איך להכין ולבשל ריסוטו שלם עם ירקות ופרוטאין רזה

למה גרלין ריסוטו Deserves a Place במטבח שלך

Risotto יש מוניטין כמו צלחת סלניק, מסעדה בלבד, אבל המוניטין הזה מטעה.כאשר החלפת אורז Arborio לבן עבור דגנים מלאים כמו אורז חום, פאררו, או ברלי, אתה מרוויח מרקם, סיבים, וטעם אגוזי אוזניים עמוק יותר כי למעשה סולח כל טכניקה פחות מרעננת.

מדריך מורחב זה מכסה את כל מה בבחירת גרגר הנכון כדי לפתור בעיות מרקמים, כך שתוכל לבשל גרגר שלם עם ביטחון בכל פעם.

הבנה של כל הגרינס עבור Risotto

risotto המסורתי מסתמכ על זנים אורז לבן כוכבים אשר משחררים את amylopectin במהלך מעורר, יצירת השעיה קרמה. גרגרי שלמות להתנהג אחרת.הם לשמור על שכבות החרוט והגרמים, אשר מוסיפים סיבים, חומרים מזינים, ונשך חזק יותר, אבל הם גם דורשים יותר נוזל וחלון בישול ארוך יותר.

Best Whole Grains for Risotto-Style בישול

(FLT:0)Brownmia אורזFLT:1 (בקיצור גרגרין או בינוני גרגרין): המרקם הקרוב ביותר ל Arborio.It משחרר מספיק עמילן כדי ליצור רקע קרמי בעוד החאן שומר כל גרעין בנפרד.
(ב) (הופנה מהדף ⁇ :0) ,(FarroveFLT:1 ; ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(בקיצור:0) BarleyveFLT:1 (הופנה מהדף פנינה): פרל ברדלי היא האפשרות המהירה ביותר (20-25 דקות) ומייצרת עקביות מאוד, שמנת יתר, דלי-כמונית.
(FLT:0) פירות יער או אריות רינגראט (Rrye irph) 1:1: אלה גרגרי גדול יותר, קשה יותר לעבוד אם אתה מבזבז אותם או להשתמש במכונת לחץ, אבל הם פחות סלחניים עבור קריסטו לא מומלץ למתחילים.

למה לא צריך להשתמש ב- Long-Grain Brown Rice

אורז חום ארוך-grain מבשל על פלופי ונפרד, לא קרמים.מבנה הסטארצ' שונה מזנים קצרים-grain, כך שלעולם לא תשיג את השעיה של הריסטו החתימה.אם יש רק אורז ארוך-גראין, לשקול מנה שונה ולא לכפות טכניקת חג המולד על זה.

יתרונות תזונתיים של כל גרלין ריבסטו

מנה אחת של risotto גרגר שלם (כ-1.5 כוסות) מספקת איזון מקרו-תזונה חזק: פחמימות מורכבות לאנרגיה יציבה, חלבון רזה לתיקון שרירים, וירקות עבור מיקרו-תזונה וסיבים. בהשוואה לריסטו אורז לבן, כל דגנים מספק 3-5 גרם סיבים נוספים למנה, אשר תומך בבריאות העיכול ובסאטיב מתמשך.

ירקות כמו פלפלים מוסיפים ויטמין C; zucchini מספק אשלגן ומניגניז; אפונה תורמת חלבון צמחי וברזל. חלבוני Lean כגון חזה עוף, תרנגול הודו, או טופו לשמור את המנה הנמוכה בשומן רווי תוך חיזוק התוכן החלבון ל 20-30 גרם למנה בהתאם לגודל המנות.

עבור אלה המעוניינים בפרופילים תזונתיים מדויקים, ה-FLT:0USDA FoodData Central Database Froval 1FreaLT הוא מקור סמכותי לבדיקת התמוטטות תזונתית על ידי מרכיב.

רכיבים: מה לקנות וכיצד לקנות

הגרלין

1 כוס אורז דגנים מלאים, פארו או ברלי.מד יבש; זה ייכנע בערך 3 כוסות של risotto מבושל.

נוזל

4-5 כוסות ירקות או מרק עוף, מרק תוצרת בית מוסיף עומק, אבל חנות-המכולת עובדת בצורה מושלמת.אם באמצעות מרק מצופה, בחר מגוון נמוך של נתרן כדי לשלוט ברמת המלח הסופית.
אופציונלי: 1/2 כוס יין לבן יבש (כגון Pinot Grigio או Sauvignon Blanc) עבור חומציות. הוסף אותו לאחר asting את הדגנים ולתת לו לספוג לפני הוספת מרק.

הארומטיות

1 בצל צהוב או לבן בינוני, בזהירות
2-3 קרישה, מינוס

ירקות

1.5-2 כוסות טוממות ירקות מעורבים. אפשרויות טובות: פלפלים, zucchini, נזל צהוב, אפונה, טיפים אספרגוס, פטריות, או תרד. לחתוך הכל לחתיכות קטנות אחידות כדי שהם מבשלים באותו קצב.

חלבון

1-1.5 כוסות מבושלות חלבון רזה אפשרויות: חזה עוף נפוח, צמיפות תרנגולות תרנגולות, ⁇ , מוצקה tofu hydrated ו pan-seared, או tempehfusedled וחום.החלבון צריך להיות מבושל במלואו לפני הוספת risotto.

השמן והעונה

2 כפות שמן זית (או 1 כפות שמן זית וחמאה)
מלח ופלפל שחור לטעום
תמונה: 1/4 כוס גרף Parmesan, Pecorino Romano, או ין תזונתי עבור חלב ללא חלב
צמחי מרפא טריים לסיום: parsley, basil, שיבס, או שלך

ציוד שהופך את תהליך Smoother

אתה לא צריך מכונות בישול מיוחדות, אבל כמה כלים להפחית את התסכול:

(FLT:0) למיומנות או רוטב מפואר כבד (FLT) 1:1 (4-quart מינימום) שטח פני שטח רחב יותר מאפשר נוזל להתאדות בקצב קבוע.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ סיליקון (FLT:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ל"ללדלה" 1 (Ladleph) על הוספת מרק אחד בכל פעם.א.ד.ד.ק.ד.ד.ק.ד.ד.ד.ד.ס.ל.ד.ס.ל.ד.ס.ל.ד.פי.
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

המונחים: Mise en Place Matters

Risotto דורש את תשומת הלב שלך תנור עבור רוב זמן הבישול.יש כל מה שקדם לפני שתתחיל חום הוא לא אופציונלי לעקוב אחר ההזמנה הזאת:

קוקו חלבון רזה.גריד, פאן-יםרד, או אפוי - מבטיחים שהוא מגיע לטמפרטורה פנימית בטוחה (165 ° F ל poultry, 145°F לדגים).
לחמם את המרק ברוטב נפרד מעל חום נמוך. Cover זה כל כך evaporation הוא מינימלי.
לשטוף ולקטב את כל הירקות לקטן, אפילו לקוב (כ 1/4 עד 1/2 אינץ').
די בקלות למצוץ את הבצל ומניח את השום.
גט כל גבינה אם משתמשים בה, וחיתוך עשבי מרפא טריים עבור גרניש.

תהליך הבישול: צעד אחר צעד

Sauté The Aromatics

היט שמן זית על חום בינוני במיומנות הגדולה שלך.לוסיף את בצל ובישול, מעורר מדי פעם, עד שחלף ורכך, כ-4 דקות, אל תמהר צעד זה.תחת הבצל המוזנח משאיר ביס קשה, גולמי במנה הסופית. הוסף את השום המנוכר ונרגש במשך 30 שניות עד רעד.

כוסית לגרינס

הוסף את האורז המלא של גרגר, פארו, או ברדלי למיומנות. Stir כדי לחבוש כל גרעין עם השמן והארומטמים. להמשיך לעורר 2-3 דקות.הדגנים יהפכו מעט מאוד translucent בקצהים ולפלט ריח טוסט, אגוזי.זה צעד טוסט בונה טעם ועוזר לספוג עוד יותר באופן אפילו.

Deglaze (Optional but המומלצת)

אם משתמשים ביין, שפכו ב 1/2 כוס עכשיו, סטייר כל הזמן עד שהיין נספג בעיקר, בערך 1-2 דקות.היין מוסיף חומציות שחתכה בעשיריות של המרק והגבינה.

הוסף את ה- Broth Gradually

לאדלה בערך כוס של מרק חם לתוך המיומנות. Stir לעתים קרובות אבל לא כל הזמן - רצועה כל 30 שניות מספיק.חכה עד שהנוזל נספג כמעט לחלוטין (אתה לא צריך לראות נוזל עומד, אבל הדגנים עדיין צריך להיראות רטוב) לפני הוספת הדליפה הבאה.המשך תהליך זה למשך כל תקופת הבישול:

אורז חום: 40-50 דקות בסך הכל, באמצעות 4-5 כוסות מרק.
עבור פאררו פנינה: 25-30 דקות בסך הכל, באמצעות 3.5-4 כוסות מרק.
עבור פנינה ברדלי: 20-25 דקות בסך הכל, באמצעות 3-3.5 כוסות מרק.

הוספת ירקות בזמן הנכון

ירקות המחזיקים עד יותר בישול - פלפלים, פטריות, zucchini - ניתן להוסיף לצד גרגר בתחילת המרק תוספת. ירקות רכים כמו אפונה, תרד, או טיפים אספרגוס צריך להיות להתעורר במהלך 5-7 הדקות האחרונות של בישול כך שהם שומרים צבע ומרקם. אם אתה מוסיף תרד מוקדם מדי, זה מתמוסס לתוך חג המולד; אם אתה מתחיל את אפונה, אז הם הופכים את הצוואר, הם הופכים אפור.

לשלב את החלבונים

במהלך 2-3 הדקות האחרונות של בישול, מתקפלים בחלבון רזה מבושל. Stir בעדינות כך שפיסות החלבון מחולקות אפילו ללא פירוק.אם החלבון נוסף מוקדם מדי, עוף או טופו יכולים להתייבש מחשיפה ממושכת של חום במיומנות.

בדיקת מתינות והתאמה של שקיפות

טעם גרגר.זה צריך להיות רך לאורך כל עם מוצקה קלה במרכז (al dente) צריך להיות כמות קטנה של נוזל רופף, קרמי סביב הדגנים - לא מרקי, אבל לא יבש.אם הrisot נראה נוקשה, להבהב כוס נוספת 1/4 של מרק חם או מים.אם זה נראה רופף מדי, לבשל במשך 2-3 דקות נוספות ללא חום נמוך.

נגמרים ב-Hick

הסר את המיומנות מהחום. Stir ב Parmesan או צמת תזונתית, נזלת סופית של שמן זית, ו סדק נדיב של פלפל שחור. מכסה את המיומנות ולתת לו לנוח במשך 2 דקות. תקופת מנוחה זו מאפשרת לכוכבים להירגע ואת הטעמים כדי להתמזג.

טעם והתאמה מלח. ברת' וגבינה שניהם תורמים נתרן, כך להוסיף מלח רק בסוף לאחר הטעם.

בעיות נפוצות: Common Whole Grain Risotto Problem

הגרלין עדיין קשה לאחר השימוש בכל ה- Broth

זה קורה לרוב עם אורז חום או פתרון פארו: להוסיף יותר מים חמים או מרק, 1/2 כוס בזמן, ולהמשיך לבשל עד שהדגנים מגיעים למכרז הרצוי.

הריסטו הוא Soupy

או שהוספת נוזל מהר מדי או הפסקת לבשל לפני שהכוכב היה זמן לעקום פתרון: קוק חשף חום נמוך במשך 5-10 דקות, מעורר מדי פעם, עד שהדחיפה העודף והמרקם מתכווץ.

הג'ינס הם מוסה על פני השטח אך הרד בפנים

זהו סימן לבישול על חום גבוה מדי.נוזל מתפוגג מהר מדי, מבשל בחוץ של הדגנים בעוד הפנים נשאר גלם.פתרון: הפוך את החום למטה לנמוך בינוני או נמוך.אתה רוצה סימולטור עדין, לא רתיחה. Stir לעתים קרובות יותר להפיץ חום אפילו.

The Complete Dish Tastes Flat

לדגנים מלאים יש טעם מתון, ולכן הם מסתמכים על העונה.פתרון: הוסף היתוך של מיץ לימון או חומץ יין לבן בסוף, יחד עם צמחי מרפא טריים.אם לא השתמשת יין, החיתול חומציות כמעט תמיד נחוץ.

שינויים והתאמה

סגנון הים התיכון

השתמש מרק עוף ושד עוף רזה.הוספת עגבניות שנלוות לשמש, לבבות ארטצ'וקי, זיתים קאלמאטה, ו לחתוך אורגנו טרי.סיים עם פסטה מתפוררת או pecorino.

ירקות וסרימפ

השתמש מרק ירקות. Add asparagus (לחתוך 1 אינץ 'חתיכות), אפונה טריות ולימון zest. עבור חלבון, השתמש ב ⁇ מכווצת - להוסיף אותם במהלך 4 הדקות האחרונות של בישול, גלם, ולתת להם לבשל בחום השונה.

מטאטא וחתימה עם טורקיה

Sauté 8 אונקיות של cremini או פטריות shiitake בנפרד עד הזהב, ואז לעורר אותם בסופו של דבר להשתמש מרק עוף ושד מבושל מבושל תרנגול הודו לסיים עם עלים טריים שלך ואת דריסה של שמן טרף אם זמין.

גרסה נקייה ואפורה

השתמש מרק ירקות ו טופו (extra-firm, לחץ ו pan-seared) גבינה החלפת עם 2-3 כפות של שמרים תזונתיים וטבלאות של קרם מזומנים (מזומנים כה מזוקקים מעורבבים עם מים) הוסף 1 טבלאות של פסטה מופרז בכמות קטנה של מרק חם עבור עומק umami.

Spicy Chorizo and Peppers (Swap Lean for Bold)

השתמש chorizo תרנגולת רזה או רוטב עוף.תוספת פלפל פעמון אדום ופלפל poblano. השתמש מרק עוף ולסיים עם cilantro קצוץ קצף של סיד.הריאציות האלה מגבירות את הטעם בעוד עדיין שמירה על התוכן הכולל שומן מתון.

Meal Prep, Storage, and Reheating

risotto גרגר שלם שומר טוב יותר מאשר אורז לבן כי החן עוזר לדגנים לשמור על מבנה.מקרר שאריות במיכל אווירי עד 4 ימים.

להקפיא

פורטון הסקיצות הקרות לתוך מיכלים בטוחים במקפיא או שקיות zip-top. Flatten את התיקים עבור thawing מהיר יותר. Freeze במשך עד 3 חודשים. Note כי המרקם יהיה לרכך מעט על thawing, כך זה עובד הכי טוב עבור risotto כי היה מבושל בכוונה קצת יותר (פחות מרק) כדי לפצות.

חימום מחדש

השיטה הטובה ביותר: העברת הrisotto למיומנות, להוסיף 2-3 כפות מים או מרק לכוס של risotto, כיסוי, חם מעל חום בינוני נמוך, מעורר מדי פעם.זה מחזיר את המרקם הקרום.מיקרוולינג עובד בקטנה: כיסוי הקערה והחום ב 45 שניות פרץ, מעורר בין כל אחד, מוסיף סטיות של נוזל כפי שנדרש.

הצעות שירות והצעות אוויר

risotto גרגר מלא הוא מספיק גדול כדי לעמוד לבד כמנה עיקרית, אבל זה גם זוגות עם צדדים קלים יותר:

סלט ירוק פשוט עם לימון vinaigrette - חומציות חותכת את הקרממות
ברוקולי או שוטה, ברוקולי, או שעועית ירוקה
עגבניות דובדבן על הגפן, מלוטש עם בוהק balsamic
לחם דגנים מלאים לספוג כל רוטב שנותר

עבור משקאות, יין לבן יבש כגון Pinot Grigio, Sauvignon Blanc, או Chardonnay לא מזוקק משלים את ההערות העגובות ללא מכריע את המנה. עבור אפשרויות לא אלכוהוליות, מים נצצים עם לימון או תה קרח צמחי עובד היטב.

שם הסרטון: Cooking Whole Grain Risotto

המעבר מלבן לגרגר שלם אינו פשרה.You לצבור טעם, מרקם וצפיפות תזונתית תוך איבוד אף גורם נוחות.תהליך הבישול הוא אותו הדבר כמו risotto המסורתי - ציר הזמן הוא פשוט יותר. ברגע שאתה מבין כמה דגנים מלאים סופגים נוזל שחרור עמילן, אתה יכול להתאים את הטכניקה הזאת כמעט לכל שילוב של ירקות וחלבונים רזים שיש לך על יד.

עבור משאבים נוספים על טכניקות הכנת דגנים מלאים, המועצה של גרד:0 מייל גרינס המועצה 1Feloer: מציע ⁇ בישול מפורט והמלצות אחסון.עבור וריאציות של risotto והדרכה, יצירת מרק, 2 אוכלים מסוכנים:2Serious EatsFLT 3: לשמור על ארכיון יסודי של טכניקות בישול איטלקיות מותאמות למטבחים ביתיים.

מדדו את הנוזל, שמרו על חום מתון, וטעם ככל שאתם הולכים.זו הנוסחה כולה.כל דבר אחר – הירקות, החלבון, הגבינה – מותאם אישית. risotto דגנים מלאים הוא סלחני, גמיש ומספק.זה מגיע מקום קבוע בסבב הבישול שלכם.