Table of Contents

הבנת מדד Glycemic של Common Curry Ingredients

קארי היא מרכיב קולינרי גלובלי, נחגג עבור הטעמים העזים שלה תבלינים ארומטיים.אבל עבור כל מי שמנהל רמות סוכר בדם ומדש; בין אם בשל סוכרת, prediabetes, או מודעות בריאות כללית & mdash; החומרים המרכיבים מרפא הם חשובים בדיוק כמו התבלינים עצמם.

מדריך מורחב זה הולך מעבר לרשימה פשוטה של ערכי GI. זה חוקר את המדע מאחורי המדד, גורמים להעלות או להוריד מזון ’s GI, כיצד שיטות בישול לשנות זמינות פחמימות, ואסטרטגיות מעשיות לבניית מרפאים מאוזנים.You ’ גם למצוא חילופי דגימות, מבט על מסורות ריפוי אזורי, וקישורים למחקר התומכים בחירות רכיב חכם יותר.

מה זה מדד Glycemic Index & mdash; ומדוע זה משנה עבור קארי?

מדד הגליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם להעלות סוכר בדם לאחר אכילת מזון. מזונות עם GI של 55 או פחות נחשבים נמוך, 56 –69 בינוני, ו 70 או מעל גבוה. מזונות נמוכים GI נספגים לאט, ומייצרים עלייה הדרגתית בגלוקוז בדם.

לאוהבי קארי, מדד הגליקמי רלוונטי במיוחד משום שרבים מלווים קלאסיים ומדידש; אורז לבן, תפוחי אדמה, לחם נועם ומדש; נופל לתוך הקטגוריה גבוהה-GI. בו זמנית, מרכיבים כמו קטניות, ירקות לא כוכביים, ודגנים מסוימים יושבים בקצה התחתון.המפתח אינו לחסל מזונות גבוהים לחלוטין, אלא לשלב אותם בדרכים המתונות של הארוחה הגליקמית הכוללת.

מדד Glycemic לעומת Glycemic Load

GI מודד איכות פחמימות, אבל זה לא ’ לא חשבון עבור כמות פחמימות אתה באמת לאכול. כי ’s שבו עומס גליקולי (GL) מגיע. GL מחושב על ידי מכפילה GI על ידי גרם פחמימות במנה, ולאחר מכן חלוקת על ידי 100. a נמוך GL הוא 10 או פחות; גבוה יותר של חלק קטן של מזון גבוה עדיין יכול להיות חלק נמוך, אם יש לך השפעה, GI יכול להיות בעל משקל נמוך, אז יכול להיות גם אם יש עדיין יש לך, אז יש לך השפעה נמוכה.

Common Curry Ingredients וערכי מדד Glycemic שלהם

הרשימה הבאה כוללת מרכיבים ריפוייים בסיסיים שנמצאו בדרום אסיה, דרום מזרח אסיה, הקריביים, ומטבחי היתוך. ערכי GI יכולים להשתנות בהתאם למגוון, בשלות, ושיטת בישול ומדש; תמיד לטפל במספרים אלה כהנחיות כלליות.

גרינס וכוכבים

  • (ב) אורז לבן (ג'סמין, בסטימאלי): 1 GI 70 –90. ז'סמין אורז נוטה להיות גבוה יותר; באטי הוא מעט נמוך יותר, סביב 58 –66. פרבוע או מומר אורז לבן יש גם GI נמוך יותר מתון.
  • אורז:0 (ברוב) אורז: 1FLT:1 GI 50 –55.שכבת החן בשלמותה מאטה את העיכול. אורז חום קצר גרלין יכול להיות מעט גבוה יותר מאשר זמן רב.
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ :0) ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) נָאוּנְנְהִי (אשר-הוֹמַרְלְלַה: נָאַנְטְטַבְטְטְטְלַה: נָאֶשׁ: נָאֶשֶׁשׁ נָעָעָעָה (הִנְעָעָעָעָעָעָעָשִׂיתִי) אִתְתְתְתְתְתְתְתְתִּים וַיָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְתִּים וַיּבְתָּעָעָעָעָבְתִּיִנְתָּעָעָעָעָבְלְתָּעָעָעָעָעָעָעָבְהִׁבְהִׁבְתְתָּעָעָעָעָעָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָע
  • (ב) [ה]ב"ה: [ה] [ה] [ה]] [ה'] [ה']'[ה']'[דרוש מקור]]] [ה']]]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'''[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ב']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
  • (ב) תפוחי אדמה מתוקים: ⁇ FLT:1; GI 44 –61. Boiled תפוחי אדמה מתוקים הם נמוכים יותר מזופים; זנים מפוצצים כתום נוטים להיות גבוה יותר.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ /יוסקה: 1FLT:1 (GI 55 –70) משמש לעתים קרובות במקלות בדרום מזרח אסיה; שיטת בישול חשובה הרבה.
  • (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: יט): "ג'י 55 ונדש; 65.פרי עמיר המשמש במגרשים הקריביים; ג'י טיפות כאשר הוא מבושל וקרר.

לקט ספרים ו- Pulses

  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ :0) ⁇ (ג'י 28 –36.אחד מכוכבי ה-GI הנמוכים ביותר; מצוין בצ'אנה מגברלה ויריד ירקות.
  • (ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא י' (בראשית כ"ד) ו'[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]
  • (ב) ,0) , מפולגת מפולגת: 1FLT:1 GI 32. Common בדללות ומדיקות מסרי לנקה והודו.
  • (ב) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"א, ויקרא י"א, ויקרא י"ד, י"א)
  • (FLT:0) סויבקים ו טופו: 1GI 15 – 25.אפקט מינימלי על סוכר בדם בשל חלבון גבוה ותוכן שומן.

ירקות

  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְהִיא אִם עַדְהִיתִיתִיתִי" (בראשית כ"ד, ט).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) ,ב"ה) ,"ג'ו 10" (אורת אורז פופולרית) עבור דלות ג'י.
  • (ב) (בלטינית:0) ירקות, אורה: ⁇ 1) GI < 15.לא-סטארכי ירקות יש השפעה רשלנית על סוכר בדם.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (GI 65 –75.למרות ירקות, כמה זנים הם גבוה באופן מפתיע בשל תוכן סוכר.
  • (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י': ויקרא י': ויקרא ט', ויקרא כ"כ, ו-55.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, י"ד, ט"ד, ט"ד).

חלבונים ושומן

  • (ב) .0) צ'יקן, כבשים, דגים, ביצים: ⁇ 1 (GI negligible (אפס פחמימות) חלבון בצריפים בשר מסייע למתן את התגובה הגליקמית הכוללת.
  • (ב) חלב:0 (FLT:1) GI רשלנות.
  • (הסבר:0) [הסביר]: [הסביר]: [הסבר]: [ה]: [ה],] בורא עולם], [ה], [ה]]], [ה'], [ה'], [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • מקור חלבון:0 (בלטינית:0)510 – 20. a low-GI מקור חלבון נפוץ בצריפים הודיים.

תבלינים ופלאמורים

Spices themselves contain minimal carbohydrates and have no meaningful GI. However, compounds in turmeric, cumin, fenugreek, and cinnamon have been shown to improve insulin sensitivity and post-meal glucose handling. While theseהשפעות הן צנועות, הן מוסיפים לתועלת הכוללת של מרפאה מזויפת היטב.

גורמים שמשנים את מדד Glycemic של Curry Ingredients

מזון ’ GI אינו קבוע.מספר משתנים יכולים לשנות אותו או למטה, לפעמים באופן דרמטי הבנה של גורמים אלה עוזר לך להתאים את הקרסול שלך לאפקט גלייקמי נמוך יותר.

ריפה

כמו פירות וירקות עמיכים בשלים, הכוכב שלהם מתהפך סוכר, גידול GI. בננה ירוקה המשמשת ב קארי (המומון בדרום ההודי והקאריבי בישול) יש GI סביב 30, בעוד בננה בשלה מלאה יכול להכות 60. בדומה, משאבה בשלה יהיה גבוה יותר GI מאשר אחד לא מטומטמים.

שיטות בישול וזמן

חום שובר מולקולות עמילן (גלטיזציה), מה שהופך אותם לעיכולים יותר ומהירים יותר לספוג. overcooking lentils, אורז, או תפוחי אדמה יכול להגדיל באופן משמעותי את GI. Al dente Pasta ו- Footumes לשמור יותר עמידים.Boiling תפוחי אדמה לאחר מכן קירור אותם לילה במקרר סוג 3 עמידים, אשר מוריד את GI על ידי 15 &nd; 30 נקודות מחממת.

עיבוד וצורה

גרגרי שלמות יש נמוך יותר GI מאשר עמיתיהם המנוכלים.אורת בראון נמוכה יותר מלבן; סלע אבן-קרקע הוא נמוך יותר מאשר נואן לבן. פלורס הקרקע אבקת קנס (למשל, קמח אורז לבן עדין) לעיכול מהר יותר.

idity ו- Fat Content

הוספת מרכיבים חומציים & mdash; עגבניות, tamarind, מיץ לימון, יוגורט & mdash;slows בטן ריקינג ויכול להפחית ספיגות גלוקוז לאחר-מילא.שומן מחלב קוקוס, gee, או שמן גם מעכב ריקנות קיבה. a קארי עם שומן בשפע וחומצה יהיה תגובה מופחתת גליקול מאשר כוכב פשוט, אפילו אם זהה הם כוכבים בשימוש.

Mealקומפוזיציה (Protein & סיבים)

חלבונים וסיבים בוטה את התגובה הגליקמית על ידי אטה עיכול. A קארי המשלבת lentils (fiber וחלבון) עם חלק מתון של אורז חום ייצור עקומת סוכר עדינה יותר מאשר אורז לבן ותפוחי אדמה בלבד.זה הבסיס ליצירת ארוחה דלת-GI מבלי לוותר על החומרים האהובים עליך.

מסורות קארי אזוריות ופרופילים Glycemic שלהם

הקרדות ההודיות

בישול ביתי הודי מסורתי לעתים קרובות משתמש דגנים מלאים (אורג אורז, מילימטרים כמו פטל או ריצה) וגזרות רגל.דלס הם באופן טבעי נמוך GI ו-Fiber גבוה. עם זאת, מרפאים בסגנון מסעדה עשויים להסתמך על כמויות גדולות של שמן, סוכר, או קרם. A chana masala (צ'יפרפאי) עם ריקי שלם הוא בחירה נמוכה מאוד.

תאילנד ודרום מזרח אסיה קארי

מרפאים תאילנדיים משתמשים חלב קוקוס כבסיס, אשר מוסיף שומן בריא כמעט ללא פחמימות.הכללה של יורה במבוק, נקניקיות תאילנדית עשבי תיבול כמו basil ולימונים שומר על התוכן צמחי גבוה. מוגש עם כמות צנועה של ג'מין חום או אורז קאולימפי, ירוק או אדום יכול להיות נמוך למדי GI ⁇ : לפעמים כוללים סוכר (סוכר פחות) או סוכר).

קארי יפנית

ריפרי יפני מכיל לעתים קרובות קמח חיטה וסוכר, והוא ’ כמעט תמיד יחד עם אורז לבן.רוux יכול להיות GI מתון, אבל הארוחה יכולה להעלות סוכר בדם בשל האורז.שימוש ב-roux תוצרת בית עם פחות קמח, הוספת ירקות נוספים (גזר, על תפוחי אדמה), ולבחור אורז חום או צמצום החלק יכול לשפר את הפרופיל של כמה scojas אפילו פחות קמח.

הקריביים Curries

כורכים הקריביים לעתים קרובות מכילים ירקות עמיכים כמו תפוחי אדמה, משאבה, וצמחנים, לצד קטניות כמו אפרופים ואותונים. A כורה או עוף עם אורז ואפונה (ארי ואות) ניתן מאוזנים אם החלק אורז מתון ואת האפסים הם בשפע.

הקרדות האפריקניות (למשל, אתיופי, סוואהילי)

רבים מן היבשות המזרחיות משתמשות ב- eff מבוסס ב-jera (a spongy Flatbread) כבסיס.Teff יש GI של כ 50 –55. Lentil ו- vulews (misir wot, k wot) הם מאוד נמוך GI.השילוב הוא נוח לניהול סוכר בדם, במיוחד מאז injera הוא דק ונבלעם כמויות של ירקות וקטים.

אסטרטגיות מעשיות לבישול נמוך-GI Curries בבית

שינוי שגרת הקרסול שלך עושה &rquo; לא דורש שינויים רדיקליים. התאמות קטנות יכול להפחית משמעותית את הארוחה ’ ההשפעה הגליקמית.

עקבו אחרי Starch Base

  • להחליף אורז לבן עם אורז חום, קינואה, bulgur, או אורז cauliflower.
  • השתמש ברוטבי חום שלם או טוטרילאות תירס במקום נואן מעודן.
  • עבור אופציה ללא גריעה, לנסות כיאות מבוסס lentil או מחבתות קמח של גוז'ה.

עקבו אחרי Legumes

הוסף lentils, נקניקיות, או שעועית בשר או צרחות ירקות.אפילו כמות קטנה (חצי כוס לכל מנה) מספק סיבים וחלבון כי אט אט עמילן להוסיף מרקם ולעשות את המנה יותר מילוי.

קוק פוטואנטס חכם

אם אתה רוצה תפוחי אדמה בקרסול שלך, רותח אותם שלמים, לתת להם להתקרר לחלוטין (בית במקרר לילה), ואז לחמם מחדש.זה יוצר עמילן עמיד.

איזון השומן והחומצה

השתמש ביזות מיץ לימון או בובת יוגורט לא ממותק בסוף הבישול. Include עגבניות, tamarind, או מרכיבים מבוססי גפנים. חומצות אלה להפחית את ההשפעה הגליקמית. כמות מתונה של חלב קוקוס או גאי עוזר גם.

« ירקות שאינם כוכבים

מלאו חצי את קערת הקרסול עם ירקות כמו ברוקולי, פלפלי פעמון, תרד, שעועית ירוקה, ו cauliflower.הם מוסיפים נפח וחומרים מזינים ללא צריכת סוכר בדם.אם אתה משתמש משאבה או גזר, לאזן אותם עם ירוק וקטניות.

תמונות של מזונות גבוהים

אתה לא צריך לחסל אורז לבן לחלוטין.פשוט להפחית את המנה ל 1/2 כוס מבושל ולהגדיל את החלק הקרסולי.העומס הגליקמי הכולל טיפות באופן משמעותי.שלב עם מרפאה עשירה חלבונים בצד ירקות.

שימוש בתבלינים ליותר מאשר פלבדור

מחקרים מראים כי קינמון, צנורק, וturmeric עשויים לשפר את חילוף החומרים לאחר-meal גלוקוז. בעוד לא תחליף לשינויים תזונתיים, שילוב תבלינים אלה מוסיף טעם והטבות פוטנציאליות. a כפיה של קינמון בתרופה המבוססת קוקוס או צובט של זרעי צנורק בדל הם תוספות קלות.

תוכנית דלת-GI Curry Meal Plan

הנה תפריט יום אחד מדגם המוכיח כיצד ליישם את העקרונות האלה:

  • (ב) ⁇ (ב"ג): "ה'" (ב"ג)" (ב) "ה') "ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
  • (ב) ⁇ :0 (Lunch:00) ,(Chaa masala (צ'יקפה קארי) עם אורז חום מבושל ואחד צד של סלט מלפפון עם תחפושת לימון.
  • (ב) ⁇ (ב"ג): "ה'ומב" (ב) "ה', "ה'" (ב"ב)"ב"ב"ה', "ה'לא', "ה'לא'" (לא תוספת שמן).
  • (FLT:0Dinner:BuildFLT:1) יבשה ירוקה עם עוף, יורה במבוק, וליטישה תאילנדית חלב קוקוס, שימש עם אורז ג'סמין 1/2 כוס חום (או אורז קלופי אפילו פחות פחמימות).
  • (ב) [15] ⁇ יוונית (בתמונה: ⁇ ): ⁇ 1) יוגורט יווני רגיל עם פיזור של קרדימאום וכמה פירות יער.

עדויות ומקורות מומחים

לקריאה נוספת על מדד הגליקמי ועל היישום שלו למזונות יומיומיים, שקול את המשאבים האלה:

  • קרן מדד Glycemic מספקת מסד נתונים מקיף של מזונות נבדקים:0 https:glycemicindex.com/earFLT:1
  • בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד T.H. Chan School of Public Health מציע סקירה של GI ו- GL:0https: www.hsph.harvard.edu /nutritionsource / carbohydrates /glycemic-index-and-glycemic-load/ph:1.hsph.harvard.
  • האגודה האמריקנית לסוכרת מסבירה כיצד להשתמש ב- GI בתכנון ארוחות:0 ,https:0.org/healthy- Living/recipes-nutrition / אכילת-well/glycemic-index-and-diabetesFLT 1:1
  • סקירה של ההשפעה של בישול וקירור על לעיכולות עמילן זמינה באמצעות כתב העת של מדעי המזון והטכנולוגיה: 0 ,https:link.springer.com/article/10.1007/s13197-020-04744-woriph 1:1

מחשבות אחרונות

מדד הגליקמי אינו ספר נוקשה אלא כלי גמיש. קארי, עם תערובת עשירה של תבלינים, ירקות, קטניות, חלבונים, יכול בקלות להיות מותאם לניהול סוכר בדם טוב יותר. במקום להימנע מהמאכלים האהובים עליך, להתמקד בחילופי מרכיבים, טכניקות בישול, וגודלים מודעים. A קערת מרפא המשלבת פחמימות איטיות, שפע של סיבים בריאים, שומן, וחומצה ידידותית הן תכונות ידידותיות ומטבוליות.

על ידי הרחבת הידע שלך על כמה מרכיבים מרפא נפוצים מדורג על אינדקס גלייקמי, אתה מעצים את עצמך לעשות בחירות תמיכה אנרגיה יציבה, שיפור סאיטי, ובריאות לטווח ארוך. בין אם אתה ’re לבשל דרום הודי sambar, a gaeng keow wan, או a Caribbean אפרופוזי רוטט, העקרונות נשארים זהה: לפני כל מזון, כוכב עם עודף שומן, ולא תבלינים טוב תערובת.