Mikä on hiilihydraatteja laatu?

Hiilihydraatit ovat usein maalattu laaja harja, mutta tiede ravitsemus on pitkään tunnustettu, että lähde ja rakenne hiilihydraatteja aineen syvällisesti.Erityisesti henkilöille, jotka hoitavat diabetesta. Hiilihydraatin laatu viittaa ravitsemuksellinen profiili hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden, factoring kuitusisällön, vitamiinin ja mineraalien tiheys, läsnäolo fytokemiallisten, ja elintarvikkeiden vaikutukset veren glukoosin. Yksinkertaisesti sanottuna, korkealaatuinen hiilihydraatti on yksi, joka tuottaa kestävää energiaa, tukee aineenvaihduntaa terveyttä, ja tulee pakattu hyödyllisiä ravintoaineita.

Konsepti menee yksinkertaisen ja monimutkaisen kahtiajaon yli. Vaikka yksinkertaiset hiilihydraatit (monosakkaridit ja disakkaridit) sulavat nopeasti ja imeytyvät, mikä johtaa verensokerin nopeisiin piikkeihin, kaikki monimutkaiset hiilihydraatit eivät ole tasa-arvoisia. Puhdistetut jyvät kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi ovat teknisesti monimutkaisia, mutta niistä on poistettu kuitua ja mikroravinteita, jotka käyttäytyvät paljon kuin yksinkertaiset sokerit kehossa. Sen sijaan ehjät kokonaiset jyvät ja kuitupitoiset palkokasvit sulavat hitaasti, mikä laukaisee asteittain verensokerin nousun ja edistää siittiötä.

Diabeetikoille priorisoimalla laadukkaita hiilihydraatteja voidaan suoraan parantaa glykeemistä kontrollia, vähentää insuliiniresistenssiä ja vähentää sydän- ja verisuonikomplikaatioiden riskiä. American Diabetes Association suosittelee valitsemaan hiilihydraatteja, jotka ovat erittäin kuitupitoisia ja vähän käsiteltyjä, koska nämä valinnat liittyvät parempiin pitkän aikavälin tuloksiin.

Tiede kuitua diabetes hoito

Ruokavaliokuitu on ainutlaatuinen muoto hiilihydraattia, että ihmiskeho ei voi sulattaa tai imeä. Sen sijaan, että se jaotellaan glukoosimolekyylejä, kuitu kulkee ruoansulatuskanavan pitkälti ehjä, tuottaa monenlaisia metabolisia etuja. Henkilöille diabetes, kuitu on useita kriittisiä rooleja, jotka menevät paljon pidemmälle ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä.

Miten kuitu vaikuttaa veren glukoosi

Liukenee kuitua. Löytyi kauraa, ohraa, papuja, linssejä, omenat, ja porkkanat. Se liukenee veteen muodostaa geelimäinen aine suolistossa. Tämä geeli hidastaa tyhjennys vatsan ja imeytymistä hiilihydraattien osaksi verenkiertoa, tylpästi aterianjälkeinen verensokeri piikkejä. Useissa kliinisissä tutkimuksissa on osoitettu, että lisäämällä liukoisen kuidun saanti 10 grammaa päivässä voi johtaa merkittävään laskuun paastoveren glukoosin ja hemoglobiinin A1c. Mekanismit ovat viivästynyt mahan tyhjeneminen, vähentynyt glukoosin imeytymistä, ja parantunut insuliinin herkkyys perifeerisissä kudoksissa.

Liukenematon kuitu, läsnä koko vehnä, pähkinät, siemenet, ja kasvisnahat, ei liukene veteen, vaan lisää irtotavarana ulosteen. Vaikka sen suora vaikutus veren glukoosi on vähemmän selkeä, liukenematon kuitu tukee yleistä aineenvaihduntaa edistämällä suoliston motiliteettia, lisää satieettisuutta, ja parantaa monimuotoisuutta suoliston mikrobiome.

Kuitu- ja sydän- ja verisuoniriski

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy diabetes, ja kuitu tarjoaa merkittäviä suojavaikutuksia. Liukeneva kuitu sitoutuu kolesteroli-rikas sappihappoja suolistossa, lisäämällä niiden erittyminen ja pakottaa maksan käyttämään enemmän kolesterolia tuottaa uusia sappihappoja. Tämä prosessi alentaa LDL (huono) kolesterolin. Meta-analyysi julkaistu []]American Journal of Clinical Nutrition] totesi, että jokainen ylimääräinen gramma liukoinen kuitu vähentää kokonaiskolesteroli 1,2 mg / dl ja LDL kolesteroli 1,2 mg / dl. Fiber auttaa myös alentamaan verenpainetta, vähentää tulehdusta, ja tukea painonhallinta.

Suositeltava kuitu syöminen Diabetes

Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittelevat 25 grammaa kuitua päivässä naisille ja 38 grammaa miehille, mutta useimmat aikuiset kuluttaa vain noin puolet siitä määrästä. Henkilöille, joilla on diabetes, tavoitteena 30-40 grammaa kokonaiskuitua päivittäin on käytännön tavoite, jossa painotetaan liukoinen kuitu. On tärkeää lisätä kuitu vähitellen ja juoda riittävästi vettä välttää ruoansulatuskanavan epämukavuutta, kuten turvotusta tai ummetusta.

Kokojyvät: enemmän kuin vain karbeja

Kokonaiset jyvät ovat runsaasti kuituja, vitamiineja (erityisesti B-vitamiineja), kivennäisaineita (magnesium, seleeni, sinkki) ja antioksidantteja kuten polyfenolit. Toisin kuin jalostettuja jyviä, jotka ovat lese ja alkiot poistetaan käsittelyn aikana, kokonaiset jyvät säilyttävät koko ydin. Tämä ehjä rakenne säilyttää kuitua ja ravinnesisältöä, joka tekee kokonaisista jyvistä kulmakiven diabetes-ystävällinen ravitsemus.

Glykemian indeksi ja glykemiakuorma

Glycemic indeksi (GI) asettaa hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet järjestykseen sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria verrattuna vertailuruokaan (yleensä glukoosi tai valkoinen leipä). Kokonaiset jyvät ovat yleensä alempia ruoansulatuskanavan kuin niiden jalostamat vasta-aineet, koska kuituinen ulkokerros hidastaa ruoansulatusta. Kuitenkin, GI yksin voi olla harhaanjohtava; glykeeminen kuormitus (GL) . joka vastaa sekä ruoansulatuskanavan ja todellisen hiilihydraattimäärän tarjouksessa. Esimerkiksi vesimeloni on korkea GI mutta alhainen GL koska hiilihydraattien tiheys on alhainen. Diabetes hoito, keskittyen vähäGL elintarvikkeita kokonaisista jyvistä, palkoviljoista, ja ei-tärkkelys vihanneksista on käytännön strategia.

Tutkimus yhdistää jatkuvasti suuremman kokonaisen viljan saannin ja tyypin 2 diabeteksen riskin pienenemisen. Suuri kohorttitutkimus Nurses. Terveystutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka söivät kaksi kolmesta koko jyviä päivässä oli 30% pienempi riski kehittää tyypin 2 diabetes verrattuna niihin, jotka harvoin söivät kokonaisia jyviä. Niille, jotka jo elävät diabetes, korvaamalla jalostettuja jyviä kokonaisia jyviä voi parantaa aterian jälkeen glukoosiprofiilit ja alempi A1c keskimäärin 0,3-0,5 prosenttiyksikköä.

Esimerkkejä kokonaisista jyvistä ja niiden ainutlaatuisista eduista

  • Kaura:[] Runsas beeta-glukaani, tyyppi liukoinen kuitu, joka merkittävästi alentaa LDL-kolesteroli ja hidastaa glukoosin imeytymistä. Valitse teräs-leikatun tai rullattu kaura yli pikalajikkeiden maksimoida etuja.
  • Quinoa:[ Täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa, joten se on erinomainen valinta kasvissyöjille ja vegaanit. Quinoa tarjoaa myös magnesiumia, joka on liitetty parantunut insuliiniherkkyys.
  • Barley:[ Erittäin korkea beeta-glukaanin; kuorittu ohra säilyttää enemmän kuitua kuin helmitetty ohra. Tutkimukset osoittavat, että ohra voi vähentää aterianjälkeistä glukoosi- ja insuliinivasteita.
  • Ruskea riisi:[] Luotettava kokonaisen viljan katkottu, mutta sen glykeeminen vaste voi vaihdella. Parittelemalla ruskea riisi palko- tai vihannessekoite voi edelleen tasata verensokerikäyrä.
  • Whole wheat: Etsi 100% täysjyväjauhotuotteet; monet ... wheat-leipät valmistetaan hienoksi hienonnetuista valkoisista jauhoista ja pienestä määrästä vehnäleseitä.
  • Millet ja durra:[) Muinainen jyviä, jotka ovat gluteenittomia ja runsaasti antioksidantteja; niillä on pienempi gluteeni- kuin riisillä ja ne sisältävät rautaa ja B-vitamiineja.

Kuitujen ja kokonaisten jyvien lisäämiseen tähtäävät käytännön strategiat

Siirtyminen kuitua, kokojyvä ruokavalio ei vaadi suuria muutoksia. Pienet, yhdenmukaiset swapit voivat tuottaa merkittäviä parannuksia verensokerin hallintaan ja yleiseen terveyteen. Seuraavat strategiat tukevat näyttöä ja suunniteltu kestävyyttä.

Tee aamiaisen määrä

Aloita päivä lämpimällä kulholla teräs-leikattu kaura tai savory kvinoa kulhossa täynnä vihanneksia ja muna. Jos käytät pakattu viljaa, valitse yksi vähintään 3 grammaa kuitua tarjoilu ja ei lisätty sokereita. Sprinkle jauhettu pellavansiemeniä tai chia siemeniä (molemmat runsaasti liukoista kuitua) päälle kaurapuuroa tai jogurtti. Korkeakuituinen aamiainen auttaa vakauttamaan veren glukoosia koko aamun ja vähentää keskipäivällä himoa.

Kuvittele lounas ja päivällinen uudelleen

Lounaan käytä kokonaisena leipänä (vähintään 2 grammaa kuituja per viipale) voileipiä tai kääriä salaatti- tai soravihreitä. Ruokavaliossa vaihdetaan valkoriisi ruskeaan riisiin, farro- tai freekeh. Lisää palkovilja keitoille, muhennoille ja salaatteja.Puolet kupillisesta kypsennettyä linssiä tarjoaa noin 8 grammaa kuituja. Kokeile kokonaisena viljapastaa (100% koko vehnää, palkoviljaa tai tattaria) hienostuneen pastan sijasta; rakenne ja maku voivat ottaa hieman säätöä, mutta glyseeminen hyöty on selvä.

Älykäs välipala

Välipalat voivat olla mahdollisuuksia lisätä kuitua. Sen sijaan, keksejä tai lastuja, kokeile omena viipaleita manteli voi, kourallinen mantelit, tai ilma-popcorn (kokojyvä). Pari hedelmiä juuston tai pähkinöitä lisätä proteiinia ja rasvaa, jotka edelleen hidastaa glukoosin imeytymistä. Kasvistikut hummus tai papu dip tarjoavat sekä liukoista ja liukenematonta kuitua.

Käytä kolmatta sääntöä.

Käytännön ohjeena on varmistaa, että vähintään kolme päivittäistä hiilihydraattiannostasi tulee kokonaisista jyvistä. Tämä linjautuu vuosien 2015-2020 amerikkalaisten ruokavaliota koskeviin ohjeisiin, joissa suositellaan puolittamista kokonaisiksi. Ajan myötä makuaistisi mukautuu ja ruoka, joka kerran tuntui mauttomalta, muuttuu tyydyttäväksi.

Yhteinen pitfalls ja miten välttää niitä

Vaikka kuitua ja kokonaisia jyviä on hyödyllistä, on olemassa mahdollisia haasteita, jotka voivat suistaa raiteilta edistystä tai aiheuttaa epämukavuutta. Tietoisuus näistä sudenkuoppia auttaa sinua navigoida niitä tehokkaasti.

Liian paljon, liian nopeasti

Hyppy matalakuituinen ruokavaliota korkeakuituinen ruokavalio yhdessä yössä voi aiheuttaa kaasua, turvotusta, ja vatsan kouristuksia. Lisää kuitua saanti 5 grammaa muutaman päivän välein ja levittää kuitu-rikas elintarvikkeita koko päivän. Juo vähintään kahdeksan kupin vettä päivittäin, koska kuitu imee vettä ja tarvitsee nesteen liikkua ruoansulatuskanavan sujuvasti.

Piilotetut puhdistetut jyvät

Monet tuotteet kaupan . Multigrain, ...kivi-jauha, ...se ei ole kokonaisia jyviä. Lue ravintotarrat huolellisesti: ensimmäinen ainesosa olisi koko vehnä, ...valssattu kaura,...........................................................................................................................................................................................................

Kuitu Lisäravinteista vs. Ruoka

Kuitu täydentää kuten psyllium kuori tai metyyliselluloosa voi auttaa kuromaan umpeen kuilun kun ruokavalion saanti on riittämätön, mutta ne eivät tarjoa vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemiaa läsnä koko elintarvikkeiden. Priorisoi koko elintarvikkeiden lähteitä kuitua. Jos käytät täydentää, aloita pieni annos ja kuulla terveydenhuollon tarjoaja, varsinkin jos sinulla on munuaissairaus tai muita samanaikaisia sairauksia.

Vaikutus lääkkeisiin

Korkeakuituinen ruokavalio voi vaikuttaa imeytymistä tiettyjen lääkkeiden, kuten diabetes lääkkeiden kuten metformiinin. Kuitu sitoutuu lääkkeitä suolistossa, mahdollisesti vähentää niiden tehoa. Jotta häiriötä voitaisiin minimoida, ottaa lääkkeitä vähintään tunti ennen tai kaksi tuntia sen jälkeen, kun korkeakuituinen ateriat. Keskustele kaikista huolista lääkärin tai ruokavalion.

Laittamalla kaiken yhteen: näytteen korkean kuidun, koko Grain päivä

Kuvata, miten nämä periaatteet muuttuvat todellisiksi syömistottumuksiksi, harkitse seuraavaa päivän valikkoa. Suunnitelmassa on noin 35 grammaa kuitua ja priorisoi kokonaisia jyviä, aterioilla, jotka ovat tasapainossa proteiinissa, terveissä rasvoissa ja ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa.

  • Keitetty 1 kuppi teräksinen kaura 1 tablespoon jauhettu pellavansiemen, 1⁄2 Cup mustikka, ja 2 tablespoons saksanpähkinät. Kokonaiskuitu: ~8 g.
  • Mid-Morning Välipala: 1 omena 1 tablespoon mantelivoita. Kokonaiskuitumäärä: ~5 g.
  • Lounas:[] Suuri salaatti sekoitettujen vihreiden, 1⁄2 kupin keitetty kvinoa, 1⁄2 cup kikherneitä, kirsikkatomaatteja, kurkkua ja viinigrettekastike. Kokonaiskuitua: ~10 g.
  • 3 kuppia ilmapaukulla popcornia, jossa on ravintohiivaa. Kokonaiskuitumäärä: ~4 g.
  • Päivällinen:[] Grillattu lohi 1⁄2 kupillista kypsennetty Farro, höyrytetty parsakaali, ja puoli sautoituja sieniä. Kokonaiskuitu: ~8 g.

Tämä malli voidaan räätälöidä yksilöllisiä mieltymyksiä ja kulttuuriperinteitä. Avain on rakentaa aterioita ympärille kokonaisia, minimaalisesti jalostettuja ainesosia ja sisällyttää kuitulähde joka ruokailun yhteydessä.

Päätelmä

Hiilihydraatin laatu ei ole kapea käsite. Se on kulmakivi tehokas diabetes hallinta ja pitkän aikavälin metabolinen terveys. Valitsemalla kuitu-rikas kokonaisia jyviä, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia, henkilöt diabetes voi parantaa verensokerin hallintaa, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ja parantaa yleistä hyvinvointia. Todisteet on selkeä: pienet, johdonmukaiset ruokavalion muutokset, jotka priorisoivat laadukkaita hiilihydraatteja tuottaa mielekkäitä kliinisiä parannuksia. Aloita vaihtamalla yksi jalostettu vilja koko vilja aterialla, ja rakentaa sieltä. Oikein tietoa ja käytännön strategioita, hallita diabetes kautta elintarvikkeiden tulee voimaansaantava matka eikä rajoittava.

Lisätietoja saa Amerikkalainen diabetesyhdistys, Harvard T.H. Chan School of Public Health Carbohydrate Quality page, ja Mayo Clinic. Nämä resurssit tarjoavat kattavia, näyttöön perustuvia suosituksia kuitujen ja kokonaisten jyvien sisällyttämiseksi diabetesta säästävään ruokavalioon.