הטיפים הטובים ביותר להכנת Smoothies ששומרים אותך מלא יותר

Smoothies מציעים דרך מהירה ורב-תכליתית לארוז חומרים מזינים לכוס בודדת, אבל רבים נופלים קצר כאשר זה מגיע כדי לשמור רעב במפרץ. a עני מעוצבת חלקה יכול להוביל לספייק מהיר ותאונה סוכר בדם, משאיר אותך מגיע לחטיפים בתוך שעה. כדי למלא את החלקים שבאמת מקיימים אותך, חיוני להבין את התערובת של מקרו-תזונה ומרכיבים ספציפיים שמקדמים את המומחיות הזו, כדי לספק לך כמה אסטרטגיות קבועות, או להחליף את זה, כדי לספק את זה עובד עם קצת זמן, או להחליף את זה, כדי לספק את זה עובד, או להחליף את זה עובד עם עיצוב קבוע, או להחליף את זה, או להחליף את זה עובד עם כמה זמן קצר, כדי לספק את זה עובד, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה עובד עם כמה זמן קצר, כדי לספק את זה עובד עם כמה זמן קצר, כדי לספק את זה עובד, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה עובד, כדי לספק את זה עובד עם קצת יותר, כדי לספק את זה עובד עם כמה זמן קצר, כדי לספק את זה עובד, כדי לספק את זה עובד עם כמה זמן קצר, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה זמן קצר, כדי לספק

מדע הסאטי ב- Smoothies

( Satiety) היא התחושה של המלאות הנמשכת לאחר האכילה, והיא מושפעת ממספר גורמים כולל נפח המזון, הרכב התזונתי שלה, וכמה מהר זה משאיר את הבטן שלך קלוריות נוזליות, במיוחד מחלקים פירות ללא חלבון או שומן, ניתן לעכל במהירות, המוביל לעלייה מהירה סוכר בדם עקב ירידה חדה.

הצורה הפיזית של החלקיות שלך גם משנה.לתוך את קירות תאי הצמח, אשר יכול לעשות כמה חומרים מזינים יותר זמין אבל גם להאיץ את העיכול בהשוואה למזונות שלמים.זו הסיבה שפיסת פירות ממזגת במהירות גבוהה יותר מאשר לאכול את אותה פרי שלם.כדי למנוע אפקט זה, אתה צריך להוסיף מרכיבים אסטרטגי להגדיל את הרגישות, איטי גז ריק, וטריעת הורמונים סאנדיי לא נועד כדי למנוע מהם, אלא להשלים עם הכוונה, אלא להשלים עם זה לא להשלים עם זה לא להשלים עם זה כמו שצריך כדי להשלים עם זה כמו גם כדי להשלים עם זה.

מדוע חלבון הוא חיוני למלוא

חלבון הוא המזין ביותר מקרוזין כי הוא מפחית רמות של גרלין (הורמון הרעב) ומגדיל את peptide YY, הורמון מקדם מלאות.כולל מקור חלבון משמעותי בחלק שלך מבטיח כי הגוף שלך לעכל אותו לאט יותר, מתן זרם קבוע של חומצות אמינו לתוך הדם.זה לא רק מרפאה, אלא גם תומך בשרירים לתקן בריאות מטבולית ו- A מחקר לאומי מ-Falpherati מדגישהחלבונים מוקדם יותר מאשר מזון יציב של חלבון גבוה לאחר מכן.

סוג החלבון שתבחרו בעניינים במשך כמה זמן המלאות נמשכת.חלבונים איטיים כמו במקרה, נמצא בחלב, ליצור ג'ל בבטן ושחרור חומצות אמינו בהדרגה במשך כמה שעות. חלבונים מצופים במהירות כמו רמות חומצה אמינו ספייק ספייקת amino במהירות אבל לא יכול לשמור על מלאות כל כך הרבה זמן.

מקורות חלבונים טובים ביותר עבור Smoothies

  • (FLT:0יוונית יוגורטFLT:1) הוא בחירה עליונה בשל מרקם עבה ותוכן דאיטרי, אשר קרישים בבטן ואט העיכול. השתמש זנים פשוטים, לא ממותקים כדי למנוע סוכר נוסף.
  • (FLT:0) גבינת קטיפה 1 מציע יתרונות דומים עם טעם נייטרלי ומיזוג לתוך מרקם חלקה מפתיע.זה נמוך יותר שומן מאשר יוגורט יווני אם תבחר אפשרויות מופחת שומן.
  • (FLT:0) אבקת פרוטאין (Protein אבקת) 1 הם האפשרות הממוקדת ביותר: whey הוא מהיר מתפתל אך עדיין יעיל, בעוד אפונה או חלבון אורז חום לעבוד טוב עבור דיאטות טבעוניות.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) חמאה תזונתית 1 (Nutחמאה) כמו שקד או חמאה בוטנים מספקים חלבון יחד עם שומן בריא, אם כי יש להשתמש בהם בהתמדה כדי להימנע מעודף קלוריות.
  • (FLT:0) זרעי קנבוסFLT:1 לספק כ 10 גרם חלבון לשלוש כפות, יחד עם חומצות שומן אומגה 3 וטעם אגוזי עדין.

עבור 15-20 גרם של חלבון לחלקי כדי לייעל את הישבן.אם אתה משתמש במקורות מזון שלמים כמו יוגורט וחמאה אגוזי אגוזים, ייתכן שיהיה עליך לשלב שני מקורות כדי להכות מטרה זו.מכיר את מקור החלבון שלך עבור החלקים הראשונים עוזר לך לפתח תחושה אינטואיטיבית של הסכום הנכון.

שומן בריא ששינה את מלוא

שומן תזונתי מסמל את שחרור cholecystokinin (CCK), הורמון כי מאט ריקנות קיבה ומקדם תחושה של מלאות.שומן גם להוסיף עשירות ופה, מה שהופך את החלקי שלך יותר משביע רצון ללא להסתמך על סוכרים נוספים.כולל מקור של שומן לא רווי יכול לעזור לטבולית סוכר בדם בוטה בשילוב עם פחמימות.

טעות נפוצה אחת היא באמצעות חלב ללא שומן או הימנעות משומן לחלוטין כדי להפחית קלוריות. זה backfires כי העדר שומן מוביל לעיכול מהיר יותר חלון קצר יותר של מלאות.אתה לא צריך כמויות גדולות של שומן כדי לראות יתרונות; 10 עד 15 גרם לשקיקה מספיק כדי לגרום אותות שישאריים מבלי לעשות את המשקה כבד מדי.

תוספות שומן מעשי

אבוקדו הוא מרכיב בולט: חצי מדי אבוקדו מוסיף שמנת, סיבים, ומונונואידים בריאים לב ללא שליטה בטעם.זה גם מספק אשלגן ו lutein, אשר תומך בריאות העין. זרעי צ'יה ו flaxseeds הם קטנים אך עצום, כל טבלאות טבלאות טבלאות ספוג מספק אומגה 3s ואפקט עבה כי מגביר את הסטיות, עוד יותר מדיום עבור כמה דקות סוכריות כדי להפחית את צריכת חלב.

תפקיד הסיבים ב Prolonging Satiety

סיבים, במיוחד סיבים קלים, יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים כי מאט העיכול וקליטת תזונה תזונתית.זה גם להאכיל חיידקי מעיים מועילים, ומייצר חומצות שומן קצרות שרשרת המשפיעות עוד על רגולציה התיאבון ולהפחית דלקת. A חלקie חסר סיבים, לעתים קרובות ממתכונים המבוססים על מיץ או שימוש מופרז של פירות קלים כמו מים, יפריע במהירות ויר אותך רעבה.

סיבים גם ממלא תפקיד בניהול סוכר בדם על ידי צמצום העומס הגליקמי של החלקיות שלך.כאשר סיבים נוכחים, גלוקוז נספג בהדרגה, למנוע את הספיקים החדים שמובילים לתאונות אנרגיה ורעב לאחר מכן.זה חשוב במיוחד אם אתה משתמש פירות כבסיס, כמו סוכרים טבעיים בפרי יכול לגרום לבעיות כאשר נצרך בצורת נוזל ללא סיבים מספיק כדי לטבול אותם.

חומרים גבוהים לשימוש

  • (FLT:0)BerriesveFLT:1 , כגון פטל, תותים ותותים הם משאבות סיבים: כוס אחת של פטל מספקת 8 גרם, והם נמוכים בסוכר בהשוואה לפירות טרופיות.
  • (FLT:0Leafy GreenciosFLT:1 כמו תרד ו kale להוסיף סיבים עם קלוריות מינימליות, למרות שהם תורמים יותר נפח מאשר קוצר רוח. השתמש בשני קומץים גדולים עבור דחיפה סיבים בולטת מבלי לשנות את הטעם באופן משמעותי.
  • (FLT:0) ספוג או יבולת שועל גולמית:1) הם תוספת מצוינת: רבע-כיבוש של אוטמות מתגלגל מסמיך את החלקה ומספק סיבים בטא-גלוקאן, סיבים קלים מוכחים להפחית רעב והורדת כולסטרול.
  • (FLT:0Ground flaxseedFLT:1) מציע כ 3 גרם סיבים לטבלאות, בתוספת lignans שיש להם תכונות נוגדות חמצון.
  • (FLT:0) ⁇ אבקת אבקתhusk FIRLT:1 הוא מקור סיבים מרוכז שיכול להוסיף 5 גרם לכוסון, אבל להתחיל עם כמות קטנה כדי למנוע אי נוחות קיבה ולשתות הרבה מים.
  • (FLT:0)Frozen zucchini או cauliflowerpie אורז FLT 1 יכול להגביר סיבים ללא שינוי טעם להוסיף שמנת כאשר מעורבבים.
  • (FLT:0) גזרי גזר או מחסנית גולמית 1 מספקים סיבים, מתוקים טבעיים וצבע תוסס. Beetroot תומך גם בייצור תחמוצת חנקן עבור זרימת דם טובה יותר.

מורכב carbohydrates עבור Steady אנרגיה

פחמימות פשוטות מיץ פירות או דבש מעוכלות במהירות, המוביל תנודתיות סוכר בדם ועלייה באנרגיה קצרה זמן. לעומת זאת, פחמימות מורכבות לפרוץ לאט בשל השרשראות הארוך יותר שלהם ותוכן סיבים גבוהים יותר. הם מספקים שחרור הדרגתי של גלוקוז, שמירה על רמות אנרגיה ועיכוב החזרה של רעב. דגנים מלאים וירקות עמילן הם אידיאליים למטרה זו, והם מתמזגים באופן מפתיע לתוך טוב ללא דגנים מוכנים כבר ללחמת חומרים טעימים או לשחיקה טובה.

פחמימות מורכבות גם לתרום לנפח הכולל של החלקה שלך מבלי להוסיף סוכר מופרז.זה מאפשר לך ליצור גודל חלקי משביע רצון מלא הבטן שלך וגורם קולטנים למתוח, אות אטי חשוב נוסף על ידי החלפת פירות עתירי גבוה עם מקורות פחמימות מורכבים, אתה יכול לשמור את ספירת הקלוריות סבירה תוך השגת עקביות עבה, כמו הארוחה, זה שימושי במיוחד עבור כל אחד ניהול דם או מנסה להפחית את שביעות רצון הכוללת ללא צריכת סוכר.

כיצד לשלב פחמימות מורכבות

תפוח אדמה מתוק או חמאה צומצם טהור מוסיף מתיקות טבעית, קרמים ועמידים עמילן עמידים. עמיד בפני עיכול במעי הקטן והאכילה מועילה בחיידקים מעיים, ומייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת שתומכות עוד בשבדיה. להכין אלה במזומנים עמידים ומקפיאים אותם במגש קבנייה רטובה, אפילו בשלגמות סוכריות רטובות אחרות עבור מנות קלות.

בניית Smoothie Formula

כדי ליצור באופן עקבי חלקיות שמחזיקה אותך מלא במשך ארבע עד שש שעות, לעקוב אחר יחס פשוט: מנה אחת של חלבון (כ-20 גרם), מנה אחת של שומן בריא (כ 10-15 גרם), חלק בגודל אגרוף של פירות או ירקות סיבים, ובסיס נוזלי שאינו יכול להוסיף סוכר, חלב שקדים לא ממותק, או מים קוקוס הם אידיאליים; להימנע מ מיץ כמו עיקרי כי זה נוזל ללא תבלינים, יכול להבטיח סוכרים, או סוכרים, ללא סוכרים).

אתה יכול להתאים את הנוסחה הזאת בהתבסס על רמת הפעילות שלך, מטרות והעדפות הטעם. עבור ירידה במשקל, לשמור על הקלוריות הכוללות בין 300 ל 400 להדגיש חלבון וסיבים. עבור רווח שרירים, להגדיל את החלבון ל -30 גרם ולהוסיף פחמימות פשוטות כמו בננה כדי לתמוך התאוששות.עבור בריאות כללית, להתמקד במגוון על ידי רוטט מקורות החלבון שלך, שומן, לייצר כדי להבטיח מגוון רחב של מיקרו-תזונה.

דוגמאות למילוי מתכון

(FLT:0) ירוק Satiety SmoothieFLT:1; קערה 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, אבקת חלבון scoop וניל, 1 כוס תרד, חצי אבוקדו, 1/2 כוס קפוא פטל, 1 טבלאותpoon זרעי צ'ילה, וכמה קוביות. זה מספק בערך 25 גרם חלבון, 15 גרם שומן, ו 10 סיבים, עם סך של כ 350 ק"גמים, 000 של סוכריות, 000 חם, כדי לספק אנרגיה נעימה, 000.

(FLT:0) ברי נואט Butter SmoothieveFLT:1; קערה 1 כוס חלב oat ממותק, 1 scoop un Sweeted חלבון whey, 1 כוס גרגרים קפואים, 1 טבלאותpoon שקד, 1 טבלאות טבלאות טבלאות spoon קרקע flaxseed, ו קומץ של kale זה מספק בערך 30 גרם של חלבון, 12 גרם של שומן, 8 גרם של חמאה, ו גילוח עבור חמאה טובה עבור חמאה עם תוספת של מזון לאחר מכן.

(FLT:0 SmoothieFLT:1 ; 1 כוס מים קוקוס, 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל, 1/2 כוס קנגו קפוא, 1/2 כוס קפואה zucchini, 1 טבלאותpoon זרעי קנבוס, ו 1 טבלאותpoon ליצית לימון.זה מספק בערך 18 גרם של חלבון, 10 גרם של שומן, ו 6 גרם סיבים בערך 320 קלוריות.

טיפים נוספים לתוצאות ארוכות-אחרונה

  • (FLT:0)Use un Sweetened גרסאות של חלב, יוגורט וחמאה אגוזי אגוזים כדי להימנע סוכרים נסתרים שיכולים להעלות אינסולין ולגרום רעב.
  • (FLT:0) לכלול מקור של hydrationalph:1 אבל לא להסתמך רק על מים; הוספת סטיות של מים קוקוס מספק אלקטרוליטים עבור תפקוד סלולרי טוב יותר ויכול לשפר את הטעם ללא סוכר נוסף.
  • (ב) [ה]הסברה עם תבלינים: 1] כמו קינמון (אשר עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין), ג'ינג'ר (עשביעה ולהוסיף חום), כורכומרי (אנטי דלקת ריאות), או קרדימאום (עומק וזוגות היטב עם פירות).
  • (FLT:0)Prepare חלקie PacksFLT:1 על ידי חלוקת פירות קפואים, ירוק וזרעים לתוך שקיות; לאחסן אותם במקרר עבור תערובת מהירה עם נוזל וחלבון על ימים עסוקים.זה מבטל עייפות של החלטות הבוקר ומבטיח כי תמיד יש לך אפשרות בריאה זמין.
  • (FLT:0)Blend in StagesFLT:1: ראשית הנוזלים והירוקים, ולאחר מכן להוסיף מרכיבים מוצקים כדי להבטיח עקביות חלקה ללא עבודה יתר על המידה של התערובת.טכניקה זו מונעת נתחים ירוקים עלים ומייצרת מרקם אחיד יותר.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, לתת למוח זמן לרשום מלא, יכול להוביל למעלית קלוריות.
  • (ב) ,0) קפאה פירות FLT:1 במקום קרח כדי לעסמיך את החלקה שלך באופן טבעי. פרוזן פירות יער, בננות, ומניגו יוצרים מרקם קרמים יותר מאשר קרח לבד ולשמור על עוצמת הטעם של פירות טריים.
  • (ב) ,0) הוסף טבלאות של לימון או מיץ לימון 1 (הלאור טעמים) כדי להאיר טעמים ולהקטין את הצורך בממתינים. Acidity מאזן את המתוקות באופן טבעי ויכול להפוך את הטעם החלקי שלך מורכב יותר.

להימנע טעויות נפוצות

רבים מחנויות או חלקי בית מלאים בחבלות קשות. overloading על פירות ללא איזון עם חלבון או שומן היא טעות עיקרית: לדבוק כוס אחת של פירות per חלקה או סיכון עלייה סוכר כי משאיר אותך רעב בתוך שעה. הוספת סוכרים קטנים יותר כמו דבש, agave, או סירופ ממפה הוא מיותר בעת שימוש בסוכרים בשלים או תאריכים במצב.

גודל פורטון הוא עוד מלכוד חבוי.קערה חלקה או זכוכית גדולה יכול בקלות לעלות 600 קלוריות ללא מתן ריצוף יחסי כי נפח הנוזל אינו גורם את אותם רמזים מלאים כמו מזון מוצק.מד מרכיבים עד שאתה מכיר בפרופורציות המתאימות, ו להיות זהיר במיוחד עם תוספת קלוריות-דense כמו חממות אגוזים, זרעים, ואבוקדו.

החלת אותם מרכיבים בכל יום יכול גם להוביל פערים תזונתיים ועייפות טעם. רוטט את הירוקות בין תרד, קייל, צ'רד, מעבר מקורות החלבון שלך, ומשתנה את אפשרויות הפרי שלך מבטיח לך לקבל מגוון רחב יותר של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון. תוצרת עונתית היא לעתים קרובות יותר זולה וטעם, כך לתת לוח השנה שלך אפשרויות, בסופו של דבר, אל תשכח לנקות את השימושים ביסודיות בין השאר: אחד חינני יכול לעודד את הטעמים הבאים שלך.

מתי לשתות את ה- Smoothie שלך עבור תועלת מקסימלית

תזמון עניינים.שתייה של חלקלק כמו החלפת ארוחת בוקר עובד טוב כי זה מגדיר סוכר בדם יציב בבוקר, צמצום הסבירות של השתוקקות באמצע-הבוקר אכילת יתר בארוחת הצהריים.שילוב של חלבון, שומן וסיבים בשקיקה מאופק היטב מספק שחרור הדרגתי של אנרגיה התומכת להתמקד נפשית וביצועים פיזיים לאורך המחצית הראשונה של היום.

להימנע משתייתה של חלקיה עתירת שומן מיד לפני האימון, כמו עיכול שומן יכול לגרום לנפיחות וחוסר נוחות קיבה במהלך פעילות גופנית.אם אתה צריך דלק לפני אימון, לבחור חלק קל יותר עם בעיקר חלבון ופחמימות, כגון scoop של אבקת חלבון מעורבב עם בננה ומים. עבור חטיף טרום זמן, להתמקד על חלבון חלק קטן של חלב או פחמימות איטיות כדי למנוע חממה מוקדמת של שומן לילה, ללא טיפול מוקדם של שומן מוקדם.

"חלקה ממוסכמת היטב היא למעשה ארוחה מאוזנת בצורת נוזל.על ידי חיקוי פרופיל מקרו-תזונה של צלחת מזון שלמה, אתה יכול להשיג את אותה היתרונות של אטי עם נוחות גדולה יותר." ~ ד"ר פיונה קולינס, דיאטנית רשומה

על ידי שליטה בעקרונות האלה ולהתאמה של שילובי מרכיבים לטעם ובצרכים התזונתיים שלך, אתה יכול להפוך משקה פשוט מעורב לתוך כלי רב עוצמה עבור שליטה תיאבון וחיוניות מתמשכת.ניסוי עם בסיסים שונים, חלבונים, ומיקס-ins כדי לגלות את האהובים עליך האישי, ולהסתמך על מרכיבים שלמים, מינימליים מעובדים עבור התוצאות הטובות ביותר. Smoothies כי לשמור אותך השקעה מלאה יותר הם לא רק על רעב, תמיכה באנרגיה יציבה, טוב יותר, להתמקד בכל יום, עם מטרותיך.