خوردن در رستوران های فست فود مانند Chipotle می تواند یک گزینه مناسب باشد زمانی که شما در زمان کوتاهی دارید، اما همچنین چالش هایی برای حفظ سطح قند خون سالم را ارائه می دهد. منوی در اطراف کوره های قابل تنظیم، کاسه ها و تاکوها ساخته شده است، در حالی که بسیاری از مواد غذایی کامل هستند، دیگران می توانند گلوکز خون را به سرعت انتخاب کنند و غذاهای کامل را متعادل کنند، شما می توانید از یک وعده غذایی بهتر لذت ببرید، در حالی که کنترل گلیسم را بهتر می کنند.

کنترل خون آشام چیست و چرا اهمیت دارد؟

کنترل گلییک به توانایی بدن شما برای حفظ سطح قند خون در محدوده پایدار و سالم اشاره می کند.هنگامی که کربوهیدرات می خورید، آنها به گلوکز تجزیه می شوند که وارد جریان خون شما می شود.در پاسخ سالم، پانکراس انسولین را آزاد می کند تا به سلول های جذب کند که گلوکز برای انرژی مصرف می شود - به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده، قند خون پایین - به سرعت می تواند مقاومت در برابر این نوع انسولین را افزایش دهد، و جلوگیری از این بیماری، در آن، در حالی که در آن، در آن، در آن، جلوگیری از آن، در صورتی که بسیاری از آن، جلوگیری می شود.

کلید کنترل گلیکیسم خوب، اجتناب از کربوهیدرات ها به طور کامل نیست، بلکه انتخاب کربوهیدرات هایی است که گلوکز را به آرامی آزاد می کنند و آنها را با پروتئین، فیبر و چربی جفت می کنند. این ترکیب هضم و جذب را کند می کند، جلوگیری از افزایش و سقوط شدید (FLT:0 آمریکایی دیابت انجمن بر اهمیت شاخص گلیکیسمی (GI)، یک شاخص غذایی به سرعت افزایش می یابد.

چالش غذای سریع برای قند خون

فست فود به طور بدنامی در کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم بالا است - همه آنها می توانند در قند خون خراب شوند. A معمول Chipotleburrito پیچیده شده در یک آرد بزرگ می تواند حاوی 100 گرم یا بیشتر کربوهیدرات ها باشد، اغلب از برنج سفید و کنسرو شده اضافه کردن در پانسمان های شکر یا queso، و بارمی قابل توجه است.

با این حال، Chipotle همچنین گزینه های غذایی زیادی را ارائه می دهد: برنج قهوه ای، لوبیا، گوشت کباب، سبزیجات تازه و آووکادو. تفاوت در چگونگی جمع آوری غذا خود را با چند مبادله و اضافه کردن حواس، شما می توانید یک کابوس قند خون را به یک وعده غذایی متعادل، مغذی و مغذی تبدیل کنید.

ساخت یک Glycemic-Friendly Chipotle Bowl: اصول کلیدی

به جای فکر کردن در مورد آنچه که نمی توانید داشته باشید، روی چیزی که می توانید اضافه کنید تمرکز کنید، موثرترین راه برای مدیریت واکنش گلیکیک این است که فیبر، پروتئین لاغر و چربی های سالم را افزایش دهید و میزان کربوهیدرات های تصفیه شده را کنترل کنید.در اینجا اصول کلیدی برای پیروی از هنگام سفارش در Chipotle وجود دارد.

کل دانه ها را انتخاب کنید: براون برنج بیش از سفید

Chipotle هر دو برنج سفید و برنج قهوه ای را ارائه می دهد (شتاب و میکروب برداشته شده است، بسیاری از فیبر و بسیاری از مواد مغذی را بدون فیبر، نشاسته های برنج سفید به سرعت هضم می شوند، که منجر به افزایش سریع قند خون می شود. براون، از سوی دیگر، لایه سبوس آن را حفظ می کند، و حدود 3.50 فیبر در مقابل سرعت جذب می کند.

نکته: از نیمی از برنج قهوه ای بپرسید اگر هنوز نگران کربوهیدرات های کامل هستید، می توانید به طور کامل برای سبزیجات اضافی یا لوبیا مبادله کنید تا بدون اضافه بار روی دانه ها، کاسه پر شود.

دانلود بازی Non-Starchy

سبزیجات بهترین متحد شما برای کنترل گلیکمی هستند.آنها اضافه کردن عمده، crunch و ثروت ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بدون کمک به بسیاری از کربوهیدرات های هضم شده است. Chipotle's fajita سبزیجات (کره های زنگ و پیاز، کباب با لمس روغن) یک انتخاب عالی هستند.شما همچنین می توانید در اجازه تازه، گوجه فرنگی تازه، و سال برای کمک به این کربوهیدرات های پر از شکر و قند بسیار بالا، در حالی که آنها را در مقادیر زیاد مصرف می کنند.

هدف از پر کردن حداقل نیمی از کاسه خود را با سبزیجات است، این نشانه بصری یک استراتژی اثبات شده برای ایجاد یک صفحه متعادل است، همانطور که توسط Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می شود [FLT 1 برای مدیریت دیابت و وزن.

پروتئین خالص

پروتئین برای سیری و ثبات قند خون ضروری است، هنگامی که شما پروتئین را در کنار کربوهیدرات ها می خورید، تخلیه معده را کند می کند و میزان گلوکز وارد جریان خون می شود. Chipotle چندین گزینه پروتئین ضعیف را ارائه می دهد: مرغ کباب شده، استیک، Barbacoa، گوارش و غیره (به سویا مبتنی بر سویا) است، مرغ، با پروتئین بالا 32 و پروتئین کمپوست است.

لوبیا همچنین به عنوان یک منبع پروتئین محسوب می شود، اگرچه حاوی کربوهیدرات های قابل توجهی هستند، لوبیا سیاه و لوبیا پینتو در فیبر و نشاسته مقاوم هستند که در واقع می تواند به تثبیت قند خون کمک کند، اما آنها گزینه بهتری نسبت به دو برابر کردن برنج هستند.اگر هر دو لوبیا و برنج را انتخاب می کنید، برنج را به نیم قاشق محدود کنید.

چربی های سالم

چربی دشمن نیست، به ویژه هنگامی که از غذاهای کامل مانند آووکادو می آید.چرهای سالم هضم کند و کل پایدار را ترویج می کنند.گوستول Chipotle از آووکادو تازه، آب لیمو، cilantro و پیاز - هیچ قند اضافی یا روغن های ناسالم اضافه نمی کند. A وعده از guacamole حدود 5 گرم فیبر و چربی اشباع شده اضافه می کند که حساسیت به چربی طبیعی و چربی را در منوهای کوچک مصرف می کند.

با پنیر و کرم سورور احتیاط کنید: در حالی که آنها حاوی کربوهیدرات نیستند، آنها در چربی اشباع شده و کالری بالا هستند.یک قاشق پنیر یا یک عروسک کرم سورور خوب است، اما اجتناب از کاشت آنها در انتخاب بهتر این است که از guacam به عنوان منبع اصلی چربی استفاده کنید.

نگاهی به پورت های شما

حتی غذاهای سالم می توانند باعث افزایش قند خون شوند اگر شما بیش از حد از آنها بخورید. اندازه پورتیون بسیار مهم است. خدمات استاندارد Chipotle سخاوتمندانه است: یک کاسه بوریتو به راحتی می تواند حاوی 1200 کالری یا بیشتر باشد تا غذای شما را در محدوده سالم نگه دارد، سعی کنید یک کاسه (به جای یک همبرگر) سفارش دهید تا از تولا غول پیکر جلوگیری کند و برای نیمی از گرم کردن لوبیا، همچنین می تواند نیم مایل به خوبی برنج را ذخیره کند.

راهنمای گام به گام برای سفارش

اگر می خواهید به تعادل ایده آل ضربه بزنید، از این استراتژی سفارش پیروی کنید، می توانید آن را بر اساس ترجیحات و نیازهای غذایی خود سفارشی کنید.

مرحله 1: پایگاه خود را انتخاب کنید

بهترین انتخاب: برنج براون (نیم قاشق) به طور کامل برنج را از بین ببرید و سبزیجات اضافی را به عنوان یک پایه بپرسید.اگر شما باید یک توترلا داشته باشید، یک توله ذرت نرم (در حدود 50 کالری و 10g کربوهیدرات) را به جای آرد بزرگ به کلاژن (300 کربوهیدرات + 50 کالری) انتخاب کنید.

مرحله ۲: پروتئین خود را انتخاب کنید

] بهترین انتخاب ها: مرغ ( 32g پروتئین)، استیک (30g)، Barbacoa (26g) یا sofritas (26g) از پروتئین دوگانه اجتناب کنید مگر اینکه شما به طور فعال سعی کنید عضله بسازید و سایر کربوهیدرات ها را تنظیم کنید.

مرحله 3: سبزیجات اضافه کنید

مکسیزه: فلفل Fajita و پیاز (آنها ساکس اما هنوز کم کربوهیدرات)، گوجه فرنگی تازه (pico de گالیانو)، و توماتلو سال اضافه کنید.

مرحله 4: انتخاب Salsas و Torings

] انتخاب های سولسا: توماتسا (pico de گالیانو) و تاماتلو سبز سال چیسا هر دو در شکر و طعم بالا در طعم و مزه است اجتناب از توماتلو قرمز سال چیلیسا اگر شما حساس به گرما یا سدیم اسکین (آن حاوی روغن و شکر در حدود 15g در هر وعده).

مرحله پنجم: با گوامول یا لمس پنیر پایان دهید

(FLT:0) Recommounce: یک طرف از guacamole (چربی سالم، فیبر) اگر شما می خواهید پنیر، درخواست یک آب نبات نور (حدود 1 اونس) است، بنابراین کرم سورور اختیاری اما بهترین استفاده از کمپوست است - آن را در پنیر فرآوری شده، سدیم و گاهی آرد اضافه می شود.

نمونه های متعادل کننده غذا را از بین می برد

در اینجا یک مثال خاص از یک کاسه Chipotle طراحی شده برای کنترل گلیسمیک است:

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] برنج قهوه ای (نیمه بخش) + خرد شده کاهو (حشتناکهٔ مصنوعی)
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۳]] مرغ (۴]
  • قابل بازیافت است؛ فلفل Fajita و پیاز، گوجه فرنگی تازه، تاماتلو سبز سالسا
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُهُهُمْهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۳] [۱]] [۱]] [۳] [۱] [۳] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]

[ برآورد بی اهمیت] برآورد (تقریباً ناچیز): 550-650 کالری، پروتئین 40-45g، 55-60g کربوهیدرات (که حدود 15g فیبر)، 30 تا 25 گرم چربی است، و وعده غذایی بیش از پروتئین کافی و چربی های سالم را برای نگه داشتن پاسخ کامل به قند خون فراهم می کند.

نکات اضافی برای کنترل بهتر Glycemic در Chipotle

از چیپس و سودا

ممکن است وسوسه انگیز باشد که تراشه ها و نوشیدنی های شیرین را اضافه کنید.یک کیسه منظم از تراشه ها حاوی حدود 570 کالری، 70g کربوهیدرات و فیبر بسیار کمی است که به تنهایی می تواند از بودجه کربوهیدرات شما برای یک وعده غذایی کامل تجاوز کند.بنابراینda شکر خالص است - حدود 40g شکر اضافه شده در یک وعده 12 اونس است. Stick با آب، یخ شیرین، یا جرقه زدن، اگر ما می خواهیم و یا آب، چیزی را با طعم دهنده آب لیمو و یا نوشیدنی.

استفاده از ماشین آلات تغذیه

Chipotle ارائه می دهد یک ماشین حساب تغذیه آنلاین که در آن شما می توانید سفارش خود را ساخت و ببینید دقیق ماکروs استفاده از آن قبل از رفتن و یا در حالی که شما در خط برای انتخاب آگاهانه است. دانستن فیبر، پروتئین و محتوای کربوهیدرات به شما کمک می کند تا بخش هایی را در پرواز تنظیم کنید.

غذای مصرفی را در نظر بگیرید

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، خوردن یک وعده غذایی بزرگ در چیپوتل ممکن است در روز بهتر از دیرهنگام باشد، حساسیت به انسولین شما معمولا در صبح و اوایل بعد از ظهر بالاتر است.اگر بعدا غذا می خورید، با اندازه های جزئی بیشتر محتاط باشید و شاید یک پیاده روی کوتاه را پس از غذا برای کمک به عضلات مصرف گلوکز ترکیب کنید.

لوبیا را فراموش نکنید

لوبیا اغلب به دلیل اینکه حاوی کربوهیدرات هستند، اما آنها همچنین با فیبر، پروتئین و نشاسته مقاوم بسته بندی می شوند.در حقیقت، نشاسته مقاوم مانند فیبر غذایی رفتار می کند - قند خون را افزایش نمی دهد، مطالعه ای که در Journal of Nutrition [FLT: 1] نشان داد که جایگزین کردن دانه های تصفیه شده با حبوبات به طور قابل توجهی بهبود کنترل چیپست سیاه و لوبیا عالی است.

سوالات متداول

آیا چیپست برای افراد مبتلا به دیابت سالم است؟

بله، با انتخاب دقیق. Chipotle ارائه می دهد سطح سفارشی سازی که بسیاری از زنجیره های فست فود فاقد آن هستند.با توجه به غذاهای کامل: برنج قهوه ای، لوبیا، گوشت کباب شده یا سویا، مقدار زیادی سبزیجات و guacamole اجتناب از برنج سفید، آرد توله، چیپس، queso، و نوشیدنی های شیرین.

آیا می توانم توله بخورم؟

اگر واقعاً می خواهید یک توله، یک توترلا تک ذرت نرم (نه آرد بزرگ) را انتخاب کنید، کورتیلا حدود 50 کالری و 10g کربوهیدرات دارد، در مقایسه با یک آرد که می تواند بیش از 300 کالری و 50g کربوهیدرات داشته باشد.

چقدر برنج باید بخورم؟

برنج را به نصف وعده محدود کنید، به ویژه اگر شما لوبیا نیز داشته باشید، برنج قهوه ای برای محتوای فیبر آن ترجیح داده می شود.اگر شما بسیار حساس هستید، برنج و سبزیجات اضافی و لوبیا را در نظر نگیرید.

نتیجه گیری

خوردن در Chipotle مجبور نیست تلاش های خود را برای حفظ قند خون پایدار از طریق انتخاب مواد غذایی کامل - برنج خود را بیش از پروتئین های سفید، پروتئین های لاغر، بارهای سبزیجات و guacamole - شما می توانید یک وعده غذایی که از کنترل گلیسمیک پشتیبانی می کند و گرسنگی خود را حفظ می کند، و اجتناب از مصرف اضافی های بالا مانند تراشه ها و استراتژی های نوشابه به همان اندازه مهم است، در حالی که می توانید از رژیم غذایی خود لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که سازگاری در طول زمان بیشتر از هر وعده غذایی منفرد اهمیت دارد، اگر شما انتخاب های هوشمندانه ای در چیپوتل بیشتر از زمان داشته باشید، مزایایی را در سطح قند خون، انرژی و رفاه کلی خود خواهید دید، به ویژه اگر شما دیابت یا یک وضعیت پزشکی دارید، با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.