Table of Contents

درک اختلال پرخوری در زمان-Restricted food

خوردن محدود به زمان محبوبیت گسترده ای به عنوان یک رویکرد انعطاف پذیر و مبتنی بر شواهد برای بهبود سلامت متابولیک، حمایت از مدیریت وزن و ساده سازی تغذیه روزانه به دست آورده است.با تعریف تمام کالری مصرفی به یک پنجره ثابت - به طور معمول 6 تا 10 ساعت - مصرف کنندگان هدف را برای هماهنگ کردن غذا خوردن با ریتم های روزانه بدن، افزایش حساسیت به انسولین و به طور طبیعی کاهش مصرف کل انرژی، اغلب امیدوار کننده است که مصرف کالری در طول زمان تعیین شده است.

پرخوری در طول پنجره غذا صرفاً یک ماده از قدرت اراده نیست.این ناشی از ترکیبی از سیگنال های گرسنگی فیزیولوژیکی، ذهنیت کمبود روان شناختی، محرک های رفتاری و فشارهای اجتماعی است که پس از یک سرعت طولانی تقویت می شوند. درک این مکانیسم ها برای هر کسی که می خواهد مزایای TRE را به حداکثر برساند، با دانش و استراتژی های عملی، شما می توانید یاد بگیرید که اشتها را بهبود دهید، و چرخه کار را برای شکستن زمان محدود ضروری است.

چرا پرخوری اتفاق می افتد: فیزیولوژی و روانشناسی پشت سر Urge

سیگنال های گرسنگی هورمونی پس از روزه گرفتن

هنگامی که شما به مدت 14 تا 16 ساعت در شب یا بیشتر ناشتا هستید، بدن شما چندین تغییر هورمونی را تحت تاثیر قرار می دهد. Ghrelin - اغلب به نام هورمونhunger - به شدت به انتهای سریع می رسد، به مغز نشان می دهد که به طور همزمان، سطوح لپتین، هورمون سیری، کم است.این ترکیب یک درایو بیولوژیکی قوی برای خوردن، و میل به سرعت افزایش انرژی در این افزایش سریع و سریع غذا خوردن ایجاد می کند.

روانشناسی ترسناک شهری و جشن یا Famine

فراتر از زیست شناسی، روانشناسی محدودیت نقش قدرتمندی ایفا می کند. بسیاری از مردم با اعتقاد اساسی به این که غذا باید "به دست آورد" یا اینکه آنها باید تا حد ممکن قبل از بستن پنجره غذا خوردن بخورند، این ذهنیت کمبود باعث می شود پاسخ "بد": شما احساس می کنید مجبور به مصرف همه چیز در چشم، زیرا فرصت بعدی برای خوردن ساعت ها به خصوص اگر خوردن زمان کوتاه (به عنوان مثال غذا خوردن) است.

عوامل اجتماعی و محیطی

رویدادهای اجتماعی، اسنک های اداری و شام خانوادگی که در داخل پنجره غذا خوردن شما اتفاق می افتد نیز می تواند بیش از حد غذا خوردن را تحریک کند، همچنین اگر شما تمام روز را خورده اید، تازه بودن و انواع غذا به شدت جذاب می شود، به خصوص اگر پنجره با مناسبت ها همپوشانی داشته باشد.

استراتژی های پایه: بهینه سازی طراحی پنجره غذا

قبل از غواصی در رژیم غذایی و تاکتیک های ذهنیت خاص، مهم است که ساختار پروتکل TRE خود را ارزیابی کنید. اندازه پنجره اشتباه یا زمان بندی می تواند شما را برای پرخوری بدون توجه به اینکه چقدر منظم هستید تنظیم کند.

یک پنجره طولانی را انتخاب کنید که سبک زندگی شما را مطابقت دهد

رویکرد کلاسیک 16:8 (16 ساعت ناشتا، 8 ساعت غذا خوردن) برای بسیاری از افراد خوب کار می کند، اما برخی از افراد با برنامه 14:10 یا 12:12 بهتر عمل می کنند، به ویژه در ابتدا، پنجره های کوتاه تر (به عنوان مثال، 6 ساعت) می توانند شدت گرسنگی و وسوسه برای پرخوری را افزایش دهند.اگر شما دائما پرخوری را پیدا کنید، مدت زمان خوردن را برای افزایش بیشتر غذا در کاهش فشار بدن و جلوگیری از آن به طور طبیعی کمک می کند.

پنجره را با ریتم طبیعی خود تنظیم کنید

تحقیقات نشان می دهد که خوردن زودتر در روز – مانند یک پنجره ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر – می تواند نتایج متابولیک را بهبود بخشد و میل به شب را کاهش دهد.هنگامی که پنجره غذا دیرتر به پایان می رسد (به عنوان مثال، ۲:۰۰ PM تا ۱۰ PM)، ممکن است شما در طول روز غذا خوردن را بیشتر تجربه کنید و یک درایو قوی تر به دلیل گرسنگی انباشته شده در طول روز با فشار دادن به آن در هنگام شب خوردن آن، فشار دهید.

ثابت باشید

زمان نامنظم – برخی روزها از ساعت ۸ صبح شروع می شوند، دیگران در ظهر – می توانند سیگنال های گرسنگی بدن شما را گیج کنند و احتمال پرخوری را بیشتر کنند.هدف شروع و توقف پنجره خود را تقریباً در همان زمان در روز.

ترکیب غذایی استاد: غذاهای تهیه کنید که شما را کامل نگه می دارند

همه کالری ها برابر نیستند وقتی که به سیری می رسد، یک وعده غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده بالا و کم پروتئین، فیبر و چربی باعث افزایش سریع و سقوط قند خون می شود و به زودی گرسنه می شود، یک وعده غذایی به خوبی ساختار یافته که بر پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های غنی از فیبر تأکید می کند می تواند برای چهار تا شش ساعت، کامل را حفظ کند و باعث شود که خیلی آسان تر یا به خوردن غذا کمک کند.

پروتئین را در هر وعده غذایی اولویت بندی کنید

پروتئین دقیق ترین تغذیه کننده ماکرو مغذی است.این هورمون گرسنگی را کاهش می دهد و YY را افزایش می دهد، هورمونی که کل را ترویج می کند.هدف آن شامل حداقل 25 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است، بسته به وزن بدن و سطح فعالیت شما، منابع خوب شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم، حبوبات، و سرعت، هنگام شروع به شکستن پروتئین بالا - هنگامی که شروع می کنند.

روی فیبر اسکی نکنید

فیبر Viscous - در جوها، لوبیا، سیب، هویج و psyllium - یک ماده ژل مانند در روده که هضم را کند و سیری را افزایش می دهد، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و حبوبات باید حداقل نیمی از بشقاب خود را در هر وعده غذایی پر کنند. یک صبحانه غنی از فیبر یا ناهار (به عنوان مثال، یک سالاد با یک وعده سبزیجات کباب شده) و سبزیجات می تواند به خوبی ذخیره کند.

چربی های سالم برای رضایت طولانی مدت

چربی ها به آرامی هضم می شوند و طعم غنی را اضافه می کنند، وعده های غذایی را رضایت بخش تر می کنند.آکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند سالمون انتخاب های عالی هستند، بلکه مقدار متوسط چربی را در هر وعده غذایی شامل می شوند – در حدود یک تا دو قاشق غذاخوری روغن، یک چهارم آووکادو یا تعداد کمی از آجیل.

محدود کردن غذاهای بسیار پالود، غذاهای فوق العاده ضروری

غذاهای فرآوری شده – غذاهای بسته بندی شده، نوشیدنی های شیرین، دانه های تصفیه شده و فست فود – مهندسی شده اند تا قابل مقایسه باشند، به این معنی که آنها سیگنال های سیری را نادیده می گیرند و پرخوری بیش از حد را تشویق می کنند، این موارد باید به حداقل برسد اگر آنها را شامل می کنید، آنها را با یک پروتئین یا منبع فیبر جفت کنید و آنها را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل به جای یک کوکی کوچک مصرف کنید که احتمالاً کمتر از مواد مغذی خالی است.

تکنیک های غذایی ذهن آور که پرخوری را به خطر می اندازد

حتی بهترین ترکیب غذا هم می تواند شکست بخورد اگر خیلی سریع غذا بخورید یا در حالی که حواس پرت شود، خوردن آگاهانه مجموعه ای از شیوه های مورد بررسی است که به شما کمک می کند تا به گرسنگی و نشانه های کامل، مصرف آهسته تر و رضایت بیشتری از بخش های کوچکتر برسید.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم The 20Minute Rule

حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز سیگنال های کامل را از روده دریافت کند. خوردن خیلی سریع باعث می شود که شما بیشتر از حد نیاز مصرف کنید قبل از اینکه بدن شما بداند که شما کامل هستید، برای مقابله با این، یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و هدف آن این است که حداقل آن مدت زمان را برای پایان دادن به وعده غذایی خود مصرف کنید. Chew هر لقمه را به طور کامل، ظروف خود را بین نیش ها پایین بیاورید و خوردن آب را کاهش دهید.

حذف Distractions

خوردن در هنگام تماشای تلویزیون، پیمایش یک تلفن یا کار در یک میز، شما را از سیگنال های بدن شما جدا می کند.مطالعات نشان می دهد که خوردن کنندگان حواس به طور قابل توجهی کالری بیشتری در آن وعده غذایی مصرف می کنند و بعد در روز، منطقه غذا خوردن خود را به عنوان یک منطقه بدون صفحه طراحی می کنند.

تمرین "80٪ کامل" Cue

در فرهنگ ژاپنی، مفهوم هاله مرغان (بو - خوردن تا زمانی که شما 80٪ کامل است - با طول عمر و کنترل وزن همراه است، مکث و از خود بپرسید: "آیا هنوز گرسنه هستم، یا من خوردن از عادت یا راحتی؟" خوردن قبل از اینکه احساس کنید می تواند به ترک رضایت از آن کمک کند و یا با استفاده از آن ها، تفاوت ظریف را تشخیص دهید.

دانلود بازی های کوتاه مدت A Simple Yet Looked Appetite

تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه می کند، به ویژه پس از یک سرعت طولانی، بسیاری از مردم سریع با غذا می شکنند، زمانی که بدن آنها واقعا نیاز به آب دارد، در طول دوره روزه داری، شما آب را از طریق تنفس و دیوراز خفیف از دست می دهید؛ آبیاری قبل از غذا می تواند به طور قابل توجهی شدت گرسنگی را کاهش دهد.

آب قبل و در طول وعده های غذایی

یک لیوان کامل آب بنوشید (حدود ۱۶ اونس) ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از اولین وعده غذایی پنجره، این معده را پر می کند، احساس سیری را ترویج می کند و حجم غذایی که باید احساس رضایت کنید را کاهش می دهد. ادامه آب در سراسر غذا - بین نیش - برای آهسته خوردن چای گیاهی، جرقه زدن آب و آب (در صورت مصرف لیمو یا مواد غذایی) ساده است.

زمان بندی استراتژیک

بلافاصله پس از غذا از مایعات بیش از حد خودداری کنید، زیرا آنها می توانند آنزیم های گوارشی را رقیق کنند، مصرف مایعات را قبل و در طول دوره ناشتا، آب ضروری است - برای 1.5 تا 2 لیتر در روز، تنظیم آب و هوا و فعالیت مناسب آب و برق کمک می کند تا سطح انرژی را حفظ کند و از سردرد های کم درجه یا خستگی جلوگیری کند که می تواند به عنوان گرسنگی به طور نادرست تفسیر شود.

استراتژی های رفتاری برای کنترل نیروی

پیش از خرید و بشقاب غذای خود را

یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از پرخوری این است که قبل از شروع غذا خوردن، از صفحات کوچکتر (به جای دوازده اینچ) برای ایجاد یک توهم نوری از فراوانی تصمیم بگیرید، اسنک های پیش از صادرات به کیسه های تک نفره، و غذا را از اجاق گاز استفاده کنید تا زمانی که مجبور به گرفتن چند ثانیه هستید، زمانی که مجبور به استراحت هستید، یک حرکت ذهنی شوید که می تواند غذا خوردن را متوقف کند.

اجرای قانون "نه دوم" برای اولین وعده غذایی

اولین وعده غذایی شما پس از روزه، بالاترین زمان برای پرخوری است.برای محافظت در برابر این، متعهد به داشتن تنها یک بشقاب، بدون توجه به اینکه چقدر احساس گرسنگی واقعی دارید، 20 دقیقه پس از اتمام اولین بشقاب (در حالی که آب آشامیدنی) قبل از در نظر گرفتن یک وعده دوم، این تاخیر اجازه می دهد هورمون های سیری را به لگد زدن، و اغلب بیش از آن، از آن، درخواست می کند.

از یک حساب غذایی (حتی به طور موقت) استفاده کنید.

ردیابی آنچه که می خورید، حتی برای یک هفته، آگاهی از اندازه ها و الگوهای بخش را فراهم می کند.شما لازم نیست که این کار را برای همیشه انجام دهید، اما مصرف در طول پنجره غذا خوردن می تواند کالری های پنهان و لحظات آسیب پذیری را نشان دهد.برای مثال، ممکن است متوجه شوید که شما به طور مداوم در طول ساعت آخر پنجره بیش از حد غذا بخورید، یا اینکه یک میان وعده غذایی خاص یک آبشار بیشتر را شناسایی می کند.

یک تایمر برای بسته بندی پنجره غذا خوردن خود تنظیم کنید

در پایان رویکرد پنجره غذا خوردن، احساس فوریتی اغلب بوجود می آید.شما ممکن است فکر کنید که “من نیاز به خوردن بیشتر دارم زیرا من نمی توانم برای چندین ساعت از این تله با تنظیم یک تایمر ۳۰ دقیقه قبل از بستن پنجره اجتناب کنم و حتی اجازه دهید زمان را برای چک نهایی کاهش دهید: آیا واقعا گرسنه هستید یا به اضطراب پاسخ می دهید؟ اگر گرسنه نیستید، به سادگی اجازه دهید که خودتان را از نزدیک غذا خوردن خودداری کنید و حتی اگر به آن اعتماد دارید، به خودتان را کاهش دهید.

عیب یابی سناریوهای مشترک

گرسنگی که از دست نمی رود

اگر شما گرسنگی مداوم و شدید را در طول پنجره غذا خوردن تجربه می کنید، در نظر بگیرید که آیا مصرف کالری کلی شما بسیار کم است. تغذیه با زمان محدود یک رژیم غذایی گرسنگی نیست؛ شما هنوز به انرژی کافی برای حمایت از بدن خود نیاز دارید، اگر پنجره شما خیلی کوتاه است یا وعده های غذایی شما بیش از حد کالری محدود هستند، سیگنال قحطی همچنان بالا است.

فشار اجتماعی و تعطیلات

هنگامی که رویدادهای اجتماعی در پنجره غذا خوردن شما قرار می گیرند، فراوانی غذا و انتظارات اجتماعی می تواند منجر به پرخوری شود.برنامه ریزی پیش از خوردن یک اسنک کوچک و با پروتئین بالا قبل از رفتن شما – این باعث می شود که از گرسنگی دور شوید و لذت بردن از رفتار در حد اعتدال آسان تر شود، بررسی همه گزینه ها قبل از پر کردن صفحه خود، انتخاب بخش کوچکی از جذاب ترین موارد، و گذراندن وقت اجتماعی از آن را در هنگام غذا و یا ذخیره کردن همیشه می توانید از آن لذت ببرید.

غذا خوردن عاطفی در طول پنجره

برای بسیاری، پرخوری پنجره در محرک های عاطفی ریشه دارد – استرس، خستگی، تنهایی یا ناامیدی. زیرا پنجره غذا خوردن احساس می کند که تنها زمان امن برای خوردن است، احساسات می توانند مصرف بی ذهن را تحریک کنند، برای رفع این مشکل، ایجاد یک لیست کوتاه از استراتژی های مقابله با مواد غذایی: یک پیاده روی پنج دقیقه ای، تنفس عمیق، تماس گرفتن یک دوست یا مجله قبل از خوردن و خوردن غذا، ادامه می دهد: "آیا هنوز احساس عاطفی شما می تواند پاسخ دهد؟"

چه زمانی به دنبال راه اندازی پروتکل خود یا جستجوی راهنمایی حرفه ای باشید

خوردن محدود به زمان یک اندازه مناسب نیست، اگر شما به طور مداوم استراتژی های بالا را برای دو تا سه هفته امتحان کرده اید و هنوز هم پرخوری خود را پیدا می کنید، ممکن است زمان تغییر پروتکل شما باشد:

  • تغییر به یک پنجره طولانی تر غذا خوردن (به عنوان مثال از 16:8 تا 1410).
  • شروع پنجره خود را زودتر برای کاهش خوردن در اواخر شب.
  • اضافه کردن یک وعده غذایی کوچک اضافی (به عنوان مثال، یک اسنک با پروتئین بالا) به جای اینکه تمام غذاها را به دو وعده غذایی بزرگ تر تقسیم کند.
  • تقسیم یک اختلال رژیم غذایی هفتگی (یک روز از زمان نامحدود) برای کاهش محرومیت روانی.

اگر پرخوری با احساس از دست دادن کنترل، گناه یا ناراحتی قابل توجه همراه است، یا اگر سابقه خوردن اختلال دارید، با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید، مانند یک رژیم غذایی ثبت شده یا متخصص در رفتارهای غذایی محدود می تواند یک ابزار مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست، و سلامت روان همیشه باید اولویت داشته باشد.

نقش فیبر و پروتئین: مرجع سریع

برای کمک به شما برای ساخت وعده های غذایی سیری-بوزه، در اینجا یک لیست مرجع سریع از غذاهای با پروتئین بالا و فیبر بالا برای ترکیب در پنجره غذا خوردن شما وجود دارد:

گزینه های High-Protein Options

  • پوست مرغی (۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
  • ماست یونانی (10 پروتئین گرم در هر 100 گرم)
  • تخم مرغ (۶ گرم در هر تخم مرغ بزرگ)
  • پنیر Cottage (11 گرم در هر 100 گرم)
  • لنت ها (۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم پخته شده)
  • Tofu (8 گرم در هر 100 گرم)
  • Salmon (20 گرم در هر 100 گرم)

گزینه های High-Fiber Options

  • Oats (10 g فیبر در هر 100 گرم)
  • دانه های چیا (34 گرم فیبر در هر 100 گرم، استفاده از کم رنگ
  • لوبیا سیاه (۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم پخته شده)
  • کلم بروکلی (2.6 گرم در هر 100 گرم)
  • جوانه های بروکسل (3.8 گرم در هر 100 گرم)
  • اپل (2.4 گرم در هر سیب متوسط با پوست)
  • بارلی (۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم پخته شده)

این غذاها را در ترکیبات زیر قرار دهید: یک کاسه گوگرد و سبزیجات با مرغ کباب شده، یک نرم با ماست یونانی و دانه های چیا، یا با توت ها و آجیل ها، هر ترکیب انرژی طولانی مدت و قند خون را تثبیت می کند.

ساخت یک Routine پایدار

هدف نهایی غذا خوردن محدود به زمان یک پروتکل کامل نیست، بلکه یک رابطه پایدار و سالم با غذا است. پرخوری در طول پنجره غذا یک چالش رایج است، اما این است که می تواند با برنامه ریزی آگاهانه و خود مراقبت از خود مقابله کند - با انتخاب یک پنجره که احساس می کند قابل کنترل برای شیوه زندگی شما است. - تمرکز بر ترکیب غذایی که بر پروتئین، فیبر و چربی های سالم در چک های غذایی و بدون آب و تغذیه تمرکز.

پیشرفت خود را نه با احساس هیجان انگیز، بلکه با چگونگی احساس کلی - سطح انرژی، هضم، خلق و خواب پیگیری کنید، اگر قسمت های پرخوری ادامه داشته باشند، گزینه های تعدیل بالا را بررسی کنید یا با یک حرفه ای صحبت کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که پس از چند هفته تمرین مداوم، اشتها، تنظیم و میل به پرخوری بیش از حد کاهش می یابد.

برای مطالعه بیشتر در مورد علم غذا و تنظیم اشتها، این منابع خارجی را در نظر بگیرید:

به یاد داشته باشید که پنجره غذا مسابقه ای نیست که تا حد ممکن مصرف کند – ریتمی است که از چرخه های طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند.با استفاده از استراتژی های موجود در این مقاله، می توانید پنجره غذا خوردن خود را از تله بالقوه پرخوری به یک دوره تغذیه متعادل تبدیل کنید که به شما کمک می کند رشد کنید.