ברוקולי וגבינה סטוף בל פפרס לארוחת צהריים תזונתית

למה ברוקולי וגבינה שנדפו את בל פפרס רדוף בחתיכת ארוחת הצהריים

לארוז ארוחת צהריים כי הוא גם מזין ומספק יכול להרגיש כמו אתגר, אבל ברוקולי וגבינה מטבוליים פלפלים עולים להזדמנות בקלות.פלפלים תוססים אלה הם לא רק חגיגה לעיניים; הם מספקים תערובת מאוזנת של חלבון, סיבים, ויטמינים, ושומנים בריאים בכל ביס.המתיקות הטבעית של פלפלים צלוי להפליא עם כדור הארץ של ברוקולי וחום מהיר, כמו גרגרים, או אורז, הם מספקים ארוחת ערב טובה יותר, או ארוחת בוקר, או עם כל כך, כמו ארוחת בוקר, או ארוחת ערב עשירה, או ארוחת ערב, או גרגר, או גרגר, או ארוחת ערב.

המתכון הזה גם מלווה את עצמו היטב להתאים אישית.אתה יכול להחליף את הגבינה, לשנות את הדגנים, או להוסיף חלבון כמו עוף מחוספס או שעועית שחורה כדי להפוך את זה אפילו לבייר.בנוסף, החומרים הם ידידותיים תקציביים וזמין באופן נרחב. במדריך מורחב זה, אנו הולכים דרך כל שלב של התהליך, לחלוק טיפים פרו עבור מרקם מושלם, לחקור יתרונות תזונתיים לעומק, ולהציע וריאציות יצירתיות כך שאתה לעולם לא מקבל את הפרטים שלך.

המרכיבים החיוניים להצלחה

בחירת מרכיבים באיכות גבוהה ואת המידות הנכונות עושה את כל ההבדל. להלן הוא רשימת הליבה בתוספת הערות על החלפת משנה כדי להתאים כל העדפה תזונתית.

המונחים:

• (FLT:0)4 פלפלים גדולים (כל צבע) ראטל:1) - אדום, כתום ופלפל צהוב הם מתוקים יותר ורך יותר מאשר ירוק, אם כי פלפלים ירוקים מציעים טעם מעט יותר מר, דשא כי חלקם מעדיפים.
• (ב) 1 (ב) ,0) כוס קפץ ברוקולי (בפרק הראשון) 1:1 - השתמש ברוקולי טרי עבור מרקם הטוב ביותר. פרוזן ברוקולי צריך להיות מושרש יבש כדי למנוע לחות עודף.
• (FLT:0)1 כוס ג'ק דחוסה ג'ק (ד'ר) , גרד ד'ר (FLT:0) , נצ'ק (Moderdy Jack), או ג'ק מעייף, או עבודה מטועה ללא חלב, השתמש בגרף מבוסס צמחי הממס היטב.
• (FLT:0) 1⁄2 כוס מבושל קינואה או אורז אורבראט (אורז) 1:1 - קווינסואה מוסיפה חלבון וטעם אגוזי; אורז לבן או חום מציע בסיס נייטרלי. ⁇ ניתן להשתמש אורז לאופציה דלת פחמימות, אבל להפחית לחות על ידי ייבוש זה יבש.
• (ב) ויקרא י"ד: "בְּהִנְתָּבְתָּבְתָּבוּ" (במדבר כ"ד, כ"ד)
• (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא כ"כ, ויקרא כ"ד).
• (ב) ,0)2 כפות שמן זיתים מאלף:1 - שמן זית נוסף בתולה מוסיף טעם.
• (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִי עַל עַל עַל הָאָרֶץ" (בראשית י"ד, ט)
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טיפים מורכבים עבור מקסימום פלאמור

• (ב) לפני הבישול, טוטנאטה במיומנות יבשה במשך 2-3 דקות עד ל-fragrant.
• (ב) [ה]בנ"ל], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] כדי לשמר צבע ירוק בהיר וריקב, ולנקב קל, לחצץ מים ממאכלה במשך דקה אחת, ואז להלם במים לפני שטיפת מים.
• (ב) (בלטינית:0) ,0) ,בזנות מפוכחת (בלטינית:0) מכילות סוכנים נגד קמצן שמונעים להמיס את עצמכם עבור גרם קרמה, גורייה.
• (ב) [ה]:0] אל תדחרו מלחים את הפלפלים (FLT:0] - מלח אור במעמקי חללי הפלפל לאחר ניקוי.

מדריך הכנה של שלב-בי-Step

בצע את ההוראות ברורות אלה כדי להשיג פלפלים ממוטבעים באופן מושלם בכל פעם.כל צעד כולל טיפים לפתרון בעיות.

קודם לחמם ולהעדיף את הפפר

לחמם את התנור שלך ל 375 ° F (190 מעלות צלזיוס) בעוד שהוא מחמם, לשטוף את פלפלי הפעמון ולפטר אותם יבש.שימוש סכין חדה, לחתוך את החלק העליון של 1 וחצי אינץ' של כל פלפל (לשמור את העליון אם אתה רוצה לחתוך אותם לתוך מילוי - הם מוסיפים חומר צמחי נוסף).

שם הספר בלועזית : Sauté the Aromatics and Broccoli

במיומנות גדולה, לחמם את שמן זית שנותר על פני חום בינוני. להוסיף את בצל ובישול, מעורר מדי פעם, עד translucent - כ 4 דקות. הוסף את השום המנוכר ובישול במשך 30 שניות עד רעד. ואז להוסיף ברוקולי קצוץ czen. Cookli. קוק במשך 4-5 דקות, עד ברוקולי הופך ירוק בהיר ורך רק עם 1⁄4 קפסולת, רק כדי צ'אט אדום, רק עם פלפל שחור, רק כדי לא יהיה.

שלב את המילוי

הסירו את המיומנות מהחום.בקערה גדולה ערבוב, משלבים את תערובת ברוקולי מבושל עם קינואה מבושל או אורז. הוסף חצי מהגבינה המושלת (כ 1⁄2 כוס) ונרגש עד משולב היטב.טעם את המילוי וההתאמה העונה - זה צריך להיות מעט מלוח יותר ממה שאתם חושבים, כי הפלפלים ינקו אותו החוצה.אם תערובת נראה יבש, להוסיף טבלאות של מים מחונמיים או מרקד.

4.Tuff the Peppers

לאחר מילוי כל פלפל, לדחוף בעדינות עם הגב של כף לארוז אותו אפילו. Overfill מעט - המילוי יתיישב כפי שהוא אופה. Top כל פלפל עם הגבינה שנותרה, חלוקת באותה מידה.

5.ב.התעלמה

הניחו את המנה בתנור הממותח ומאפייה, שנחשפה, במשך 25-30 דקות, הפלפלים צריכים להיות רכים כאשר מכווצים עם דיו, והגבינה צריכה להיות ספוגה ומוארת באורה.אם אתם מעדיפים קרום מוזהב עמוק יותר, לעבור לברוקר למשך שתי הדקות האחרונות - צפו מקרוב כדי להימנע משריפת תנור ותנו למשך 5 דקות לפני שאתם מגישים זאת מאפשר למילוי זמן קצר יותר קל יותר למילוי של טיפול קל יותר.

פריחת תזונה ויתרונות בריאות

מתכון פלפל מוקרן זה הוא מגדל חשמל תזונתי.כאן הוא מבט עמוק יותר כיצד כל מרכיב תורם לרווחה שלך.

ברוקולי – The Cruciferous Champion

ברוקולי עשיר בוויטמין C (כוס אחת מספקת מעל 100% מהצריכה היומית המומלצת), ויטמין K, סיבים, וסרפורפורמאן - תרכובת הקשורה לדלקת מופחתת ולסיכון לסרטן.Steaming או Light sautéing משמר את החומרים המזינים האלה טוב יותר מאשר רותחת.הסיבים ברוקולי תומכים בבריאות העיכול ומסייעים לשמור על רמות סוכר בדם יציבות.

Bell Peppers - ויטמין C Powerhouse

פלפלים אדומים מכילים כמעט שלוש פעמים ויטמין C ככתום, יחד עם ויטמין A (beta-carotene) עבור תפקוד העין והחיסון.הם מספקים גם ויטמין B6 ו נוגדי חמצון כמו quercetin ו luteolin.הפיגמנטים הצבעוניים (capsanthin in Red, violaxanthin in Yellow) הם חזקים אנטי-inflammatories.

גבינה - Calcium וחלבון ב Moderation

גבינה מספקת חלבון באיכות גבוהה, סידן לבריאות העצם, ו זרחן.בעוד שהוא גבוה יותר בשומן רווי, תוך שימוש בערך 1 כוס הכוללת על פני ארבע מנות שומר את הסכום מתון. Pairing גבינה עם ירקות ודגנים מלאים עוזר ליצור ארוחה משביעת נשימה שמונע אכילת יתר מאוחר יותר.עבור אפשרות דלת שומן, להשתמש Mozzarella או מופחת שומן דל שומן מכווץ שומן - אבל זה יכול להיות שונה.

Quinoa - חלבון צמחי שלם

Quinoa הוא אחד ממזונות צמחיים מעטים המספקים את כל תשע חומצות האמינו חיוניות, מה שהופך אותו חלבון שלם.זה גם גבוה בסיבים, מגנזיום, ויטמין B, וברזל.בחירת קינואה מעל אורז לבן מגביר את תכולת החלבון של הארוחה על ידי כ-4-5 גרם למנה.אם אתה בוחר אורז חום, עדיין מקבל מנה טובה של סיבים וגבריים (Firdua:0K) על בריאות על פני 1Rird) על גבי אור ירוק (Rird) על פני אור שמשמשת על פני אור שמשת: HRAFvard) על גבי אורז חום (R)

Calorie ו- Macronutrient Snapshot (per Fited Pepper, מוערך)

• קלוריות: 290–340
• חלבון: 12-15g
• Carbohydrate: 28-35g
• המונחים: 6–8g
• שומן: 14-18g (תלוי בסוג הגבינה)
• ויטמין C: 150% DV
• ויטמין A: > 80% DV
• קלוריות: 20% DV
• ברזל: 15% DV

שינויים יצירתיים כדי לשמור על ארוחת הצהריים

אחד ההיבטים הטובים ביותר של פלפלים ממוטבע הוא יכולת ההתאמה שלהם.כאן הם כמה וריאציות משונות להחליף מרכיבים שונים תוך שמירה על שיטת הליבה.

הים התיכון חטוף Peppers

• החלפת ברוקולי עם ספיןאץ' (Squeeze Outעודף לחות) ולהוסיף 1⁄4 כוס כוס מתפורר גבינה בצ'יטה, 1⁄4 כוס מפולגת קטיפה השמש, ו 1⁄4 כוס זיתים קלאמטיה. השתמש אוגאנו ולימון zest עבור Seasoning. Omit cheddar; במקום זאת, בראש עם מזרק של פרנן לפני.
• שירת עם בובת רוטב tzatziki.

Tex-Mex Stuffed Peppers

• ברוקולי עם כוס אחת יכול להיות שמן שחור (שטיפה) וחצי כוס הקרנת הקרנלים. השתמש מונטריי ג'ק גבינה ולהוסיף 1 כפיון cumin, 1 וחצי אבקת כיפיון, ו 2 כפות קצות קצות קצות citro £.טופ עם ג'ט כפול אם תרצה.
• שירת עם סלסה וחיתוך של סיד.

עוף פרוטאין וברוקולי סטרף פפר

• הוסף 1 כוס מבושל, קרוע חזה עוף למלא.צמצם את קינואה ל 1⁄4 כוס כדי לשמור את מילוי להיות מוגזם מדי. השתמש תערובת של cheddar ו Mozzarella. A dash של פפריקה מעושן מוסיף עומק.
• גרסה זו מגבירה את החלבון ל- 25 גרם לכל מנה.

נמוך פחמימות / Keto Stuffed Peppers

• אומיט את הקינואה /rice לחלוטין ולהחליף עם 11⁄2 כוסות אורז קטוליפי קצף (יבשה יבשה) להגדיל את הגבינה ל 11⁄2 כוסות (שימוש מלא גבינה במשקל מלא מעורבב לתוך מילוי של הקרמים).
• פחמימות נטו לפלפל: כ-8-10g.

טבעונים Stuffed Peppers

• השתמש בגרפת חלב ללא חלב (חפש אחד עשוי שמן קוקוס או מזומנים כי מתמס היטב) גבינה החלפת במילוי עם 3 כפות מזון כיס עבור טעם צ'ילי. הוסף 1⁄2 כוס מבושלים או קינואה נוספת עבור חלבון. Sauté פטריות עם בצל עבור um.
• למעלה עם מזרק של לחם מעורב עם שמן זית עבור קרש.

טיפים ל-Fuffed Peppers

• (ב) אם אתה מעדיף פלפלים קלים מאוד, להצית אותם במים רותחים במשך 3 דקות לפני שמצמצמצמים את זמן האפייה ולהבטיח מכרז ללא סיכון של קוצר ראייה.
• (ב) ⁇ :0) , ללא מים מילוי מלא (FLT:1) - ודא כי ברוקולי אינו רטוב לאחר חיתוך.אם באמצעות ברוקולי קפוא, תקיף לחלוטין ולחץ בין מגבות נייר, גם לא over-salt את המילוי, כמו מלח שואב לחות מן הירקות במהלך אפייה.
• (ב) [ה]]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה]]]ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'כי]''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (FLT:0) הפוך מיני פלפלים עבור appetizersFreaLT:1) - השתמש פלפלים מתוקים קטנים (כמו פלפלים מיניים) וhalve אותם אורך הדרך.להפחית את זמן האפייה ל 15-18 דקות.

הצעות שירות והצעות אוויר

פלפלים נפוחים הם ארוחה מלאה משלהם, אבל הם מתמזגים יפה עם צדי אור.שרת חם, מרחף עם צמחי מרפא טריים כמו parsley, cilantro, או צ'יליבס. לסחוט לימון או דריסה של בוהק balsamic zeens את הטעמים באופן אישי יותר מלא, להוסיף סלט פשוט עם לימון או כוס של מקלחות כדי למנוע מקלחות לילה טוב, אם הם השאירו את המקרר.

שאלות נפוצות

האם אפשר להכין את הפלפלים האלה לפני הזמן?

להכין את המילוי והחומרים שהפלפלפלים עד 24 שעות מראש.שמור אותם מכוסים במקרר.כאשר הם מוכנים לאפות, להוסיף כמה דקות נוספות לזמני הבישול, כי המילוי יהיה קר.אל תתחתנו עם גבינה עד לפני אפייה למרקם הטוב ביותר.

איך שומרים על הפלפלים מלהיות מבוהים?

להימנע מנטילת יתר על המידה.בדוק עבור הבצע ב 25 דקות; פלפלים צריכים להיות רכים אבל עדיין להחזיק את הצורה שלהם.אם אתה מעדיף פלפל מוצק יותר, להפחית את זמן האפייה עד 20 דקות.

האם אוכל להשתמש בדגנים אחרים מלבד קינואה או אורז?

כן, קוקי פאררו, ברלי, טח, או אפילו couscous לעבוד היטב. להתאים את זמני הבישול הדרושים. עבור אפשרות ללא גלוטן, להבטיח כי גרגרי מזון הם ללא גלוטן.

מה אם אין לי ברוקולי טרי?

פרוזן ברוקולי הוא בסדר - תל, חיתוך ופטר יבש ביסודיות. ⁇ ⁇ ניתן להשתמש במנה מידה שווה; יש להם טעם מתון יותר אבל מרקם דומה.

איך להוסיף עוד טעם ללא מלח?

השתמש בתבלינים כמו פפריקה מעושן, cumin, אבקת שום, או יבש thyme. a Teaspoon של Dijon חרדל מעורב לתוך מילוי מוסיף tang. טוסט אגוזים או זרעים ( אגוזים, זרעי שמש) מתפזר על גבי לפני מתן חנק וחומרים מזינים. (FLT:0 טיפים טעם חינם מלח).

מסקנה

ברוקולי וגבינה ממולאים פלפלים הם גיבור ארוחת הצהריים: הם פשוטים להכין, ללא הרף מותאם אישית, ארוז עם חומרים מזינים כי לשמור אותך ממריץ לאורך כל הצהריים. על ידי ביצוע מדריך מפורט זה, אתה יכול לשלוט הטכניקה, הניסוי עם וריאציות, מרגיש בטוח כי כל ביס מספק גם שביעות רצון וגם רווחה.