Ruokakauppavalintojenne glykeemisen vaikutuksen ymmärtäminen

Moderniin ruokakauppaan käveleminen voi tuntua kuin menisi pakkausväitteiden labyrintiin, värikkäisiin etiketteihin ja ristiriitaisiin terveysviesteihin. Kaikille, jotka ovat kiinnostuneita verensokeripitoisuuden hallinnasta.Olipa kyse diabeteksesta, prediabetessta tai yleisestä metabolisesta terveydestä.Melujen leikkaaminen melun kautta on välttämätöntä. Yksi tehokkain työkalu sinulla on kyky tulkita ravitsemustietopaneelia ja ainesosaluetteloa ja ymmärtää, miten eri elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriisi glykeemisen indeksin (GI) linssin ja glykeemisen kuorman (GL) avulla. Tämä kattava opas opas opastaa sinua jokaisen ruokaostosmatkan vaiheessa, aina kun se on mahdollista, aina kun se on tarkoitettu tarrojen valitsemiseen ja parhaiden elintarvikkeiden valintaan joka käytävässä, joten voit täyttää kärryn itseluotta ja valvontaan.

Glykemian indeksin takana: Mikä todella merkitsee

Glycemic indeksi on arvokas lähtökohta, mutta se ei ole koko tarina. Glyctic elintarvikkeiden riveissä hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, kuinka nopeasti ne nostaa verensokeria verrattuna puhdasta glukoosia. Kuitenkin, se ei selitä tyypillinen tarjoilu koko. Ruoka voi olla korkea GI mutta syödä niin pieniä määriä, että sen todellinen vaikutus on merkityksetön. Tämä on, jossa [] glykeeminen kuorma[] (GL) tulee kriittinen. Glycemic kuorma lasketaan kertomalla GI elintarvikkeiden grammaa hiilihydraattien tarjonnassa, sitten jaetaan 100. GL alle 10 pidetään alhainen; 11.19 keskikokoinen, 20 tai yli korkea verensokeri. Esimerkiksi vesimeloni on korkea GLI (72), mutta koska tyypillinen tarjoilu (noin 120 grammaa) sisältää suhteellisen vähän hiilihydraatteja, sen GL on noin 6.

Avaintietoina tarralukemista varten

  • Serving koko[ on perusta; kaikki muut numerot perustuvat siihen. Vertaa sitä siihen, kuinka paljon todella syöt.
  • Kokonaishiilihydraatit[ hajoaa ruokavaliokuitu, kokonaissokeri, ja lisätty sokereita. Keskity kuitu ja lisätty sokerit ovat aktiivisin kappaletta.
  • Kuitu [ hidastaa ruoansulatusta ja tylsää verensokeria piikki. Tähtää elintarvikkeisiin, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua per annos.
  • Lisätyt sokerit[] ovat ensisijainen syyllinen veren glukoosin mausteena. American Heart Association suosittelee enintään 36 grammaa (9 teelusikallista) miehille ja 25 grammaa (6 teelusikallista) naisille päivässä.
  • Proteiini ja rasva[ sekä hidastaa mahan tyhjenemistä ja alentaa glykeemistä vastetta aterian. Tasapainoinen levy, joka sisältää kaikki kolme makroravinteet tuottaa litteämpi verensokerikäyrä.

Ravinto- ja ravitsemustietopaneelin purku: Line-by-line-opas

Moderni ravitsemus Faktat merkit Yhdysvalloissa ovat informatiivisempia kuin koskaan, mutta ne vaativat silti huolellista lukemista. Tässä on miten tulkita jokaisen avainosan glykeeminen hallinta:

1. Tarjoilun koko ja tarjoilut per kontti

Tämä on useimmiten unohdettu kenttä. Valmistajat usein asettaa tarjoilun koko, joka on pienempi kuin mitä ihmiset yleensä kuluttaa. Pussi sirut voivat luetella 150 kaloria per tarjoilu, mutta sisältää 3 annosta.Syö koko pussi tarkoittaa 450 kaloria ja merkittävä hiilihydraattien kuorma. Tarkista aina määrä tarjouksia, ja jos aiot syödä enemmän kuin yksi, kerro ravinteet vastaavasti.

2. Hiilihydraatti yhteensä

Tämän otsikon alla näet grammaa ravintokuitua, kokonaissokeria, ja lisätty sokereita. "kokonaishiilihydraatteja" numero sisältää kaikki tärkkelys, kuidut, ja sokerit elintarvikkeiden. Glychemic control, vähentää grammaa kuitua kaikista hiilihydraatit arvioida netto hiilihydraatteja, koska kuitu ei sulatettu eikä nosta verensokeria. Kuitenkin, tämä laskelma ei ole virallisesti valtuutettu ja pitäisi käyttää ohjeen sijasta sääntö.

3. Ravintokuitu

Etsi elintarvikkeita, jotka tarjoavat vähintään 3..5 grammaa kuitua per tarjoilu. Liukeneva kuitu. Löytyi kaura, ohra, pavut, omenat, ja porkkanat.On erityisen tehokas hidastaa glukoosin imeytymistä. Liukenematon kuitu (koko viljat, pähkinät, siemenet) lisää irtotavaraa ja tukee ruoansulatuskanavan terveyttä, mutta se on vähemmän suora vaikutus verensokeria. Päivittäinen arvo kuitu on 28 grammaa päivässä 2000-kalorien ruokavalio, mutta useimmat aikuiset kuluttavat vain puolet siitä määrästä. Priorisoimalla korkeakuituinen elintarvikkeet ruokakaupassa voi dramaattisesti parantaa glykeemistä profiilia.

4. Lisätyt sokerit

Vuoden 2016 tarrapäivitys lisäsi tietyn määrän lisättyjä sokereita, ilmaistuna grammoina ja prosentteina päivittäisestä arvosta (50 grammaa). Tämä on verensokerin hallintaa varten muokattu peli. Tuotteet kuten maustettu jogurtti, granolapatukat ja pastakastikkeet voivat sisältää yllättävän määrän lisättyjä sokereita. Jopa "terveet" tuotteet, kuten pullotetut salaattikastikkeet ja täysvehnäleipä ovat usein lisänneet sokeria. Etsi tuotteita, joissa on []0 grammaa lisätty sokeria[[]] tai enintään muutama grammaa annosta kohti. Varo muita nimiä lisätylle sokerille: sokeriruokosiirappi, hunaja, agave nektar, hedelmämehutiiviste, malladekstriini, dekstroosi ja kaikki sanat, jotka päättyvät "-ose"-muodossa (suklaa, glukoosi, fruktoosi, laktoosi).

5. Ainesosien luettelo

Ainesosat on lueteltu alenevassa järjestyksessä painon mukaan. Tuote, joka listaa sokerin, korkea-fruktoosi maissisiirappi, tai siirappi yhtenä kolmesta ensimmäisestä ainesosasta on todennäköisesti suuri glykeeminen vaikutus. Toisaalta, jos ensimmäinen ainesosa on kokonaisen viljan (esim. kokonaisen vehnäjauhon, rullattu kaura, ruskea riisi) ja lisätty sokerit näkyvät lähellä loppua, tuote on parempi valinta. Katso myös osittain hydratut öljyt (trans rasva), joka voi olla piilossa, vaikka etiketti sanoo "0 g trans rasvaa" pyöristyssääntöjen.

Smart Shopping in Every Acille: from Produce to Frozen Foods

Moderni ruokakauppa on järjestetty tekemään matkasta tehokasta, mutta sama ulkoasu voi myös ohjata sinua kohti käsiteltyjä, korkea-glykeemisiä kohteita. Käytä seuraavia käytävä-by-aisle strategioita pysyä raiteilla.

Tuote

Tämä on tehokkain alue matala-glykeemistä ostos. Täytä ainakin puolet ostoskorista ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla: lehtivihreitä vihanneksia, parsakaalia, kukkakaalia, paprikoita, kesäkurpitsaa, parsaa, kurkkua ja sieniä. Nämä elintarvikkeet ovat vähäpätöisiä glykeemisiä vaikutuksia ja ne on pakattu kuitua, vitamiineja ja hapettavia aineita. Hedelmille, valitse marjat (marjat, mustikat, vadelmat), kirsikat, greipit, omenat, päärynät, ja appelsiinit yli trooppisia hedelmiä, kuten ananas, mangoa ja banaanit, jotka ovat korkeampia sokeria. Jos ostat banaaneja, valitse ne, jotka ovat vielä hieman vihreitä.

Viljakäytävä

Etsi 100% kokonaisjyvä tai ] levitetty vilja[] leipä, täys kaura (ei pika), kinoa, farro, ohra, tattari ja ruskea tai villi riisi. Vältä "rikastettu vehnäjauho" tai "valkaisematon vehnäjauho" . Nämä ovat pääasiassa puhdistettuja valkojauhoja synteettisiä ravintoaineita lisätty takaisin. Varo aamiaisviljoja: monet jotka väittävät olevansa terveitä ovat vielä paljon lisätty sokeria. Valitse tavallinen kaurajauho, makeuttamaton silpottu vehnä, tai puristettu ruskea riisi. Tarkista etiketti vähintään 3 grammaa kuidun per tarjoilu ja alle 5 grammaa lisätty sokeria.

Purkit ja pakkatut tavarat

Tölkit ovat matalan sokeripitoisuuden papuja: mustat pavut, kikherneet, linssit ja munuaispavut tarjoavat proteiinia ja kuitua. Etsi "ei lisättyä suolaa" tai "alhainen natrium" versioita, ja huuhtele ne ennen käyttöä vähentää natriumia edelleen. Säilyketomaatteja, tomaattitahnaa ja tomaattikastiketta ei pitäisi lisätä sokeria.Monet tuotemerkit lisäävät sokeria tasapainossa happamuus. Säilyke vihannekset ovat hyväksyttäviä, jos ne on pakattu veteen ja ei ole lisätty sokeria tai suolaa. Vältä hedelmäpurkitusta raskas siirappi; valitse hedelmät pakattu veteen tai sen oma mehu.

Maito- ja kasvipohjaiset vaihtoehdot

Plain kreikka jogurtti on erinomainen valinta: runsaasti proteiinia, kohtalainen hiilihydraatteja, ja saatavilla vähärasvainen ja täysrasvainen versiot. Vältä maustettu jogurttien . Ne ovat usein täynnä lisättyä sokeria. Sen sijaan makeuttaa tavallinen jogurtti itsellesi muutaman marjat tai ripaus kanelia. Maito, täysmaito, makeuttamaton mantelimaito, makeuttamaton kookosmaito, tai makeuttamaton soijainen maito ovat kaikki vähän hiilihydraatteja vaihtoehtoja. Makeutettu vaihtoehto (vanilla mantelimaito, suklaa kauramaito) voi olla yhtä paljon sokeria kuin sooda. Juusto, munat ja mökkijuusto ovat luonnollisesti hyvin alhainen hiilihydraatteja ja eivät merkittävästi vaikuta veren glukoosia.

Jäädytetty ruoka

Jäätynyt käytävä on aarrearkku vähäglykeemisen vaihtoehtoja, kun valitaan huolellisesti. Jäädyt vihannekset ilman kastikkeita tai mausteita säilyttää ravintoaineita ja ovat aivan yhtä hyviä kuin tuore. Jäädytetty marjat, kirsikat, ja hienonnettu mango ovat erinomaisia smoothies tai välipaloja. Vältä niitä, joissa on lisätty sokeria tai siirappia. Jäädytetty kalafileet, kananrintaa, ja katkarapu ovat käteviä lähteitä vähärasvaisen proteiinin. Varo jäädytettyjä illallisia: monet ovat paljon natriumia, lisättyä sokeria, ja jalostettuja hiilihydraatteja. Etsi aterioita, jotka sisältävät proteiinin lähde, ei-tärkkelystä vihannes, ja koko viljaa, jossa on alle 10 grammaa lisättyä sokeria yhteensä.

Välipalakäytävä

Tämä käytävä on kaikkein petollinen. Chips, keksejä, pretzelit, ja välipalapatukat ovat lähes aina korkea jalostettuja hiilihydraatteja ja lisätty sokereita. Jos valitset keksejä, valita ne valmistettu kokonaisia jyviä tai siemeniä (esim. ruislastuja, ruskea riisi keksejä, tai siemenpohjaisia keksejä). Etsi ]3 grammaa kuitu] per tarjoilu ja ] alle 2 grammaa lisätty sokeri[[]]. Nuts ja siemenet (mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, kurpitsan siemenet, auringonkukka) ovat erinomaisia vähähiili välipaloja. Tumma suklaa (70% tai enemmän) on suhteellisen vähän sokeria ja voi olla tyydyttävä hoito pienissä määrin. Vältä polkuja, jotka sisältävät kuivattuja hedelmiä päällystetty sokeria tai yogurtt raisins.

Aterian ajoituksen ja yhdistelmien rooli

Jopa terveellisimmät vähäruokaiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä, jos niitä syödään yksin tai suuria määriä. Tilaus, jossa syöt ateriasi asiat: kuluttaa proteiinia ja vihanneksia ennen hiilihydraatteja voi hidastaa ruoansulatusta ja vähentää aterianjälkeistä glukoosivastetta. Tämä tunnetaan []"ruokatilaus" -ilmiönä."Esimerkiksi, kun syöt salaattia viinigretillä ennen pastaa, johtaa verensokerin laskuun kuin pastan syöminen ensin. Ruokakaupassa tämä tarkoittaa sitä, että varastossa on ainesosia, joiden avulla voit rakentaa tasapainoisia levyjä: kasviksia emäkselle, vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja (avokado, pähkinöitä, oliiviöljyä) ja valvottua osaa kokonaisia jyviä.

Portion Control -ohjelman käytännön strategiat

  • Käytä kättäsi ohjeena: proteiinin tarjoilu on noin palmun kokoinen, ei-tärkkelystä sisältävät vihannekset täyttävät puolet lautasesta, ja hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet kuten viljat tai tärkkelyspitoiset vihannekset eivät saisi olla suurempia kuin kuppi kourallinen.
  • Investoi ruoka-asteikkoon tai mittakuppeihin silmämunan estimaattien kalibroimiseksi. Muutaman viikon aikana kehität sisäisen tunteen kunnollisista annoksista.
  • Osta esisiirrettyjä välipaloja (yksinkertainen pähkinäpakkaus, juustotikut, yksittäiset hummuskupit) välttääksesi mielettömän ylensyönnin.
  • Jaa kotona irtotavarapakkaukset yksiosaisiin säiliöihin heti ostoksen jälkeen, jotta vältetään impulssien liikakulutus.

Edessä paketti markkinointi väitteet ovat usein harhaanjohtavia. Termit kuten "luonnollinen," "koko vilja," "valmistettu todellisia hedelmiä," ja "kevyt" eivät ole standardoitu määritelmä monissa yhteyksissä ja voidaan käyttää tuotteita, jotka ovat edelleen runsaasti sokeria ja puhdistettuja hiilareita. Sana "luonnollinen" on erityisen merkityksetön.Se ei tarkoita mitään terveyttä. Sen sijaan, luottaa kolmeen erityistä väittämään, joilla on sääntelymääritelmät:

  • "100% kokojyvä" tai kokojyväleima: tarkoittaa, että kaikki viljan ainesosat ovat kokonaisia jyviä. Tarkista, että ensimmäinen ainesosa on kokonaisjyvä.
  • "hyvä kuidun lähde" tai "erinomainen kuidun lähde": tarkoittaa vähintään 2,5 grammaa tai 5 grammaa kuituja per annos. Nämä ovat luotettavia indikaattoreita, mutta silti vahvistavat lukemalla etiketin.
  • "Ei lisättyä sokeria"[ tai "Makeuttamaton"[: tarkoittaa, että sokeria tai sokeria sisältäviä ainesosia ei ole lisätty valmistuksen aikana. Tämä on yksi hyödyllisimmistä vaatimuksista glykemian hoidossa.

Matalan glykeemisen ostoskorin rakentaminen: Näyteostoslista

Kaiken kaikkiaan tässä on malli ostoslista, joka korostaa matala-GI, korkea kuitu, ravinteiden-Dense elintarvikkeita:

Tuote

  • Lehtikaalit
  • Parsakaali, kukkakaali, paprikat, kesäkurpitsat, parsa
  • Avokadot
  • Marjat (tuoreet tai jäädytetyt ilman lisättyä sokeria)
  • Omenat, päärynät, appelsiinit, greipit
  • Sitruunat ja limetit (kastikkeisiin ja aromiin)

Proteiini

  • Kananrinta tai reisi (ihoton, luuton)
  • Kalat (salmon, turska, sardiinit, veteen pakatut tonnikalat)
  • Munat
  • Kreikanjogurtti (plain, täysrasvainen tai vähärasvainen)
  • Mökkijuusto
  • Pavut ja linssit (purkitetut tai kuivatut)
  • Tofu tai tempeh

Kokonaiset jyvät ja tärkkelykset

  • Kaura (valssattu tai terästä, ei instant)
  • Kinoa, farro, ohra, tattari
  • Ruskea riisi tai villiriisi
  • Kokojyväleipä tai itänyt leipä (jossa 3 g kuituja per viipale)
  • Bataatit (keskimäärin)

Terveet rasvat

  • Ekstra-neitsytoliiviöljy
  • Avokadoöljy
  • Pähkinät (Mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät)
  • Siemenet (chia, pellava, kurpitsa, auringonkukka)
  • Tahini (seesaminsiementahna)

Ruokakomeron nitojat

  • Tomaatit, ei lisättyä sokeria
  • Tomaattitahna
  • Mausteet ja yrtit (kaneli, kurkuma, kumina, valkosipulijauhe jne.)
  • Etikka (siideri, balsami, punaviini)
  • Sinappi (Dijon, kokonaiset viljat)
  • Matalanatriumliemessä

Yhteinen pitfalls ja miten välttää niitä

1. "Terveet" makeuttajat

Agave-mektaria, kookossokeria, hunajaa ja vaahterasiirappia pidetään usein kaupan terveellisempinä vaihtoehtoina valkoiselle sokerille. Vaikka ne saattavat sisältää pieniä ravintoaineita, ne koostuvat edelleen pääasiassa glukoosista ja fruktoosista ja ne nostavat verensokeria yhtä paljon kuin pöytäsokeri. Keho ei erota "luonnollinen" sokeri ja puhdistettu sokeri, kun se tulee glykeemisen vaikutuksen. Käsittele kaikki makeutusaineet kuten lisätty sokeri ja rajoittaa niitä vastaavasti.

2. Gluteenittomat tuotteet

Gluteenittomat evästeet, keksit ja rinkelit eivät ole automaattisesti terveellisempiä. Monet gluteenittomat tuotteet valmistetaan hienoista jauhoista, kuten valkoriisijauhoista, perunatärkkelyksestä ja tapiokatärkkelyksestä, jossa on korkea glykeeminen indeksi. Ne sisältävät usein lisättyä sokeria makua parantaen. Tarkista aina kuitu ja lisätty sokeripitoisuus sekä priorisoi luonnon gluteenittomia kokonaisia ruokia, kuten kauraa, kvinoaa ja ruskeaa riisiä, jalostettujen gluteenittomien korvikkeiden päälle.

3. "Low-Fat" ja "Läski-Fat" tuotteet

Kun rasva poistetaan, maku katoaa, joten valmistajat usein kompensoi lisäämällä sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja keinotekoisia sakeuttamisaineita. Vähärasvaiset salaattikastikkeet, jogurtti ja maapähkinävoit voivat olla enemmän sokeria kuin niiden täysrasvainen vastineet. Glyseeminen valvonta, täysrasvainen tai säännölliset versiot ovat yleensä parempia, koska rasva hidastaa ruoansulatusta ja kohtalainen verensokerivaste. Kiinnitä huomiota koko hiilihydraattien ja lisättyjen sokerilukujen, ei vain rasvapitoisuus.

Big Picture: Labels rakentaa kestävä tapa

Mastering elintarvikkeiden etiketit ja ymmärtäminen glykeemistä vaikutusta ei ole noin muistaa jokaisen numeron tai pakkomielteen yli yhden ainesosan. Se on noin kehittää kaavan tunnustaminen, jonka avulla voit tehdä nopeita, tietoon perustuvia päätöksiä, vaikka olet väsynyt tai lyhyt ajoissa. Muutaman ostosretkiä, opit, mitkä tuotemerkit ja tuotteet sopivat tavoitteesi. Ruokakauppa tulee vähemmän taistelukenttä ja enemmän työkalusarja . Jossa jokainen kohde asetat ostoskorissa on tahallinen askel kohti vakaata energiaa, parempi glukoosin valvonta, ja pitkäaikainen terveys. Pidä pieni lista suosikki alhainen GI niittiä puhelimessasi, ja älä pelkää toistaa go-to ateriat. Johdonmukaisuus on paljon tärkeämpää kuin täydellisyys. Soveltamalla näitä periaatteita.

Lisätietoja saa Amerikan diabetesyhdistyksen ravitsemusoppaasta ja Harvard T.H. Chan School of Public Health's hiilihydraattiresurssi.[]