Kun olet diabeteksen hallinnassa, löytää päivällinen, joka on sekä tyydyttävä ja verensokeriystävällinen voi tuntua kuin etsiä neula heinäsuovasta. Liian usein, "terve" reseptit uhraa maku ravitsemuksen, jättäen sinut alle kylmiä ja himoitsee jotain jännittävämpää. Tämä porsaan sisäfilee, jossa makea ja mausteinen chiliä lasia pirstoo että stereotype. Se tuottaa rohkeaa, himokas-arvoinen maku samalla pitää hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria hallinnassa. Tuloksena on ravintola-laatu entrée, joka sopii saumattomasti osaksi diabeettinen ateria suunnitelma.

Miksi Pork Tenderloin on erinomainen valinta diabetes hoito

Pork sisäfilee on yksi laiha paloja lihan saatavilla. 3 unssi tarjoilu sisältää noin 22 grammaa proteiinia ja vain noin 2,5 grammaa rasvaa, nolla hiilihydraatteja. Tämä makroravintoaine profiili tekee siitä ihanteellisen proteiinin lähde kaikille, jotka haluavat vakauttaa veren glukoosin. Proteiini auttaa hidastamaan ruoansulatusta hiilihydraatteja ja edistää satieettisuutta, joka voi estää ylisyönnin ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.

Lisäksi porsaan sisäfilee on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita kuten B-vitamiinit, seleeni, ja fosfori. Nämä tukevat energian aineenvaihduntaa, kilpirauhasen toimintaa ja luun terveyttä. Kun pariksi alhainen sokerikuorrute ja ei-tärkkelys kasviksia, tämä ruoka on ravitsemuksellinen voimaa, joka ei lisää verensokeria.

Ainesosat diabeettista-ystävällinen ja mausteinen Chili Glaze

Tämän reseptin taika piilee lasituksessa. Olemme huolellisesti valinneet ainesosia, jotka antavat maksimaalisen maun, jolla on vain vähän vaikutusta verensokeriin. Puhdistettu sokeri sukeltaa luonnolliseen makeuttajaan kuten hunaja (käytetään säästeliäästi) tai nolla-kalori sokeri korvike pitää makeuden kurissa. Matala natrium soijakastike vähentää suolaa uhraamatta umamia, ja chilikastike tarjoaa lämpöä ja tang. Savustettu paprika ja valkosipulijauhe lisäävät syvyyttä ilman piilotettuja sokereita tai tärkkelystä.

Ainesosien luettelo (Serves 4)

  • 1 porsaan sisäfilee (noin 1 punta / 450 g) ... etsi tasaisen muotoinen pala jopa ruoanlaittoon
  • 2 rkl oliiviöljyä .
  • 1⁄4 Cup chilikastike . Käytä tuotemerkkiä, jossa ei ole lisättyä sokeria (tarkistustarrat; jotkut sisältävät runsaasti fruktoosia maissisiirappia)
  • 2 tablespoons hunaja tai sokerin korvike[ .
  • 1 rkl vähänatriumista soijakastiketta ... tamari tai kookosaminot ovat erinomaisia gluteenittomia vaihtoehtoja
  • 1 teelusikallinen valkosipulijauhe] . ei valkosipulisuolaa, joka lisäisi tarpeetonta natriumia
  • 1 teelusikallinen savustettua paprika ... voidaan korvata säännöllisellä paprika- tai chipotlejauheella lisälämpöä varten
  • 1⁄2 teelusikallista murskattu punainen pippurihiutaleita ...
  • Peppersalaatti ja mustapippuri Maistuu hyvältä, mutta suolaa on nautittava, koska soijakastike vaikuttaa jo nyt

Vaiheittainen valmistelu: Sear- ja Glaze-vaiheesta

Tämä resepti on suunniteltu olemaan yksinkertainen, vaatii vain yhden paistinpannu ja noin 30 minuuttia alusta loppuun. Seuraa näitä vaiheita täysin keitetty sisäfilee joka kerta.

1. Lämmitä ja valmistaudu

Lämmitä uunisi 400 °F:een (200 °C). Kun uuni on lämmennyt, poista porsaan sisäfilee jääkaapista ja anna sen istua huoneenlämmössä noin 15 minuuttia. Tämä askel auttaa lihan kokki tasaisemmin. Pat tenderloin kuiva paperipyyhkeillä.

2. Porsaan kausi

Yhdistä pienessä kulhossa suola, mustapippuri, valkosipulijauhe ja savustettu paprika. Hiero tätä seosta koko sisäfileen päälle painamalla varovasti, jotta mausteet kiinnittyvät.

3. Sear the Tenderloin

Lämmitä oliiviöljyä uuninkestävän taikinan (valettu rauta toimii kauniisti) yli keskikorkea lämpö. Kun öljy kiiltää, huolellisesti sijoittaa maustettua sisäfilee on skillet. Sear varten []2.23 minuuttia per puoli[[], kääntyy tongs, kunnes kaikki puolet ovat syvästi ruskettunut. Tämä vaihe lukittuu mehut ja kehittää rikas kuori.

4. Valmista lasi

Samalla kun porsaanpaistit, viskin yhdessä chilikastiketta, hunajaa (tai sokerin korviketta), vähänatriumista soijakastiketta, ja murskattu punainen pippuri hiutaleita pienessä kulhossa.

5. Lasi ja paahto

Vähennä paistinleuan alla oleva lämpö alhaaksi. Harjaa lasitus avokätisesti yli paistettua sianlihaa, varaa noin neljännes seoksesta myöhempää aikaa varten. Siirrä paisti esilämmitettyyn uuniin. Paahto 15.20 min [. Tai kunnes paksuimpaan osaan .145°F (63°C)[. Tämän lämpötilan ylittävä ruoanlaitto voi johtaa kuivaan, kovaan lihaan.

6. Lepo ja tarjoilu

Poista paistinpannu uunista ja teltta sisäfilee löyhästi alumiinifoliolla. Anna sen levätä [5 minuuttia. Tämä lepoaika mahdollistaa mehujen uudelleenjaon, varmistaen, että jokainen viipale on kostea. Viipaloi sisäfilee 1⁄2-tuumainen medaljonkiin ja tihkua varatulla lasilla. Palvele välittömästi.

Vinkkejä täydellisiin tuloksiin joka kerta

  • Käytä lihan lämpömittari.[] Tästä ei neuvotella vähärasvaisen sianlihan. Vain muutamalla asteella kypsentäminen voi johtaa sitkeyteen. USDA suosittelee 145°F:ää ja 3 minuutin lepoa.
  • Valitse makeutusaine viisaasti.[] Hunaja lisää erottuva kukkainen makeutta, mutta se sisältää hiilihydraatteja (noin 17 grammaa per ruokalusikallinen). Jos haluat minimoida hiilihydraatteja, käytä lämpö-stable sokerin korviketta kuten allulose tai munkki hedelmä sekoitus. Vältä nestemäistä steviaa, joka voi tulla katkeraa kypsennettynä.
  • ) Katso natriumia.[] Jopa vähänatriuminen soijakastike sisältää merkittävää suolaa. Jos olet tiukasti vähänatriuminen ruokavalio, käytä kookosaminoja tai suolatonta maustetta.
  • Tee se omaksesi.[ Lisää jauhettu valkosipulineilikka tai teelusikallinen raastettu inkivääri lasitukseen lisäkompleksisuutta varten. Voit myös vaihtaa murskatut pippurihiutaleet cayenne-pisaraan tai sambal olekin nukkeun.
  • Tupla lasi.[] Resepti tuottaa tarpeeksi kevyt pinnoite. Jos pidät sianlihan uiminen kastiketta, tupla lasittaa ainesosia ja hautoa ylimääräinen pieni kattila kunnes paksuuntunut ennen tarjoilua.

Ehdottaa Side Dashes täydentää ateria

Jotta ateria olisi tasapainoinen ja diabetesystävällinen, parita sisäfilee ei-tärkkelystä vihanneksia ja pieni tarjoilu monimutkaisia hiilihydraatteja. Tässä on kolme erinomaista vaihtoehtoa:

  • ] Paahdettu parsa tai parsakaali.[] Heitä oliiviöljyä, suolaa ja pippuria, sitten paistaa 400 F 12.15 minuuttia. Hieman hiekkaa täydentää makea-pikkuinen lasitus kauniisti.
  • Kaulikukkariisi.[ Matalahiilinen vaihtoehto valkoiselle riisille, joka imee ylimääräistä lasitusta. Sauté, jossa on hieman valkosipulia ja limettiä kirkkauden vuoksi.
  • Sekoitettu vihreä salaatti ja tangy vinaigrette.[ Yksinkertainen puoli rugula, kirsikkatomaatit, kurkku, ja punaviini viini viinipuutarha tarjoaa kuitua ja tuoreutta lisäämättä monia hiilihydraatteja.

Ravitsemustiedot tarjoilua kohti

Reseptin perusteella (käyttäen 2 ruokalusikallista hunajaa ja täyttä lasituskulutusta) tässä on arvioitu jakautuminen annosta kohti (1/4 sisäfileestä):

  • [[LLT:0]]Ravintolat: [[LLT:1]] 290
  • Proteiini: 28 g
  • Liha: 10 g (mukaan lukien 2 g tyydyttynyttä rasvaa)
  • Kabohydraatit: 18 g
  • Kuva: 1 g
  • Sokeri: 15 g (hunajasta ja chilikastikkeesta)
  • Nodium: 480 mg

Jos korvaat hunajan nollakalorisella makeutusaineella, hiilihydraatteja putoaa noin 6...8 grammaan (joka on peräisin pääasiassa chilikastikkeesta). Tarkista aina haluamasi chilikastikkeen ja soijakastikkeen etiketit, sillä tuotemerkit vaihtelevat huomattavasti sokerin ja natriumin pitoisuuksissa.

Diabeettinen ruokavalio Huomioita: Miksi tämä resepti toimii

Diabetes hoito riippuu tasapainottaa veren glukoosin koko päivän. Tämä ruokalaji tukee tätä tavoitetta kolmella avaintavalla:

  1. Hieman glykeeminen proteiinipohja.[ Pork sisäfilee sisältää nolla hiilihydraatteja ja paljon proteiinia. Proteiinilla on minimaalinen vaikutus verensokeriin ja auttaa pitämään sinut täynnä, mikä vähentää tarvetta välipalaa korkea-karbin elintarvikkeita myöhemmin.
  2. Hallittu sokeripitoisuus.[] Lasitus käyttää vain 2 ruokalusikallista hunajaa (tai korviketta) neljän tarjoilun välillä. Se on vain 1⁄2 ruokalusikallista hunajaa tarjoilua kohti. Hunajassa on pienempi sokeripitoisuus kuin pöytäsokerissa, mutta osavalvonta on välttämätöntä. Sokerinkorvikkeen käyttö vähentää hiilihydraattikuormitusta entisestään.
  3. ]Lämpö ilman täyteainetta.[] Monet kaupalliset kastikkeet ja lasitukset ovat täynnä korkea-fruktoosi maissisiirappia, säilöntäaineita ja tärkkelys. Tekemällä oman, voit poistaa piilotettuja sokereita ja tarpeettomia lisäaineita.

Muista, että yksilöllinen hiilihydraattien sietokyky vaihtelee. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi seuraa verensokeria aterian jälkeen nähdäksesi, miten elimistösi reagoi.

Muunnelmia pitää Dish jännittävää

Mausteinen Citrus Glaze

Korvaa 2 ruokalusikallista chilikastiketta appelsiinimehulla ja lisää 1 teelusikallinen appelsiinin mehua. Ota hunaja ja käytä sokerin korviketta makua. Sitrushedelmä kirkastaa makua ja paria kauniisti sianlihalla.

Smoky Chipotle -versio

Lisää 1 jauhettua chipotle pippuria adobo kastiketta lasitus. Tämä lisää savua ja huomattavaa lämpöä. Vähennä tai jätä murskattu punainen pippuri hiutaleita välttää yli-piikki.

Yrtti ja valkosipuli Crust

Ennen savenkorjuuta, peitä sisäfilee kuivalla rosmariinin, timjamin ja valkosipulijauheen seoksella. Jätä savustettu paprika. Lasituksen jälkeen paistia saa paistettua. Yrtit täydentävät makeaa chiliä ilman, että se voitetaan.

Sheet Pan Aal

Lisää pilkottu paprika, kesäkurpitsa ja punainen sipuli paistinpannulle sianlihan paahtamisen jälkeen. Heitä vihannekset hieman oliiviöljyllä ja suolalla, paista kaikki yhdessä. Vihannekset karamellit hieman lasin tippumisesta, luoden täydellisen yhden pan illallisen.

Viiniparin ehdotukset

Jos nautit viinistä päivällisen kanssa, valitse kuiva, matala-hiilivety valinta. Makea-pikku glaze vaatii viiniä hieman makeutta yhdenmukaistaa, mutta kuivat viinit toimivat hyvin. Harkitse:

  • Dry Riesling ... happamuus leikkaa läpi sian rikkauden, samalla kun hienovaraiset hedelmän muistiinpanot kaikuvat lasituksen makeutta.
  • Pinot Noir[ ... vaaleanruskea punainen, pehmeä tanniinit, jotka eivät voita ruokalajia. Etsi niitä viileämmistä ilmastoista happamuuden lisäämiseksi.
  • Rosé[ . Erityisesti kuiva Provençal tyyli. Sen marja nuotit ja rapea viimeistely tekevät siitä monipuolisen kumppanin lasitettu sianliha.

Muista, että alkoholi voi vaikuttaa verensokeriin. Jos juot, tee se kohtuullisesti ja aina aterian yhteydessä.

Jäämien säilyttäminen ja uusiminen

Jäännöspurkkia voidaan säilyttää ilmatiiviissä säiliössä jääkaapissa enintään 3 päivää. Lämmittää, viipaloida sianlihaa ja lämmittää sitä kevyesti katettuun paistinpannuun matalaan lämpöön, jossa on vesiläpän tai liemen kosteutta. Vältä mikroaaltouunia, joka karaisee vähärasvaista lihaa. Jäännöspalat tekevät myös ihanan lisän vihreään salaattiin tai täysvehnäkääreeseen lounaaksi seuraavana päivänä.

Usein kysyttyä

Voinko grillata porsaan sisäfileen paahtamisen sijaan?

Ehdottomasti. Sear inteloin kuumalla grilli yli suora lämmön 2..3 minuuttia per puoli, sitten siirtyä epäsuoraan lämpöön ja harjaa lasituksen. Jatka grillausta kunnes sisäinen lämpötila on 145°F, noin 10.15 minuuttia lisää. Katso huolellisesti estää palaminen, koska sokeri lasittaa voi polttaa nopeasti.

Soveltuuko tämä resepti tyypin 2 diabetekseen?

Kyllä, se on suunniteltu tyypin 2 diabetes mielessä. Matala-hiilinen, korkea-proteiini profiili auttaa verensokerin hallintaan. Kuitenkin aina kysy terveydenhuollon tarjoajalta tai dieettilääkäri henkilökohtaisia suosituksia.

Mitä voin käyttää hunajan sijasta?

Kaikki lämpö-table sokerin korvike toimii. Alluroosi, munkki hedelmät.erytritolisekoitukset, tai jopa pieni määrä stevia glyseriitti (tarkista jälkimaku) ovat hyviä vaihtoehtoja. Nestesokeri korvikkeet voivat muuttaa lasituksen rakennetta hieman; voit paksuuntua nipistys xanthan ikeniä tarvittaessa.

-Eikö tämä onnistu ilman uuninkestävää paistinpannua?

Kyllä. Paahda porsas mihin tahansa paistinpannuun, sitten siirrä se paistettuun astiaan tai paahda se paistinpannuun. Kaada lasi päälle ja paista esilämmitetyssä uunissa ohjeiden mukaan. Lepoaika on edelleen tarpeen.

Lisää resursseja Diabetes-ystävällinen ruoanlaitto

Diabetesta hallitaan ilman makua. Lisää reseptejä ja ohjausta varten Amerikkalainen Diabetes Association reseptikokoelma[ tarjoaa lukuisia ideoita. Voit myös tutustua []Akatemia Ravitsemus ja dieettien diabetes resurssit[]] näyttöön perustuva ateriasuunnittelu vinkkejä. Jos olet kiinnostunut tieteen alhainen-glykeeminen ruoanlaitto, [Glycemic Index Foundation[[] tarjoaa laajat tiedot siitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokeri.

Viimeiset ajatukset

Tämä possun sisäfilee makea ja mausteinen chili lasi todistaa, että diabeetikkoystävällinen illallinen voi olla joka vähän yhtä jännittävä ja tyydyttävä kuin mikä tahansa muu gourmet ateria. Käyttämällä laiha leikkaus liha, huolellisesti tasapainoinen lasitus, ja fiksu osa ohjaus, voit hemmotella lihakas makuja vaarantamatta terveyttä tavoitteita. Olitpa ruoanlaitto itse, perhe, tai vieraita ruokavalion rajoituksia, tämä ruoka on varmasti vaikuttava. Anna sille yrittää ja nauttia herkullisen terveellistä ateriaa tänä iltana.