Glycemic Index ja sen rooli diabeteksen hallinnassa

Diabetesta hoitaville henkilöille verensokerin hallinta on päivittäinen prioriteetti. Glycemic indeksi (GI) on arvokas työkalu, joka asettaa hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet järjestykseen sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Ruoka, jossa on alhainen GI (55 tai vähemmän) sulatetaan ja imeytyy hitaammin, mikä johtaa verensokerin asteittaiseen nousuun eikä terävä piikki. Tämä tekee matalan GI-valinnat erityisen tärkeitä, kun se tulee jälkiruoat, jotka ovat usein täynnä korkea-GI-sokeria ja hienostuneita jauhoja. Suklaa jälkiruoat, erityisesti voidaan muotoilla uudelleen, jotta ne ovat sekä herkullisia ja verensokeri-ystävällinen valitsemalla oikeat ainesosat. Tämä artikkeli tutkii erilaisia vähä-GI-sokeri jälkiruokia, jotka täyttävät himot vaarantamatta terveystavoitteita, sekä tieteellisiä näkemyksiä ja käytännön vinkkejä, jotka liittyvät niiden sisällyttämiseen diabetesystävällinen ruokavalio.

Miksi tumma suklaa on parempi valinta

Suklaa on suklaata itse. Tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on 70% tai enemmän sisältää luonnollisesti vähemmän sokeria ja enemmän kuitua, antioksidantteja ja kivennäisaineita kuten magnesiumia. Korkeampi kaakaon prosenttiosuus edistää myös pienempi glykeeminen indeksi verrattuna maitoa tai valkosuklaata. Itse asiassa tutkimus julkaistu ]. Kun ravinto] korosti, että tumman suklaan kulutus parani insuliinin herkkyys ja verenpaineen aleneminen terveille henkilöille. Henkilöille, joilla on diabetes, valita tumma suklaa minimaalisen lisättyä sokeria on myös stevia tai monk hedelmiä ovat myös erinomaisia vaihtoehtoja. Kun ostokset, etsi baareja, jotka lista kaakaomassa massa tai cacao ensimmäinen ainesosa ja välttää niitä, joissa on lisätty maitoa kiinteitä tai liiallinen sokeri. Merkki, jotka käyttävät luonnollisia makeutusaineita kuten stevia tai monk hedelmät ovat myös erinomaisia vaihtoehtoja.

Low-GI Chocolate Mousse: Rikas ja ilmainen hoito

Klassinen suklaamousse voidaan muuntaa matalan GI jälkiruoaksi korvaamalla sokeri erytritolilla tai stevialla ja käyttämällä laadukasta tummaa suklaata.

  • 3 oz (85 g) tumma suklaa (70-prosenttinen kaakao), hienonnettu
  • 1 Jalkapallon raskas kerma (tai kookos kerma maitoton)
  • 1/4 Jalkapalloa, joka sisältää erytritolia (tai makua)
  • 1/2 teelusikallinen vaniljauute
  • 1 rkl vettä tai makeuttamatonta mantelimaitoa

Valmista, sulata suklaa varovasti vedellä tai mantelimaitoa kaksinkertainen kattila. Anna jäähtyä hieman. Eri kulhossa, ruoskia raskasta kermaa erytritoli ja vanilja kunnes pehmeät huiput muodostavat. Taita sulatettu suklaa kerma kerman kevyesti kunnes vain yhdistetty. Jaa tarjoilu kuppeja ja kylmässä vähintään 2 tuntia. Jokainen tarjoilu sisältää noin 5.98 grammaa netto hiilihydraatteja, joten se on turvallinen hemmottelu niille, jotka valvovat niiden saantia. Korkea rasvapitoisuus kermasta myös hidastaa mahan tyhjenemistä, edelleen moderoimalla glykeemistä vastetta.

Suklaa Avokado vanukas: Kermainen, ravitseva, ja tyytyväisyys

Avokado vanukasta on tullut suosittu matalan GI jälkiruoka, koska avokadot ovat runsaasti yksityydyttymättömiä rasvoja ja kuitua, jotka molemmat auttavat alentamaan yleistä GI jälkiruoan. Kermainen rakenne muistuttaa perinteisen vanukasta ilman tarvetta maitoa tai munia. Tässä on yksinkertainen versio:

  • 1 kypsä avokado
  • 1/4 dl makeuttamatonta kaakaojauhetta
  • 1/4 Cup matala-GI-makeuttaja (erytritoli, allulose, tai stevia tippaa)
  • 1/2 teelusikallinen vaniljauute
  • 2 tablespoons makeuttamaton mantelimaito (tai juuri tarpeeksi sekoittaa)

Sekoita kaikki ainekset täysin sileä. Maista ja säätää makeutta. Jäähdytä vähintään 1 tunti ennen tarjoilua. Top muutamalla vadelmia tai murskattu saksanpähkinöitä ylimääräinen kuitua boost. Jälkiruoka tarjoaa noin 8..10 grammaa netto hiilihydraatteja per tarjoilu, sekä sydämen-terveitä rasvoja. Tutkimus []European Journal of Clinical Nutrition[] vahvistaa, että korvaamalla korkean GI hiilihydraatteja tyydyttämättömiä rasvoja parantaa glykeemistä valvontaa tyypin 2 diabetes.

Tumma suklaa... ........................................................................................................................................................................................................................................................

Yksi yksinkertaisimmista matalan GI suklaan herkkuja on tumma suklaa . Pähkinöitä on proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua, jotka tylpyttää veren sokerivaste mukana suklaa. Mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, ja kurpitsan siemenet ovat erinomaisia valintoja. Jotta, sula tumma suklaa (70% + kaakao) teelusikallinen kookosöljyä ohentaa sitä. Kasta kunkin pähkinän tai siemenen erikseen, tai sekoita pähkinöitä sulatettu suklaa ja pudota pergamentti-lined arkki. Kylmää kunnes pieni osa 6.... pieni ryppyjä sisältää noin 5... 7 grammaa netto hiilihydraattia. Tämä välipala on myös kannettava ja voidaan säilyttää jääkaapissa enintään kaksi viikkoa. Lisätyn kierre, sprinklet kanssa nipistys merisuolaa tai kannan ennen suklaa set.

Suklaa mantelijauho Browniet matalan GI-makeutusaineiden kanssa

Browniet ovat rakastettu suklaa jälkiruoka, mutta perinteiset reseptit perustuvat sokeriin ja vehnäjauhoihin, joissa molemmissa on korkea GI. Mantelijauhojen ja vähärasvaisen GI-makeuttaja vähentää merkittävästi glykeemistä kuormitusta. Mantelijauhot ovat runsaasti kuitua ja proteiinia, kun taas erytritoli tai allulose tarjoaa makeutta vaikuttamatta verensokeria. Tässä on perusohje:

  • 1 Jalkapallon mantelijauhot
  • 1/4 Jalkapallon kaakaojauhe
  • 1/2 Jalkapallon erytritoli (tai 1/2 Jalkapallon allulose)
  • 1/4 Jalkapallo sulatettu voi tai kookosöljy
  • 2 isoa munaa
  • 1 teelusikallinen vaniljauute
  • 1/2 teelusikallista leivinjauhetta
  • 1/4 teelusikallinen suolaa

Lämmitä uuni 350 °F:iin (175 °C). Sekoita kuivat ainesosat, lisää kosteat ainekset ja sekoita kunnes ne on yhdistetty. Kaada rasvattuun 8x8-tuumaan astiaan ja paista 20.25 minuuttia. Anna jäähtyä täysin ennen leikkausta. Jokainen brownie ( tekee 9) sisältää noin 61048 grammaa nettohiilihydraatteja. Mantelijauhon käyttö lisää E-vitamiinia ja magnesiumia, mikä on hyödyllistä diabetespotilaille. Havaintotutkimus Diabeteshoidossa[[ on yhdistetty magnesiumin suurempaan saantiin, jossa on alhaisempi paastoglukoosi- ja insuliinipitoisuus.

Jäädytetty suklaajogurtti Bark marjat

Jäädytettyjä herkkuja ovat virkistäviä ja voidaan tehdä alhainen GI käyttämällä makeuttamaton kreikkalainen jogurtti ja tumma suklaa. Kreikan jogurtti on runsaasti proteiinia ja probiootteja, jotka voivat tukea glukoosin aineenvaihduntaa. Yhdistä 1 Jalkapallon tavallinen kreikkalainen jogurtti 2 tablespoons kaakaojauhe ja 1.22 tablespoons of erytritol. Levitä seos pergamentti-vuorilla leivinarkki. Sprinkle kanssa 1/4 Jalkapallon tuoreita mustikoita tai vadelmia (molemmat matalan GI hedelmät). Drizzle sulatettu tumma suklaa yli alkuun. Lisätietoja alhainen GI hedelmiä, voit viitata Diabetes UK. opasta glycmilyc in index].

Suklaa Chia vanukas

Chia siemenet ovat superruokaa verensokeria, kiitos niiden liukoinen kuitupitoisuus. Kun yhdistetään kaakaojauhe ja alhainen-GI maito, ne muodostavat vanukasta, joka paksuuntuu yön.

  • 3 rkl chiansiemeniä
  • 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa tai kookosmaitoa
  • 2 tablespoons kaakaojauhe
  • 1...2 ruokalusikat erytritoli tai stevia makua
  • 1/2 teelusikallinen vaniljauute

Whisk kaikki ainesosat yhdessä, varmista, että ei chia kokkareita. Jääkaappia vähintään 4 tuntia tai yön yli. Sekoita ennen tarjoilua. Top kanssa dolllop makeuttamaton kerma tai muutama kaakaonyps. Jokainen tarjoilu tarjoaa noin 7.09 grammaa netto hiilihydraatteja, ja chia siemenet laajentaa edistää satieettia. 2019 meta-analyysi ]Nutrients[]] havaittiin, että chia siementä täydentää merkittävästi paastoveren glukoosin ja HbA1c-tasot ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes.

Matalan GI-pitoisuuden suklaamuffineja, joissa käytetään kaurajauhoa

Kaurajauhossa on pienempi GI kuin valkojauhossa, erityisesti kun sitä yhdistetään rasvaan ja proteiiniin. Suklaamuffinssit käyttävät kaurajauhoa, jogurttia ja vähärasvaista makeuttajaa kostean, tyydyttävän välipalan luomiseen. Ainesosat:

  • 1 kuppi kaurajauhoa (sertifioitu gluteenittomaksi tarvittaessa)
  • 1/4 Jalkapallon kaakaojauhe
  • 1/2 Jalkapallon erytritoli tai allulose
  • 1 teelusikallinen leivinjauhetta
  • 1/2 teelusikallista ruokasoodaa
  • 1/4 teelusikallinen suolaa
  • 1 muna
  • 1/2 Jalkapallon tavallinen kreikkalainen jogurtti
  • 1/4 Jalkapallo sulatettu kookosöljy
  • 1/2 teelusikallista vaniljaa

Sekoita kuivat ja märät ainesosat erikseen, sitten yhdistää. Täytä muffinipurkki ( tekee 6) ja paista 350 °F 18.20 minuuttia. Jokainen muffini sisältää noin 10 grammaa netto hiilihydraatteja. Kaurajauhot sisältävät beeta-glukaania, liukoinen kuitu, joka hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja parantaa glykeemistä vastetta. [[]Harvard T.H. Chan School of Public Health[ toteaa, että matalan GI ruokavaliot liittyvät parempaan verensokerin hallintaan diabeteksessa.

Älykkäät ainesosavaihdot alemman glykeemisen vaikutuksen hoitoon

Edellä mainittujen reseptien lisäksi voit muuttaa suklaajälkiruokaa käyttämällä korkea-GI-aineksia matala-GI-vaihtoehtoihin.

  • Sisälmykset:[] Korvaa valkoinen sokeri erytritolilla, allulosilla, stevialla, munkkihedelmillä tai ksylitolilla (käytä varoen lemmikkien ympärillä). Näillä makeutusaineilla ei ole juurikaan vaikutusta verensokeriin.
  • ]Esitä vehnäjauho mantelijauhoilla, kookosjauhoilla tai kaurajauhoilla. Näissä on enemmän kuitua ja proteiinia, mikä alentaa kokonaisgluteenia.
  • Kirja:[ Käytä täysrasvaista maitoa tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten kookosvoidetta, vähärasvaisten versioiden sijaan. Rasva vähentää glykeemistä vastetta.
  • Lisää: Sisältää kuitupitoisia ainesosia, kuten pellavansiemenjauhoa, psylliumin kuoria tai hienoksi jauhettuja pähkinöitä.
  • ]Valitse marjat (mansikat, mustikat, vadelmat) korkeampien GI-hedelmien, kuten banaanien, mangojen tai ananaksen, päälle.

Portion Control ja aterian ajoitus

Vaikka alhainen GI ainesosia, annoskoot asia. Tyypillinen tarjoilu pitäisi tarjota enintään 15.20 grammaa yhteensä hiilihydraatteja . ja ihanteellisesti vähemmän. Harkitse ottaa alhainen GI suklaa jälkiruoka osana ateriaa tai heti sen jälkeen, eikä tyhjään vatsaan. Parittele se lähde proteiinia tai terveellistä rasvaa (kuten kourallinen pähkinöitä tai dollop täysrasvainen jogurtti) voi edelleen hidastaa ruoansulatusta ja estää glukoosipiikkejä. On myös viisasta testata verensokeria yhden kahden tunnin kuluttua syömisestä mitään uutta jälkiruokaa ymmärtää henkilökohtaista glykeemistä vastetta.

Sisältää jälkiruokia tasapainoiseen diabetes ruokavalioon

Vähäruokainen suklaa jälkiruoat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota diabeteksen kun nautit kohtuullisesti ja päivittäisen hiilihydraatti budjetti. Naiselle diabetes, American Diabetes Association ehdottaa noin 45.60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti; miehille, 60.75 grammaa. Jälkiruoka, joka käyttää 5.10 grammaa netto hiilihydraatteja jättää paljon tilaa muille elintarvikkeille. Pidä ruokapäiväkirja tai käyttää karbin laskenta sovellus varmistaa pysyt tavoitteesi. Myös harkita syömistä aiemmin päivä, kun insuliiniherkkyys on tyypillisesti korkeampi.

Usein kysyttyä

Voiko diabetespotilaat syödä suklaata joka päivä?

Kyllä, jos suklaa on paljon kaakaota (70 prosenttia tai enemmän) ja sitä on käytetty pieninä määrinä (noin 10 .20 grammaa). Päivittäinen tumman suklaan saanti on yhdistetty sydän- ja verisuoniterveyden paranemiseen, mutta se olisi otettava huomioon hiilihydraattien ja kalorien kokonaissaannissa.

Onko sokeriton suklaa turvallista diabetekselle?

Monet sokerittomat suklaat käyttävät sokerialkoholia kuten maltitolia, joka voi silti nostaa verensokeria ja aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Etsi makeutusaineita, joiden GI on nolla, kuten erytritolia, stevia, tai munkki hedelmiä. Tarkista aina ravintoarvo etiketti yhteensä hiilihydraatteja ja sokerialkoholit.

Mikä on paras vähäruokainen makeuttaja leipomiseen?

Erytritoli ja allulose ovat erinomaisia paistamiseen, koska niillä on sokerimaku ja koostumus, joilla on vain vähäinen vaikutus verensokeriin. Molemmat ovat myös vähäkalorisia ja ei-glykeemisiä. Lisätietoja, Amerikkalainen diabetesyhdistys tarjoaa oppaan sokerin korvikkeista[.

Muita vinkkejä menestykseen

  • Tarkista aina ainesosaluettelo piilotettu sokereita (agave siirappi, hunaja, vaahtera siirappi, jne.).
  • Käytä keittiön mittakaavaa mitataksesi tarkasti annoksia.
  • Proteiinipitoiset lisäravinteet, kuten kollageenipeptidit tai heraproteiinijauhe, voivat edelleen vähentää glyceemistä vaikutusta.
  • Säilytä vähäruokaiset jälkiruoat pienissä, esitäytetyissä säiliöissä ylisyömisen välttämiseksi.
  • Harkitkaa suurempien erien tekemistä ja yksittäisten annosten jäädyttämistä mukavuuden vuoksi.

Päätelmä

Nauti suklaa jälkiruoista samalla kun hallitset diabetesta on täysin mahdollista huolellisesti ainesosan valinta ja huomioon jakaminen. Valitsemalla tumman suklaan, käyttämällä vähäruokaisia makeutusaineita, ja sisällyttämällä ravinto-dense lisäravinteita kuten avokadoja, pähkinöitä, ja chia siemeniä, voit luoda herkkuja, jotka ovat sekä herkullisia ja tukevat verensokerin valvontaa. Avain on keskittyä laadukkaisiin ainesosiin ja käsitellä jälkiruokia satunnaisesti osana hyvin pyöristetty, alhainen GI ruokavalio. Reseptit ja vinkit tämän artikkelin, olet hyvin varustettu leipoa ja valmistaa suklaa jälkiruokia, jotka täyttävät himoa vaarantamatta terveyttäsi.