عملی مشخص برای پیگیری زمانی است که شما با یک عقب نشینی یا آسیب در طول سفر فوق العاده خود مواجه می شوید.

مرحله 1: تشخیص و درمان

اگر درد یا اختلال بیش از چند روز ادامه داشته باشد، یک متخصص بهداشت و درمان را ببینید - به طور ایده آل یک پزشک پزشکی ورزشی یا یک فیزیوتراپیست با تجربه دویدن، قبل از تغییر آموزش خود تشخیص دقیق را دریافت کنید.

مرحله 2: برنامه آموزشی خود را تنظیم کنید

با ارائه دهنده خود کار کنید تا یک برنامه اصلاح شده ایجاد کنید.این ممکن است شامل شدت کاهش یافته باشد، زمین تغییر یافته (تغییرمسیر از پیاده روی به جاده ها یا برعکس)، یا تمرین متقابل مانند دوچرخه سواری، شنا، بیضییکال یا استخر دویدن، بسیاری از دونده ها تناسب اندام هوازی را از طریق آب عمیق حفظ می کنند، در حالی که اجازه می دهد یک آسیب خاص به استراحت. هرگز از طریق درد شدید، [F:1]

مرحله 3: ارتباط با "چرا" خود را

دلایل اصلی که شروع به اجرای فوق العاده کردید را بررسی کنید.اگر انگیزه شما صرفاً مبتنی بر عملکرد بود، یک راه اندازی می تواند احساس ویرانگری کند.به عبارت دیگر، “چرا” شما را تشویق کنید: زمان در طبیعت، وضوح ذهنی، جامعه، چالش شخصی، یا لذت ساده حرکت، زمانی که هویت شما به عنوان یک دونده تنها به نتایج مسابقه گره خورده نیست، بهبودی کمتر تهدید می شود.

مرحله 4: به جامعه دویدن متصل شوید

انزوای نژاد ناامیدی را به یک انجمن آنلاین در حال اجرا، یا داوطلب در یک مسابقه محلی. شنیدن دیگران داستان های آسیب خود را به شما یادآوری می کند که شما تنها نیستید. iRunFar انجمن های جامعه منبع ارزشمندی برای ارتباط با دونده هایی است که با چالش های مشابه مواجه هستند.

مرحله پنجم: بازگشت به تدریج و عاقلانه

عقب کشیدن رایج ترین علت آسیب پذیری مجدد است. پیروی از قانون 10٪ در هفته برای حجم و ترکیب "check-in" پایین به ارزیابی اینکه چگونه آسیب پاسخ می دهد.اگر درد در همان سطح مانند قبل، عقب و ارزیابی مجدد، صبر در اینجا ضعف نیست - آن است که خرد به دست آمده از تجربه کار با مربی که می تواند به بازگشت ساختار شما کمک کند.

مرحله 6: اهداف و زمان بندی

تقویم مسابقه اصلی شما ممکن است دیگر واقع بینانه نباشد، به جای اینکه به تاریخ ای بچسبید که باعث استرس می شود، یک جدول زمانی جدید تنظیم کنید که تمرکز کامل را به رویدادهای کوتاه تر و کمتر خواستار می کند که در ابتدا موفق به تکمیل یک 10 یا نیم بدون درد می شوند و مرحله را برای اهداف طولانی تر تنظیم می کنند: به یاد داشته باشید که مسیر هنوز فصل بعدی وجود خواهد داشت.

الهام از مسیر: یادگیری از ناتوانی

برخی از به یاد ماندنی ترین اجراها در تاریخ فوق العاده اجرا پس از موانع ویرانگر بود. [editney Dauwalter برنده 2019 UTMB پس از مبارزه با مشکلات شدید معده - او بعدا توصیف کرد استفاده از بازی های ذهنی برای ادامه حرکت به جلو. [برای پیدا کردن سریع ترین مجله DNFLT در کشورهای غربی به او آموزش فروتنی و مسابقه، منجر به ضبط دوره نهایی خود را این استثنائات نیست؛ آنها اثبات طولانی مدت است که به شما ارائه یک مرد نخبه می دهد که چگونه می تواند به طور معمول تغییر دهد.

نتیجه گیری

عقب نشینی ها و آسیب ها در اجرای فوق العاده از سفر شما منحرف نیستند – آنها بخشی از مسیر خود هستند، هر گام به جلو در توانبخشی، هر لحظه از انضباط خود، هر نقطه عطف کوچک شما را به اهداف خود نزدیک تر می کند، نه فقط به عنوان یک ورزشکار، بلکه به عنوان کسی که آموخته است برای تحمل.با درک چشم انداز روانشناختی آسیب، اتخاذ استراتژی های پیشگیری مبتنی بر شواهد و یادگیری، به سختی آموزش شما را به چالش های آینده، هرگز به نگاه می کند: به دنبال آن هستید.