Käytännön ruoka-ainesuunnittelu naisille, joilla on gestiaalidiabetes

Hallinnointi raskausdiabetes tehokkaasti edellyttää kattavaa lähestymistapaa aterian suunnittelu, joka tasapainottaa ravitsemukselliset tarpeet verensokerin hallinta. Naiset diagnosoitu tämän ehdon kohtaavat kaksinkertainen haaste ravita kasvava vauva säilyttäen glukoosin tasoilla turvallisella alueella. Tämä yksityiskohtainen opas tarjoaa näyttöön perustuvia strategioita, käytännön aterian suunnittelu tekniikoita, ja asiantuntija suosituksia auttaa sinua navigoida raskausdiabetes luottavaisesti koko raskausmatkan.

Ymmärtäminen Gestiational Diabetes: Mitä jokainen odottava äiti pitäisi tietää

Gestitaatio diabetes on hyperglykemia, joka on tunnustettu ensimmäistä kertaa raskauden aikana, johon kuuluu diagnosoimaton tyypin 2 diabetes ja hyperglykemia, joka kehittyy myöhemmin raskauden aikana. Tämä tila kehittyy, kun elimistö ei pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia säätelemään verensokeria raskauden aikana, tyypillisesti ilmestyy toisen tai kolmannen kolmanneksen aikana, kun raskaushormonit häiritsevät insuliinin toimintaa.

On arvioitu, että raskausdiabetes vaikuttaa noin 21,3 miljoonaa tai yksi kuudesta elävänä syntyneitä. Tila on tullut yhä yleisemmäksi maailmanlaajuisesti, ja kasvava esiintyvyys erityisesti huomattava alemman ja keskitulotason maissa. Ymmärtäminen taustalla mekanismit raskausdiabetes on välttämätöntä tehokkaan hoidon ja ehkäisyn komplikaatioita.

Miksi Gestational Diabetes Kehittää

Raskauden aikana istukka tuottaa hormoneja, jotka auttavat vauvaa kehittämään. Kuitenkin nämä samat hormonit voivat estää insuliinin toiminnan äidin kehossa, mikä luo tilan nimeltä insuliiniresistenssi. Kun raskaus etenee, istukka kasvaa ja tuottaa enemmän hormoneja, lisää insuliiniresistenssiä. Useimmille raskaana oleville naisille, haima voi tuottaa tarpeeksi ylimääräistä insuliinia voittaa tämän resistenssin. Kun se ei voi, verensokeri nousee, mikä johtaa raskausdiabetes.

Gestationaalinen diabetes liittyy monenlaisia lyhyen ja pitkän aikavälin haitallisia terveysvaikutuksia sekä äidille että jälkeläisille, ja se on monimutkainen sairaus, jonka taustalla on monitekijäinen etiologia, glukoosi-, rasva-, tulehdus- ja suolistomikrobiotahäiriöt. Tämä monimutkaisuus korostaa kokonaisvaltaisten hoitostrategioiden merkitystä, jotka koskevat useita terveyteen liittyviä näkökohtia.

Pitkäaikaiset terveysvaikutukset

Gestitionaalinen diabetes on riskitekijä tyypin 2 diabeteksessa, ja vaikka vain noin 5% potilaista, joilla on raskausdiabetes, kehittyy tyypin 2 diabetes 6 kuukauden kuluessa synnytyksen, noin 60% kehittää tyypin 2 diabetes 10 vuoden kuluessa. Tämä tilasto korostaa tärkeää paitsi hallita raskausdiabetes raskauden aikana, mutta myös ylläpitää terveitä elämäntapoja synnytyksen jälkeen vähentää pitkäaikainen diabetesriski.

Kriittinen rooli hiilihydraatteja veren sokeri hoito

Vaikka kaikki elintarvikkeet voivat vaikuttaa verensokeriin, hiilihydraatteja voi olla suurin vaikutus, ja ateria suunnitelma johdonmukainen määriä hiilihydraatteja voi auttaa parantamaan verensokeria. Ymmärtäminen miten hiilihydraatteja toimii elimistössä on olennaista onnistuneen tiineyden diabeteksen hallintaan.

Hiilihydraattia sisältävät elintarvikkeet hajoavat elimistösi sokeriksi (glukoosiksi), ja tämä glukoosi siirtyy sitten verenkiertoon, jossa se toimitetaan elimiin käytettäväksi energiaan. Tämä prosessi on luonnollinen ja tarpeellinen, mutta kun sinulla on raskausdiabetes, hallitaan määrää ja hiilihydraatteja tulee välttämätöntä estää verensokeripiikkejä.

Miksi sinun ei pitäisi poistaa hiilihydraatteja

On tärkeää sisällyttää terveelliset hiilihydraattiruoat ruokavalioosi, koska ne ovat hyvä vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja energian lähde, joka on tärkeää sinulle ja lapsellesi, vaikka niitä pitäisi syödä säännöllisesti koko päivän ajan, mutta ne on mitattava ja laskettava, jotta et syö liikaa hiilihydraatteja kerralla. Täydellinen poistaminen hiilihydraatteja ei ole turvallista eikä suositeltavaa raskauden aikana.

Se ei ole terveellistä jättää pois hiilihydraattien elintarvikkeita hallita veren glukoosia. Vauva tarvitsee hiilihydraatteja asianmukaista kasvua ja kehitystä, ja elimistö tarvitsee niitä energian. Avain on valita oikeanlaisia hiilihydraatteja ja kuluttaa niitä asianmukaisissa määrin säännöllisin väliajoin koko päivän.

Optimaalinen hiilihydraatteja Raskauden aikana

Lääketieteen laitos suosittelee vähintään 175 grammaa päivässä hiilihydraattien saantia raskauden aikana. Kuitenkin yksilölliset tarpeet voivat vaihdella riippuen painostasi, aktiivisuudestasi ja verensokerivasteestasi. Näyttöjen mukaan optimaalinen hiilihydraattien valikoima 47...70% energian kokonaiskulutuksesta tukee normaalia sikiön kasvua.

Työskentely rekisteröidyn ruokavalionhoitajan kanssa voi auttaa määrittämään tarkan hiilihydraattimäärän, joka toimii parhaiten yksilölliseen tilanteeseen. He voivat räätälöidä suosituksia verensokerin seurannan tulosten perusteella ja mukauttaa ruokailusuunnitelmaasi raskauden edetessä ja ravitsemustarpeesi muuttuessa.

Hiilihydraatin käyttö: Käytännön opas

Hiilihydraattien laskeminen auttaa sinua pitämään verensokerisi hallinnassa raskauden diabeteksen aikana auttamalla sinua määrittämään verensokeri- ja tärkkelysmäärän elintarvikkeissasi, mikä on tärkeää, koska hiilihydraatti vaikuttaa verensokeriisi enemmän kuin rasvat tai proteiinit. Hiilihydraattien tarkkaa laskemista varten oppiminen on yksi arvokkaimmista taidoista, joita voit kehittää tiineyden diabeteksen hoitoon.

Hiilihydraatin saannin ymmärtäminen

Hiilihydraattien valinta on tarjoilu ruokaa, joka sisältää noin 15 grammaa hiilihydraattia. Tämä vakioitu mittaus helpottaa hiilihydraattien saantia koko päivän. Yksi hiilihydraattien annos on noin 15 grammaa hiilihydraattia. Tämän perusyksikön ymmärtäminen auttaa sinua rakentamaan tasapainoisia aterioita ja välipaloja.

Raskaana olevat naiset tarvitsevat 12-16 hiilihydraattivalintoja päivittäin. Tämä tarkoittaa noin 180-240 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, jaetaan aterioiden ja välipalojen. Terveydenhuollon tarjoaja tai ruokavalionhoitaja auttaa sinua määrittämään tarkan määrän hiilihydraattien valintoja soveltuvat yksilölliset tarpeet.

Suositeltava hiilihydraatteja jakelu koko päivän

Useimmille ihmisille, joilla on raskausdiabetes, 30-45 grammaa hiilihydraatteja on oikea määrä ateriaa kohti, ja välipalojen pitäisi sisältää 15-30 grammaa hiilihydraatteja. Tämä jakautuminen auttaa ylläpitämään vakaata verensokeria koko päivän ajan ja estää dramaattisia piikkejä, joita voi esiintyä, kun liian monta hiilihydraatteja nautitaan kerralla.

Ohjeena on, että 2...3 hiilihydraattia palvelee (30-45 g) jokaisessa pääateriassa ja 1...2 hiilihydraattia (15-30 g) jokaisessa välipalassa tai aterian puolivälissä. Tässä on yksityiskohtaisempi erittely suositelluista hiilihydraattimääristä jokaista ruokailutapahtumaa varten:

Aamiainen: 30-45 grammaa hiilihydraatteja (2-3 hiilihydraattia)
Huomenna välipala: 15-30 grammaa hiilihydraatteja (1-2 hiilihydraattia valinnat)
[[LUT:0]]Lounas:[[[LLT:1]] 45-60 grammaa hiilihydraatteja (3-4 hiilihydraattia)
[[LLT:0]]Ifternoon Välipala:[[LLT:1]] 15-30 grammaa hiilihydraatteja (1-2 hiilihydraattia valinnat)
Illallinen: [ 45-60 grammaa hiilihydraatteja (3-4 hiilihydraattia)
Iltapala: 15-30 grammaa hiilihydraatteja (1-2 hiilihydraattia)

Monet naiset huomaavat, että aamiainen vaatii erityistä huomiota, koska verensokeri on yleensä herkempiä hiilihydraatteja aamulla hormonaalisten muutosten vuoksi. Saatat joutua rajoittamaan aamiaisen hiilihydraatteja alapäässä suositellun valikoiman ja keskittyä proteiini-rikas vaihtoehtoja.

Miten lukea ravitsemusta etiketit hiilihydraatteja Counting

Ravitsemusetiketit ovat hyvä työkalu hiilihydraatteja laskettaessa, mutta on olemassa saalis: tarjoilukoko ei välttämättä ole sama kuin annoskoko (mitä itse olet syönyt), joten sinun täytyy tehdä hieman matematiikkaa. Oppia lukemaan ravintoarvoetiketit tarkasti on tärkeää tehokkaan hiilihydraattien laskentaan.

Kun tarkastellaan ravintoarvo etiketti, noudata näitä ohjeita:

Katso tv-palvelinkokoa etiketin yläreunasta
Etsi "Kokonaishiilihydraatti" linja (ei vain sokereita)
Huomaa kuinka monta grammaa hiilihydraatteja ovat yhdessä tarjoilu
Laske kokonaishiilihydraatteja sen perusteella, kuinka paljon todella syöt
Muista, että kuitu sisältyy kokonaishiilihydraatteja, mutta sillä on vain vähäinen vaikutus verensokeriin

On tärkeää, ettei hiilihydraatteja sekoiteta grammoina ruoan painoa, sillä elintarvikkeet voivat painaa eri tavalla, mutta sisältävät saman määrän hiilihydraatteja. Esimerkiksi pieni omena ja leipäpala voivat painaa eri määriä, mutta molemmat sisältävät noin 15 grammaa hiilihydraatteja.

Mittaa näytteet tarkasti

Voisi olla hyödyllistä mitata ruoka-annoksia, kun olet ensin oppimassa, mikä muodostaa standardin. Investoiminen ruoka-asteikkoon ja mittaus kupit voivat merkittävästi parantaa tarkkuutta hiilihydraattien laskenta, varsinkin kun olet ensimmäistä kertaa oppia tätä taitoa.

Yhteisiä mittausvälineitä ovat:

Digitaalisten elintarvikkeiden asteikko elintarvikkeiden punnitusta varten
Nesteiden ja kuiva-aineiden mittauskupit
Pienempien annosten mittalusikat
Visual guides (nyrkki on noin yksi kuppi, kämmenesi on noin 3 unssia proteiinia)

Harjoiteltuasi mittaustyökaluilla useita viikkoja, sinulle kehittyy parempi tunne annoskokoja ja voit arvioida tarkemmin mittaamatta jokaista tuotetta. Kuitenkin määräajoin tarkistamalla arvioita todellisia mittauksia voi auttaa varmistamaan pysyt tarkka ajan.

Gestationaalisen diabeteksen ateriasuunnittelun keskeiset periaatteet

Syöminen tasapainoinen, terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua hallitsemaan raskausdiabetesta, ja tasapainoisen ruokavalion, sinun täytyy syödä erilaisia terveellisiä elintarvikkeita. Tehokas aterian suunnittelu liittyy enemmän kuin vain laskea hiilihydraatteja; se edellyttää kokonaisvaltainen lähestymistapa, joka koskee kaikkia näkökohtia ravitsemus raskauden aikana.

Johdonmukaisuus on keskeistä

Pidä määrä ja tyyppisiä elintarvikkeita (hiilihydraatteja, rasvoja, ja proteiinit) suunnilleen sama päivittäin. Tämä johdonmukaisuus auttaa elimistöäsi säätelemään verensokeria tehokkaammin ja helpottaa tunnistaa, mitkä elintarvikkeet toimivat hyvin sinulle ja mitkä aiheuttavat verensokeripiikkejä.

Sinun tehtäväsi on syödä sama määrä hiilihydraatteja joka aterialla, mikä auttaa pitämään verensokerisi vakaana ja antaa sinun nähdä, miten verensokerisi vastaa eri elintarvikkeisiin. Kun syöt erilaisia määriä hiilihydraatteja joka aterialla, se tulee vaikeaksi määrittää kuvioita ja tehdä tietoon perustuvia muutoksia ruokasuunnitelma.

Säännöllinen ruokailun ajoitus

Syö 3 ateriaa päivässä ja aio syödä ateriat suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Säännöllisen ruokailuohjelman perustaminen auttaa säätelemään verensokeritasoa ja estää äärimmäisen nälkä, joka voi johtaa ylisyömiseen ja verensokeripiikkeihin.

Sinun pitäisi syödä kolme pientä tai keskikokoista ateriaa ja yksi tai useampi välipala päivässä, älä jätä aterioita ja välipaloja väliin. Skipping ateriat voivat aiheuttaa verensokerin pudota liian alas, jonka jälkeen rebound piikki kun lopulta syöt. Se voi myös johtaa ketoaineiden tuotantoa, joka on haitallista raskauden aikana.

Useimmat ohjelmat ehdottavat kolme ateriaa ja kolme välipalaa; kuitenkin, ylipainoisilla tai liikalihavilla potilailla välipalat usein eliminoidaan. Terveydenhuollon tarjoaja auttaa määrittämään optimaalisen ateriatiheyden yksilöllisessä tilanteessa riippuen painosta, verensokerista, ja yleinen terveydentila.

Merkitys proteiinia joka ateria

Proteiini on tärkeää sinulle ja vauvallesi, koska se auttaa rakentamaan soluja, auttaa kasvua ja paranemista, ja auttaa hormonien toimintaa. Sen lisäksi, että sen keskeinen rooli sikiön kehitykseen, proteiini on ratkaisevassa asemassa verensokerin hallinnassa.

Proteiini voi auttaa veren glukoosin hallinnassa, joten yritä syödä proteiinia jokaisen ateriat ja välipalat. Kun yhdistät proteiinia hiilihydraatteja, proteiini hidastaa ruoansulatusta ja imeytymistä hiilihydraatteja, mikä johtaa enemmän asteittain nousu verensokeria kuin terävä piikki.

Useimmat raskaana olevat naiset tarvitsevat 6-8 unssia proteiinia päivässä. Hyvä proteiinilähteet ovat vähärasvainen liha, siipikarja, kala, munat, juusto, kreikka jogurtti, tofu, palkokasvit, ja pähkinät. Tavoitteena on sisällyttää lähde proteiinin joka ateria ja useimmat välipalat.

joissa on vähintään 85 painoprosenttia mutta vähemmän kuin 85 painoprosenttia rasvahappoja

Lisää terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, kaloja, siemeniä, pähkinöitä ja kasviöljyjä, kuten kanolaa, safloria ja oliiviöljyä aterioihin. Terveet rasvat ovat välttämättömiä sikiön aivojen kehitykselle ja auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi aterioiden jälkeen. Kuten proteiini, rasvat hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja auttavat estämään veren sokeripiikkejä.

Keskitytään tyydyttymättömiin rasvoihin, jotka ovat peräisin seuraavista lähteistä:

Oliiviöljy ja avokadoöljy
Avokadot
Pähkinät ja siemenet (mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet)
Rasvakalat (salmon, sardiinit, makrillit)
Pähkinävoi (euroopanvoi, mantelivoi)

Rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja lähteistä, kuten voi, täysrasvainen maito, ja rasva viiltolihan, sekä trans rasvoja löytyy monista jalostettuja elintarvikkeita. Nämä rasvat voivat edistää insuliinin vastustuskykyä ja muita terveysongelmia.

Glykemian indeksin ja elintarvikevalintojen ymmärtäminen

Glycemic indeksi (GI) on ranking järjestelmä, joka mittaa, kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa verensokeria. Ruoka on sijoittunut asteikolla 0 100, puhtaan glukoosin arvo 100. Ymmärtäminen glykeeminen indeksi voi auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja verensokerin hallintaan.

Alhainen glykemiaindeksi Foods

Ruoka, jossa on alhainen glykeeminen indeksi tuottaa hitaammin, pienempi nousu veren glukoosin. Nämä elintarvikkeet sulatetaan ja imeytyy hitaammin, mikä johtaa vähitellen verensokerin nousun sijaan terävä piikki. Matala glykeeminen indeksi elintarvikkeet auttaa pitämään sinut täynnä pidempään.

Vähän maantieteellisesti luokiteltujen elintarvikkeiden (55 tai vähemmän) osalta:

Useimmat muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset
Lantut
Useimmat hedelmät (omenat, marjat, päärynät, appelsiinit)
Kokojyväleipä ja -vilja
Kaura, terästä
Kvinoa ja ohraa
Maito ja jogurtti
Pähkinät ja siemenet

Korkea Glycemic Index Foods to Limit

Ruoka, jossa on korkea glykeeminen indeksi aiheuttaa nopean, korkean verensokeritason. Nämä elintarvikkeet olisi rajoitettava tai vältettävä hoidettaessa raskausdiabetes, koska ne voivat aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä, jotka ovat vaikeasti hallittavissa.

Korkean maantieteellisen merkinnän (70 tai sitä suurempi) elintarvikkeisiin kuuluvat:

Valkoleipä ja jalostetut viljatuotteet
Valkoriisi
Useimmat aamiaisvilja (erityisesti makeutettu lajike)
Perunat (erityisesti leipotut tai muussit)
Vesimeloni ja ananas
Sokeriset välipalat ja jälkiruoat
Sokerilla makeutetut juomat

Kun päätät syödä korkeampia GI-ruokia, yhdistää ne proteiinin, terveet rasvat, ja kuitu hidastaa niiden imeytymistä ja minimoida niiden vaikutus verensokeriin. Esimerkiksi, jos syöt valkoista riisiä, pari se grillattu kana, vihannekset, ja pieni määrä oliiviöljyä.

Laatuhydraattien valinta

Kerääviä todisteita osoittaa, että suurempi hiilihydraattien saanti (60.70% kokonaisenergiankulutuksesta, korkeampi laatu hiilihydraatteja alhainen glykeeminen indeksi / vähä lisätty sokeria) voi hallita emon glykemia. Laatu hiilihydraatteja valitset on aivan yhtä tärkeää kuin määrä.

Keskity monimutkaisiin hiilihydraatteja, jotka tarjoavat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita:

Kokojyväleipä ja -vilja
Ruskea riisi, kvinoa ja muut täysjyväjyvät
Leugot ja linssit
Tärkkelysvihannekset, kuten bataatit ja maissi
Tuoreet hedelmät (asianmukaisina annoksina)
Vähärasvaiset maitotuotteet

Syö kohtalaisesti kokonaisia jyviä, kuten leipää, viljaa, pastaa ja riisiä sekä tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten maissia ja herneitä, ja syö vähemmän elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, kuten virvoitusjuomat, hedelmämehut, ja leivonnaisia. Tämä lähestymistapa varmistaa saat ravinteita tarvitset samalla säilyttää vakaa verensokeri.

Kattavat ruokasuunnittelustrategiat

Kestävän ateriasuunnitelman luominen edellyttää kaikkien edellä mainittujen periaatteiden yhdistämistä käytännöllisiin, nautintakelpoisiin aterioihin, joita voit ylläpitää koko raskausajan. Seuraavat strategiat auttavat sinua kehittämään aterian suunnittelu rutiini, joka toimii elämäntapasi.

Diabetes Plate -menetelmän käyttö

Helppo tapa pysyä raiteilla ruokasuunnitelman kanssa on Diabetes Plate. Diabetes Plate menetelmä on yksinkertainen visuaalinen opas, joka auttaa sinua rakentamaan tasapainoisia aterioita ilman monimutkaisia laskelmia tai mittausta.

Diabetes Plate -menetelmän avulla voit kuvitella 9 tuuman ruokalautasen jaettuina osiin:

Ei sisällä lautasta:[: tärkkelyksetön kasvis (lehtivihreet, parsakaali, kukkakaali, paprika, tomaatit, kurkut, vihreät pavut)
Neljäsosa lautasesta:[ Lean protein (kana, kala, vähärasvainen naudanliha, tofu, munat, juusto)
Neljännes levystä: Hiilihydraatti ruoat (kokojyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit, hedelmät)
Sivulla: Vähärasvaisen maidon tai maidon tarjoilu vaihtoehto

Tämä menetelmä luonnollisesti auttaa sinua hallitsemaan annoksia, tasapainottaa ravinteita, ja sisältää runsaasti kuitu-rikas vihanneksia, jotka auttavat vakauttamaan verensokeria. Se on joustava lähestymistapa, joka voidaan mukauttaa erilaisia ruokia ja ruoka-mieltymystä.

Menestyksen suunnittelu

Onnistunut aterian suunnittelu usein alas valmistelu. Kun olet terveellisiä aterioita ja välipaloja helposti saatavilla, olet vähemmän todennäköisesti tehdä impulsiivisia ruokavalintoja, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti verensokeria. Harkitse näitä suunnittelustrategioita:

Suunnittele ateriasi viikoksi joka sunnuntai
Luo yksityiskohtainen ostoslista ruokailusuunnitelman perusteella
Valmista ainekset etukäteen (pesu ja pilkkoa vihannekset, keittää jyviä, osa välipalat)
Erä kokki proteiinit ja täysjyvät viikonloppuisin
Pakkaa välipalat lähtiessäsi kotoa välttääksesi liian nälkä
Pidä hätäpalat autossa, käsilaukussa ja työpöydässä

Ottaa ohjelmiston nopeita, terveellisiä aterioita, jotka voit valmistaa 20-30 minuuttia helpottaa pysyä ateriasuunnitelman jopa kiireisinä päivinä. Keskity yksinkertaisiin valmisteita kuten grillattuja proteiineja paahdettuja vihanneksia ja koko vilja-ateria.

Erityisiä huomioita aamiaista varten

Monet naiset raskausdiabetes huomaa, että aamiainen on haastavin ateria verensokerin hallintaan. Aamuhormonit, erityisesti kortisoli, voi tehdä verensokerista herkempiä hiilihydraatteja aikaisin päivällä.

Rajoita aamiaishiilihydraatteja 30 grammaan tai vähemmän
Korosta proteiinia aamiaisella (munat, jogurtti, mökkijuusto, proteiinismoothiet)
Vältä hedelmämehua ja makeutettuja juomia
Valitse kokonaiset viljavaihtoehdot jalostettujen jyvien yli
Sisältää terveelliset rasvat (avokado, pähkinät, pähkinävoi)
Tarkista verensokerisi aamiaisen jälkeen nähdäksesi, miten eri ruoka vaikuttaa sinuun.

Jotkut naiset huomaavat, että makea aamiainen vaihtoehtoja toimii paremmin kuin perinteiset makea aamiainen elintarvikkeet. Munat vihanneksia, täysjyvä paahtoleipä avokado, tai kreikkalainen jogurtti pähkinöitä ja pieni määrä marjoja ovat usein paremmin siedettyjä kuin vilja, pannukakkuja, tai muffinssit.

Iltapalat ja yöllinen verensokeri

Jos verensokerisi on korkea herätessäsi, ota iltapala, johon kuuluu sekä proteiinia että hiilihydraatteja, mikä auttaa pitämään verensokerisi kurissa yön aikana. Illallinen välipala voi auttaa estämään yön yli verensokerin vaihtelua ja aamun kohoamia.

Hyvä iltapala yhdistelmät ovat:

Kokojyväkeksit juustolla
Omenaviipaleita maapähkinävoilla
Kreikan jogurtti, jossa pieni kourallinen marjoja
Pieni kulhollinen täysjyväviljaa maidon kera
Mökkijuustoa ja muutama kokonaisen viljakeksin kera
Keitetty muna kokonaisen paahtoleivän kera

Yhdistelmä proteiinia ja hiilihydraatteja tarjoaa kestävää energiaa koko yön ja auttaa estämään maksan vapauttamasta liikaa glukoosia nukkuessasi. Tähtää 15-30 grammaa hiilihydraatteja pariksi hyvä proteiinin lähde.

Näyteateriasuunnitelmat ja käytännön esimerkkejä

Konkreettisten esimerkkien avulla tasapainoisista aterioista voit muuttaa ravintosuosituksia todellisiksi ruokavalinnoiksi. Seuraavat näytteenottoateriasuunnitelmat osoittavat, miten hiilihydraattien laskentaa ja tasapainoisia ravitsemusperiaatteita sovelletaan koko päivän ajan.

Näytepäivä 1

Aamiainen (30 g hiilihydraatteja):[] Kaksi munakokkelia, jotka on kypsennetty oliiviöljyssä, yksi pala kokonaista viljapaahtoleipää (15 g), puolikas avokado ja kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa (1g). Marjojen (14 g) puoli.

Huomenta Välipala (15 g hiilihydraatteja):[] Yksi pieni omena (15g) yhdellä ruokalusikalla mantelivoita.

Lounas (45g hiilihydraatteja):[]] Suuri salaatti sekoitettujen vihreiden, grillatun kanan rinta (4 oz), kirsikkatomaatit, kurkut, silputut porkkanat ja oliiviöljy viinigreette. Yksi keskikokoinen viljakäärö (30 g). Yksi kuppi vähärasvaista maitoa (12 g). Pieni oranssi (15 g). Yhteensä: 57 g (mukauta tarvittaessa).

Ilmavälipala (20 g hiilihydraatteja): kuusi kokonaista viljakeksejä (15 g) kahdella ruokalusikalla hummusta (5 g).

Illallinen (50g hiilihydraatteja):[] paistettu lohi (5 oz) sitruunalla ja yrteillä, yksi kuppi paahdettua ruusukaalia oliiviöljyllä, kaksi kolmasosaa kuppia keitettyä kvinoa (30 g) ja puolisalaattia viinigretin kera. Yksi kuppi vähärasvaista maitoa (12 g). Pieni melonin tarjoilu (8 g).

Iltapala (20 g hiilihydraatteja):[ tavallinen kreikkalainen jogurtti (6 oz, 9 g hiilihydraatteja) kahdella tablespoons chopped saksanpähkinöitä ja pieni kourallinen mustikkaa (11g).

Näytepäivä 2

Aamiainen (35g hiilihydraatteja):[] Yksi kuppi kypsennettyä terästä leikattua kaurapuuroa (30g) kanelilla, yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä ja pieni kourallinen mantelia. Yhden kovaksi keitetyn munan sivu. Pieni mansikoiden tarjoilu (5g).

Huomenta Välipala (18 g hiilihydraatteja): Yksi merkkijonojuusto 15 rypäleellä (15 g).

Lounas (48g hiilihydraatteja):[] Turkki ja avokadokääre kokonaisella vehnätortillalla (30g), kolme unssia viipaloitua kalkkunanrintaa, salaattia, tomaattia ja sinappia. Pikkuporkkanoiden ja bell-pippuriliuskojen sivut, joissa on kaksi ruokalusikallista ranch-kastiketta. Yksi kuppi vähärasvaista maitoa (12g). Pieni päärynä (18g). Säädä hedelmäannos karbin tavoitteen saavuttamiseksi.

Lyhytokka (22 g hiilihydraatteja): Yksi kuppi jogurttia (9 g) ja kolme ruokalusikallista vähäsokerista granolaa (13 g).

Illallinen (52g hiilihydraatteja):[[]] Grillattu kananrinta (5 oz) yrteillä, yksi keskikokoinen bataatti (30 g) pienellä voimäärällä, höyrytetty parsakaali ja kukkakaali oliiviöljyllä sekä vihersalaatti ja viinigrenet. Yksi kuppi vähärasvaista maitoa (12 g). Pieni tuoreista marjoista (10 g).

Iltapala (25 g hiilihydraatteja):[] Kolme kuppia ilmatäytteisiä popcorneja (15 g) parmesaanijuuston ripottelemisella ja yhdellä kupillisella vähärasvaista maitoa (12 g).

Näytepäivä 3

Aamiainen (32g hiilihydraatteja):[] Kasvimunakas, joka on valmistettu kahdesta munasta, pinaatin, sienien, tomaattien ja fetajuuston kanssa. Yksi pala kokonaista viljapaahtoleipää (15 g) ohutvoileviteellä. Yksi kuppi vähärasvaista maitoa (12 g). Pieni melonin (5 g) tarjoilu.

Huomenna välipala (17 g hiilihydraatteja):[] Kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita (7 g) selleritikuilla ja yhdellä pienellä banaanilla (15 g).

Lounas (50 g hiilihydraatteja):[] Linssi- ja vihanneskeittoa (puolitoista kuppia, 30 g), vihersalaattia oliiviöljyn ja etikan kanssa sekä viisi täysjyväkeksiä (15 g). Yksi kuppi vähärasvaista maitoa (12 g). Säädä krakkeri-annos tarpeen mukaan.

[[LLT:0]]Lyhytokka (20 g hiilihydraatteja):[[LLT:1]]] Unssi manteleita yhdellä pienellä omenalla (15 g).

Illallinen (55g hiilihydraatteja):[] Lean beef stir-fry (4 oz naudanlihaa) sekavihanneksia (broccoli, snapherne, paprika, porkkanat) vaaleassa kastikkeessa, tarjoillaan yli kaksi kolmasosaa kuppia ruskeaa riisiä (30g). Sidesalaattia seesamin inkiväärikastikkeella. Yksi kuppi vähärasvaista maitoa (12g). Pieni mandariiniappelsiini (13g).

Iltapala (23 g hiilihydraatteja):[] Puolikkaan kokonaisesta jyvästä englantilaista muffinia (15 g) yhden ruokalusikan mantelivoita ja yhden kupin vähärasvaista maitoa (12 g).

Nopea ja helppo välipala-ideat

Ottaa erilaisia käteviä välipaloja auttaa ylläpitämään johdonmukaista hiilihydraattien saantia koko päivän. Tässä on lisää välipala ideoita likimääräiset hiilihydraattien määrät:

Yksi kuppi raaka vihanneksia, jossa on neljännes kuppi hummua (15g hiilihydraatteja)
Unssi juustoa, jossa on kuusi täysjyväkeksiä (15 g hiilihydraatteja)
Pieni säiliö kreikkalaista jogurttia marjojen (15-20g hiilihydraatteja)
Yksi kovaksi keitetty muna pienellä hedelmäpalalla (15 g hiilihydraatteja)
Kaksi ruokalusikallista pähkinävoita selleritikuilla ja muutama kokonaisen viljan keksejä (15 g hiilihydraatteja)
Neljännes kupillinen polkua sekoitetaan pähkinöiden ja pieni määrä kuivattuja hedelmiä (20 g hiilihydraatteja)
Yksi kuppi vähärasvaista mökinjuustoa kurkkuviipaleiden ja kirsikkatomaattien kera (8 g hiilihydraatteja)
Yksi pieni kokonaisen pita (15g) kahdella ruokalusikalla hummusta
Yksi kuppi edamame (15 g hiilihydraatteja)
Yksi pieni smoothie tehty Kreikan jogurtti, marjat, ja pinaatti (20-25g hiilihydraatteja)

Elintarvikkeet korostaa ja elintarvikkeet rajoittaa

Ymmärtäminen, mitkä elintarvikkeet tukevat vakaata verensokeria ja mitkä voivat aiheuttaa ongelmia auttaa sinua tekemään tietoisia valintoja koko päivän. Vaikka mitään elintarvikkeita ovat täysin kielletty, jotkut olisi korostettava, kun taas toiset olisi rajoitettava tai vältettävä.

Elintarvikkeet, joita on syytä korostaa

Rakenna ateriat näiden ravinteiden ympärille, verensokeriystävällinen ruoka:

Ei tähtivihanneksia:[] Lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, lehtisalaatti), parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, vihreät pavut, parsa, kesäkurpitsa, paprikat, tomaatit, kurkut, sienet, munakoisot, kaalit ja selleri. Nämä vihannekset ovat hiilihydraatteja ja paljon kuituja, vitamiineja ja mineraaleja.

Lean Proteins:[] Laihaton kana ja kalkkuna, kala ja äyriäiset (erityisesti rasvakalat kuten lohi ja sardiinit), vähärasvaiset naudan- ja sianlihan palat, munat, tofu ja tempeh, vähärasvainen juusto, ja kreikka jogurtti. Proteiini auttaa vakauttamaan verensokeria ja tukee sikiön kasvua.

Terveet rasvat:[ avokadot, pähkinät (mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, cashewpähkinät), siemenet (chia, pellava, kurpitsa, auringonkukka), oliiviöljy, avokadoöljy, rasvainen kala, ja pähkinävoita. Nämä rasvat tukevat sikiön aivojen kehitystä ja auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi.

Teräsjyvät:[ Teräs-, kaura-, kvinoa-, ruskeariisi-, täysjyväleipä-, täysjyväpasta-, ohra-, bulgur- ja täysjyväkeksit. Valitse kokonaiset jyvät hienostettujen jyvien päälle, jotta veren sokeripitoisuus pysyy paremmin hallinnassa ja ravinteet lisääntyvät.

Legumes:[] Linssit, kikherneet, mustat pavut, munuaispavut, pinto pavut, ja split herneet. Legumes tarjoavat proteiinia, kuitua, ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sulavat hitaasti.

Low-Fat Dairy:[] vähärasvainen maito, tavallinen kreikkalainen jogurtti, mökkijuustoa, ja pieniä määriä juustoa. Maitotuotteet tarjoavat kalsiumia, proteiinia, ja D-vitamiinia välttämätön raskaus.

Havut (asianmukaisissa pakkauksissa): Marjat (mansikat, mustikat, vadelmat, karhunvatukat), omenat, päärynät, appelsiinit, persikat, luumut ja kirsikat. Näillä hedelmillä on pienempi glykeeminen vaikutus kuin trooppisilla hedelmillä ja melonilla.

Rajoitettavat tai vältettävät elintarvikkeet

Nämä elintarvikkeet voivat aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä ja niitä on rajoitettava tai vältettävä:

Vuokrajuomat:[] Säännöllinen sooda, hedelmämehu, makeutettu tee ja kahvijuomat, energiajuomat ja urheilujuomat. Nämä tarjoavat tiivistettyjä hiilihydraatteja ilman kuituja tai muita ravinteita hitaasti imeytymistä.

Viinit:[] Valkoinen leipä, valkoinen riisi, säännöllinen pasta, useimmat aamiaisvilja, keksejä valmistettu valkojauho, ja leivonnaisia valmistettu hienoista jauhoista. Nämä sulattaa nopeasti ja aiheuttaa verensokeripiikkejä.

Imee ja jälkiruoat:[] makeisia, keksejä, leivonnaisia, jäätelöä ja muita jälkiruokia, joissa on paljon sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Säästä nämä erityistilaisuuksiin ja hyvin pieniin annoksiin.

Jalostetut ja pikaruoka:[] Pikaruokaa, pakasteillalliset, pakatut välipalat, ja erittäin jalostettuja mukavuusruokia. Nämä sisältävät usein jalostettuja hiilihydraatteja, epäterveellisiä rasvoja ja liiallista natriumia.

High-Sokerihedelmät: Suuria annoksia vesimelonia, ananasta, mangoa ja kuivattuja hedelmiä. Vaikka ravitseva, nämä hedelmät ovat korkeampi glykeeminen vaikutus ja olisi syötävä pienempinä annoksina.

Paistettuja elintarvikkeita:[] ranskalaisia, paistettuja kananpoikia, donitseja ja muita syväpaistettuja tuotteita. Nämä ovat paljon epäterveellisiä rasvoja ja sisältävät usein jalostettuja hiilihydraatteja.

Juomat ja nesteytys

Valitse terveellisiä juomia juomalla vettä koko päivän ja rajoittaa kofeiinipitoisia juomia kuten kahvia ja teetä. Kunnollinen nesteytys on välttämätöntä raskauden aikana ja voi auttaa verensokerin hallintaan.

Parhaita juomavalintoja ovat:

Vesi (plain tai infusoituna sitruunalla, kurkulla tai marjoilla)
Makeuttamaton tee (kuuma tai jäätelöä sisältävä)
Kahvi kohtuullisesti (seuraa terveydenhuollon tarjoajan kofeiini ohjeita)
Kuohuva vesi (makeuttamaton)
Vähärasvainen maito (lasketaan hiilihydraatteja)
Yrttiteet (raskauden kannalta turvalliset lajikkeet)

Älä juo alkoholia ja noudata terveydenhuollon tarjoaja ohjeista kofeiini. Alkoholi on täysin vältettävä raskauden aikana, ja kofeiinien saanti pitäisi tyypillisesti rajoittaa 200 mg päivässä tai vähemmän.

Verensokerin seuranta ja ruokasuunnitelman mukauttaminen

Säännöllinen verensokerin seuranta on tärkeää raskauden diabeteksen tehokkaassa hallinnassa. Verensokerilukemasi antavat arvokasta palautetta siitä, miten eri ruoat ja ateriat vaikuttavat kehoosi, jolloin voit tehdä tietoon perustuvia muutoksia ruokasuunnitelma.

Milloin ja miten testaat

Useimmat naiset, joilla on raskausdiabetes, pyydetään testaamaan verensokeriaan neljä kertaa päivässä: kerran paaston jälkeen (ensimmäinen asia aamulla ennen ruokailua) ja yhdestä kahteen tuntia jokaisen aterian aloittamisen jälkeen. Terveydenhuollon tarjoaja antaa sinulle tarkat kohdealueet, mutta tyypillisiä tavoitteita ovat:

Paasto: alle 95 mg/dl
Tunti ruokailun jälkeen: alle 140 mg/dl
Kaksi tuntia aterian jälkeen: alle 120 mg/dl

Tarkista verensokerisi ennen aterian ensimmäistä puraisua ja 1 tunnin kuluttua siitä, kun olet syönyt sen, jotta näet, miten ruoka vaikuttaa siihen, kirjaa syömisesi ja verensokerisi elintarvikerekisteristä ja käy säännöllisesti diabeteslääkärin luona tai aina kun ruokasuunnitelmaasi on mielestäsi muutettava, voit tarkistaa ruokahistorian.

Käyttämällä verensokeria Datan tarkentaa ruokasuunnitelma

Jos sinulla on korkea verensokeritaso syömisen jälkeen .....................................................................................................................................................................................................................................................

Tarkista verensokeriloki huolellisesti ja etsi kaavat:

Aiheuttaako tietty ateria jatkuvasti korkeita lukemia?
Näyttääkö tietty ruoka nostavan verensokeria?
-Eikö muita?
Onko sinulla parempi hallinta päivisin, kun treenaat?
Ovatko paastolukusi koholla huolimatta hyvästä päiväshokista?

Käytä tätä tietoa tehdä kohdennettuja muutoksia. Esimerkiksi, jos aamiainen johdonmukaisesti aiheuttaa korkeita lukemia, yritä pienentää hiilihydraattien osa, proteiinin, tai valitsemalla erilaisia hiilihydraattien lähteitä. Jos iltapäivällä välipalat aiheuttavat piikkejä, säätää ajoitusta, annoksen koko, tai ruokavalinnat.

Työskentely terveydenhuoltotiimisi kanssa

Työskentele ruokavalionhoitajan kanssa varmistaaksesi, että syömissuunnitelmasi täyttää henkilökohtaiset tarpeesi. Terveydenhuoltotiimisi, kuten synnytyslääkärisi, endokrinologisi tai diabetesasiantuntijasi, rekisteröity dieettilääkäri ja diabeteskouluttaja, ovat arvokkaita resursseja koko raskausajan.

Jos sinulla on ongelmia aterian suunnittelu, keskustele terveydenhuollon tiimin koska ne ovat siellä auttaa sinua. Älä epäröi tavoittaa, kun sinulla on kysymyksiä, huolenaiheita, tai vaikeuksia hallita verensokeria. Ne voivat auttaa sinua vianmääritys ongelmia, mukauttaa ateria suunnitelma, ja tarjota tukea ja kannustusta.

Säännölliset tapaamiset rekisteröidyn ruokavalionhoitajan kanssa ovat erityisen arvokkaita. Ne voivat auttaa sinua tulkitsemaan verensokeria, ehdottamaan erityisiä aterian muutoksia, tarjoamaan uusia reseptiideoita ja varmistamaan, että täytät kaikki ravitsemustarpeesi raskauden aikana. Monet vakuutussuunnitelmat kattavat ravitsemusneuvontaa raskausdiabetes.

Fyysinen aktiivisuus ja elämäntapatekijät

Useimmat potilaat, joilla on raskausdiabetes voi onnistuneesti hallita verensokeria ruokavaliolla ja liikunta, joten aloittaa tutkimuksen elämäntapojen muutoksia ja antaa tietoa ruokavaliosta ja liikunta. Vaikka aterian suunnittelu on ratkaisevan tärkeää, fyysinen aktiivisuus on yhtä tärkeä rooli hallinnassa raskausdiabetes.

Hyöty liikunta raskauden aikana

Kaikki potilaat, myös raskaana olevat, ovat kehotettu liikkumaan 1 tunti päivässä. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa alentamaan verensokeria lisäämällä insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että elimistö voi käyttää insuliinia tehokkaammin siirtää glukoosia verenkiertoon.

Liikunta raskauden aikana tarjoaa lukuisia etuja:

Parantaa verensokerin hallintaa
Auttaa hallitsemaan painonnousua
Vähentää insuliiniresistenssiä
Parannetaan sydän- ja verisuoniterveyttä
Lisää mielialaa ja energiaa
Vähentää raskauden epämukavuutta
Valmistaa kehon työtä ja synnytys
Saattaa vähentää lääkkeiden tarvetta

Turvalliset harjoitusvaihtoehdot

Useimmat tyypit kohtalainen liikunta ovat turvallisia raskauden aikana, mutta aina kuulla terveydenhuollon tarjoaja ennen aloittamista tai jatkamista harjoitusohjelman. Turvallisia vaihtoehtoja useimmille raskaana oleville naisille ovat:

Kävely (yksi parhaista ja turvallisimmista harjoituksista raskauden aikana)
Uima- ja vesiaerobic
Pyöräily paikallaan
Jooga
Vähätehoinen aerobiikka
Kevytvoimaharjoittelu asianmukaisin muutoksin
Tanssi

Tähtää vähintään 30 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa useimpina viikonpäivinä. Jos et voi liikkua 30 minuuttia jatkuvasti, murtaa se lyhyempiin sessioihin koko päivän ajan, kuten kolmeen 10 minuutin kävelyyn. Jopa 15 minuutin kävelymatkan päässä aterioista voi parantaa merkittävästi verensokeritasapainoa.

Stressin hallinta

Stressi voi vaikuttaa verensokeriin laukaisemalla vapauttaa hormoneja, jotka lisäävät glukoosin tuotantoa. Stressin hallinta on tärkeä mutta usein unohdettu osa raskausdiabetes hoito. Tehokas stressinhallinta tekniikoita ovat:

Syvä hengitysharjoitukset
Meditointi ja tarkkaavaisuus
Jooga
Riittävä uni (7-9 tuntia yötä kohti)
Perheen, ystävien tai tukiryhmien sosiaalinen tuki
Hellästi liikuntaa
Harrastukset ja harrastukset
Ammattineuvonta tarvittaessa

Muista, että hoito raskausdiabetes voi tuntua ylivoimainen ajoittain. Ole kärsivällinen itsesi oppiessasi uusia taitoja ja sopeutua ruokavalion muutoksia. Juhlia onnistumisia, oppia haasteista, ja kurota tukea kun tarvitset sitä.

Erityistilanteet ja käytännön vinkit

Todellinen elämä tuo haasteita, jotka voivat vaikeuttaa aterian suunnittelua. Erityistilanteiden käsittelyyn liittyvät oppimisstrategiat auttavat ylläpitämään hyvää verensokerin hallintaa silloinkin, kun olosuhteet eivät ole ihanteelliset.

Ravintoloissa syöminen

Ravintolaruoka voi olla haastavaa, koska annokset ovat usein suuria ja ravintosisältöä ei välttämättä ole saatavilla.

Tarkista valikko verkossa ennen kuin menet suunnitella aterian
Kysy ravintoarvotietoja, jos saatavilla
Pyydä kastikkeita ja kastikkeita sivulle
Valitse grillatut, uunissa paistetut tai höyrytetyt valmisteet paistettujen sijaan
Pyydä muuttolaatikkoa aterian saavuttua ja heti puolita
Pyydä ylimääräisiä vihanneksia ranskalaisten tai sipsejä
Valitse kokonaisen viljan valinnat, kun käytettävissä
Jätä leipäkori väliin tai rajoitu vain yhteen pieneen osaan
Tilaa vettä, makeuttamatonta teetä tai muita sokerittomia juomia
Jaa jälkiruoka, jos haluat yhden tai jätä se kokonaan väliin

Sosiaalisten tapahtumien ja juhlien hallinta

Juhla-, juhla- ja juhlapyhien aikana usein ruoka on ruoan varassa, mikä voi tehdä verensokerin hallinnasta haastavaa.

Syö pieni, tasapainoinen välipala ennen osallistumista tapahtumaan, joten et ole liian nälkäinen
Tuo terve ruokalaji jakaa niin tiedät on ainakin yksi hyvä vaihtoehto
Tutki kaikki ruokavaihtoehdot ennen täyttöä
Käytä pienempää levyä, jos mahdollista.
Täytä puolet lautasesta vihanneksilla ja salateilla
Valitse vähärasvaiset proteiinit
Rajoita korkeaa hiilihydraatteja ja korkeaa sokeria sisältäviä tuotteita
Pysy nesteytettynä vedellä tai sokerittomilla juomilla
Keskity seurusteluun syömisen sijaan
Älä tunne velvollisuutta selittää ruokavalintoja muille

Ruokahimojen käsittely

Raskaus halut ovat todellisia ja voi olla voimakas. Vaikka sinun ei pitäisi kokonaan riistää itseltäsi, löytää tapoja tyydyttää haluja säilyttäen verensokerin hallinta on tärkeää:

Tunnista, mitä todella himoitset (makea, suolainen, rapea, kermainen)
Etsi terveellisempiä vaihtoehtoja, jotka täyttävät saman himon
Anna itsellesi pieniä annoksia himokkaita elintarvikkeita joskus
Pari hemmottelevat elintarvikkeita proteiinia ja kuitua minimoida verensokeri vaikutus
Häiritsee sinua toiminnolla kun himo iskee
Varmista, että syöt riittävästi aterioilla liiallisen nälän estämiseksi
Pysy nesteytetyn, koska jano voidaan joskus luulla nälkä
Saa riittävästi unta, koska väsymys voi lisätä haluja

Aamun hoito Sairaus ja ruoka-ahdistus

Jotkut naiset kokevat aamupahoinvointia tai ruoka-ahdot, jotka tekevät aterian suunnittelusta vaikeampaa. Jos sinulla on pahoinvointia:

Syö pieniä, usein aterioita ja välipaloja välttää tyhjään vatsaan
Pidä keksejä tai kuivaa paahtoleipää vieressä syödä ennen ylös nousemista
Valitse maukas, helppo niellä elintarvikkeita, kun pahoinvointi
Vältä vahvoja hajuja, jotka laukaista pahoinvointi
Kokeile kylmää ruokaa, joka on usein vähemmän hajua kuin kuumat elintarvikkeet
Maista inkivääriteetä tai syö inkiväärikarkkeja
Pysy nesteytetynä pienillä, usein kuoppia vettä
Älä pakota itseäsi syömään ruokia, jotka pahentavat oloasi
Työskentele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos pahoinvointi on vaikeaa tai jatkuvaa

Jos tietyt terveelliset elintarvikkeet eivät ole houkuttelevia, löydä vaihtoehtoja, jotka tarjoavat samanlaisia ravintoaineita.Esimerkiksi, jos et voi sietää kanaa, kokeile kaloja, munia tai kasviperäisiä proteiineja. Jos vihannekset eivät ole houkuttelevia, kokeile erilaisia valmistusmenetelmiä tai eri lajikkeita.

Budjetti - ystävällinen ruokasuunnittelu

Terveenä raskausdiabetes ei tarvitse olla kallista. Käytä näitä strategioita hallita kustannuksia:

Suunnittele ateriat myynnin ja kausituotteiden ympärille
Osta pakasteita ja hedelmiä, jotka ovat ravitsevia ja usein halvempia
Ostaa myymälä tuotemerkkejä eikä nimimerkkejä
Osta kokonaisia jyviä, papuja ja linssejä irtotavarana
Valitse halvempia proteiinilähteitä, kuten munat, säilykekalat ja palkokasvit
Kokki isompia eriä ja jäädytä annoksia myöhemmin
Vähentää ruokahävikkiä käyttämällä tähteitä luovasti
Kasvata omia yrttejä tai vihanneksia, jos mahdollista
Vertaa yksikköhintoja löytää paras arvo
Vältä mukavuus elintarvikkeita, jotka ovat tyypillisesti kalliimpia

Ravitsemuslisät ja lisähuomiot

Ota vitamiini pilleri 400 mikrog foolihappoa päivittäin. Prenataali vitamiineja ovat tärkeitä kaikille raskaana oleville naisille, mutta ne ovat erityisen tärkeitä, kun sinulla on raskausdiabetes ja ovat tekemässä ruokavalion muutoksia.

Olennaiset raskaudenaikaiset lisäravinteet

Useimmat terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat kattavaa ennen syntymää vitamiinia, joka sisältää:

Foolihappo (400-800 mikrog) hermoputken vikojen estämiseksi
Rauta (27 mg) anemian ehkäisemiseksi
Kalsium (1000 mg) luun terveyteen
D-vitamiini (600 IU) kalsiumin imeytymiseen ja immuunijärjestelmään
DHA (omega-3-rasvahappo) sikiön aivojen kehitykseen
Jodi kilpirauhasen toimintaan
B-vitamiinit energian aineenvaihduntaan

Ota ennen syntymää vitamiini ruoan kanssa parantaa imeytymistä ja vähentää pahoinvointia. Jos ennen syntymää vitamiini ei sisällä riittävää DHA, harkita erillinen omega-3 täydentää peräisin kalaöljyä tai levä.

Painonnousu raskauden aikana

Saada terveen määrän painoa raskauden aikana. Asianmukainen painonnousu on tärkeää sikiön kasvua ja kehitystä, vaikka sinulla on raskausdiabetes. Terveydenhuollon tarjoaja antaa sinulle henkilökohtaiset painonnousu suosituksia perustuu raskausaika BMI.

Yleiset painonnousua ohjeet raskauden ovat:

Allepaino (BMI alle 18,5): 28-40 kiloa
Normaali paino (BMI 18,5-24,9): 25-35 kg
Ylipaino (BMI 25-29,9): 15-25 kiloa
Obese (BMI 30 tai suurempi): 11-20 kiloa

Useimmat naiset tarvitsevat 14 hiilihydraattivalintoja päivittäin säilyttää haluttu painonnousu puoli kiloa viikossa. Dieetti auttaa sinua määrittämään sopiva kalorien ja hiilihydraattien saanti tukemaan terveen painonnousun säilyttäen samalla hyvä veren sokeritasapaino.

Lukeminen elintarvikkeiden nimilappuja tehokkaasti

Elintarvikkeiden merkintöjen lukeminen voi auttaa tekemään terveellisiä valintoja ostoksilla. Ravintoarvomerkintöjen ymmärtäminen on olennaista tarkkojen hiilihydraattien laskemisen ja tietoon perustuvien ruokavalintojen kannalta. Kun luet etikettejä, kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin:

Palvelen kokoa (vertaa määrä, jonka todella syöt)
Hiilihydraattien kokonaismäärä (ei pelkästään sokerit)
Kuitupitoisuus (korkeampi on parempi)
Proteiinipitoisuus
Lisätyt sokerit (pitäisi olla minimaalinen)
Ainesosien luettelo (kokojyvät olisi lueteltava ensin)
Natriumpitoisuus
Rasvatyyppi (tyydyttämättömät rasvat ovat terveellisempiä)

Huomaa, että "sokeriton" ei tarkoita "karbohydraattivapaa." Monet sokerittomat tuotteet sisältävät edelleen merkittäviä hiilihydraatteja muista lähteistä ja voivat vaikuttaa verensokeriin. Samoin "luonnollinen" tai "orgaaninen" ei automaattisesti tarkoita, että ruoka on sopiva raskauden diabeteksen hoitoon.

Toimituksen jälkeen: Terveet kasvutavat

Kun vauvasi on syntynyt, jatkaa terveen elämäntavan, joka sisältää syöminen tasapainoinen ateria suunnitelma ja aktiivinen 30 minuuttia päivässä. Vaikka raskausdiabetes yleensä ratkaisee synnytyksen jälkeen, ylläpitää terveitä tottumuksia on ratkaisevan tärkeää pitkän aikavälin terveyttä.

Synnytyksen jälkeen sinun on tehtävä glukoosinsietotesti 6-12 viikon kuluttua synnytyksen jälkeen, jotta verensokerisi on palautunut normaaliksi. Vaikka se olisikin, jatka terveiden ruokailu- ja liikuntatottumusten seuraamista, jotta voidaan vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä tulevaisuudessa.

Pitkän aikavälin strategioita ovat:

Säilyttää terve paino tasapainoisen syömisen ja säännöllisen liikunnan
Jatketaan kokonaisten jyvien, vähärasvaisten proteiinien ja runsaasti vihanneksia
Lisättyjen sokerien ja jalostettujen hiilihydraattien rajoittaminen
Fyysisesti aktiivinen pysyminen useimmina viikonpäivinä
Säännöllisten terveysseulontojen tekeminen, mukaan lukien verensokeritestit
Stressin tehokas hallinta
Riittävän unen saaminen
Imetys, jos mahdollista, mikä voi vähentää diabetesriskiä

Jos suunnittelet lisää lapsia, keskustele raskausdiabetestasi koskevasta historiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen raskautta.

Resurssit ja tuki

Raskausdiabetes voi tuntua ylivoimainen, mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin. Lukuisia resursseja ja tukijärjestelmiä on käytettävissä auttaa sinua menestymään.

Ammattimainen tuki

Rekisteroitu dieettiravinto-asiantuntija:[ Tarjoaa räätälöityjä ateriasuunnittelua, hiilihydraattien laskentaa koulutusta ja jatkuvaa ravitsemustukea
Kertonut diabetes Kasvattaja:[ Opettaa verensokerin seurantaa, lääkkeiden hallintaa tarvittaessa ja itsehoitotaitoja
Obstetrialainen tai äidin ja sikiön lääkeasiantuntija:[ valvoo raskauttasi ja koordinoi hoitoasi
Endokrinologi:[ Hallitsee diabeteksen erityisiä näkökohtia hoitosi, varsinkin jos lääkitys on tarpeen

Verkkoresurssit ja -välineet

Useat hyvämaineiset organisaatiot antavat näyttöä sisältävää tietoa raskausdiabetes:

Amerikkalainen diabetesyhdistys[ [] www.diabetes.org]) - Kattavaa tietoa kaikentyyppisistä diabeteksista, myös tiineyden diabetes, aterian suunnitteluresursseineen ja resepteineen
Ravinto- ja dietiikka-akatemia ( www.eatright.org) - Näyttöön perustuvat ravintoarvotiedot ja -välineet rekisteröityjen ruokavaliotieteilijöiden löytämiseksi
Taudintorjunta- ja ehkäisykeskukset ( www.cdc.gov) - Kansanterveyttä koskevat tiedot raskausdiabetesten ehkäisystä ja hoidosta
Amerikkalainen synnytyslääkärien ja gynekologien korkeakoulu ( www.acog.org) - Raskauskomplikaatioita, kuten raskausdiabetesta, koskevat potilaskoulutusmateriaalit

Mobiilisovellukset auttavat sinua jäljittämään hiilihydraatteja, verensokerilukemia ja liikuntaa. Monien sovellusten avulla voit jakaa tietoja terveydenhuoltotiimisi kanssa, jolloin kuvioiden tunnistaminen ja muutosten tekeminen helpottuu.

Tukiryhmät ja yhteisö

Yhteydenotto muiden naisten kanssa, joilla on raskausdiabetes voi tarjota emotionaalista tukea, käytännön vinkkejä, ja rohkaisua. Etsi:

Sairaalapohjaiset raskausdiabetesta tukevat ryhmät
Verkkofoorumit ja sosiaalisen median ryhmät
Raskausluokat erityisesti naisille, joilla on raskausdiabetes
Paikalliset diabeteskoulutusohjelmat

Kokemusten, reseptien ja strategioiden jakaminen muiden kanssa, jotka ymmärtävät haasteesi, voi tehdä matkasta vähemmän eristävän ja hallittavissa olevan.

Päätelmä: Valtausta tiedon ja toiminnan avulla

Raskausdiabetesta hoito tehokkaalla ateriasuunnittelulla edellyttää tietoa, sitoutumista ja jatkuvaa säätöä, mutta se on täysin mahdollista. Ymmärtämällä, miten hiilihydraatteja vaikuttaa verensokeriin, oppimalla laskemaan hiilihydraatteja tarkasti, valitsemalla ravinteiden aamiaisen ajoituksen, pitämällä yllä johdonmukaista aterian ajoitusta ja seuraamalla verensokeria säännöllisesti, voit onnistuneesti hallita raskausdiabetesta ja tukea tervettä raskautta.

Muista, että aterian suunnittelu raskausdiabetes ei ole kyse puutteesta tai täydellisyydestä. Kyse on tehdä tietoon perustuvia valintoja suurimman osan ajasta, oppia kokemuksista, ja työskennellä yhteistyössä terveydenhuollon tiimi. Jokainen nainen kehon reagoi eri tavoin ruokaa, joten mikä toimii joku muu ei ehkä toimi täsmälleen samalla tavalla sinulle. Ole kärsivällinen itsesi kanssa, kun opit mikä toimii parhaiten kehosi.

Taidot kehität kun hallita raskausdiabetes....................................................................................................................................................................................................................................................

Hyödynnä tukea ja resursseja käytettävissä, juhlia onnistumisia matkan varrella, ja muista, että jokainen terve valinta teet etuja sekä sinä että vauva. Oikeilla työkaluilla, tieto, ja tukea, voit navigoida raskausdiabetes luottavaisin mielin ja nauttia terve, onnistunut raskaus.