דיאטת DASH ו-Sodium Reduction

הדיאטה DASH - קיצור של Dietary Approaches to Stop Hypertension - יש דירוגים מומחים באופן עקבי כאחד דפוסי האכילה הבריאים ביותר בעולם, שפותחו עם תמיכה מהמכונים הלאומיים לבריאות, המשימה העיקרית שלה היא להוריד לחץ דם ולהפחית את הסיכון הלבלבי באמצעות תזונה, ולא תרופות בלבד.

מדוע חומר הפחתה של נתרן ללחץ דם

נתרן הוא מינרלים חיוני המסייע לווסת איזון נוזלים, העברת עצבים, התכווצות שרירים, כאשר הוא נצרך עודף, זה מאפשר לגוף לשמור על מים, להגדיל את נפח הדם ולהציל לחץ נוסף על קירות העורקים.עם הזמן, לחץ מתמשך זה מוביל להורדת יתר לחץ דם גבוה כל כך, אפילו גורם סיכון גדול להתקפה על הלב, שבץ, ומחלה כל כך אידיאלית של איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את נתרן עד 2,400 יום, במיוחד עם לחץ גבוה של 2, לעומת 3, 000 גבוה של 2, במיוחד עבור כל כך גבוה של 2, 000 000 000 גבוה של לחץ גבוה של 2, 000 גבוה של לחץ גבוה של 2, 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000

עקרונות הליבה של דיאטת DASH

לפני צלילה לחילופים ספציפיים, חיוני להבין את המסגרת המבנית של תוכנית אכילה DASH. הדיאטה אינה קבוצה נוקשה של כללים, אלא דפוס גמיש המתמקד במזונות מזין-תזונה. הדיאטה הסטנדרטית DASH מאפשרת עד ל-FLT:02,300 מיליגרם של נתרן ליוםFLT:1, בעוד גרסה מופחתת של נתרן זה ב-F21,500: גירסאות: LT2,300 מ"מ"מ"מ"מ מדגישות"מ"מ"מ"מ מדגישות ליום 10.

  • 4 עד 5 מנות ירקות ליום
  • 4 עד 5 מנות של פירות ליום
  • 6-8 מנות של דגנים מלאים
  • 2 עד שלושה מנות של חלב דל שומן או שומן ללא שומן
  • 6 או פחות מנות של בשר רזה, עוף ודגים
  • 4 עד חמישה מנות של אגוזים, זרעים, וגזרות בשבוע
  • שומן רווי מוגבל, הוסיף סוכרים, ו - באופן גורי - נתרן

הלב הלאומי, Lung, ו- Blood InstituteveFLT:1 מספק גדלים ותכניות ארוחות דגימות מפורטות.על ידי החלפת מזונות מעובדים עם חלופות טריות או מעובדות מינימליות, אתה באופן אוטומטי תואם עם הנחיות DASH. ההחלפה להלן נועדו להפוך את המעבר הזה פשוט, בר קיימא, טעים.

מזון חכם סוופים להורדת Sodium

ביצוע שינויים אחד או שניים בזמן יכול לבנות הרגלים ארוכים.למטה הם חילופי ממוקדים מאורגנים על ידי קטגוריה מזון, כל אחד עם דוגמאות מעשיות אתה יכול להתחיל להשתמש היום.

ירקות ופירות

ירקות טריים וקפואים מכילים כמויות נזילות של נתרן – לעתים קרובות רק 2 עד 5 מיליגרם לכוס – בעוד שניתן לארוז גרסאות משומרות עם מלח כדי לשמר צבע ומרקם. כוס אחת של שעועית ירוקה משומרת יכולה לספק 400 עד 600 מיליגרם של נתרן, וניתן להוסיף פירות טריים או ממוסכל כך לבישולים, או גזרים הם לעתים קרובות דומים.

חלבון Lean במקום לעבד בשר

(ב) בשר מעובד (המתונים הגדולים ביותר) בתזונה הרגילה (ביקון, בשר, נקניקיות, דלי עוף (6, כלבים חמים, ואפילו תרנגולות טואלטיות רבות מכווצות מלח וטראביות) (בקיצור של מזון) מלוכלכות ל-250 עד 300 מ"מ"ג) של מזון מלוטש (מ"ח) או "ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב)

חלב ואלטרנטיבה

מוצרי חלב לתרום למטרה הסידן של דיאטת DASH, אבל גבינות רבות נושאות נתרן מוסתרת.a אונקיה של פרמסאן יש כ- 330 מיליגרם, צ'נדאר בערך 180, ו-fta בסביבות 320.ההחלפה אינה מבטלת גבינה אלא להשתמש בה באופן אסטרטגי, בחר נקניקיות של חלב קוטג'ים, או להשתמש בגבינה טעימה מאוד בכמויות קטנות - מפלט של חלב נמוך יותר מכוסה, כמו חלב ללא מרשם.

גרינס ו Cereals

(ג'ינס מופיעים תמימים, אך זנים מעודן וטעם מאוד יכולים להיות מלכודות נתרן (התערבות אורז מיידי) אורז מיידיות, ארוחות פסטה עם חבילות עונתיות, ולחם מסחרי רבים מסתירים כמויות מפתיעות: מנה אחת של ננולים מיידיים יכולה לעלות על 800 מיליגרם של נתרן או לחפות לחם רגיל, מאשר אורז חום, גרגר, עד כה, או מזחלות, מזחלות, או מזחלות, מ-אוב"ל, או מ-"ממנה, או מ-"ב-"ב-"ממנה, או מ-"ממנה, או מ-"ממנה,"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ממנה"ממנה"ב-"ממנה"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-"ב-

מחלוקות, ספייסס ו-Plallorings

קטגוריה זו היא שם אנשים רבים ללא ידיעת לצרוך נתרן יתר על המידה.סוי רוטב, קטשופ, רוטב ברביקיו, רוטב סלטים, רוטב סלט, ואפילו כמה חרדל הם פצצות מלח. טבלאות חד פעמיות של רוטב סויה רגיל, 000 צ'יליאט צהוב (לא נקניקיות) ללא גרגר צהוב (לא) נקניקיות צהובות), ללא גרגר צהובות (kicolic) או רוטב צהוב), 000 צהוב)

חטיפים ו Nuts

"חטיפים יכולים במהירות לקלקל תוכנית נתרן נמוכה אם אתה תופס שבבים, pretzels, אגוזים מלוחים, או גבינות נפוחות" קומץ של בוטנים מלוחים מכיל כ 200 מיליגרם של נתרן; כמות זהה של בוטנים ללא מעצורים יש רק 2 מ"מ, סוופ לשקטות לא מחוספות, אגוזי פולינזי, זרעי פוליצר, כמו זרעי חממה טריים, כמו זרעי חומוס טריים, כמו חלב.

תוויות קריאה כמו Pro

אתה לא יכול להפחית נתרן ביעילות מבלי להיות בלש תווית.הממשל האמריקאי למזון ותרופות דורש כי ערך יומי (%DV) irFLT 1 על התווית מבוסס על 2,300 מיליגרם של נתרן. A מזון עם 5% DV או פחות נחשב נמוך נתרן; 20% או יותר הוא תשומת לב קרובה לשרת - כמו כן נראה כמו גם מנה אחת, כלומר, אם כן, כך, כך, כך, אם כן, 2, או פחות, כך, כך, כך, לדוגמה, יש לציין, אם כן, או פחות או פחות או יותר, יש צורך לספור את רשימת דוגמאות ל- 2, או יותר נמוך של 2.

  • (ב) ,0) ,הופנה מהדף (FLT:1, לפחות 25% פחות נתרן מאשר המוצר המקורי.
  • (ב) לא הוסיף מלח:0 (לא) לא נוספו מלח נוסף במהלך עיבוד, אך המוצר עדיין מכיל נתרן טבעי.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה' (ב"ד)" (ב"ג, כ"ד)
  • (ב) ,0) , כרך נמוך מאוד: 1FLT 1 35 מיליגרם או פחות להגשת מועמדות.

תמיד לבדוק את ה-FLT:0 מילימטרים של נתרן perveFLT 1:1 במקום להסתמך רק על טעם. מזונות רבים שאינם טעימים - כמו דגנים, לחם, ירקות מאוישים - הם בעלי רמת נתרן באופן מפתיע, חוק טוב של אצבע: אם נתרן למנה עולה על הקלוריות, סביר להניח כי זו בחירה גבוהה כל כך, כאשר משווים את מספר 1F התחתון של התוספת של ה- 2.

טכניקות בישול כדי להפחית את סויום בבית

הכנת ארוחות מאפס היא הכלי החזק ביותר לשליטה נתרן.כאשר אתה מבשל בבית, אתה מחליט בדיוק כמה מלח (אם בכלל) נכנס לתוך הסיר.החבט שלך יתאימו בתוך כמה שבועות אם אתה בהדרגה להפחית מלח.

  • (ב) 0 (Roast or גרילי) 1:1 כדי להתרכז סוכרים טבעיים ולפתח טעם עמוק, מחוספס המפחית את הצורך במלח.
  • (FLT:0) חומציות חומציות של אטל:1 כדי להאיר מנות. מיץ לימון, מיץ לימון, כל סוג של חומץ (ביין מקומי, אדום, אורז), או אפילו התכזים של יין לא מלוטש יכול לחקות את החדות כי מלח מספק.
  • (FLT:0) In משלבים מרכיבים עשירים ממאאמי (Uami-rich MaterialsFeloLT:1 ), כגון פטריות sautéed, עגבניות שטופלות, פס עגבניות לא מלוטשות, פסטה (שימוש בספאם - זה עדיין נתרן), ים, או שמרים תזונתיים אלה להוסיף עומק מענג ללא מלח.
  • (FLT:0) עשה מרקים משלך ומניות של LT:1 גירסאות חנות-בקלוט הם באמת גבוה נתרן; כוס אחת יכולה להכיל 500-800 מיליגרם. ⁇ ירקות סיממר (על עורי, צמרות גזר, עלי סלרי), עצמות, ועשבי מרפא במים עבור בסיס טעים.
  • (FLT:0) השתמש תחליף מלח זהירה: 1 מלחים מבוססי אשלגן רבים זמינים, אבל להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בכליות או לקחת תרופות כמו מעכבי ACE או דיסלקציה.
  • (ב) תבלינים טוסט ודגנים דגנים 1FLT 1lor (ב) כדי להביא טעם טבעי.ד.ד.ד.ד.ד.ד.ד.ד.התבכי זרע, כורכור, או אורז במחבת לפני הבישול מעצימים את הטעם שלהם, ומאפשר לך להשתמש בפחות מלח.

ארוחת ערב בדיאטת DASH

ארוחות מסעדה הן בין המקורות הגדולים ביותר של נתרן כי עונת שפים מסתמכים נדיבים על רוטב טרום מוכן. a יחיד entrée יכול לעלות על גבול נתרן יום מלא.כאשר אוכלים בחוץ, להשתמש באסטרטגיות אלה כדי להישאר במסלול:

  • (FLT:0)Check Nutritionbooks באינטרנט 1FLT לפני שאתה הולך. מסעדות שרשרת רבות מספקות PDF מפורט או תפריטים אינטראקטיביים באתרי האינטרנט שלהם.
  • (ב) אל תבקשו מלחים ורוטבים נוספים (ב) כאשר אתם מזמינים את הארוחה שלכם להיות מוכנים ללא מלח, ומבקשים לחבות ורוטאות בצד, כך שתוכלו לשלוט בכמות.
  • (ב) ,0) שיטות בישול בחוכמה: זחל, אפוי, מחוספס, או מטורפים, עדיף על מטוגן או sautéed ברוטב כבד.
  • (ב) [ב]]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]], המרקים המבוססים על מרק, מרקים המבוססים על מרק, המרקים המבוססים על מרק, הבעוטים עם רוטב סויה, כריכים דה לי, וכל דבר שתואר כ"מקומו", "מוכן" או "ממות".
  • (ב) ,0) בנו צלחת ידידותית DASHFelo 1: להזמין סלט צד (לבוש בצד) עם חלבון משורף רגיל ותפוח אדמה אפוי (כשמדובר ללא מלח או חמאה) או ירקות מחוננים.

אם אתם אוכלים במסעדה אתנית, שאלו שאלות.לדוגמה, במקום איטלקי, אל תבקשו מלח נוסף במים או רוטב פסטה; במסעדה מקסיקנית, בחרו ברטילות תירס רכות ו לדלג על השבבים מלוחים.

תפקיד פוטאסיאום בסויום

הדיאטה DASH אינה רק על נתרן חיתוך - זה גם מדגיש צריכת אשלגן מוגברת. Potassium עוזר להירגע קירות כלי דם, משפר את זרימת הדם, ומעודד את הכליות כדי להציק עודף נתרן דרך שתן. תוכנית אכילה DASH מספקת באופן טבעי אשלגן בשפע באמצעות פירות וירקות.

  • בננות (מדיום אחד יש כ-420 מ"ג)
  • תפוחי אדמה מתוקים (מדיום אחד אפוי עם עור: 540 מ"ג)
  • Spinach (cooked, 1 כוס: 840 מ"ג)
  • אבוקדו (חצי אבוקדו: - 490 מ"ג)
  • כתום ומיץ כתום
  • דבורים ו-lentils
  • יוגורט וחלב
  • עגבניות ומוצרי עגבניות (לא מלוטשים)

הצריכה היומית המומלצת עבור אשלגן היא FLT:0,700 מיליגרם 1 עבור רוב המבוגרים, כולל מזונות אלה מסייע למנוע איזון כל נתרן שאתה עושה לצרוך, מה שהופך את זה קל יותר עבור הגוף שלך לשמור על איזון נוזלים בריא.עם זאת, אנשים עם מחלת כליות כרונית או אלה נטילת תרופות לחץ דם מסוימים צריך להתייעץ עם רופא לפני הגדלת אשלגן, כמו עודף יכול להיות מזיק עבור רוב האנשים, למרות שהוא מספק תרופות נוגדן DASH הוא יעיל מאוד יעיל.

בניית יום DASH נמוך-Sodium DASH

כדי להמחיש כיצד ההחלפה מתאחדת, הנה תפריט מדגם יום אחד שנשאר היטב מתחת ל-1,500 מיליגרם של נתרן תוך סיפוק ותזונה.

  • (ב) [ב]: [ה], [ב], [ב]], [ב[[המאה ה-20], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (FLT:0)Lunch:FLT:1 גדול סלט עם ירוק מעורבב, עגבניות דובדבן, מלפפון, גזרי פעמונים, פלפלים, חזה עוף נפוח (לא תוספת מלח), ושמלה של שמן זית, חומץ balsamic, אבקה באף ופלפל שחור.
  • (ב) ויקרא יא"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"א) ותפוח (התמ"ל):
  • (ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ (בעונה עם מיץ לימון, דיאל ופפריקה), צנויות תפוחי אדמה מתוקים (הושלכו בשמן זית וcumin), וברוקולי אדים קיטור עם לסחוט לימון.
  • (ב) [15] (הופנה מהדף קיד): יוגורט יווני בעל שומן נמוך עם תותים טריים (סויום: 60 מ"ג)

נתרן מוחלט ליום: כ-267 מיליגרם, משאיר הרבה מקום לכמות קטנה של מלח נוסף אם הוא רוצה.תפריט זה עשיר אשלגן, סיבים, ושומנים בריאים.

מסקנה: סוופים קטנים, תוצאות גדולות

הפחתה של מנות מזון חכמות, מכוון היא אחד השינויים המשפיעים ביותר שניתן לעשות עבור בריאות הלב שלך: אתה לא צריך overhaul את המטבח כולו שלך בין לילה.התחל על ידי זיהוי שלושת או ארבעה פריטים נתרן גבוה ביותר שאתה אוכל באופן קבוע - אולי אפילו מרק מאויש, דל רוטב סויה, או חטיפים מלוחמי מלח - ולחפש אלטרנטיבה מופחתת של אור תוך שבוע, אתה יכול לקבל יותר לחץ דם ארוך יותר, אבל יותר, אבל יותר לחץ דם ארוך יותר, אבל יותר, אבל יותר, 000 קבוע, אבל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זמן קצר יותר, 000, 000 זמן קצר יותר, עדיין לא יכול להמשיך מחדש, 000, 000, 000, 000 זמן קצר יותר, 000, 000, 000, 000, 000 זה יכול לשמור על ידי כך