Table of Contents

ניהול בריאות השרירים הוא חיוני עבור כולם, אבל זה יש חשיבות מסוימת עבור אנשים החיים עם סוכרת. טיפול שרירים תקין יכול לעזור לשפר את חילוף החומרים גלוקוז, להפחית את הסיכון של פציעה, ולשפר את איכות החיים הכוללת. בשנים האחרונות, מגלגלי קצף ושחרור עצמי (SMR) טכניקות צברו מתחנן יעיל, זולות לשיפור גמישות, צמצום הכאב, תמיכה - כל תחומי הדם הקריטיים עבור בריאות מעשית זו, כדי לשלב את היתרונות היומיומיים של אנשים עם טיפול פסיכולוגיים, כדי לשפר את היתרונות היומיומיים, כדי לשפר את היתרונות היומיומיים שלה, כדי לשפר את היתרונות של בריאותי, כדי לשפר את שיטות אלה, כדי לשפר את הבריאותיים, כדי לשפר את יעילות, כדי לשפר את יעילות, כדי לשפר את יעילות, כדי לשפר את יעילות, תרופות ספציפיות, כדי לשפר את יעילות, טיפול פסיכולוגיים, טיפול פסיכולוגיים, כדי לשפר את יעילותם, טיפול פסיכולוגיים, כדי לשפר את יעילות, כדי לשפר את יעילות, כדי לשפר את יעילות, טיפול פסיכולוגיים, כדי לשפר את יעילות, טיפול פסיכולוגיים, טיפול פסיכולוגיים, כדי לשפר את היתרונות היומיומיים, טיפול פסיכולוגיים, כדי לשפר את היתרונות היומיומיים, כדי לשפר את היתרונות היומיומיים, כדי לשפר את היתרונות היומיומיים, כדי לשפר את יעילות, כדי לשפר את יעילות, טיפול פסיכולוגיים,

הבנת בריאות השרירים

סוכרת, בין אם סוג 1 או סוג 2, יוצרת אתגרים מערכתיים המשפיעים ישירות על רקמת השריר. רמות סוכר בדם גבוהות כרוניות יכולות להוביל ל-FLT:0insulin ResistanceFLT:1 בתאי שריר, פגיעה ביכולת שלהם לקחת גלוקוז לאנרגיה.לאורך זמן, זה תורם לחולשה שרירים, אובדן של מסה (סרקפניה), והגדלת שומן, בנוסף, סוכרתית, כגון פריפריה, כמו גירוי עצבית, לעתים קרובות, והחלמה לקויה, לאחר פעילות גופנית, ירידה בגלגול, ירידה של דם, ירידה בשרירים, ירידה, ירידה.

פעילות גופנית נותרה אחד הכלים החזקים ביותר לניהול סוכרת, אבל כואב, שרירים הדוקים יכולים להרתיע פעילות עקבית.זה המקום שבו קצף מתגלגל ו- SMR יכול לשחק תפקיד תומך - עוזר שרירים להתאושש מהר יותר, לשמור על גמישות, להישאר ללא כאבים, כך אנשים יכולים להישאר פעילים ומעורבים עם מטרות הכושר שלהם.

מה זה שחרור עצמי?

שחרור עצמי (SMR) הוא סוג של טיפול ברקמות רכות בניהול עצמי החל לחץ מבוקר על אזורים הדוקים או כואבים של הגוף.המטרה היא לשחרר מתח ב-FLT:0fasciacioFLT:1 - רקמת חיבור אינטרנטית דמוית רשת המקיף כל שריר, עצם, עצב ואיברים.

Foam rollers הם הכלי הנפוץ ביותר SMR. על ידי מתגלגל משקל הגוף שלך על פני חתיכה ציליונלית של קצף צפוף, אתה ליישם לחץ שיכול לעזור לשבור הגבלות fascial להפחית את הקשרים שרירים (נקודות גדולות) אפקטים דומים ניתן להשיג עם כדורי lacrosse, מקלות עיסוי, או שמירה על מכשירים percussive.טכניקה משמשת על ידי ספורטאים ומטפלים פיזיים, כמו גם את היתרונות שלה טיפול סוכרת.

היתרונות העיקריים של Foam Rolling for Diabetic Muscle Health

1.שיפור גמישות וטווח התנועה

הפאשיה המוגבלת יכולה להגביל את התנועה המשותפת, מה שהופך משימות יומיומיות כמו הליכה, הליכה, או להגיע יותר קשה. A 2019 מחקר ב-FLT:0Journal of Sports Science and MedicineveFLT:1 מצא כי מפגש אחד של קצף מתגלגל שיפור טווח הברך של תנועה על ידי 10-15% במבוגרים בריאים.

גמישות טובה יותר מפחיתה את הסיכון של נפילות ומאפשרת השתתפות נוחה יותר בפעילות אירובית והתנגדות - הן עמודי עמודות של ניהול סוכרת.

2.צמצם את כאבי השרירים ואת כאב הרחם

כאבי שרירים הם תלונה תכופה בקרב אנשים עם סוכרת.זה יכול לנבוע מסמן עצבי משתנה (נוירופתיה היקפית), זרימת דם מופחתת, או פשוט דלקת הלחמה של כאבי שרירים (DOMS) אשר לאחר אימון. Foam מתגלגל מספק צורה של FLT:0mechanical עיסוי FLT:1 אשר מעורר ליקוע שרירים בשרירים והפאש, מקטין את התפיסה של 30% לאחר אימון.

זה גם עוזר לשחרר נקודות מעורר - קשרים רגישים מאוד בשריר שיכולים להפנות כאב במקום אחר בגוף.עבור אנשים עם כאב עצבי סוכרתי, ששברו לולאות מתח אלה יכול להביא הקלה ניכרת ללא תרופות נוספות.

3.שיפורים משלוחים ותזונה

זרימת דם ירודה היא סימן ההיכר של סוכרת, במיוחד ברגליים וברגליים.סוכר בדם גבוה פוגע בכלי הדם לאורך זמן, המוביל להפחתה של ההיתוך וריפוי איטי יותר. Foam מתגלגל פעולה מכנית שמגבירה באופן זמני את זרימת הדם המקומית. A 2014, מחקר אולטרסאונד הראה כי רק חמש דקות של קצף מתגלגל על הדם quadriceps הגדילה זרימת הדם ארטרי על ידי יותר מ -70% ברגל מטופל.

זרימת הדם משופרת מספקת חמצן וחומרים מזינים לתאי השריר ביעילות רבה יותר תוך הסרת מוצרי פסולת מטבוליים כמו לקטט.זה תומך בתיקון שרירים ויכול לעזור להפחית את הסיכון של כאבי סוכרת, אם כי זהירות היא הכרחית סביב העור כבר נפגע.

4.מתמוך בתפקוד עצבי ולהפחית את הסימפטומים הנוירופתיים

נוירופתיה היקפית סוכרתית מופיעה לעתים קרובות כמספריות, מנקה או בוערת בידיים וברגליים.בעוד ש- SMR אינו יכול להפוך נזק עצבי, הוא יכול לספק גירוי חדיר (0ensory גירוי FLT:1 המסייע לשמור על בריאות העצב. לחץ על קצף או עיסוי מופעל עור וקולטנים שרירים, קידום אותות עצביים ופוטנציאליים להפחית את תחושת הבטן.

חלק מהחולים מדווחים כי SMR רגיל מוריד את תדירות התכווצויות כואבות בעגלות וברגליים שלהם - תלונות הקשורות נוירופתיה-על אף כי יש צורך במחקר נוסף, ההשפעות של מחזור אנטי דלקתיות ושיפור זרימת הדם של SMR הן האמינו לתמוך בבריאות רקמות העצב.

5.צמצם את שרירי Stiffness וספאם הקשורים לשליטה Glycemic ירודה

כאשר גלוקוז בדם, הגוף לעתים קרובות חווה דלקת מוגברת ולחץ חמצון, אשר יכול להתבטא כמו נוקשות שרירים וספאם לא רצוני. Foam מתגלגל עשוי לעזור לשבור את המחזור על ידי שרירי היפרטוני מרגיע פיזית להרגיע את מערכת העצבים.בנוסף, התרגול יכול להיות צורה עדינה, נגישה של תנועה מנוחה במשך ימים כאשר אנרגיה היא נמוכה או סוכר הוא לא יציב.

כיצד לשלב את Foam Rolling בבטחה עם סוכרת

בעוד שגלגל קצף הוא בדרך כלל בטוח, אנשים עם סוכרת צריכים לנקוט אמצעי זהירות נוספים בשל סיבוכים פוטנציאליים כמו נוירופתיה, שבריריות עור ובעיות במחזור.ההנחיות הבאות עוזרות להבטיח חוויה חיובית ובטוחה.

יועץ צוות הבריאות שלך

לפני שתתחילו כל פעילות גופנית חדשה או שגרת טיפול עצמי, שוחחו עם הרופא או עם רופא סוכרת מוסמך.אם יש לכם נוירופתיה היקפית חמורה, רגל צ'רקוט, או כאבי רגל פעילים, כמה צורות של SMR עשוי להיות התווית. מטפל פיזי יכול לעצב תוכנית שונה שעובדת עבור המצב הספציפי שלך.

בחרו את הכלי הנכון

לא כל רולרים קצף נוצרים שווים. למתחילים או אלה עם נוירופתיה, (FLT:0a רכות יותר, קצף שקיפות נמוכה רולראלף:1) בטוח יותר מאשר קשה, knobby אחד. גבוה רולרים יכול לטבול עור ודחוס אם נעשה שימוש יותר מדי כוח.

עור לפני ואחרי

סוכרת מגבירה את הסיכון לזיהומים בעור וריפוי מתמשך.תמיד לבדוק את האזור שאתה מתכנן לגלגל עבור חתכים, blisters, אדמומיות או סימנים של זיהום.לאחר שהקצף מתגלגל, לבדוק שוב.אם אתה מבחין בכל עור שבור, מתפתל או דיסריקה יוצאת דופן, להפסיק להשתמש על אזור זה ולייעץ עם ספק שירותי בריאות.

לחץ ובקרה ומשך

השתמש בלחץ עדין: עליך להרגיש אי נוחות קלה, מועילה, לא כאב חד.ר.ר.ר.ר.ר.ר.למלא כל קבוצת שרירים (FLT:0) באופן איטי FLT:1 (כסנטימטר אחד לשנייה) ולהפסיק כתמים רכים למשך 15-30 שניות בזמן הנשימה עמוק.

הזמן שבו ההרצאות שלך בחוכמה

Foam מתגלגל הוא הטוב ביותר מבוצע לאחר פעילות גופנית או במהלך חם לעשות את זה בדיוק לפני השינה יכול גם לעזור להירגע השרירים ולשפר איכות השינה.עקוב אחר הסוכר בדם סביב שגרת שלך: עבור כמה אנשים, SMR עשוי לגרום השפעה קלה אינסולין כמו אינסולין עקב הגדלת מחזור הדם ואת הרפיה השרירים, פוטנציאל להוריד גלוקוז.

Foam Rolling Routine עבור בריאות שרירית

להלן שגרת ידידותיות למתחילים שמטרתו קבוצות שרירים גדולות לבצע את זה 2-4 פעמים בשבוע, ומאפשרת לשרירים לנוח בין מפגשים.

Quadriceps (Front Tגבהים)

  • שכבו עם רולר מתחת לירכיים שלכם, ממש מעל הברכיים.
  • השתמש ב-Forearms שלך כדי להרים את torso ולריש את הגוף שלך למעלה ולמטה, מתגלגל מלמעלה מעל הברכיים למגרש הירך.
  • שימוש בכל נקודות צמודות למשך 15-20 שניות.
  • חזור על 60-90 שניות ברגל.

קלוריות (Lower Legs)

  • לשבת על הרצפה עם רולר מתחת לעגל אחד, לתמוך בגוף שלך על הידיים מאחוריך.
  • החל מאזור ההלילס נוטה עד מתחת הברך.
  • כדי להגביר את הלחץ, לחצות את הקרסול השני מעל הרגל המתגלגלת.
  • לבצע 60 שניות בצד.

גלוטים וירכיים

  • לשבת על רולר, רזה לצד אחד, ולגלגל את השריר הגלוטי על דיגונל.
  • אתה יכול גם לשבת על רולר בעדינות להתגלגל מהעצמות שלך בחוץ.
  • החזק על אזורים הדוקים במשך 20-30 שניות.זה יכול לעזור להקל על מתח גב תחתון משותף עם אורח חיים רגיש.

גב תחתון (Thoracic Spine)

  • שכב על רולר ממוקם אופקי מתחת לראש שלך, הידיים מאחורי הראש.
  • בעדינות להרים את הירכיים שלך ולגלגל מהבסיס של הצוואר שלך עד אמצע ה-back. להימנע מתגלגל מעל הגב התחתון ישירות.
  • אל תגלגלו מעל עמוד השדרה עצמו; שמרו על רולר על השרירים לצד החוליה.

רגליים (עם כדור עיסוי קטן)

  • אם אין לך פצעים פתוחים או נוירופתיה חמורה, יושב על כיסא וגלגל כדור טניס מתחת רגל אחת יכול לעורר מחזור ולשחרר מתח קשת.
  • רול בעדינות, החל לחץ קל רק.אם תחושה מונעת ממך להרגיש את הלחץ, לדלג על התרגיל או להשתמש בכדור מרופד.

אסטרטגיות עבור מקסימינג הטבות

תישארו רגועים

פאסיה מורכבת בעיקר מים.דייבל מקשה על הפאשיה ומפחית את יעילותו של SMR. שתו הרבה מים לפני ואחרי שהקצף מתגלגל כדי לעזור לשטף חומרים מטבוליים ששוחררו במהלך הפגישה.

המונחים:

SMR עובד הכי טוב כאשר יחד עם מתיחה סטטית או דינמי.לאחר גלגול קצף, לקחת 5-10 דקות למתוח בעדינות את השרירים שטופלת.זה עוזר "לכבוש" את טווח התנועה המשופרת ומונע טינה מחדש.

עקבו אחרי Blood Glucose

כמו בכל פעילות גופנית, לעקוב אחר האופן שבו קצף מתגלגל משפיע על רמת הסוכר בדם שלך.יש אנשים חווים ירידה קלה, במיוחד אם בשילוב עם פעילות גופנית. השתמש בגלוקוז ודן כל שינוי משמעותי עם צוות הטיפול שלך.

חשבו על השגחה מקצועית

מטפל פיזי או מאמן אישי מוסמך עם ניסיון בהתעמלות סוכרתית יכול ללמד אותך טכניקות מתגלגלות קצף הנכון ולעזור לך לזהות אילו אזורים זקוקים לתשומת לב רבה ביותר. הם יכולים גם להראות לך דרכים לשנות SMR אם יש לך בעיות איזון או ניידות מוגבלת.

מחקר על Foam Rolling for Diabetes

בעוד שניסויים מבוקרים בקנה מידה גדול במיוחד על גלגול קצף וסוכרת עדיין מתעוררים, הספרות הקיימת על SMR ובריאות כללית מספקת תמיכה חזקה. A 2020 סקירה שיטתית ב-FLT:0 International Journal of Environmental Research and Public HealthFLT:1 הגיע למסקנה כי קצף מתגלגל משפר גמישות ומפחית כאבי שרירים ללא תופעות לוואי באוכלוסיות בריאות.

לקבלת מידע נוסף, ראה את המדריך של האגודה האמריקנית לסוכרת כדי לממש סוכרת 1 ו-FLT:2 (המדריך לרפואת הסוכרת) ו- FLT:2) המלצות הכושר של איגוד הסוכרת האמריקאיות 3 עבור המחקר האחרון על בריאות הנפש, לבדוק את המחקר הזה ב-2017 על קצף וזרימת דם:5.

טעויות נפוצות להימנע

  • (FLT:0) יותר מדי לחץ בקרוב: FLT:1 Pushing דרך כאב חד יכול לטמון רקמת שרירים או נזק עור שברירי.
  • (ב) [ה]התעלו על מפרקים או עצמות: חליל 1 [ה] שמור על רולר על רקמות רכות.
  • (FLT:0) תנועות ארג'י:FreaLT:1 איטי, רולים מבוקרים יעילים ובטוחים יותר לבריאות העצב והרקמות.
  • (FLT:0) בדיקות עור: FLT:1 מאז ומתמיד לבדוק את הרגליים ואת הרגליים עבור חתכים קטנים או שיחות לפני השימוש בכל כלי עיסוי.
  • (FLT:0) שימוש ב- SMR כתחליף לטיפול רפואי:FLT 1 Foam מתגלגל הוא טכניקה משלימה, לא תרופה לסיבוכים נוירופתיה או סוכרת.

שאלות נפוצות

האם קצף יכול להתגלגל עם נוירופתיה סוכרתית ברגל?

זה עשוי לעזור על ידי שיפור זרימת הדם ועידוד ממאצ'וקלטנים, אבל אם יש לך נוירופתיה מתקדמת עם אובדן תחושה, אתה חייב להיות זהיר מאוד כדי למנוע פגיעה. השתמש בכדור רך ולשמור על אור לחץ.לעולם אל תגלגלו על פצעים פתוחים או שיחות.

באיזו תדירות אני צריך לגלגל קצף?

התחל עם 2-3 פעמים בשבוע.הרבה אנשים מוצאים תועלת יומית, אבל ימים מנוחה מאפשרים רקמות החיבורית להסתגל לגוף שלך - אם אזור מרגיש מכוער, תן לו זמן התאוששות נוסף.

האם קצף מתגלגל בטוח אם יש לי רטינופתיה?

באופן כללי כן, כי גלגול קצף אינו מעלה לחץ תוך עיני או כרוך תמרונים Valsalva (החזקת הנשימה שלך תוך מאמץ). עם זאת, תמיד לדון עם מומחה העיניים שלך אם יש לך רטינופתיה פעילה.

האם SMR יכול להחליף מתיחה או טיפול גופני?

N. SMR הוא תוספת - לא תחליף - תוכנית פעילות גופנית מקיפה הכוללת פעילות אירובית, אימון כוח, עבודה גמישות, הדרכה מקצועית במידת הצורך.

מסקנה

Foam rollers ו- Self-myofascial השחרור מציעים דרך מעשית, נמוכה בעלות נמוכה לאנשים עם סוכרת כדי לשפר גמישות שרירים, להפחית כאב, תמיכה במחזור, ולשמור על ניידות.כאשר משתמשים נכון ובזהירות מתאימות, SMR יכול להיות מרכיב חשוב של אסטרטגיית ניהול סוכרת מעוגל היטב.על ידי שילוב קצף מתגלגל לתוך שגרת השבועית שלך - לצד תזונה נכונה, hydration, פעילות גופנית, וראייה רפואית - אתה יכול לקחת צעד טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר של חיים בריאים יותר.

(FLT:0) תמיד לעבוד עם ספק הבריאות שלך כדי לקבוע את שיטות הטיפול העצמי הטובות ביותר עבור מצב הבריאות הייחודי שלך.