בחירת התרגילים הנכונים עבור דיבולטיקה: טיפים למתחילים

לחיות עם סוכרת דורש גישה מקיפה לניהול בריאות, ופעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר הזמינים לשליטה ברמות הסוכר בדם ושיפור רווחה כללית.עבור מתחילים לצאת למסע הכושר שלהם עם סוכרת, הבנה אשר תרגילים הם מועילים ביותר, כיצד לבצע אותם בבטחה, וכיצד לשלב פעילות גופנית לחיים היומיומיים יכול לעשות הבדל משמעותי בניהול מצב כרוני זה ביעילות.

פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לב וכלי דם ואת התמותה, תומכת בניהול משקל, ומשפרת את השליטה גליגליקמי באנשים עם סוכרת.אם יש לך סוכרת מסוג 1, סוכרת מסוג 2, או טרום-סוכרת, שילוב של סוגי הפעילות הגופנית הנכונה לתוך שגרת החיים שלך יכול להפוך את תוצאות הבריאות שלך ואת איכות החיים.מדריך מקיף זה ילך לך דרך כל מה שאתה צריך לדעת על בחירת תרגילים מתאימים, להישאר בטוח במהלך אימון, בניין קבוע עבור עבודות עבודה ייחודי.

הבנת הקשר בין פעילות גופנית וניהול סוכרת

לפני צלילה לתוך תרגילים ספציפיים, חיוני להבין מדוע פעילות גופנית היא כל כך חיונית לניהול סוכרת. תרגיל משפר את השליטה בגלוקוז בדם סוכרת סוג 2, להפחית גורמי סיכון לב וכלי דם, לתרום לירידה במשקל, ומשפר את הרווחה.

כאשר אתה לממש, השרירים שלך להשתמש גלוקוז לאנרגיה, אשר מסייע להוריד רמות סוכר בדם. פעילות גופנית גם מגבירה את הרגישות אינסולין, כלומר התאים שלך יכולים להשתמש אינסולין זמין ביעילות יותר לספוג גלוקוז.רגישות רקמה רבתי אינסולין תורמת כדי לשפר את הרגולציה גליקולית.

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 במיוחד, היתרונות המשתרעים מעבר לשליטה בסוכר בדם. תרגיל אירובי רגיל משפר את גליקומיה אצל מבוגרים עם סוכרת מסוג 2, צמצום סיורים היפרגליצרמיים יומי והורדת רמות A1C לפחות 0.5%. שיפורים אלה יכולים להפחית את הצורך בתרופות ולהקטין את הסיכון לסיבוכים הקשורים לסוכרת כגון מחלת לב, נזק עצבי, בעיות בכליות.

הנחיות פעילות נוכחיות לאנשים עם סוכרת

הבנת הכמות והסוגים המומלצים של פעילות גופנית יכולה לעזור לך להגדיר מטרות ריאליות וליצור תכנית אימון יעילה.מטופלים עם סוכרת מסוג 2 בדרך כלל מעודדים לעסוק ב 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית בינונית מדי יום, ואימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע מומלץ גם כן.

באופן ספציפי יותר, הנחיות ADA העדכניות ביותר ממליצות לפחות 30 דקות של פעילות אירובית 3 עד 7 ימים בשבוע או 150 דקות בשבוע.זה מתאים להמלצות בריאות הציבור הרחבות יותר ומספק מטרה ברורה למתחילים לעבוד לקראת.המפתח הוא עקביות - לא יותר מ-48 שעות בין הפעלות פעילות גופנית, ולמקסום את היתרונות, לשאוף לממש חמישה עד שישה ימים בשבוע.

חשוב לציין כי רוב ארגוני הבריאות אומרים שאתה צריך לפחות 150 דקות של פעילות בשבוע כדי לקצור תוצאות משמעותיות. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להתאמן במשך תקופות ארוכות. 10 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים ביום נותן לך את אותו התועלת הלב וכלי הדם כמו 30 דקות בבת אחת. גמישות זו מקלה על אנשים עסוקים להשתלב לתוך שגרת היומיום שלהם.

סוגים של תרגילים הטובים ביותר עבור סוכרת

לא כל התרגילים משפיעים על רמת הסוכר בדם באותה צורה, והבנה של סוגים שונים של פעילות גופנית יכולה לעזור לך לבחור את האפשרויות הטובות ביותר עבור רמת הכושר שלך ואת מטרות הבריאות. תוכניות התרגיל היעיל ביותר לניהול סוכרת בדרך כלל לכלול שילוב של פעילות אירובית, אימון התנגדות, וגמישות עבודה.

פעילות אירובית: קרן הסוכרת

פעילות אירובית כוללת תנועות קצביות מתמשך המעודדות קבוצות שרירים גדולות, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, ו Zumba. פעילויות אלה יעילות במיוחד בשיפור בריאות הלב וכלי דם שליטה. למתחילים עם סוכרת, פעילות אירובית דלת-פרקטית מציעים נקודת התחלה מצוינת.

(FLT:0)WalkingofLT:1) הוא אולי הצורה הנגיש ביותר של פעילות אירובית ודורש לא ציוד מיוחד מעבר נעליים נוחות. Bסיכון הליכה במשך 30 דקות, חמישה ימים בשבוע, עונה על הנחיות הפעילות האירוביות המומלצת, וסקירות מחקר מראות כי הליכה יכולה לעזור להפחית את לחץ הדם, רמות HbA1c, ומדד מסת הגוף (BMI) אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

(FLT:0)SwimmingofLT:1 מציע יתרונות ייחודיים עבור אנשים עם סוכרת, במיוחד אלה עם בעיות משותפות או מגבלות ניידות.שחייה מתיחה מרגיעה את השרירים שלך ולא לשים לחץ על המפרקים שלך, ועבור אלה עם סוכרת או בסיכון לפתח סוכרת, מחקרים מראים כי זה משפר את רמות הכולסטרול, שורף קלוריות ותחת רמות הלחץ.

(FLT:0CyclingFLT:1) הוא עוד אופציה נמוכה-תכליתית כי עדין על המפרקים. Cycling הוא תרגיל נמוך-act אשר מעמיד פחות מתח על המפרקים, אשר חשוב כי כמעט מחצית מכל האנשים עם סוכרת מסוג 2 יש גם דלקת פרקים.

(FLT:0)DancingFLT:1 משלב פעילות גופנית עם הנאה, מה שהופך את זה קל יותר לדבוק לטווח ארוך. עבור אלה עם סוכרת, זה דרך מהנה ומרגשת להגדיל את הפעילות הגופנית, לקדם ירידה במשקל, לשפר גמישות, סוכר בדם נמוך יותר ולהפחית את טווח אפשרויות הלחץ.אפשרויות משיעורי ריקוד מובנים כמו זומבה לנוע רק למוסיקה בבית.

אימון התנגדות: בניית כוח ואינסולין רגישות

בעוד פעילות אירובית מקבלת הרבה תשומת הלב, אימון התנגדות חשוב באותה מידה עבור ניהול סוכרת. אימון התנגדות משפר את מסת השריר ואת הרגישות אינסולין.יתר על כן, שילוב אירובי והתנגדות מספק הפחתה גדולה יותר ברמת A1C מאשר מתודולוגיה לבד.

חיזוק או אימון התנגדות יכולים לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין, וככל מסת השרירים שיש לך, הגוף שלך יכול להשתמש בגלוקוז, למנוע ספייק סוכר בדם.זה הופך את הכשרת ההתנגדות לערך במיוחד עבור ניהול סוכרת לטווח ארוך.

Aim לכלול משקולות, תרגילי הלהקה התנגדות, ותרגילי משקל גוף (כמו שמיכות, צפיפות או ריאות) בשגרה השבועית שלך, ביצוע התרגילים פעמיים בשבוע, מיקוד קבוצות שרירים גדולות.כל מפגש צריך להימשך 20 עד 40 דקות, בהתאם לכוחך וסיבולה שלך.

למתחילים, תרגילי משקל גוף מציעים נקודת התחלה בטוחה הדורשת שום ציוד.תנועות פשוטות כמו דליפת קיר, כיסא סקווטים, ומתכננים משתנים יכולים לבנות כוח בהדרגה.כפי שאתה מתקדם, אתה יכול לשלב להקות התנגדות, נביחות או מכונות משקל.התחל עם משקולות קלות או התנגדות, בהדרגה להגדיל את העומס ככל שהכוח שלך משתפר.

גמישות ושינויים ב-

בעוד לעתים קרובות להתעלם, גמישות ומדורגים איזון לשחק תפקיד חשוב בתוכנית כושר סוכרת מקיפה, במיוחד עבור מבוגרים יותר. אנשים מבוגרים הסובלים מסוכרת נוטים בדרך כלל לנוקשות משותפת ופציעות, ועבור אנשים כאלה, מומלץ לעסוק בגמישות ובאימוני איזון, עם פילאטיס, פעילות מתיחה, או תרגילי יוגה עוזרים לשפר את התיאום ואת השליטה השריר, אשר חיוני למניעת תאונות או.

(FLT:0)YogaveFLT:1) מציע יתרונות מרובים עבור אנשים עם סוכרת. יוגה וטכניקות הרפיה כגון צ'יגונג ותשומת לב יכול לעזור לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לנהל סוכר בדם, לחץ דם ומשקל גוף, יוגה גם מפחיתה את הלחץ, משפר את איכות השינה, ומגבירת את מצב הרוח.

(FLT:0)Tai ChiveFLT:1) הוא עוד אופציה מצוינת לשיפור האיזון והפחתת הלחץ.צורה סינית זו של פעילות גופנית משתמשת תנועות גוף איטיות וחלקיות כדי להירגע את המוח והגוף, ומחקרים הראו אלה שמפגשים טאי צ'י שלמים מראים שיפור משמעותי בשליטה על סוכר בדם.

(FLT:0)PilatesphFLT:1 מתמקד כוח ליבה, גמישות ומודעות גוף. מחקר של נשים מבוגרות עם סוכרת מסוג 2 מצא כי פילטוס עשוי לעזור לשפר את השליטה בדם.כמו יוגה, פילטוס יכול להיות מותאם לרמות כושר שונות, יכול להיות לתרגל בבית עם קטעי וידאו או בכיתה סטודיו עם הוראה מקצועית.

אימון אינטנסיבי (HIIT)

עבור אלה ש הקימו רמת כושר בסיסית והם מחפשים יותר אימונים מאתגרים, אימון מרווחי זמן גבוהה מציע יתרונות יעילים זמן. אימון מרווחי זמן גבוהה צבר פופולריות כמודולליות של פעילות גופנית יעילה עם יתרונות בריאותיים משמעותיים, הכוללת פעילות אירובית בין 65% ל -90% של ריכוז החמצן המקסימלי או בין 75% ל-95% של קצב הלב ל -10 דקות עד עד חמש דקות של התאוששות אקטיבית או פאסיבי.

פעילות גופנית של מרווחי זמן גבוהים מפחיתה היפרגליקמיה לאחר הניתוח ומספקת הפחתה גדולה יותר של רמת A1C לתקופה של פעילות מאשר צורות אחרות של פעילות גופנית, והיא גם משפרת את הגליקומיה מתמשכת תוך שיפור הרגישות אינסולין ואת תפקוד תא הלבלב הלבלב הלבלב יותר מאשר הוצאות אנרגיה דומות מהליכה.

עם זאת, HIIT אינו מתאים לכל אחד.אימון מרווחי בעצימות גבוהה יש סיכון גבוה יותר לפציעה musculoskeletal מאשר שיטות פעילות גופנית אחרות.בנוסף, כאשר ייעוץ אנשים עם סוכרת מסוג 2 על ביצוע מרווח אינטנסיבי בעצימות גבוהה, רופאים צריכים לשקול המלצה על ניטור עבור hyperglycemia פרדוקסליאקדמיה לאחר ניתוח פרדוקסלי.תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת אימון HIIT.

שיקולים חיוניים לחשיפה עם סוכרת

בעוד אימון מציע יתרונות עצומים לניהול סוכרת, חיוני לגשת לפעילות גופנית עם אמצעי זהירות מתאימים בטיחות.הבנת סיכונים פוטנציאליים וכיצד להקטין אותם מבטיח שאתה יכול לממש בביטחון ובביטחון.

ניטור סוכר בדם לפני, במהלך ואחרי אימון

אחד אמצעי הבטיחות החשובים ביותר הוא מעקב אחר רמות הגלוקוז בדם סביב הפעלות פעילות גופנית. בדוק את רמת הסוכר בדם שלך 30 דקות לפני אימון, ואם זה מתחת ל 100 מ"ג / dL, יש חטיף קטן.

במהלך אימון ארוך יותר, ניטור מתמשך הוא חשוב.אם מתכננים לעשות אימון ארוך, עליך לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך כל 30 דקות כדי לדעת אם זה יציב, עולה או נופל.זה עוזר לך לתפוס בעיות פוטנציאליות לפני שהם הופכים רציניים.

הבנה כאשר FLT:0 â € 1 â ¢ ¢ ¢ ¢ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

זיהוי וניהול Hypoglycemia במהלך פעילות גופנית

אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1 (כל גיל) האירוע השלילי המושרה רק הוא hypoglycemia. עם זאת, כל מי שלוקח אינסולין או תרופות סוכרת מסוימות יכול לחוות סוכר בדם נמוך במהלך או לאחר אימון.

שימו לב כיצד אתם מרגישים במהלך פעילות גופנית ויתווכחו על סימנים של סוכר בדם נמוך, ואם אתם מבחינים בתסמינים אלה, עליכם להפסיק מיד להתאמן ולבדוק את רמת הסוכר בדם שלכם, ואם רמת הסוכר בדם שלכם היא 70 מ"ג / dL או נמוך יותר, לצרוך פחמימות מהירה כמו טבליות גלוקוז, מיץ, או ממתקים, ולעיין מחדש את רמת הסוכר בדם שלכם 15 דקות מאוחר יותר.

תמיד לשאת פחמימות במהירות עם במהלך התרגיל.לבצע פחמימות במהירות עם אותך כדי לטפל סוכר בדם נמוך בלתי צפוי.אפשרויות כוללות טבליות גלוקוז, מיץ פירות, סודה רגילה, או ממתקים קשים.

עבור אלה על אינסולין, התאמות עשוי להיות נחוץ סביב פעילות גופנית. צריכת פחמימות נוספת ו / או הפחתה אינסולין נדרשים בדרך כלל כדי לשמור על איזון גליגלי במהלך ואחרי פעילות גופנית, בדיקות גלוקוז תכופות בדם נדרשים ליישם אסטרטגיות צריכת פחמימות והתאמה לאינסולין. לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי לפתח תוכנית אישית עבור התאמות אינסולין סביב פעילות גופנית.

הקרנה רפואית ו-Pre-Excise Screening

החדשות הטובות הן שרוב האנשים עם סוכרת יכולים להתחיל בבטחה פעילות גופנית בינונית ללא בדיקות רפואיות נרחבות.הנקה רפואית מוקדמת אינה הכרחית עבור אנשים אסימפטומטיים המקבלים טיפול בסוכרת עקבית עם קווים מנחים המבקשים להתחיל פעילות גופנית נמוכה או בינונית לא עולה על הדרישות של הליכה מהירה או חיים יומיומיים.

עם זאת, מצבים מסוימים מחייבים זהירות נוספת.יש אנשים המתכננים להגדיל את עוצמת התרגיל שלהם או מי לענות על קריטריונים בסיכון גבוה יותר עשויים ליהנות הפניה לרופא המטפל לבדיקה ובדיקת מתח גופנית אפשרית לפני תחילת פעילות כזו.זה חשוב במיוחד עבור אלה עם מחלה לב וכלי דם קיים, סוכרת ארוכת שנים, או גורמי סיכון מרובים.

חולים עם רטינופתיה פרו-חייםנטית, נוירופתיה סוכרתית חמורה, או מחלת עורקים כלילית סימפטומטית צריכים להתאמן בזהירות.אם יש לך סיבוכים סוכרתיים, לדון בשינויים מתאימים עם ספק הבריאות שלך לפני שתתחיל תוכנית כושר חדשה.

שיקולים מיוחדים לאבחון סוכרת

סיבוכים מסוימים של סוכרת דורשים שינויים בפעילות גופנית. אנשים עם רטינופתיה בינונית עד בינונית צריך להימנע מאימוני התנגדות.לחץ הדם המוגבר במהלך הרמת כבד יכול להחמיר בעיות עיניים.

עבור אלה עם נוירופתיה היקפית המשפיעה על הרגליים, בחירת התרגילים הופכת חשובה במיוחד.אם יש לך בעיות עם הרגליים, כגון נוירופתיה או צווארי רגל, ייתכן שיהיה עליך להימנע סוגים מסוימים של פעילות גופנית במשקל, כמו ריצה, תרגילים המבוססים על כיסא עשוי להיות טוב יותר בשבילך, כמו הרמת הרגליים לאחר השני או הרמת יכולות של מזון בזמן שאתה יושב, שחייה, ורגלי אופניים מעולה, לא להציע את התרגילים גוף מעולה.

נעליים מתאימות הוא חיוני עבור כל האנשים עם סוכרת אשר מתאמנים.חשוב גם ללבוש נעליים מתאימות בעת פעילות גופנית ולוודא לבדוק באופן קבוע את הרגליים שלך עבור שינויים בדרך שהם נראים או מרגישים.

רגיעה ושיקולי טמפרטורה

להישאר hydrated כראוי הוא חיוני עבור כל מי תרגילים, אבל זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. לשתות הרבה מים כדי למנוע התייבשות, ויש נוזלים זמינים במהלך פעילות. דיהרציה יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם וביצועי התרגיל הכולל.

רגולציה טמפרטורה יכולה להיות לקויה אצל אנשים עם סוכרת, במיוחד אלה עם סיבוכים.עם הגיל הגובר, שליטה בדם ירודה, נוירופתיה, זרימת דם העור הזיעה עלולים להיות לקויים אצל מבוגרים עם סוכרת מסוג 1 וסוג 2, הגדלת הסיכון למחלות הקשורות חום.

יצירת תרגיל אישי שלך Routine

הבנת עקרונות האימון היא דבר אחד; הצבתם לאימון היא דבר אחר.יצירת שגרת פעילות גופנית בת קיימא ויעילה דורשת תכנון מתחשב, היערכות ריאלית ונכונות להסתגל כפי שאתם לומדים מה עובד הכי טוב לגוף שלכם.

לאט לאט לאט לאט ובנופשים

אחת הטעויות הגדולות ביותר למתחילים עושה היא לנסות לעשות יותר מדי זמן.גישה זו מובילה לעתים קרובות לשרוף, פציעה או רתיעה. במקום זאת, להתחיל עם מטרות ניתנות לניהול ולבנות בהדרגה לאורך זמן.

אם אתה חדש לכושר, ליצור מטרות המסייעות לך בהדרגה לבנות 150 דקות של פעילות גופנית, ואם אתה יושב לשולחן כל היום ואין לך שגרת פעילות גופנית, המטרה הראשונה שלך עשויה להיות לקום מהשולחן שלך פעמיים בכל שעה ולעשות סיור הליכה במשרד, ומשם, להוסיף 10 דקות של פעילות גופנית שבוע עד שתגיע לסימן 150 דקות.

המפתח הוא עקביות על אינטנסיביות.עדיף להתאמן ברמה מתונה באופן קבוע מאשר לדחוף את עצמך חזק מדי באופן ספונטני.זה לא כמה זמן לוקח לך להגיע למטרה זו, מה חשוב יותר הוא לנקוט בצעדים כדי להגיע לשם. לחגוג ניצחונות קטנים לאורך הדרך, בין אם זה הולך עוד חמש דקות או להשלים את השבוע המלא הראשון של אימונים מתוכננים.

תוכנית התרגיל השבועי שלך

תוכנית פעילות גופנית מובנת היטב מאוזנת סוגים שונים של פעילות לאורך כל השבוע.סוכרת קנדה ממליצה לעשות לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית (יותר משלושה ימים לפחות) ולפחות שני מפגשים בשבוע של אימון התנגדות.

הנה מבנה שבועי מדגם למתחילים:

יום הכיפורים: "הבא" (במדבר כ"ד)
יום הכיפורים:0 (ביום ראשון) 20-30 דקות אימון התנגדות (גוף מלא)
יום הכיפורים: 30 דקות רכיבה על אופניים או שחייה
יום הכיפורים: 0 (ביום חמישי) 20 דקות יוגה או מתיחה
(ב) 20-30 דקות אימון התנגדות (גוף מלא)
יום הכיפורים: 30-40 דקות הליכה או פעילות פנאי
יום הכיפורים: "יום ראשון" (שם כ"ד)

מבנה זה מספק 150 דקות של פעילות אירובית, שתי ישיבות אימון התנגדות, עבודה גמישות, תוך מתן אפשרות מנוחה נאותה.זכור, אתה יכול לשאוף 50 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע, 30 דקות חמש פעמים בשבוע או 25 דקות בשבוע - לקחת את השבר המתאים ביותר ללוח הזמנים שלך והעדפות.

מציאת הזמן הטוב ביותר להתאמן

תזמון התרגיל האופטימלי יכול להשתנות על בסיס גורמים בודדים, אבל המחקר מספק כמה הדרכה.מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת האמריקאי לרפואה מציין כי פעילות גופנית עשויה להיות יעילה ביותר בהפחתת גלוקוז בדם ושיפור הרגישות אינסולין אם זה נעשה מאוחר יותר ביום, במיוחד לאחר ארוחות.בנוסף, כמה מחקרים אחרים הראו גם כי פעילות גופנית לאחר ארוחות היא דרך מצוינת כדי לעזור לנהל ספייקטים בדם להתרחש לאחר אכילת.

עם זאת, הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בסופו של דבר הזמן שעובד עבור לוח הזמנים שלך וכאשר אתה סביר ביותר להיות עקבי. שגרת פעילות מוצלחת עובד לדרישות של היום שלך, ולמצוא זמן שעובד בשבילך, לחשוב על כאשר יש לך זמינות וכאשר אתה במרגן ביותר שלך.

משטר התרופות שלך עשוי להשפיע גם על תזמון.התרופה שלך עלולה להשפיע גם על תזמון האימון שלך, כמו תרופות סוכרת מסוימות, כגון אינסולין ו sulfonylureas, יכול להגדיל את הסיכון שלך עבור גלוקוז בדם נמוך (hypoglycemia). לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי לקבוע את התזמון הבטוח על בסיס לוח הזמנים של התרופות שלך.

שילוב של מגוון והנאה

Variety משרתת מטרות מרובות בתוכנית אימונים. ראשית, היא מונעת שעמום ושומרת על רווח נוסף לערבב את התרגיל שאתה עושה הוא כי זה שומר על דברים מעניינים, ועושה את אותו הדבר יום אחרי יום יכול להיות משעמם, אשר עלול להוביל כמה אנשים כדי לדלג על אימונים.

שנית, פעילויות שונות מדגישות את הגוף בדרכים שונות, קידום כושר מקיף יותר.לדוגמה, לעשות תרגילי אימון כוח פעמיים בשבוע לבלות יום אחר או יומיים עושים יוגה או טאי צ'י, אז ללכת, אופניים או לשחות בימים אחרים. גישה זו מפתחת כושר לב וכלי דם, כוח, גמישות, ואיזון בו זמנית.

והכי חשוב, לבחור פעילויות שאתה נהנה מהן.אין פעילות גופנית אחת שטובה לכל מי שיש לו סוכרת או אנשים בסיכון לסוכרת מסוג 2, ומה שחשוב הוא שהוא מקבל את הגוף שלך נעים יותר, כי אתה נהנה מזה, וכי זה מתאים לחיים שלך בזמן שעובד בשבילך, וזה מתאים לכל כאב או בעיות בריאותיות אחרות שיש לך, כולל סוכרת.

מעקב אחר התקדמות ומימוש הסתגלות

שמירה על רשומות של הפעלות האימון שלך ותגובות סוכר בדם מסייעת לך להבין דפוסים ולבצע התאמות מושכלות. כי פעילות גופנית מורידה את רמת הסוכר בדם כדי לשנות מעלות, זה רעיון טוב לבדוק את הרמות לפני, במהלך ואחרי אימון כדי לראות איך הגוף שלך מגיב לפעילויות שונות, ולוודא לשאת צורה מסוימת של פחמימות במהירות עם עצמך במקרה שאתה צריך לטפל סוכר נמוך בדם, במהירות, ואם אתה עושה את אותם התרגילים באופן קבוע, בסופו של דבר, אתה יכול להיות עם דפוסים סוכר.

עקבו אחרי:

סוג ומשך פעילות גופנית
רמות סוכר בדם לפני, במהלך (אם ישים), ולאחר אימון
איך הרגשת במהלך ואחרי האימון
כל הסימפטומים של סוכר בדם גבוה או נמוך
תרופות או התאמות מזון נעשו
זמן של יום

מידע זה הופך להיות יקר לזיהוי מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך ו ביצוע התאמות הכרחיות לתוכנית ניהול שגרתית או סוכרת שלך.

להתגבר על מכשולים נפוצים להתאמן

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים שונים יכולים להפריע בשמירה על שגרת פעילות גופנית סדירה.הבנת מחסומים ואסטרטגיות נפוצות כדי להתגבר עליהם יכולים לעזור לך להישאר על המסלול עם מטרות הכושר שלך.

פחד מההיפנוזה

אנשים המשתמשים באינסולין או בתרופות שיכולים להוריד את רמות הסוכר בדם לעתים קרובות אומרים כי המחסום הגדול ביותר להיות פעיל יותר מבחינה גופנית הוא פחד מסוכר בדם נמוך, הידוע בשם hypoglycaemia או hypos, אבל היתרונות של פעילות גופנית על סוכרת שלך ובריאות כללית הרבה יותר עולים על הסיכונים.

לנהל את הפחד הזה:

התחל עם מפגשים קצרים יותר אימון ועקוב אחר סוכר בדם קרוב ללמוד את הדפוסים שלך
תמיד לשאת פחמימות במהירות
אימון עם חבר או בקבוצה, במיוחד כאשר מתחילים
ללבוש זיהוי רפואי המציין שיש לך סוכרת
שקול באמצעות ניטור גלוקוז מתמשך (CGM) עבור מידע סוכר בזמן אמת
לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי להתאים את התרופות במידת הצורך

כאשר אתה מקבל ניסיון, אתה תהיה בטוח יותר בניהול רמת הסוכר בדם במהלך האימון, והפחד יקטן.

חוסר זמן

עם זאת, מגבלות זמן הן אחד החסמים הנפוצים ביותר לאימון.אבל זכרו כי אין צורך בלוח זמנים פתוח רחב כדי לעמוד במטרות הכושר שלך, ואתה יכול להתאים 10 דקות של פעילות גופנית בשלושה מקומות ביום שלך, כגון מפגש חבל קפיצה של 10 דקות לפני העבודה, הליכה של 10 דקות בצהריים ו-10 דקות על אופניים לאחר ארוחת ערב, ו-10 דקות של פעילות גופנית מעניקה לך את אותו הדברה לב וכלי דם כמו 30 דקות.

אסטרטגיות נוספות לחיסכון בזמן כוללות:

שילוב פעילות גופנית עם פעילויות אחרות (פגישות הליכה, פעילות גופנית בזמן צפייה בטלוויזיה)
בחירת פעילויות קרוב לבית או לעבוד כדי למזער את זמן הנסיעה
שמירה על ציוד פעילות גופנית בבית לנוחות
הפסקת צהריים לאימונים מהירים
20-30 דקות לפני אימון הבוקר

מגבלות פיזיות או כאב

סיבוכים סוכרת, דלקת פרקים או מצבים בריאותיים אחרים יכולים לגרום תרגילים מסוימים מאתגרים או לא נוח, כמעט כולם יכולים למצוא צורה של פעילות גופנית שעובדת עבור המצב שלהם.

אם התרגילים המסורתיים קשים:

נסו פעילויות מבוססות מים, אשר להפחית את הלחץ על המפרקים
לחקור תרגילים המבוססים על כיסא שניתן לעשות בעת ישיבה
להתמקד בתרגילי גוף עליון אם תנועת הגוף נמוכה יותר מוגבלת
שקול טאי צ 'י או יוגה עדינה המיועד ניידות מוגבלת
עבודה עם מטפל פיזי לפתח תוכנית פעילות גופנית בטוחה, מתאימה

להיות פעיל פיזית זה טוב לאנשים עם סוכרת - כל סוג שיש לך - ועבור אנשים עם prediabetes ואחרים בסיכון לסוכרת סוג 2, ואם אתה מרגיש מסוגל ללכת לרוץ או לשחות או יכול לנהל כמה זרועות או על-ידי-הנקודה הליכה בזמן הקומקום, הכל עושה את ההבדל.

חוסר מוטיבציה או תמיכה

שמירה על מוטיבציה לטווח ארוך יכולה להיות מאתגרת, במיוחד כאשר התוצאות אינן גלויות באופן מיידי.אסטרטגיות לשמירה על מוטיבציה כוללות:

קביעת מטרות ספציפיות, לטווח קצר
מציאת חבר פעילות גופנית או להצטרף לכיתה
מעקב אחר התקדמות וחגיגה אבני דרך
מזכיר לעצמך את היתרונות הבריאותיים מעבר לשליטה בסוכר בדם
לשחרר את שגרת הרגל שלך כדי למנוע שעמום
אימון כמו כל פגישה חשובה אחרת
הצטרף לקבוצות תמיכה בסוכרת שבו חברים מעודדים את מאמצי הכושר של אחד את השני

פעילות גופנית גם מפחיתה את הסימפטומים של דיכאון וחרדה, ובמחקר אחד של פעילות גופנית, שיפורים במצב הרוח נשמרו במשך שמונה שנים לאחר התערבות. היתרונות הבריאותיים הנפשיים האלה יכולים להפוך למניעים חזקים להמשיך להתאמן.

להבין כיצד תרגילים שונים משפיעים על סוכר בדם

לא כל התרגילים משפיעים על גלוקוז בדם באותה צורה, והבנה של הבדלים אלה יכולה לעזור לך לקבל החלטות מושכלות לגבי שגרת האימון שלך ולהכין כראוי.

פעילות אירובית וסוכר דם

באופן כללי, פעילות עדינה שבה אתה לא יוצא נשימה במהירות, כגון הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, נוטה להוריד רמות סוכר בדם.אפקט זה של סוכר בדם נמוך מתרחשת כי השרירים שלך משתמשים גלוקוז עבור אנרגיה במהלך פעילות אירובית, ואת ההשפעה יכול להימשך שעות לאחר סיום פעילות גופנית כמו הגוף שלך מחדש את חנויות גליקוגן.

גודל הפחתת הסוכר בדם תלוי במספר גורמים:

(הרחבה:0) ,Exercise אינטנסיביות: FLT:1, פעילות בינונית בדרך כלל מורידה את רמת הסוכר בדם יותר מאשר פעילות קלה מאוד
(ב) ,0) , אימונים ארוכים יותר יש בדרך כלל אפקט גידול דם גדול יותר
(ב) ⁇ :0) ⁇ : תרגיל 1 לאחר ארוחות יכול לעזור בבוטות סוכר בדם לאחר אכילת דם
רמת הסוכר בדם:0 (FLT:1) החל סוכר בדם משפיעה על כמות ההפחתה במהלך פעילות גופנית
(FLT:0) אינסולין על הסיפון: FLT:1iv אינסולין פעיל במערכת שלך מגביר את ההשפעה של סוכר בדם

אימון התנגדות וסוכר דם

אימון התנגדות יכול להיות אפקטים משתנים על סוכר בדם במהלך האימון עצמו, אבל היתרונות לטווח ארוך שלה רגישות אינסולין הם משמעותי. במהלך אימון התנגדות אימון, סוכר בדם עשוי להישאר יציב יחסית או אפילו לעלות מעט, במיוחד עם הרמת אינטנסיבית מאוד.עם זאת, מסת השריר מוגברת שפותחה באמצעות אימון התנגדות עקבי משפרת את הרגישות אינסולין לאורך זמן, המוביל לשליטה טובה יותר של סוכר בדם באופן כללי.

פעילות גופנית גבוהה וסוכר דם

פעילויות שיש להן תנועות קצרות, מהירות, חזקות שבו אתה יוצא נשימה במהירות, כגון אופטימיזציה, אגרוף ו הרמת משקולות, נוטים לגרום רמות הסוכר בדם שלך לעלות.זה קורה כי פעילות גופנית בעוצמה גבוהה גורם לשחרור הורמונים מתח כמו אדרנלין, אשר אותת הכבד לשחרר גלוקוז מאוחסן.

עלייה זמנית זו בסוכר בדם היא נורמלית ובדרך כלל פותרת בתוך כמה שעות.אבל חשוב להיות מודע לתבנית זו כך שלא תתקן יתר עם אינסולין או תרופות. Hyperglycemia הוא בדרך כלל transient ומספרים בדרך כלל יורדים בתוך כמה שעות, וכאשר עושים תיקונים, מורידים את התיקונים.

שונות אישית

חשוב להבין שתשובות סוכר בדם לפעילות גופנית הן אישיות מאוד. תגובות גלוקוז בדם לפעילות גופנית בכל האנשים עם סוכרת מסוג 1 הם משתנים מאוד בהתבסס על פעילות / timing ודורשות התאמות שונות.בעוד דפוסים כלליים קיימים, התגובה האישית שלך עשויה להיות שונה ממה שהוא אופייני.

גורמים המשפיעים על תגובות אישיות כוללים:

סוג סוכרת (סוג 1 לעומת סוג 2)
תרופות המשמשות
רמת הכושר הנוכחית
זמן של יום
צריכת המזון האחרונה
רמות מתח
מצב השיקום
איכות שינה
תנודות הורמונליות

לכן ניטור זהיר ושמירת שיא הם כל כך חשובים - הם עוזרים לך לזהות את הדפוסים הייחודיים שלך ולהגיב כראוי.

טיפים מעשיים להצלחה של כל יום

מעבר לפגישות פעילות מובבנות, שילוב יותר תנועה בחיי היומיום שלך יכול לתרום באופן משמעותי לניהול סוכרת. אסטרטגיות מעשיות אלה יכולות לעזור לך להישאר פעיל לאורך כל היום.

חידוש זמן

גם אם אתה מתאמן באופן קבוע, ישיבה ממושכת יכולה להשפיע לרעה על בקרת הסוכר בדם.שוברים את הזמן הדחוף עם הפסקות תנועה קצרות יכולים לעזור.

לעמוד או ללכת בזמן שיחות טלפון
מדרגות במקום המעלית
חניה רחוק יותר מבניינים
התזכורת לעמוד ולעבור כל שעה
שימוש בשולחן עומד או ממיר שולחן
הליכה לשולחן העבודה של עמיתים במקום לשלוח הודעות
ביצוע מטלות בית לעתים קרובות יותר

אנשים לעתים קרובות מדווחים כי גינון מוריד את רמת הסוכר בדם שלהם, ואישי, ניקוי סביב הבית - מטפס במדרגות, נע בין חדר לחדר, נפיחות ואקום סביב - גורם לירידה בסוכרים היומיומיים האלה לקראת הפעילות הגופנית הכוללת שלך ויכול לעזור לנהל סוכר בדם בין מפגשים מתחום פעילות גופנית מובנת.

פוסט-Meal Walking

אחת האסטרטגיות הפשוטות והיעילות ביותר לניהול סוכר בדם היא הליכה אחרי ארוחות. הליכה אחרי הצהריים, או כצורה העיקרית של פעילות גופנית יומית או אפילו בימים שבהם אתה עושה פעילויות אחרות, מציעה דחיפה נוספת כדי לעזור לשלוט בסוכר בדם.אפילו הליכה של 10-15 דקות יכולה לעזור בטהרה של רמת הסוכר בדם לאחר הלידה.

הליכה בקצב קבוע במשך 15-20 דקות צריכה להוריד את רמת הסוכר בדם שלך.זה הופך את אסטרטגיית כניסה לאחר לידה שאינה דורשת ציוד מיוחד או מתקנים - רק צעד בחוץ או ללכת סביב בניין הבית או המשרד שלך.

תרגילים פשוטים שאתם יכולים לעשות בכל מקום

פשוט, תרגילים קלים, בינוניים, אתה יכול לעשות כמעט בכל מקום, כולל אלה שאתה יכול לעשות עמידה או ישיבה, יכול לעזור לטפל ספייק סוכר בדם. אחת יעילה במיוחד היא לוחצים, תרגיל עגל ישיבה.זה באמת מוריד את רמת הסוכר בדם שלך באופן עצום, על פי רופא טיפול סוכרת מוסמך ומומחה לחינוך.

כדי לראות איך הגלוקוז בדם שלך מגיב לדחף של הליטטוס, לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני שמתחיל, לבצע את התרגיל במשך 10 דקות, ולאחר מכן לבדוק אותו שוב כ-20 דקות מאוחר יותר.היופי של התרגיל הזה הוא שאתה יכול לעשות זאת בזמן ישיבה ליד השולחן, צפייה בטלוויזיה או כמעט בכל מצב ישיבה.

תרגילים פשוטים אחרים שניתן לעשות כמעט בכל מקום כוללים:

מצעד במקום
קירות לדחוף
כיסא
מעגלים
הרמת רגל בזמן ישיבה
המונחים: Desk-side
טיפוס Stair

לצאת עם אחרים

תמיכה חברתית יכולה לשפר באופן משמעותי את דבקות האימון והבטיחות.תרגול עם חבר או בקבוצה אם אתה חדש להתאמן. היתרונות של פעילות גופנית עם אחרים כוללים:

שיפור אחריות ומוטיבציה
בטיחות מוגברת (מישהו מציג אם בעיות סוכר בדם מתרחשות)
עוד הנאה וחיבור חברתי
הזדמנות ללמוד מחוויות של אחרים
חרדה מופחתת על פעילות גופנית עם סוכרת

שקול להצטרף תוכניות פעילות גופנית ספציפיות סוכרת, קבוצות הליכה, שיעורי כושר, או פשוט לגייס חבר או בן משפחה להיות השותף שלך.

עבודה עם צוות הבריאות שלך

ספקי הבריאות שלך הם שותפים יקרים בפיתוח ושמירה על תוכנית פעילות גופנית בטוחה ויעילה. תקשורת רגילה עם צוות טיפול בסוכרת שלך מבטיחה תוכנית התרגיל שלך תואמת עם אסטרטגיית הטיפול הכוללת שלך.

מה לדבר עם הרופא שלך

לפני תחילת תוכנית פעילות גופנית חדשה, יש שיחה עם ספק הבריאות שלך על:

סוגים ועוצמה של פעילות גופנית עבור מצב הבריאות הנוכחי שלך
כל סיבוכים או תנאים הדורשים שינויים בפעילות גופנית
סוכר בדם של מטרה נע לפני, במהלך ואחרי אימון
בין אם התאמות התרופות נדרשות סביב פעילות גופנית
סימנים ותסמינים שצריכים לגרום לך להפסיק להתאמן
כמה פעמים לפקח על סוכר בדם במהלך פעילויות שונות
בין אם אתה צריך בדיקות בדיקות טרום-מבצע

בקר מטרות גלוקוז עם אנדוקרינולוג או צוות הסוכרת שלך.יש מטרות מותאמות אישית עוזר לך לקבל החלטות מושכלות במהלך האימונים שלך.

תרופות הסתגלות

תרופות מסוימות (מלבד אינסולין) עשויות להגדיל את הסיכון להתעמלות ומינונים עשויים להיות מותאמים.צוות הבריאות שלך יכול לעזור לך לקבוע אם התרופות שלך צריכות שינויים סביב פעמים פעילות גופנית.

עבור אלה על אינסולין, התאמות הן לעתים קרובות הכרחי. שקול להתאים את התרופה הפה או אינסולין לפני אימון, כפי שאתה עשוי צריך להפחית את המינון שלך זמן הארוחה /bolus או להשתמש שיעור basal זמני (באמצעות משאבת אינסולין) תוך כדי פעילות גופנית.

מתי לחפש תמיכה נוספת

שקול לעבוד עם אנשי מקצוע מיוחדים לקבלת תמיכה נוספת:

(FLT:0) מומחה לבריאות הסוכרת (CDCES): 1 יכול לספק חינוך מפורט על ניהול סוכר בדם במהלך פעילות גופנית
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) מטפל פיזי:0) יכול לעזור אם יש לך מגבלות ניידות או סיבוכים המשפיעים על התנועה
(FLT:0) ,registered Dietitian:FLT:1 יכול לייעץ על תזמון תזונתי וקומפוזיציה סביב פעילות גופנית
(FLT:0) מאמן אישי עם סוכרת ניסיון: FLT:1ir יכול לתכנן תוכניות אימון בטוח ויעילות המותאמים לצרכים שלך

מרכזי סוכרת רבים מציעים תוכניות מקיף הכוללות חינוך ותמיכה, מה שהופך את זה קל יותר לקבל את כל העזרה שאתה צריך במקום אחד.

יתרונות ארוכי טווח ולהישאר מחויבים

בעוד ההשפעות המיידיות של פעילות גופנית על סוכר בדם חשובות, היתרונות לטווח ארוך של פעילות גופנית סדירה להאריך הרבה מעבר לשליטת גלוקוז.הבנת היתרונות הרחבה אלה יכולים לעזור לשמור על מוטיבציה בזמנים מאתגרים.

בריאות קרדיווסקולרית

סוכרת מגדילה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב ושבץ, מה שהופך את בריאות הלב וכלי דם לדאגה קריטית.מחקר הראה כי ביצוע 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בינונית-רגישות יכול להפחית את הסיכויים למחלות לב ומוות מוקדם, בהשוואה ללקות בפעילות גופנית סדירה.

לחץ דם נמוך
שיפור רמות הכולסטרול
הקטנת דלקת
חיזוק שרירי הלב
שיפור זרימת הדם

ניהול משקל

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, ירידה במשקל יכול לשפר באופן משמעותי את בקרת הסוכר בדם ואולי אפילו להוביל לסילוק סוכרת במקרים מסוימים. תרגיל יכול לעזור לך לשמור את רמות הסוכר בדם בטווח היעד ולשפר את HbA1c שלך, לעזור לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לשים אותו לדחייה, לעזור להפחית את לחץ הדם ולשפר את הכולסטרול אשר מסייע להגן מפני בעיות בריאותיות אחרות הנגרמות על ידי סוכרת כמו מחלות לב, ולעזור לך לאבד משקל ולשמור על ידי שמירה על המשקל שלך לאחר אובדן.

פעילות גופנית תורמת לניהול משקל על ידי שריפת קלוריות, בניית מסת שריר (אשר מגבירה את קצב חילוף החומרים), ועוזרת לווסת הורמונים תיאבון.שילוב של אימון אירובי והתנגדות יעיל במיוחד לניהול משקל.

בריאות נפשית ואיכות החיים

היתרונות הפסיכולוגיים של פעילות גופנית הם משמעותיים ולעתים קרובות underappreciated.התרגיל משחררים אנדופרינים, אשר אתה יכול לחשוב על הורמונים שמחים, להיות פעיל הוא להראות להפחית את רמות הלחץ ולשפר מצב רוח נמוך. עבור אנשים ניהול מצב כרוני כמו סוכרת, היתרונות הבריאותיים המנטליים האלה יכולים להיות חשובים בדיוק כמו השיפורים הפיזיים.

פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור עם:

צמצום הלחץ והחרדה הקשורים לסוכרת
שיפור איכות השינה
להגביר את הביטחון העצמי ואת היעילות העצמית
מתן תחושה של שליטה על הבריאות שלך
יצירת הזדמנויות לחיבור חברתי
שיפור איכות החיים הכוללת

מניעת סיבוכים

פעילות גופנית סדירה מסייעת למנוע או לעכב סיבוכים רבים של סוכרת על ידי שיפור בקרת הסוכר בדם, צמצום גורמי סיכון קרדיווסקולריים, וקידום הבריאות הכללית.

מחלת קרדיווסקולרי
התקדמות מחלת קטיני
נזק עצבי
בעיות חזון
בעיות רגליים
ירידה קוגניטיבית

ההשפעות המגנות מצטברות לאורך זמן, מה שהופך עקביות ארוכת טווח חשובה יותר מאשר אינטנסיביות לטווח קצר.

שמירה על מחויבות ארוכת טווח

להישאר מחויבים להתאמן במשך חודשים ושנים דורש יותר כוח רצון - זה דורש יצירת הרגלים ומערכות בר קיימא.אסטרטגיות להצלחה ארוכת טווח כוללים:

(ה) עשה זאת נוח: 1 (ה) בחר פעילויות ומיקומים המתאימים בקלות לשגרה שלך
(ב) ,0) מצא הנאה: פעילויות בחירה אתה באמת נהנה מאשר אלה שאתה חושב שאתה צריך לעשות
מטרות תהליך:0 (FLT:1) להתמקד בהתנהגויות שאתה שולט בהן (החלמתי 5 ימים בשבוע) ולא תוצאות שאתה לא (הפסיד 10 פאונד)
(ב) הרגלי בנייה: אבולוציה 1: 1 תרגיל באותו זמן בכל יום כדי ליצור שגרות אוטומטיות
(ב) [הקדמה ל]: [ה] ל[דרוש מקור]: [ה] יש תוכנית לחזור למסלול אחרי מחלה, חופשה או הפרעות אחרות.
(הופנה מהדף ההרחבה של ה-FLT:1) שיפור בכושר, בקרת סוכר בדם, או איך אתה מרגיש
(ב) ,0) הישארו גמישים: ⁇ FLT:1 , התאימו את שגרת ההגרלה שלכם לפי נסיבות משתנות או העדפות
(ב) ,0) ,ננקט ב"למה" שלך: "למה": חליל 1" מזכיר לך באופן קבוע את הסיבות לכך שהאימון חשוב לך

זכרו כי שלמות אינה המטרה – חוסר יכולת גופנית או שבוע קשה לא אומר כישלון.מה שחשוב חוזר לשגרה שלך וממשיך להעדיף פעילות גופנית לאורך זמן.

משאבים נוספים ותמיכה

משאבים רבים זמינים כדי לתמוך במסע האימונים שלך עם סוכרת.ניצול אלה יכול לספק חינוך, מוטיבציה ותמיכה קהילתית.

האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT:0) מציעה משאבים נרחבים על פעילות גופנית, כולל הנחיות פעילות גופנית, טיפים בטיחות וסיפורי הצלחה.

ה-FLT:0) כניסתם לבקרת מחלות ומניעתן (מניעה) 1) מספקת מידע על מניעת סוכרת וניהול, כולל התפקיד של פעילות גופנית.

תוכניות חינוך סוכרת מקומיות, לעתים קרובות זמין באמצעות בתי חולים או מרכזי בריאות קהילתיים, יכול לספק הדרכה אישית ותמיכה. רבים מציעים שיעורי פעילות גופנית קבוצתית המיועדת במיוחד לאנשים עם סוכרת, שילוב פעילות גופנית בטוחה עם תמיכה עמיתים.

קהילות מקוונות וקבוצות תמיכה יכולות לחבר אותך עם אחרים ניהול סוכרת באמצעות חוויות, חוויות שיתוף, אתגרים והצלחות עם אנשים שמבינים את המצב שלך יכול להיות בעל ערך רב לשמירה על מוטיבציה ולמידה אסטרטגיות חדשות.

יישומים ניידים המיועדים לניהול סוכרת כוללים לעתים קרובות תכונות מעקב פעילות גופנית, ריצוף סוכר בדם, ותכנים חינוכיים.יש יישומים שיכולים לעזור לך לראות דפוסים בין הפעילות הגופנית שלך לבין רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותו קל יותר לייעל את שגרת הרגל שלך.

מסקנה: לקחת את הצעד הראשון

בחירת התרגילים הנכונים ופיתוח שגרת כושר בת קיימא היא אחד השלבים החזקים ביותר שאתה יכול לקחת בניהול סוכרת. בעוד המידע במדריך זה עשוי להיראות מכריע בהתחלה, זכור כי אתה לא צריך ליישם את הכל בבת אחת. להתחיל עם שינויים קטנים, מנוהלים ולבנות משם.

התרגיל החשוב ביותר הוא זה שאתה באמת עושה.בין אם זה הליכה של 10 דקות סביב השכונה שלך, מפגש יוגה עדין בחדר המגורים שלך, או שחייה בבריכה המקומית, כל תנועה טובה יותר מאשר אף אחד.כפי שאתה מקבל ניסיון וביטחון, אתה יכול בהדרגה להרחיב את שגרת הרגל שלך כדי לכלול סוגים שונים של פעילויות ומשך זמן.

לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם צוות הבריאות שלך כדי להבטיח את תוכנית האימון שלך בטוח והולם את המצב האישי שלך.עקוב אחר רמת הסוכר בדם שלך בזהירות כפי שאתה מתחיל, ולא מהסס להתאים את הגישה שלך בהתבסס על מה שאתה לומד על התגובות של הגוף שלך.זכור כי סוכרת של כל אחד הוא שונה, ומה עובד באופן מושלם עבור מישהו אחר עשוי להיות צריך שינוי עבורך.

והכי חשוב, להיות סבלני עם עצמך.בניה של הרגלים חדשים לוקח זמן, ויהיה אתגרים לאורך הדרך. להתמקד התקדמות ולא שלמות, לחגוג את ההצלחות שלך לא משנה כמה קטן, ולהמשיך קדימה.היתרונות של פעילות גופנית סדירה לניהול סוכרת הם משמעותיים ונובעים היטב - אתה עושה השקעה בבריאות שלך כי תשלם דיבידנדים במשך שנים לבוא.

המסע שלך לבריאות טובה יותר באמצעות פעילות גופנית מתחיל עם צעד אחד.אם אתה לוקח את הצעד הזה היום או מחר, יודע שיש לך את הידע, הכלים, התמיכה להצליח.למצוע את התהליך, להישאר עקבי, ולצפות פעילות גופנית סדירה הופכת לא רק את רמות הסוכר בדם שלך, אלא גם את הבריאות הכללית, האנרגיה ואיכות החיים.