چگونه از هیپوگلیسمی در طول روزه گرفتن یا Intermittent Fasting Routines جلوگیری کنیم

روزه داری سریع و متناوب به عنوان استراتژی هایی برای کاهش وزن، سلامت متابولیک و حتی طول عمر افزایش یافته است، با این حال برای بسیاری از مردم - به ویژه کسانی که به روزه گرفتن جدید هستند - تجربهگلیسمی می تواند با کاهش ناگهانی قند خون، شناخته شده به عنوان هیپوگلیسمی، هنگامی که گلوکز خون خیلی کم می شود، علائم مانند سایه، سردرگمی، و خستگی به سرعت می تواند یک عمل امیدوار کننده سریع به شما پاسخ دهد و یا مطمئن از طریق درک صحیح از قند و دقیق است، در حالی که شما جلوگیری از انتخاب های غذایی، و یا هوشمندانه، بنابراین، جلوگیری از آن، جلوگیری می تواند به شما جلوگیری کند.

درک هیپوگلیسمی: وقتی که قند خون می ریزد چه اتفاقی می افتد

هیپوگلیسمی به طور بالینی به عنوان سطح گلوکز خون زیر 70 mg / dL (3.9 میلی مترول / L) تعریف می شود، در حالی که یک دی اکسید ترانس می تواند بعد از ورزش طولانی مدت یا شکاف طولانی بین وعده های غذایی، هیپوگلیسمی واقعی باعث ایجاد یک آبشار از پاسخ های فیزیولوژیکی می شود: کبد گلوکز ذخیره شده، غدد آدرنال را از آدرنالین خارج می کند و ممکن است علائمی مانند، ضربان قلب سریع، سرگیجه، سرگیجه، سرگیجه، و ضعف شدید، و یا سردرگمی را تجربه کنید.

چرا روزه گرفتن خطر هیپوگلیسمی را افزایش می دهد

بدن انسان به طور قابل ملاحظه ای در حفظ قند خون پایدار در طول سرعت های کوتاه - به طور معمول 12 تا 16 ساعت - با شکستن گلیکوژن ذخیره شده و تولید گلوکز از اسیدهای آمینه (گلوکونئوژنز) است.

(FLT:0) ذخایر گلیکوژن را در نظر بگیرید [FLT 1] - اگر آخرین وعده غذایی شما در کربوهیدرات ها کم بود یا قبل از ناشتا بودن به شدت ورزش می کردید، گلیکوژن کبدی ممکن است ناکافی باشد.
حساسیت و یا دارو - افراد مبتلا به دیابت (به ویژه کسانی که در انسولین یا sulfonylureas) در معرض خطر بالا هستند، اما حتی افراد غیر دیابتی مبتلا به هیپوگلیسمی واکنشی می توانند تحت تاثیر قرار گیرند.
روزه گرفتن بیش از 24 ساعت [FLT 1] - هنگامی که فروشگاه های گلیکوژن (تقریبا 24 تا 48 ساعت برای اکثر مردم) تخلیه می شوند، قند خون به گلوکونیووژنز و کتون ها متکی است.

[FLT 1] عدم تعادل هورمونی [FLT 1] - شرایط مانند بیماری Addison یا کمبود هورمون رشد توانایی بدن برای افزایش قند خون را مختل می کند.

درک این مکانیسم ها به شما کمک می کند تا پیش بینی کنید که قند خون ممکن است سقوط کند و برای اکثر افراد سالم، یک برنامه روزه گیری استاندارد 16:8 (16 ساعت ناشتا، 8 ساعت ناشتا خوردن) معمولا هیپوگلیسمی ایجاد نمی کند، اما تنوع فردی مهم است.

استراتژی های اثبات شده برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول روزه

پیشگیری از آن مدت ها قبل از شروع سریع شروع می شود.استراتژی های زیر برای تثبیت گلوکز خون در سراسر پنجره ناشتا، حمایت از انعطاف پذیری متابولیک و اطمینان از اینکه شما انرژی برای عملکرد به طور معمول دارید، طراحی شده اند.

۱- بهینه سازی غذای سریع خود

آنچه که در ساعت ها قبل از شروع سریع غذا می خورید، تنها عامل مهم در ثبات قند خون است.یک اشتباه رایج این است که قبل از روزه گرفتن، "بار کربوهیدرات" را مصرف کنید که می تواند باعث افزایش شدید انسولین پس از یک تصادف شود، و سپس وعده های غذایی را ایجاد کنید که باعث انتشار آهسته و پایدار گلوکز می شود.

- غلات کامل (پائوئوآ، برنج قهوه ای)، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای را بر آرد و شکر تصفیه شده انتخاب کنید.این غذاها دارای شاخص گلیسمی پایین و انرژی پایدار هستند.

پروتئین فراوان را حذف کنید - پروتئین باعث تخلیه معده می شود و خم شدن گلوکز پس از قاعدگی را روشن می کند.هدف برای 20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی (به عنوان مثال، سینه مرغ، تافو، تخم مرغ، ماست یونانی).

(FLT:0) چربی های سالم را نپوشانید چربی (avocado، آجیل، دانه ها، روغن زیتون) بیشتر قند خون را تثبیت کرده و سیری را افزایش دهید، و آن را آسان تر می کند بدون اینکه گرسنگی به آن برسد.

اضافه کردن سبزیجات غنی از فیبر - سبزیجات برگی، کلم بروکلی و فلفل زنگ حجم و مواد مغذی با کمترین اثر گلوکز را فراهم می کند.

یک شام پیش از موعد ممکن است با سیب زمینی شیرین کباب شود، یک سالاد جانبی بزرگ با روغن زیتون و یک مشت بادام، این ترکیب یک نمایه ماکرو مغذی متعادل را فراهم می کند که قند خون شما را به مدت 12 تا 16 ساعت ثابت نگه می دارد.

۲٫ به تدریج پنجره سریع خود را گسترش دهید

پریدن مستقیم از الگوی غذایی استاندارد به سرعت ۱۶ ساعت یا بدتر، یک روزه ۲۴ ساعته – دستورالعملی برای هیپوگلیسمی در بسیاری از افراد است. آنزیم ها و مسیرهای هورمونی بدن نیاز به زمان برای سازگاری با فواصل طولانی بدون غذا دارند.

(FLT:0) با 12:12 - سریع برای 12 ساعت (از جمله خواب شبانه) و خوردن در یک پنجره 12 ساعته، این اساسا فقط غذاهای دیرهنگام و تاخیر در صبحانه را به طور جزئی.
کمک به یک ساعت در هر چند روز - هنگامی که راحت، پنجره روزه خود را به 13، 14، 15 ساعت پس از آن اکثر مردم می توانند 16 ساعت پس از 10 تا 14 روز از سازگاری تدریجی.
(به بدن خود گوش دهید و اگر در طول یک هفته، دچار سرگیجه، سستی و یا مه مغزی شدید، در آن مدت طولانی باقی بمانید، قبل از پیشرفت، در آن مدت باقی بمانید.

۳- در صورت لزوم به طور عاقلانه انتخاب کنید

کم آب زدایی می تواند علائم هیپوگلیسمی را تقلید و بدتر کند و به سختی می تواند بگوید که آیا قند خون شما واقعا کم است یا نه، نوشیدن آب بسیار ساده می تواند الکترولیت ها را رقیق کند، و بیشتر بر سیستم شما تاکید کند.

آب را به طور منظم بنوشید (FLT:1) – هدف 8 تا 12 فنجان (2-3 لیتر) در روز، تنظیم ورزش و آب و هوا.
الکترولیت اضافه - در طول روزه بیش از 16 ساعت، در نظر بگیرید اضافه کردن یک قاشق نمک دریایی به آب خود و یا نوشیدن آب معدنی بدون شیرین است که الکترون از عملکرد عصب و انقباض عضلانی پشتیبانی می کند، کاهش خطر ضعف و سردرگمی.
نوشیدنی های شیرین (FLT:1) – حتی شیرین کننده های مصنوعی “Zero کالری” می توانند واکنش به انسولین را در برخی افراد ایجاد کنند و باعث کاهش قند خون در آینده شوند.

(FLT:0) چای هربال و قهوه سیاه خوب است - چای و قهوه بدون شیرین اغلب آب هستند و حتی ممکن است کمی گرسنگی را کم کند.

۴- قند خون خود را (اگر لازم باشد) نظارت کنید

برای افراد بدون دیابت یا مسائل قند خون شناخته شده، نظارت مستمر معمولا غیر ضروری است. [۵] اگر شما عوامل خطر (تاریخ خانوادگی دیابت، PCOS، پیش دیابت، هیپوگلیسمی واکنشی یا سابقه ضعف) دارید، با استفاده از یک glucometer یا (FLT:2contined گلوکز (CGM) [۲۲] می تواند ارزشمند باشد.

در زمان های استراتژیک بررسی کنید، اولین چیز را در صبح (پس از شب ناشتا) تست کنید، در پایان پنجره روزه دار و یک ساعت بعد از اولین وعده غذایی، این کار به شما یک پایه می دهد.
برای روند نگاه کنید، اگر قند خون شما به طور منظم در ساعت گذشته از 70 mg / dL پایین می آید، باید غذای قبل از موعد خود را تنظیم کنید یا پنجره روزه را کوتاه کنید.
در 70 تا 80 میلی گرم / dL وحشت نکنید، اعداد در این محدوده برای بسیاری از افراد پس از یک سرعت طولانی طبیعی است، به ویژه اگر احساس خوبی دارید.

۵- بدانید چه زمانی و چگونه سریع خود را بشکنید

اگر شروع به تجربه علائم هیپوگلیسمی کنید – خجالت، تحریک پذیری، ضربان قلب سریع، سردرگمی – تشخیص این علائم می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری شود. امن ترین روش این است که بلافاصله با استفاده از مقدار کمی کربوهیدرات سریع، سرعت خود را از بین ببرید.

پس از قانون 15-15 - مصرف 15 گرم کربوهیدرات ساده (به عنوان مثال، 4-6 اونس آب میوه، یک قاشق غذاخوری عسل یا چند قرص گلوکز 15 دقیقه صبر کنید و دوباره ارزیابی کنید.
سپس یک اسنک متعادل بخورید – هنگامی که قند خون تثبیت می شود، بخش کوچکی از پروتئین و چربی (تعداد انگشت شماری از آجیل، یک تخم مرغ سخت پخته شده یا نیم آووکادو) را برای جلوگیری از افت دیگر مصرف کنید.
برنامه ریزی برای پایان دادن به زود هنگام - گاهی اوقات زندگی اتفاق می افتد، و شما باید زودتر از برنامه ریزی شده بخورید.

جمعیت های ویژه: مشاوره برای گروه های با وضوح بالا

در حالی که روزه گرفتن متناوب می تواند برای بسیاری از افراد ایمن باشد، شرایط خاصی نیاز به احتیاط بیشتری دارد.اگر هر یک از موارد زیر برای شما درخواست می شود، قبل از شروع به یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید و یک طرح عمل هیپوگلیسمی در محل داشته باشید.

افراد مبتلا به دیابت (نوع 1 یا نوع 2)

ناشتا بودن در هنگام انسولین یا برخی داروهای دیابت خوراکی (به ویژه سولفات) به طور قابل توجهی خطر هیپوگلیسمی را افزایش می دهد. Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که هر کسی که می خواهد روزه متناوب را امتحان کند باید با تنظیمات تیم پزشکی خود کار کند:

کاهش دوز انسولین پایه تا 20 تا 30 درصد در روزهای ناشتا.
نظارت بر قند خون هر 2 تا 4 ساعت در طول سریع
داشتن یک کیت اضطراری گلوکاگون در صورت استفاده از انسولین در دسترس است.
اجتناب از سرعت های طولانی مدت بیش از 16 ساعت بدون نظارت پزشکی

افرادی که دارای هیپوگلیسمی واکنشی هستند

هیپوگلیسمی واکنشی با کاهش شدید قند خون 2 تا 4 ساعت پس از غذا مشخص می شود، این افراد اغلب حساسیت به انسولین بالایی دارند و حتی پس از یک سرعت کوتاه، هیپوگلیسمی را تجربه می کنند.

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُوا مِهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
(فَلَّهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنْمَهُمَهُمَهُوا مِنَّا مِنَهُمْهُمَا مِنْمِنَهُمَا مِنَهُمَهُوا مِنْهُمَهُمَهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُوا مِنَا مِنْهُمَهُمَا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَ
یک رویکرد کوچک را در نظر بگیرید به جای یک سرعت خالص، یک بخش کوچک (100-150 کالری) پروتئین و چربی را در صورت بروز علائم بخورید.

زنان باردار یا شیرده

بارداری و شیردهی به طور چشمگیری افزایش انرژی و تقاضای گلوکز را افزایش می دهد - به ویژه طولانی تر از 12 ساعت - در طول این دوره ها به دلیل خطر هیپوگلیسمی مادران و اثرات بالقوه بر رشد جنین توصیه نمی شود. American College of Obstetricians و Gynecologist [LT 1 توصیه می کند که در برابر هر نوع کالری در دوران بارداری محدودیت ایجاد کند.

بزرگسالان مسن تر و کسانی که دارای نارسایی آدرنال هستند

پیری با کاهش ذخایر گلیکوژن و پاسخ های هورمون ضد انعقادی همراه است، و بزرگسالان مسن تر مستعد ابتلا به هیپوگلیسمی هستند، به طور مشابه، افرادی که مبتلا به بیماری Addison یا سایر اختلالات آدرنال هستند توانایی اختلال در افزایش قند خون از طریق کورتیزول دارند، این جمعیت باید با پنجره های بسیار کوتاه ناشتا (10 تا 12 ساعت) و هرگز به تنهایی شروع کنند - سیستم دوست می تواند ایمنی را فراهم کند.

تشخیص نشانه های هشدار دهنده: چه زمانی باید بلافاصله اقدام به عمل کرد

زودتر هیپوگلیسمی را دریافت می کنید، ساده تر است که معکوس کنید.با طیفی از علائم آشنا شوید که می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد:

Mild	Moderate	Severe
Hunger Nervousness Sweating	Confusion Slurred speech Weakness	Unconsciousness Seizures Inability to eat or drink

اگر شما علائم متوسط یا شدید را تجربه می کنید، بلافاصله سریع خود را بشکنید، سعی نکنید آن را به طور کامل خاموش کنید.برای هیپوگلیسمی شدید که فرد نمی تواند بلعیدن کند، گلوکاگون (در صورت امکان) را اداره کند و خدمات اضطراری (۹۱۱) را در اعضای خانواده و هم اتاقی ایالات متحده بخواند.

ساخت یک روزه پایدار و امن

جلوگیری از هیپوگلیسمی فقط در مورد زنده ماندن سریع نیست - این در مورد ایجاد یک روال است که از سلامت و سلامت بلند مدت شما حمایت می کند.در زیر راهنمایی های مبتنی بر شواهد اضافی برای انجام کار روزه داری متناوب برای شما بدون درام قند خون است.

زمان خوردن پنجره به صورت استراتژیک

همه ی پنجره های 8 ساعته ی غذا خوردن برابر نیستند، برنامه ی روزانه ی خود را در نظر بگیرید، اگر صبح ورزش می کنید، اولین وعده غذایی خود را بعد از تمرین می توانید گلیکوژن را دوباره پر کنید و قند خون را برای بقیه ی روز تثبیت کنید، در مقابل، اگر تمایل دارید در شب هیپوگلیسمی دریافت کنید، پنجره ی غذا خوردن خود را ببندید تا غذای قبل از موعد شام باشد و نه یک اسنک دیر.

شامل غذاهای پس از بهبودی سریع

پس از یک ساعت سریع، اولین وعده غذایی شما لحن را تنظیم می کند.از خوردن مقادیر بسیار بزرگ اجتناب کنید – سیستم گوارش شما به تدریج واکنش نشان می دهد.یک وعده غذایی متعادل با کربوهیدرات های متوسط (30 تا 40 گرم)، پروتئین لاغر (20 تا 30 گرم)، و چربی سالم (15-20 گرم) از افزایش قند خون پس از زایمان جلوگیری می کند.

استفاده از مکمل های عاقلانه (اما نه به عنوان یک کرایت)

برخی از مکمل ها ممکن است در طول روزه گیری از تنظیم قند خون حمایت کنند:

[FLT: 1 ] [FLT: 1 ] - برخی از شواهد نشان می دهد که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، هر چند نتایج مخلوط هستند.

- کمبود می تواند مقاومت به انسولین را تشدید کند؛ مکمل گلیکتینیوم در شب ممکن است کمک کند.

عصاره یسیننامون - مطالعات کوچک نشان می دهد که ممکن است به طور متوسط قند خون ناشتا را کاهش دهد، اما به تنهایی به آن تکیه نکنید.

همیشه در مورد مکمل ها با یک متخصص بهداشت و درمان صحبت کنید، زیرا آنها می توانند با داروها ارتباط برقرار کنند.

تمرین هوشمندانه در اطراف سریع
ورزش گلیکوژن سریعتر ذخیره می کند، افزایش خطر هیپوگلیسمی در طول یک سرعت. کلینیک مایو توصیه می کند که تمرینات با شدت متوسط در پایان پنجره روزه دار انجام دهید، به طوری که شما می توانید به زودی پس از آن سوخت بگیرید.

افسانه های رایج در مورد سریع و هیپوگلیسمی

اطلاعات غلط، چند اسطوره مداوم را روشن می کند:

Myth: "سرعت همیشه منجر به هیپوگلیسمی می شود" حقیقت: اکثر افراد سالم با فروشگاه های گلوژنیک کافی قند خون طبیعی را برای 24 + ساعت حفظ می کنند.

Myth: "شما باید هر 3 ساعت یک وعده غذایی کوچک بخورید تا قند خون را پایدار نگه دارید." Fact: این توصیه اغلب برای افرادی که هیپوگلیسمی واکنشی یا دیابت دارند، اما برای جمعیت عمومی، فواصل طولانی بین وعده های غذایی کاملا ایمن هستند و می توانند انعطاف پذیری متابولیک را بهبود بخشد.

Myth: "اگر احساس گرسنگی می کنید، هیپوگلیسمی هستید" واقعیت: گرسنگی به تنهایی به عنوان هیپوگلیسمی واقعی شامل علائم خودنیکی (حساسیت، عرق کردن) و علائم عصبی (خفیزیکی خفیف) نیست.

نتیجه گیری: سریع با اعتماد

روزه داری موقت واقعی مزایای واقعی را ارائه می دهد - حساسیت به انسولین، مدیریت وزن و حتی تعمیر سلولی از طریق autophagy - اما این پاداش تنها مهم است اگر شما می توانید به سرعت سریع، جلوگیری ازگلیسمی در مورد جلوگیری از روزه گرفتن کامل نیست؛ اگر آنها در مورد دادن بدن شما به ابزارهایی که برای رشد بدون غذا برای دوره انتخاب شده نیاز دارند، با یک وعده غذایی متعادل و تغذیه ای که به نظر می رسد، به طور دقیق می تواند به آن کمک کند، اگر شما در بدن شما در معرض خطر باشد، به طور دقیق باشد، به عنوان یک رژیم غذایی شما باشد، اگر شما باشد، به نظر می تواند به عنوان یک رژیم غذایی شما باشد، به طور دقیق و یا اینکه شما باشد، اگر شما باشد، به طور دقیق و دقیقاً با تنظیم شود، به طور دقیق و اینکه چه چیزی باشد، اگر شما را تنظیم کند، اگر شما را تنظیم کند، اگر شما در بدن شما در رژیم غذایی شما را تنظیم کند، اگر شما در رژیم غذایی شما را تنظیم کند، به طور دقیق و چه چیزی باشد، به عنوان یک رژیم غذایی شما در بدن شما در بدن شما در رژیم غذایی شما در رژیم غذایی سالم باشد، اگر شما را تنظیم کند، به عنوان یک رژیم غذایی شما در رژیم غذایی شما را تنظیم کند،

کلید این است که به روزه گرفتن به عنوان یک عمل انعطاف پذیر، نه یک آزمون سفت و سخت از قدرت اراده، گوش دادن به بدن خود، اولویت بندی مواد غذایی مغذی در هنگام خوردن، و احترام به نشانه های هشدار هیپوگلیسمی با توجه متفکرانه، شما می توانید از وضوح و مزایای متابولیک روزه بدون سایه قند خون پایین که شما را نگه می دارد لذت ببرید.