Mikä on Lean Protein?

Lean proteiini viittaa proteiinin lähteisiin, jotka ovat suhteellisen pieniä kokonaisrasvan, erityisesti tyydyttyneen rasvan, mutta tarjoavat silti laadukkaita aminohappoja välttämättömiä lihasten korjaus, entsyymin tuotanto, ja yleinen solujen terveys. Yleisiä esimerkkejä ovat nahaton siipikarja, kala, munanvalkuaiset, palkokasvit, ja vähemmän rasvaa maito. Toisin kuin rasva paloja punainen liha tai täysrasvainen juustot, vähärasvaiset proteiinit auttaa sinua täyttämään päivittäisen proteiinin vaatimukset ilman liikaa kaloreita rasvasta, joten ne kulmakivi tasapainoisen ravinnon.

Mukaan Ruokaohje amerikkalaisille[], aikuisten pitäisi kuluttaa välillä 10% ja 35% kaikista päivittäin kaloreita proteiinia. Valitsemalla vähärasvainen vaihtoehtoja voit pysyä tämän alueen ja rajoittaa myös tyydyttynyttä rasvan saantia, joka tukee sydämen terveyttä ja painonhallintaa. Olipa noudatat kaikkiruokaista, kasvissyöjä, tai kasvien-keltainen ruokavalio, on laaja valikoima vähärasvaisen proteiinin lähteitä vastaamaan tarpeitasi.

Tiede takana Lean proteiini: miksi se väliä

Sisältää vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan tarjoaa mitattavissa fysiologisia etuja. Proteiini on suurin lämpövaikutus tahansa makroravintoaine, mikä tarkoittaa, että elimistö polttaa enemmän kaloreita sulattaa ja metaboloituu sitä verrattuna hiilihydraatteja tai rasvoja. Tämä termogeeninen boost voi hieman lisätä päivittäisiä energiamenoja, auttaa painonhallintaa kuin yksinkertainen kalorien laskenta.

Lisäksi vähärasvainen proteiini edistää satiety tehokkaammin kuin muut ravinteet. Aamiainen runsaasti vähärasvaista proteiinia, esimerkiksi vähentää ghreliniä (nälän hormoni) ja ylläpitää verensokeritasoa, auttaa välttämään keskiaamun himoja. []Harvarvard T.H. Chan School of Public Health toteaa, että korkealaatuinen proteiinin saanti tukee lihasmassaa, luun tiheys, ja immuunitoiminta, erityisesti kun se on yhdistetty vastustuskykyä harjoitteleva.

Kliininen tutkimus korostaa myös vähärasvaisen proteiinin roolia aineenvaihduntaterveydessä. Punaisen tai käsitellyn lihan korvaaminen vähärasvaisella siipikarjalla, kalalla tai kasviproteiineilla on yhdistetty tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja tiettyjen syöpien pienempiin riskeihin. Nämä hyödyt ovat ilmeisimpiä, kun vähärasvainen proteiini on osa kasvis-, täysjyvä- ja terveiden rasvojen ruokavaliota.

Lean-proteiinissa löydetyt tärkeimmät ravintoaineet

  • Kaikki oleelliset aminohapot [ . Eläinperäiset vähärasvaiset proteiinit (kana, kala, munat, maitotuotteet) ovat kasvipohjaisia vaihtoehtoja (tofu, kinoa, soija) voidaan yhdistää täydellisyyden saavuttamiseksi.
  • B-vitamiinit[ ... Lean-liha ja siipikarjan tarjonta B6 ja B12, ratkaiseva energiaaineenvaihdunnan ja punasolujen muodostumisen kannalta.
  • Iron ja sinkki[ ... ........................................................................................................................................................................................................................................
  • Omega-3 rasvahappoa . Rasvakalat, kuten lohi ja makrilli, tarjoavat tulehdusta estäviä omega-3-s vaikka ne ovat korkeampia kokonaisrasva; ne ovat edelleen erinomaisia vähärasvaisia proteiineja.

Aamiainen: Lähtövahva Lean Protein

Monet perinteiset aamiaiset ovat vahvasti riippuvaisia hiilihydraatteja, mikä energia piikkejä ja kaatuu. Lisäämällä vähärasvaista proteiinia aamun ateria, asetat vakaan metabolisen perustan päivälle. Alla ovat toimintakelpoisia vinkkejä ja ateria ideoita, jotka menevät pidemmälle perusasiat.

Munat ja munanvalkuaiset

Munat ovat lähes täydellinen proteiinin lähde, mutta keltuainen sisältää suurimman osan rasvasta. Lisävarusteena käytetään yhtä kokonaista munaa plus kaksi tai kolme munanvalkuaista. Sekoita ne pinaatin, paprikoiden ja nipistä kurkumaa ravinne-taikinakulhoon. Yksi suuri munanvalkuaista tarjoaa noin 3,6 g proteiinia käytännöllisesti katsoen rasvaton. Jos siedät maitoa, lisää ruokalusikallinen vähärasvaista mökkijuustoa kokkelillesi kermaisen koostumuksen ja lisäproteiinin vuoksi.

Kreikan jogurtti ja mökkijuusto

Rasvaton kreikkalainen jogurtti tuottaa 15.20 g proteiinia per 170-g tarjoilu. Valitse tavallinen lajikkeita välttää lisättyä sokeria, sitten makeuttaa luonnollisesti marjoja tai tihkua hunajaa. Mökkijuusto on yhtä monipuolinen: sekoita se smoothie pakastettu hedelmä ja scoop makutonta proteiinijauhetta, tai levittää se koko-grilli paahtoleipää viipaloitu kalkkuna. Molemmat vaihtoehdot ovat erinomaisia aterian prep . Jaa ne astioihin kourallinen-ja-go aamuisin.

Naudanliha ja siipikarja

Etsi tuotteita, joissa on alle 2 g tyydytettyä rasvaa per tarjoilu. Korkeamman proteiinin kierre klassisia pannukakkuja, lisää skooppi makuamatonta herneproteiinia taikina ja tarjoile kalkkunapekonilla. Vaihtoehtoisesti valmista aamiaisburrito, jossa on munanvalkuaisia, mustia papuja, ripoteltu vähärasvainen juusto ja salsa kääritty maissitortilla.

Kasviperäiset aamiaisproteiinit

Tofukokkelit ovat ilmiömäinen vaihtoehto niille, jotka välttelevät eläintuotteita. Lehdistöfirma tofu, murene se, ja sauté sipuli, valkosipuli, ravitsemuksellinen hiiva, ja musta suola (kala namak) munan kaltainen maku. Tempeh, valmistettu fermentoitu soijapapuja, on pähkinäinen maku ja voidaan viipaloida ja pan-seared pekonin korvikkeena. Molemmat tarjoavat 12...15 g proteiinia 100 g ja ovat runsaasti kuitua.

Aamiainen ei tarvitse olla aikaa vievää. Yöllinen kaura valmistettu makeuttamaton mantelimaito ja skuupillinen heraa tai kasviproteiinijauhetta, täynnä chia siemeniä, ovat valmiita minuuteissa. Smoothie kulho pinaatti, jäädytetty mango, silkki tofu, ja tabletlusikallinen manteli voita toimittaa noin 20 g vähärasvaista proteiinia voin aamu.

Lounas: energian ylläpito keskipäivän aterioilla

Lounas on usein paikka, jossa ateria-suunnittelun kurinalaisuus voi horjua. Vähäproteiiniset lounaat kuten voileivät vain palan herkkupalaa tai yksinkertainen salaatti puuttuu kana voi jättää sinut hidas klo 15 mennessä. Alla olevat strategiat varmistavat, että keskipäivän ateria pitää energian vakaana ja nälkää ahterissa.

Grillattua kanaa ja Turkkia luomuksia

Laiha kananrinta on edelleen vähärasvaisen proteiinin kultainen standardi: 100 g:n kypsennetty annos sisältää noin 31 g proteiinia ja alle 4 g rasvaa. Marinoidaan se yön yli sitruunamehussa, valkosipulissa ja yrteissä, jotta se pysyy kosteana. Viiltele se aavikon, kirsikkatomaattien, kurkun ja kourallisen kikherneitä tyydyttävää salaattia varten. Ateriaaa varten, grillaa useita kananrintoja kerralla ja säilytä ne jääkaappiin pikalounaskulhoja varten kvinoa ja paahdettuja vihanneksia.

Kalkkuna (93% liehuvaa tai korkeampaa) toimii hyvin salaattikääreisiin, kalkkunan chiliin tai täytettyihin paprikoihin. Mausta se kuminalla, savustetulla paprikalla ja oreganolla, jotta vältyttäisiin mauttomalta tulokselta. Pari, jossa on mustapapuja ja ruskeaa riisiä täydelliseen proteiini-kuitu-yhdistelmään.

Linssit, kriketti ja pavut

Legues ovat yksi edullisimmista ja monipuolisimmista vähärasvaisista proteiineista. Yksi kuppi keitettyjä linssejä tarjoaa noin 18 g proteiinia ja 15 g kuitua, mikä ylittää paljon monien lihalajien proteiini-kalori-suhdetta. Käytä linssejä pohjana lämpimälle salaatille paahdetuilla punajuurilla ja vuohenjuustolla tai muusina kasvispihvejä varten.

Kikherneitä voidaan paahdeta oliiviöljyn ja mausteiden kanssa rapea täyte salaatteja tai sekoitettu kermainen hummus levitä koko-maapähkinäkääreitä. Mustat pavut ja munuaispavut ovat ihanteellisia keittoja, tacoja tai burrito kulhoja. ]Mayo Clinic[ suosittelee sisällyttää palkokasvit vähintään kaksi ateriaa viikossa parantaa kolesterolia ja veren sokerin.

Lounasruokaa lean Seafoodille

Vesiin pakattu tonnikala on eväslaatikkonotta: yksi 170 g voi tarjota noin 40 g proteiinia vähärasvaisen. Sekoita se kreikkalaisen jogurtin kanssa terveellisempään jogurttiin ja tarjoile vauvan pinaatti-vuoteella viipaloidulla avokadolla. Lohi tai taimenen voi hiutaleilla salaattien päällä tai täyteen pitaan kurkulla ja tillillä.

Katkarapu ovat toinen ultra-lean vaihtoehto .100 g kypsennetty katkarapu sisältää 24 g proteiinia ja alle 1 g rasvaa. Heitä ne kylmä nuudelisalaatti edama, punakaali, ja seesamin inkiväärikastike kevyt mutta täyttö lounas.

Lean Red Meat and Pork (kohtuullisessa)

Sirloin pihvi, pyöreä silmä ja sisäfilee ovat lihan vähärasvaisia paloja, joista voi nauttia kohtalaisessa osassa (100.150 g). Pork melfaliini on samalla tavalla vähärasvaista . Pork melfaa paistaa sitä ja viipaleohen ohut voileiviksi tai kuohuranskaksi. Leipokaa aina näkyvää rasvaa ja käyttäkää ruoanlaittomenetelmiä, jotka eivät lisää liikaa öljyä. Nämä leikkeet tarjoavat rautaa ja B12:tä ilman kylkiluun tai T-luupihvien tyydytettyä rasvakuormaa.

Illallinen: Ilta-ateriat ilman rasvaa

Päivällinen on usein suurin ateria päivän, mutta se ei tarvitse olla raskas. Lean proteiini päivälliset voivat olla yhtä sydämellinen ja makuinen kuin korkeampi rasva vaihtoehtoja, kun valmistetaan älykkäät tekniikat. Keskity tilavuus vihanneksia ja kokonaisia jyviä samalla keskittämällä levyn vähärasvainen proteiinin lähde.

Grillattu tai paistettu siipikarja

Kananrinta ja kalkkunanleikat ovat ilmeisiä valintoja, mutta huomioi linnun lievemmät osat, kuten kanan tenderit (ilman nahkaa) tai jauhettu kalkkunan rinta. Marinaattisiipikarja sitrus-, etikka- ja yrttisekoitukset, jotka lisäävät kosteutta. Yksinkertainen lautaspäivällinen sitruuna-hernekanalla, parsakaalilla ja bataattien kanssa vaatii minimaalista puhdistusta ja tasapainoista makroa. Vaihda tahtia kokeile kalkkunalihapullia, jotka ovat tomaattipohjaisissa kastikkeissa kokonaisena tai kesäkurpitsanuudeleiden päällä.

Kala ja simpukka

Turska, tilapia, kolja ja kampela ovat erittäin pieniä rasvaa, 90.100 kaloria per 100 g ja 20+ g proteiinia. Ne imevät makuja hyvin . Broil niitä kuori murskattu mantelit ja persilja, tai höyrytä niitä inkivääri ja scallions. Rasvakalat kuten lohi ja makrilli, kun taas korkeampi rasvaa (enimmäkseen hyötyä omega-3 s), vielä lasketaan vähärasvainen proteiini, kun kulutetaan kohtuulliset tarjoilut. American Heart Association ehdottaa syö kaksi annosta rasvakalaa viikossa sydämen terveyttä.

Simpukoissa, kuten kampasimpukoissa, simpukoissa ja simpukoissa on runsaasti proteiinia ja vähän kaloreita. 100 g:n simpukoissa on noin 20 g proteiinia ja alle 1 g rasvaa. Sear kampasimpukoita on nopeasti kuumassa ei-keppipannussa, jossa on öljysumu, ja tarjoillaan sitten sautetulla pinaatti- ja villiriisivuoteella.

Kasvipohjaiset illallisproteiinit

Kinoa on ainutlaatuinen yksiäänä viljaa, koska se sisältää kaikki yhdeksän olennaista aminohappoja. Käytä se emäksenä täytettyä paprika tai sekoita se mustan papuja, maissia, ja avokado vegaani burrito kulho. Lentil keitto, kun ladataan porkkanat, selleri, ja tomaatit, tarjoaa kuitu-proteiini kaksoispauna. Tofu ja temphe kiiltoa stir-ranskan cube ne, marinate soijakastiketta ja inkivääri, ja kokki bok choy, sienet, ja porkkanat kunnes kevyesti rapea.

Seitan (vehnägluteeni) on toinen kasvisruokavaliossa suosittu runsaasti proteiinia sisältävä vähärasvainen vaihtoehto. Se sisältää noin 25 g proteiinia 100 g:ssa ja se voidaan viipaloida ja grillata kuin kananpoikaset. Paritella se maapähkinäkastikkeella ja höyrytetty parsakaalilla aasialaisilla illallisella.

Sisältää lean-proteiinia maailmanlaajuisiin keittiöihin

  • Meksiko[ . Kana tai kalatacoja, joissa on kaalisalaattia ja salsaverdea; mustapapuja ja maissia, joissa on vähärasvaista juustoa.
  • Italian[ ... Turkki ja valkopapuragu kokonaisen viljan pastan päällä; grillatut katkarapuvarret rosmariinin ja sitruunan kera.
  • Asian[] ...
  • Intian[ . Lentil dal basmatiriisin kanssa; tandoorikana (ihoton) kurkkuraitan kanssa.

Älykkäät keittomenetelmät lean-proteiinille

Miten valmistaa vähärasvaista proteiinia voi olla yhtä tärkeää kuin mitä haluat. Korkean lämmön paistaminen tai hukkuminen proteiinit voissa ja raskaat kastikkeet kumoaa edut lean leikkauksia. Seuraavat tekniikat säilyttävät kosteutta ja makua lisäämättä epäterveellisiä rasvoja.

Grillaus ja grillaus

Suoran lämmön grillaaminen lisää savuista makua ilman ylimääräistä öljyä. Marinaattiproteiinit sitruspohjaisissa seoksissa tai etikan-herbin seoksissa pehmentää ja estää kuivumisen. Broiling toimii samalla tavalla uunissa . Aseta kana tai kala leivänpaahtimeen, jotta rasvat voivat tihkua pois. Kalalle broil noin 4... 6... 10 minuuttia lämmöstä, riippuen paksuudesta.

Paistaminen ja paistaminen

Paistaminen on anteeksiantavaa ja mahdollistaa isokokoisen aterian valmistelun. Kananrintojen osalta paista ne tasaiseksi paksuudeksi (noin 1/2 tuumaa), vuodenaikaksi ja paista 400 °F:ssa (200 °C) 18.22 minuuttia. Kalafileet kuten turska tai tilapia paistavat nopeasti 375 °F:ssa (190 °C) 12. Paistamalla samalla levypannulla olevan proteiinin kanssa kokonaisen aterian, jossa on minimaalinen puhdistus.

Höyryn- ja salametsästyksen torjunta

Höyrytys säilyttää luonnollisen arkuus mereneläviä ja kanaa. Aseta fileet höyrykorissa yli hautovan veden sitruuna viipaleita ja yrttejä herkkä tulos. Salametsästykseen liittyy hellävaraisesti hautovat proteiinit liemi, viini, tai vesi. Säilötty kananrinta voidaan silppua salaatteja ja voileipiä; salama lohi paria ihana tilli ja vähärasvainen jogurttikastike.

Autostus minimaaliöljyllä

Käytä keittoamatonta pannua ja pientä määrää keittosuihketta tai teelusikallista oliiviöljyä. Sauté tofu, katkarapu tai ohuesti viipaloidut kanaliuskat nopeasti keskilämmöllä, lisäämällä kasviliemi tai sitruunamehua öljyä lisääntymän sijaan. Tämä tekniikka toimii erityisen hyvin sekoiterannikoille, joissa on korkea lämmönsuojaus kosteus.

Lean Protein lähteet: Nopea referenssi

Protein Source Portion Protein (g) Fat (g)
Chicken breast, skinless, cooked100 g313.6
Turkey breast, skinless, cooked100 g291.5
Cod, cooked100 g230.7
Salmon (wild), cooked100 g226.3
Egg whites, cooked1 cup (243 g)260.4
Non‑fat Greek yogurt170 g170.2
Lentils, cooked1 cup (198 g)180.8
Tofu, firm, raw100 g84.8
Edamame, cooked1 cup (155 g)183.8

Aterian valmisteluvinkkejä Lean Proteinia varten

Suunnittelu on tehokkain tapa sisällyttää jatkuvasti vähärasvainen proteiini jokaiseen ateriaan. Viettää 1-2 tuntia viikonloppuna valmistautuu seuraavat:

  • Kokkijyvät bulkkina[ . Kinoa, ruskeaa riisiä ja Farroa pidetään 5...6 päivää jääkaapissa. Ne toimivat neutraalina emäksenä mille tahansa proteiinille.
  • Portioproteiinit[ . Grillaa tai paista useita kananrintoja, lohifileetä ja kovien munien erää. Säilytä erillisissä säiliöissä nopeaa kokoonpanoa varten.
  • Esipesu ja pilkkoa vihannekset[] .
  • Make kastikkeet ja kastikkeet[ ... ... Whisk kasataan sitruuna-tahini-kastike, jogurtti-dill-kastike tai yksinkertainen vinaigrette lisätä maku ilman rasvaa.
  • Kokoa grab-and-go pussit ... ..................................................................................................................................................................................................................................

Pidä kiireisinä päivinä purkitettuja tai esikypsennettyjä vähärasvaisia proteiineja, kuten vesipakattua tonnikalaa, esikypsennettyä kananauhaa tai tyhjiön seassa olevia lohikasaa. Säilytä pakastettua edamamia ja kuorittuja linssejä pakastimessa . Ne sulattavat nopeasti kuuman veden alla ja voidaan lisätä salaatteihin tai viljakulhoihin minuuteissa.

Yleiset virheet välttää valittaessa Lean proteiini

Jopa hyvin tarkoitetut syöjät voivat tehdä virheitä.

  • Valitse ......................................................................................................................................................................................................................................................
  • Kaikkialla piilotettu rasva[ . Rasva paloja punainen liha on joskus merkitty ...lean... jos ne on leikattu, mutta standardit vaihtelevat. Aina etsiä ...93 prosenttia laihaa tai korkeampia maalihassa.
  • ] Kasvisruokavalion unohtaminen[] ......................................................................................................................................................................................................................................
  • ]Raskas kastike [ . Terve vähärasvainen proteiini voi tulla rasvainen ateria, kun tukehdutetaan kerma-tai voikastiketta. Käytä yrttejä, mausteita, sitrushedelmä, ja etikka maku.

Johtopäätös: Tee Lean proteiini tapa, ei kuoro

Sisältää vähärasvaista proteiinia aamiainen, lounas, ja illallinen ei vaadi monimutkaisia reseptejä tai kalliita ainesosia. Yksinkertaisia swapeja . Kuten valita kreikka jogurtti yli sokeriton viljaa, tai grillattu kana yli paistettu kana . yhdiste ajan parantaa energian tasoilla, kehon koostumus, ja pitkän aikavälin terveyttä. Ymmärtämällä tieteen takana proteiinin etuja ja soveltamalla käytännön ruoanlaitto strategioita, voit luoda tyydyttävä aterioita, jotka tukevat tavoitteitasi ilman tunne rajoittavaa.

Muista, että tasapaino on tärkeä. Pari vähärasvainen proteiini runsaasti vihanneksia, terveellisiä rasvoja lähteistä, kuten avokado tai oliiviöljy, ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten koko viljaa ja palkokasveja. Tuloksena on ruokavalion malli, joka ei vain vastaa proteiinin tarpeisiin, mutta myös toimittaa koko valikoima ravinteita kehosi tarvitsee. Henkilökohtainen neuvo, harkitse konsultointi rekisteröity ruokavalion, joka voi räätälöidä nämä suositukset oman terveysprofiilin ja elämäntapa.