Miksi Superfood Siemenet Ansaitse paikka sinun Stir Fry

Paistaminen on yksi nopeimmista ja monipuolisimmista ruoanlaittomenetelmistä, mutta sen ei tarvitse olla vain kasviksia ja proteiinia. Lisäämällä ravinteiden ja sienten kuten chian ja pellavan kaltaisia siemeniä, voit tehdä yksinkertaisen arkiyön aterian toimivaksi terveysvoimaksi. Nämä pienet siemenet sisältävät outsized ravitsemuksellisen booli-ravintoaineen...Omega-3 rasvahappoja, ravintokuitua, kasviperäistä proteiinia ja erilaisia antioksidantteja.

Vaikka chia ja pellavan siemenet on pitkään siirretty smoothies, kaurapuuroa, ja paistettuja tuotteita, niiden kyky paksuuntua kastikkeita, lisätä hienovarainen crunch, ja imeä maku tekee niistä ihanteellisia sekoittaa paistoruokaa. Avain on tietää, miten käsitellä niitä kunnolla, joten ne parantavat, eikä häiritse, ruoka. Alla We’ll tutkia tiedetä niiden etuja, paras valmistelumenetelmät ja erityisiä tekniikoita taittuu ne suosikki sekoittaa paisto reseptejä.

Chian ja pellavansiementen ravitsemusvoima

Ennen sukellus ruoanlaittoon, se auttaa ymmärtämään, mikä tekee näistä siemenistä “super.” Sekä chia ja pellava ovat vanhoja kasveja, jotka on viljelty tuhansia vuosia, ja moderni tutkimus jatkaa paljastaa niiden terveyttä edistäviä ominaisuuksia.

Omega-3 rasvahapot (ALA)

Molemmat siemenet ovat yksi rikkaimmista kasvi lähteistä alfa-linoleenihapon (ALA), tyyppi omega-3 rasvaa, joka tukee sydän- ja verisuonien terveyttä, vähentää tulehdusta, ja voi parantaa kognitiivista toimintaa. Mukaan National Institutes of Health[, vain yksi ruokalusikallinen jauhettu pellavansiemeniä tarjoaa noin 1,6 grammaa ALA.

Ravintokuitu

Kuitu on välttämätön ruoansulatusterveyden, verensokerin säätely, ja satiety. Chia siemenet sisältävät noin 10 grammaa kuitua unssi (2 tablespoons), ja pellavan siemenet tarjoavat noin 8 grammaa unssia. Tämä liukoinen kuitu muodostaa geelin, kun sekoitetaan nesteen, joka on juuri ominaisuus, joka tekee näistä siemenistä niin hyödyllistä sekoittaa paistikastikkeita ja pinnoitteita.

Kasviproteiini ja antioksidantit

Molemmat siemenet tuottavat kunnioitettavan määrän proteiinia. noin 4...5 grammaa unssia kohti. Ne ovat kasvipohjaisia syöjiä. Ne ovat myös runsaasti antioksidantteja, kuten klorogeeninen happo, kofeiinihappo, ja lignaanit (erityisesti pellava), jotka auttavat neutraloimaan vapaat radikaalit ja voivat vähentää riskiä kroonisten sairauksien.

Koko vs. maa: Oikean muodon valitseminen Fry-muistolle

Yksi yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät lisättäessä siemeniä kuumiin ruokiin, käyttää niitä kokonaisina ilman valmistelua. Vaikka kokonaiset chia- ja pellavansiemenet ovat täysin turvallisia syödä, kehosi kamppailee rikkoakseen kovat ulkokuorensa, mikä tarkoittaa sitä, että monet ravintoaineet kulkevat sulattamattomien läpi. Tämä pätee erityisesti pellavansiemeniin; niiden pureskeleminen auttaa perusteellisesti, mutta jauhaminen on paljon tehokkaampaa.

Pellavasiemen, jauhettu

Juuri ennen käyttöä pellavansiementen jauhaminen lisää merkittävästi omega-3-s:n ja lignansin hyötyosuutta. Varastoissa myytävä esijaeliha on usein altistunut lämmölle ja valolle, joka voi heikentää herkkiä öljyjä. Tuoreimpia tuloksia varten osta kokonaisia pellavansiemeniä ja jauha ne puhtaassa kahvinmyllyssä tai nopeassa sekoittimessa. Käytä maansiemeniä muutaman päivän kuluessa tai säilytä se ilmatiiviimpään astiaan jääkaapissa.

Koko chiansiemenet vs. maachia

Kokonaiset chia-siemenet ovat hieman sulavampia kuin kokonaiset pellavansiemenet, osittain siksi, että ne ovat pienempiä ja niissä on pehmeämpi siementakki. Kun lisätään sekoituksen paistoon tarpeeksi kosteutta, kokonaiset chia-siemenet osittain kosteuttavat ja pehmentävät, vapauttaen niiden geelin. Kuitenkin, jauhaminen chia-siemenet myös lisää kivennäisaineiden imeytymistä kuten kalsium ja magnesium. Sekoittaa paisto-sovelluksia, suosittelemme käyttämään kokonaisia chia-siemeniä kaljuuntuvissa tai makeissa ruoissa, ja jauhetaan chia kuivissa sekoita ranskiksissa, joissa haluat siemenen sekoittua mausteeseen.

Geelin esipakaaminen

Molemmat siemenet voidaan esilioite veden (tai liemen) muodostaa paksu geeli. Kunkin ruokalusikallinen siemeniä, käytä noin 3 tablespoons nestettä ja anna niiden istua 10.15 minuuttia. Tämä geeli voidaan viskittää sekoita paistettuja kastikkeita luonnollisena sakeuttamisaineena, korvaa maissitärkkelys tai nuolenjuuri samalla lisäämällä kuitua ja omega-3s. Geeli auttaa myös kastikkeet takertuvat paremmin vihanneksia ja proteiineja, jolloin sekoita kiiltävä, ravintola-laatuinen viimeistely.

Menetelmät Chia- ja pellavasiementen lisäämiseksi Fry-lajikkeeseen

On olemassa useita tapoja sisällyttää nämä siemenet sekoita paisto, jokainen tuottaa hieman erilainen rakenne ja maku lopputulos. Kokeile muutamia löytää suosikki lähestymistapa.

Ripottele viimeisenä täyteenä

Yksinkertaisin menetelmä: kun sekoita fry on keitetty ja päällystetty, sirotella teelusikallinen tai kaksi kokonaisia chia siemeniä tai jauhettu pellavaa päälle. Tämä säilyttää omega-3 sisältöä (joka voi vaurioitua erittäin korkea lämpö) ja lisää miellyttävän pop tekstuuria. Paahdetut seesaminsiemenet toimivat kauniisti rinnalla chia pähkinäinen kontrasti.

Sekoita kastikkeeseen ennen ruoanlaittoa

Jotta voisit yhdistää enemmän integroitua makua, viskiä tai pellavaa sekoita fry-kastiketta ennen sen lisäämistä wok. Esimerkiksi, yhdistää 2 tablespoons of low-natrium soijakastiketta, 1 tablespoon riisietikkaa, 1 teelusikallinen paahdettua seesamiöljyä, 1 hunajaa tai vaahterasiirappia, ja 1 tablespoon maalla pellavansiemeniä. Anna kastikkeen istua muutaman minuutin, niin pellava hydraattia hieman, sitten kaada se lähes kypsennettyä kasvis- ja proteiinia. Toss nopeasti turpoaa; kastike paksuuntuu ja kiemurtelee kauniisti.

Käyttö proteiinin päällystyksenä

Ennen kuin sekoitat paistaa kanan, tofun tai katkarapu, voit ruopaista kappaletta sekoituksena jauhettua chia tai pellavaa sekoitetaan maissitärkkelystä ja mausteita. Siemenet lisäävät ohut, pähkinäinen kuori, joka auttaa tiivistämään kosteutta. Keittäkää proteiini ensin hieman öljyä, poista se, sitten sekoita vihanneksia. Palauta proteiini wok lopussa ja takki kaikki kastiketta.

Kokki siemenet suoraan Wok

Jos käytät kokonaisia chia-siemeniä ja haluat ne täysin pehmennettyä, lisää ne wok-roiskeella vettä tai lientä varhaisessa vaiheessa ruoanlaittoa. Salli niiden hautoa 3.05 minuuttia; ne absorboivat nestemäistä ja turpoavat, muodostaen pehmeän, tapiokan kaltaisen rakenteen, joka voi olla varsin miellyttävä sekoittamalla ranskalaisia sieniä, paprikoita ja lehtiviheriä. Tämä toimii erityisen hyvin kasvis-raskaan ruokia, joissa siemenet voivat sekoittua luonnon mehuja.

Maku parit ja suositeltavat kastikkeet

Chia ja pellavansiemenet ovat lievä, pähkinäinen maku, joka parittelee hyvin monenlaisia sekoita paistaa ainesosia. Kuitenkin, ne voivat tulla hieman katkeria, jos ylikypsennetty, joten se’s paras lisätä niitä kohti loppua tai sisällyttää ne kastikkeet, joita ei keitetty korkeassa lämpötilassa pitkiä aikoja.

Klassiset parit

  • Soy-kastike + inkivääri + valkosipuli + pellava:[] Soija-aromi naamioi kaikki maalliset muistiinpanot siemenistä, kun taas inkivääri ja valkosipuli pitävät ruokalajin kirkkaana.
  • Seesamiöljy + riisietikka + chia geeli:[] Käytä chia geeliä pohjana kevyelle vinaigrette-tyylinen sekoita friteeraus. Lisää ripaus chiliöljyä lämpöön.
  • Peanut-kastike + kookosmaito + jauhettu chia:[] Ground chia paksuntuu maapähkinäkastike kauniisti ilman kokkareita.
  • Orange mehu + tamari + pellava:[] Sitrushedelmäpohjainen kastike leikkaa läpi rikkaus friteerattu tofua tai kanaa. Whisk jauhettu pellava luoda kiiltävä lasi.

Maailmanlaajuiset stir Fry -inspiraatiot

Superfood-siemeniä voidaan mukauttaa lähes mihin tahansa ruokaan. Intialaiselle inspiroidulle sekoita paistinperunalle lisää kokonaisia chia-siemeniä kurry-tyyliin kurkuma-, kumina- ja kookosmaitokastikkeeseen. Lähi-idän tyyliin käytetään sitruuna-tahini-kastikkeessa olevaa jauhettua pellavaa ja kukkakaalia, kikherneitä ja pinaattia. Siementen neutraali profiili tarkoittaa, että ne ottavat valittujen aromien ja mausteiden makuja.

Resepti: Superruokaa Kasvismuhennosta Fry inkivääri-Chia kastike

Saada teorian käytännössä, tässä on täydellinen resepti, joka osoittaa parhaat tavat käyttää sekä chia ja pellavansiemeniä yhdessä astiassa. Tämä resepti palvelee 4 henkilöä pääruokana riisiä tai nuudeleita.

Ainesosat

  • 2 rkl kokonaisia chia-siemeniä
  • 2 rkl pellavansiemeniä
  • 1 blokki (14 oz) extra-firma tofu, kuutio
  • 1 rkl maissitärkkelystä (valinnainen, ekstra-crispinessi)
  • 2 tablespoons seesamiöljyä, jaettu
  • 1 punainen paprika, viipaloitu
  • 1 suuri porkkana, julienned
  • 2 kuppia parsakaali kukkakaali
  • 3 scallions, silputtu (valkoiset ja vihreät osat erotettu)
  • 3 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 1 rkl tuoretta inkivääriä, raastettu

Kastike

  • 3 tablespoons matalanatriumsoy-kastiketta tai tamari
  • 1 tablespoon riisietikka
  • 1 teelusikallinen vaahterasiirappia tai hunajaa
  • 1⁄2 teelusikallista chilihiutaleita (valinnainen)
  • 1⁄4 dl vettä

Ohjeet

  1. Valmista tofu:[ Paina tofua 10 minuuttia poistaaksesi ylimääräistä vettä. Leikkaa 1 tuuman kuutioiksi. Heitä kulhossa tofua pellavansiemenillä ja maissitärkkelystä (jos käytät), kunnes se on tasaväkeen päällystetty.
  2. Laita kastike: [ pieneen kulhoon, viskaa soijakastiketta, riisietikkaa, vaahterasiirappia, chiliä ja vettä.
  3. Kokki tofu:[] Lämmitä 1 tablespoon seesamöljyä wok tai suuri paistinpannu keskikokoinen lämpö. Lisää tofu yhdeksi kerrokseksi ja kokki liikkumatta 3... 4 minuuttia kunnes kultainen ruskea. Käännä ja keitä toinen 3 minuuttia. Siirrä tofu levylle.
  4. Paista vihannekset:[] Lisää loput 1 tablespoon seesamöljyä wok. Lisää valkoiset osat scallions, valkosipuli, ja inkivääri; sekoita 30 sekuntia. Lisää paprika, porkkana, ja parsakaali. Sekoita 3.04 minuuttia kunnes raikas.
  5. Lisää kastike ja chia:[ Kaada kastike wokiin. Ripottele chia-siemenet tasaisesti vihannesten päälle. Sekoita. Anna kastikkeen kiehua 2 minuuttia; chia-siemenet imeytyvät nesteeseen ja pehmenevät.
  6. Syö ja tarjoile: [] Palauta rapea tofu Wokiin. Heitä kaikki yhteen 1 minuutin. Garnish kanssa vihreitä osia scallions. Tarjoile välittömästi yli höyrytetty riisi tai nuudelit.

Tämä resepti esittelee siementen kaksoisroolin: jauhettu pellava luo kevyen, rapean pinnoitteen tofulle, kun taas kokonaiset chia-siemenet paksuntavat kastiketta ja lisäävät hienovaraisen tapiokankaisen rakenteen. Tuloksena on sekä tyydyttävä että huomattavan ravitseva sekoitusranskalainen.

Varastointi ja ostovinkkejä maksimaalisen tuoreuden

Koska chia ja pellavansiemeniä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, ne voivat mennä rancid jos ei varastoida kunnolla. Tässä’s miten pitää ne parhaimmillaan:

  • Osta kokonaisia siemeniä:[ Koko chia- ja pellavansiemenillä on paljon pidempi säilyvyysaika (jopa 2 vuotta viileässä, tummassa ruokakomerossa).
  • Jääkaapissa on jauhettuja siemeniä:] Kun jauhe on jauhettu, pellava- ja chia-jauho on säilytettävä ilmatiiviissä jääkaapissa ja käytettävä 1...2 kuukauden kuluessa. Jäädytys pidentää niiden elämää.
  • Haista ennen käyttöä:[ Ransiskeissa on katkera, maalin kaltainen haju. Jos siemenet haisevat pois, heitä ne pois.
  • Ostos hyvämaineisista lähteistä: ]Healthline toteaa, että luonnonmukaisten siementen valitseminen voi vähentää altistumista torjunta-aineille, vaikka sekä chia että pellava ovat yleensä vähäisiä saasteissa.

Usein kysyttyä

Voinko käyttää mustia chiansiemeniä valkoisen sijaan?

Kyllä. Mustavalkoiset chia siemenet ovat ravitsemuksellisesti identtisiä; väriero johtuu yksinkertaisesti lajike. Käytä mitä sinulla on kädessä.

Laitanko siemenet korkealla lämmöllä?

Se ’s parasta välttää pitkittynyt korkea kuumennuksen ruoanlaitto jauhettu pellava, koska ALA voi hajota. Lisää jauhettuja siemeniä loppuun ruoanlaitto, tai käyttää niitä kastikkeet, jotka ovat vain lyhyesti lämmitetty. Koko chia siemenet ovat enemmän lämpö-stable mutta silti hyötyä kohtuulliset lämpötilat.

Voinko korvata munat chia tai pellavaa sekoitetaan paisto?

Vaikka chia- ja pellavageelit ovat erinomaisia munankorvikkeita paistotuotteissa, ne eivät toimi samalla tavalla sekoittamalla paistoa. Voit kuitenkin käyttää chia-geeliä sideaineena kotitekoisissa kasvispihveissä, jotka sitten sekoitetaan.

Entä muut siemenet, kuten hamppu tai seesami?

Hamppusiemenet ovat myös hyvä lisä sekoittaa fry. niillä on pehmeämpi rakenne ja pähkinäinen maku, ja ne sisältävät hyvän tasapainon omega-3 ja omega-6. Seesaminsiemenet ovat klassisia syystä. Don’t epäröi sekoittaa chia ja pellavaa muiden siementen custom superfood sekoitus.

Päätelmä

Superruokien, kuten chian ja pellavan siementen, sisällyttäminen sekoituksen resepteihin on yksinkertainen tapa parantaa ravintosisältöä arkipäivällisellä ilman, että se vaikeuttaa ruoanlaittoprosessia. Olitpa sitten pirskoittanut ne päälle, sekoittanut ne kastikkeeksi tai käyttänyt niitä pinnoitteena, nämä pienet siemenet tuovat kuitua, omega-3:ta ja antioksidantteja astiaksi, joka on jo kangasta rohkeille aromille ja tuoreille vihanneksille.

Aloita reseptillä yllä, sitten kokeile eri kastikkeita, proteiineja ja vihanneksia. Saatat huomata, että tablespoon jauhettua pellavaa tai ripotella koko chia tulee ei-vaihdettava osa sekoita paistettu rutiinia. yksinkertainen tapa, joka maksaa osinkoja sekä maku ja terveys.