Miksi rasvat ovat olennaisia maku ja terveys

Vuosikymmeniä, ruokavalion rasvat olivat epäreilusti pahennettu ensisijainen syy painonnousun ja sydänsairauksia. Tänään, ravitsemustiede on suurelta osin kumottu että näkemys. Rasvat eivät ole välttämättömiä vain selviytymisen. Ne ovat myös yksi tehokkaimmista työkaluista, joilla saat ruokaa makua paremmin. Oikeat rasvat lisäävät rikkautta, kuljettaa makua, parantaa rakennetta, ja auttaa kehon imeä olennaisia ravintoaineita. Oppiminen valita ja käyttää rasvoja strategisesti voi nostaa kotiruokaa blandista ikimuistoinen samalla tukee pitkän aikavälin terveyttä. Tämä opas kattaa erilaisia rasvoja, niiden terveyshyötyjä, käytännön ruoanlaitto tekniikoita, ja toimintavinkkejä sisällyttää laadukkaita rasvoja jokaiseen ateriaan.

Erityyppisten rasvojen ymmärtäminen

Ei kaikki rasvat luodaan tasa-arvoisiksi. Niiden kemiallinen rakenne määrittää, miten ne käyttäytyvät ruoanlaitto ja miten ne vaikuttavat elimistöön. Kolme pääkategoriaa ovat tyydyttämättömiä rasvoja, tyydyttyneitä rasvoja, ja trans rasvoja. Näissä luokissa on tärkeitä alatyyppejä ja lähteitä, jotka kannattaa tietää.

Tyydyttämättömät rasvat: sydänterveet mestarit

Tyydyttämättömät rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä ja niitä pidetään hyödyllisinä sydän- ja verisuoniterveydelle. Ne voidaan edelleen jakaa tyydyttämättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin.

  • ]Monounatyydytettyjä rasvoja löytyy oliiviöljystä, avokadoista, manteleista ja maapähkinöistä. Ne auttavat vähentämään LDL (huono) kolesterolia säilyttäen HDL (hyvä) kolesteroli. Ekstra neitsytoliiviöljy, erityisesti, on runsaasti antioksidantteja ja on Välimeren ruokavalion katkos, joka liittyy pienempiin sydänsairauksia.
  • Polyunistyydyttymättömiä rasvoja] ovat omega-3 ja omega-6 rasvahapot. Omega-3s ovat välttämättömiä.Omega-3s eivät voi tuottaa niitä.Erinomainen määrä on myös aivojen toimintaa, vähentää tulehdusta ja tukee solukalvoja. Erinomainen lähde ovat rasvakalat (salmon, makrilli, sardiinit), pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät. Omega-6s, löytyy kasviöljyistä, kuten auringonkukka ja soijaöljy, ovat myös välttämättömiä, mutta olisi tasapainotettava omega-3 saantia pro-inflammatorisia vaikutuksia.

Tyydyttyneet rasvat: Kontekstiasiat

Tyydytetyt rasvat ovat tyypillisesti kiinteitä huoneenlämmössä ja niistä on keskusteltu. Aiemmissa suuntaviivoissa suositeltiin tiukkoja rajoja, mutta tuoreempi tutkimus viittaa siihen, että terveysvaikutukset riippuvat elintarvikelähteestä ja kokonaisruokavaliosta. Esimerkiksi kokonaisista elintarvikkeista, kuten ruohoruokitusta sisältävästä voista, täysrasvaisesta meijeristä ja kookosöljystä, ei välttämättä aiheudu samoja riskejä kuin raskaasti käsitellyistä liha- tai paistettuista elintarvikkeista peräisin olevasta tyydyttyneestä rasvasta. Kohtuullisuus on edelleen viisasta, mutta sisältää pieniä määriä korkealaatuisia tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä vakautta korkeassa lämpötilassa tapahtuvaan ruoanlaittoon ja edistää satieettisyyttä.

Trans rasvat: Ainoat rasvat välttää

Keinotekoisia transrasvoja luodaan teollisen hydrauksen kautta ja niiden tiedetään lisäävän LDL-kolesterolia, HDL-kolesterolia, ja lisäävän sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Näitä esiintyy joissakin margariineissa, lyhentämässä, pakatuissa välipaloissa ja paistettujen pikaruokien avulla. Vaikka monet maat ovat kieltäneet tai rajoittaneet niiden käyttöä, on silti tärkeää tarkistaa ainesosaluettelot "osittain hydratuista öljyistä." Maito- ja naudanlihassa on myös luonnollisia transrasvoja, mutta niillä ei näytä olevan samoja haitallisia vaikutuksia.

Miten rasvat parantaa makua ruokaa

Rasvat ovat luontoon. Monet aineet ovat makua ja aromi ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne liukenevat rasvaan eikä veteen. Siksi tihku hyvä oliiviöljy voi muuttaa yksinkertainen tomaattisalaatti, tai miksi voi tekee kasviksia maistuvat rikkaammat. Rasvat myös osaltaan suutuntuma, luoda sileä, kermainen tai himokas rakenne, joka tekee syöminen tyydyttää.

Makujen kantajat ja julkaisu

Kun kokkaat rasvan kanssa, luot aineen, joka auttaa dispergoitumaan makumolekyylit tasaisesti. Mausteet ja yrtit usein vapauttaa aromaattisia yhdisteitä tehokkaammin kuumassa öljyssä kuin vedessä. Esimerkiksi kukkiva kokonaisia mausteita, kuten kuminan siemeniä tai kanelitikkuja lämpimässä öljyssä ennen kuin lisää muita ainesosia dramaattisesti syventää niiden makua. Tämä tekniikka on yleinen Intian, Thaimaan ja Lähi-idän keittiöt. Jopa pieni määrä rasvaa voi kuljettaa makua läpi ruoka, joten sinun ei tarvitse hukuttaa ruokaa öljyä saada hyötyä.

Browning ja Maillard-reaktio

Rasvat ovat välttämättömiä saavuttaa kultainen-ruskea kuori, joka tekee paistettu liha, paistettuja munia, ja paahdetut vihannekset niin herkullista. Maillard reaktio. Kemiallinen reaktio aminohappojen ja pelkistävät sokereita. ...vaatii lämpöä yli 140 °C (285 °F). Vesipohjainen ruoanlaitto menetelmiä kuten kiehuminen ei voi saavuttaa näitä lämpötiloja, koska vesi kiehuu 100 °C. Rasvaa, kuitenkin, voidaan lämmittää paljon korkeampi. Käyttämällä öljyjä korkea savupiste (kuten avokado öljy tai ghee) voit merellistää elintarvikkeita asianmukaisesti, kehittää syvä, suolaisia makuja, jotka ovat mahdottomia saavuttaa muuten.

Emulgointi kermaisille tekstureille

Rasvat mahdollistavat myös emulsiot.Tavanlaiset öljy- ja vesiseokset.Ne ovat perusta kastikkeille, kastikkeille ja majoneesille. Viinigrette käyttää öljyä, etikkaa ja emulgointiainetta, kuten sinappia tai munankeltuaista, jotta saadaan aikaan homogeeninen, kermainen side, joka tarttuu vihreisiin. Kastikkeissa, kuten hollandaise tai béchamel, rasvaa on, että samettinen sileys ja rikkautta, joka tekee kastikkeesta tuntuu ylelliseltä. Emulsifys asianmukaisesti antaa sinulle hallinnan tekstuurin ja makujakauman ruoan.

Infuusio- ja viimeistelyöljyt

Sen lisäksi ruoanlaitto, rasvat voidaan infusoida yrttejä, mausteita, valkosipulia tai chiliä luoda mukautetun makua vahvistimet. infusoidut oliiviöljyt lisäävät instant monimutkaisuus salaatteja, paahdettuja vihanneksia tai grillattua leipää. Viimeistely öljyt. Kuten korkealaatuinen pistaasi-tai saksanpähkinäöljyä.Voit käyttää säästävästi juuri ennen tarjoilua lisätä tuoreen, pähkinäinen huomautus. Koska kylmäpuristetut öljyt säilyttää haihtuvia aromiyhdisteitä, jotka tuhoutuvat lämmön, ne on parasta käyttää raaka tai lisätä aivan ruoanlaiton lopussa.

Ravitsemusvaikutukset rasvat: enemmän kuin vain kaloreita

Rasvat ovat keskittynyt energianlähde, joka tarjoaa 9 kaloria grammalta, mutta niiden ravinto-osuus on paljon enemmän kuin polttoaine. Ne ovat kriittisiä imeytymistä rasvaliukoisten vitamiinien, rakenteen solukalvojen, hormonien tuotanto, ja jopa aivojen toimintaa.

Rasvaliukoinen vitamiini Imeytyminen

A-, D-, E- ja K-vitamiinit vaativat, että rasvat imeytyvät ja kuljetetaan elimistössä. Rasvattomalla kastikkeella valmistettu salaatti ei tuota samaa määrää beetakaroteenia (A-vitamiinia) porkkanoista tai lehtivihreistä saatavaa K-vitamiinia, sillä se sisältää täysrasvaisen kastikkeen. Rasvanlähteen lisääminen, kuten oliiviöljy, avokado tai pähkinät, voivat lisätä merkittävästi näiden ravinteiden biologista hyötyosuutta. Tämä on yksi yksinkertaisimmista tavoista parantaa minkä tahansa aterian ravitsemuksellista tiheyttä.

Aivojen terveys ja kognitiivinen toiminto

Noin 60% aivoista koostuu rasvasta, ja omega-3-rasvahappoja erityisesti DHA ovat välttämättömiä kognitiivisen toiminnan, muistin ja mielialan säätelyn kannalta. Omega-3:n alhainen saanti on liittynyt masennukseen, ahdistukseen ja hermoston rappeutumissairauksiin. Mukaan lukien rasvakala, pellavansiemenet tai leväpohjaiset ravintolisät tarjoavat raaka-aineita hermoston terveyteen.

Hormonien tuotanto ja solukalvot

Rasvat ovat hormonien rakennuspalikoita, kuten sukupuolihormonien ja kortisolin. Ne muodostavat myös jokaisen solukalvon fosfolipidi-kaksikerroksisen kerrostuman, joka kontrolloi soluun pääsemistä ja siitä poistumista. Liian alhainen rasva voi häiritä hormonitasapainoa ja heikentää solujen kommunikaatiota. Riittävä laaturasvojen saanti tukee kaikkea immuunitoiminnosta ihon eheyteen.

Tyytyväisyys ja ruokatyytyväisyys

Rasvat sulaa hitaasti ja edistää vapautumista satity hormoneja kuten kolekystokinin (CCK). Mukaan lukien kohtalainen määrä rasvaa aterian lisää tunteita täyteläisyyttä ja voi auttaa estämään ylisyöminen myöhemmin. Tämä tekee rasvasta hyödyllinen työkalu painonhallintaan, kun käytetään mielekkäästi. Pieni kourallinen mantelit tai lusikallinen täysrasvainen jogurtti voi pitää sinut tyytyväisenä tuntikausia, verrattuna vähärasvainen välipala, joka jättää sinut nälkään pian sen jälkeen.

Käytännön vinkkejä terveellisten rasvojen sisällyttämiseksi ruokailuun

Sinun ei tarvitse uudistaa koko ruokavaliota hyötyäksesi paremmin rasvavalinnoista. Aloita pienillä, tahallisilla korvauksilla ja lisäyksillä. Keskity tyydyttymättömien rasvojen kokonaisiin elintarvikelähteisiin ja vähennä samalla jalostettujen transrasvojen ja huonolaatuisten kasviöljyjen saantia.

Valitse keitto öljyt perustuu savupiste

Oikean öljyn valitseminen estää haitallisten yhdisteiden muodostumisen ja säilyttää maun. Käytä ekstra-neitsytoliiviöljyä matalan ja keskilämmöstä lämmitykseen, kastikkeisiin ja viimeistelyyn. Korkean lämmön paistamiseen, paistamiseen tai paistamiseen, käytä avokadoöljyä, ghee-öljyä tai puhdistettua kookosöljyä, joissa kaikissa on savupisteitä yli 250 °C (480 °F). Vältä halvojen kasviöljyjen lämmittämistä tupakointiin, koska ne voivat luoda transrasvoja ja aldehydiä.

  • Ekstra-neitsytoliiviöljy: Paras raaka tai lempeä sautointi; savupiste ~190 °C (375 °F)
  • Avokadoöljy: Ihanteellinen korkealle lämmölle; savupiste ~270°C (520°F)
  • Ghee (selostettu voi):] Rikas maku, korkea savupiste ~250 °C (480 °F), hyvä niille, jotka ovat herkkiä maitotuotteille
  • Kokonulaattiöljy:[ Keskikorkea lämpö, lisää hieman makeutta; savupiste ~177/C (350°F) neitsyelle, ~204°C (400°F) puhdistetulle
  • Seesamiöljy: Matala savupiste, käytetään pääasiassa aromin valmistukseen

Syleile koko ruokarasvat

Vaihda rasvan lähteet kokonaisilla elintarvikkeilla. Levitä puoli avokadoa voin sijasta paahtoleipään tai käytä tihkua tahini (seesamitahnaa) paahdettujen vihannesten päälle. Lisää pähkinät ja siemenet kaurapuuroon, salaatteihin tai sekoita-ranskan ruoaksi. Rasvakalat kuten lohi tai makrilli kaksi kolme kertaa viikossa tarjoaa suoran lähteen omega-3s. Jos syöt maitoa, valitse täysrasvainen versioita kohtuullisuus. Rasva auttaa sinua imemään kalsiumia ja vitamiineja luonnollisesti läsnä.

Tee kotitekoisia pukuja ja kastikkeita

Ostaa kastikkeet usein sisältävät heikkolaatuisia öljyjä, lisättyjä sokereita, ja säilöntäaineita. Oma on yksinkertainen: yhdistää kolme osaa oliivin tai avokadoöljyä yksi osa etikka tai sitrusmehu, lisätä dab sinappi emulgointiaine, ja mausta suola, pippuri, ja yrtit. Tämä antaa sinulle valvoa laatua rasvan ja maku. Samoin kotitekoinen majoneesi käyttäen munankeltuainen ja neutraali öljy kuten avokado öljy on paljon terveellisempi kuin kaupalliset versiot valmistettu soija tai meloni öljy.

Käytä rasvaa parantaaksesi kasvisten saantia

Monet ihmiset kamppailevat syödä tarpeeksi vihanneksia, usein koska he löytävät ne möykky. Paahdetut vihannekset antelias pinnoite oliiviöljyä ja suolaa tuo esiin niiden luonnollinen makeus ja luo rapeita reunat. Höyryttäminen tai kiehuminen kasvit laimentaa makua; paahtaminen rasvaa karamelloi sokerit ja tiivisteet maku. Yksinkertainen pannukakku valmistettu voi, sitruunamehu, ja yrtit voivat myös tehdä tarjoilu höyrytettyjä vihreitä paljon houkuttelevampi.

Tasapaino Omega-3 ja Omega-6

Nykyaikainen ruokavalio sisältää tyypillisesti liian paljon omega-6 rasvahappoja (maissista, soijasta ja auringonkukkaöljyistä) ja liian vähän omega-3s. Tämä epätasapaino on pro-inflammatorinen. Korjata sitä, vähentää käyttöäsi halpoja kasviöljyjä paistaa ja jalostettuja elintarvikkeita. Lisää saanti omega-3-rikas elintarvikkeita: chia siemenet, jauhettu pellavansiemenet, saksanpähkinät, hampun siemenet, ja kylmän veden rasvainen kala. Jos et syö kalaa, harkitse leväpohjainen omega-3 täydentää.

Kohtuullinen, ei vältettävissä

Jopa terveellisimmät rasvat ovat kalori-tangolla, joten osa-ohjaus asioita. Tarjoilukoko öljy on yleensä yksi ruokalusikallinen (noin 120 kaloria). Tarjoilu pähkinöitä on pieni kourallinen (noin 1 unssi). Käyttämällä rasvaa parantaa aterioita tarkoittaa lisäämällä niitä harkitusti, ei hukkuminen ruokaa niihin. Tavoitteena on tehdä jokainen kaloreita laskea ravitsemuksellisesti ja gustatoriaalisesti.

Yleinen myytit Fats Debunked

Monet ruokavalio myytit jatkuvat huolimatta uusista todisteista. Tässä on kolme yleisin väärinkäsitykset.

Myst 1: Vähärasvaiset elintarvikkeet ovat aina terveellisempiä.[] Vähärasvaiset versiot usein korvata rasvaa sokerin, puhdistettu tärkkelys, tai täyteaineita parantaa makua. Että kompromissi voi olla huonompi verensokeri ja yleinen terveys. Koko elintarvikkeet luonnon rasvoja ovat yleensä tyydyttävämpiä ja ravinteiden-tiheys.

Myst 2: Kaikki tyydyttyneet rasvat aiheuttavat sydänsairauksia.[] Suhteet ovat vivahtuneet. Viimeaikaiset meta-analyysit eivät ole löytäneet vahvaa yhteyttä tyydyttyneiden rasvan saanti ja sydän- ja verisuonitauti, kun kokonaisruokavalion laatu on huomioitu. Lähde on .Tyydytetty rasvaa koko elintarvikkeiden kuten tumman suklaan, ruoho-ruokittu voi, ja kookos ei ole samat vaikutukset kuin jalostettuja lihaa tai pikaruokaa.

Myst 3: Oliiviöljyn valmistus tuhoaa sen terveyshyödyt.[] Vaikka ekstra-neitsytoliiviöljy menettää joitakin antioksidantteja kuumennettaessa korkeaan lämpötilaan, sen hyödylliset tyydyttämättömät rasvat pysyvät vakaina normaaleissa ruoanlaittolämpötiloissa (alle 200 °C). Oliiviöljyn käyttö sautomiseen tai paahtamiseen on hienoa; säästä hienointa, maukkainta öljyä kuivaamiseen.

Laittamalla kaiken yhteen: Näytepäivä terveitä rasvoja

Katsoa, miten tämä neuvo pätee käytännössä, tässä on näytepäivä aterioita, jotka strategisesti sisältävät erilaisia rasvoja.

  • Aamiainen:[ Munakokkelia keitettynä ghee-teelusikassa, jossa on puoli sautéed pinaattia ja viipaloitua avokadoa.
  • Lounas:[] Sekoitettu vihreä salaatti kirsikkatomaatteja, kurkkua, silputtu porkkanat, ja grillattu lohi. Pukeutunut ekstra neitsytoliiviöljy, sitruunamehu, ja ripaus oreganoa. Kourallinen saksanpähkinöitä kyljessä.
  • Välipala: omenaviipaleet, joissa on kaksi ruokalusikallista luonnon maapähkinävoita (ei lisättyä sokeria tai hydrattuja öljyjä).
  • Illallinen:[] paahdetut kananreidet (iholla) valkosipulin, rosmariinin ja oliiviöljyn kera. Tarjoillaan paahdetun parsakaalin kanssa avokadoöljyssä ja pienen paahdetun bataatin kanssa, jossa on ruoholla ruokittua voita.
  • Dussert (vapaaehtoinen):[] Pieni neliö 85 prosenttia tummaa suklaata.

Tänä päivänä on tasapainotettu yhdistelmä tyydyttämättömiä rasvoja, monityydyttymättömiä rasvoja (mukaan lukien lohi- ja saksanpähkinä-omega-3:ta) ja pieni määrä tyydyttyneitä rasvoja gheestä, voista ja suklaasta. Jokaisessa ateriassa on vihanneksia, jotka on sekoitettu rasvan kanssa ravinteiden imeytymisen maksimoimiseksi.

Viimeiset ajatukset rasvasta keittiössäsi

Rasvat eivät ole jotain pelätä. Ne ovat välttämätön osa herkullista ja ravitsevaa ruoanlaittoa. Ymmärtämällä, mitkä rasvat valita, miten käyttää niitä erityisiä ruoanlaittomenetelmiä, ja miten ne hyödyttävät kehoasi, voit muuttaa ateriasi ilman monimutkaista ruokaa. Priorisoi korkealaatuisia öljyjä, koko elintarvikkeiden lähteistä rasvaa, ja tasapaino, joka tukee sekä makua ja terveyttä. Aloita pienillä muutoksilla: käytä oliiviöljyä sijaan sokerinen kastike, lisätä pähkinöitä aamukaura, tai paistettuja vihanneksia kuumassa uunissa avokadoöljy.

Lisätietoja saa Harvard T.H. Chan School of Public Health tarjoaa erinomaisen yleiskuvan ravintorasvoista. Mayo Clinic[] tarjoaa käytännön ohjeita terveellisten rasvojen valitsemisesta. Lisätietoja omega-3-rasvahappoista saat tutustumalla -instituutin terveysalan lisäravintolisätietoihin []. Jos etsit yksityiskohtaisia savupistetietoja ruoanlaittoöljyistä, [Bon Appeetit -oppaasta[[] on hyödyllinen resurssi.]American Heart Association[.] antaa terveellisiä ruokaöljyjä koskevia suosituksia.