Science of Rapid Carbohydraatti Toimitus huipputehokas

Aikana korkean intensiteetin urheilukilpailut, lihakset polttaa läpi glykogeenin kiihtyvällä nopeudella. Kun kaupat ajaa alhainen, suorituskyky romahtaa. Sinun tahti laskee, pitoisuus aaltolaisia, ja väsymys asetetaan. Glukoosi tabletit ja geelit tarjoavat nopeavaikutteinen ratkaisu, joka tuottaa yksinkertaisia sokereita suoraan verenkiertoon ilman viivettä ruoansulatusta tarvitaan kokonaisia elintarvikkeita. Toisin kuin monimutkaisia hiilihydraatteja, glukoosi on monosakkaridi, joka ohittaa tarpeen hajoaminen vatsassa, joka antaa energiaa muutamassa minuutissa nieleminen. Tämä tekee näistä tuotteista välttämättömiä urheilijoille kestävyystapahtumia kuten maratoneja, pyöräily rotuja, triathlons, ja laajennettu joukkueurheilu kuten jalkapallo tai rugby.

Kuljettaminen glukoosin lihassoluihin on helpottanut GLUT4 kuljettajat, jotka ovat säänneltyjä aikana liikuntaa, koska lisääntynyt lihasten supistuminen ja insuliiniherkkyys. Tämä tarkoittaa, että kilpailun aikana, lihakset ovat valmiita ottamaan glukoosia heti kun se tulee saataville. Nopeus mahan tyhjenemistä ja suoliston imeytymistä on myös lisännyt kohtalainen liikunta, mutta tekijät kuten nestehukka, korkea osmolaliteetti, ja stressi voi hidastaa sitä. Ymmärtäminen miten aikaa ja annosta nämä tuotteet voivat tarkoittaa eroa henkilökohtaisen parhaan ja bonk. Alla, hajotamme fysiologian, käytännön strategioita ja varotoimia auttaa sinua integroida glukoositabletit ja geelit osaksi kilpailu ravitsemus suunnitelma tehokkaasti.

Mitä ovat Glukoositabletit ja geelit?

Glukoosit ovat tiivistettyjä sokerilähteitä.Tabletit ovat yleensä glukoosia, johon on yhdistetty sideaineita ja aromeja. Kukin tabletti sisältää yleensä 4..5 grammaa hiilihydraatteja. Geelit ovat puolinestemäisiä valmisteita, jotka usein sekoittavat maltodekstriiniä (kompleksinen hiilihydraatti) fruktoosiin tai glukoosiin, sekä elektrolyytteihin ja joskus kofeiiniin. Molemmat on suunniteltu nopeaan imeytymiseen, mutta niiden rakenne ja siirrettävyys vaihtelevat. Tabletit ovat kiinteitä ja vaativat purutusta tai imemistä, kun taas geelit voidaan kuluttaa suoraan veden kanssa olevasta pakkauksesta. Suositut tuotemerkit kuten GU Energy Gel[], ]]

Useimmat kaupalliset vaihtoehdot tavoite 15.30 grammaa hiilihydraatteja per annos, linjassa kehon imeytymiskyky noin 60.90 grammaa tunnissa harjoituksen aikana. Glychemic indeksi näiden tuotteiden on erittäin korkea, mikä tarkoittaa, että ne nostaa verensokeria nopeasti. Juuri mitä työlihaksesi tarvitsevat kilpailun aikana. Hiilihydraatti tyyppi asiat: valinta glukoosi imeytyy nopeimmin, mutta seokset glukoosin ja fruktoosin voi lisätä hiilihydraattien hapettumisasteita, koska ne käyttävät eri suolistossa kuljettajat (SGLT1 glukoosi, GLUT5 fruktoosi). Siksi monet kestävyys tuotteet ovat nyt 2:1 tai 1:1 glukoosi-sulfuktoosi suhde maksimoimaan energian toimitus samalla vähentää vatsan upset.

Milloin käytät Glukoositabletteja ja geeliä kilpailun aikana

Kestävyystapahtumat (Marathons, Pyöräily, Triathlons)

Yli 60.90 minuuttia kestävien tapahtumien osalta kannattaa aloittaa tankkaaminen noin 30 minuutin kuluttua alusta. Lihaksillasi on edelleen glykogeenivarastoja siinä vaiheessa, mutta varhainen polttoaineena käyttö auttaa ylläpitämään veren glukoositasoa ja säästää lihasglykogeeniä. Yhteinen aikataulu on yksi geeli tai 3...4 glukoositabletti 15.20 minuutin välein, tarjoten 15.30 grammaa hiilihydraatteja joka kerta. Maraton-juoksutus keskimäärin 6,5 minuutin mailia, tämä toimii noin 4.06 geeliä (tai vastaavia tabletteja) koko rodun ajan. Aina seuraa tuotetta . .

High-Intensity Interval Sports (Soccer, Koripallo, Rugby)

Ajoittaisessa urheilussa, jossa on suuri aaltoja, glykogeenin vaje esiintyy aallot. Kuluttaa glukoositabletteja puoli-tai aikana lyhyitä pysähdyskohtia voi auttaa ylläpitämään sprint suorituskykyä ja vähentää henkistä väsymystä.Tavoite 15.30 grammaa hiilareita taukojen aikana, mutta varo ylitäyttöä vatsan. geelit voi olla helpompi sietää kuin paksu baareja. Testaa toleranssia aikana harjoitus turvotuksen välttämiseksi aikana pelejä. Jalkapallossa, esimerkiksi keskikenttäpelaajaa 10...12 km per ottelu usein hyötyä 30..40 grammaa hiilihydraatteja puoli-aikaa, kun koripallossa, nopea kiharat geeli aikana aikakatto voi pitää energian johdonmukaisena läpi neljännen neljänneksen.

Ultra-Endurance- ja monivaihetapahtumat

Aikana ultra-marathons, Ironman triathlons, tai usean päivän kilpailuissa, sinun täytyy yhdistää glukoosin lähteitä muiden elintarvikkeiden vastaamaan äärimmäinen energiantarve (300.600+ kaloreita tunnissa). Käytä geelit pikatiskillä ja tabletteja, kun kiinteä pureskella tuntuu mukava, mutta aina vuorottele veden ja elektrolyyttien juomia. Haaste ultra-tapahtumat on ylläpitää energiaa ilman ylivoimainen suolistossa. Monet urheilijat ottavat käyttöön .juna alhainen, rodun korkea strategia: he harjoittelevat paasto-koulutusta parantaa rasvan hapettumista, mutta rotupäivänä he luottavat voimakkaasti glukoosin ylläpitää korkeaa tehoa. 100 mailin polku ajaa, voit tarvita 250.350 grammaa karbia tunnissa, joten sekoitus geeliä, puremia ja todellinen ruoka on välttämätöntä.

Glukoosit vs. geelit: Mitä sinun pitäisi valita?

Valinta tablettien ja geelien välillä on henkilökohtainen mieltymys, mukavuus, ja vatsan sietokyky.

  • Tekstari ja helppo niellä:[ Tabletit vaativat pureskella, mikä voi olla haastavaa, kun olet hengitys kovaa ja on kuiva suu. Geelit ovat helpompi niellä, varsinkin kun otetaan veden kanssa tukiasemalla. Jotkut juoksijat haluavat antaa tabletteja liukenemaan kielellä välttää pureskella.
  • Saumattavuus:[ Tabletit ovat vähemmän sotkuisia. Ne eivät vuoda tai vaativat repimistä auki paketti. Kuitenkin ne voivat murenemaan taskussa. Geelit tulevat sinetöidyissä paketeissa, jotka ovat helppo avata liikkeellä, mutta tahmeat jäännökset voivat tulla harmiksi. Minimalistinen juoksijat, tabletit usein livahtaa pieni pussi tai vyötärönauha helpommin kuin irtoavat geelipullot.
  • ]Ravintolisä:[] Jotkut urheilijat löytävät tabletteja hellävaraisemmin vatsassa, koska ne liukenevat hitaasti. Toiset pitävät geeliä parempana, koska ne sisältävät lisäaineita kuten natriumia ja auttavat absorptiota. []Kokeilut koulutuksen aikana[, jotta voidaan tunnistaa mikä toimii parhaiten sinulle. Jos koet kramppeja korkea-osmolaliteettigeelit, kokeile matala-osmolaliteetti versio (esim., Hammer Gel) tai laimentaa ylimääräisellä vedellä.
  • Lisäaineet:[] Monet geelit sisältävät kofeiinia (20..50 mg), elektrolyyttejä tai B-vitamiineja. Jos haluat lisäpotkua ilman kahvia, kofeiiniton geeli voi olla tehokas. Myöhään iltapäivän tapahtumia, välttää kofeiinia, jos se häiritsee unta. Myös tarkistaa sokerialkoholit (esim., sorbitoli, ksylitoli), joka voi aiheuttaa kaasua ja ripulia joissakin urheilijoissa.

Vinkkejä tehokkaaseen käyttöön kilpailun aikana

Noudata näitä ohjeita maksimoida suorituskykyä ja minimoida haittavaikutuksia:

  • Harjoittele polttoainestrategiaasi koulutuksessa.[ Älä koskaan kokeile uutta tuotetta kilpailupäivänä. Käytä pitkiä juoksuja, ajeleita tai pelisimulaatioita testataksesi siedettävyyttä, makua ja ajoitusta. Tähtää vähintään kahteen täysimittaiseen sessioon, joissa on tarkka rodun polttoainesuunnitelma.
  • Hydrate riittävä.[] Glukoosin imeytyminen riippuu vettä mahassa ja ohutsuolessa. Juo 4...6 unssia vettä per geeli tai vastaava tarjoilu. Kuivuminen hidastaa imeytymistä ja voi aiheuttaa vatsakrampit. Tabletit, ota hörppy vettä ennen ja jälkeen auttaa liukenemista.
  • Spread saanti ulos.[[] Vältä kuluttaa kaikki hiilarit yhdessä suuressa bolus. Tila palvelee joka 15 .20 minuuttia ylläpitää vakaa veren glukoosin ja estää aalto / kolari sykli. Aseta ajastin kellosi tai käyttää GPS apuaseman hälytyksiä.
  • Yhdistä elektrolyytteihin.[] Hikihäviö kuluttaa natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Jos valitsemallasi geelillä ei ole elektrolyyttejä, vaihda urheilujuoma tai elektrolyyttitabletti pitämään nestetasapainoa ja lihasten toimintaa. Natrium auttaa myös suoliston imeä glukoosia tehokkaammin.
  • Kuuntele suolistoasi.[] Jos tunnet olosi turvonneeksi tai pahoinvointisi voivasi, vähennä tarjoilukokoa tai vaihda geeliin, jolla on erilainen sokeriprofiili (esim. alempi osmolality). Jotkut urheilijat hyötyvät lyhyen kävelytauon ottamisesta vatsan asettumiseksi.
  • Osta kunnolla.[ Geelit voivat jähmettyä kylmässä säässä (alle 50 °F) ja tulla kiiltäväksi. Pidä ne paitataskun sisällä lähellä kehoa tai käytä eristettyjä pussit. Kuumissa olosuhteissa, harkita käyttää kädessä pidettävä pullo pitää geelit viileä.
  • Auta varmuuskopio.[ Apuasemat saattavat loppua haluamastasi tuotemerkistä. Tuo lisää tarvikkeita avaintaskussa tai pudotuspussissa. Maraton juoksijoille kiinnitä geelit vyötärönauhaan tai kiinnitä ne shortseihin turvanappuloilla.

Mahdolliset haittavaikutukset ja varotoimet

Vaikka glukoositabletit ja geelit ovat yleensä turvallisia, ylikäyttö tai huono ajoitus voi aiheuttaa epämukavuutta. Yleisimpiä kysymyksiä ovat ruoansulatuskanavan ahdistuneisuus (kaasu, kouristelu, ripuli), verensokeri piikit jälkeen reaktiivinen hypoglykemia, ja hampaiden huoli toistuvasta sokerille altistuminen. Lieventää ruoansulatuskanavan ongelmia, harjoitella polttoaineen strategia kilpaa tahtia ja välttää korkea kuituinen ateriat ennen kilpailua. Jos koet nopean laskun energiaa nauttimisen jälkeen sokeria, se voi johtua insuliinin piikki. Pienempi, useammin annokset tai parittamalla glukoosin pieni määrä fruktoosia (joka käyttää eri kuljetusreitti).

Ihmiset diabetes[] pitäisi seurata veren glukoosia jatkuvasti ja saattaa joutua muuttamaan insuliinin annosta. Neuvottele terveydenhuollon ammattilaisen ennen näiden tuotteiden käyttöä, jos sinulla on sairaus. Toinen riski on luottaa liian paljon yksinkertaisia sokereita, kun taas välittämättä muita ravinteita. Tasapainoinen kilpailu ravitsemus suunnitelma pitäisi sisältää monimutkaisia hiilareita, proteiinia ja rasvaa pidempään tapahtumia. Glukoosi tuotteet ovat työkaluja, ei täydellinen ruokavalio. ultra-tapahtumia, sisältää kokonaisia elintarvikkeita, kuten banaaneja, riisipalloja tai bataatteja tarjota erilaisia ja vähentää yksitoikkoisia sokeripitoisia geeleksejä.

Vaihtoehdot

Jos haluat kokonaisia elintarvikkeita tai on herkkä ruoansulatus, harkitse näitä vaihtoehtoja:

  • Kuivatut hedelmät[ (päivämäärät, viikunat, rusinat): Luonnollisesti runsaasti glukoosia ja fruktoosia, kuitua, joka voi hitaasti vapauttaa. Pura perusteellisesti ja juo vettä auttaa ruoansulatusta.
  • Energia pureskella[ (kuten Clif Bloks tai GU Chomps): Pehmeä, makeisia kappaleita, jotka tarjoavat 8...10 grammaa hiilihydraatteja per tarjoilu. Ne ovat helpompi syödä kuin tabletit, mutta voi olla tahmea lämpimässä säässä.
  • Banaanit[ (helposti kannettava, runsaasti kaliumia): Yksi keskikokoinen banaani tarjoaa noin 30 grammaa hiilihydraatteja. Ne ovat hellävaraisia vatsalle, mutta voivat olla sotkuisia. Kääri folio kantaa.
  • Urheilujuomat[ (kombbiinikarboksyyrit, elektrolyytit ja nesteet): Kätevä tapa hydraattia ja polttoainetta samanaikaisesti, mutta voi olla liian laimennettua korkean intensiteetin tarpeisiin. Etsi merkkejä, joiden hiilihydraattipitoisuus on 6...8%.
  • Kulta- tai vaahterasiirappi uudelleenkäytettävillä puristuspussilla: Luonnollinen, yksi-inuliininen glukoosin ja fruktoosin lähteet. Hunaja on hieman pienempi glyseeminen indeksi kuin puhdas glukoosi, mikä voi auttaa välttämään piikkejä. Testitoleranssi koulutuksen aikana tiivistetty sokeri voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä.

Hunaja sisältää esimerkiksi glukoosin ja fruktoosin sekoitusta, joka voi auttaa maksimoimaan imeytymistä mutta voi aiheuttaa GI-ongelmia suurissa määrin. Testaa erilaisia vaihtoehtoja harjoituksissasi oman työkalupakkauksen rakentamiseksi. Tavoitteena on löytää polttoaine, jonka voit sietää, joka sopii tapahtumalogistiikkaan ja joka tuottaa luotettavaa energiaa.

Lopulliset suositukset kilpailupäiväksi

Kehitä polttoaine suunnitelma hyvin ennen tapahtumaa. Kirjoita ylös tarkka määrä geeliä tai tabletteja kuluttaa, niiden ajoitus, ja vedenotto tunnissa. Käytä kello tai tahtinauha muistuttaa itseäsi. Kilpa-päivänä, alkaa tankata ennen kuin tunnet nälkää.Kultainen sääntö: kouluta suolesi samalla tavalla kuin harjoitat jalat.[]

Lisätietoja saa amerikkalainen urheilulääketiede] -järjestön aineistosta, joka koskee urheilijoiden hiilihydraattien ajoitusta, tai -tieteellisestä katsauksesta hiilihydraattien lisäykseen liikunnan aikana (PubMed)[]. [] -seuran kansainvälinen urheiluravinto-osaliitto -osa-alajärjestö tarjoaa myös näyttöön perustuvia ohjeita polttoainestrategioista.

Ymmärtämällä tieteen, ajoitus, ja harjoitella takana glukoositabletteja ja geelit, voit valjastaa niiden voiman säilyttää energiaa, henkistä keskittyä, ja fyysinen tuotos alusta loppuun. Olitpa jahtaa maraton PR, sprinting maaliin Olympic triathlon, tai pelaa 90 minuuttia kilpailukykyinen jalkapallo, asianmukainen käyttö näitä nopeasti energian lähteitä antaa sinulle reuna tarvitset.