סוכרת: יותר מסתם סוכר בדם

סוכרת משפיעה על יותר מ-500 מיליון מבוגרים ברחבי העולם, על פי הפדרציה הבינלאומית לסוכרת.המצב משבש את האופן שבו הגוף ממיר מזון לאנרגיה, בעיקר מעורבים אינסולין הורמונלית.שני הסוגים העיקריים - סוג 1 וסוג 2 - שונים באופן בסיסי בגורם ומנגנון, אך התפיסה הציבורית לעתים קרובות מדביקה אותם יחד תחת המטרייה של "מחלה סוכרית".

סוכרת מסוג 1 היא הפרעה אוטואימונית שבה המערכת החיסונית תוקפת תאי בטא המייצרת אינסולין ב pancreas. זה מופיע בדרך כלל בילדות או גיל ההתבגרות ואינו קשור לתזונה או לסגנון חיים.בניגוד, סוכרת מסוג 2 מתפתחת כאשר תאים הופכים עמידים לאינסולין והפנסיה אינם יכולים לייצר מספיק כדי לפצות על כך ש- 90-95% מכלל המקרים ומשפיעים על ידי גנטיקה, משקל, ותבניות פיזיות, לעתים קרובות אינן יכולות לתרום לסוכריות פשוטות.

ביולוגיה של תקנות סוכר בדם

כדי להבין מדוע מזונות מתוקים לבדם אינם יכולים לגרום לסוכרת, זה עוזר לתפוס חילוף החומרים גלוקוז רגיל.כאשר אתה אוכל פחמימות, הם שבורים לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.הלב משחרר אינסולין, איתות תאים לספוג גלוקוז לאנרגיה או אחסון.באדם בריא, מערכת זו שומרת על שליטה הדוקה בדם.בטיפוס 2, שילוב של עמידות לאינסולין (תאים שלא מגיבים לאינסולין) ותהיה תפקוד לקוי של זמן, בדרך כלל, כדי להפחית את רמת הסוכר בדם.

עודף משקל שומן גוף עודף, במיוחד שומן מול הבטן, לקדם דלקת ושחרור כימיקלים להפריע לאינסולין אות.זה המקום שבו סוכר ממלא תפקיד עקיף: דיאטות קלוריות עשירות סוכרים נוספים לקדם עלייה במשקל, אשר בתורו מגביר את הסיכון לסוכרת.אבל סוכר הוא לא רק אשם.

The Insulin Resistance Cascade

התנגדות אינסולין מתפתחת כאשר תאים בשריר, שומן, ואת הכבד להפסיק להגיב כראוי לאינסולין. זה מכריח את הלבלב לייצר יותר אינסולין לפצות. במשך שנים, תאי הבטא יכולים ללבוש, המוביל לרמות גבוהות יותר סוכר בדם.נהגים של התנגדות אינסולין כוללים השמנת יתר, חוסר פעילות גופנית, דלקת כרונית, ו טרום-גנטימנטציה גנטית תורמת ל cascade זה בעיקר על ידי מתן קלוריות עודף כי להוביל משקל נמוך יותר.

מיתוס מס' 1: סוכר לבד גורם לסוכרת

הרעיון כי אכילת ממתקים או שתיית סודה ישירות גורם לסוכרת נפוצה אך לא נכונה מחקר שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מראה כי צריכת סוכר גבוהה מתאשמת עם סיכון מוגבר לסוכרת, אבל היחסים מתווך על ידי עודף קלוריות הכולל עלייה במשקל ועלייה במשקל.אדם עם משקל בריא לינארי פעיל יכול לצרוך כמויות מתונה של סוכר ללא התפתחות.

גורמי סיכון מרכזיים לסוכרת מסוג 2 כוללים:

  • (FLT:0)Genetics:FLT:1 יש יחסי מדרגה ראשונה עם סוכרת מכפיל את הסיכון שלך.קבוצות אתניות מסוימות, כולל דרום אסיה, אפריקאים אמריקאים ולטיניתos, יש רגישות גנטית גבוהה יותר. [+] מחקרים אגודות רחבות גנומה זיהו עשרות אונקי הקשורים התנגדות אינסולין ותפקוד תא בטא.
  • (FLT:0)Obesity and Body Distribution: ההרחבה:ראה LT:1) מדד מסת גוף (BMI) מעל 25 מגביר את הסיכון, אבל היקף המותניים ושומן מולקולי הם צופים חזקים יותר.אנשים עם גופים "בצורת" נושאים שומן סביב הבטן יש סיכון גבוה יותר מאשר אלה עם גופים "בצורת pear" נושאים שומן על ירכיים וירכיים.
  • (FLT:0) חוסר פעילות גופנית: 1) התנהגות סדנטית מפחיתה את גלוקוז שרירים ומקדם עמידות לאינסולין. השרירים הם אתר סילוק הגלוקוז הגדול ביותר, כך התכווצות סדירה משפרת את הרגישות באופן דרמטי.
  • (FLT:0) דפוסים דיטריים: 1FLT דיאטות גבוהות במזונות מעובדים, משקאות מתוקים, ונמוכים בסיבים ובאנטי חמצון קשורים לתחלואה גבוהה יותר.התזונה הים תיכונית, עשירה ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים, הוכח להפחית את הסיכון לסוכרת בניסויים רבים.
  • (FLT:0)Age:cioFLT:1 עליית הסיכון לאחר גיל 45, אם כי יותר צעירים מפתחים כעת סוג 2 עקב גורמי אורח חיים.מגמה זו מתייחסת במיוחד כהתפרצות קודמת פירושה חשיפה ממושכת לסיבוכים מטבוליים.

ביטול הסוכר לחלוטין לא ימנע סוכרת אם גורמי סיכון אחרים יישארו.ה-FLT:0 (World Health OrganizationofFLT:1) ממליץ להגביל סוכרים חופשיים לפחות מ-10% מסך צריכת האנרגיה הכוללת, לא כמנדט ספציפי לסוכרת, אלא כחלק מצריכת מזון בריא בכלל.

מיתוס 2: כל הסוכרים נוצרים שווים

אי הבנה נפוצה נוספת היא כי סוכר מפירות מזיק כמו סירופ תירס גבוה.למעשה, ממטריקס המזון חשוב מאוד.פריים מכילים סוכרים טבעיים (fructose ו גלוקוז) אבל ארוזים עם סיבים, מים, ויטמינים, נוגדי חמצון. סיבית מאטה גלוקוז, מניעת ספייק סוכר בדם וקידום מלאות סוכר.

תוספת סוכרים במזונות מעובדים לספק "קלוריות קטנות" שתורמים לעלייה במשקל ללא תועלת תזונתית.מחקרים המקשרים צריכת משקאות מתוקים לסיכון גבוה 26% לפתח סוכרת מסוג 2, עצמאיות במשקל, מה שמצביע על מנגנונים מעבר קלוריות לבד, כגון דלקת וכבד לחץ.עם זאת, זה לא כתב אישום שמיכה של כל הסוכרים; אלא מדגיש את ההבדל בין סוכרים טבעיים במזונות מלאים וממתיקים מתוחכמים, לא יכולים לקדם עודף שומן, אלא ממגרעות יתר על פני חום, אלא משומן.

טבעי לעומת סוכרים: אפקט המטריקס

שקול חתיכת עוגת שוקולד לעומת קומץ של תותים.שניהם מכילים סוכר ופחמימות, אבל תותים לספק סיבים, ויטמין C, ופוליפנולים כי תגובה גליקולית חריפה ולשפר את הבריאות המטבולית.העוגה מספקת קמח מעודן, חמאה וסוכר ללא גורמים מגובשים אלה.התפיסה של צפיפות תזונתית מסבירה מדוע מגינים פירות נגד סוכרת למרות סוכר.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר פחמימות מעלה סוכר בדם.נמוך-GI מזונות (למשל, קטניות, דגנים מלאים, רוב הפירות) לגרום לעלייה הדרגתית; מזונות עתירי גבוה (למשל, לחם לבן, ממתקים, סוכריות סוכריות) גורם לספיקים מהירים.עם זאת, עומס פחמימות מוחלט חשוב יותר.אדם יכול ליהנות מכמויות בינוניות של מזונות עתירי קלוריות אם זה כולל פחמימות, אך לא מאוזנת, אך לא מאוזנת יותר, אבל לא מסוכרת, אלא לא מאוזנת יותר.

מיתוס מס' 3: אנשים עם סוכרת צריכים להימנע מסוכר לחלוטין

אנשים מאובחנים לאחרונה מאמינים כי הם חייבים לחסל סוכר לחלוטין.הטעות הזו יכולה להוביל להגבלת תזונה מיותרת ואפילו לא הפרעה אכילה.אגודת הסוכרת האמריקאית מדגישה כי סוכר יכול להיות כלול בתוכנית ארוחה סוכרתית כל עוד הוא מתאים בתוך מטרות פחמימות.כמות הכוללת של פחמימות, לא רק סוכר, קובע השפעה סוכר בדם.אדם יכול להיות חתיכת עוגה קטנה או עוגייה אם הם לוקחים בחשבון על ידי צמצום מטרות אחרות זה לא רק אישורים, אלא גם לא מזיקה, אלא גם לא מזיקה, אלא גם לא מזיקה, אלא גם לא מזיקה, אלא גם לא מזיקה, אלא גם לא מזיקה, אלא גם לא מזיקה, אלא גם לא רק לאיסור על ידי אכילת אשמה, אלא גם על ידי אכילת אשמה, אלא גם על ידי אכילה קשה, לעתים קרובות, אלא גם על ידי אכילה מהירה, אלא גם על ידי צריכת אלכוהול.

מה שחשוב יותר הוא עקביות. Sporadic High-sugarges גורם תנודות סוכר בדם, אבל קינוח יומי קטן בתוך תזונה מאוזנת הוא מנוהל עבור רוב. meals צריך לשלב פחמימות עם חלבון, שומן בריא וסיבים להאט העיכול וגלוקוז ייצוב.לדוגמה, הצמד פירות רזים עם אגוזים או להפחית את ההשפעה הגליקמית.

מיתוס 4: פירות לגרום לסוכרת

בתחילת שנות ה-2000, כמה עצות דיאטה הזהירה מפני פירות בשל תכולת הסוכר שלה.מיתוס הזה נמשך למרות ראיות מכריעות כי פירות שלמים להפחית את הסיכון לסוכרת. A meta-analysis in the FLT:0 British Medical JournalFLT:1 מצא כי צריכת פירות גדולה יותר קשורה עם שכיחות נמוכה יותר של סוכרת מסוג 2, במיוחד עבור תפוחים, כחולי חממות, וענבים.

הפירות אינם האויב.הבעיה האמיתית טמונה במזונות מעובדים שמוסיפים סוכרים ונטולי סיבים.מחקר מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מצא כי החלפת מיץ פירות עם סיכון מופחתת פירות, תוך הגדלת צריכת מיץ פירות העלתה אותו.המסר ברור: לאכול את הפירות שלך, אל תשתה אותו. עבור אלה שאוהבים מיץ, הגבלתו למנה קטנה (4 גרם) ולהפחית את צריכת מיץ פירות המכילים חלבון או סוכר.

מיתוס 5: רק אנשים במשקל יתר לפתח סוכרת

בעוד השמנת יתר היא גורם סיכון גדול, 10-20% מהאנשים עם סוכרת מסוג 2 נמצאים במשקל רגיל.תופעה זו, המכונה לעתים קרובות "סוכרת נקייה" או "משקל רגיל לחלוטין", מתרחשת כאשר אנשים יש אחוז שומן גבוה גוף ומסה שרירים נמוכה למרות BMI בריא, גנטיקה, אתנית, ועדיין לשחק תפקידים בדרום אסיה, למשל, נוטה לפתח סוכרת ב BMI נמוך יותר מאשר אנשים עם משקל תקין, לעתים קרובות.

אנשים שהם דקים אבל אוכלים תזונה גרועה והם עדיין לפתח עמידות לאינסולין. שמירה על מסת שריר באמצעות אימון כוח ואכילה תזונה מזין תזונה מזין היא הגנה ללא קשר למשקל בקנה מידה. זה מדגיש את החשיבות של בדיקות בהתבסס על ההיסטוריה המשפחתית ועל סמנים מטבוליים במקום לבד.האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה כי כל מי עם גורמי סיכון - ללא קשר ל- BMI - יש לבדוק טרום סוכרת או סוכרת בגיל 35 או בהווה, אם הם סימפטומים חזקים או לפני גיל 35.

התפקיד של תוספת סוכרים בתזונה המודרנית

זה יהיה חסר אחריות לפטר סוכר לחלוטין.העלייה הדרמטית בשיעורי סוכרת עולה צריכת סוכרים נוספים, במיוחד משקאות קלים, משקאות אנרגיה, תהות מתוקות, ומשקאות פירות הם מקורות העליון. הכבד מטבוליט עודף הזבוב יותר בקלות לתוך triglycerides, לתרום למחלות כבד שומני, אך מחמיר את עמידות אינסולין, סוכר הוא לא רעלן כי באופן אוטומטי גורם מחלה בידוד, הוא קובע את המינון הכולל, כמו רעל, כמו גם את התוצאות של גלוקוז.

רשויות בריאות הציבור ממליצים להגביל סוכרים נוספים ל -10% מהקלוריות היומיות.עבור דיאטה של 2,000 קלוריות, זה 50 גרם (12 תהוונס) הממוצע האמריקאי לצרוך בערך 17 תהות ביום.חיתוך בחזרה משקאות סוכריים הוא השינוי התזונתי היעיל ביותר לצמצום הסיכון לסוכרת, אך דפוס תזונתי כולל חשוב יותר מכל מרכיב אחד.

ארכיון התגים: The Sugar-Diabetes Myth

האמונה כי סוכר גורם ישירות לסוכרת יש שורשים בחשיבה רפואית בתחילת המאה ה-20.לפני גילוי אינסולין ב-1921, סוכרת אובחנה על ידי שתן טעימה עבור ממתקים - המונח "diabetes mellitus" פירושו "תן מתוק" רופאים מוקדמים הבחינו כי צריכת סוכר גבוהה נראה להחמיר סימפטומים אצל אנשים שכבר מאובחנים, המוביל את ההנחה כי סוכר גרם למחלה.

מיתוס 6: סוכרת נגרמת על ידי אכילת יתר סוכר בזמן

יש אנשים מאמינים כי צריכת סוכר גבוהה כרונית בהדרגה "לעוסק" את הלבלב, המוביל ישירות סוכרת. בעוד צריכת סוכר גבוהה תורמת לתפקוד מטבולי, המסלול הוא עקיף.לעבוד יתר על יתר - של סוכר, כמו גם קלוריות הכוללות - מוביל לעלייה במשקל והצטברות שומן. תאים שומן לשחרר ציטוקינים דלקתיים להפריע לאינסולין.

מחקרים בקנה מידה גדול כי שליטה במשקל הגוף מראה כי הקשר בין צריכת סוכר לסוכרת נחלש באופן משמעותי לאחר התאמה ל- BMI. זה מרמז כי המנגנון העיקרי שבאמצעותו סוכר מגביר את הסיכון לסוכרת הוא באמצעות קידום השמנת יתר.מחקר בריאות האחיות, למשל, מצא כי נשים שקיבלו את המשקל הגבוה ביותר היה הסיכון הגבוה ביותר לסוכרת, ללא קשר אם משקל זה הגיע מסוכר או שומן.

כיצד להפחית את הסיכון שלך: אסטרטגיות המבוססות על ראיות

מניעת וניהול של סוכרת מסוג 2 דורש גישה מקיפה. מזונות סוכריים הם רק חתיכה אחת של פאזל גדול יותר.אסטרטגיות הבאות נתמכות על ידי ראיות באיכות גבוהה ממחקרים מבוקרים אקראיים ומחקרים גדולים.

שינויים דיאטניים

  • (FLT:0)Prioritize סיבים:FLT:1 Aim עבור 25-30 גרם מדי יום מן הירקות, קטניות, דגנים מלאים ופירות. סיבים מאטים ספיגת גלוקוז ומזין חיידקי מעיים מועילים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר משפרים את הרגישות אינסולין.
  • (FLT:0) בחרו שומנים בריאים: FLT:1 Monounsaturated ופולינוסוס שומן אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית לשפר את הרגישות אינסולין.
  • (FLT:0) לימיט פחמימות מעודנות:FLT:1 בוהק אורז לבן, לחם לבן, פסטה ודגנים סוכריים לגרום לספיציפי סוכר מהירים בדם.חל עם דגנים מלאים כמו קינואה, אוט, אורז חום.ההחלפה של דגנים מלאים עבור דגנים מעודן הוכח להפחית את הסיכון ב -20-30%.
  • (FLT:0) מכיל חלבון רזה: FLT:1ig חלבון עולה סאטיה ולהפחית את סיורים גלוקוז לאחר-meal. מקורות טובים: עוף, דגים, טופו, טופו, טופוטים, ביצים. חלבונים המבוססים על צמחים מציעים את היתרון הנוסף של סיבים ופיזיים.
  • (FLT:0) גודלי חלק של חלקיקים:FLT:1 אפילו מזונות בריאים יכולים לגרום לעלייה במשקל אם יתרום. השתמש מדריך יד: כף של חלבון, אגרוף של ירקות, אצבע של שומנים, יד מכוסה של פחמימות. שיטה פשוטה זו מסייעת לשמור על איזון קלוריות ללא ספירה מטומטמת.

פעילות גופנית

פעילות גופנית מגבירה את רמת הגלוקוז שרירים ומשפרת את הרגישות לאינסולין במשך עד 48 שעות. Aim במשך 150 דקות של פעילות אירובית מתונה (הליכה בסיכון, רכיבה על אופניים) בתוספת יומיים של אימון התנגדות שבועית.אימוני התנגדות בונה מסת שריר, אשר פועל כמו כיור גלוקוז, למשוך סוכר מהדם מבלי לדרוש אינסולין.אפילו תרגילים קלים כמו דיווטים, דחיפה, ריאות יעילים.

ניהול משקל

אובדן של 5-7% של משקל הגוף מפחית באופן משמעותי את הסיכון לסוכרת אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.לדוגמה, אדם בעל 200 קילו המפסיד 10–14 פאונד מקטין את הסיכון בכ-60%.זה יכול להיות מושג באמצעות שינויים תזונתיים בר קיימא ופעילות מוגברת, לא הגבלה קיצונית.תוכנית מניעת הסוכרת, ניסוי אקראי, הראה כי התערבות באורח החיים מייצרת 7% ירידה במשקל מופחתת ב-58% בהשוואה לפלסבו.

שינה וניהול מתח

מניעת שינה כרונית מעלה רמות קורטיזול, אשר מקדם עמידות אינסולין ועלייה במשקל. Aim עבור 7-9 שעות של שינה איכותית ללילה. טכניקות ניהול מתח כגון תשומת לב, מדיטציה, או פעילות גופנית סדירה יכול להוריד קורטיזול ולשפר את הבריאות המטבולית.היחסים בין לחץ וסוכרת הוא דו-כי-כיווני - מתח מחמיר שליטה בדם, ומחייה עם סוכרת יכול להגביר את הלחץ.

סקר קבוע

דע את רמות ה- A1C וגלוקוז בצום.האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה על תחילת גיל 35, או מוקדם יותר אם עודף משקל עם גורמי סיכון נוספים.Prediabetes (A1C 5.7–6.4%) הוא ניתוק עם שינויים באורח החיים, כך שגילוי מוקדם הוא מפתח.הרבה אנשים עם prediabetes אינם מודעים למצב שלהם - 1 מתוך 3 מבוגרים אמריקאים יש prediabetes, אבל רק כ -15% יודעים שיש להם יש להם.

תמונה: The Bigger Picture of Diabetes

בלחמת מזונות מתוקים לבד לסוכרת היא כמו להאשים גשם עבור מבול - זה מעצימה מערכת מורכבת.סוכר יכול לתרום לעלייה במשקל והתנגדות לאינסולין, אבל זה פועל בתוך רשת של גנטיקה, פעילות גופנית, שינה, לחץ, איכות תזונתית הכוללת.המיתוס כי סוכר גורם ישירות סוכרת נמשך כי הוא מציע סיפור פשוט, אבל זה מסייח מאסטרטגיות מניעת ראיות, אנשים ללא סוכרת יכול ליהנות מסוכרת יכול לכלול פחדים עם רמות סוכר מתאימות עם טיפול.

המסר האמיתי הוא שבריאות אינה עומדת לחסל קבוצת מזון אחת, אלא על טיפוח דפוס של אכילה שלמה, תנועה סדירה, בדיקות פרואקטיביות, הבנת הקשר בין סוכר לסוכרת מעצימה אנשים לקבל החלטות מושכלות ללא אשמה או בלבול מיותרים.עבור קריאה נוספת, לחקור משאבים מה-FLT:0Centers for Disease Control and PreventionFLT1 ו-FLT2: 1DIRLIRLIRLIRLIRLIRLIRLITION , לא ברור לגבי סוכרת אחת בלבד.