איטי לעומת פחמימות מהירות: מה אתה צריך לדעת על ההשפעות שלהם על סוכר בדם

מה הם פחמימות? A Deeper Look at Your Body's Main Fuel

פחמימות הן אחד משלושת המקרו-תזונה לצד חלבון ושומן, והם משמשים כמקור האנרגיה המועדף והמהיר ביותר של הגוף.כל תא בגוף משתמש בגלוקוז – הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות – לייצר ATP, את מטבע האנרגיה שמחייב כל דבר מתכווצות שרירים לתפקוד המוח.כימיקלים, פחמימות מורכבות מפחמן, מימן וחמצן, והם קיימים בצורות החל ממולקולות פשוטות לסוכרים מורכבים במהירות.

כאשר אתה אוכל מזונות המכילים פחמימות, מערכת העיכול שלך הופכת אותם לגלוקוז, אשר לאחר מכן נכנס למחזור הדם שלך.הקצב של המרה זו הוא הגורם העיקרי שמפריד פחמימות "ארוכות" מפחמימות "נמוכות" (low) של פחמימות.הקצב הזה מושפע מהמבנה הכימי של המזון, הסיבים שלו, נוכחותם של חומרים מקרו-תזונה אחרים כמו שומן וחלבון, ואפילו איך המזון מעובד או מובישבן זה לא רק את רמת האנרגיה האקדמית לטווח ארוך, הוא רק עבור שליטה, זה לא רק לטווח ארוך, זה לא רק לטווח ארוך, זה לא רק עבור בריאות מטבולית, זה לא רק לטווח ארוך, זה לא מזמן, זה לא קיים, זה לא רק עבור בריאות מטבולית, זה לא רק לטווח ארוך, זה זמן רב, זה לא רק עבור בריאות מטבולית, זה לא רק לטווח ארוך, זה לא רק עבור תיאבון, זה לא רק לטווח ארוך, זה כבר זמן רב, זה לא מזמן, זה כבר זמן רב, זה לא מזמן, זה לא מזמן, זה לא מזמן, את רמת אנרגיה אקדמית, זה לא מזמן, זה לא רק עבור בריאות נפשית, זה לא מזמן, את רמת בריאות נפשית, זה לא מזמן, זה לא רק שליטה על ידי רמת חיים מטבולית, את רמת חיים

בהקשר, הנחיות הדיאטה עבור האמריקאים ממליצים כי פחמימות מהוות 45-65% מכלל הקלוריות היומיות.אבל איכות הפחמימות הללו חשובה הרבה יותר מהכמות. דיאטה נשלטת על ידי פחמימות מהירות, מעודנות קשורה לסיכונים גבוהים יותר של השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, בעוד דיאטה עשירה בפחמימות איטיות, מזון שלם תומך סוכר יציב, אנרגיה מתמשכת, בריאות כללית של שאר זה יהיה אסטרטגיות איטיות יותר מאשר טיפול מהיר.

פחמימות מהירות - The Quick Burn

מה הם פחמימות מהירות?

פחמימות מהירות נקראות בדרך כלל פחמימות פשוטות כי הן מורכבות מרשתות מולקולריות קצרות - מונוסאקצ'ידים (יחידות סוכריות כמו גלוקוז ו fructose) או disaccharides (שתי יחידות סוכר כמו sucrose, lactose, ומ maltose) כי המבנה שלהם הוא כל כך פשוט, הם דורשים התמוטטות מעט מאוד על ידי מערכת העיכול.

מקורות נפוצים של פחמימות מהירות כוללים:

• סוכרים ריקים: סוכר לבן, סוכר חום, דבש, סירופ ממפה, agave nectar
• משקאות מתוקים: סודה, מיץ פירות, משקאות אנרגיה, תהות ממותק וקפה
• דגנים ממוסיפים: לחם לבן, אורז לבן, פסטה עשוי קמח לבן, רוב דגנים ארוחת הבוקר
• ממתקים וקינוחים: עוגיות, עוגות, מאפים, ממתקים, גלידה
• מזונות חטיפים מעובדים מאוד: סדקים, צ'יפס, pretzels עשויים קמח מעודן

לכל המזונות האלה יש דבר אחד במשותף – הם מכילים מעט סיבים, והם מעוכלים במהירות ונספסים.הבעיה היא לא שהם מספקים אנרגיה; זה שהם מספקים אנרגיה זו מהר מדי עבור רוב המערכות המטבוליות של האנשים להתמודד איתן.

כמה פחמימות מהירות משפיעות על סוכר בדם ו אינסולין

כאשר אתה לצרוך פחמימות מהירה, רמות גלוקוז בדם שלך יכול להחליק בתוך 30 עד 60 דקות.בתגובה, הלבלב שלך משחרר גל של אינסולין - ההורמון זה אותות תאים לקחת גלוקוז מן הדם.באנשים בריאים, אינסולין זה מעלה סוכר בדם במהירות יחסית.אבל עבור אנשים רבים - במיוחד אלה עם עמידות אינסולין, prediabetes, או סוכרת סוג 2 - במהירות של גלוקוז רטובה של מחזור סוכר חם, לאחר מכן הוא מרגיש ירידה בדם מהיר יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה מהירה יותר סוכר חם יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה במשקל קשה יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא מרגיש ירידה במשקל קשה יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כי הוא מרגיש ירידה במשקל קשה יותר, לאחר מכן, עקב יותר, לאחר מכן, עקב יותר סוכר חם יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, עקב "מחץ סוכר חם יותר, כי הוא מרגיש כי הוא מרגיש ירידה מהירה יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא הלך למטה, כי הוא מרגיש כי הוא לעתים קרובות יותר, לאחר מכן, כי הוא מרגיש כי הוא מרגיש יותר סוכר חם יותר, כי

מעבר לעייפות המיידית ולרעב, ספייקטים חוזרים בסוכר בדם והאינסולין יכולים לתרום לסיבוכים ארוכי טווח. רמות האינסולין גבוהות כרוניות מעודדות אחסון שומן, במיוחד סביב הבטן, ועשויות להוביל להתנגדות לאינסולין, שם התאים הופכים פחות מגיבים לסימנים של אינסולין.

כאשר פחמימות מהירות יכולות להיות מועילות

זו תהיה טעות לדמוניזציה של כל פחמימות מהירות לחלוטין.יש מצבים ספציפיים שבו מקור מהיר של גלוקוז הוא בדיוק מה הגוף צריך. ספורטאים מעורבים בסיבולת גבוהה או אימון כוח יכול ליהנות פחמימות במהירות מפחמימות במהירות גבוהה לפני, במהלך, או לאחר אימון כדי לחדש במהירות את חנויות גליקוגן.

אבל לאדם הממוצע, מזונות אלה צריכים להיות מטופלים כבחירה מזדמנת, לא מרכיבים תזונתיים.המפתח הוא להבין את ההקשר ולא את הכללה - פחמימות מהירה בנסיבות הנכונות שונה מתזונה שנבנתה לחלוטין סביבם.

Slow Carbohydrates - The Sustained

מה הם פחמימות איטיות?

פחמימות איטיות הן נרדפות עם פחמימות מורכבות.אלה הם שרשראות ארוכות של מולקולות סוכר, המכונה לעתים קרובות פוליסאקכריזידים, והם כוללים עמילן וסיבים תזונתיים.בגלל המבנה המורכב שלהם, הם לוקחים הרבה יותר זמן לפרק במהלך העיכול. יתר על כן, פחמימות איטיות רבות מכילים באופן טבעי כמויות גבוהות של סיבים, אשר עיכובים נוספים העיכול וקליטה על ידי להאט את התנועה של מזון דרך הבטן היא השפעה עדינה, עלייה בדם טיפוסית, כיבית, כיבית של קפיצות דם איטיות איטיות איטיות איטיות איטיות של קפיצות דם איטיות של קפיצות מהירות.

מקורות מרכזיים של פחמימות איטיות כוללים:

• גרגרי שלם: אוט, קינואה, אורז חום, ברלי, פאררו, קרנל חיטה שלם, buckwheat
• lentils, נקניקיות, שעועית שחורה, שעועית כליות, פולי פיסטו, edamame
• ירקות לא כוכביים: ברוקולי, תרד, קיל, פלפלים, קאוליפיפי, אספרגוס, zucchininini
• ירקות מלוחים (במתינות): תפוחי אדמה מתוקים, גזר, דבורים, סקווש חורף, תירס, אפונה
• פירות שלמים: תפוחים, תפוזים, אגסים, פירות יער, אשכוליות, קיוויים (כלול, לא ממוץ)
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי ויזל, זרעי שמש, זרעי צ'יה, זרעי צ'יאקד (נמוך בפחמימות בכלל, אבל הפחמימות המעטות שלהם מגיעות עטופים בסיבים ובשומן)

הנושא המאחד בין מזונות אלה הוא שהם קרובים למצבם הטבעי.הם לא הופשטו סיבים, חזיון או גרוטים באמצעות עיבוד.מבנה שלם זה בדיוק מה שגורם להם להאט.

כמה פחמימות איטיות מצליחות לייצר סוכר בדם

אכילת פחמימות איטיות מובילה לשחרור מתון ומתמשך יותר של גלוקוז לתוך הדם.במקום ספייק חדה ואחריו התרסקות, רמות גלוקוז בדם עולים בעדינות ונשאר יציב יותר במשך כמה שעות לאחר אכילת.יציבות זו יש יתרונות עמוקים. הראשון, זה מספק אנרגיה עקבית ללא ערפל נפשי לאחר הלימיאלי או עייפות פיזית.שני, זה שומר רעב במפרץ יותר כי סוכר לא יורד מספיק נמוך כדי לעורר השתוקקות שלישית, זה דורש אינסולין יותר, אשר דורש יותר זמן מבוקרת, אשר מסייע יותר.

סיבית ממלאת תפקיד בכיכובו של סיבים סולולים, במיוחד, יוצרת חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שלוכד מולקולות גלוקוז ומאט את הקליטה שלהם. סיבים בלתי פתיר את מרביתם שמניעים מזון דרך מערכת העיכול לאט יותר. גוף גדל של מחקר מראה כי דיאטות עשירות בדגנים מלאים, חתימות, ירקות ופירות שלמים קשורות בסיכון נמוך יותר של סוכרת מסוג 2 ארוך, אשר אכלה את רמות נמוכות יותר של טיפול נמוך יותר מאשר 1F.

מעבר לסוכר בדם: יתרונות בריאותיים נוספים

היתרונות של עדיפות פחמימות איטיות להאריך הרבה מעבר לשליטה גליקולמית. מזונות איטיים רבים ארוזים גם עם ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, וphytonutrients כי לעתים קרובות אבודים חלופות מעודנות.לדוגמה, דגנים מלאים מכילים ויטמינים B, ברזל, מגנזיום וחיידקים סלניום, בעוד ספירת הרגל עשירה בשרלגן, חומצה פולית, חלבון צמחית, לספק מערך של זיהומים מופחתים, אפילו חלבונים רעילים, אשר היה נמוך יותר, חומרים נוגדי חמצון, או יותר, חומרים מזינים יותר, אשר היה יותר, כי הם עשירים יותר, חלבון צמחיים, חומרים נוגדי חמצון, חומרים נוגדי חמצון, וסוכרת, כי הם עשירים יותר, כי הם עשירים יותר, חלבון צמחיים יותר, חלבון צמחיים, נוגדי חמצון, אפילו יותר, כי הם עשירים יותר, חלבון צמחיים, 000.

יתר על כן, פחמימות איטיות נוטות להיות צפיפות קלוריות נמוכה יותר בהשוואה פחמימות מהירות מעובדות, כלומר, אתה יכול לאכול נפח גדול יותר של מזון עבור פחות קלוריות - כלי רב עוצמה עבור בקרת משקל. כאשר אתה מחליפ אורז לבן עבור קינואה, או ארוחת בוקר סוכרית לארוחת בוקר עבור אוטמי עם פירות יער, אתה לא רק משנה כמה מהר הגלוקוז נכנס הדם שלך; אתה שדרוג כל הפרופיל התזונתי של הארוחה שלך.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load - כלים למדידת פחמימות

כדי להפוך את הרעיון של מזון מהיר מול פחמימות איטי יותר מעשי, מדעני תזונה פיתחו את אינדקס הגליקמי (GI) מדורגת מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 על בסיס כמה הם להעלות רמות גלוקוז בדם בהשוואה גלוקוז טהור (אשר יש GI של 100) מזונות עם GI של 55 או פחות נחשבים גליקו נמוך (נמוך), אלה עם GI של 56-69 יכול להיות גבוה יותר, 000 או יותר, 000 גרם).

עם זאת, GI יש מגבלות.זה לא חשבון עבור כמות פחמימות שאתה באמת אוכל.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) מגיע. GL מחושב על ידי הכפלת GI של מזון על ידי גרם פחמימות במנה ולאחר מכן חלוקת על ידי 100. A GL של 10 או פחות נחשב נמוך, 11 עד בינוני, 20 או גבוה יותר, לדוגמה, יש מים בינוניים (יש פחות) אבל יש לך רק 5 ליטר לבן (ב) אבל יש לו קצת יותר נמוך יחסית) אבל יש לו קצת יותר (GL של פחות או יותר) אבל יש לו פחות או יותר נמוך יותר נמוך (ב) אבל יש לו סוכר) אבל יש לו פחות או יותר נמוך יותר נמוך יותר נמוך יותר (GL של 5.

שימוש ב- GI ו- GL יחד מספק דרך טובה יותר להעריך פחמימות. עבור רוב האנשים, להתמקד במזונות נמוכים-GI, מזונות נמוכים-GL היא אסטרטגיה אמינה לניהול סוכר בדם.אבל, כדאי גם לציין כי שומן וחלבון יכולים להוריד את ההשפעה הגליקמית הכוללת של ארוחה.

אסטרטגיות מעשיות כדי לשלב פחמימות איטיות ולאזן פחמימות מהירות

התחל עם Swaps

הדרך הפשוטה ביותר לשנות את צריכת הפחמימות שלך מהר להאט היא באמצעות החלפת אורז לבן עבור קינואה או אורז חום. להחליף לחם לבן עם 100% לחם מלא (לחפש " קמח חיטה" או "גרגר מייל" כמרכיב הראשון) בחר או משחתות פלדה או מגלגלות על פני שימוש מיידי אולאמה.

פחמימות עם חלבון, שומן וסיבים

גם כאשר אתה לצרוך פחמימות מהירות - כגון פרוסת עוגה במסיבת יום הולדת - אתה יכול להאט את ההשפעה שלו על ידי הצמדת חלבון ושומן בריא.לדוגמה, יש את העוגה הזו לאחר ארוחה שכללה חלבון רזה וירקות, או להוסיף בובת יוגורט יווני או קומץ של שקדים לצד זה.חלבון מאט גבינה ריקה, ועיכובים שומן, אשר חלקה יחד את התגובה הדם של סוכר זה או מנהר של מזון כתום זה במידה שווה, או אפילו לא פחות או אפילו.

עקבו אחרי Your Portions

אפילו פחמימות איטיות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם באופן משמעותי אם נאכל בכמויות גדולות.יש חצי דיקור של קינואה מבושל יש כ-20 גרם פחמימות - חלק מתון.אבל מנה של שני דיקור תספק 80 גרם פחמימות, מספיק כדי לספיד סוכר בדם למרות ש-Kquinoa הוא מזון נמוך GI.למובטח תשומת לב לשרת גדלים, במיוחד עבור ירקות ודגנים.

הגבלת פחמימות נוזליות

Juice, Soda, שתיית קפה ממותקת, ומשקאות אנרגיה מספקים פחמימות מהירות בצורה שחוספת רמזים עיכול רגילים - אין סיבים, לא ללעוס, אין אות ביישנית. פחמימות נוזליות הן המהירות ביותר של המהיר. Re הצבת אפילו משקה סוכר אחד ליום עם מים, תה לא ממותק, או מים נוצץ יכולים להפחית באופן דרמטי את העומס המהיר והשליטה בדם.

קוק אסטרטגית

שיטות בישול משפיעות גם על התגובה הגליקמית.עבור פסטה, בישול אל דנטה (המכונה) תוצאות ב GI נמוך יותר מאשר בישול עד רך. עבור תפוחי אדמה, רותח וקירור אותם (לחושב תפוחי אדמה) הופך חלק מהכוכב אל מול עמילן עמיד, אשר מתנגד לעיכול ומפחית את ההשפעה של סוכר בדם באופן דומה, ומאפשרת אורז או קור רוח לפני שהתחממות מחדש יכולה להגביר את התוכן הנדק ולהפחית באופן משמעותי של פולית מים.

שיקולים מיוחדים ל- Diabetes and Insulin Resistance

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, prediabetes, או תסמונת מטבולית, צריכת פחמימות ניהול היא לא אופציונלית - זה מרכזי לטיפול. פחמימות איטי צריך ליצור את הבסיס של כל הארוחות כי הם מאפשרים יותר צפוי דם תגובות סוכר בדם, להפוך את זה קל יותר להתאים מנות אינסולין או תרופות אוראליות. פחמימות מהירה הם שמורה הטובה ביותר לטיפול hypoglycemia (סוכר נמוך) או כחלק מתרופה לאחר מתוכנן בקפידה לאחר ניתוח, או טיפול תרופתי, או תרופות מרשם, תרופות מרשם, או טיפול תרופתי, תרופות מרשם, תרופות מרשם, או טיפול תרופתי, תרופות מרשם, או טיפול תרופתיות מרשם, יכול לעזור לך טיפול תרופתיות מרשם, תרופות מרשם, תרופות מרשם, תרופות מרשם מומחה, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, תרופות מרשם, או טיפול תרופתי, יכול להתאים את סגנון חיים מוסמך.

אנשים עם סוכרת מסוג 1 נהנים גם מהבנת מהירות פחמימות, אבל הם צריכים לקחת בחשבון את זה עם תזמון האינסולין שלהם. פחמימות מהירה דורש אינסולין מהיר שנלקח לפני או אפילו במהלך הארוחה כדי למנוע עלייה. פחמימות איטיות יכול להיות יותר מתאים עם אינסולין שנלקח מעט מוקדם יותר או באמצעות תכונות מוזנח על משאבת אינסולין.

מיתוסים נפוצים על איטי לעומת פחמימות מהירות

(הראשונה ל- 0) ל-Myth 1: כל הפירות רעים לסוכר בדם משום שהוא מכיל סוכר.Felo1: המציאות היא שפירות שלמות הן פחמימות איטיות בשל תכולת הסיבים שלה, כל עוד אתה אוכל את הפירות ולא שותה את המיץ. Berries, תפוחים, אפונה ופירות הדר יש עומס גליקומי נמוך והם מועילים לרוב האנשים, כולל אלה עם סוכרת.

(FLT:0) מית 2: תפוחי אדמה הם תמיד "פחמימות איטיות" כי הם ירק.FLT 1 תפוחי אדמה 1 תפוחי אדמה הם למעשה מזון גליקמי גבוה, במיוחד כאשר מובס, אפוי, או מטוגן. תפוח אדמה קטן עם העור יכול להתאים לדיאטה בריאה, אבל תפוח אדמה גדול אפוי אינו מכונית איטית.

(FLT:0)Myth 3: פחמימות איטיות הן דלות פחמימות.FLT ( 1:1 לא) - פחמימות איטיות עדיין יכול להיות גבוה בפחמימות מוחלטות.התווית "נמוכה" מתייחסת למהירות העיכול, לא הסכום הכולל של פחמימות.קערה של אוטמיאל עשוי להיות איטי, אבל עדיין מכיל 30-40 גרם של פחמימות.

(FLT:0) מ'לחם חיטה' הוא תמיד קבאט איטי.FreaLT:1; רבים שנמכרו מסחרית "חיטה מיטה" לחם עשויים קמח מלוטש עדינה המעכל כמעט במהירות כמו לחם לבן.חפש לחם עם דגנים גלויים, זרעים, ולפחות 3 גרם סיבים לפרסה.

מסקנה: לעשות פחמימות איטיות לעבוד בשבילך

הבנת ההבדל בין פחמימות איטיות ומהירות אינו על חיתוך קבוצת מזון שלמה - זה על ביצוע אפשרויות חכמות יותר, מושכלות יותר התומכים בסוכר הדם שלך, האנרגיה שלך, הבריאות לטווח הארוך שלך. פחמימות מהירה יש את מקומם בביצועים אתלטיים ותיקון סוכר בדם חירום, אבל עבור אכילה יומיומית, פחמימות איטיות לספק את קצה, דגנים מלאים, ירקות, פירות שלמים, אגוזים לספק אנרגיה יציבה, שפע של מזון, שפע, ללא חומרים מזינים.

התחל קטן: להחליף גרגר מעודן ליום לגרסה של כל גרגריה, להוסיף מנה של ירקות לארוחת הצהריים ולארוחה, ולשתות מים במקום משקאות מתוקים.במשך הזמן, שינויים מצטברים אלה לשיפורים משמעותיים ביציבות הסוכר בדם, תיאבון, בריאות מטבולית.עבור הדרכה אישית, במיוחד אם יש לך תנאי בריאות קיימים כגון סוכרת, להתייעץ עם ספק בריאות או דיאטנית רשומה שיכולה לעזור לך עיצוב פחמימות ייחודי, כדי לאפשר לך להיות מתאים לך.