אפשרויות העבודה הפנימיות ביותר עבור דיקומבטיקה במהלך מזג אוויר רע או תקופות עיניים בסיכון גבוה

למה אני חיתולת חומר לניהול סוכרת

עבור אנשים החיים עם סוכרת, פעילות גופנית היא אבן הפינה של שליטה יעילה בגלוקוז בדם.רגיל רגיל משפר את הרגישות אינסולין, עוזר לשמור על משקל בריא, ומפחית את הסיכון לסיבוכים לב וכלי דם.עם זאת, אימונים בחוץ אינם תמיד אפשריים.מזג אוויר של Inclement - שלג, חום קיצוני, חום קיצוני או גשם כבד - יכול לגרום הליכה או ריצה בחוץ בטוח.

גם אימון ביתי מציע נוחות ועקביות.אתה יכול להתאמן ללא קשר לשעות של יום או מזג אוויר, אשר מסייע לבנות הרגל בר קיימא.עם הגישה הנכונה, הכשרה מקורה יכול להיות יעיל כמו פעילות חיצונית לניהול רמות סוכר בדם. מאמר זה מתרחב על ההמלצות המקוריות ומספק הדרכה מפורטת עבור להישאר פעיל בבטחה בבית.

היתרונות של I Work Insideouts עבור דיקומביטיקה

Exercising מקורהs מציע יתרונות ייחודיים התומכים ישירות בניהול סוכרת. ראשית, זה מבטל סיכונים סביבתיים: לא שטח אחיד, אין טמפרטורות קיצוניות שעלולות לבעוט במחזור, ולא אבקה או זיהום שעלולים לגרום לאסטמה או אלרגיות. עבור אלה עם נוירופתיה סוכרתית - אשר יכול לפגוע בתחושה ברגל - רצפת שטוחה, מוארת או טרה איכותית להפחית את הסיכון.

שנית, אימונים מקורה מאפשרים שליטה מדויקת על אינטנסיביות ומשך זמן. אתה יכול לפקח על קצב הלב שלך על אופניים או treadmill, להתאים התנגדות חלקה, ולהפסיק אם רמת הסוכר בדם שלך טיפות באופן בלתי צפוי.רמת השליטה הזו חשובה במיוחד במהלך תקופות עיניים בסיכון גבוה, כאשר שינויים פתאומיים בלחץ תוך עיני מהתעמלות נמרצת עלול להחמיר את ⁇ ם.

שלישית, פעילות גופנית פנימית סדירה משפרת באופן ישיר את הסימנים המטבוליים העיקריים. A 2019 meta-analysis in (FLT:0Diabetes CareFLT:1 מצא כי הן אירוביות והן אימון התנגדות להפחית HbA1c בממוצע של 0.6-0.8%.אני אימון כוח פנימי עם להקות או משקל גוף יכול להגדיל את מסת השריר, אשר פועל כמו גל גלוקוז - כלומר השרירים שלך למשוך יותר סוכר ממאכלים לאחר מחזור הדם.

לבסוף, פעילות גופנית מקורה תומכת בבריאות הנפש.לחיות עם סוכרת היא מלחיץ, הורמונים מתח כמו קורטיזול להעלות גלוקוז בדם.אני בתוך יוגה, מתיחה, או אפילו מושב אירובי מרגיע יכול להפחית את רמות קורטיזול, לשפר את איכות השינה, ולעזור לך להרגיש יותר בשליטה על המצב שלך.

אפשרויות עבודה פנימית יעילות לכל רמות הכושר

1 הליכה ו Treadmill תרגיל

הליכה נותרה אחד התרגילים הבטוחים והמותאמים ביותר עבור אנשים עם סוכרת.אם יש לך טארמיל, אתה יכול לשכפל הליכה בחוץ עם הטבות נוספות: לא תנועה, לא מזג אוויר, ואת היכולת לשלוט incline ומהירות. Aim במשך לפחות 30 דקות של רגישות בינונית הליכה רוב הימים - מספיק כדי להעלות את קצב הלב שלך לשבור זיעה קלה.

עבור מגוון, לשלב אימון מרווח: הליכה בקצב נוח במשך 3 דקות, ולאחר מכן להגדיל את המהירות או incline במשך דקה אחת, חוזר על המחזור. הליכה אינטרוול הוכח לשפר את השליטה בגלוקוז יותר מאשר הליכה קבועה במצב אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 (ראה:0FLT:0Francois et al., 2019FLT:1).

ללא טרה-מילן, אתה יכול ללכת במהירות סביב הבית שלך, למעלה ולמטה מדרגות, או אפילו בקניון אם אתה רוצה לצאת מהבית.רק להבטיח שהמשטח הוא לא-סלף וכי אתה לובש נעליים תומךות, ממותגות היטב להגן על הרגליים שלך.

2. תרגילי התנגדות במשקל גוף

תרגילים במשקל הגוף לבנות כוח פונקציונלי ודורשים אפס ציוד - מושלם עבור אימון ביתי.עבור סוכרת, תנועות מורכבות העוסקים בקבוצות שרירים מרובות מציעים את היתרונות הגליקמיים הטובים ביותר כי הם דורשים יותר עלייה בגלוקוז.

הנה שישה תרגילים בטוחים ויעילים במשקל גוף המתאים לכל הרמות (התאימים במידת הצורך):

(ב) [13] ⁇ :0 ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Push-ups: 1FLT מתחיל על הברכיים (הפנינים לקיר אם יש לך בעיות כתף) והורדת החזה שלך לכיוון הרצפה. Push-ups מחזק את החזה, הכתפיים ושלישיceps. עבור אלה עם רטינופתיה, להימנע ממיקומים מופנמים; do-ups על קו פנימי (ידיים על שולחן) כדי לשמור על הראש מעל הלב שלך.
(ב) [ה]:0 [ה][דרוש מקור]] [ה]] [ה']'[דרוש מקור]' [לעמוד] [ה'], [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'''[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ויקרא: "וַיְּהִדָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה אֲשֶׁר נָעָשָׂה, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ,0) כלבים: ⁇ 1 על הידיים והברך, להאריך זרוע אחת ואת הרגל הפוכה תוך שמירה על הליבה שלך חזק.

בצע 10-15 חזרות על כל תרגיל, מנוחה 30 שניות, וחזר על 2-3 סיבובים.תאם מחדש ספירה על בסיס רמת הכושר שלך.

3 התנגדות Band Workouts

להקות התנגדות הן קלות משקל, ניידות, מצוינות עבור אימון כוח ידידותי סוכרת.הם מספקים התנגדות משתנה - הלהקה מתחזקת ככל שאתה למתוח אותה - אשר לגייס יותר סיבי שרירים באמצעות מגוון רחב של תנועה.מחקר מראה כי אימון התנגדות עם להקות יכול לשפר את HbA1c בדיוק כמו ביעילות משקולות מבוסס חדר הכושר (FLT:0Umpier et al.2011, FLT:1).

תרגילי מפתח לסוכרת:

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[העיתונות]: [ה] [ה]: [ה] ל[ה] להזיז את הלהקה מאחורי הגב, הקש קדימה כאילו דוחף דלת כבדה.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ : ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

השתמש בלהקות המספקות מספיק מתח כדי להרגיש עייפות לאחר 10-12 חזרות.לעולם אל תתנו ללהקה להתחבר אל הפנים שלך - במיוחד אם יש לך סוכרת retinopathy. שמור את הראש יציב ולהימנע מתמרני Valsalva (החזקת הנשימה שלך בזמן מאמץ).

יוגה, פילטוס, ועידוד

יוגה היא כלי רב עוצמה לניהול סוכרת.זה משלב גמישות, כוח, איזון והפחתה בלחץ. A 2016 סקירה שיטתית ב-FLT:0 EndocrineFLT:1 סיכם כי יוגה מופחתת משמעותית גלוקוז בדם צום, גלוקוז לאחר הניתוחי, ו- HbA1c אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.התגובה של נשימה עמוקה (pranayama) מורידה קורטיזול ומשפרת את מערכת העצבים, אשר עוזרת לייצבת את תפקוד הדם.

עבור אלה עם רטינופתיה סוכרתית, להימנע מתנוחות (ראש מתחת ללב) כגון כלב הפוך, כאבי ראש למטה, או קפקאים קדימה עם ראש נמוך במקום, להתמקד:

(ב) ויקרא י' י'): "ה' י' י' ויקרא י' (במדבר כ"ד, י"ד) , ו"התעלו" (במדבר כ"ד).
(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ 1 מ"ד: מזבח (ממתמד עם כריות מתחת לירכיים, אך ראש מעלה) ופיתולים עלונים.
(ב) ,0) ,הללו את השמש: "החזיקו את ראשכם זקוף, אל תדחו את ראשכם קדימה.

פילאטיס מדגיש את עוצמת הליבה ואת התנועות מבוקרות.זה יכול להיעשות על מזרון עם ציוד מינימלי והוא נמוך-אימפריאלקט.גם יוגה וגם פילטוס לעזור לשפר את האיזון, וזה קריטי עבור אנשים עם נוירופתיה סוכרתית שנמצאים בסיכון גבוה יותר של נפילות.

5.הרכבה Cycling

אופניים על אופניים לא משקל, מה שהופך אותו עדין על המפרקים ורגליים.זה אידיאלי עבור במהלך תקופות עיניים בסיכון גבוה כי הגוף שלך נשאר יציב וראש שלך הוא רמה. מחקרים מראים כי אופניים בינונית ל 30-45 דקות, שלוש פעמים בשבוע, משפר את הרגישות אינסולין ומפחית שומן מול צוואר הרחם.

לאתגר נוסף, נסה אימון מרווח על האופניים: pedal בקצב קבוע במשך 3 דקות, ולאחר מכן להגדיל את ההתנגדות למשך דקה אחת.עקוב אחר קצב הלב שלך וסוכר בדם לפני ואחרי.אם יש לך נוירופתיה היקפית, ללבוש מכנסיים קצרים מחוספסים ולבדוק את הרגליים שלך מדי יום עבור blisters או נקודות לחץ.

ריקוד עבודה וסרטונים אירוביים

ריקוד הוא דרך מהנה, חברתית כדי לקבל את הלב שלך שואב מבלי להרגיש כמו אימון ריקוד מקוון - זומבה, היפ הופ, או אפילו שגרות מעקב פשוטות - יכול לשרוף 200-400 קלוריות לשעה.

בחר תוכנית המאפשרת לך לעבוד בקצב שלך. להימנע מתנועות הדורשות שינויים מהירים או קפיצות ראש אם יש לך חששות עיניים. פלטפורמה שלב ניתן להשתמש עבור נקיטת צעדים נמוכים.

7 תרגילי ראש עבור ניידות מוגבלת

במהלך תקופות שאפילו מאמץ מתון עשוי למתח את העיניים (למשל, לאחר טיפול לייזר עבור רטינופתיה), התרגילים בכיסא שומרים עליך לנוע בבטחה.אלה גם אידיאליים עבור אלה עם נוירופתיה חמורה או ניידות מוגבלת.

אימון בכיסא מלא עשוי לכלול:

(ב) ויקרא י"ד: "וַיֹּאמַר עַמֶר אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) ארכה של רגל אחת: יישר רגל אחת, מכווץ את הרגל שלך, להחזיק 2 שניות, נמוך יותר.
(ב) ,0) , סובב טוסו: ⁇ 1 (ב) עם ידיים על הירכיים, לסובב צד גוף עליון לצד.
(ב) ,0) עיגולי זרוע: ⁇ 1:1 , הובלת נשק לצדדים והופכים מעגלים קטנים, ואז מעגלים גדולים.
(ב) ויקרא י"ד: "ה' יברך את ה' אל תירא" (בראשית כ"ד, ט)

בצע 10-15 חזרות לפעילות גופנית.השגרה הזו יכולה להיעשות בבטחה גם עם רטינופתיה פעילה, שכן אין צנצ'ר או עלייה בלחץ תוך עיני.

טיפים בטיחותיים לחשיפה עם סוכרת Indoors

בעוד פעילות גופנית מקורה מפחיתה סיכונים רבים, אתה עדיין צריך לנהל חששות ספציפיים סוכרתית. [+] בצע הנחיות אלה כדי להישאר בטוח:

ניטור סוכר בדם

בדוק את הגלוקוז בדם לפני, במהלך (אם אפשר), ולאחר אימון.אגודת הסוכרת האמריקאית ממליצה להתחיל להתאמן כאשר סוכר בדם הוא בין 90 ל-250 מ"ג / dL. אם זה מתחת ל-90 מ"ג / dL, לאכול חטיף מבוסס פחמימות קטן (כמו חתיכת פירות או חצי בננה) לפני שתתחיל.אם מעל 250 מ"ג / L, לבדוק עבור קטונים עם רצועת שתן; אם זה חיובי, עד פעילות גופנית עד לטון מוקדם יותר, עד כדי כך, עד כדי כך, עד כדי כך, יכול להיות ברור יותר.

להיות זהיר במיוחד עם אינסולין או sulfonylureas - תרופות אלה יכול לגרום hypoglycemia במהלך או לאחר אימון. לשמור גלוקוז מהיר (לוחות, מיץ, או ג'ל גלוקוז) סמוך במהלך כל אימון.

רגליים זהירות

נוירופתיה דיבקית יכולה להוביל לאובדן תחושה בכפות הרגליים, מה שהופך את זה קל לפתח פציעות ללא שם לב.לפני ואחרי פעילות גופנית מקורה, לבדוק את הרגליים שלך עבור blisters, אדמומיות, או לחתוך.לבוש גרביים יבשים עשויים מחומרים מתפתלים ותומכים נעלי ספורט בתוך הבית - לא להתאמן חשוף או בגרביים לבד, כמו זה מגביר את הסיכון של פציעה.

בטיחות עיניים במהלך תקופות גבוהות של

אם יש לך רטינופתיה סוכרתית פעילה, מדקתת מקולרית, או עברו לאחרונה ניתוח עיניים (laser או vitrectomy), תרגילים מסוימים הם מסוכנים.לחץ תוך עיני מוגבר מכבד, הרמת משקולות, תרגילים ו Valsalva, או עמדות מופנות יכול לגרום רטיננטלי או detachment.

פעילות גופנית בטוחה במהלך תקופות עיניים בסיכון גבוה כוללת:

Seated or recumbent Cardio (אופניים, מכונת חתירה)
יו"ר גנטול יוגה או טאי צ'י
להקת התנגדות לאור (Afree max מאמץ)
הליכה על טרה שטוחה (keep incline 0–2%)
שחייה (אם הגישה של הבריכה זמינה ורופא העיניים מאשר)

תמיד להתייעץ עם רופא העיניים שלך לפני resuming יותר אינטנסיבי פעילות.האגודה האמריקנית של מומחה הרשתית ממליץ להימנע מפעילות שגורמת לתמרון Valsalva - כגון מתיחות מתים, שמיכות כבדות, או נשיכה כוחית - אם יש לך סיבולת חריפה או ניאובליטיזציה פעילה.

תזמון ותזמון

הישארו hydrated לפני, במהלך ואחרי אימון. דיהלרציה יכול להעלות את רמת הסוכר בדם ולמתח את הכליות. להימנע מפעילות מיד לאחר הארוחה - לחכות לפחות 30-60 דקות כדי למנוע ספייקציות לאחר לידה או אי נוחות גסטרואלית.

יועץ צוות הבריאות שלך

לפני שתתחילו כל תכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד במהלך תקופות עיניים בסיכון גבוה, לדון בה עם אנדוקרינולוג, ספק טיפול ראשוני, רופא עיניים. הם יכולים לעזור לכם להגדיר אזורי לב בטוחים, להתאים את תזמון התרופות, לזהות דגלים אדומים כדי לצפות (כמו ראייה מטושטשת לאחר אימון).

שם מקור: Indoor Workout Routines

Routine 1: כללי סוכרת כושר (סיכון מתון, ללא בעיות עיניים פעילות)

(ב) [ה]התחמיפות (ב"ה) [ב]: [ה], [ה], [התחילה], [התחילה], [התחילה], [התחילה], [התחילה], [התחילה], [התחילה], [ה],], [ה], [הת], [ה],], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [הת], [ה],],], [ה], [ה], [ה], [ה],],], [ה],], [הת], [ה], [ה[ה[הת], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה],],],], [ה], [ה], [ה],],],], [ה], [ה], [ה], [ה]

(FLT:0)Cardio (20 דקות): 1FLT:1 Treadmill הליכה עם מרווחים - 3 דקות בינוני (3.0 קמ"ש, 0% incline), 1 דקות מהר (3.5 קמ"ש, 3% incline).

(FLT:0)Strength (15 דקות): מעגל במשקל גוף 1 (בברכיים), גשרים גלוט, פלאקים (חזיק 20 כת) לעשות 3 סיבובים של 12 רפסים כל אחד.

(ב) ⁇ :0) ⁇ -down & למתוח (10 דקות): ⁇ 1 (עמוד פרק 1) , מתחולל, מתחולל, יושב חתול-קוו, נשימה עמוקה.

Routine 2: High-Risk Eye period (אפקט נמוך, לא הסתה, אפשרויות ישיבה)

(ב) ויקרא: ויקרא (ב) (ב) ויקרא י"ד): "הצעדה קדשה" (במדבר כ"ד, כ"כ)

(FLT:0)Cardio (20 דקות): אופניים של 1:1 עם התנגדות קלה - קצב קבוע ב 60–70 RPM. או כיסא צועד עם משאבות זרוע.

(FLT:0)Strength (15 דקות): להקות ההתנגדות של FLT:1ve תרגילים - שורת ישיבה, עיתונות חזה (slow, מבוקר), עמידה בחטיפה הירך (כיסא) להשתמש אור כדי מתח קבוצתי מתון.

(FLT:0) lexibility &מאזן (10 דקות): יו"ר ליוגה: יושב טוויסט, הרחבה ברגל עם מעגלים הקרסוליים, צדדי עדינים מתמתחים עם נשימת diaphragmatic נשימה (5 דקות).

מחשבות אחרונות: להפוך אותי לאימון

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות. אפילו 20 דקות של הליכה פנימית, יוגה או התנגדות לעבוד חמישה ימים בשבוע משפר את השליטה הגליקמית, בריאות לב וכלי דם ואיכות החיים. במהלך מזג אוויר רע או מגבלות הקשורות לעיניים, שיש שגרת בית אמינה מבטיחה שלעולם לא תצטרך לדלג על פעילות גופנית לחלוטין.

זכור להקשיב לגוף שלך.אם אתה מרגיש סחרחורת, נושך, או ניסיון שינויים חזון במהלך פעילות גופנית, להפסיק מיד לבדוק את הסוכר בדם שלך. לשמור יומן של האימונים שלך וקריאה גלוקוז לשתף עם צוות הטיפול בסוכרת שלך.עם תכנון זהיר ואת השינויים הנכונים, פעילות גופנית מקורה יכול להיות כלי רב עוצמה, לכל החיים לניהול סוכרת.

(הופנה מהדף ההנחיות של האגודה האמריקאית לסוכרת) לרפואת הסוכרת (FLT:2CDC) ל- Diabetes for Diabetes, orהתייעצות עם ספק הבריאותי שלך לתוכנית אישית.