زندگی مدرن یک جریان بی رحم از نیازها، مهلت ها و حواس پرتی ها را ارائه می دهد.برای بسیاری، نتیجه یک حالت مزمن از استرس کم درجه است که هر دو وضوح ذهنی و نشاط فیزیکی را از بین می برد، در حالی که ابزارهای دیجیتال مانند Directus می توانند به مدیریت محتوا و جریان کار کمک کنند، مدیریت حالت داخلی شما نیاز به نوعی سیستم مختلف دارد.

تکنیک های ذهنی و ملودی چیست و چرا کار می کنند؟

تکنیک های ذهن-بدن شامل مجموعه ای متنوع از شیوه هایی است که عمدا ارتباط بین افکار، احساسات و فرآیندهای فیزیولوژیکی را مهار می کنند. فرضیه اصلی ساده است: حالت ذهنی شما بر بدن شما تأثیر می گذارد و حالت فیزیکی شما با آموزش یکی، شما ناگزیر بر سایر شیوه های رایج تمرکز می کنید، تمرینات تنفسی متمرکز، آرامش عضلات مترقی، یوگا، تای چی و تصاویر هدایت شده.

اثربخشی این تکنیک ها در توانایی آنها برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیتیک ریشه دارد – همتای "rest and Digest" به پاسخ "مبارزه یا پرواز" تحقیقات نشان داده است که عمل منظم می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد، تنوع ضربان قلب را بهبود بخشد و عملکرد ایمنی را افزایش دهد.

شروع کوچک: ایجاد ثبات بدون بیش از حد

بزرگترین موانع برای اتخاذ هر عادت جدید تلاش برای انجام بیش از حد به زودی است.در حال جدا کردن تکنیک های ذهنی به روال روزانه خود نیازی به یک استودیو یوگا یا یک ساعت سکوت نیست. کلید شروع با جلسات است تا آنها تقریبا احساس بی اهمیت بودن می کنند.یک تمرین تنفس پنج دقیقه ای یا اسکن مختصر بدن می تواند به اندازه کافی برای ایجاد یک پا باشد.

قانون دو دقیقه ای

متعهد به تمرین که دو دقیقه یا کمتر طول می کشد، سه نفس عمیق با یک نفس آهسته بکشید، یا به سادگی چشمان خود را ببندید و احساس پاهای خود را بر روی کف مشاهده کنید که به نظر می رسد، هدف در ابتدا عمق ندارد؛ این سازگاری است.

دانلود آهنگ Britney Habit

پشته هابیت یکی از موثرترین راه ها برای اطمینان از اینکه شما به خاطر تمرین به یاد می آورید، جلسه ذهن و بدن خود را به چیزی که قبلا به طور خودکار انجام می دهید، اضافه می کند.

  • پس از مسواک زدن دندان های خود را: 60 ثانیه طول بکشید تا قبل از ترک حمام، عمیق نفس بکشید.
  • (پیش از صبح، قهوه را به صورت زیر در نظر بگیرید: ۲ دقیقه در قفسه های قهوه بنشینید.
  • پس از قفل درب جلو، با بدن خود سریع چک کنید، هیچ تنشی در شانه ها یا فک ها ایجاد نکنید.

این لنگرها رفتار جدید را به صورت خودکار انجام می دهند و انرژی ذهنی لازم برای به یاد آوردن آن را کاهش می دهند.

طراحی فضای اختصاصی خود را برای تمرین

محیط زیست رفتار را بیش از اراده شکل می دهد.ایجاد یک منطقه کوچک و سازگار برای عمل شما سیگنال به مغز شما می دهد که این زمان برای چیزی متفاوت است. نیازی به بزرگ یا قابل اعتماد بودن اینستاگرام نیست.

فضای حداقل را نگه دارید: یک بالش یا تشک، شاید یک گیاه کوچک یا یک شمع، آشفتگی بصری و حواس پرتی های دیجیتال را از بین ببرید، داشتن یک فضای اختصاصی، اصطکاک تنظیم هر بار را کاهش می دهد.هنگامی که فضای مدیتیشن را می بینید، شما به قصد خود یادآوری می کنید. Mindful.org] توصیه عملی برای تنظیم یک منطقه مدیتیشن حتی در خانه های کوچک یا آپارتمان های کوچک ارائه می دهد.

ایجاد یک روزه که به آن پایبند است

سازگاری مهم تر از مدت زمان است.یک تمرین روزانه پنج دقیقه ای یک ساعت در هفته در تولید مزایای بلند مدت است. انتخاب یک زمان خاص از روز به تثبیت عادت کمک می کند. رایج ترین و موثرترین پنجره ها صبح و شب هستند، اما یک تنظیم مجدد در نیمه روز نیز می تواند قدرتمند باشد.

تمرین صبحگاهی: تنظیم Tone

شروع روز با یک تکنیک ذهنی می تواند استرس پایه را قبل از بروز چالش ها کاهش دهد.یک روال معمول صبح ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • [در این باره]، [و] یک مدیتیشن کوتاه قدردانی [[۱] [۱۰] [۱]] به طور خاموش سه چیز را که از آن سپاسگزار هستید، نام گذاری کنید.
  • (به جز این، آیه ی ۱:۱) و «لَهُ» (۱) «لَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ» (۱) «وَهُوَهُوَهُ» (۶) «لَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

تنظیم مجدد در روز: شکستن چرخه استرس

بسیاری از افراد به کاهش انرژی یا استرس در حدود 2 تا 3 PM می رسند و به جای دستیابی به کافئین، از یک تنظیم مجدد 5 دقیقه ای استفاده می کنند:

  1. از صفحه نمایش خود دور شوید.
  2. چشمان خود را ببندید و ده نفس آهسته و عمیق بکشید.به طور کامل بر احساس حرکت هوا در داخل و خارج تمرکز کنید.
  3. شانه های خود را برگردانید، سرتان را دراز کنید و به آرامی ستون فقرات خود را از طرف به طرف دیگر بچرخانید.

این وقفه کوتاه سیستم عصبی شما را تنظیم می کند و تمرکز را برای بعد از ظهر بهبود می بخشد.

دانلود بازی اندروید Wind-Down: Readying for Restorative Sleep

خواب کیفیت برای مدیریت استرس پایه است، یک روال ذهنی شبانه به انتقال مغز از حالت بالا و کارشناسی به استراحت کمک می کند.

  • آرامش عضلانی تهاجمی: شروع از انگشتان خود، تنش هر گروه عضلانی برای پنج ثانیه، سپس آزاد.حرکت به پاها، سینه، دست، دست، دست، شانه، شانه، گردن و صورت خود را.
  • مدیتیشن اسکن: دروغ و از نظر ذهنی بدن خود را از سر به تو اسکن کنید، بدون اینکه سعی کنید آنها را تغییر دهید، متوجه هر گونه تنشی شوید.
  • (فَلَّهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنْمِهُمْهُمَهُوا مِنَا مِنَا مِنَا مِنْمِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُمِهِهِهُوا وَاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً

آموزش منابع برای تمرین عمیق تر

تلاش برای تسلط بر تکنیک های ذهن-بدن به طور کامل می تواند خسته کننده باشد، به ویژه هنگامی که شما جدید هستید، منابع راهنما کار حدس را حذف کرده و شما را متمرکز نگه می دارند.

  • [[[ویرایش] [FLT 1] دوره های مبتدی را در مدیتیشن و تنفس با دستورالعمل های روشن فراهم می کند.
  • زمان پیش بینی: یک کتابخانه آزاد از هزاران جلسه هدایت شده در بسیاری از سنت ها ارائه می دهد.
  • سگ (Yoga): شیوه های قابل تنظیم یوگا را از جلسات کوتاه به سمت بالا، ژن می دهد.
  • کانال های یوتیوب: جستجو برای "سیگار صبح 10 دقیقه" یا "5 دقیقه تمرین تنفس" برای جلسات رایگان و موثر.

استفاده از یک جلسه هدایت شده بار ذهنی "انجام آن درست" را کاهش می دهد و به شما اجازه می دهد به سادگی در طول زمان، ساختار را درونی کنید و احساس اطمینان کنید که تمرین بدون هدایت را انجام می دهید.

ترکیب تکنیک های تنوع و Synergy

هیچ تکنیک ذهنی تمام مزایا را ارائه نمی دهد. شیوه های مختلف جنبه های مختلف رفاه شما را هدف قرار می دهند.با چرخاندن یا ترکیب آنها، شما از خستگی اجتناب می کنید و بدن و ذهن خود را به روش های مکمل درگیر می کنید.

نمونه های Weekly

Day Technique Duration
Monday Morning breathing (box breathing) + evening body scan 5 min / 10 min
Tuesday Yoga flow (online video) 15 min
Wednesday Walking meditation (outdoors, focus on feet movement) 15 min
Thursday Tai chi or qigong basics 10 min
Friday Loving-kindness meditation 10 min
Saturday Longer yoga or nature walk 30 min
Sunday Free choice or rest Variable

ترکیب تکنیک ها تضمین می کند که شما بر انعطاف پذیری، قدرت، تنظیم عاطفی و وضوح ذهنی کار می کنید.برای مثال، یوگا انعطاف پذیری فیزیکی را ایجاد می کند و کنترل تنفس را آموزش می دهد، در حالی که مدیتیشن تمرکز و آگاهی عاطفی را تقویت می کند.

فراتر از کاهش استرس: مزایای قابل اندازه گیری سلامتی

در حالی که مدیریت استرس فوری ترین پاداش است، عمل منظم مزایای فیزیولوژیک طولانی مدت را به ارزش هدر می دهد:

  • تنظیم فشار خونلو: تکنیک های آرامش بخش می توانند فشار سیستولیک و دیاستیک را با کاهش فعالیت سیستم عصبی همدلی کاهش دهند.
  • ] پاسخ ایمنی بهبود یافته: مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن مداوم تولید آنتی بادی را افزایش می دهد و نشانگرهای التهاب را کاهش می دهد.
  • کیفیت خواب بهتر: تمرین هایی مانند آرامش عضلانی مترقی و اسکن بدن به طور مستقیم با بی خوابی مبارزه می کنند و معماری خواب را بهبود می بخشند.
  • انعطاف پذیری عاطفی را تحمل کنید: تمرین کنندگان منظم گزارش سریع بهبودی از تجارب منفی و خلق و خوی پایه بالاتر.
  • مدیریت نقاشی: تکنیک های ذهن-بدن می توانند ادراک درد را تغییر دهند، و آنها را به یک مکمل ارزشمند برای درمان پزشکی برای شرایط مزمن تبدیل می کند.

متاآنالیز منتشر شده در طب داخلی نشان داد که مدیتیشن توجه علائم اضطراب را به طور قابل توجهی بهبود بخشید تا دارو برای بسیاری از شرکت کنندگان باشد. بازده سلامت فیزیکی اهمیت درمان این عمل را به عنوان بخش غیر قابل مذاکره از مراقبت از خود تقویت می کند.

غلبه بر موانع عمومی و ماندن بیمار

حتی با یک طرح روشن، شما با موانع مواجه خواهید شد:

  • من وقت ندارم Reframe: شما نیاز به یک بلوک اضافی از زمان ندارید، شما می توانید لحظات ذهنی بدن را با فعالیت های موجود ترکیب کنید - در حالی که در حال حرکت هستید، در حالی که منتظر کتری هستید، یا برای یک دقیقه قبل از چک کردن ایمیل مدیتیشن کنید.
  • من نمی توانم افکارم را متوقف کنم.» [۱] این طبیعی است، هدف یک ذهن خالی نیست، بلکه متوجه می شوم که وقتی شما سرگردان هستید و به آرامی به عقب برگردید، این عمل بازگشت ورزش است.
  • من احساس خستگی یا بی قراری می کنم تکنیک های سوئیچ یا کوتاه کردن جلسه اغلب سیگنال هایی را که شما نیاز به حرکت دارید (yoga یا Tai chi) به جای سکون.
  • من نتایج را نمی بینم پیشرفت اغلب ظریف است.

صبر یک کیفیت منفعل نیست؛ تعهد فعال به ادامه علی رغم کمبود بازخورد فوری است. مزایای ترکیب کار ذهن و بدن در طول زمان، بسیار شبیه به علاقه ترکیب در امور مالی.

ردیابی پیشرفت بدون نظارت

یک مجله می تواند یک ابزار قدرتمند باشد، اما اگر روی “انجام آن به طور کامل” تمرکز کنید، می تواند به یک منبع فشار تبدیل شود.

  • (وَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِیِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُواِهُمِهُمِهُواِهُمِهُواِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهِهِهُوَاِهُوا مِهِهُوا مِنِهُوا مِنْهُمِنِنْهُمِنْهُوا مِنْهُوَاِنْهُوَاِنْهُوا مِهُوَاِنْهُوَاِنْهُمْهُمِنْهُوا مِنِنِنِنْهُوَاِنْهُوَاِنِنِنِنْهُوَاِنِنِنِنِنِن
  • [در این باره]: [[[۱]] پس از عمل، سطح استرس خود را (۱-۱۰) و حالت (۱-۱۰) ارزیابی کنید.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] یک کلمه بنویسید که تجربه شما را ثبت کند (به عنوان مثال، "calm"، "reless"، "energized").

مجله خود را در هفته بررسی کنید: شاید در روزهایی که صبح تمرین می کنید احساس آرامش بیشتری داشته باشید، یا خواب شما در روزهایی که اسکن بدن شبانه انجام داده اید عمیق تر است.این داده ها عادت را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا رویکرد خود را تنظیم کنید.

یافتن جامعه و حمایت

در حالی که تمرین ذهن و بدن در نهایت یک سفر شخصی است، جامعه می تواند انگیزه های فوق العاده ای را در اختیار داشته باشد.گزینه ها شامل:

  • استودیوهای پرکال: بسیاری از کلاس های مبتدی ارزان قیمت در یوگا، تای چی یا مدیتیشن ارائه می دهند.
  • گروه های آنلاین: گروه های فیس بوک، جوامع Reddit (به عنوان مثال، r / Meditation)، و ملاقات های مجازی ارائه پاسخگویی و راهنمایی.
  • برنامه های سلامتی محل کار: [FLT 1] برخی از کارفرمایان ارائه ناهار یوگا یا جلسات مدیتیشن.
  • سیستم رای: با یک دوست یا همکار خود را به اشتراک بگذارید، اهداف خود را در هفته بررسی کنید و سازگاری را با هم جشن بگیرید.

یادگیری از دیگران به شما کمک می کند تا از فلات های بشقاب دوری کنید و شما را به تکنیک های جدیدی که ممکن است به تنهایی کشف نکرده باشید، افشا کنید.

علم تنفس: یک تکنیک بنیادی

تنفس دروازه اتصال ذهن و بدن است زیرا هر دو الگوی اتوماتیک و قابل کنترل است.در اینجا سه تکنیک برای تسلط وجود دارد:

  • تنفس (4-4-4-4): برای چهار عدد، نگه دارید برای چهار، برای چهار، نگه دارید، نگه دارید برای چهار. چهار استفاده شده توسط نیروی دریایی برای آرام ماندن تحت فشار شدید.
  • (به جز چهار نفر، چهار تا هشت نفر از آنها را به صورت زیر بغل کنید و به آن ها کمک کنید تا به خواب بروند.
  • (فَهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُواِهُمِهُواِهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً: ۱: ۱) یک دست را روی سینه خود قرار دهید، و فقط در شکم نفس بکشید، و این که تنها دست شکمِ دست شکمِرِ آن بالا می آید.

هر کدام را برای چند دقیقه در روز تمرین کنید، می توانید حالت خود را به سرعت با استفاده از نفس خود تغییر دهید – مهارت ارزشمندی برای جلسات، ترافیک یا لحظات احساسات بالا.

یکپارچه سازی ذهنیت در فعالیت های روزانه

جلسات تمرینی رسمی مهم هستند، اما تحول واقعی زمانی اتفاق می افتد که ذهن به وظایف روزمره نفوذ کند، می توانید آگاهی ذهنی را تمرین کنید در حالی که:

  • و در این میان، آب گرم و بافت بشقاب ها را به آرامی نفس می کشد.
  • (به عبارت دیگر، از روی پوست خود، به صورت زیر به صورت زیر، به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر استفاده کنید.)
  • (فَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمْهِهُمِهُوا مِنْمِهُوا مِنَهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنِهُمْهُمِنِنَهُمْهُمْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُمْهُمِنَهُوَهُمْهُوا مِنَهُوَهُمِ
  • (فLT:0) مسواک زدن دندان ها: بر احساسات فیزیکی تمرکز کنید و توجه خود را در لحظه به جای برنامه ریزی روز خود نگه دارید.

این شیوه های غیررسمی در طول روز بدون نیاز به زمان اضافی، دقیقه ای از ذهن را اضافه می کنند.

آدرس Skepticism و تصورات غلط

برخی از مردم تکنیک های ذهنی را به عنوان "و وو" یا بی اثر می دانند.شواهد می گویند که در غیر این صورت، موسسات پزشکی عمده از جمله کلینیک مایو، بهداشت هاروارد، و موسسات ملی بهداشت این شیوه ها را به عنوان مداخلات مبتنی بر شواهد برای استرس، اضطراب، درد مزمن و بیشتر تکنیک ها خود را سکولار و علمی است.شما نیاز به یک سیستم اعتقادی خاص برای بهره برداری از تمرین، توجه و توجه به یک فلسفه، و زیر توجه نیست.

اگر شک دارید، به عنوان یک آزمایش به آن نزدیک شوید و هر روز به مدت دو هفته به یک تمرین تنفس ده دقیقه ای متعهد شوید.قبل و بعد از آن، استرس ذهنی و کیفیت خواب خود را اندازه گیری کنید.

حفظ لحظه برای مدت طولانی

مانند هر عادت بهداشتی، عمل ذهن و بدن با فصل های مبارزه مواجه خواهد شد. حوادث زندگی، سفر یا بیماری ممکن است روال خود را مختل کند.

  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهِهُمْهِهُمْهِهُمْهِهِهِهُواِمِهُواِهُواِهُمِهُواِهُمِهُواِهُمِهُوا وَهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمَاَهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُمْهُوا مِنَهُمَهُمَهُمَهُمَاَهُمَهُمَهُوا مِنَهُوا مِنَاَاَهُم
  • (به یاد داشته باشید که در زمان معین، به یاد ماندنی باشید.)
  • [به جای آن،] «چرا» خود را به «چرا» برسانید؛ [[۱] دلایل خود را برای شروع بررسی کنید، آن ها را بنویسید و آنها را آشکار کنید.
  • برای روزهای گمشده خود را فراموش کنید: کمال گرایی عادات را می کشد، خانم یک روز؟ دوباره به مسیر بعدی بروید.

هدف این نیست که یک مراسم سخت و بی شادی ایجاد کنید، ایجاد یک رابطه پایدار با خودتان است که بارها و بارها به آن برگردید، این اقدامات کوچک و مداوم، رفاه پایه شما را تغییر می دهند و شما را به چالش های اجتناب ناپذیر زندگی انعطاف پذیرتر می کند.

تکنیک های ذهن-بدن یک درمان نیست، اما آنها یکی از قابل دسترس ترین و قدرتمند ترین ابزار موجود برای مدیریت استرس زندگی مدرن هستند.با شروع کوچک، ایجاد یک روال ثابت، استفاده از پشتیبانی هدایت شده و ادغام ذهن به فعالیت های روزانه، شما می توانید رابطه خود را با استرس تغییر دهید. صبر، نه کامل امروز با دو دقیقه تنفس متمرکز که اولین گام ساده برای آرام تر شدن است، شروع به تعادل بیشتر.