Table of Contents

אכילת טוב על תקציב הדוק אינה רק אפשרית - זה יכול להיות טעים, מספק, ומזין עמוק. רבים של מזונות בעלי תזונה תזונתית ביותר בעולם הם זולים באופן מפתיע, פטריות להוביל את החבילה כמשטרה, עשירי umami-rich כוחhouse. על ידי התמקדות קומץ של מזונות עלות נמוכה כמו lentils, אוט, קביעות, גזר, אתה יכול להפוך את זה מזון יעיל יותר, ללא תרופות מזון יעיל, 000, 000 אלה, 000 מזון יעיל יותר, 000, 000 מזון יעיל יותר, 000.

הבנת מזונות על תקציב

המונח "על-פוד" לעתים קרובות מעלה תמונות של פירות יער אקזוטיים יקרים, אבקות יקרות, או גרגרי מיובאים.אבל מזונות אמיתיים הם פשוט מזונות המציעים רמות גבוהות של חומרים מזינים מועילים יחסית לתוכן הקלוריות שלהם ועלות.המזונות העל הזולים ביותר הם אלה זמינים, משטח-שולחן-מדפן, ומדורגים.

הכוח של מטאטאים כסופר-מזון תקציב

מקושטים הם לעתים קרובות המרכיב הראשון שעולה בראש כאשר חושבים על מזון זול.בניגוד פירות יער עונתי אופנתי או תוספי מזון יקרים, פטריות זמינים נרחב סביב השנה, המדף לוח כאשר יבש, ומדהים להפליא. הם מציעים שילוב ייחודי של חומרים מזינים ותרכובות ביואקטיביות כי נהנה תפקוד חיסוני, בריאות העצם, ואפילו מצב רוח שלהם טעם הופך אותם גם בשר מושלם או להאריך את שביעות רצון יקר, עדיין פחות ליהנות מחלבון.

אור גבוה תזונתי של Common Mushroom Varieties

בעוד כל פטריות אכילות לספק הטבות, זנים מסוימים לעמוד בחוץ. כי פטריות כפתור לבן הם הזול ביותר ועדיין לספק מנה מוצקה של ויטמינים B, סלניום, נחושת. Creminis (baby Bellas) יש טעם עמוק יותר רמות נוגד חמצון גבוה יותר. Shiitake ו oytake חמצון פטריות, לעתים קרובות נמכר טרי או יבש, מכילים beta-ganslucans תמיכה בריאות החיסונית.

  • (FLT:0Vitamin Drea: 1 כאשר נחשפים לאור UV, פטריות הופכות לאחד מקורות צמחי טבעיים מעטים של ויטמין D, חיוני עבור ספיגת סידן ותפקוד החיסון.
  • (ב) ⁇ :0) ויטנימין B12: 1FLT:1, כמה פטריות מכילות כמויות של B12, אשר נדיר במזונות צמחיים, מה שהופך אותם לערכים עבור צמחונים וטבעונים.
  • (FLT:0) Antioxidants:FLT:1 Ergothioneine ו-glutathione הם שני נוגדי חמצון שנמצאו פטריות המסייעות להגן על תאים מפני מתח חמצון.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ -glucans: FLT:1 (הסיבים המסולקים האלה מסייעים להוריד את הכולסטרול ולעצב את המערכת החיסונית.
  • (FLT:0)Low קלוריות, אמאמי גבוה: irLT:1 , mushrooms הם באופן טבעי נמוך קלוריות אבל עשיר בגלוטמטים, אשר מוסיף עומק מענג למאכלים ללא מלח או שומן נוסף.זה הופך אותם כלי נהדר לצמצום צריכת נתרן.

מטאטאים כבשר סובייקט: טקסט ופלאמור

אחת האפליקציות המעשיות ביותר של פטריות היא להשתמש בהן כדי להחליף או להרחיב בשר קרקעי.מרקם פיברנוס עשיר טעם אממי לחקות בשר מכוונן היטב, במיוחד כאשר דחוסים בכבדות או מומסים במעבד מזון.על ידי החלפת חצי בשר הקרקע במתכונים כמו בולוגים, כדורי בשר, או טאקו עם פטריות, אתה יכול לקצץ את עלויות המזון באופן משמעותי תוך הגדלת צריכת ירקות, בנוסף לחתיכות סוכריות קטנות, כמו סוכריות קטנות, אבל ממות, כמו סוכריות קטנות, אבל ממות, אבל ממות, עם עלויות ממותקפות, אבל ממותק, עם סוכריות עם סוכריות עם סוכריות קטנות, כמו סוכריות עם סוכריות קטנות, אבל ממות, כמו סוכריות עם סוכריות קטנות, אבל ממותק, אבל ממותק, אבל ממותק, אבל ממות עם סוכריות עם משקולות, עם סוכריות עם סוכריות עם סוכריות עם סוכריות עם סוכריות עם סוכריות עם סוכריות עם סוכריות עם סוכריות קטנות, אבל ממות, אבל ממות עם סוכריות עם סוכריות עם סוכריות עם פטריה, אבל ממות עם סוכריות קטנות, כמו סוכריות עם סוכריות קטנות, אבל ממותק, אבל ממות

זמינות וזמינות

פטריות טריות לעתים קרובות במחיר תחרותי עם ירקות אחרים.ד. פטריות הן אפילו יותר יעילות עבור המשרתת כי הם מחדש את הקרקע שלהם כמה פעמים משקל שלהם יש טעם מרוכז.חנויות מכולת רבות למכור פטריות "מכים וחתיכות" בהנחה, מושלם עבור מרקים ומניות. קניות ברוב השווקים של חקלאים, הצטרף לחקלאות נתמך הקהילה (CSA), רכישה או מ לפעמים חנויות אתניות (אשר לעתים קרובות יכול להפחית את המחירים נמוכים יותר) לעומת מכולת).

מזונות נוספים שאפשר לשמור על הפנס שלכם

מעבר לפטריות, קומץ מרכיבים זולים אחרים יכולים לספק ערך תזונתי יוצא דופן.מזונות אלה הם משטח מדף, תכליתי וקל לשלב כמעט בכל מטבח.בניה במזווה סביב פריטים אלה מבטיח לך תמיד יש את הבסיס לארוחה בריאה.

עדשות: חלבונים וכוח סיבים

עדשות הן בין המקורות הזולים ביותר של חלבון צמחי מבוסס צמחי. כוס אחת של lentils מבושל מספק בערך 18 גרם של חלבון, 16 גרם סיבים, כמויות משמעותיות של חומצה, ברזל, ומניגן.בניגוד שעועית יבשה, lentils מבשל במהירות - לא ספוגה לילה של רוטב נדרש. lents ירוק להחזיק את הצורה שלהם היטב, מה שהופך אותם אידיאלי עבור סלטים ו דליים בראון הם רקמות רקמות, רקמות, רקמות, אבל רקמות רקמות רקמות רקמות, רקמות, רקמות רקמות, רקמות, רקמות רקמות, רקמות, רקמות של מרקמים קצרים.

שם הסרטון: The Heart-Health Staple

אוטנים או אוטמניות פלדה עולים פניות לכל המשרתים ומציעים סיבים דמויי בטא-גלוקאן המסייעים להוריד כולסטרול LDL. Oats גם לספק מגנזיום, אבץ, ו- B ויטמינים הם לא רק לארוחת בוקר - אוט יכול לשמש כקשור בקוביות בשר, מסמיכות למרק, או קמח לאפיות עבור סוומט אוט הוא משחק חכם ביותר עבור אורז אחד - אונקי, אז, אונקי, הוא משחק שמן מלא, הוא מלא, או צהוב, עם דגנים מלאים, או יותר, אונקי, הוא משחק שמן, או צהוב, או צהוב, הוא משחק שמן, או צהוב, הוא משחק שמן, הוא מלא, הוא מלא, או צהוב, עם דגנים מלאים, עם דגנים מלאים, או צהוב, או צהוב, עם אורז מלא, או צהוב, או צהוב, עם דגנים מלאים, או צהוב, או צהוב, עם אורז מלא, הוא משחק שמן, עם אורז מלא, עם דגנים מלאים, הוא משחק שמן, או צהוב, עם אורז מלא, הוא משחק שמן, עם דגנים מלאים, עם אורז מלא, הוא מלא, הוא מלא, הוא משחק שמן, אונקי, הוא משחק שמן, הוא מלא, הוא מלא, הוא משחק אחד, אז, אונקימה מלאה

קבר: הפצצה הממוזמנת

לעתים קרובות להתעלם, כרוב הוא זול מאוד ארוז עם ויטמין C, ויטמין K, וסיבים. זה מאחסן היטב במקרר במשך שבועות, צמצום פסולת מזון. ירוק, אדום, וסאבוי קבאז יכול לשמש גלם ב colawles, מותס לתוך סרורקאט, מעורר קקאוט, או צלוי. Red כרוב מכיל anthocianins, נוגדי חמצון חזקים שנותנים צבע תוסס שלה יכול להיות מסוגל להיות מכווץ מושלם כדי להיות מסוגל גם כן.

גזר: Beta-Carotene על תקציב

גזר הם אחד הירקות שורש סביר ביותר, עשיר בטא-קרוטן (אשר הגוף להמיר ויטמין A), סיבים, נוגדי חמצון.אכילת גזר עם כמות קטנה של שומן (כמו שמן זית או אגוזים) משפר באופן דרמטי את בטא-carotene ספיגת.גזר מוסיף ממתקים טבעיים למאכלים מלוחים, יכול להיות נאם, קלוי, או מיץ ספוג של שקיות קרמול כהה לעתים קרובות יותר מאשר מזון קרשים.

תקציבים נוספים - Superfoods

  • (ב) [15] באנאמס: 1 (ב) בין הפירות הזולים ביותר, מתן אשלגן, ויטמין B6 וכוכב עמיד כאשר ירוק.מושלם עבור חלקים, אפייה או הקפאת עבור מאוחר יותר.
  • (FLT:0)Frozen תרד וברוקולי:1 ירקות קפואים הם נאספים בבשלות שיא ועלות פחות מטריחות, עם תחזוקה תזונתית שווה או גבוה יותר.
  • (FLT:0) ;0; ⁇ : מקור זול של חלבון מלא, צ'ולין, ווויטמין D. 1 ביצה מספקת כ 6 גרם חלבון עבור כ 20 סנט.
  • (FLT:0) שעועית וגוזלים: FIRLT:1 ; כמו lentils, הם עשירים חלבונים וזולים מאוד כאשר נרכשים גירסאות אכילות הם נוח אבל לשטוף כדי להפחית נתרן.
  • (ב) ,0) אורז: 1FLT: גרגר שלם מלא שזוגות באופן מושלם עם פטריות ודלנים. קנה בשקות גדולות כדי לחסוך כסף.

דרכים יצירתיות לשלב Mushrooms לתוך כל יום

כדי באמת למקסם את היתרונות של פטריות, זה עוזר יש כמה טכניקות go-to ומתכונים.המטרה היא להשתמש פטריות כמו מרחיב בשר או תחליף, מגבר טעם, תוספת תזונה תזונתית למאכלים שאתה כבר אוהב.כאן הם שבעה רעיונות מעשיים שהופכים את רוב הפטרייה של הפטרייה.

1 מקושט ולנטיל בווגנזי

להחליף חצי מהבשר הקרקע ברוטב שלך עם פטריות קצוצות בסדר גמור ושמיכות מבושלות. Sauté אחד טעון היטב על בצל, שלושה קרישים של שום, ו 8 אונקיות של מפטרונים קקצים דקים שמן זית עד הפטרולים לשחרר את הנוזלים שלהם ולהתחיל לחום.

2.Mushroom Scramble for Breakfast

פטריות משווות sautéed עם ביצים מכות או מפורקות טופו ליצור ארוחת בוקר מהירה, עשירה בחלבון. עבור שתי מנות, מבשלות 4 אונקיות של פטריות פרוסות במחבת לא מסטיק עם שמן קטן עד לזהב, ולאחר מכן להוסיף ארבעה ביצים מוכות ונלהב עד להגדיר.הוספת קומץ של תרד טרי בסוף עד ⁇ .

3.הסתנן מטאטאים עם Oatmeal ו Herbs

גדול cremini או sto פטריות caps לעשות כלי מושלם עבור מילוי מענג.קוק 1/2 כוס של אוט מתגלגל 1 כוס של מרק ירקות עד מכרז. לערבב עם 2 כפות של מפוזרים טריים מלוטש טרי, 1 מפטון יבש את thyme, 2 קרישים מכונדרינים מעודנים, 1 כפות שמן זית טבלאות לתוך הפטרייה ואופה ב 375 ° C ( ° C) עבור קורס זה הוא 20-25 דקות עד זה הוא העליון.

4. Creamy Mushroom Soup with Lentils

8 אונקיות של פטריות מודבקות, אחד נזיקין, ושני צ'אטים מזחלות סלריים ב 4 כוסות של מלאי ירקות. Stir ב 1/2 כוס של lentils אדום ולהביא לחום רותח וסימולמר במשך 15-20 דקות עד lentils הם רכים בערך חצי המרק עם סגסוגת עבור שמנת ללא חלב, 000 זה, 000 זה פחות מנפח, 000, 000, 000.

5.Mushroom, Cabbage, and Carrot Stir-Fry

Slice 4 אונקיות של פטריות, 2 כוסות של כרובד מרוטב, ו 2 גזר בינוני לתוך רצועות דק. Stir-fry ב wok חם או מיומנות גדולה עם 1 כפות שמן, הוספת התכזים של רוטב סויה או טמפרם פחות מ מילימטרים, כמו גם כוס של זנג'ינג'ר במשך 5-7 דקות עד שהם מגישים רך יותר מ חומים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה פחות מזחלות, 000.

6.Mushroom ו- Oat Burgers

בלגן 8 אונקיות של פטריות מרוצפות, כוס אחת של אוטב מבושל, 1/2 כוס של lentils מבושל, 1 ביצה או ביצה flax, 1/4 כוס של לחם (או קמח או אוט), ועונה (אבקת בצלון, שום, פפריקה מעושן) לתוך מחבתות ומחבתות שמן קטן עד זהב על שני הצדדים על כל כךר ונוכלים, הם עם סיבים זולים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זהה, 000, 000, 000, 000, 000 חם, 000 זהה, 000, 000 זהבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבב

שם הסרטון: Mushroom and Black Bean Tacos

Sauté פרוס פטריות עם בצל ושום עד מכרז. Add rinsed black שעועית ועונה עם cumin, אבקת כיילי, מיץ לימון קטן. לשמש ב tortillas עם כרובד מלוטש, גזרי מודבק, ו a dollop של יוגורט או אבוקדו. זה מילוי טאקו הוא מהיר, צבעוני וסביבות $ 070 לשרת.

כיצד להשתמש במזונות אחרים ללא פחמימות

בעוד פטריות הן הכוכב, מזונות אחרים זולים ראויים לתשומת לב שווה.כאן רעיונות מעשיים עבור שילוב של lentils, oats, כרוב, וגזר לתוך התפריט השבועי שלך בדרכים חדשות ומרגשות.

« « « Beyond Soup

(ב) ניתן להשתמש במנהרה (ב) ב[[1924]], עד [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]

שם מקור: Savory Meals

סוורי אואטמיאל הוא משחק החלפת מזון תקציבי.קוק אוטמות פלדה במרק ירקות במקום מים, ואז העליון עם פטריות sautéed, ביצה מזוהמת, או שאריות שמאל, וזר של שמרים תזונתיים עבור טעם צ'רץ'י. Oats יכול לשמש גם כקשור עבור המבורגרים ירקות ובשר, או אבקה לתוך קמח קטן אוטב לתוך קמח אחר.

קבאז' כמתח בינוני

(ב) הוא רב צדדי להפליא, ניתן להשתמש בו כדי להצטבר כמעט כל מנה.לוסיף קבבבאז כדי לעורר צ'יפס, מרקים, ו tacos. for a fast side, makeFLT:0cabbage וגזר גזר טואלטים, או קבצנים 1 עם רוטב משומר על עגבת מים מתוקים, שמן קטן, מלח, פלפל, וקטבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבב: יש לו רק טועם זחלות מזחלות, יש לו רק זחלות מזחלות מזחלות, ונשט.

גזר: מטיף עד סופו

גזרי גזר לסלטים, מאפיינים או מטומטמים lentil עבור ממתקים טבעיים. Roast גזר פרוסות עם מזרק של cumin או עישן פפריקה עבור מנה צד מחוספס שעולה פנינים.FLT:0 קרטrot ומרק ג'ינג'ר FLT:1 הוא זול ופאר -autsé אחד על טבלאות חלק של שמן מרוטב, להוסיף 1 קטיפה עד ליטרים של סוכר.

מדע אומאמי ו Satiety

הבנת מדוע פטריות וקטניות כל כך משביעות יכולות לעזור לך לבנות ארוחות שמושכות יותר.אומאמי, הטעם הבסיסי החמישי, גורם אותות סאטיה במוח ומשפר את העושר הנתפס של מזון. mushrooms הם באופן טבעי גבוה בגלוטמטים, בעוד lentils ו- Footumes אחרים מכילים nucleotides כי שביעות רצון מחנקן עם amamolestom יקר כדי לשפר את המאכלים אלה באופן קבוע, לעתים קרובות פחות מזון, או יותר, לעתים קרובות, כמו מזונות.

קניות וטיפים לאחסון כדי למקסם את החיסכון

כדי לשמור באמת על תקציב המזון נמוך בזמן אכילת ארוחות תזונה תזונתיות, הרגלי קניות חכמים ואחסון חיוניים.הטיפים הבאים יעזרו לך להפיק את המרב מכל דולר.

קניית בבולק ומחנויות Ethnic Grocery

מוצרים יבשים כמו lentils, oats, אורז חום, פטריות מיובשות הם לעתים קרובות זול יותר פאונד כאשר נרכש בכמויות גדולות של co-ops, מועדונים סיטונאי, או מכולת אתנית. אסיאתית ושווקים הודיים, למשל, לעתים קרובות לשאת שקיות גדולות של lents, תבלינים, ופטריות מיובשות במחירים נמוכים משמעותית מסופרמרקטים קונבנציונליים.

קפוא, קנון, אפשרויות מתוחות

פטריות קפואות, תרד, ברוקולי הם חלופות מצוינות כאשר טרי הוא מחוץ לעונה או יקר. ירקות קפוא הם בדרך כלל פלאש-frozen ב בשלות שיא, שמירה על יותר חומרים מזינים מאשר תוצרת טריה שנשלחה למרחקים ארוכים. lentils ועופות Canned הם נוח - רק לשטוף אותם כדי להפחית סולום עד 40%.

הפקה עונתית ומקומית

מקושטים גדלים מדי שנה באזורים רבים, אבל ירקות עונתיים כמו כרובג וגזר הם הזולים ביותר במהלך הקציר שלהם שיא לבקר בשווקים של חקלאים מקומיים ליד זמן סגירה הנחות על תוצרת כי צריך להיות נמכר באותו יום. אתה יכול גם להצטרף ל- CSA, אשר לעתים קרובות מספק מגוון של ירקות עונתיים עלות נמוכה יותר של השקעה נפילה מאשר קמעונאית.

צמצום הפסולת

Mushroom הוא, קליפות ירקות, צמרות גזר, ואת צמח עשב יכול להיות מוקרן לתוך מלאי טעם עם מאמץ מינימלי. סטלה אואטים יכול להיות מעומק קמח בתוך תערובת או מעבד מזון - להשתמש בו באפייה או כלחם עבור ירקות מטוגנים.

תוכנית שבועית של Meal Plan Using Low-Cost Superfoods

כדי לעזור לך לשים את הרעיונות האלה לפעולה, הנה תוכנית ארוחה של שבוע אחד המסתמך מאוד על פטריות, lentils, oats, כרוב, גזר.כל ארוחה עולה בערך 1.50 $ 2.50 $ למנה ויכול להיות מותאם לגודל חלק.

  • (ביום ראשון:0) יום הכיפורים: ארוחת בוקר: סאבורי אואטמיאל עם פטריות וביצה מנוקבת: לנטה וסלט גזר עם לימונדיאל ארוחת ערב: מטאטא וlentil Bologese over all-wheat pasta.
  • (ב) ⁇ :0) יום הכיפורים: ארוחת בוקר: מקושנר וספין-צ'ח מתפתלים עם טוסט טוסט מלא.צהריים: שאריות בוגנזיה.
  • (ב) ⁇ :0) יום הכיפורים: ארוחת בוקר: ארוחת בוקר: מעל הלילה עם בננה וצינמון (צא קדימה) ארוחת צהריים: רד lentil dal with אורז: קפי פטריות נפוחות (oatmeal and Herbמילוי) עם צד של ברוקולי אדים.
  • (ב) יום הכיפורים: (ביום חמישי): ארוחת בוקר: מקושלב וכוסות ממאפין (בבבבבבבבבבב) ארוחת צהריים: שמאל יתר וארוחת אורז: לנטה טטלס עם זחלות קבאז' וזימון.
  • (ב) ⁇ :0 (יום שישי: ⁇ ): ארוחת בוקר: ארוחת בוקר: Savory oatmeal עם קבבבאז מזוקק וביצה מטוגן: גזר מהיר ומרק ג'ינג'ר (שעשו תוספת להקפאת ארוחת ערב: Mushroom ו-Black bean tacos with s with sated כרוב וגזר.
  • (ב) יום הכיפורים: "ביום שישי:" (במדבר כ"ד): "בוקר בוקר: ביצים מטבולות עם פטריות ופטרייה השמאלית: ארוחת ערב: מקושנו וזרקי שועל על בונות מלאים בונגלים מלאים עם גזר צלוי.
  • (ב) יום הכיפורים: "יום ראשון: ארוחת בוקר: פאן-קפייקים עשויים קמח אוט וגזר מפונקים.צהריים: קברו ומרק lentil (עשו ארוחה גדולה): מקושנו ועופות רעיית רועה עם מזחלות תפוחי אדמה.

מסקנה

הגדלת הארוחות שלך עם פטריות ומזונות על זול אחרים הוא אחד האסטרטגיות החכם ביותר לשיפור תזונה ללא overspending. על ידי התמקדות מרכיבים מגוונים, סבירים כמו פטריות, lentils, אואטים, קבאז', וגזר, אתה יכול ליצור מגוון אינסופי של מאכלים משביעי רצון, בריאות טעמים יותר.

(ב) לקריאה נוספת על היתרונות התזונתיים של פטריות, בקר ב-FLT:0Mushroom CouncilFuaFLT:1 ; כדי ללמוד עוד על היתרונות הבריאותיים של lents, לבדוק את המדריך של 224Healthline ל-lentsertssph 3 (לדוגמא: 7) עבור מידע מבוסס ראיות על בריאות ®Oat beta-glucan ובריאות הלב, ראה את ה-LTF:4 000 אמריקאי תכונות טיפול תזונתיות ב-F: