הומור ו Raw Veggie Platter עבור חטיף במיטת מזון

חטיף השינה האידיאלי: הומור וצמח רול

בחירת חטיף הנכון לפני השינה יכול לעשות הבדל משמעותי באיכות השינה שלך, העיכול, הבריאות הכללית. הרבה השתוקקות ערב נפוצות נוטה כלפי מזונות מעובדים או מעובדים כי מקפיץ סוכר בדם ושיבוש מנוחה, אבל אפשרות טובה יותר קיימת. a חומוס וצמח צמחי גולמי מציע שבץ משביע רצון בשילוב עם קרם, מזל כי מספק חלבון, סיבים, שומן בריא, וספקטרום של מיקרו-תזונה זה לא רק עוזר לך חום, אבל זה סוכר מושלם, אבל זה לא יכול לעזור לך, אבל זה עדיין לפתח את זה בסדר, אבל זה בסדר, אבל זה בסדר, זה בסדר, זה רק כדי לפתח את זה בסדר, אבל זה זמן קצר זה, זה, אבל זה עדיין בטוח, זה, זה הוא גם כן, זה, זה, זה הוא גם כן, זה, זה, זה רק כדי לעזור לך, זה, אבל זה סוכר פשוט, זה, זה רק כדי לעזור לך, זה, זה, זה, זה, זה, זה, כי יש צורך פשט, זה רק כדי לעזור לך, אבל זה לא זמין כי יש צורך משיכה מושלם, כי יש צורך משיכה מושלם, כי יש צורך שטף בטוח, כי יש צורך משיכה מושלם, כי יש צורך טמפרטורות קבוע, כי יש צורך שטף בטוח כי יש צורך משיכה טוב יותר טוב יותר

מדוע הומור וצמחי רול הם בחירה משפחתית

השילוב של חומוס חומוס חומוס חומוס חומוס עובד סינרגי כדי להכין את הגוף שלך לנוח. Hummus, המיוצר באופן מסורתי מ-Juckpeas מבושל עם tahini (sesame Paste), שמן זית, מיץ לימון, וכל, מספק פרופיל מזין מקרו-תזונה. A טיפוסי שתי כפות של חומוס המכיל כ 70-80 קלוריות, 2-3 של חלבון, 2-3 גרם של סיבים, בעיקר של סיבים שאינם רוויים, כולל שומן, כולל שומן.

ירקות כמו מקלות גזר, פרוסות מלפפונים, פלפל פעמון, ו סלרי להוסיף נפח ורוקד עם קלוריות מינימליות.הם עשירים במים וסיבים, אשר מקדם כיטי ועיכול עדין.בנוסף, ירקות מספקים מינרלים כגון מגנזיום (מצא במלפפונים ופלפלים) אשלגן (בגזרים וצליח), שניהם עוזרים להרגיע את השרירים ואת העצבים הטבעיים בחנקן, כמו גם נזלת דם רגועה, וכדורי דם רגועה, עלולים, גם כן, יכול לשפר את לחץ דם רגוע יותר.

עמוק עמוק לתוך סופרסטארים

צ'יקספאס (Garbanzo Beans)

הבסיס של חומוס, חומוס הם קטנטן ארוז עם חלבון מבוסס צמחי וסיבים סולפולים. סיבי Soluble עוזר לווסת סוכר בדם על ידי להאטת ספיגה פחמימות, מניעת ספייק אינסולין שיכול לגרום להתעוררות לילה. צ'יקספוס גם מכיל טריפטופן, חומצת אמינו כי הגוף הופך לדלקת ריאות ולאחר מכן מלטונין. Adequate Tryphan הוא גם מכיל פחות זמן, 000 אנרגיה קשה, ולהפחית את צריכת אנרגיה, 000 זמן, 000, 000, 000 זמן, 000, 000, 000 זמן קצר יותר, 000, 000, 000, 000, 000 זמן, 000 זמן קצר יותר, 000, 000, 000.

צ'ייני (Sesame Seed Paste)

צ'ייני תורם שומן בריא, סידן ומגנזיום. מגנזיום חשוב במיוחד לשינה כי הוא נקשר קולטני GABA במוח, קידום הרפיה וצמצום קורטיזול (ההורמון הלחץ) מחסור במגנזיום קשור עם נדודי שינה, רגליים חסרות מנוחה, וצפוף שרירים.רק אחד של טאפוני מספק כ -10% מהצריכה היומית המומלצת.

שמן זית ולימוזינה Juice

שמן זית נוסף מוסיף שומן בריא לב כי עוזר לספוג ויטמינים שומן סולמות מן הירקות (וויטמינים A, E, K) לימון מיץ מספק ויטמין C וחומצה סוציאלית, אשר משפר ספיגת ברזל מגוזלים ולהוסיף טעם רענן, בהיר. Garlic, מרכיב טומוס משותף, יש תכונות טרוםביוטיות כי להאכיל חיידקים מועילים, תמיכה סיבית הבטן כי השפעות איכות שינה.

ירקות גולמיים לדיאטורים ושיקום

כל צמח גולמי מביא את קבוצת ויטמינים ואנטי חמצון משלו:

(ב) ,0) קרארוטש (בקיצור: עשיר בטא-קרוטן (בכפוף לוויטמין A), סיבים וביוטין.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(בלטינית:0)Bell Peppers (במיוחד אדום)FreaLT:1): מקור טוב של ויטמין C (יותר מפירות הדר על ידי משקל), ויטמין B6 (נזקק לסינתזה מלטונין), ו carotenoids.
(ב) ,0) ,CeleryveFLT:1: מכיל phthalides כי נמוך קורטיזול, יחד עם ויטמין K, folate, אשלגן.
(ב) [15] ,[[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]] ו[[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]

כיצד לבנות את הומוס המושלם ו- Veggie Platter

המרכיבים של הבסיס

1 יכול (15 oz) ג'אפאס, מרוקנת ונשמטת, או 1.5 כוסות מבושלות
3 שולחנות טאפויני (וול-סטרד)
2 טבלאות מיץ לימון טרי (כחצי לימון)
1 מברשת קטנה של שום, מצעים
2 שולחנות נוספים שמן זית בתולה + יותר עבור ייבוש
2-3 כפות מים קרים קרח (במידת הצורך בעקביות)
מלח ותבלינים אופציונליים: cumin, פפריקה מעושן, cayenne

שלב-בי-Step-

במעבד מזון, לשלב את הטפני ומיץ לימון במשך דקה אחת עד עבה וחיוור.Let it Rest for 5 דקות - הצעד הזה מאיר את החומוס.
הוסף שמן זית, ניקה של שום, ומצוץ של מלח במשך 30 שניות.
הוסף ג'אפפאס ותהליך במשך דקה אחת. צדי סקורס, ולאחר מכן להוסיף 2 טבלאות מים. Run for Another 1-2 דקות עד חלקה מאוד.
טעם והתאמה של מלח, לימון או שום דבר שוב מתמזגים.
העברה לקערה, דריסה עם שמן זית, ופריסה פפריקה או cumin.
הכינו ירקות גולמיים: קליפה וחתכו גזר לתוך מקלות דקות, מלפפונים פרוסים לתוך סיבובים או חצי מוונים, פלפלי פעמון ליבה פרוסה לתוך פסים, לחתוך סלרי לתוך 4 אינץ ', עגבניות לחלוב.
ירקות ארונים סביב קערה חומוס חומוס חומוס על שפע גדול.הוספת אלמנטים דקורטיביים אופציונליים: parsley טרי, זיתים, או מסלק קורנשס.

תוספות ו- Add-Ons

(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב"ד): "ה' א' א' א') ,"א', ויקרא י"א, א' א', א' א' א', א' א', א', ו'.
(ב) ,0) , 000 אדום לחמוס: 1 קערה 1 (ב 1/2 כוס צלויה פלפל אדום (דבוק).
(ב) ,0) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,(ב) ,(ב) ,ב"ה) ,ב"ה, "השתמש בשקודה צלויה בצבע ורוד תוסס וטיפשות נוספת, סיבים וחמצן ניטארי.
(ב) ⁇ :0) חלופות זמינות: 1FLT ( 1FLT) נסו broccoli florets, cauliflower, אגדות, מקלות ג'יקאמה, או עלים אנדלוסיים לאפשרויות דלת פחמימות.

פרופיל תזונתי של משרת טיפוסי

Nutrient	Amount (approx. per serving: 1/3 cup hummus + 2 cups raw vegetables)
Calories	200–250
Protein	8–10 g
Fiber	8–10 g
Fat	10–12 g (mostly unsaturated)
Carbohydrates	25–30 g (net ~15–20 g after fiber)
Vitamin A	80% DV (from carrots and bell peppers)
Vitamin C	150% DV (from bell peppers, lemon, tomatoes)
Magnesium	12–15% DV
Potassium	15–20% DV
Iron	10–15% DV

This nutrientצפיפות תומכת לתיקון שרירים בין לילה, מייצבת סוכר בדם, ומספקת נוגדי חמצון כי להילחם בדלקת.עומס הגליקמי הנמוך מבטיח עלייה עדינה בגלוקוז בדם, תוך הימנעות מההשפעה החריף של חטיפים עתירי מזון גבוה.

יתרונות בריאותיים מעבר לתמיכה בשינה

ניהול משקל

חטיף חומוס חומוס חומוס חומוס חומוס חומוס הוא מילוי רב - כלומר אתה אוכל חלק גדול עבור מעט קלוריות. הסיבים והחלבון להגדיל הורמונים סאיליים (PY, GLP-1), אשר מפחית את הסבירות של פשיטות מקרר מאוחר בלילה. מחקרים מראים כי אנשים חטיף על חומוס עם ירקות נוטים לצרוך פחות קלוריות לאחר מכן.

בריאות

הומור מספק סיבים קלים (מ-גוזלים) וסיבים בלתי פתירים (מעור ירקות וזרעים) סיבים סולולים ניזונים חיידקים מעיים מועילים, ומייצר חומצות שומן קצרות שרשרת כמו קצבה המפחיתה את הדלקת וחיזוק רירית הבטן. Raw גם לספק אנזים העיכול ומים כי להקל על תנועות מעיים אלה כמה שעות לפני השינה מאפשר למערכת העיכול שלך לעבד ללא הפרעה.

יתרונות הלב והדם

השילוב של שמן זית, טאיני, וגוז'ס מספק שומנים חסרי הגנה לב.הסיבים עוזרים להוריד כולסטרול LDL, בעוד מגנזיום ואשלגן עוזרים לווסת לחץ דם. Celery מכיל 3n-butylphthalide, תרכובת המוצגת להפחית את לחץ הדם במחקרי בעלי חיים ואנושיים.אכילת חטיף זה בערב עשויה לתרום להתאמה של תפקוד מקצה לקצה, תמיכה בלחץ דם דיפר.

הגנה מפני חמצון

ירקות כמו גזר, פלפלים, ומלפפונים עשירים בפחמימות, פלבנואידים, ווויטמין C. נוגדי חמצון אלה נלחמים בלחץ חמצון חמצון, אשר יכול לצבור במהלך היום להפריע לתהליכים תיקון תאיים המתרחשים בעיקר במהלך שינה עמוקה. דיאטה גבוהה ירקות צבעוניים קשורה לסימנים נמוכים יותר של דלקת (CRP, IL-6) ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

טיפים מעשיים עבור שילוב לתוך הלילה שלך

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) אכלו את חטיף 1-2 שעות לפני השינה כדי לאפשר לעיכול חלקי.
(ב) שליטה בפליג:0 (FLT:1) Stick to 1/4 כוס חומוס ו 2 כוסות של ירקות גולמיים לכל מנה.
(FLT:0)Pair עם משקאות מרגיעים: FLT:1 נהנה עם כוס תה צמחי לא מכוסה כמו קמומיל, lavender, או לימב לימון, צמחי מרפא אלה מכילים תרכובות הקשורות לקולטן GABA, שיפור ההשפעה הרפיה של מגנזיום מן החטיף.
(ב) אכילת יתר:0 (ב) 1 קח זמן לעיסה כל ביס ביסודיות.המעשה של לעיסה ירקות גולמיים יכול לעורר ייצור ו עיכול של סיבולת ולהפעיל את מערכת העצבים הפסיכית (מצב מתמשך ומצוץ).
(ב) [13] לפני המבוא: 1FLT:1 ירקות וחלק חומוס לחלק לתוך מיכלים קטנים בתחילת השבוע.זה מקטין עייפות ההחלטה ומעודד חטיפים בריאים עקביים.
(FLT:0) ירקות: FLT:1 כדי להימנע משועממים ולהבטיח מגוון רחב יותר של חומרים מזינים, להחליף ירקות מדי שבוע. Try kohlrabi, רדיושאות, finoo, או Baby bok choy עבור מגוון.

טיפול בצרכי תזונה

נמוך-Oil או שמן ללא שמן

כדי להפחית שומן, שמן זית omit ממתכון חומוס להגדיל מים או להשתמש aquafaba (נוזל בישול צ'צ'יפטה) טיהני מוסיף מספיק עשירות; אתה יכול גם להשתמש חמאה זרעי משאבה לטעם אחר.

נמוך-FODMAP (עבור IBS)

חומוס מסורתי עשוי להיות גבוה FODMAPs בגלל שמן יונקים ו.שימוש יכול להיות פודפוס, לשטוף היטב, להגביל 1/4 כוס עבור מנה. להחליף שום עם שמן ללא שום מעצורים (ללא חתיכות) להשתמש בחלקים ירוקים של scallions במקום על ירקות כמו גזר, מלפפונים, פלפלים (ירוק בלבד), ו- cel הם נמוך pybsp) עם ביצים זעירות (מטופים) או מטומטמים) כדי למנוע ביצים קטנות.

גלוטן-חינם ואפור

כל החומרים ב-Fremus platter סטנדרטי הם ללא גלוטן וטבעוני. ודא כי חומוס לא מכיל חומרים משמרים או מסמיכות המבוססים על גלוטן.

קאטו או דלת פחמימות

הומור הוא גבוה מדי ב פחמימות, אבל חלק קטן (2 כפות) מתאים תוכניות פחמימות נמוכות רבות (כ 6g נטו פחמימות) עבור קטו קפדני מאוד, להחליף את חומוס חומוס מבוסס אגוזים להתפשט, guacamole, או tahini מעורבב עם לימון ועשבי מרפא. השתמש ירקות דלת פחמימות כמו מלפפון, פעמונים, פלפלים, רדיוס, ג'מיס, ג'אמה.

שאלות נפוצות

האם זה בסדר לאכול חומוס לפני השינה?

כן, כאשר מופרש כראוי.הומוס הוא מקור מאוזן של חלבון, סיבים, ושומנים בריאים שיכולים לייצב סוכר בדם בין לילה. להימנע מחלקים גדולים (יותר משליש כוס) כדי למנוע אי נוחות עיכול או עודף קלוריות. תזונאים רבים ממליצים חטיף זמן מיטה של 150-250 קלוריות, ולחמוס עם ירקות נופל היטב בטווח זה.

האם ירקות גולמיים עלולים לנפיחות במהלך השינה?

ברוב האנשים, ירקות גולמיים הם נסבלים היטב כאשר נאכל 1-2 שעות לפני השינה. עם זאת, אם אתה רגיש ירקות cruciferous (ברוקולי, קאוליפי), לדבוק האפשרויות פחות fibrous כמו מלפפון, zucchnini, או פלפל. צ'ינג עוזר לשבור ביסודיות את קירות התא, להקל על העיכול.

האם אוכל להשתמש ב-emus בחנות?

כן, אבל לבדוק תוויות לסוכרים נוספים, נתרן עודף, ו preservatives. Opt למותגים עם מרכיבים פשוטים: אפרופאס, טאפי, שמן זית, מיץ לימון, שום, מלח. כמה חומוס מסחרי מכיל כמויות גבוהות של שמן סויה או Canola - ללא אלה אם אתה יכול לעשות את זה נותן לך שליטה על מלח ומרקם.

איזה עוד סוכרים יש זוג טוב עם ירקות?

גוזונול או פשוט מכים אבוקדו עם לימון ומלח
באבא גנוש (Smoky Eggplant dip)
שעועית לבנה עם רוזמרי
פלפל אדום ושקד
יוגורט יווני (אם לא טבעוני) מעורב עם שום ומלפפון

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

(ב) [15] ,ב"ה-[[1924]]]]
קרן:0 (FLT:0) מזונות טובים ביותר ל- Sleepveph 1
(ב) היום (ב) ,0) , מזונות אשר יסייעו לך לישון טוב יותר
מחקר:0 (PubMed Study: Effect of Magnesium Supplementation on Sleep QualityFevolved)
(ב) ,0) האגודה הלב האמריקאי: מדריך לשומן בריא (Fallowerph: 1)

מחשבות אחרונות: פלאטר שעובד בשבילך

החומוס והצמחייה הגולמית הם יותר מסתם חטיף – זהו כלי אסטרטגי לשיפור התזונה הערב שלך והיגיינה השינה שלך. על ידי בחירת מרכיבים שלמים, צמחיים, אתה מזין את הגוף שלך ללא רמות סוכר ושפלים משבשים מנוחה ללא צבירה. הכנת שפע עם ירקות צבעוניים לא רק רוצה את העין אלא גם מבטיח צריכת רחבה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון כי כל תמיכה בגוף שלך.

ניסוי עם טעמים שונים של חומוס ושילובים צמחיים כדי לשמור על הטקס טרי ומהנה בלילה. בין אם תבחר ל-Afa קלאסי חומוס חומוס עם גזרים מרוקנים מרוקנים ומלפפונים או להסתכן לתוך beet-tahini dip ו- אדמדמה אדמדן אדמדנים, המפתח הוא להקשיב אותות הגוף שלך.