דיאטת DASH: קרן לבריאות הלב

הגישה הדיטרית להפסקת Hypertension (DASH) דיאטה היא שאושרה על ידי ארגונים כמו FLT:0) האגודה האמריקאית ללב מפסיק היפרטן (FLT:1) עבור היכולת המוכחת שלה להפחית לחץ דם ולהפחית סיכון לב וכלי דם במקום תוכנית ארוחה קפדנית, זה דפוס אכילה גמיש מדגיש מזונות מלאים - פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב רזה, חלבונים, וזרעים - בעודם מיני פירות קלים יותר, סוכריים, 000, 000, סוכריים קטנים, להוסיף, סוכריים, סוכריים, סוכריים, סוכריים קטנים, סוכריים, ועוד.

ברצים הם באופן טבעי נמוך נתרן ועשירים אשלגן, מגנזיום וסיבים - שלושה מרכיבים מרכזיים של הדיאטה DASH שעובדת יחד כדי לתמוך בלחץ דם בריא.הם גם עמוסים נוגדי חמצון כמו אנתוציאיאנים ו-quercetin, אשר להילחם בדלקת וסטרס חמצון.על ידי שילוב מגוון של פירות יער לתוך הארוחות היומיות שלך, אתה לא רק משפר טעם, אלא גם משפר את צריכת המזינים הכוללת שלך ללא תוספת סוכר או עודף.

למה בורות הן התאמה מושלמת לדיאטת DASH

ההיערכות בין פירות יער ועקרונות DASH חזקה להפליא. כוס טיפוסית של תותים טריים מכילה רק 1 מיליגרם של נתרן בעת מתן יותר מ 220 מיליגרם של אשלגן - יחס של <200:1 אשלגן-to-sodium המסייע באופן פעיל להירגע קירות כלי דם באופן דומה, בלוז מציעים סביב 114 מיליגרם של אשלגן לכוס, יחד עם 3.6 של סיבים, אשר איטי העיכול ומקדם את הדם של 4, 000 ליטרים, 000 ליטר דם, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ל - 4.

בנוסף, המתוק הטבעי של פירות יער יכול לספק תשוקות לחטיפים או קינוחים סוכריים, מה שהופך את זה קל יותר להישאר נאמן להנחיות DASH המגבלה סוכרים נוספים.הגמישות שלהם מאפשר להם להשלים הן מנות מתוקות והנאה, כך שאתה לעולם לא משתעמם.אם טרי, קפוא או יבש (ללא סוכר נוסף), לשמור על רוב היתרונות הבריאותיים שלהם, מה שהופך אותם לבחירה מעשית.

רעיונות ארוחת בוקר יצירתית עם ברדס

ברי פארפיס מעבר ליסודות

התחל את הבוקר עם parfait מצופה כי בעקבות המלצה של חלב דל שומן שומן של DASH במקום להשתמש יוגורט סוכרי, בחר יוגורט יווני קצר שומן, המספק סידן ופרוביוטיקה ללא נתרן עודף או סוכר.שכבות אלטרנטיות של יוגורט עם קומץ של פירות יער מעורבים - אסטרוגנים, גרובים, טופגריים - ומעל עם פיזור קטן של לאפסים או סוכרים, תוספת של חלבון זה, תוספת של פחות מ טבלאות.

משתנים: Stir in aכוס של זרעי צ'יה או flaxseeds עבור אומגה 3s. בקיץ, להשתמש Nectarines או אפרסק לצד פירות יער עבור טוויסט סלט פירות. אתה יכול גם prep parfaits ב jars את הלילה לפני ארוחת בוקר לתפוס-נגו.

Oatmeal ו-Hot Cereal Boosters

קערה חמה של oatmeal היא מרכיב ידידותי DASH כי זה גבוה סיבים soluble, אשר מסייע להוריד כולסטרול LDL.אלבטים פשוטים על ידי ערבוב כוס של פירות יער קפואים או טריים כפי שהם מבשלים.חום משחרר את מיץ טבעי של פירות יער, יצירת גוון סגול או אדום כי מוסיף ערעור חזותי ומתיקות ללא סוכר נוסף.

טיפ: השתמש ב- פלדה או בגלגל או בשקולות מתגלגל ולא בזנים מיידיים כדי למקסם סיבים ולהימנע ממות יתר או סוכרים נוספים.אם אתה מעדיף דגנים חמים אחרים, כגון quinoa או מילימטר מחסנית, פירות יער לעבוד בדיוק כמו גם.

Smoothie Bowls ו-משקה

Smoothies הם ארוחת בוקר מהירה, תזונתית-תזונה שמתאימה באופן מושלם בתוך פרמטרים DASH.לרוץ כוס אחת של חלב שקדים לא ממותק (או חלב דחוס) עם קומץ גדול של תרד, חצי בננה, וכוס אחת של פירות יער קפואים מעורבבים.ספין מוסיף ברזל ווויטמין K מבלי לשנות את הטעם.

מחפשים אפשרות ניידת? אותם מרכיבים ניתן לעשות דק עם נוזל יותר ומזג לתוך כוס נסיעות. להימנע הוספת דבש או agave - בננה ו פירות יער לספק מספיק מתיקות טבעית.

שילוב בורות לארוחת צהריים וערב

סלט קיץ עם ברדס ו Citrus Vinaigrette

אחת מאפשרויות ארוחת הצהריים הפשוטות ביותר היא סלט גדול שנבנה על על עלים ירוקים: תינוק תרד, arugula, או ירוק מעורב. טוס ב תותים פרוסים, בלוז, ופטורים כתום מנדרין עבור פרץ של ויטמין C. הוסף חלבון רזה כגון טבלאות עוף נפוח, חומוס, או tofu. for לרוק, כוללים מלפפון, אדום, וקט קטן של טואלט של דבש לבן- 1 מטו אדום, עם קליפה בצבע אדום, עם 1 של טואלט אדום, עם פריך אדום, עם נקניקיות צהובה שחור, יש צורך 2 קטיפה אחת של טופטים צהובה, עם 1 צהובה צהובה צהובה צהובה.

כדי ליצור סלט גרגר, להחליף חצי ירוק עם קינואה מבושל או פאררו. טוס עם פירות יער, לחתוך מצעים טריים, ואת שמלת לימון קלה. מנה זו עובד יפה כמו ארוחת צהריים ארוזה כי פירות יער להחזיק היטב גם לאחר כמה שעות במקרר.

חלבונים חמים דחוסים עם ברי סלאס

ארוחת ערב על הדיאטה DASH לעתים קרובות תכונות בשר רזה או דגים. חזה עוף נפוח או סלמון מלא יכול להיות גבוה עם סלסה פטל טרי המספק טעם וחומרים מזינים ללא נתרן נוסף. עבור הסלסה, dice תותים, בלוז או blackberries, משלב עם עגום דק קצף אדום, cironate, מנטה, £ gced jalapeo (אם), ו- חכה כדי לשטוף את החלבון מאוזנה רק כדי לשטוף.

עבור הראשי מבוסס צמח, להשתמש באותה סלסה על פטריות נמל או המבורגר שעועית שחורה. Salsa מוסיף לחות ופופ של צבע, מה שהופך את המנה יותר מושך מבלי להסתמך על רוטב כבד.

גרלין בולס ו-Stuffed Peppers

קערה Grain הם ללא הרף מותאם אישית ואידיאל לשימוש ב- berries.התחל עם בסיס של אורז חום, קינואה, או couscous חום שלם. להוסיף שכבת ירקות צלוי (תפוחי אדמה מתוקים, ברוקולי), חלבון רזה (grilled, vuled עוף, או lentils), ו קומץ של פירות יער טריים.

רעיון ארוחת ערב יצירתי נוסף הוא לשלב פירות יער לתוך פלפלים מטבול מבושלים. Mix quinoa עם עוף קרקע או בשר רזה, פירות יער קצף (כחול או פטל קצף), דק מאוד נזיחה על בצל, ומגע של פס עגבניות. Stuff לתוך פלפלים מוכים ולאפות עד מכרז.

חטיפים בריאים וקינוחים נקיים

טיפול קפוא ללא תוספת סוכר

ברדס הם בסיס טבעי לקינוחים קפואים התואמים את הקווים המנחים של דל-סוכר נמוך של DASH. Make Simpleberry קרח פופs על ידי ערבוב כוס אחת של פירות יער עם חצי כוס של יוגורט דל שומן או מים קוקוס לא ממותקים. Pour לתוך עובש וקפאה במשך לפחות 4 שעות.התוצאה היא חטיף מרענן, עשיר אשלגן כי אין סוכר נוסף ורק 50-70 קלוריות כדי לחממות קפואים.

אפשרות נוספת: להקפיא את פירות יער בודדים על גיליון אפייה, ולאחר מכן להעביר אותם לשקית שניתן להחריד.חטיף עליהם ישר מן המקפיא - הם הופכים לנשכים מסטיקים מתוקים באופן טבעי.זה עובד טוב במיוחד עם ענבים וכחולנים.

צ'יה פודינגס ויוגורט - קינוחים המבוססים על יוגורט

זרעי צ'יה הם מגדל אנרגיה סיבים, וכאשר בשילוב עם פירות יער, הם עושים קינוח מספק המתאים הנחיות DASH. Whisk 3 כפות של זרעי צ'יה עם 1 כוס של חלב שקדים לא ממותקים ו מתיז של תמצית וניל. Refrigerate לפחות 2 שעות או לילה. לפני המשרת, להחליק בתוך זוג פירות טריים או פירות קפואים על ידי צינורות קפואים על פני 10 קמצמי סוכרים מספיק כדי לספק עד 10 של סוכרים טריים.

לקינוח מהיר עוד יותר, יוגורט יווני רגיל לתוך קערה, בראש עם קומץ נדיב של פירות יער מעורבים, אבק עם קמצוץ של אגוזי אוזמג או קינמון.זה לוקח פחות משתי דקות אבל מרגיש מתמכר. הפרוביוטיקה בבריאות המעי הגס, אשר קשורה יותר ויותר לבריאות הלב.

בכר ברי קריספס ומאפיינים (Using Whole Grains)

כאשר אתה משתוקק למשהו חם מהתנור, פריך פטל יכול להיות ידידותי DASH עם כמה התאמות. השתמש פירות יער טריים או קפוא כבסיס, לערבב עם כף של חצים או קורנץ כדי לעסמיץ את המיץ. עבור הציפוי, לשלב אוט מתגלגל, כמות קטנה של קמח רווי, טבלאות של שמן קוקוס או חמאה לא מלוטש, ו amon של סוכר קרפידבן נמוך כדי לשמור על קמח צהובה.

בדומה, מאפיינים פטל יכול להיות חטיף נייד. השתמש קמח חיטה לבן, להפחית סוכר למינימום (הזרעים מוסיפים ממתקים), ולשלב תפוחים לא ממונומים ללחות.Fold בכחולים טריים או קפואים או פטל.כל אחד ממין מספק מנה של פירות וסיבים ללא נתרן המצויים בפריטים מסחריים.

טיפים לבחירת, סטינג, ושימוש בבריונים על דיאטת DASH

טרי לעומת פרוזן: מה לבחור

פירות יער טריים הם אידיאליים כאשר בעונה - באופן זמני יוני עד אוגוסט עבור רוב הזנים. במהלך החודשים האלה, שוקי החקלאים מציעים פירות יער גדלים מקומית בשלות שיא, כלומר רמות נוגדות חמצון גבוהות יותר.עם זאת, פירות יער קפואים נבחרים בשלות שיא ופלאש-פרזן, אשר מנעולים בחומרי המזינים שלהם.

בעת רכישת פירות יער טריים, לחפש פירות יער שהם מוצק, צנרת וצבע אחיד. להימנע מכולות עם פירות יער מעוצבים או מוסקים. ריתוך אותם רק לפני אכילת ולא לפני אחסון כדי למנוע לחות מקלקלות מאיץ.

אחסון חכם ל-Extend Shelf Life

ברדסים הם עדינים אבל יכול להימשך עד שבוע עם טיפול הולם.לאחר רכישת, להסיר כל פירות יער פגומים ומניח את השאר בשכבה אחת על מיכל נייר מגבת-line. Coverly עם מכסה או פלסטיק עטיפה עם כמה חורים אוויריים, ולאחסן במקרר.אל לשטוף אותם עד שאתה מוכן להשתמש בהם.עבור אחסון ארוך יותר, להפיץ, מייבשי דם יבש על גיליון וקפאה, עד כמה קפסולת זמן פנויה, ולאחר מכן, כדי למנוע קליטה מוצקה.

אם יש לך שפע של פירות יער בשלים, לשקול לעשות פקק ללא סוכר מהיר על ידי מבסדת אותם וסימול עם מתיז מים עד עבה.הפקק הזה יכול להיות מאוחסן במקרר במשך עד שבועיים בשימוש על טוסט גרגרי שלם או מעורבב לתוך יוגורט.

אפשרויות ל-Byley Options

ברצים יכולים להיות יקרים, במיוחד מחוץ לעונה.כדי לשמור על הדיאטה שלך זול, לקנות פירות יער ברובם כאשר הם למכירה להקפיא אותם בעצמך.אתה יכול גם להשתמש זנים פחות יקרים כמו כחולי יער קפואים או תותים, אשר בדרך כלל זמינים. אסטרטגיה אחרת: לרכוש "מושלם" או "בכי" פירות כי הוא טוב לחלוטין אבל לא יכול להיות מושלם קוסמטי - אלה לעתים קרובות הנחה בשווקים או מכולת אחרת; למרות שהם יכולים להוסיף סוכר רגיל (לא יכול להיות מופחת) או פחות סוכר רגיל) הם פחות מסוכרים אחרים.

על ידי רוטטת סוגים שונים של פירות יער בכל שבוע, אתה יכול לשמור על עלויות נמוכות תוך הבטחת ספקטרום רחב של חומרים מזינים. Blackberries ו פטל נוטה להיות יקר יותר מאשר תותים וכחולים, אז להשתמש בהם בספאם כמו מצפיות מבטא.

תובנות ותזונה עמוק

הדיאטה עצמה מגוצפת בעשרות שנים של מחקר קליני.מחקר ציוני שפורסם ב- .0New England Journal of MedicineFLT:1 הראה כי הדיאטה הורידה את לחץ הדם הסייסטולי על ידי 11.4 מ"מ Hg למשתתפים עם יתר לחץ דם. Berries לתרום אפקט זה בעיקר באמצעות אשלגן וסיבים שלהם מרגיעה קירות כלי דם, בעוד סיבים מקושרים עוזר להסיר את הכולסטרול העליון, במיוחד כדי לשפר את תפקוד הדם של כלי הדם.

על פי ה-FLT:0 (Mayo Clinic) 1 (Yo Clinic) 1 ( 1) , מנה אחת של פירות היא בערך כוס של פירות יער טריים או 1⁄2 כוס של פירות יער יבשים. Aim for לפחות מנה אחת של פירות ליום כחלק מ- 4-5 מנות הפירות הכוללות שלך.Over time, צריכת ברי עקבית יכולה לעזור להפחית את לחץ הדם, להפחית את הלחץ החמצן, לתמוך במשקל - כל מישורר - אשר תואם את מטרות עם מטרות.

עבור אלה מודאגים לגבי צריכת פחמימות, פירות יער הם נמוך יחסית פחמימות נטו בהשוואה פירות אחרים כמו בננות או מנגוס. כוס של פטל יש בערך 7 גרם של פחמימות נטו (פחמימות טוטליות פחות סיבים), בעוד בלוזגרים באים בסביבות 14 גרם.זה הופך את פירות יער חכם עבור אנשים ניהול סוכר לצד יתר לחץ דם.

שם הכל ביחד: שבוע של ברי-שינג

כדי להמחיש כמה קל למקם פירות יער לתוך שגרת שלך, כאן יום מדגם על הדיאטה DASH המכיל פירות יער בכמה ארוחות:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ה) ,"התחילה" (ב) עם 1⁄2 כוס בלוז, 1 כפות קשקשים, ו- dash of cinnamon) מוגש עם כוס חלב קרחונים.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה': ויקרא י"ד: 1 כוס טומן (ב) ,ב"ב) ,"ב"ב"ב.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) לאחרנוון חטיפה: 1 תפוח קטן אחד בתוספת קומץ של גרובות קפואות (הרחבה כ"קוביות צדק").
  • (ב) ,0) , ⁇ (ב"ד): "הללו" (ב"ב)" (ב[[1924]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

היום מספק מעל 5 מנות של פירות וירקות, שפע של סיבים, ספירת נתרן נמוכה (under1,500 מ"ג) בעוד שנשאר מילוי וטעם.אתה יכול להתאים חלקים לצרכים הקלוריים שלך, אבל הדגש על מזונות מלאים פירות יער עושה את זה קל לדבוק עקרונות DASH ללא תחושה של שטיפת.

מסקנה

שילוב פירות יער לתוך הדיאטה שלך דיאטה DASH היא דרך פשוטה, יצירתי, מתגמל כדי לשפר את הטעם ואת הפרופיל התזונתי של תוכנית האכילה שלך. מ ארוחות בוקר אומהל ארוחות ערב סלבס וקערה דגנים, פירות יער להוסיף צבע, ממתקים, ושורה של חומרים בריאים מעוררי בריאות כי תמיכה בריאות לב וכלי דם.