Miksi kasvisburgerit voivat olla fiksu vaihtoehto diabetes

Diabeetilla syöminen tuo tutun jännityksen: haluat nauttia ateriasta ilman verensokerin suistamista. Kasvisburgeri ravintolasta voi näyttää turvalliselta valiolta, mutta todellisuus on monimutkaisempi. Monet kasvispihvit tuottavat vaikuttavia ravitsemuksellisia etuja. Korkeampi kuitu, vähemmän tyydyttynyt rasva ja enemmän kasviperäistä proteiinia kuin naudanliha . Mutta ne voivat myös piilottaa tärkkelystä, sokereita ja natriumia, joka piikki glukoosia. Oikea strategia, kasvisburger voi ehdottomasti mahtua diabetes-ystävällinen ateria suunnitelma. American Diabetes Association korostaa arvoa kasvisproteiinien kuten pavut ja palgot parantaa insuliinin herkkyyttä ja sydän-ja verisuoniterveyden. Tämä opas auttaa sinua navigoida menu, paikalla piilotettu vaarat, ja tilata vihanneksia burger, joka pitää verensokeria vakaa ja makua.

Miksi kasvi-perustetut laastarit tukevat parempaa verensokeri valvonta

Diabetesten hallinnan kulmakivi on valita elintarvikkeita, jotka hidastavat glukoosin imeytymistä ja vähentävät tulehdusta. Kasvisburgereja valmistettu kokonaisista elintarvikkeista. Lisäksi, proteiini palko-, linssit, kikherneet, kvinoa, tai vihannekset.Luonnollisesti sisältää liukoinen kuitu, joka muodostaa geeli ruoansulatuskanavassa ja viivästyttää hiilihydraattien hajoamista. Tämä tarkoittaa vähemmän huiput ja laaksot jälkeen syöminen. Lisäksi, proteiini palko-ja soija pitää sinut täysin pidempään ja vähentää todennäköisyyttä välipalaksi korkea-hiili extrat. Tutkimus ]Nutrients[[]] havaittiin, että korvaaminen punainen liha kasvipohjaisia vaihtoehtoja alennettu post-ateria verensokeri keskimäärin 18 prosenttia ihmisiä tyypin 2 diabetes.

Arvioitavat ravitsemustekijät

Tehdäksesi tietoon perustuvan päätöksen, sinun täytyy katsoa pidemmälle kuin ...kasvisruoka etiketti ja tutkia hiilihydraattien kuormitusta, glykeemistä indeksiä, proteiinipitoisuutta ja kuitutiheyttä. Nämä neljä mittaria määrittää, onko hampurilainen vakauttaa tai horjuttaa verensokeria.

Hiilihydraatti Sisältö ja verensokerivaste

Hiilihydraatit ovat tärkein tekijä veren glukoosia, joten seuranta yhteensä hiilihydraatteja ei ole neuvoteltavissa. Yksi kasvispatty voi sisältää missä tahansa 10-40 grammaa hiilihydraatteja, riippuen perusainesosia. Esimerkiksi mustapapu patty luonnollisesti on enemmän hiilihydraatteja kuin yksi rakennettu sienien ja munakoiso. Ihanteellinen tavoite patty yksin on ]15 grammaa hiilihydraatteja tai vähemmän[. Kun lisäät pulla (tyypillisesti 25..35 grammaa), kastikkeet, ja ranskalaiset, ateria voi ylittää 80 grammaa hiilihydraatteja.

Varo pihvejä, jotka lista ] maissitärkkelys, perunajauho, leivänmurut, valkoinen riisi, tai sokeri[] korkea ainesosaluettelo. Nämä jalostetut hiilihydraatteja sulattaa nopeasti ja aiheuttaa teräviä piikkejä. Jopa terveempiä jyviä kuten ruskea riisi tai kvinoa lisätä hiilihydraatteja grammaa, joten osa tietoisuutta asioita. Kysy ravintolasta ravintotietoa; monet ketjut tarjoavat sen verkossa. Jos tietoa ei ole saatavilla, pyydä salaattikääre tai Portobello sienikorkki kuin pullan korvikkeena leikata 15.

Glykemian indeksi ja Glykemian kuormitus: alhainen on tavoite

Glycemic indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Matala-GI elintarvikkeet (≤55) ovat suositeltavia, koska ne edistävät asteittaista ruoansulatusta. Koko-legume pihvit (kaneliherneet, linssit, mustat pavut) on tyypillisesti alhainen GI[[]]], kun taas patties valmistettu hienostunut jauhot, perunat, tai maissi voi olla korkea GI. Kuitenkin, GI yksin voi olla harhaanjohtava.Mitä merkitystä on enemmän on glykeeminen kuorma (GL), joka vastaa sekä GI ja määrä hiilihydraatteja tarjoilu. Fist-kokoinen kasvisburger voi olla edelleen kohtalainen GL, jos kuitu- ja proteiinipitoisuus ovat tarpeeksi.

Vältä paistettuja tai leipottuja kasvispurilaisia kokonaan.[]] Paistoprosessi lisää epäterveellisiä rasvoja ja korkea-GI-jalostettuja hiilareita, jotka mitätöivät vihannesten edut. Pyydä aina grillattua, paistettua tai grillattua valmistusta. Diabetes UK glykeemisen indeksin opas[ vahvistaa, että matala-GI-ateriat vähentävät aterian jälkeistä hyperglykemiaa ja parantavat pitkäaikaista glukoosin valvontaa.

Proteiini ja kuitu: Dynaaminen duo vakaa glukoosi

Proteiini hidastaa mahan tyhjenemistä, mikä tasoittaa aterianjälkeisen glukoosikäyrän. Kasvisburgerin laatu on annettava 12.20 grammaa proteiinia[] per patty. Etsi ainesosia kuten herneproteiinia, soijaa (tofua, tempeh), mustia papuja, linssejä tai hampunsiemeniä. Nämä lähteet tulevat myös kuitua, joka on vielä kriittisempi. CDC korostaa[[]]], että ravintokuitu auttaa vähentämään verensokeria hidastamalla karbendaatin imeytymistä ja parantamalla insuliiniherkkyyttä.

Jos patty jää vajaaksi, täydentää kuitu-rikas täyte kuten avokado (3 grammaa per puoli), salsa, tai puoli höyrytetty parsakaali. Vältä parittelemalla hampurilainen ranskikset tai pussillinen sipsejä; nämä tärkkelyspitoiset puolin heikentää veren sokeriedut.

Piilotettu Pitfalls ravintolassa Veggie Burgers

Jopa näennäisesti terveitä kasvisburgereita sisältävät usein piilotettuja ainesosia, jotka voivat aiheuttaa nopeita glukoosipiikkejä. Näiden sudenkuoppien ymmärtäminen on avain turvalliseen tilaamiseen.

Lisätyt sokerit ja korkea-glykeemiset sokerit

Monet kaupalliset pihvit sisältävät ruokasokeria, ruskeaa riisisiirappia, hunajaa tai maltodekstriiniä[], joka parantaa makua ja koostumusta. Maltodekstriini koskee erityisesti sitä, että sillä on sokeriton indeksi korkeampi kuin pöytäsokerilla. Kastikkeet ovat toinen piilotettu lähde: ketsup, grillikastike, teriyaki ja makea chilikastike voi pakata 5.10 grammaa sokeria ruokalusikallista kohti. Pyydä aina kastikkeita puolelta, ja valitse sokerittomia vaihtoehtoja, kuten sinappia, kuumaa kastiketta tai salsaa. Jos patty itse sisältää lisättyä sokeria (tarkista ainesosaluettelo . ...).

Liialliset natrium- ja verenpaineriskit

Ravintola kasvispurilaiset usein yli 800 mg natriumia per patty . Noin kolmasosa päivittäinen raja suositella diabetes ja verenpainetauti. Natrium tulee mausteita, soijakastiketta, juustoa, suolakurkkuja, ja pre-made kastikkeita. Korkea natriumin saanti edistää nesteen kertymistä ja kohonnut verenpaine, lisää riskiä sydän- ja verisuonikomplikaatioita. []Kysy patty valmistetaan ilman suolaa, pyydä juustoa tai suolakurkkuja, ja valitse tuoretta salsaa sijaan pullotettuja kastikkeita.[[] Jos mahdollista, tarkista ravintotiedot verkossa ennen kuin menet.

Jalostetut täyteaineet ja epäterveelliset rasvat

Ei kaikki kasvisburgerit luodaan tasaisesti. Jotkut tehdään kokonaisista elintarvikkeista; toiset luottavat teksturoitu kasviproteiini (TVP), eristetty soijaproteiini, tai muunnettu ruokatärkkelys.Hyvin käsitelty ainesosia, jotka tarjoavat vähän kuitua ja voivat piikki insuliinia. Lisäksi, jotkut ravintolat syvään paistaa kasvispihvit saavuttaa rapea rakenne, lastaa niitä trans rasvoja ja kehittyneitä glykaatio lopputuotteita (AGES), jotka edistävät tulehdusta. Valitse pastat, joissa kokonaiset vihannekset, pavut tai viljat ovat ensimmäisiä ainesosia, ja kysyä, jos paistettu, paistettu tai paistettu.

Miten valita paras kasvisburger kun ruokaillaan

Navigointi ravintolan valikko diabetes vaatii järjestelmällistä lähestymistapaa. Käytä näitä strategioita tunnistaa ja muokata kasvisburger, joka toimii sinulle.

Lue ruokalistaa kuin diabetestutkija.

Skannaa avainsanoja, jotka viestivät terveellisemmäksi patty: ... mustapapu, ... .................................................................................................................................................................................................................................

Kun ainesosat eivät ole listattu, kysy palvelimelta suoraan:

  • ...............................................................................................................................................................................................................................................................
  • .Onko siinä leivänmuruja tai jauhoja sideaineena?... (Jos kyllä, patty hiilihydraatteja on korkeampi.)
  • Onko paisto paistettu, grillattu tai paistettu?
  • ...Onko sämpylä lisätty sokeria vai valkoleivontapulla?...........................................................................................................................................................................................................................................
  • Voinko korvata ranskalaiset puoli salaatti tai höyrytetty vihanneksia?.. (Useimmat ravintolat majoittuvat.)

Muokkaa järjestystäsi kuin ammattilainen

Kun olet tunnistanut sopivan patty, tee nämä muutokset optimoida verensokerin hallinta:

  • Kaada pulla:[] Pyydä iso salaattikääre, Portobello sienikorkki tai kokonaisen jyvän sämpylä (jos saatavilla ja jos se sopii karb budjetti).
  • Koska high-carb puolin:[] Korvaa ranskalaiset, sirut tai sipulirenkaat sivusalaatilla (sivulla pukeutuminen), höyrytetty parsakaali, paahdetut tärkävihannekset tai kuppi liemeen perustuvaa keittoa kuten minestrone.
  • Ohjauskastikkeet:[] Pyydä kaikki kastikkeet ja mausteet sivulle. Käytä ohut kerros sinappia, tulista kastiketta, sokeritonta ketsuppia tai salsaa. Skip majoneesia, ranch-kastiketta ja makeaa chilikastiketta.
  • Laahaa vähähiilisiin täytettä:[] Lisää avokado tai guacamole (terveelliset rasvat + kuitu), tuoretta tomaattia, salaattia, suolaista jalapeñoa, hapankaalia tai paahdettuja paprikoita. Vältä juustoa (jos se vaikuttaa karbi/rasva-tavoitteisiin) ja pekonia.
  • Pyydän grillattua valmistelua:[] Jos paisto on yleensä paistettu, pyydä keittiötä grillaamaan se. Useimmat ravintolat voivat majoittua tähän yksinkertaiseen muutokseen.

Portion Control strategiat, jotka toimivat

Jopa hyvin muutettu kasvisburger voi toimittaa 500.700 kaloria, kun yhdistetään puolin ja sämpylä. Käytä näitä taktiikoita pitää osat kurissa:

  • Levitä ateria[ kanssa ruokaseuran, tai pyydä go-box alussa ja pakata puolet hampurilainen välittömästi.
  • Tilaa hampurilainen avonaisena[] (vain sämpylän alapuoli) leikkaamaan hiilihydraatteja noin puoleen.
  • Valitse pienempi levy[], jos olet rento ruokailupaikka.Siirtämällä ruokaa salaattilevy voi auttaa sinua tuntemaan tyytyväisyyttä vähemmän.
  • Syö hitaasti: [] Kestä vähintään 20 minuuttia syödä ateriasi, jolloin aivot voivat rekisteröidä täyteyden ennen kuin syöt liikaa.

Terveet muokkaukset ja sivut

Kasvisburgerikokemus ulottuu yli pattyn. Siteet ja juomat voivat joko tukea tai sabotoida verensokeri tavoitteet.

Paras juomavalinnat

Skip soodaa (40+ grammaa hiilihydraatteja purkkia kohti), makeutettua jääteetä, hedelmämehuja ja pirtelöitä. Sen sijaan, kiinni vedellä (helmi tai edelleen), makeuttamaton jääteetä, mustaa kahvia tai sokeritonta juomaa. Jos himoitset makua, lisää sitruunaa, kurkkuviipaleita tai ripaus kanelia kahviisi. Vältä ...

Älykkäät sivut

Ohita ranskalaiset, sipulirenkaat, perunasalaatti, kaalisalaatti (usein täynnä sokeria) ja pavut (korkeassa määrin lisättyä sokeria). Valitse näistä vähäglykeemisistä vaihtoehdoista:

  • Sivusalaatti, jossa on etikkaan perustuva kastike ()
  • Parsakaali, vihreät pavut tai parsa
  • Paahdetut ruusukaalit tai kukkakaali
  • Vihannekset (zucchini, paprikat, munakoisot)
  • Pieni tuoreiden marjojen tarjonta (jos saatavilla)

Nämä vaihtoehdot lisäävät kuitua, vitamiineja ja fytoravinteita ilman glukoosia.

Täydennetään ideoita, jotka toimivat diabeteksen

Lisää makua ja ravitsemusta näillä diabetesystävällisiä täyteaineita:

  • Fresh avokado tai guacamole ... terveet tyydyttämättömät rasvat + kuitu
  • Pico de gallo tai tuore salsa .
  • Picked jalapeños or red sipulit ...
  • Hummus tai baba ganoush ... lisäproteiinia ja kuitua
  • Kuuma kastike, sinappi tai sokeriton ketsuppi[ ... hiilihydraatteja sisältämättömät mausteet

Käytännön vinkkejä hallintaan verensokeri

Hampurilaisen lisäksi, sisällyttää nämä kokonaisvaltaiset strategiat ruokailu ulos diabetes.

Suunnittele Ahead for Your Aal

Jos tiedät, että syöt ravintola kasvispurilainen, säädä hiilihydraattien saanti aikaisemmin päivällä. Kevyempi aamiainen ja lounas (matala hiilihydraatteja, korkea proteiini) antaa sinulle enemmän joustavuutta päivällisellä. Myös, tarkista verensokeri ennen kuin lähdet kotiin. Syö hampurilainen normaali aterian aika eikä myöhään illalla, koska syöminen lähellä nukkumaan voi vaikuttaa paastosokeri seuraavana aamuna.

Harkitse lääkkeen käytön ajoitusta

Jos käytät nopeavaikutteista insuliinia, arvioi kokonaishiilihydraatteja ateriassa (patty + bun + millään puolella) laskeaksesi annoksesi. Useimmat ravintolan kasvispurilaiset vaihtelevat 40..60 grammaa hiilihydraatteja pulla ja ei ranskalaisia; lisää vielä 15.30 grammaa ranskalaisia. Jos olet suun kautta lääkkeitä kuten metformiini, syömällä hampurilainen runsaan osan ei-tärkkelystä vihanneksia voi auttaa tylsää glukoosin nousua. Kysy terveydenhuollon tarjoaja henkilökohtaisen ohjeen insuliinin tai ajoitus.

Pysy aktiivisena syömisen jälkeen

Lyhyt 15 minuutin kävelymatka aterian jälkeen voi alentaa verensokeria lisäämällä insuliiniherkkyyttä. Jos ravintola on lähellä puistoa tai ostosaluetta, mene kävelylle laskun maksamisen jälkeen. Seisova tai kevyt liike (ei autossa istumista) auttaa.

Pidä ruokapäiväkirja

Seuraa mitä söit, ennen ja jälkeen aterian verensokeri lukemia (1 ja 2 tuntia), ja miltä sinusta tuntui. Ajan kuluessa, opit, mitkä ravintola kasvispurilaiset toimivat parhaiten kehosi. Tämä personoitu tieto on arvokkaampaa kuin mikään yleinen sääntö.

Päätelmä

Kyllä, ihmiset diabetes voi ehdottomasti syödä kasvisburger ravintolat. ja nauttia niistä ilman syyllisyyttä tai huolta. edellyttäen, että he tekevät tietoisia valintoja. Keskity pihvejä valmistettu koko palkokasvit, vihannekset, ja kokonaisia jyviä, jotka ovat grillattu tai paistettu, ei paistettu. Katsella piilotettu hiilihydraatteja, sokereita ja natriumia. Mukauta tilauksesi vaihtamalla pulla, valitsemalla matala-glykeeminen puolin, ja lisäämällä kuitu-rikas toppings. Hieman etukäteen suunnittelu ja oikeat kysymykset, kasvisburger tulee tyydyttävä, verensokeri-ystävällinen ateria, joka sopii saumattomasti osaksi diabetes hoitosuunnitelma.

Takeaway on selkeä: kasvisburger ei ole automaattisesti terveitä . Mutta se voi olla erinomainen, kun tiedät mitä etsiä ja miten räätälöidä se tarpeisiisi. Tehoa itsesi ravitsemuksellinen tieto, kysyä kysymyksiä ravintolassa, ja luottaa verensokeria tiedot ohjata tulevia valintoja. Syöminen diabetes doesn. ei tarvitse olla stressaavaa. Se voi olla herkullista, sosiaalista ja täysin linjassa terveystavoitteita.