مدیریت هوس در طول سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک چالش متمایز است زمانی که شما مبتلا به دیابت هستید. نوسانات هورمونی می تواند گرسنگی را تشدید کند و شما را به سمت شیرینی و کربوهیدرات های تصفیه شده سوق دهد، و مدیریت قند خون احساس می کند مانند یک نبرد سر و صدا. کلید یادگیری چگونگی ارضا کردن آن هوس بدون تحریک افزایش گلوکز خطرناک و تصادفات.

درک ارتباط بین چرخه قاعدگی و حساسیت به انسولین به شما توانایی می دهد تا انتخاب های آگاهانه غذا را انتخاب کنید و عادت های شیوه زندگی را اتخاذ کنید که هم میل و هم گلوکز خون را در نظر بگیرید. کوچک، تنظیمات عمدی – مانند مبادله یک اسنک با قند بالا برای یک جایگزین متعادل – می تواند تفاوت قابل توجهی در چگونگی احساس شما و اینکه چگونه شما دیابت خود را مدیریت می کنید، ایجاد کند.

Key Takeaways

  • تغییرات هورمونی در طول فاز بی نقص به طور مستقیم بر حساسیت به انسولین و افزایش میل به کربوهیدرات ها و شیرینی ها تأثیر می گذارد.
  • غذاهای متعادل و اسنک های هوشمند که پروتئین، چربی سالم و فیبر را ترکیب می کنند، به تثبیت قند خون در حالی که رضایت بخش هستند، کمک می کنند.
  • عوامل سبک زندگی – ورزش، خواب، مدیریت استرس – نقش مهمی در کاهش شدت میل و بهبود کنترل کلی گلیسمی ایفا می کنند.
  • همکاری با تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به تنظیم برنامه مدیریت دیابت شما در خواسته های منحصر به فرد چرخه قاعدگی کمک کند.

درک PMS و دیابت

گرایش های شما احتمالا قبل از دوره شما پیش بینی می شود و هنگامی که شما دیابت دارید، سهام بالاتر است. تغییرات هورمونی چرخه قاعدگی فقط بر خلق و خوی شما تأثیر نمی گذارد – آنها به طور مستقیم بر چگونگی پردازش گلوکز بدن شما تأثیر می گذارند.

علم فراموشی در طول چرخه قاعدگی

استروژن و پروژسترون در طول چرخه شما نوسان می کند.در طول فاز بی نظیر (هفته یا دو قبل از دوره قاعدگی)، پروژسترون به شدت افزایش می یابد.این هورمون با افزایش اشتها و ترجیح برای غذاهای غنی از کربوهیدرات و کالری بالا همراه است.

این هوسها نشانه ای از قدرت ضعیف نیستند، بلکه پاسخی فیزیولوژیکی برای تغییر هورمون هایی هستند که بدن شما را برای حاملگی بالقوه آماده می کنند.بدن شما اساسا به دنبال منابع انرژی سریع است.

چگونه PMS بر قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد

حساسیت به انسولین اغلب در طول فاز بی نظیر کاهش می یابد.سلول های شما نسبت به انسولین کمتر پاسخگو می شوند، به این معنی که گلوکز در جریان خون شما طولانی تر از حد معمول آویزان می شود، این می تواند منجر به خواندن قند خون بالاتر، به ویژه پس از غذا شود.

در عین حال، بدن شما ممکن است درک کند که سلول ها انرژی کافی ندارند، که می تواند سیگنال های گرسنگی را افزایش دهد، این ترکیب از کاهش حساسیت به انسولین و افزایش اشتها طوفانی کامل برای بی ثباتی قند خون ایجاد می کند.

تشخیص علائم ترشحات غذایی در دیابت

اغلب میل PMS با علائم دیگر مانند نوسانات خلقی، خستگی و تحریک پذیری همراه است.این حالت های عاطفی و فیزیکی می توانند شما را به سمت غذاهای راحت سوق دهند – به طور معمول کسانی که دارای قند و چربی های ناسالم هستند – که می توانند در قند خون دچار خرابی شوند.

نفخ، حساسیت به سینه و گرفتگی اضافه کردن به مشکل انتخاب های سالم است. کلید این است که بین گرسنگی واقعی و محرک های عاطفی یا هورمونی تمایز قائل شوید و یک علامت و ورود گلوکز را برای چند چرخه مشخص کنید: آیا شما همیشه سه روز قبل از دوره خود، به دنبال اسنک های شور هستید؟ آیا گلوکز ناشتا به طور مداوم در هفته گذشته از چرخه قاعدگی شما افزایش می یابد؟ این داده ها برای مدیریت فعال ارزشمند است.

استراتژی های عملی برای Curb Cravings در طول PMS

با رویکرد مناسب، می توانید بدون از بین بردن کنترل دیابت خود، بر ساختار غذایی، ترکیب مواد مغذی و جایگزین های هوشمند، میل به PMS را هدایت کنید.

برنامه ریزی غذایی متعادل و اسنک های هوشمند

برنامه ریزی غذا و اسنک های خود را برای شامل مخلوط خوبی از مواد مغذی ماکرو مغذی.پی برای سقوط قند خون و میل شدید بعد از آن هدف برای خوردن هر سه تا چهار ساعت برای حفظ سطح گلوکز ثابت است.

اسنک های هوشمند متحدان شما هستند. گزینه هایی مانند تعدادی از بادام ها، یک تخم مرغ سخت و یا سبزیجات را با هوموس در دسترس قرار دهید، زمانی که یک اعتصاب میل، رسیدن به یک اسنک متعادل می تواند شما را از گرفتن یک درمان قندی جلوگیری کند.از غذاهای بزرگ، کربوهیدرات و سنگین اجتناب کنید؛ به جای آن، بخش های متوسط که پروتئین، چربی و فیبر را ترکیب می کنند تا شما را طولانی تر نگه دارند، اولویت بندی کنید.

مواد تشکیل دهنده را در آخر هفته در نظر بگیرید تا قرار دادن یک صفحه متعادل سریع و آسان باشد.برنامه ریزی کمی زمانی طولانی می شود که هورمون ها علیه شما کار می کنند.

• تولید پروتئین، فیبر و کربوهیدرات پیچیده

پروتئین هضم را کند می کند و به حفظ قند خون پایدار کمک می کند، شامل گوشت های لاغر، مرغ، ماهی، تخم مرغ، تافو یا حبوبات در وعده های غذایی شما. فیبر، یافت شده در سبزیجات، میوه ها، لوبیا و غلات کامل، همچنین جذب گلوکز را کند و کل را ترویج می کند.

کربوهیدرات های پیچیده مانند استخوان های برش فولادی، کینو، سیب زمینی شیرین و نان دانه کامل، یک انتشار آهسته و ثابت از انرژی را فراهم می کنند، آنها از افزایش قند خون تیز که قندهای ساده باعث می شوند، یک وعده غذایی از سالمون کباب شده، جوانه های بروکسل را بو می کنند و به دوررو تمام جعبه ها را بررسی می کنند - آن را رضایت بخش، تغذیه، و دیابت دوستانه است.

هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از غذاهای کامل است.اگر شما برای رسیدن به این هدف تلاش می کنید، مکملی مانند psyllium husk را در نظر بگیرید، اما فیبر خود را عمدتا از غذا برای بهترین نتایج دریافت کنید.

مدیریت جذب شکر و اجتناب از اسپاییک های شکر

شکر اضافه شده، به ویژه از نوشیدنی های شیرین، آب نبات، کالاهای پخته شده و ماست های طعم دهنده، اغلب با یک تصادف همراه است که باعث می شود این چرخه به سختی بشکند.

برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید – عطر در سس، پانسمان سالاد، بار گرانولا پنهان می شود و حتی برخی نان های دانه ای کامل، اگر تصمیم به داشتن چیزی شیرین دارید، آن را با پروتئین یا چربی سالم جفت کنید.

اجتناب از مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات درست قبل از خواب. هوس های شبانه می تواند منجر به گلوکز ناشتا بالا صبح بعد، و بقیه روز سخت تر برای مدیریت.اگر شما نیاز به یک اسنک خواب دارید، چیزی کوچک و متعادل را انتخاب کنید، مانند چند مکعب پنیر با یک تکه بوقلمون.

استفاده از جایگزین های فرعی مانند Yogurt و Peanut Butter

هنگامی که هوس ها ضربه می زنند، به جایگزین هایی که بدون ایجاد خرابی، ماست یونانی بدون شیرین، یک انتخاب عالی است - پروتئین و پروبیوتیک ها را فراهم می کند و شما می توانید توت ها را برای شیرینی طبیعی اضافه کنید.

کره ی بادامی (یا کره بادام) پروتئین و چربی های سالم را ارائه می دهد که سیری را ترویج می دهند. Stick به یک تا دو قاشق غذاخوری و جفت آن با برش سیب یا نخ های کرفس جفت می شود.این ترکیب باعث می شود که گرفتگی، شیرینی و قدرت ماندن.

سایر مبادلات هوشمند شامل:

  • انگور منجمد به جای آب
  • Popcorn (هوا-popped) به جای چیپس سیب زمینی
  • سیب زمینی پخته شده با سالسا به جای سیب زمینی
  • شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر) به جای شکلات شیر
  • دانه چیا با شیر بادام بدون شیرین به جای فنجان های قاشق غذاخوری، قلابی کرد

هیدراسیون و نقش آن در فراموشی

آب زدایی می تواند گرسنگی و تشدید میل را در طول PMS، حفظ مایعات و نفخ ممکن است باعث شود کمتر به اندازه کافی آب بنوشید، اما نوشیدن هیدراته ضروری است.هدف حداقل 8 اونس لیوان آب روزانه، بیشتر اگر فعال هستید.

گاهی اوقات میل به شیرینی یا نمک در واقع یک سیگنال برای تشنگی است.قبل از اینکه به میل خود برسید، یک لیوان آب بنوشید و ۱۵ دقیقه صبر کنید، ممکن است یارانه های مناسب را نیز از عملکرد کلیه پشتیبانی کنید و به بدن شما کمک کند تا قند خون را به طور موثر مدیریت کند.

تنظیمات سبک زندگی و پشتیبانی حرفه ای

فراتر از انتخاب های غذایی، عادات روزانه شما تاثیر عمیقی بر میل و قند خون در طول PMS دارد. تلفیق فعالیت فیزیکی، اولویت بندی خواب، مدیریت استرس و کار با تیم مراقبت های بهداشتی می تواند کل چرخه را مدیریت کند.

فعالیت بدنی و مزایای ورزشی

ورزش منظم حساسیت به انسولین، هورمون های استرس را کاهش می دهد و می تواند به طور مستقیم علائم PMS را کاهش دهد، حتی فعالیت های متوسط – پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا – به گلوکز کمک می کند تا به طور موثرتری وارد سلول های شما شود.

ورزش همچنین پایان دهندهفین ها را آزاد می کند که باعث تقویت روحیه و کمک به مقابله با تحریک پذیری و ناراحتی می شود که اغلب همراه با PMS است، این می تواند محرک های خوردن عاطفی را کاهش دهد.علاوه بر این، فعالیت فیزیکی به تنظیم هورمون هایی مانند گرلین (شگر) و لپتین (است)، کمک می کند تا شما احساس رضایت بیشتری بعد از غذا داشته باشید.

اگر شما برای ورزش یا عوارض ناشی از دیابت جدید هستید، قبل از شروع یک روال جدید با پزشک خود مشورت کنید و قبل و بعد از تمرین قند خون خود را بررسی کنید تا بفهمید که چگونه فعالیت های مختلف بر روی شما تاثیر می گذارد.

اولویت بندی خواب و مدیریت خواب

خواب ضعیف یک راننده شناخته شده از میل به است.در طول PMS، تغییرات هورمونی می تواند کیفیت خواب را مختل کند و کمبود خواب باعث افزایش کورتیزول و گرلین در حالی که کاهش لپتین می شود، این ترکیب باعث می شود که شما را خسته کننده و بیشتر به میل غذاهای پر کالری.

هدف برای 7-8 ساعت خواب با کیفیت در هر شب ایجاد یک روتین خواب آرام - چراغ های دم، هیچ صفحه نمایش برای یک ساعت، حمام گرم یا خواندن، اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید اگر علائم PMS مانند گرفتگی یا اضطراب در خواب تداخل دارند، با ارائه دهنده خود در مورد گزینه هایی مانند مکمل منیزیم یا درمان رفتاری شناختی صحبت کنید.

بهبود خواب می تواند تاثیر مستقیمی بر گلوکز خون ناشتا و توانایی شما در مقاومت در برابر خوردن تکان دهنده در روز بعد داشته باشد.

مدیریت استرس و خوردن عاطفی

PMS اغلب استرس و اضطراب را تقویت می کند که به نوبه خود باعث خوردن عاطفی می شود.هنگامی که کورتیزول بالا است، بدن شما انرژی سریع را از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می خواهد.این می تواند منجر به افزایش قند خون و گناه پس از آن شود، و این چرخه را تقویت می کند.

توسعه یک ابزار فعالیت های استرس زا که شامل مواد غذایی نیستند شامل موارد زیر است:

  • تمرینات تنفسی عمیق (به عنوان مثال تنفس ۴ تا ۸)
  • مجله درباره احساسات شما
  • دعوت یک دوست قابل اعتماد
  • مشارکت در یک سرگرمی مانند بافتنی، نقاشی یا نواختن موسیقی
  • یوگا یا کشش

مدیتیشن ذهنیت همچنین می تواند به شما کمک کند بدون اینکه بر روی آنها عمل کنید، زمانی که یک میل به وجود می آید، آن را تصدیق کنید، چند نفس بکشید و آگاهانه تصمیم بگیرید که آیا چیزی متعادل یا تغییر دهید یا توجه خود را در طول زمان، این تمرین می تواند قدرت میل را کاهش دهد.

ردیابی چرخه و قند خون

دانش قدرت است.استفاده از یک برنامه ردیابی دوره یا یک تقویم ساده برای توجه به شروع و پایان چرخه قاعدگی خود را. Cross-reference این با ورود قند خون خود را. بسیاری از زنان متوجه می شوند که نیازهای انسولین خود را در طول فاز بی نظیر افزایش و بازگشت به پایه پس از دوره خود شروع می شود.

این داده ها را با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود به اشتراک بگذارید، آنها ممکن است توصیه کنند که دوز انسولین یا داروهای خوراکی خود را به طور موقت تنظیم کنید.پی.پی.پی.پی.پی.پی.پی.و همچنین به شما کمک می کند تا زمانی که تمایل قوی تر خواهد بود پیش بینی کنید تا بتوانید برنامه ریزی کنید – غذاهای سالم، برنامه ریزی ورزش ملایم و نوع اضافی برای خودتان در طول آن پنجره.

کار با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی برای درمان موثر

تیم مراقبت از دیابت شما یک منبع ضروری است.بگذارید آنها بدانند که شما علائم و میل های PMS قابل توجهی را تجربه می کنید.آنها ممکن است توصیه کنند که قند خون خود را بیشتر در نیمه دوم چرخه خود بررسی کنید یا ممکن است رژیم دارویی خود را تنظیم کنند تا تغییرات در حساسیت به انسولین را در نظر بگیرند.

یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی ایجاد کنید که در هنگام حفظ قند خون، هوس شما را در هنگام حفظ پایدار قند خون، یک متخصص آموزش دیابت گواهی شده یا متخصص غدد غذایی می تواند راهنمایی در تنظیمات دارو ارائه دهد.اگر غذا خوردن عاطفی یک مسئله مهم است، در نظر بگیرید که با یک درمانگر متخصص در دیابت یا اختلالات خوردن متخصص است.

شک نکنید که علائمی مانند PMS شدید یا اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) را ایجاد کنید، این شرایط ممکن است نیاز به درمان اضافی مانند داروهای ضد افسردگی یا درمان هورمونی داشته باشد که به نوبه خود می تواند بر مدیریت دیابت شما تأثیر بگذارد.

نتیجه گیری

رسیدگی به هوس در طول PMS زمانی که شما دیابت در مورد کمال نیست؛ آن در مورد آماده سازی، خودآگاهی و انتخاب های استراتژیک است.با درک رانندگان هورمونی پشت میل خود، برنامه ریزی غذاهای متعادل و اسنک ها و حمایت از بدن خود را با ورزش، خواب و مدیریت استرس، شما می توانید این زمان چالش برانگیز بدون قربانی کنترل قند خون حرکت کنید.به یاد داشته باشید که تیم مراقبت های بهداشتی شما برای کمک به شما در بهبود هر مرحله دلسوزی و آرامش شما کمک می کند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت در طول چرخه قاعدگی خود، از انجمن دیابت آمریکا و جامعه در داخله مراجعه کنید، راهنمایی اضافی در PMS و تغذیه را می توان در کلینیک و [F7 ] انتشار [F-01] یافت.