Table of Contents

הבנת האתגר של Carb ב- Deviled Potatoes

תפוחי אדמה שטניים הם מנה קלאסית של נוחות, אבל עבור כל מי שמנהל סוכרת, המרכיב העיקרי - תפוחי אדמה לבנים - מייצג מכשול אמיתי סוכר בדם יציב. תפוחי אדמה ארוזים עם עמילן מעוכל במהירות, אשר הגוף הופך גלוקוז במהירות לאחר האכילה.אינדקס הגליקמי (GI) של תפוחי אדמה לבנים מבושלים יכול לנוע בין 60 עד 90 בהתאם למגוון ובישול.

עם זאת, העומס הגליקמי (GL) נותן תמונה מעשית יותר כי זה גורמים כמה פחמימות אתה באמת לאכול. a half-cup המשרת של תפוחי אדמה שטניים (בתוצאה 4 עד 5 חצאיות) יש GL בערך 10 עד 15, כלומר מתון. עבור הקשר, תפוח אדמה לבן בינוני אפוי יש GL של כ 20.

אחת הדרכים החזקות להפחית את ההשפעה הגליקמית היא רתום:0 [berce]erchíaserant starchíveFLT:1 [כאשר תפוחי אדמה מבושלים ולאחר מכן מגניב, כמה מן ה-starch רטרודרגות לתוך צורה שמתנגדת לעיכול במעי הגס הקטן. זה עמיד בפני סוכרת מתנהג כמו סיבים קלים, האכלה מעיים מועילה ומייצרת חומצות שומן קצרות שמשפרות אינסולין עבור סרטן, לאחר מכן, רק כדי לחץ דם קטן יותר, עד לנפח עמוק יותר, עד למקרר, או יותר, עד לסוכרים של 4 שעות קלושים, רק יותר, עד לסוכרים יותר, עד שפחות עמוק יותר, עד שפחות עמוק יותר, עד לסוכרים יותר, עד שפחות יותר, כך, כך, 000 של פחות או יותר, 000 קלושטמין של כדור הארץ, עד לסוכרים יותר, כך שפחות חזק יותר, הוא לחץ דם גבוה יותר, הוא לחץ דם גבוה יותר, עד לסוכרת יעילה יותר, עד לסוכרת של הרחם של הרחם של פחות חזק יותר, הוא לחץ דם גבוה יותר, עד לסוכרת של הרחם של הרחם של הרחם של הרחם של הרחם של הרחם של פחות גבוה יותר, הוא לחץ גבוה יותר, הוא לחץ גבוה יותר, הוא

בנוסף, סוג של תפוחי אדמה חשוב.ואקסי זנים כגון תפוחי אדמה אדומים, תפוחי אדמה חדשים, ואצבעות יש קצת נמוך יותר GI כי הם מכילים פחות עמילן ולחות יותר.אופטינג עבור אלה יכול לתת לך יתרון קטן אך משמעותי. ואם אתה מוכן להחליף לחלוטין, תפוחי אדמה מתוקים או es מציעים GI בטווח 40-50 כאשר מבושל, תוספת סיבים נוספים ו beta-carotene.

סוופים חכמים לשליטה טובה יותר בדם

עם כמה תשתולים מכוונים, אתה יכול להפוך תפוחי אדמה שטניים לתוך מנה התומכת בגלוקוז יציב ללא טעם להקריב או מרקם.כל שינוי מרכיב מוסיף.

בחרו את ה-Ficato או לחלופין

לא כל תפוחי אדמה משפיעים על סוכר בדם באותה צורה.כפי שהוזכר, תפוחי אדמה שעווה הם בחירה טובה יותר מאשר russets עמילן.אבל אתה יכול להמשיך: להחליף חצי תפוחי אדמה עם ציפוי קלויפי. ⁇ , כאשר מבושל ומנשך, מחק את המרקם הקרם של תפוחי אדמה תוך מתן כ -90% פחות פחמימות למנה.

רפורמ את השמלה

מתכונים תפוחי אדמה מסורתיים שטניים נשענים מאוד על שמן מלא שומן, חמאה, או קרם סוחן. בעוד שומנים לא ישירות לספיד גלוקוז בדם, הם תורמים שומן רווי עודף קלוריות שיכולים להחמיר את ההתנגדות אינסולין לאורך זמן.

  • (FLT:0)Plain יווני יוגורט מפואר 1:1 במקום אולינון: מספק שמנת יחד עם 15-20 גרם של חלבון לכוס ושבריר של השומן רווי יוגורט יווני מכיל גם פרוביוטיקה, אשר עשוי לתמוך בבריאות מעיים ולשפר את חילוף החומרים הכלליים.
  • (ב) כבסיס: עשיר בשומן ובסיבים חד-פעפיים, עם מרקם קטיפה.
  • (FLT:0 אור קרם או גבינה קוטג 'FLT:1 התמזג עד חלקה: נמוך שומן וקלוריות מאשר גבינה קוטג 'מסורתית גם אורז חלבון נוסף.
  • (FLT:0)Vinegar ו חרדלFLT:1 כמקור לחות העיקרי: Dijon חרדל, חומץ תפוחים, ומגע של שמן זית נוסף וירgin יוצר תחפושת טנגנית עם פחמימות מינימליות.
  • (FLT:0)Skip מוסתר סוכרים 1FLT) נמצא מותגים רבים מוכנים ומבוססים.בדוק תוויות רכיבים עבור תוספת סוכר, סירופ תירס גבוה, או maltodextrin.

הוספת ירקות וחלבון Lean

(המתחת המנה עם ירקות לא כוכביכיים מפחיתה את צפיפות הפחמימות הכוללת.לייק דיסלקציה, פלפלים, בצל אדום, מלפפון, או אפילו מחוספסים ומערבבים אותם לבסיס תפוחי האדמה.עבור דחיפה של חלבון, מתקפלת בביצה קשה מגובה (לצמצם את הגמלטים עבור ההלבשה אם אתה) או מגרד חלבון מלוחים, וחלבון מכווץ רק לאחר מכן, 000 ליטרים של סוכר רטובים ריקים.

בקרת פורטון ומערכת Meal Pairing

אפילו עם אפשרויות מרכיב חכמות, תפוחי אדמה שטניים נשארים מנה ממוקדת פחמימות.בקרת פורטון היא לא נחוצה לניהול סוכרת.מד את המשרתת שלך: חלק סביר הוא 1⁄2 כוס, אשר שווה בערך 4-5 חצאיות קטנות. השתמש בכוס מדידה או סולם מזון כדי להימנע מנחשת.כאשר ספירת פחמימות, חשבון עבור 15-20 גרם של פחמימות למנה, בתוספת כל רכיב 5 גרם (תוספת, 7) אם אתה מוסיף שימוש יותר.

כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה, זוג תפוחי אדמה שטניים עם מזונות שיש להם השפעה גליקוליקמית מינימלית:

  • סלט ירוק גדול מעורב עם תחפושת vinaiette (פיבר וחומצה להאט העיכול)
  • סלמון מעודן, חזה עוף או טופו לחלבון
  • צד של ירקות לא כוכביים צלוי כמו אספרגוס, ברוקולי, או zucchini
  • מנה קטנה של שעועית או lentils עבור סיבים נוספים חלבון צמחי

להימנע משלב תפוחי אדמה שטניים עם צדדים אחרים פחמימות כגון רולס לחם, סלט פסטה או משקאות סוכריים.עומס הפחמימות הכולל של הארוחה צריך להיות מאוזן בהתאם לאינסולין או תרופות משטר.האב הסוכרת מ-ADA מספק תבניות תכנון ארוחות חינם ב FLT:0Diabetes מזון HubFLT:1.

אסטרטגיה נוספת מועילה היא לאכול תפוחי אדמה שטניים כחלק ממנה עיקרית ולא כצד אחד.לדוגמה, מעל מיטה של ירוק עם מנה של תפוחי אדמה שטועים, להוסיף עוף נפוח, ויבש עם אור vinaigrette. זה יוצר ארוחה מלאה שמגבילה באופן טבעי כמה תפוחי אדמה אתה לצרוך.

יתרונות תזונתיים ותוספות פוטנציאליות

מיקרו-תזונה שחשוב

תפוחי אדמה בינוניים תורמים לחומרים מזינים יקר כאשר לא overconsumed. 1 בינוני תפוח אדמה מספק בערך 20% של ערך יומי עבור אשלגן, מינרלים המסייע להפחית לחץ דם ולהפחית סיכון שבץ - הן חששות קריטיים עבור אנשים עם סוכרת. Potassium גם תומך תפקוד עצבי ושרירים.פוטוטיס לספק ויטמין C (במיוחד נשמר בתפוחי עור מבושלים), ויטמין B6, וכמות קטנה של מגנזיום או אבוקדו, תוספת שומן בריא, ויטמין D.

זרעי חרדל, פפריקה, ותיבולים טריים כמו parsley, dill, ו Chives לתרום נוגדי חמצון כגון flavonoids ו carotenoids כי להילחם מתח חמצון, אשר הוא גבוה סוכרת.שימוש אלה עונתיות לא רק מגביר טעם אלא גם מוסיף מנה של תרכובות מגן.

עקבו אחרי Sodium and Calories

החיסרון העיקרי של תפוחי אדמה שטניים (מלבד פחמימות) הוא התוכן נתרן.מתכונים רבים משתמשים חמאה מלוחה, ביטים ביקון, כריכים, ומלחי העונה, אשר יכול בקלות לדחוף נתרן לרמות לא בריא. צריכת נתרן גבוהה Chronic תורמת להיפרחת יתר, קושחה נפוצה בסוכרת.

  • השתמש בתבלינים ללא תבלינים (אבקת גליק, אבקת בצל, פלפל שחור, פפריקה מעושן).
  • להימנע מהוספת מלח למים רותחים - או להפחית אותו בחצי.
  • בחר קובצים נמוכים או מזהמים בלתי מאוישים. מותגים רבים מציעים גרסאות ללא-salt-aded של חרדל, שרידים, וייתכןונות.
  • להחליף את הביקון עם זרעים מבוהלים (sunflower, sesame) עבור מרוקנים ושומן בריא.

צפיפות קלוריות היא דאגה נוספת.חצי תפוח אדמה שטן שנעשה עם שומן מלא יכול להכיל 100-130 קלוריות.אם אתה אוכל 4-5 חצאים, זה 400-650 קלוריות מהמנה הצד הזה לבד.שימוש יוגורט יווני או אבוקדו יכול להפחית קלוריות עד 30–40% תוך הגדלת סאטיה, הודות לחלבון וסיבים.

פלאדור ללא סוכר: הצלעות, התבלינים, ו- Acid

אתה לא צריך תוספת סוכר כדי ליצור תפוחי אדמה טעימים.מתכונים מסורתיים רבים קוראים קמצוץ סוכר או שרידים מתוקים, אבל מרכיבים אלה יכולים להיות מושתים לחלוטין ללא טעם להקריב - ולמעשה, אתה יכול לקבל טעם מורכב יותר.

הכוח של פאפרטיקה ותבלינים

Paprika הוא גרניש קלאסי שמוסיפה צבע תוסס, חום מתון, נוגדי חמצון כמו capsanthin. Smoked paprika נותן טעם עמוק יותר, דמוי ביקון ללא השומן רווי ו נתרן.שלב אותו עם פלפל קיין חום או כורכום עבור היתרונות אנטי דלקתיים.

גרוטב עבור פלאפור ו- Glycemic

גפן תפוחים או חומץ יין לבן בשמלה לא רק מאיר את הטעם, אלא גם יכול גם לשפר צנוע לאחר סוכר בדם לאחר-מינלי, מחקר מצביע על כך שגפנים מפחיתה את התגובה הגליקמית לארוחות פחמימות גבוהות על ידי האטת עיכול כוכבים ועלייה רגישות אינסולין.

טיפים יצירתיים שמוסיפים את Crunch

במקום פיסות ביקון, שקול את הפחמימות הנמוכות האלה, מטבוליות תזונתיות:

  • זרעי שאיבה או זרעי שמש
  • שקיות או אגוזי
  • צ'יליים טריים, דיאל, או parsley
  • מיץ לימון ו- zest
  • שמן זית נוסף וירגן ממוזג עם שום

אלה תוספות להוסיף מרקם, שומן בריא, נוגדי חמצון ללא השפעה על סוכר בדם.הם גם מגבירים את הערעור החזותי של המנה, מה שגורם לו להרגיש מתמכר ללא הספייק הגלוקוז.

בטיחות מזון: חשוב עבור אלה עם סוכרת

אנשים עם סוכרת עשויים להיות בסיכון גבוה יותר של זיהום מזון בשל סיבוכים במערכת החיסון הפוטנציאלית.טיפול בטוח תפוחי אדמה ומאכלים מוכנים הוא קריטי להימנע ממחלה.

  • (ב) לפני הרתח (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א): "וְהִיאוּ לִיאוּ לִיאוּ לִיאוּ לָעֹל אִם עַדְתָּעָה" (בראשית כ"ד, ב) אִם אִם עַמְתָּבְתָּבְתָּעֹל אִתָּעָתָּתָּבְתָּעָעָעָעָעָבָרֶתָּבְתָּבְתָּבְתּבָרֶתּבְתּבְתּבָרֶתָּבְתּבְתּבְתָּבְתּבְתּבְתָּבְתָּבְתּבָרֶתּבְתּבָרֶתָּבְתּבְתּבְהָבְתּבְתָּבְתָּבְּבְתָּבְתּבָרֶתָּבְָּבְתָּבְָּבְ
  • (FLT:0Cool Quickigerate (בקיצור: ⁇ ) 1: לאחר ניקוז, להפיץ תפוחי אדמה חמים על גיליון אפייה בשכבה אחת. Refrigerate חשוף במשך 20 דקות, ולאחר מכן כיסוי וצמר לחלוטין לפני חיתוך.זה מקדם היווצרות עמילן עמיד ומצמצם את הזמן שהתפוחים מבלים באזור הסכנה ( ° F-140 °F).
  • (FLT:0) להרכיב ולפרק במהירות את ה- 1FIRLT: פעם מעורבב עם מרכיבים אחרים (במיוחד אלה המכילים חלב), לשמור על תפוחי אדמה שטניים שהוחזרו מתחת ל 40 מעלות צלזיוס, אל תשאירו בטמפרטורת החדר למשך יותר מ- 2 שעות.
  • (ב) ⁇ :0) , בתוך 3-4 ימים, 10 ימים: דיסלוט כל שאריות שהיו מחוץ לריכור למשך זמן רב יותר.עבור אנשים עם נוירופתיה או תפקוד חיסוני מופחת, טועים בצד של זהירות ודיסקרד לאחר יומיים.

תשובות נפוצות על תפוחי אדמה וסוכרת

האם אוכל תפוחי אדמה עם סוכרת מסוג 2?

כן, אם אתה שולט בגודל החלק (1⁄2 כוס או פחות), השתמש בכוכב עמיד מתפוחי אדמה מצמררים, ולחבר את המנה עם חלבון רזה וירקות שאינם כוכביים.לעקוב אחר רמת הסוכר בדם שלך 1–2 שעות לאחר האכילה כדי לראות איך הגוף שלך מגיב.

האם תפוחי אדמה מתוקים יותר טוב לסוכר בדם?

תפוחי אדמה מתוקים בדרך כלל יש GI נמוך יותר (כ 44-50 מבושל) בהשוואה לתפוחי אדמה לבנים.הם מכילים גם יותר סיבים ווויטמין A. עם זאת, הם עדיין עשירים פחמימות, ולכן שליטה חלקית היא הכרחית.עבור התוצאות הטובות ביותר, להשתמש תפוחי אדמה מתוקים עם העור על צמרמורת וצמר לפני ביצוע המנה.You יכול גם לשלב תפוחי אדמה מתוקים ולבן כדי לאזן ולטעום.

כמה פחמימות יש בחצי תפוח אדמה אחד?

מחצית טיפוסית שנעשתה מתפוח אדמה לבן בינוני (כ-50 גרם של תפוחי אדמה) מכילה כ 10-12 גרם של פחמימות נטו.אם אתה מוסיף פירות או מעדן מתוק, עלייה זו הערכה תמיד על בסיס החומרים שאתה משתמש בהם. מרכז המזון של USDA הוא מקור אמין עבור עובדות תזונה.כלל טוב של אצבע: לספור 15 גרם של פחמימות ל 4-5 חצאים כבסיס.

מה אפשר להחליף את האולינונס?

יוגורט יווני רגיל הוא ההחלפה הפופולרית ביותר, המציע חלבון ופרוביוטיקה.משיח עבד היטב עבור בסיס שמנת, לב-בריאותי. עבור אלטרנטיבה שיזוף, תערובת גבינה קוטג 'עד חלק. Hummus יכול לשמש אבל לבדוק את התוכן carb - כמה זנים חומוס להוסיף פחמימות נוספות מסוכרים נוספים או עמיבים. שילוב של יוגורט ואבוקדו נותן את הטוב ביותר של שני העולמות: שמנת בריא ושומן בריא.

האם אוכל להשתמש בחמאה בשמלה?

חמאה מוסיפה עושר, אבל גם שומן רווי קלוריות. אתה יכול להשתמש כמות קטנה (1–2 תהונים) עבור טעם, אבל לנסות לשלב אותו עם יוגורט או שמן זית כדי להפחית את העומס רווי שומן.

ניסיון אחרון ליהנות מפוטוטים השטן עם סוכרת

תפוחי אדמה שדומים יכולים להישאר חלק מהתזונה שלך כאשר הם מוכנים עם תשומת לב.האסטרטגיות החיוניות הן: לבחור זנים נמוכים יותר של תפוחי אדמה GI או החלפת ב cauliflower; למקסם עמילן עמיד על ידי צ'רח תפוחי אדמה מבושלים; להחליף דל שומן גבוה, קלוריות גבוהות עם יוגורט יווני או אבוקדו; להוסיף ירקות וחלבון רזה; ותרגול שליטה חלקית עם זוג מאוזן.

ניסוי עם טעמים באמצעות צמחי מרפא, תבלינים, וגפן כדי להפחית נתרן ולבטל סוכר נוסף.תמיד לפקח על תגובת הגלוקוז בדם שלך, כי סובלנות משתנה באופן אישי.עם התאמות אלה, אתה יכול ליהנות ממנה קלאסית זו מבלי להתפשר על מטרות הבריאות שלך - ואתה יכול אפילו לגלות שילובים חדשים טעם אתה אוהב אפילו יותר מאשר המקורי.

עבור תכנון ארוחות סוכרת מקיף יותר, בקר במדריך של FLT:0 (NIDDK) על תזונה ופעילות גופנית , 10:1 ו למידע מפורט על מדד הגליקמי של מזונות שונים, האגודה האמריקנית לסוכרת מציעה משאב מועיל ב- FLT:2Glycemic Index ו- DiabetesFLT 3: 3.