Miksi Rutabaga ja Pinaatti Sauté ansaitsee paikan keittiössä

Kun ajattelemme ravintoaine-ruokia, tavalliset epäillyt kuten lehtikaali, bataatit ja kinoa usein tulevat mieleen. Mutta rutabaga, nöyrä juurikasvi joskus varjostaa sen suositumpi serkkuja, tarjoaa kermainen rakenne ja hienosti makea, pippurinen maku, joka paria kauniisti makea pinaatti. Tämä sauté ei ole vain toinen kasvispuoli ruoka . Se on voimatalo vitamiineja, mineraaleja ja kuitua, kaikki koottu alle 30 minuuttia. Olitpa kiireinen opiskelija oppii köysiä koko ruoka ruoanlaitto tai kokenut kotikokki etsimässä tuoretta, kohtuuhintaista vaihtoehtoa, tämä ruoka tuottaa tyydytystä ja ravintoa joka purkissa.

Rutabagan ja Pinaatin ravitsemusvoimalaitos

Rutabaga: enemmän kuin talvijuuri

Rutabaga, risti välillä nauris ja kaali, on usein väärässä nauris, mutta on suurempi, tiheämpi, ja makeampi kun keitetty. Yksi kuppi kypsennetty rutabaga tarjoaa huomattavan määrän C-vitamiinia, kaliumia ja ruokavaliokuitua. Se on myös hyvä lähde magnesiumin ja B-vitamiinien. Korkea kuitusisältö tukee ruoansulatus säännöllisyyttä ja auttaa ylläpitämään vakaata verensokeritasoa, kun taas antioksidantteja, mukaan lukien glukosinolaattia, osaltaan vähentää hapettavaa stressiä kehossa. Mukaan USDA National Nutrient Database, yksi tarjoilu rutabaga tarjoaa lähes 50% päivittäisestä suositellun saanti C-vitamiinia, joten se on erinomainen valinta tukemaan immuunitoimintaa, erityisesti kylmempinä kuukausina.

Pinaatti: Leafy Green Superstar

Pinaatti tarvitsee vähän esittelyä. Tämä tumma lehtivihreä on runsaasti rautaa, kalsiumia, folaattia ja vitamiineja A, C ja K. K-vitamiinin pitoisuus pinaatti on erityisen merkittävä sen rooli veren hyytymistä ja luun terveyttä. Yksi kuppi raaka pinaatti sisältää yli 100% päivittäinen arvo K-vitamiinia. Lisäksi pinaatti tarjoaa luteiinia ja zeksantiinia, karotenoidit, jotka tukevat silmän terveyttä. Kun se on yhdistetty rutabaga, yhdistelmä tarjoaa laajan kirjon ravinteita, jotka toimivat synergisesti.

Avain Ravinto-asiat (yksi kuppi rutabagaa ja yksi kuppi pinaattia):

  • Kalorit: noin 150-180 kcal (jossa on 2 rkl oliiviöljyä)
  • Kuitu: 5-6 grammaa
  • C-vitamiini: 45% DV
  • A-vitamiini: 60% DV
  • Rauta: 15% DV
  • Kalsium: 10% DV

Vaiheittaiset ruoanlaitto-ohjeet täydelliseen textureen

Luominen rutabaga ja pinaatti sauté, joka ei ole vetinen eikä alikypsennetty vaatii huomiota muutamia keskeisiä tekniikoita. Alla on laajennettu versio perusvalmiste, joka auttaa sinua saavuttamaan tyydyttävä karamellization rutabaga samalla pitää pinaatin kirkas ja makuinen.

Rutabagan valinta ja valmistelu

  • Valitse yritys, raskas rutabaga.[ Vältä mitään pehmeät kohdat, halkeamia, tai vahva tunkkainen haju. Pienempi rutabagas (golfpallo tennispallon koko) taipumus olla makeampi ja vähemmän puumainen.
  • Pel anteliaasti.[] Rutabagas on paksu, vahamainen iho, joka on syömäkelpoista. Käytä terävää kokin veistä tai tukeva kuorija poistaa vähintään 1/4 tuumaa ulomman kerroksen. Lihan alla pitäisi olla vaaleankeltainen oranssi.
  • Leikkaa yhtenäinen noppaa.[] Vaikka ruoanlaitto, noppaa rutabaga osaksi 1/2 tuuman kuutioita. Suuremmat palat voivat pysyä kovana keskellä, kun taas pienemmät palat voivat polttaa ennen sisustus pehmentää.

Sautén mestari Skilletissä

  1. ]Lämmitä kattila kunnolla.[ Aseta suuri (12 tuuman) taikina keskilämmölle ja lisää 2 ruokalusikallista oliiviöljyä. Odota kunnes öljy paistaa, ei tupakoi, ennen kuin lisäät valkosipulin. Tämä estää valkosipulin polttamista ja kehittää katkera maku.
  2. Aromaattiset ensin.[ Lisää jauhettu valkosipuli ja sekoita jatkuvasti 30-45 sekuntia kunnes tuoksu. Jos olet herkkä valkosipulin intensiteetti, voit vähentää 1 nelonen tai lisätä valkosipulin myöhemmin pinaatin.
  3. Sautoi rutabaga kuutiot.[ Levitä kuutioidu rutabaga yhden kerroksen, jos mahdollista. Anna heidän kokata rauhassa 3-4 minuuttia kehittää kultainen-ruskea kuori. Sitten sekoitetaan ja jatketaan ruoanlaitto toiset 10-12 minuuttia, sekoittaen muutaman minuutin välein, kunnes kuutiot ovat tarjous, kun lävistetty haarukka ja kevyesti karamellisoitu reunat.
  4. Keittäminen aikana ruoanlaitto.[] Lisää ripaus suolaa aikaisin . Suola auttaa vetämään kosteutta ja kannustaa jopa ruoanlaittoa. Viimeistele mustapippuri ja, jos haluat, punapippuri hiutaleita lopussa lämpöä. Valinnaisesti, lisää roiskutus kasvi liemi tai vesi (1-2 ruokalusikat) ja peitä pannu 2-3 minuuttia, jos haluat pehmeämpi rakenne vähemmän ruskehtava.
  5. Vaihdotaan pinaatti aivan lopussa.[] Kun rutabaga on tender, heittää tuoreita pinaatin lehtiä (noin 2 kupillista). Sammuta lämpö ja sekoitetaan kunnes pinaatti on juuri kuihtunut . Tämä kestää vain 60-90 sekuntia. Ylikypsä pinaatti johtaa soseinen rakenne ja menettää kirkkaan värin.
  6. Kasvi hapolla (valinnainen).] Sitruunamehun puristaminen tai omenasiiderietikka-aromin ripaus nostaa makuja ja tasapainottaa rutabagan makeuden.

Tarjoile heti, kun sauté jäähtyy nopeasti ja pinaatti jatkaa veden vapautumista, jos se on kiinni.

Maku muunnelmia pitää Dish jännittävä

Vaikka perusresepti on erinomainen sellaisenaan, voit helposti mukauttaa tätä sauté sopii eri ruokia tai käyttää muita vihanneksia jääkaappi. Alla muutamia testattu muunnelmia, jotka säilyttävät ravitsemuksellisen tiheyden ja lisätä kiinnostusta.

Välimeren-inspiroitu

  • Lisätään 1/4 kuppi aurinkokuivattuja tomaatteja (kosteutettu tai öljypakattu) pinaatin kanssa.
  • Varaa oliiviöljy korkealaatuiseen ekstra-neitsytoliiviöljyyn ja lopuksi strösselillä fetajuustoa.
  • Sekoita kourallinen kääreellisiä Kalamata-oliiveja ennen tarjoilua.

Aasian-tyylinen keijuperuna

  • Vaihda oliiviöljy seesamiöljyyn ja lisää valkosipulilla raastettu tuore inkivääri (1 teelusikallinen).
  • Käytä tamaria tai vähänatriumista soijakastiketta suolan sijasta ja lisää ripaus riisietikkaa.
  • Heitä 1 kuppi viipaloituja siitake sieniä tai edamame lisäproteiinia ja umamia.
  • Garnish seesaminsiemenillä ja viipaloituja vihreitä sipulia.

Proteiinilla kuorrutettu lisäys

  • Kun rutabaga on keitetty, työnnä se toiselle puolelle pannu ja crack ylimääräinen muna (tai kaksi) tyhjään tilaan. Sekoita kunnes se on asetettu, sitten yhdistää.
  • Vaihtoehtoisesti sekoita 1 kuppi keitettyjä kikherneitä tai tähteitä silppua kanaa viimeisen 3 minuutin aikana ruoanlaitto.
  • Tarjoile nukke kreikkalainen jogurtti tai ripaus ravitsemuksellinen hiivaa juustoinen maku ilman meijeri.

Yrtti- ja mausteena käytettävät öljyt

  • Savutettu paprika: Lisää 1/2 teelusikallinen valkosipulin lämmin, savuinen syvyys.
  • Kurmeeri ja kumina:] Pisara kurkuma (tulehdusta lievittävästä hyödystä) ja 1 teelusikallinen kuminan siemeniä täydentää maallisuuden rutabaga.
  • ]Kasvata tuorepersiljaa, tilliä tai korianteria juuri ennen tuoreuden purkausta.

Paritetaan tämä Sauté täydellinen ateriat

Tämä rutabaga ja pinaatti sauté on tarpeeksi monipuolinen täydentää monenlaisia pääruokia. Tässä muutamia parituksia, jotka luovat tasapainoisia lautasia proteiinia, terveitä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.

Kuten sivuruoka proteiinit

  • Hyvällinen kananrinta: [ Kevyesti maustetun kanan yksinkertaisuus antaa sautén paistaa. Sitruunan puristaminen molempien päälle sitoo aterian yhteen.
  • Pan-merilohen rikkautta on mukavasti verrattuna rutabagan karvauteen. Tarjoile paahdettuja bataatteja ylimääräisen makeuden vuoksi.
  • ]Paistettu tofu tai tempeh:[]] Kasvipohjaisessa vaihtoehdossa marinate tofu soijakastikkeessa ja seesamiöljyssä, sitten paista rapeaksi. Lisää sauté juuri ennen tarjoilua.

Over Grains for a Hearty kasvissyöjä Bowl

  • Quinoa:[] 1/2 kupillinen keitettyä kvinoa lisää proteiinia ja pähkinäistä makua. Järjestä sauté päälle ja lisää salamuna erittäin rikkaaksi.
  • Farro tai ohra: Nämä pureskelevat jyvät pitävät hyvin kiinni pehmeästä rutabagasta ja kuihtuneesta pinasta.
  • Klassinen, ruokaystävällinen pohja, joka imee sautén mehuja.

Sisäkääreet tai paahtoleipä

  • Kädet ylös ja grillipaahtoleipää ja paistettua munaa pikaaamiaiseksi tai lounaaksi.
  • Käytä täyte kokonaisen täytteä tortilloja mustapapuja, avokado, ja salsa kasvissyöjä burrito.

Varastointi- ja aterian valmistelustrategiat

Tämä sauté on fantastinen ehdokas aterian valmistelu, koska rutabaga kestää hyvin uudelleenlämmitys, kun pinaatti todella paranee päivän jälkeen jääkaapissa kuin makuja sulaa. Seuraa näitä vinkkejä pitää ateriat tuoreina ja makuisia koko viikon.

Kylmätekniikka ja uudelleenlämmitys

  • Säilytä kylmä sauté-säiliössä jääkaapissa enintään 5 päivää.
  • Lämmittää, lämmittää paistinpannu yli keskilämmöllä roiskalla vettä tai kasvisliemeä, sitten lisätä sauté ja sekoitetaan kunnes lämmitetään läpi. Vaihtoehtoisesti, käytä mikroaaltouuni 70% teho 2-3 minuuttia, sekoittaen puolivälissä.
  • Vältä ylikypsentämistä, kun uudelleenlämmitys ... lopettaa heti kun pinaatti on kuuma ja rutabaga on lämmin.

Jäädytysohjeet

  • Keitetty rutabaga jäätyy hyvin, mutta pinaatti on yleensä velto ja vetinen sulatuksen jälkeen. Jos aiot jäädyttää, harkitse ruoanlaittoa rutabaga täysin, sitten jäähdytys ja jäädytys se [] ilman[] pinaattia. Lisää tuore pinaatti, kun lämmität uudelleen.
  • Jäädyttääksesi valmis sauté, annostele pakastinpussiin tai -säiliöihin, paina yliilmaa ja jäädytä enintään 3 kuukautta. Sulata yön yli jääkaapissa ennen kuin lämmität uudelleen kuten yllä.

Make-Ahead Jar Salaatit (kylmä vaihtelu)

Kyllä, tämä sauté voidaan nauttia kylmänä! Ruoanlaiton jälkeen anna sen jäähtyä täysin, sitten kerros muuraus purkki keitettyjä jyviä, kirsikkatomaatteja, kurkkuja ja yksinkertainen vinaigrette. Ravista ja kaada lounaalle, joka ei koskaan saa liota.

Vinkkejä tuoreimpien ainesosien valintaan

Menestys tämän lautasen riippuu voimakkaasti laadusta rutabaga ja pinaatti haluat. Tässä .

Täydellisen Rutabagan valinta

  • Rutabagan pitäisi tuntua raskaalta kokonsa takia.
  • Iho:[ Etsi sileä, viilloton iho ilman syvää leikkauksia tai pehmeät kohdat. Ryttyinen iho osoittaa iän ja mahdollisen puullisuuden.
  • Joskus vihreät topit ovat kiinni. Niiden pitäisi olla eloisia ja rapeita, ei keltaisia tai limaisia.
  • Vahallinen pinnoite:[ Rutabagas on usein päällystetty ohuella vahakerroksella, joka säilyttää kosteuden. Se on normaalia, mutta se on kuorittava kokonaan.

Tuoreen pinaatin valinta

  • Väri:[] Kirkkaat, syvät vihreät lehdet ilman kellertäviä tai ruskehtavia reunoja.
  • Lehdet ovat rapeita, eivät velttoja tai limaisia.
  • Bag vs. nippu:[] Jos ostat pussillisen pinaatin, tarkista merkkejä kosteudesta tai murskattuja lehtiä. Parasta makua varten, osta irtolehti pinaatti viljelijän markkinoilla, kun kausi.

Mahdolliset ainesosat vaihdot ruokavaliotarpeisiin

Vältätpä sitten yövarjoja, noudatat matalaa FODMAP-ruokavaliota tai yksinkertaisesti yhdestä ainesosasta, tämä resepti on joustava.

  • Spinach vaihtoehtoja:[ Sveitsin lehtipuu, lehtikaali, tai rugulla. Muista, että lehtikaali ja lehtipuu vaativat hieman enemmän ruoanlaittoaikaa . Lisää ne 2-3 minuuttia ennen pinaatti olisi mennä.
  • Rutabaga vaihtoehtoja:[ Nauriit, palsternakat tai porkkanat toimivat hyvin, vaikka ruoanlaittoajat voivat vaihdella. Palsternakat kokki nopeammin; porkkanat tarvitsevat saman ajan.
  • Viljavaihtoehdot:[] Avokadoöljyssä tai rypäleöljyssä on korkeat savupisteet ja neutraaleja makuja. Kookosöljy lisää makeutta.
  • Hyvän FODMAP:n muuttaminen:[] Ota valkosipulia ja käytä valkosipulilla infusoitua öljyä tai ripaus asafotidaa. Vaihda sipulijauhe, jos käytät sitä.

Usein kysyttyä

Voinko käyttää pakastepinaattia tuoreen sijaan?

Jäätynyt pinaatti on hyväksyttävää, mutta vapauttaa paljon vettä. Sulata se ensin ja puristaa ulos niin paljon nestettä kuin mahdollista ennen lisäämistä paistinpannu. Lisää se viimeisen 2 minuutin kypsennyksen ja vähentää tai jättää lisää nestettä.

Miksi rutabagani on yhä kova 15 minuutin jälkeen?

Rutabaga vanhemmista sadoista tai suuremmista yksilöistä voi olla kova ja puumainen. Aina testi haarukalla. Jos se kestää, lisää muutama ruokalusikallinen vettä, peitä paistinpannu, ja höyryä vielä 5-7 minuuttia ennen peittämistä, jotta kosteus haihtuu.

Voinko tehdä tämän sautén etukäteen juhliin?

Kyllä, mutta paras esitys, lämmitä rutabaga yksin, sitten sekoitetaan tuoretta pinaattia juuri ennen tarjoilua. Uudelleenlämmitysmenetelmä edellä kuvattu toimii hyvin pienille erille.

Päätelmä: Yksinkertainen, ravinne-Dense nippu

Rutabaga ja pinaatti sauté ovat todiste siitä, että terveellistä syömistä ei tarvita monimutkaisia tekniikoita tai hämäriä ainesosia. Keskittymällä oikeaan leikkaamiseen, karamellization, ja ajoitus, voit luoda ruoka-astian, joka on yhtä aikaa tyydyttävä, elinvoimainen, ja syvästi ravitseva. Olitpa nautit siitä nopeana puolena viikon yön proteiinia tai pohja viljakulhossa ja sulatettu muna, tämä resepti tuottaa sekä maku ja ravintotiheys. Kokeilua vaihtelut täällä, tehdä siitä oma, ja anna tämän nöyrä juuri-ja-vihreä duo tullut säännöllinen ateria pyörii.

Lisätietoja rutabagan terveyshyödyistä on USDA FoodData Central entry for rutabaga. Tarkempi opas juurikasvien ruoanlaitosta varten, tutustu Kehitysruoat: Miten Rutabaga[.