Kenelle tahansa seuraa vähän hiilihydraatteja tai ketogeeninen elämäntapa, löytää tyydyttävä ateria vaihtoehtoja samalla ruokailun tai luoda nopeasti kasual suosikkeja kotona voi olla haaste. Syötä alhainen-hiilikääre käyttäen Chipotle ainesosia . Luova, muokattavissa ratkaisu, joka tarjoaa rohkeita makuja ilman hiilihydraattien kuormitus. Verrattuna tuoreita ainesosia saatavilla Chipotle, voit käsillä ateria, joka on linjassa ravitsemuksellinen tavoitteet samalla tunnetta hemmoteltu. Tämä opas vie sinut läpi jokaisen näkökulman rakentamisen täydellinen alhainen-karbi kääri kotona, piirustus inspiraatiota Chipotle n ikoninen ainesosa kokoonpano. Olitpa ateria prepping viikon tai etsit nopean illallisen vaihtoehto, tämä lähestymistapa tarjoaa joustavuutta, makua, ja ravitsemuksellinen tasapaino.

Matalan karsintaketjun ymmärtäminen: Miksi lehtisalaatti toimii

Perinteiset kiedokset perustuvat jauhoihin tai maissitortilloihin, jotka voivat pakata 20-50 grammaa hiilihydraatteja kukin. Kenelle tahansa, joka haluaa pitää päivittäin hiilihydraatteja saanti alle 50 grammaa . Yleisiä vähähiili- tai keto ruokavaliota . Yksi tortilla voi kuluttaa suurimman osan tai kaikki tästä. Salaattikääreet tarjoavat tyylikäs vaihtoehto: ne ovat luonnollisesti alhainen hiilihydraatteja, korkea vesipitoisuus, ja lisätä raikas tuoreus, joka täydentää runsaasti täytteitä. Iceberg salaatti on suosituin valinta sen crunch ja suuri kupin muotoinen lehdet, mutta romaniini sydämiä, voisalaattia, tai jopa kaulus vihreät toimivat hyvin. Lisäksi karbin vähentäminen, salaatti wraps myös parantaa vihannesten saantia ja lisätä koostumusta. Chipotle 'elämän kulho' vaihtoehtoja ovat suosittuja tämän käsitteen, mutta tehdä oma versio kotona antaa sinulle täydellisen hallinnan yli ainesosia ja annoksia.

Ainesosan jakautuminen: Chipotle-inspiroituja komponentteja

Vähähiilisen kääreen menestys riippuu proteiinien, rasvojen, vihannesten ja kastikkeiden oikeasta yhdistelmästä. Chipotlen ruokalista tarjoaa pohjapiirustuksen makukerrosten rakentamiseen, mutta voit hankkia tai valmistaa jokaisen elementtien kotona yhtä tai paremmin. Alla on yksityiskohtainen tarkastelu kustakin ainesosasta ja sen roolista vähähiilisessä kääreessä.

Proteiinivaihtoehdot: Grillattu kana tai pihvi nauhat

Proteiini muodostaa selkärangan kaikki tyydyttävät kiedottu. Chipotle grillattu kana marinoidaan savuinen Chipotle pippuri marinadi, kun taas pihvi on maustettu kuminaa ja musta pippuria. Saat alhainen-hiili kääre, molemmat ovat erinomaisia valintoja, jotka tarjoavat noin 30 grammaa proteiinia per tarjoilu minimaalinen hiilihydraatteja. Kun valmistaa kotona, maustaa proteiinia chiliä jauhe, valkosipuli jauhe, ja ripaus kuminaa kopioida että allekirjoitus maku. Variaatio, voit myös käyttää karnitas, Barbacoa, tai jopa grillattu tofu kasvipohjainen vaihtoehto. Aina keittää proteiinin turvallinen sisäinen lämpötila ja anna sen levä ennen viipalointi säilyttää kosteutta.

Vihreät pohjat: Suuret lehtikaalit

Oikean salaatin valinta on erittäin tärkeää. Etsi suuria, vankkoja ulompia lehtiä jäävuoren tai romaine pään päästä. Jäävuori tarjoaa lievän ryppy ja pitää hyvin kosteita täytteitä tulematta vetiseksi nopeasti. Romaine tarjoaa hieman vankemman maun ja pitkänomainen muoto, ihanteellinen rullaamiseen. Ennen kuin kootaan, huuhtele lehdet varovasti ja pata ne kuivana kokonaan; ylimääräinen vesi tekee kiekon hajoamaan. Voit myös kaksinkertaistaa lehdet ylimääräistä rakenteellista eheyttä. Hiilihydraattimäärä kolmelle isolle salaattilehdelle on merkityksetön .

Makutasot: Salsa, Pico de Gallo ja Adobo

Chipotle salsat lisäävät happamuutta, lämpöä ja tuoreutta. Pico de gallo (tuore tomaattisalsa) sisältää tomaatteja, sipuleita, korianteria ja kalkkimehua . Kaikki vähähiilisiä ainesosia, jotka edistävät noin 3 grammaa hiilihydraatteja per tarjoilu. Paahdetut chili-corn salsa, mutta voi lisätä hiilihydraatteja johtuu maissi, kiinni tomaatti-pohjainen salsa alhaisimman vaikutuksen. Tehostaa savuavaa lämpöä, sisällyttää hienonnettu Chipotle paprikat adobo kastiketta. Nämä ovat kuivattuja, savustettu jalapeños uudelleen hydraatti lasipurkkiin ja kylmäkasteluun jopa kaksi viikkoa.

Kermaisia elementtejä: Hapankerma, kreikkalainen jogurtti ja guacamole

Kermainen ainesosat tasapainottaa lämpöä ja lisätä terveellisiä rasvoja. Perinteiset hapankerma toimii, mutta kreikkalainen jogurtti tarjoaa samanlaisen tang enemmän proteiinia ja vähemmän tyydyttyneitä rasvaa. Guacamole tai viipaloitu avokado tarjoaa sydämen terveet tyydyttämättömät rasvat, kuitu, ja kalium. Chipotle guacamole on valmistettu Hass avokado, limemehu, korianteri ja punainen sipuli . Kaikki koko elintarvikkeet, jotka sopivat saumattomasti osaksi alhainen hiilipitoisuus syöminen. Tyypillinen kahden unssin tarjoilu guacamole on noin 4 grammaa yhteensä hiilihydraatteja, enimmäkseen kuitua. Nämä rasvat myös lisäävät satity, auttaa sinua tuntemaan täyden pidempään aterian jälkeen.

Juustot ja muut täyteaineet

Silppurajuusto, kuten Monterey Jack tai cheddar, lisää rikkautta ja annoksen kalsiumia. Useimmat kovat juustot sisältävät alle 1 gramman hiilihydraatteja unssi, joten ne ovat turvallinen lisäys. Lisätä täyte kuten kuutioituja sipuleita, paprikoita (viiltoohut), ja tuore korianteri parantaa rakennetta ja visuaalista vetovoimaa. Lisänä crunch ilman hiilihydraatteja, harkitse murennettuja porsaan kamaroita tai paahdettuja seesamin siemeniä säästävästi.

Vaiheittaisen kokoonpanon opas

Luominen alhainen-hiilikääre, joka pysyy yhdessä ja tuottaa makua jokaisessa puru vaatii huomiota tekniikkaa. Seuraa näitä laajennettu vaiheita parhaiden tulosten.

Valmista ainesosat

Aloita keittämällä ja viipaloimalla proteiiniasi. Jos käytät kanaa, grilliä tai pan-hae sitä kunnes sisälämpötila on 165°F, anna levätä viisi minuuttia ennen ohuiksi nauhoiksi leikkaamista. Pihvi pyrkii keskiharjulle (145°F) ja viipaloi viljan kanssa. Samalla pese ja kuivaa salaatinlehdet, valitsemalla suurimmat uloimmat lehdet. Ota mukaan sipulit, paprikat tai jalapeños . Ja aseta ne pieniksi kulhoiksi. Tämä mise en place -lähestymistapa varmistaa, että kokoaminen on nopeaa ja nestettä.

Taso pohja

Jos lehti on paksu runko kylkiluu, voit leikata sitä hieman veitsellä, jotta vieriminen olisi helpompaa, mutta varo leikkaamasta lehti kokonaan. Levitä ohut kerros hapankermaa tai kreikkalaista jogurttia alas lehden keskelle, jolloin noin tuumaa tilaa ylä- ja alapäässä. Tämä toimii esteenä estää kosteuden liottumasta salaatin liian nopeasti.

Lisää proteiinia ja salsaa

Laita 4-6 liuskaa grillattua kanaa tai pihviä pitkin keskilinjaa. Lusikka yhdestä kahteen ruokalusikallista pico de galloa lihan päälle, jakaen sen tasaisesti. Jos haluat ylimääräistä lämpöä, lisää teelusikallinen hienonnettua chipotle-pippuria adobo-kastikkeessa tässä vaiheessa. Salsan happo auttaa leikkaamaan proteiinin ja juuston rikkauden läpi.

Incorporate Creamy and Crunchy Toppings

Lisää antelias dollop guacamole tai muutaman siivun avokado vieressä salsa. Sprinkle silppua juustoa yli alkuun, jonka jälkeen kuutioi sipulit, kello paprikat, ja tuore korianteri. Tässä vaiheessa, voit myös lisätä puristaa kalkkimehua kirkkauden. Varo ylitä täytettä . Yhteensä noin puoli kuppia täyttö per kääri on makea paikka. Yliannostus johtaa repeytymistä ja sotkuinen syöminen kokemus.

Käärikää kääre

Aloita taittamalla salaatin lehtien alareuna täyttöä vasten, peittämällä se varovasti ainesosien alla. Sitten taita vasemmalle ja oikealle puolelle kohti keskustaa. Lopuksi, rullaa kääriä pois sinusta, pitää se tiukka mutta ei niin tiukka, että salaatin halkeaa. Varmistaa rulla käärimällä pala pergamenttipaperia noin alemman puoli tai käyttämällä hammastikku. Jos käytät useita lehtiä, voit päällekkäisiä kaksi lehtiä hieman ennen rullaa varten lisävahvistusta. Toista tämä prosessi kunkin kääriä.

Muokkaa jokaisen ruokavalion asetuksia

Yksi vahvuus tämän vähähiilivetykääre on sen sopeutumiskyky. Vaihdamalla proteiineja ja säätämällä toppings, voit luoda version, joka sopii tahansa ruokavalion rajoitus tai mieltymyksiä.

Kasvissyöjä- ja vegaaniversiot

Lihattomassa kääreessä, korvata kanan tai pihvin grillatulla tofulla, tempehillä tai sydämekkäällä mustan papujen osuudella (jos carb-lisä sallitaan ... mustat pavut lisäävät noin 15 grammaa nettokarbeja puolikkaan). Käytä vegaania hapankermaa tai cashew-kremaa ja kaksinkertaistaa guacamole ja vihannekset. Vegaaniversio voi olla yhtä tyydyttävä, varsinkin kun maustetaan savustettu paprika ja chipotle jauhe.

Mausteinen Fiesta-kääre

Jos rakastat lämpöä, lisää viipaloitu tuore jalapeños, tihkua tulista kastiketta ja ylimääräinen teelusikallinen chipotle paprikoita. Voit myös sekoittaa cayennepippuria hapan kerma vahvistaa lämpöä ilman volyymia. Pari tämä kääriä puolella kurkku viipaleita tai selleri tikkuja jäähdytys kontrasti.

Aamiais-inspiroitu kääre

Muunna tämä käärintä aamuateria käyttämällä munakokkelia proteiinina, yhdessä pekonimurujen, silpoa juustoa, ja salsa. Salaattipohja toimii aivan yhtä hyvin aamulla, tarjoten virkistävä alku päivälle. Tämä versio on erityisen hyödyllinen aterian prepping aamiainen burrito-tyylinen wraps, joka voidaan säilyttää jääkaapissa.

Ravitsemusprofiili ja portaalin valvonta

Ymmärtäminen makroravintoa hajoaminen oman wrap auttaa sinua pysymään raiteilla ruokavalion tavoitteet. Normaali alhainen carb wrap tehty 4 unssia grillattu kana, yksi tablespoon hauras kerma, kaksi tablespoons guacamole, yksi tablespoon pico de gallo, ja yksi unssi silputtu juusto, kaikki kääritty kaksi suurta salaattilehteä, tuo noin 380 kaloria, 28 grammaa rasvaa, 30 grammaa proteiinia, ja 6 grammaa netto hiilihydraatteja. Tarkka määrä vaihtelee riippuen erityisiä ainesosia ja annoksia. Jos lisäät chipotle paprikoita, karbien määrä nousee vain hieman. Niille seuranta makros, tämä wrap sopii mukavasti sekä keto ja standardi alhainen-carb-alueilla. Käyttämällä annution laskin[[[[]]] voi auttaa sinua hieno-tune oman rakennuksen, jos olet syöt todellinen ravintola.

Yleiset virheet ja vianmääritysvinkit

Jopa parhaat ainesosat, alhainen-hiilivety wraps voi kärsiä rakenteellisia tai maku kysymyksiä. Alla ovat yleisimpiä ongelmia ja miten ratkaista niitä.

Liuskelehtinen lehtisalaatti

Ylimääräinen kosteus kostea ainesosia, kuten salsa tai guacamole voi kääntää salaatin veltostuu muutamassa minuutissa. Estää tätä, pyyhkiä pico de gallo paperipyyhe ennen sen lisäämistä, ja välttää ylivalaista hapan kerma. Voit myös asettaa estekerros juustoa tai ohut levitteen kermajuustoa suoraan salaatti ennen kuin lisää märkä komponentteja. Tämä luo vedenpitävä sinetti.

Kiertelyn aikana repäisy

Heikot tai pienet lehdet ovat alttiita repeytymään. Käytä vain suurimpia, paksuimpia lehtiä salaattien päästä. Tarvittaessa käytä kahta päällekkäistä lehtiä ylimääräistä kestävyyttä varten. Toinen temppu on lyhyesti blanch salaatti lehdet kiehuvassa vedessä 10 sekuntia, sitten shokki ne jäävettä; tämä pehmentää niitä hieman menettämättä crunch, joten ne ovat taipuisampia.

Bland Flavor

Low-carb wraps voi joskus maistua tasainen, jos mauste on riittämätön. Varmista, että proteiini on runsaasti maustettu, ja älä jätä suolaa ja happoa. Purista limettimehua tai roiskinta etikkaa voi kirkastaa koko wrap. Lisäksi harkita lisäämällä nipistys savustettua paprika tai kuminaa hapan kerma tai jogurtti.

Usein kysyttyä

Voinko käyttää tortilloja salaatin sijaan?[
], mutta se ei olisi enää vähähiilinen kääre. Jos päätät käyttää tortillaa, etsi mantelijauhoilla tai kookosjauhoilla tehtyjä vähähiilivetyjä, jotka sisältävät tyypillisesti 5-10 grammaa nettohiilivetyjä käärettä kohden. Salaatti pysyy alhaisimpana hiilihappovaihtoehtona.

]Miten säilytän jäänteitä?[][
]] Koska salaatti kuihtuu nopeasti pukeutuneena, on parasta säilyttää osat erikseen ja koota juuri ennen syömistä. Jos sinun täytyy säilyttää täysin koottu kääre, kiedo se tiukasti pergamenttipaperiin ja laita se ilmatiiviin säiliön jääkaappiin jopa 24 tuntia, vaikka rakenne hajoaa.

Are Chipotlen todelliset ainesosat matalahiilihiilihiilivety?[
] ]]:n mukaan Chipotlen viralliset ainesosaoppaat[[], niiden lihat, salsat (piko, vihreä, punainen), juusto, hapankerma ja guacamole ovat kaikki vähähiilipitoisia. Ravintolassa vältettävissä olevia tuotteita ovat tortillot, riisi, pavut, maissisalsa ja lastut, koska ne sisältävät merkittäviä hiilihydraatteja.

Voinko valmistaa nämä kääreet viikon ajaksi?[
]] kyllä, mutta strategia: valmistaa kaikki täytteet ja varastoida ne eri astioihin. Joka aamu tai ilta, koota yksi tai kaksi kääreitä etukäteen seuraavana päivänä, mutta pitää ne riisuttu salsa ja guacamole kunnes syö. Vaihtoehtoisesti, pakata salaatti lehdet erikseen ja koota ateria-aikaan.

Mitkä puolet pari hyvin alhainen hiilipaperi?[]
] Täydellinen vähähiilinen ateria, tarjoilla kääre puolella kurkku keihäs, pieni salaatti vinaigrette, tai kulhollinen kukkakaali "rice" maustettu kalkki ja korianteri. Nämä puolet täydentävät makuja samalla pitää yhteensä hiilen saanti alhainen.

Päätelmä: Rakentaminen Täydellinen Kääri

Käsityö alhainen-hiilikääre käyttäen Chipotle-inspiroitu ainesosia on yksinkertainen ja palkitseva prosessi, joka asettaa sinut hallintaan ravitsemus. Ymmärtämällä rooli kunkin ainesosan . proteiini tuottaa kastiketta . Voit rakentaa käärinliina, joka on yhtä ravitseva kuin se on herkullinen. Joustavuus muokata eri ruokavalioita, maustetasot, ja aterian tilaisuuksia takaa et koskaan kasvaa. Aloita perusreseptin, sitten kokeilla uusia yhdistelmiä proteiineja, salsat, ja toppings. Olitpa kausitettu alhainen hiilihapon syöjä tai vasta alussa matkasi, tämä wrap tarjoaa tyydyttävän tavan nauttia rohkea, tuoreita makuja ilman hiilihydraattien ylikuormitusta.