Säilyttämällä vakaa verensokeri on kulmakivi aineenvaihduntaterveydestä, vaikuttavat energian, mielialan, kognitiivisen toiminnan, ja pitkän aikavälin hyvinvointi. Nykyaikainen ruokavalio, kuormitettu hienostuneita sokereita ja korkea-suomu maissisiirappia, edistää teräviä glukoosipiikkejä ja kaatumisia, jotka edistävät insuliinin vastustuskykyä, painonnousua ja krooninen tulehdus. Vastauksena monet ihmiset kääntyvät luonnollisia makeutusaineita kuin näennäisesti terveellisempiä vaihtoehtoja. Näiden joukossa melassi on erityinen paikka, joka tarjoaa tiheää mineraaliprofiilia ja hitaampaa glykeemistä vaikutusta. Kuitenkin, kaikki luonnolliset makeutusaineet eivät ole luotu tasa-arvoisia. Tämä artikkeli tarjoaa data-lähtöinen, käytännön opas valita ja käyttää luonnollisia makeutusaineita.

Verensokerin ja verensokerivasteen ymmärtäminen

Verensokeri on ensisijainen polttoaine elimistön soluja, johdettu hiilihydraattien elintarvikkeiden. Haima vapauttaa insuliinia sukkula glukoosia soluihin; kun tämä järjestelmä ylikuormittuu, solut voivat tulla resistenteiksi insuliinille, mikä johtaa kroonisesti kohotettu verensokeri. Nopeus, jolla hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa verensokeria mitataan [] glukoosi-indeksi (GI)[]. Pure glukoosi on GI 100; puhdistettu valkoinen sokeri (sakkaroosi) istuu noin 65. Ruoka, jossa alhainen GI (≤55) imeytyy vähitellen, mikä johtaa lievempään insuliinivasteeseen.

Luonnollinen makeutusaineet vaihtelevat suuresti ruoansulatuskanavassa. Esimerkiksi agave nektari[ on alhainen ruoansulatuskanava (15.30) johtuen sen korkea fruktoosipitoisuus, mutta fruktoosin liikakulutus liittyy rasvamaksaan ja metaboliseen oireyhtymään. Hanki[[]] vaihtelee 35-58 riippuen kukkalähteestä. Kookossokeri[[]]] usein laskeutuu lähes 35:n verran inulinin ansiosta, esibioottinen kuitu, joka hidastaa imeytymistä. []Blackstrap melas [] on ruoansulatuskanava, joka on noin 55:n alapuolella kuin pöytäsokeri, mutta sen mineraalitiheys [54] voi tukea insuliiniherkkyyttä. Ymmärtäminen nämä nuanssit mahdollistavat sinut valitsemalla makeutusaineet, jotka minimoivat glukoosipiikkejä ja tarjoavat lisäetuja etuja.

Glitnerin lisäksi on glyseeminen kuorma (GL)[] on kyse mitta, joka vastaa annoskokoa. Hunajalusikassa (noin 5 grammaa sokeria) on vaatimaton GL, kun taas ruokalusikassa on. Siksi jopa vähärasvaisia makeutusaineita on käytettävä kohtuullisina määrinä. Veren sokeritasapainon avain ei ole sokerin vaihtaminen toiseen 1:1-suhteessa, vaan pikemminkin sokerin kokonaissaannin vähentäminen ja minkä tahansa makeuttajan parittaminen, jota käytätkin kuidun, proteiinin tai terveen rasvan hidastamiseksi mahan tyhjenemistä varten.

Miksi melassit seisovat ulkona?

Melass on sokeriruo'on jalostuksen sivutuote. Kolmannen kiehuvan liuoksen jälkeen jäljellä oleva paksu, tumma siirappi on ] mustastrap melas, ravinne-desse -lajike. Yksi ruokalusikallinen (20 g) tarjoaa noin:

  • 3,5 mg rautaa (20% naisten päivittäisestä arvosta)
  • 120 mg kalsiumia (12% DV)
  • 240 mg kaliumia (7% DV)
  • 48 mg magnesiumia (12-prosenttista DV:tä)
  • Jäämiä B-vitamiinia, kuparia ja mangaani

Nämä mineraalit ovat suoraan rooli verensokeria sääntelyä. Magnesium, esimerkiksi, on kofaktorin insuliinin eritystä ja toimintaa; alhainen magnesium liittyy insuliinin resistenssi ([]]Nih Dietary Supplements[]). Kromi, vaikka esiintyy pienempiä määriä melassia, parantaa insuliinin . Vaikka pitoisuudet eivät ole terapeuttisia, säännöllinen sisällyttäminen musta strap melassi voi edistää yleistä mineraaliriippuvuutta, erityisesti ruokavaliossa alhainen vihannesten ja kokonaisjyvät.

Lisäksi melassi sisältää antioksidantteja, erityisesti fenoliyhdisteitä ja melanoideja, jotka muodostuvat Maillard-reaktion aikana. Nämä yhdisteet auttavat vähentämään oksidatiivisen stressin, joka on koholla ihmisillä, joilla on krooninen hyperglykemia ([[]]PubMed-tutkimus melassia antioksidantteja[]). Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että mustastrap-melassilla oli korkeampi hapettumisenestokyky kuin hunajalla, vaahterasiirapilla ja agave-mestarilla. Vaikka nämä antioksidantit eivät todennäköisesti kumoaisi vakiintunutta diabetesta, ne tukevat solupuolustusmekanismeja.

Melassin makuprofiili on vankka, hieman karvas ja savuinen . Tämä luonnollinen rajoitus kannustaa maltillisuuteen. Monet perinteiset reseptit käyttävät melassia yhdessä ruokasooda (lopetusaineena), mutta voit myös sekoittaa sen kaurapuuroksi, marinadeiksi tai kahviksi. Verensokeriherkät yksilöt, laimentamalla melassia vedessä tai yhdistämällä se jogurtti vähentää ruoansulatusnopeutta.

Muut luonnolliset makeuttajat: edut ja takautumat

Vaikka melassi on ravinne-desenssi, muilla luonnollisilla makeutusaineilla on omat biokemialliset ominaisuudet. Paras vaihtoehto riippuu makutoiveistasi, ruokavalion rajoituksista ja aineenvaihduntatavoitteista.

Kulta

Hunaja on käytetty lääkehoitona vuosituhansien ajan. Se sisältää entsyymejä, flavonoideja ja fenolihappoja, jotka antavat antibakteerisia ja tulehdusta ehkäiseviä etuja. Raaka hunaja säilyttää nämä yhdisteet, kun taas kaupallinen hunaja suodatetaan ja pastöroidaan. Hunaja. GO-pitoisuus vaihtelee 35-58; tummemmat hunajat (kuten tattarihunaja) ovat yleensä enemmän antioksidantteja ja hieman alhaisempi ruoansulatuskanava. Hunaja on kuitenkin edelleen noin 80% sokeria (fructoosia ja glukoosia) ja sitä pitäisi käyttää säästeliäästi. Tablespoon sisältää noin 64 kaloria ja 17 grammaa sokeria. Ihmisten, joilla on prediabetes tai tyypin 2 diabetes pitäisi seurata niiden vastetta tarkasti.

Vaahterasiirappi

Puhdas vaahterasiirappia ei ole maustettu keinotekoisella vaahteralla.Sen GI on noin 54, samanlainen kuin mustana strap melassina. Huono puoli on sen korkea sokeripitoisuus: yksi tablespoon tuottaa 52 kaloria ja 12 grammaa sokeria. Se on ohuempi koostumus kuin melassi, mikä helpottaa ylipuristamista. Grade B tai tumma meripihkasiirapit ylpeillä vahvempia makuja ja korkeampia mineraalitasoja. Käytä vaahterasiirappia paahdettuja vihanneksia, kauraa tai makeutta.

Kookossokeri

Kookossokeria pidetään usein kaupan matalan glykeemisenä vaihtoehtona inuliinipitoisuuden vuoksi. Inulin on liukoinen kuitu, joka vastustaa ruoansulatusta ja hidastaa glukoosin imeytymistä. Jotkut tutkimukset kertovat ruoansulatuskanavan olevan matala kuin 35, vaikkakin riippumaton testaus vaihtelee. Se säilyttää joitakin ravinteita, kuten rautaa, sinkkiä ja kaliumia, mutta mitättömän pieninä määrinä per annos. Kookossokeri on noin 70..80% sakkaroosia, joten se käyttäytyy samalla tavalla kuin pöytäsokeri leipoo. Se karamellisoi helposti ja on hienovarainen butterscotch maku. Kuitenkin se ei ole sokeriton vaihtoehto; diabeetikkojen pitäisi silti laskea se osaksi hiilihydraattien.

Sokerin päivämäärä

Valmistettu kuivattu ja jauhettu koko päivämäärät, päivämäärä sokeri sisältää kuitua (noin 25% painosta) sekä kaliumia, magnesiumia ja B-vitamiineja. Kuitu auttaa vähentämään verensokeripiikkejä verrattuna puhdistettuun sokeriin. Sen GI on arvioitu noin 55. Kuitenkin päivämäärä sokeri ei liukene nesteisiin, joten sitä käytetään parhaiten kuiviin leivontasekoituksiin tai täyteaineena. Yksi ruokalusikallinen tarjoaa noin 60 kaloria ja 15 grammaa sokeria. Koska se säilyttää hedelmän . Se on yksi enemmän koko ruoka-vaihtoehtoja saatavilla. Sekoittamalla kokonaiset päivämäärät smoothiesi tai energiapallot tarjoaa samanlaisia etuja ilman rakeisuus kysymys.

Agave-nektari

Agave menkka sai suosiota sen alhainen GI (15.30), mutta tämä etu tulee sen korkea fruktoosipitoisuus . jopa 90% joidenkin lajikkeiden. Fruktoosi metaboloituu pääasiassa maksassa ja voi stimuloida de novo lipogeneesiä, lisätä triglyseridit ja edistää rasvamaksan sairaus kun kulutetaan liikaa ([[[...]]].Näin ollen, agave ei suositella veren sokeritasapainoa. Jos käytät sitä, kohtele sitä satunnaisena makeuttaja kuin päivittäinen katkos.

Stevia ja munkkihedelmät (ei kuitenkaan sokerit, mutta makeuttajat)

Nämä nolla-kaloria, kasviperäisiä makeutusaineita eivät nosta verensokeria ja ovat erinomaisia välineitä vähentää yleistä sokerin saantia. Stevia uutteet (rebaodioside A) ovat 200.300 kertaa makeampi kuin sokeri; munkkihedelmien makeutusaineet sisältävät mogrosidesit, jotka laukaisevat makeutta reseptoreihin ilman kaloreita. Molemmat ovat yleisesti tunnustettu turvallinen (GRAS) FDA. Tärkein haittapuoli on jälkimaku. Stevia voi olla lakritsia muistuttava tai katkera, kun munkki hedelmät on puhtaampi. Ne toimivat hyvin juomissa, jogurtti, ja paistaminen kun sekoitetaan erytritoli tai muut sokerialkoholit. Koska niillä ei ole irtotavaraa ja ruskettavat ominaisuudet sokeria, reseptejä on mukautettava. Veren sokerihoito, nämä ovat parempia kuin kalorien makeutta.

Strategies tasapainottaa verensokeria luonnon makeuttajat

Siirtyminen valkoisesta sokerista melassiin tai hunajaan on myönteinen askel, mutta se ei riitä sellaisenaan. Jotta glukoosi todella vakiintuisi, on käytettävä monitekijäistä lähestymistapaa, joka korostaa pikemminkin kontekstia kuin korvaamista.

Pari kuitua

Kuitu hidastaa sokerien imeytymistä ohutsuolessa. Kun lisäät melassia kaurapuuroon, kaura. beeta-glukaani luo viskoosin geelin, joka hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta. Samoin, lisäämällä lusikallisen vaahterasiirappia chiavanukasta vivuttaa liukoista kuitua chia-siemenissä. Tähtää vähintään 5 grammaa kuitua per ateria, joka sisältää makeuttaja. Sprinkling kaneli (joka voi parantaa insuliiniherkkyyttä) ja lisäämällä marjoja (joka tarjoaa kuitua ja polyfenoleja) vahvistaa vaikutusta.

Yhdistä proteiinin ja terveen rasvan kanssa

Proteiini ja rasva viivyttää mahan tyhjenemistä ja stimuloi inkretiinihormoneja, jotka ovat keskikokoisia glukoosiretkiä ([]]Diabetes Hoitotutkimus proteiinista ja rasvasta[]]). Esimerkiksi smoothie sisältää taateleita, kreikkalaista jogurttia ja mantelivoita tuottaa tylppämmän verensokerikäyrän kuin vain päiväysvälipala. Samoin hunajan käyttö viinigreeneissä on paljon parempi glykeemiseen hallintaan kuin hunaja teellä tyhjässä vatsassa. Ihanteeksi on, ettei koskaan nautita makeuttajaa erikseen.

Aikaa ottosi

Kehosi insuliiniherkkyys seuraa vuorokausirytmiä: se on korkein aamulla ja aikaisin iltapäivällä ja laskee illalla. Kuluttaa makeutusaineita aiemmin päivä, kun fyysinen aktiivisuus on suurempi, voi johtaa parempaan glukoosin hävittämiseen. Lisäksi, parittelemalla makea välipalan kanssa reipas kävely tai kehon paino liikunta voi edelleen vähentää glykeemistä vastetta. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kuluttaa sokeria 15.30 minuuttia ennen liikuntaa tarjoaa polttoainetta ilman varastointia, mutta tämä riippuu yksilöllisestä kuntotaso.

Seuraa vastaustasi

Verensokeri monitorit (jatkuva glukoosi monitorit tai sormien) paljastaa, miten elimistösi reagoi ainutlaatuisesti eri makeutusaineet. Saatat huomata, että puoli ruokalusikallinen melassia kahvi aiheuttaa 30 mg / dl piikki, kun taas saman määrän hunajaa jättää sinut vakaa. Jokainen. Mikrobiomi, insuliiniherkkyys, ja entsyymi aktiivisuutta vaihtelevat. Pidä ruoka ja glukoosi loki vähintään kaksi viikkoa käyttöön uuden makeuttaja. Tämä tieto mahdollistaa personoitu valintoja eikä yleistä neuvoja.

Käytännön vinkkejä luonnon makeutusaineiden valmistukseen

Tässä ovat toimia tapoja integroida melassia ja muita luonnollisia makeutusaineita ruokavalioon säilyttäen verensokerin hallinta:

  • Kasvi:[ Lisää 1 kutsarita mustaa melassia teräskauraa tai jogurttia. Top kurpitsansiemenillä ja marjoilla kuidun ja proteiinin kanssa.
  • Kasvaminen:[] Korvaa jopa puolet valkoisesta sokerista evästeessä tai muffiniresepteissä melassilla tai kookossokerilla. Lisää nestettä hieman, koska luonnolliset makeutusaineet ovat hygroskooppisia.
  • Juomat:[ Sekoita 1/2 teelusikallinen hunajaa tai vaahterasiirappia yrttiteehen. Vältä lisäämällä makeuttajaa mustaan kahviin, jos kestät katkeruutta.
  • Pukeutuminen:[] Whisk 1 tablespoon vaahterasiirappi 2 tablespoons omena siiderietikka, 3 tablespoons oliiviöljyä, ja Dijon sinappi. Tämä tasapainottaa makeutta happamuuden ja rasvan.
  • Välipalat:[) Tölkit Medjool-deitit mantelivoilla ja suolan nipistys. Päivämäärä tarjoaa kuitua ja makeutta; mantelivoi lisää proteiinia ja rasvaa.
  • Marinades:[ Combine melass, soijakastike (tai tamari), valkosipuli, ja inkivääri makea glaze grillattu kana tai tofu. Nestepitoisuus vähentää sokeripitoisuutta.

Kun korvaat reseptejä, muista, että luonnolliset makeutusaineet ovat usein vahvempia makuja. Melassit voivat ylivoima herkkä leivonta tuotteita; aloita pienillä määrillä ja säädä. Myös, koska monet luonnolliset makeutusaineet sisältävät enemmän kosteutta kuin valkoinen sokeri, vähentää muita nesteitä 2...3 tablespoons per 1/2 kupin makeuttaja korvattu.

Mahdolliset pitfalls välttää

Vaikka parhaat aikomukset, tietyt virheet voivat heikentää pyrkimyksiä. Tässä ovat yleisimpiä:

  • Käsittely luonnon makeutusaineita kuin ...vapaa ruoka............................................................................................................................................................................................................................................
  • Olettaen ... alhainen GI... tarkoittaa turvallista kuluttaa vapaasti...[ Matala GI osoittaa vain hidasta imeytymistä; hiilihydraattien kokonaiskuormitus on edelleen tärkeää. Suuret määrät vähäruokaisia makeutusaineita voivat nostaa verensokeria jopa pienempinä määrinä korkea-aktiivisia.
  • Muiden ravintotekijöiden huomioon ottaminen.[ Sokerin makeutusaineiden siirtyminen ilman, että se parantaa ruokavalion yleistä laatua.
  • Nestemäisten makeutusaineiden ylikäyttö paistamisessa.[] Nestemäiset makeutusaineet voivat tehdä paistoaineista tiheitä ja vetisiä. Säädä aina nestemäisiä ja kuivia ainesosia. Vaihtoehtoisesti käytä kuiva-aineita kuiva-aineissa.
  • Yksilöiden vaihtelun huomioiminen.[ Glyseeminen vaste vaikuttaa genetiikkaan, suoliston mikrobioomin koostumus, stressi, uni ja lääkkeet. Mikä toimii terveelle urheilijalle ei ehkä sovi jollekin insuliiniresistenssille. Testaa ja sovita.

Päätelmä

Verensokerin tasapainottaminen ei ole kyse makeuden poistamisesta elämästäsi; se on tietoon perustuvien strategisten valintojen tekemisestä.[]Mustanahakkuumelassi[] tarjoaa ylivoimaista mineraalisisältöä ja vaatimatonta glykeemistä vaikutusta, joten se on erinomainen satunnaisen makeuttaja, erityisesti niille, jotka tarvitsevat enemmän rautaa, kalsiumia tai magnesiumia. []Kookossokeri ja vaahterasiirappi[] tarjoavat esibioottisen kuidun ja koko elintarvikkeiden eheyden. Stevia ja monk hedelmät [] ovat turvallisimpia vaihtoehtoja nollaglykeemiselle vaikutukselle.