چرا کلسیم اهمیت دارد – حتی بدون لبنیات

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است، نقش مهمی در ساختار استخوان، انقباض عضلانی، انتقال عصبی و لخته شدن خون برای بزرگسالان، توصیه شده روزانه مصرف از 1000 تا 1200 میلی گرم، بسته به سن و مرحله زندگی، با این حال، بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی بدون لاکتوز استفاده می کنند - چه به دلیل عدم تحمل لاکتوز، جذب آلرژی یا اولویت شخصی - به طور طبیعی می توانند با استفاده از یک الگوی تغذیه ای که به آن نیاز دارند، به یک رژیم غذایی بدون شیر، به طور کامل دارند، با استفاده از مواد غذایی و بدون شیر، با استفاده از آن ها، به طور کامل، با استفاده از منابع غذایی بدون نیاز دارند.

درک نیازهای کلسیم شما

قبل از تنظیم رژیم غذایی خود، به شما کمک می کند تا دقیقاً بدانید که چه مقدار کلسیم نیاز دارید. انستیتوهای ملی بهداشت (NIH) مقادیر روزانه زیر را تعیین می کنند: بزرگسالان 19 تا 50 ساله به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند؛ زنان بالای 50 میلی گرم و مردان بالای 70 سال به راحتی نیاز دارند؛ نوجوانان و زنان باردار یا پرستاری حتی نیاز بیشتری دارند.

همچنین مهم است که عواملی را که بر جذب کلسیم تأثیر می گذارد، وضعیت ویتامین D، سن و حضور ترکیباتی مانند اگزالates (در اسفناج و rhubarb) یا فیتس ها (در کل دانه ها و حبوبات) می تواند دسترسی به زیستی را کاهش دهد، اما مصرف غذاهای غنی از کلسیم با منابع ویتامین D (به عنوان مثال، غذاهای تقویت شده) و اطمینان از مصرف کافی اسید برای جذب آن به تدریج کاهش می یابد.

غذاهای کلسیم آزاد – Lactose-Free کلسیم-Rich

یک رژیم غذایی بدون لاکتوز خوب می تواند شامل آرایه ای از منابع کلسیم گیاهی، غنی و حیوانی باشد. کلید تنوع است - غذاهای مختلف مقادیر مختلف کلسیم جذب شده را ارائه می دهند و سایر مواد مغذی ضروری را ترکیب می کنند. ترکیب چندین منبع در طول روز باعث می شود بدون توجه به هر گونه غذا به هدف شما آسان تر شود.

سبزیجات و سبزیجات کرای

سبزهای تیره و برگ در میان مواد غذایی مغذی موجود هستند.یک فنجان سبزهای پخته شده تقریباً 270 میلی گرم کلسیم را فراهم می کند، در حالی که همان مقدار کلم پخته شده حدود 180 میلی گرم است.بوک چیو و کلم بروکلی نیز گزینه های عالی هستند، با مزایای اضافه شده حاوی سطوح پایین تر از اسفناج، به این معنی که کلسیم آنها جذب شده است، و یا سس سبز را به آنها اضافه می کند.

شیر و آب های گیاهی

بیشتر غذاهای تجاری موجود بادام، سویا، و شیرهای برنج با کلسیم تقویت می شوند - اغلب در سطوح قابل مقایسه با شیر گاو (300 میلی گرم در هر فنجان) همیشه کارتن را قبل از ریختن، به عنوان مواد غذایی ضخیم شیر و یا شیر حاوی یک گزینه مناسب دیگر، ارائه تا 350 میلی گرم در هر وعده 8 اونس. چک برچسب برای تأیید کردن، به عنوان تمام انواع کلسیم برای پخت و پز و پز و پز مواد مغذی و یا حاوی برخی از مواد مغذی های حاوی قند اضافی است.12.

و دانه ها و دانه های آن ها

بادام (حدود 75 میلی گرم در هر اونس) و دانه های sesame (88 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری از دانه های کامل) منابع متمرکز هستند. Tahini، یک خمیر بذر sesame، تقریبا 130 میلی گرم کلسیم در دو قاشق غذاخوری، به طور کامل برای پانسمان، سس، یا دانه های هوموس اضافه کردن 180 میلی گرم در هر اونس، همراه با اسیدهای چرب و فیبر آل، به آنها دانه های ساده (یک دانه های پنبه ای که می دهد، به آنها را به آن ها می دهد 12 جایگزین ساده).

توفو و Tempeh

توفو ساخته شده با سولفات کلسیم یک منبع ایستاده است، با یک نیمه اشغال که بیش از 400 میلی گرم کلسیم را فراهم می کند، لیست مواد تشکیل شده را بررسی کنید تا سولفات کلسیم مورد استفاده قرار گیرد. Tempeh، یک محصول تخمیر شده سویا، حاوی حدود 100 میلی گرم در هر نیم فنجان فیبر است، هر دو به خوبی در مواد ضد سولفات، قفسه ها و کاسه ها کار می کنند تا سیلوف مخلوط شود و یا به عنوان یک برچسب مایع "هنوز به حداکثر رساندن مقدار فیبروئیدی" استفاده می شود، در حالی که هنوز به عنوان یک برچسب خوب برای به نظر می رسد.

ماهی را با استخوان ها کنسرو کرد

ساردین ها و ماهی قزل آلا کنسرو شده (با استخوان) منابع برق هستند. سه اونس ساردین ها حدود 325 میلی گرم کلسیم را ارائه می دهند، در حالی که نیم مایل از سالمون تقریبا 200 میلی گرم است، استخوان ها در طول کنسرو و خوراکی شدن، این روش کارآمد برای افزایش مصرف کلسیم، گسترش یا غذاهای پاستا، به وضوح می تواند با یک سالاد زیتون یا گوجه فرنگی اضافه شده، به خوبی مصرف شود.

سایر منابع قابل اعتماد

  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُواُمَهُواَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (FLT:0) molassestrap molasses 180 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری فراهم می کند - آن را در پخت و پز یا بیضی استفاده کنید.
  • (فَلَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا بِهَهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • (FLT:0 [در میان وعده ها و مزایا] (قصد های گیاهی) 120-180 میلی گرم کلسیم در هر فنجان پخته شده، آنها را به عنوان پورج یا به عنوان یک ظرف جانبی خدمت می کنند.
  • غلات و دانه های کنسروی اغلب حاوی 100-300 میلی گرم در هر وعده هستند.
  • انواع مختلف جلبک دریایی مانند بیدارم و هیرجیکی کلسیم را ارائه می دهند، هر چند مقدار به طور گسترده ای متفاوت است؛ با پایگاه های داده قابل اعتماد برای مقادیر دقیق مشورت کنید.

استراتژی های جذب کلسیم

خوردن غذاهای غنی از کلسیم تنها بخشی از معادله است که بیشترین مصرف را از هر لقمه می کند، این عادت های جذب را قبول کنید:

  • Pair with ویتامین D ویتامین D جذب کلسیم را تا 30٪ افزایش می دهد. 15 دقیقه در آفتاب نیمه روز یا شامل غذاهای غنی مانند شیر گیاهی، قارچ های موجود در معرض نور UV یا مکمل. A آزمایش خون می تواند وضعیت ویتامین D شما را بررسی کند.
  • ] مصرف فضایی در طول روز. بدن کلسیم را به طور موثر جذب می کند، زمانی که در مقدار 500 میلی گرم یا کمتر در یک زمان مصرف می شود، منابع کلسیم خود را در وعده های غذایی و اسنک گسترش می دهد.
  • مهار کننده های Limit دوزهای بالای کافئین و سدیم می توانند کاهش کلسیم ادرار را افزایش دهند. Oxalates (در اسفناج، چغندر، باغ وحش سوئیس) و فیتس (در bran، لوبیا) کلسیم را متصل می کنند و جذب را کاهش می دهند.
  • انواع کلسیم را در نظر بگیرید.[۱۰] کربنات کلسیم (که در بیشتر غذاهای غنی شده و بسیاری از مکمل ها یافت می شود) نیاز به اسید معده برای جذب دارد، بنابراین آن را با وعده های غذایی جذب کلسیم می توان در معده خالی مصرف کرد و ممکن است برای بزرگسالان مسن تر با کاهش اسید معده بهتر باشد.
  • منیزیم و ویتامین K2 این مواد مغذی به طور هماهنگ با کلسیم برای حمایت از سلامت استخوان کار می کنند. منیزیم در آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ فراوان است؛ ویتامین K2 در غذاهای تخمیر شده مانند Natto، auerkraut و برخی از پنیر ها یافت می شود (هر چند پنیر نیست، مقدار کمی از غذاهای متعادل است).

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

حتی با نیت خوب، وقتی از لبنیات اجتناب می کنید، به راحتی می توان کلسیم را کاهش داد.در اینجا اشتباهات مکرر و اصلاح های ساده ای وجود دارد:

  • به طور خلاصه بر اسفناج، باغ سوئیس یا سبزهای چغندر تأکید می کند.[۱۰] این ها حاوی مقادیر بالا هستند که کلسیم را به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می دهند، در حالی که هنوز مغذی هستند، به جای آن، کات، یقه سبز، فلفل، کلم، کلم، کلم بروکلی یا کلم بروکلی، حساب نمی کنند.
  • مصرف تمام شیرهای گیاهی تقویت شده است.[۱۰] بسیاری از مارک های ارگانیک یا صنعتی از استحکامات خودداری می کنند، همیشه برچسب حقایق تغذیه را بخوانید.یک محصول با ۲۰٪ DV در هر فنجان ۲۰۰ میلی گرم را فراهم می کند؛ هدف حداقل برای آن.
  • تنوع غواصی خوردن همان غذاهای غنی از کلسیم روزانه می تواند منجر به خستگی شود و ممکن است منیزیم، پتاسیم و ویتامین K را برآورده نکند. از طریق سبز برگ، لوبیا، دانه ها، و غذاهای غنی شده برای پوشش همه پایگاه ها.
  • (FLT:0) اندازه های بخش را تشخیص دهید.[۱۰] قاشق غذاخوری دانه یا یک فنجان سبز پخته شده حجم کمی است؛ توجه داشته باشید که چقدر مصرف می کنید.
  • ] دفع عوامل غیر غذایی [ استعمال دخانیات، الکل بیش از حد و برخی از داروها (به عنوان مثال، کورتیکواستروئیدها، مهارکننده های پمپ پروتون) می تواند با تعادل کلسیم تداخل داشته باشد.

برنامه غذایی یک روزه برای افزایش کلسیم

با قرار دادن همه چیز، در اینجا یک منوی نمونه یک روزه وجود دارد که تقریبا 1200 تا 1300 میلی گرم کلسیم را با استفاده از غذاهای بدون لاکتوز تامین می کند:

  • پر سرعت: با یک فنجان شیر بادام جامد (300 میلی گرم)، 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا (90 میلی گرم)، 1 فنجان کلم (100 میلی گرم)، و یک موز کل: ~490 میلی گرم.
  • سالاد بزرگ با 2 فنجان سبز مخلوط (100 mg)، 3 اونس می تواند ماهی قزل آلا با استخوان (200 mg)، 1/4 فنجان لوبیا سفید (65 میلی گرم)، و یک تن نوآینی با 2 قاشق غذاخوری تاahini (130 میلی گرم) کل: - 0.4 mg.
  • Dinner: Stir-fry با 4 اونس شرکت توفو (با سولفات کلسیم) (200 mg)، 1 فنجان فلفل بو (160 میلی گرم)، و 1/2 فنجان پخته شده (120 میلی گرم)
  • Snack: [در دست بادام (۷۵ میلی گرم) و ۲ انجیر خشک (25 میلی گرم)

این طرح به راحتی از توصیه روزانه در حالی که بخش های تنظیم کننده بدون لبنیات بر اساس نیازهای خاص شما، مبادله یک منبع برای دیگری: سعی کنید ساردین به جای سالمون، یا جایگزین آموتامین با teff. کلید این است که چگالی کلی کلسیم را در سراسر وعده های غذایی حفظ کنید.

خواندن برچسب های غذایی برای محتوای کلسیم

غذاهای کنسرو شده به طور گسترده ای در محتوای کلسیم خود متفاوت است. درصد مقدار روزانه (%DV) بر روی برچسب های تغذیه بر اساس 1000 میلی گرم است.یک محصول با 20٪ DV فراهم می کند 200 میلی گرم کلسیم در هر وعده.همیشه اسکن برای کلمه "فور" یا بررسی فهرست مواد تشکیل شده برای "کالکالکالری"، "کالیم citrate"، یا "tricalium سولفات کلسیم" است که ممکن است به نظر نمی رسد برای هر نوع شیر تقویت شده است به نظر گرفته شده باشد.

For whole foods, use reliable databases like the USDA FoodData Central to verify calcium amounts. The NIH Office of Dietary Supplements provides an extensive list of calcium sources and their exact milligram amounts. When shopping for packaged foods, compare brands—some varieties of the same product (e.g., almond milk) can range from 0 mg to 450 mg per cup. Prioritize products that also contain vitamin D to enhance absorption. Also note that the %DV for calcium has been updated on some labels; older labels may still use 1,000 mg as the reference, but newer regulations may adjust this. Always read the actual mg amount if listed.

هنگام بررسی مکمل ها

اگر نمی توانید نیازهای کلسیم خود را تنها از طریق رژیم غذایی برآورده کنید – به عنوان مثال، اگر شما یک وضعیت پزشکی دارید که مصرف غذا را محدود می کند، رژیم غذایی بسیار محدود را دنبال کنید یا به عنوان مکمل پوکی استخوان تشخیص داده شده باشد – با این حال، کارشناسان توصیه می کنند کلسیم را از ابتدا دریافت کنید، زیرا غذاهای کامل دیگر مواد مغذی غیر انعطاف پذیر (شکل، ویتامین Kium، پتاسیم) و مصرف بیش از حد طبیعی (به عنوان مثال، مصرف بیش از حد طبیعی).

اگر مکمل را انتخاب کنید، برای 500 تا 600 میلی گرم در یک زمان هدف قرار دهید و یک محصول را انتخاب کنید که حاوی هر دو کربنات کلسیم و ویتامین D باشد، همیشه قبل از شروع هر مکمل، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به ویژه اگر داروهایی مانند هورمون های تیروئید یا آنتی بیوتیک های خاصی را مصرف کنید که بتوانند با مصرف مقادیر بالا “مخالق” ارتباط برقرار کنند، به عنوان جذب و عوارض جانبی کاهش می شود.

کلسیم در سراسر مراحل زندگی نیاز دارد

نیازهای کلسیم در طول عمر تغییر می کند.کودکان 9 تا 18 ساله روزانه به 1300 میلی گرم برای ساخت توده استخوان اوج نیاز دارند. زنان باردار و شیرده نیاز به 1000 تا 1300 میلی گرم بسته به بزرگسالان مسن تر، به ویژه زنان یائسه، با نیازهای بالاتر به دلیل کاهش تراکم استخوان و افراد بسیار فعال همچنین ممکن است نیاز به کلسیم بیشتری برای حمایت از بازسازی استخوان و جبران از طریق کاهش مصرف مواد غذایی (برای جلوگیری از مصرف غذاهای اضافی برای کاهش مصرف مواد غذایی و کاهش مصرف مواد غذایی و مصرف مواد غذایی) داشته باشید.

مشاوره حرفه ای بهداشت و درمان

این مقاله راهنمایی عمومی را فراهم می کند، اما کلسیم فردی بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت، سابقه پزشکی و تراکم استخوان موجود متفاوت است.یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی بدون لاکتوز را تنظیم کنید که مطابق با الزامات خاص شما در حالی که حسابداری برای هر گونه محدودیت غذایی دیگر است، به طور مشابه، ارائه دهنده مراقبت های اولیه شما می تواند یک اسکن چگالی استخوان را انجام دهد اگر شما در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارد و آزمایشات کلسیم و ویتامین D می تواند سطح ویتامین و ویتامین D را بررسی کند.

برای مطالعه بیشتر، بنیاد ملی آنئوپوروز راهنماهای بیمار پسند را از کلسیم از مواد غذایی و مکملها ارائه می دهد و کلینیک مشاوره متعادل در مورد مکمل کلسیم را ارائه می دهد. Harvard T.H. دانشکده بهداشت عمومی [F]

افکار نهایی

دستیابی به رژیم غذایی غنی از کلسیم بدون لبنیات به طور کامل با دانش و کمی برنامه ریزی امکان پذیر است.با تمرکز بر شیرهای گیاهی غنی، سبزیجات برگ، توفو، ماهی، دانه ها و حبوبات، شما می توانید به راحتی با استفاده از این غذاهای روزانه کلسیم با استراتژی های جذب هوشمند، هشدار به برچسب های غذایی، و متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید که نیاز به استخوان های کلی دارند و تلاش کلی برای شروع این غذاهای غنی از آن دارند.