مواد مغذی و دانه ها در میان مواد مغذی ترین، قابل حمل و غذاهای رضایت بخش هستند که می توانید در یک رژیم کم کربوهیدرات، کتوژنیک یا در غیر این صورت پیشرفته رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کربوهیدرات قرار دهید، آنها ترکیبی قدرتمند از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهند - همه در حالی که نگه داشتن کربوهیدرات های خالص برای حفظ کتون ها به اندازه کافی کم است، اما همه دانه ها و دانه ها ایجاد نمی شوند، حتی بهترین گزینه های عقل سلیم را انتخاب می کنند که می کنند و کنترل کامل و غذاهای عقل را دارند، و غذاهای متنوع را انتخاب کنند، می کنند، و غذاهای کامل را انتخاب کنید، و غذاهای عقل را انتخاب کنید، همه چیز را انتخاب می تواند به این روش های عقل کمک کند.

چرا مواد مغذی و دانه ها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ضروری هستند

هنگامی که شما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را اتخاذ می کنید، به شدت مصرف نان، ماکارونی، برنج و غذاهای شکر را کاهش می دهید.این تغییر بدن شما را مجبور می کند تا به چربی سوخت تکیه کند – چه از فروشگاه های بدن خود و چه از چربی های غذایی محافظت می کند: مواد مغذی و دانه ها دقیقاً ارائه می دهند: یک منبع متراکم از چربی های تک اشباع و پلی اشباع شده که نه تنها از مزایای چربی های قلبی، بلکه از چربی های کلیدی محافظت می کنند.

بالا در چربی های سالم

اکثر آجیل ها و دانه ها غنی از چربی های اشباع نشده هستند که نشان داده شده است که پروفایل های چربی خون را بهبود می بخشد.به عنوان مثال، بادام در چربی های اشباع شده با چربی های اشباع شده خالص بالا است، در حالی که گردوها مقدار زیادی اسید آلفا-۳-لینکلنیک (ALA) را فراهم می کنند که جایگزین چربی اشباع شده با چربی های اشباع شده با خطر پایین تر از چربی های قلبی می شود، همچنین به کاهش این رژیم غذایی کامل کمک می کند.

منبع عالی فیبر

فیبر برای سلامت گوارش و کاهش یبوست که می تواند در طول فاز اولیه سازگاری کتو رخ دهد، دانه های چیا، دانه های ککس، و بادام به ویژه در محلول بالا و فیبر غیر قابل حل است. بنابراین فیبر محلول یک ژل را تشکیل می دهد که باعث می شود خالی شدن معده، خم شدن خون، و باکتری های مفید روده، فیبرهای عمده ای را در مورد فیبروئیدهای موجود در مورد فیبر، فیبری که به آن فیبروئیدهای فیبروئیدی از فیبروئیدی در دسترس می دهند، فیبری از فیبری که فیبروئیدی از آن را فراهم می کند.

ثروتمندان در Micronutrients

رژیم های کم کربوهیدرات گاهی اوقات مصرف میوه ها و سبزیجاتی که ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند را کاهش می دهند.فت ها و دانه ها به پر کردن این شکاف ها کمک می کنند. منیزیم به عنوان مثال در بادام، مصرف کنندگان و دانه های مس معنی دار فراوان است و کمبود منیزیم در میان افرادی است که از رژیم غذایی سخت کتی پیروی می کنند، زیرا میزان الکترولیت در اوایل کتوز، آهن، سلنیوم، و E نیز مقادیر کامل پروتئین گیاهی را ارائه می دهند.

خون شکر

از آنجا که آجیل و دانه ها در کربوهیدرات های خالص کم هستند و حاوی هر دو چربی و فیبر هستند، آنها تاثیر کمی بر گلوکز خون دارند، در واقع، مطالعات کوچک نشان می دهد که مصرف بادام با یک وعده غذایی می تواند پاسخ گلیسمی پس از زایمان را کاهش دهد، از جمله تعداد انگشت شماری از آجیل ها به عنوان یک میان وعده یا بخشی از یک وعده غذایی ممکن است به جلوگیری از سقوط انرژی که بعدا در روز میل می کند کمک کند.

انتخاب بهترین مواد و دانه ها برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات

محتوای کربوهیدرات به طور گسترده ای در میان آجیل و دانه ها متفاوت است. متریک کلیدی برای ردیابی (FLT:0) کربوهیدرات (کل کربوهیدرات ها فیبر منوس) است که در زمینه های دیگر مغذی و خوشمزه هستند - مانند پسته، حساب های نقدی و دانه آفتابگردان - می تواند در کربوهیدرات های بسیار بالا برای یک برنامه پیشرفته کم کربوهیدرات پایین باشد.

  • آجیل مکادامی -1.5 گرم کربوهیدرات خالص، بالاترین چربی خالص سالم و اشباع شده است.
  • Pecans - 1.2 گرم کربوهیدرات خالص با آنتی اکسیدان ها و زینک ها عالی است و یا به عنوان پوسته ای برای ماهی ها.
  • آجیل برزیل -1.4 g Net کربوهیدرات.فقط یک آجیل نیاز روزانه برای سلنیوم، یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد تیروئید را برآورده می کند.
  • ] - 2 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند امگا 3 ALA و اسید الاگیک که دارای خواص ضد التهابی است.
  • - 2.5 گرم کربوهیدرات خالص، منبع خوب ویتامین E، منیزیم و ⁇ . Versatile در هر دو آماده سازی شیرین و دلپذیر.
  • هازلات - 2.3 گرم کربوهیدرات خالص بالا در proanthocyanidins (flavonoids) اغلب در دسرهای کتو استفاده می شود.
  • (فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُواَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُهُوَهُوا مَهُهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • دانه های کادییا - 1.2 گرم کربوهیدرات خالص در هر 2 قاشق غذاخوری مایع جذب و تشکیل یک ژل، آنها را ایده آل برای پوزیشن و به عنوان جایگزین تخم مرغ.
  • بذر هلپ -1.7 کربوهیدرات خالص در هر 3 قاشق غذاخوری، بالا در پروتئین (10 گرم در هر وعده) و اسید گاما لینولنیک (GLA)
  • دانه های سولفاتم -0.9 کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری.منبع کلسیم، منیزیم و sesamin lignans اغلب در تاهینی استفاده می شود.

Nuts و دانه ها برای محدود کردن یا اجتناب از یک برنامه کم کربوهیدرات سخت و سخت ؛ صندوق های پولی (7.5 گرم کربوهیدرات در هر اونس)، پسته (5 کربوهیدرات خالص)، و دانه آفتابگردان (4 گرم کربوهیدرات خالص) در حالی که آنها هنوز مواد مغذی ارائه می دهند، بار کربوهیدرات بالاتر می تواند شما را به دقت محدود روزانه خود را فشار دهد اگر اندازه گیری نشده است.

چگونه به مواد غذایی و دانه های خود را به وعده های غذایی روزانه خود وارد کنید

هنگامی که گزینه های مناسب را ذخیره کردید، فرصت واقعی این است که آنها را به هر وعده غذایی متصل کنید – نه فقط به عنوان یک اسنک مستقل.در اینجا روش های عملی و کم کربوهیدرات برای استفاده از آجیل و دانه ها در هر روز وجود دارد.

ایده های صبحانه

  • (فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
  • (فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُواَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
  • نرم افزار مبتنی بر نیوت - مخلوط چند از آجیل های ماادامی با شیر نارگیل شیرین، اسفناج و یک قاشق پودر کلاژن اضافه کنید.
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُهُوا بِهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُمَهُمَهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُ

ناهار و شام اضافه

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُهُمَهُهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (FLT:0) Psto مبتنی بر گروه - آجیل کاج را با دانه های شاهدانه یا دانه آفتابگردان جایگزین کنید. Blend با باس، سیر، روغن زیتون و پارس.
  • بالاپرندگان سالاد کاکائوی خرد شده - دانه های sesame را بر روی یک slaw کلم آسیایی یا ترکیبی از گردو خرد شده و پنیر آبی در یک سالاد نیشگون بالا می برد.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَ

گزینه های On-Go

  • (فLT:0) بسته های کنترل شده پورتیون - پیش از اندازه گیری 1 اونس از آجیل های ماادامی یا pecans در کیسه های کوچک یا ظروف، این مانع پرخوری بی ذهن می شود.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
  • Ppitas (قصد های تنبل) - در حالی که کمی بالاتر در کربوهیدرات، یک وعده 1-oz از دانه های کدو تنبل (unshelled) حدود 4 گرم کربوهیدرات خالص و دوز سنگین از منیزیم را فراهم می کند.
  • ترکیب - ترکیب بادام، pecans، تراشه های نارگیل بدون شیرین و چند تراشه شکلات تیره (85٪ یا بالاتر) را نگه دارید.

باینگ و Desserts

  • (FLT:0 (Almond یا آرد نارگیل به عنوان پایه - استفاده در نان کت، مدفوع و پنکیک ها اغلب با پوسته زمین جفت می شوند تا ساختار را اضافه کنند.
  • (فَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُهُوَهُوَهُوا مَهُهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • بمب - روغن نارگیل، کره بادام، پودر کاکائو و یک شیرین کننده رول را به توپ و یخ بالا با آب نبات خرد شده ترکیب کنید.
  • Chia ( - Simmer 1 فنجان توت یخ زده با دانه های tbsp chia تا زمانی که ضخیم شده است. No اضافی pectin نیاز به خدمت بیش از کیک های کتوژنیک یا ماست.

کنترل پورتیون: تله پنهان

حتی بهترین آجیل ها و دانه ها هم کالری و هم آسان برای پرخوری هستند.یک اونس بادام حاوی حدود ۱۶۴ کالری است.در حالت کتوز، اشتها اغلب به طور طبیعی سرکوب می شود، اما هنوز هم ممکن است چندین صد کالری در آجیل بدون درک آن مصرف کند – به ویژه هنگامی که مستقیما از یک کیسه بزرگ غذا می خورید، استراتژی های بتنی برای چک کردن بخش ها وجود دارد:

  • استفاده از مقیاس غذایی ، یک اونس از آجیل حدود چند انگشت است، اما حجم با شکل متفاوت است. Almonds تقریبا 23 هسته، macadamias 10-12 و گردو 14 نصف وزن بسیار دقیق تر است.
  • (FLT:0) بذر و آجیل خود را پیش بینی کنید [FLT 1] به ظروف کوچک یا کیسه های میان وعده به محض خرید آنها، ذخیره یک منبع در ماشین، کشو میز و کیسه بدنسازی.
  • (FLT:0) آجیل های کم کربوهیدرات با سبزیجات کم کربوهیدرات برای اضافه کردن حجم بدون کالری اضافی.
  • Avoid "خشک خشک" یا "هنی طعم" انواع ، آنها اغلب حاوی شکر، ناتودکستrin، یا دیگر پوشش های با کربوهیدرات بالا که افزایش کربوهیدرات خالص به طور چشمگیری انتخاب خام یا خشک با هیچ شکر اضافه شده و نمک حداقل.
  • کربوهیدرات را برای آجیل ها "budget" کنید در شمارش روزانه خود را، اگر شما اجازه می دهید 20 گرم کربوهیدرات خالص روزانه، یک وعده 1 اونس از پول نقد بیشتر از یک سوم از آن بودجه مصرف می کند.

احتمال بروز قرص برای جلوگیری از

حتی با اندازه های مناسب، چندین اشتباه رایج می تواند تلاش های کم کربوهیدرات شما را خراب کند:

طعم و مزه "Keto" Nut Mixes

بازار برند کتو با “ترکیب های اسنکی” که اغلب حاوی فیبر ریشه ای کایری (inulin)، نشاسته ی Tapioca یا سایر ترکیبات فرآوری شده است که می تواند قند خون را در برخی افراد افزایش دهد، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید.اگر شما دکستروز، شکر، یا سوءتتول (یک شکر با الکل) را مشاهده می کنید، آن را حذف کنید.

Phytates و Oxalates

مواد مغذی و دانه ها به طور طبیعی حاوی فیتات هستند که می توانند مواد معدنی را متصل کرده و جذب را کاهش دهند. Soaking و کباب کردن می تواند سطح فیتات را کاهش دهد، به طور مشابه، بادام و دانه های sesame در گاوال ها بالا هستند، که ممکن است مسئله ای برای کسانی باشد که مستعد سنگ کلیه هستند، انتخاب های شما حساس هستند و غذاهای غنی از کلسیم را به اتصال در روده ها اضافه کنند.

دانلود بازی Overconsumption of Nut Butters

کره های مغذی راحت اما به وضوح آسان برای پرخوری هستند.دو قاشق غذاخوری از کره بادام (خدمات استاندارد) تقریبا 3 گرم کربوهیدرات خالص و 200 کالری را فراهم می کند که می تواند به سرعت به سه چهارم فنجان تبدیل شود اگر اندازه گیری نمی کنید. Stick به بسته های تک و یا استفاده از قاشق اندازه گیری هر بار.

عدم حسابداری برای Net Carbs در Recipes

هنگامی که شما آجیل را به آرد یا دانه های اضافی را به کالاهای پخته شده اضافه می کنید، کربوهیدرات خالص اضافه می کند.یک میلی کم کربوهیدرات ساخته شده با آرد بادام ممکن است حاوی 6 تا 8 گرم کربوهیدرات خالص از آرد به علاوه کربوهیدرات از سایر مواد تشکیل دهنده باشد.

نمونه One-Day menu Incorporating Nuts و دانه ها

برای نشان دادن اینکه چگونه آجیل و دانه ها می توانند به صورت یکپارچه در یک روز از خوردن کم کربوهیدرات یکپارچه شوند، در اینجا یک منوی نمونه ( کربوهیدرات در پرانتزها وجود دارد.

  • (FLT:1) : چیا پود با 2 دانه های توبیت (bspia) (1 گرم کربوهیدرات خالص)، شیر نارگیل شیرین، عصاره وانیل و یک آبله از cinnamon بالا با 0.5 oz oz خرد شده (0.6 گرم) قهوه با کرم سنگین.
  • Lunch : سالاد سبز بزرگ با مرغ کباب شده، آووکادو، و پانسمان روغن زیتون و آب لیمو.اسپید با 2 دانه های کنفترف (1.7 g کربوهیدرات خالص) و 0.5 oz بادام (1.2 گرم)
  • [FLT: 1] آجیل ماادایایا (1.5 گرم کربوهیدرات خالص) با یک تکه کرفس.
  • Dinner : Salmon با سنگ بادام زمینی (0.5 oz) -1.2 کربوهیدرات خالص گرم، با کلم بروکلی بخار شده در کره و دانه های sesame (0.3 کربوهیدرات خالص در هر اسپرت) خدمت می کند.
  • [FLT: 2] ماست یونانی پر چرب با 1 دانه پوسته زمین (0.4 گرم کربوهیدرات خالص) و چند قطره از استویا مایع.

کل کربوهیدرات خالص از آجیل و دانه ها [FLT 1]: در مورد 7.9 گرم، کل روز به خوبی زیر 20 گرم باقی می ماند اگر سایر سبزیجات و لبنیات متناسب با برنامه شما.

دانلود بازی Nuts and Snake برای حداکثر طراوت

از آنجا که آجیل و دانه ها در چربی های اشباع شده زیاد هستند، می توانند به سرعت در صورت درست ذخیره شوند.چرب های پرخاش طعم تلخ دارند و می توانند رادیکال های آزاد تولید کنند که به سلامت آسیب می رسانند:

  • خرید در مقادیر کوچک که در عرض 2 تا 4 هفته استفاده می کنید.
  • ذخیره در ظروف شیشه ای یا بدون BPA در یک انبار خنک و تاریک برای ذخیره سازی طولانی تر (بیش از یک ماه)، آنها را در یخچال یا فریزر نگه دارید.
  • دانه های زمین و چیا حتی سریع تر فاسد می شوند و پس از 1 تا 2 ماه، آنها را به یخچال و دور نگه می دارند.
  • قبل از اضافه کردن به یک دستور، یک آجیل یا بذر را مزه کنید؛ اگر بویی شبیه به نازک تر یا تلخ باشد، آن را خشک می کند.

منابع خارجی برای خواندن بیشتر

برای داده های اضافی در مورد ترکیب تغذیه ای آجیل و دانه ها، با [FLT] [FLT] مرکز اطلاعات غذایی (FLT:1) مشورت کنید، که داده های دقیق ماکرو مغذی و ریز مغذی را در پروفایل های دکتر (F4) برای یک شیرجه عمیق تر به نقش اسیدهای چرب خاص در رژیم های کتوژنیک، [F:2review از آجیل و سلامت روان شناختی منتشر شده در راهنمایی های عملی (F4) ارائه می دهد.

نتیجه گیری

Nuts و دانه ها بسیار بیشتر از یک اسنک راحت در رژیم غذایی پیشرفته کم کربوهیدرات هستند، آنها یک ابزار استراتژیک برای افزایش مصرف چربی، میل های کوشک رضایت بخش و وصل کردن شکاف های ریز مغذی هستند که می توانند در هنگام حذف دانه ها و میوه های اصلی، با انتخاب انواع مناسب، پاک کردن، پز، بادام، و چیس، دانه های تیز و جویدنی، بدون دانه های تیز و خوردن، همیشه می توانند از طریق چک کردن دانه های ضروری و کنترل کردن دانه های تیز و طعم و طعم و طعم و طعم و طعم و غذاهای روزانه از آن ها استفاده کنند.