Table of Contents

התפקיד הייחודי של פרי אבן בדיאטה

פירות אבן — שפם, צפנים, ננקטים, אפריקטים, דובדבנים, ומניגו & #8212; הם חוגגים עבור הצבעים התוססים שלהם, בשר עסיסי, וטעם מתוק.הם הם מהווים מרכיב עיקרי של מטבח קיץ, נהנה מסוכרת טרייה, מחוספס, מכופת לתוך מחסניות, או מטומטמים לתוך קומפוטים מעבר לטעם שלהם, פירות המכילים פחמימות.

פירות אבן נמוכים יחסית קלוריות ועשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון.עם זאת, סוכרים טבעיים שלהם ו-#8212; בעיקר פרוקטוז, גלוקוז, ו- תולעים & #8212; יכול להעלות גלוקוז בדם.הקצב שבו זה קורה נקבע בחלקו על ידי המבנה הפיזי של הפירות ותהליך הבישול.

מדד Glycemic: A brief review

מדד הגליקמי (GI) הוא קנה מידה מספרית מ 0 עד 100 המדרג מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר אכילת גלוקוז מוקצה ערך של 100, המייצגים את העלייה המהירה ביותר. מזונות עם GI מתחת 55 נחשבים נמוך, 56-69 בינוני, ו 70 או מעל גבוה.

GI מושפע ממספר גורמים: סוג הסוכר, נוכחות של סיבים ושומן, בשלות הפרי, ואת הצורה הפיזית (אשר לעומת טהור) בישול הוא עוד משתנה קריטי כי חום יכול לשבור מבני פיברוס וג'לטין, מה שהופך פחמימות נגיש יותר לאנזימים של ניהול העיכול.

חשוב לציין כי GI הוא לא המדד היחיד; עומס גליגלימי (GL), אשר מהווה גודל חלקי, רלוונטי גם הוא.A מנה קטנה של מזון גבוה GI עשוי להיות GL נמוך, עם זאת, עבור פירות אבן, גדלים טיפוסיים המשרתים הם בינוני (אחד בינוני אפרסק או חצי דיקור של דובדבנים), אז GI נשאר מדריך שימושי.

כיצד לבשל אלטרטר (Carbohydrate Structure)

בישול הוא תהליך טרנספורמטיבי שמשנה את התכונות הפיזיות והכימיקליות של רקמות צמחיות.עבור פירות אבן, חום יוזם מספר שינויים מרכזיים המשפיעים על התגובה הגליקמית.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

פירות אבן טריים חייבים את הטוהר שלהם לקירות תאים שלמים עשויים צלולוז, hemicellulose, ו pectin. הקירות האלה פועלים כחסמים להאט את שחרור סוכרים במהלך העיכול.כאשר מחומם, pectin מתמוסס, ו cellulose רכך, המאפשרת תוכן סלולרי להדליף יותר בקלות. התמוטטות פיזית זו מגבירה את נגישות סוכרים לאמילאזטאז ואנזימים אחרים, מאיץ של עדיקט, רק 10 דקות של סוכר, רק לאחר מכן, רק כדי ירידה של גלוקוז.

גלטיזציה של Starches

בעוד פירות אבן נמוכים בכוכב, פירות לא מטומטמים מכילים כמה עמילן עמידים.חום ומים לגרום גרגרי עמיץ' לנפח ולפרוץ & #8212; תהליך הנקרא ג'לטיןיזציה.למרות שהכמות קטנה, ההתמוטטות של כוכב עמיד מגבירה את העיכול, מעט מעלה את GI. בפירות אבן בשלות לחלוטין, תוכן כוכבים הוא מינימלי, ולכן אפקט זה הוא פחות בולט, עבור אנשים שאוכלים מעט פחות סוכר.

השפעת החום על סוכרים

חום ישיר יכול לזרז סוכרים, יצירת תרכובות חדשות שעשויות לשנות את התפיסה המתוקה מבלי לשנות בהכרח את ההשפעה הגליקמית שלהם.עם זאת, יותר חשוב, בישול יכול להתרכז סוכרים טבעיים כמו מים מתאדה.לדוגמה, אפוסים מפחיתים את תכולת המים שלהם ב-25-30%%, הגדלת צפיפות הסוכר לנשך.אפקט ריכוז זה יכול להעלות את האפקטיבי אפילו אם המבנה הכימי של סוכרים של סוכרים נשאר ללא שינוי, בנוסף, כמה סוכרים פשוטים, עלולים, עלולים לפירוק סוכר.

שיטות בישול והשפעה שונה

לא כל שיטות הבישול משפיעות על פירות אבן באותה מידה.המידה של חום, משך ונוכחות של מים כל התפקידים משחק.מחקרים מתעוררים השוו טכניקות נפוצות, וחושף הבדלים בולטים.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

פירות אבן במים או סירופ אור הוא הכנה נפוצה לקינוחים ולשמר. החשיפה הממושכת לחום לחות מובילה לשפלת קיר תאים משמעותית ולניתוק סיבים מחוסנים לנוזל הבישול.מחקר על צנרת מצביעה על כך שריצה במשך 15 דקות מגבירה את ה-GI מ-42 (raw) ל-55, מה שמטהור של אפקט בינוני הוא פחות מצריכת סוכר, אך הוא פחות מצמצם את רמת הסוכר.

בכרזה ורוקש

שיטות חום יבשות כמו אפייה וקליינג להתרכז סוכרים באמצעות evaporation. A מחקר משנת 2022 מצא כי אפוי apricots היו GI של 63 בהשוואה ל-35 כאשר Raw — עלייה של כמעט 80%.אפקט הריכוז מורכב על ידי התגובה העומס של מאיארד, אשר יכול ליצור תרכובות שעשויות להשפיע על סאטי אבל לא ישירות GI.Bing גם הורס ויטמינים רגישים חום, אבל הוא חיוני עבור החלק העיקרי של סוכר הוא גורם רגשי, אבל הוא גורם רגשי.

Steaming

קיטור הוא לעתים קרובות מוקסם כמו טכניקת בישול עדינה יותר. כי הפירות אינם שקועים, פחות סוכר אבוד למים, וחשיפה החום הוא יותר אחיד.מחקרים על ננקטינים מראים כי קיטור במשך 8 דקות מעלה GI מ 40 עד 48, עלייה קטנה יותר מאשר עווית או.המשמר מונע ריכוז מופרז.

מיקרו

בישול מיקרוגל מהיר ומשתמש במינימום מים. Limited מחקר מציע כי פירות אבן מיקרו-חוסנים יש השפעה מתונה על GI, בדומה קיטור.זמן הבישול הקצר מקטין את התמוטטות הקיר של תאים, ואין חום ממושך כדי לרכז סוכרים.עם זאת, מיקרוויגה יכול לגרום ללא אפילו חימום ואובדן תזונתי פוטנציאלי אם הוא מוגזם.

גרילה ו Sautéing

גריל אפרסקים או זריפים הוא טכניקה פופולרית שמוסיפה טעם מעורפל.החום הישיר, גבוה יוצר קרום מחוספס בעוד הפנים נשאר שלם יחסית. נתונים ראשוניים מצביעים על כך שגידול גרילה GI בכ-15-20% בהשוואה לפרי גולמי, מה שהופך אותו בין קיטור לבין אפייה על ההשפעה הגליקמית.

תוצאות חיפוש ותובנות מכניות

כמה מחקרים בקנה מידה קטן ומט-אנליזה הגדירו את השינויים GI של פירות אבן מבושלים. בעוד שניסויים אקראיים גדולים עדיין נדרשים, הראיות הקיימות מספקות הדרכה שימושית.

Raw vs. Cooked GI

מחקר שלעתים קרובות ציטט את התגובות הגליקמיות של עשרה מבוגרים בריאים לאחר צריכת גלם מול אפרסק מבושל.אפר גולמי הפיק אזור מצטבר ממוצע מתחת לעקומה (iAUC) של 215 מ"מol /מין, המקביל GI של 42.האפרסק הרת הניב AC של 320 מ"מ /מין, GI של 56. מייצג עלייה של 33.

באופן לא צפוי, GI של פירות אבן מאויש (שלמעשה הם בלחץ) הוא לעתים קרובות גבוה יותר מאשר גרסאות מוכות הביתה עקב סירופים נוספים עיבוד חום מורחב. A 2020 ניתוח של אפרסקים משומרים על GI של 64, בהשוואה 42 עבור צרכנים טריים.

התפקיד של ריפה

ריפה היא מתווך חזק של GI אפילו לפני הבישול.פרי אבן יוניפרי יש תוכן pectin גבוה יותר וכוכב חזק יותר, נותן להם GI נמוך טבעי כמו פירות בשלים, pectin מתפרק לתוך pectins soluble pectins, ו עמילן להמיר סוכרים (גם כאשר בישול מוחל על פירות overripe, קירות תא כבר מוזנח לשבור מהר יותר, אפילו יותר מוקדם יותר מאשר עוף ירוק).

השפעת הפירות

לא כל פירות האבן מגיבים זהה. צ'רס יש אחד מהנמוך ביותר GIs בין פירות (כ-22 עבור צ'רצ'ים גולמיים) בשל התוכן האנתוציאיני שלהם, אשר עשוי לעכב כמה אנזים מסוכרים פחמימות. מבשלים דובדבנים מעלה את GI ל -30-35, עדיין בטווח הנמוך ביותר. בקצה השני, מנגו (פרי אבן) יש יותר גבוה יותר (GIround) וניתן לדחוף אותם למגוון רחב יותר מאשר לתחומים גדולים יותר מאשר לסלעים.

השלכות תזונתיות

עבור אנשים ניטור גלוקוז בדם, את הפלט העיקרי הוא כי פירות אבן גולמי או מבושל בהיר הם מועדפים.עם זאת, דפוסים תזונתיים הם לעתים רחוקות שחור-לבן, ובישול הוא לעתים קרובות הכרחי עבור חית רוח או עיכול (למשל, עבור אלה עם בעיות מעיים לא ניתן להרגיז). אסטרטגיות הבאות יכול לעזור איזון עם בריאות מטבולית.

אסטרטגיות לניהול סוכר בדם

  • (ב) ,0) פרייוט צריכת הגלם (FLT:1, כאשר ניתן.A מנה של פירות אבן טריים, שלמים (למשל, אפרסק בינוני אחד או כוס של צ'נדרים) מספק סיבים ופוליפנולים כי קליטה בגלוקוז.
  • (ב) אם בישול, בחר קיטור או microwavingFLT:1) על פני רתיחה או אפייה כדי למזער את העלייה GI.
  • (FLT:0)Pair מבושל פירות אבן עם חלבון או שומן בריא ריצוף 1: הוספת בובת יוגורט יווני, כמה אגוזים, או דריסה של שמן זית יכול להוריד את הארוחה הכוללת GI על ידי להאטת הבטן ריקינג.
  • (FLT:0)Afree הוסיף סוכריותFLT:1 בנוזלי בישול.Srups, דבש, מיץ פירות מרוכז יכול להכפיל את העומס הגליקמי. השתמש קינמון, וניל, או לימון זכי לטעם ללא סוכר.
  • (FLT:0) גודלי חלקיקים בגודל FLT:1 של פירות אבן מבושלים. כי צפיפות סוכר עולה עם בישול, חצי דיקור של פירות אפויים עשוי להיות שווה ערך פחמימות של כוס מלאה של פירות גולמיים.
  • (ב) ,0) ניסיון עם מנות "חצי וחצי"מאלף 1: לערבב פירות אבן גולמיים לתוך הכנה חמה (למשל, אוטמיאל) כדי לשמור כמה יתרונות גולמיים ועדיין נהנה טעם מבושל.

שילוב פירות אבן עם מזונות אחרים

מעבר לשומן וחלבון, כולל פירות אבן בארוחה עם ירקות לא עמיבים או דגנים מלאים יכול עוד לחבק תגובה גליגליצרית. A סלט עם עוף נפוח, ירוק מעורב, צנרת גולמית, ו vinaigrette מציע אפשרות נמוכה GI לארוחת הבוקר, להוסיף דובדבנים גולמי לקערה של אוטפי פלדה ו אגוזי.

עבור אלה המעדיפים פירות מבושלים, לשקול להשתמש בהם כחלחל ולא המרכיב העיקרי. a Small spoonful של apricots מבושל על יוגורט רגיל או panעוגות גררנות מלאים מציג מתיקות מבלי לעשות את העומס פחמימות של הארוחה.

שיטות בישול ששומרות על GI נמוך

כפי שנדון, קיטור ומיקרוגליגה זהירים הם הטובים ביותר.טכניקה מתפתחת נוספת היא sous-vide: בישול פירות בתיק חתומה בטמפרטורה נמוכה (כ 60 מעלות צלזיוס/140 מעלות צלזיוס) למשך זמן ארוך יותר.חום עדין זה משמר מבנה תאים טוב יותר מאשר רותח, פוטנציאל להגביל את GI גדל. בעוד לא כל כך נפוץ בבית, זו אפשרות עבור אלה עם ציוד כל כך רגיש, אור עבור 23 דקות.

מסקנה

פירות אבן בישול הוא חרב כפולה: זה משפר טעם, מרקם, ועיכול, אבל זה גם מעלה את מדד הגליקמי.גודל השינוי תלוי שיטת הבישול, בשלות פירות, ומגוון. Boiling ואפייה לייצר את העלייה הגדולה ביותר, בעוד שרמות קיטור ומיקרו-חוסן הם יותר נייטרליים. עבור רוב האנשים, היתרונות הבריאותיים של פירות אבן & #12; ויטמינים, ומינרלים בינוניים, במיוחד כאשר הם חלק משמעותי של טיפול תרופתי, עם טיפול תרופתי, עם רמות דלקת פרקים משמעותיים של גלוקוז.

הראיות מדגישות תרגול פשוט: אכילת פירות אבן בעיקר גולמי, מבשלת בקצרה במידת הצורך, ותמיד יחד עם חלבון או שומן לייצב סוכר בדם.על ידי הבנת המדע שמאחורי תהליך הבישול, אנשים יכולים ליהנות מהבטן של פירות אבן ללא להתפשר על בריאות מטבולית.