היתרונות של שילוב יוגה מתיחה עבור רציפות דיבקיות

מבוא

ריצה מדורגת באופן עקבי כאחד הצורות היעילות ביותר של פעילות גופנית עבור ניהול סוג 1 וסוג סוכרת סוג 2. זה משפר את הכושר הלב וכלי דם, משפר את הרגישות אינסולין, ותומכת ניהול משקל. עם זאת, רצים עם סוכרת עומדים בפני קבוצה נפרדת של מכשולים פיזיולוגיים שיכולים להשפיע על ביצועים, התאוששות, בריאות לטווח ארוך.היי-פשוט פועל שוב ושוב זנים, מפרקים, ודרישות מטבוליות של ספורט יכול להיות מסובך של תהליך אימון זה.

יוגה ו מתיחה ישירות נגד רבים של תופעות הלוואי השליליות כי ריצות סוכרת חווים.הם להקל על לחץ שרירים, לקדם את זרימת הדם, להפחית את הורמוני הלחץ שיכולים להעלות את רמת הסוכר בדם. יותר חשוב, שיטות אלה לתמוך ביכולת של הגוף לרפא ולהתאים לעומסי אימון, שהוא חיוני במיוחד כאשר סוכרת מאטה תיקון רקמות. על ידי גרימת יוגה ו מתיחה לשגרה שבועית, סוכרת יכולה לשפר גמישות, למנוע פציעות, ולזכות ביצועים טובים יותר על המצב שלהם.

למה יוגה והמשך חומר עבור רציפות דיבקיות

רצים דיבקטיים פועלים תחת מגבלות מטבוליות שהופכות את ההתאוששות ומניעת פציעות ליותר מורכבות מאשר ספורטאים שאינם חרדים, הבנת האתגרים הייחודיים האלה מסייעת להבהיר מדוע יוגה ומתיחות ראויים למקום ייעודי בלוח הזמנים שלהם.

אתגרים ייחודיים של רציפות דיבקיות

סוכרת משפיעה כמעט על כל מערכת בגוף. נוירופתיה היקפית, אשר פוגעת עצבים ברגליים וברגליים, מפחיתה תחושה ו proprioception. זה עושה יותר נוטה ליפול ופחות מודע לפתח פציעות כמו שברים או נוטה דלקת.אטר פצעים ריפוי ודימום מחזור נוסף אומר כי זנים קטנים יכולים להיות בעיות כרוניות.

הורמונים מתח כגון קורטיזול ואדנלין גם עולים במהלך ריצות ארוכות או מרווחים אינטנסיביים. עבור רצים סוכרתיים, הורמונים אלה יכולים לגרום לעלייה של סוכר בדם בלתי צפוי, מה שהופך את הדגש של ניהול לאחר אימון. יוגה על שליטה נשימה והרגעה ישירות נגד תגובה הלחץ הזה, עוזר לייצב רמות גלוקוז לאחר אימון.

מכניזם של תועלת

יוגה ו מתיחה לשפר את הגמישות על ידי הגדלת סיבי השריר ושחרור הגבלות רקמות החיבוריות.זה טווח מוגבר של תנועה מפחית את הסיכון של מתח שרירים ופציעות משותפות. יותר חשוב עבור סוכרת, שיטות אלה לשפר את זרימת הדם.FLT:0) מחקר הראה FLT:1 כי תרגול יוגה קבוע משפר מיקרו-דלקתידוד ותפקוד קצה, אשר ישירות משפר את זרימת הדם microvascular בריאות.

היתרונות של שילוב יוגה

יוגה מציעה ערכת כלים מקיפה עבור רצים סוכרתיים, מענה לגבולות פיזיים, לחץ נפשי ושליטה מטבולית.כל יתרון מחזק את האחרים, יצירת מערכת תמיכה הוליסטית.

שיפור גמישות וניידות

ריצה שוב ושוב מקצרת ומדקה קבוצות שרירים מפתח: מתחזים, מכווץ הירך, calves, ואת הגב התחתון. לאורך זמן, היד הזו משנה מכניקת הגהיטים ומגדילה את הסיכון לפציעה. יוגה תנוחות כגון Downward-Facing Dog, עמידה קדימה Fold, ו Pigeon Pose ישירות היעד הזה, שחזור אורך וגמישנות עבור ריצות סוכרת, אשר כבר יכול להיות מוגבל יותר כדי לחבר מוצרים פשוטים יותר.

בקרת סוכר בדם ו-Blood Sugar Control

יוגה משלבת את עבודת הנשימה (pranayama) עם תנועה, אשר מורידה את הקורטיזול ואד אדרנלין.אלבעור הורמונים גורמים לכבד לשחרר גלוקוז מאוחסן, מניע סוכר בדם למעלה.FLT:0udies על יוגה וסוכרת FLT:1 הראו ירידה משמעותית בגלוקוז בדם בצום ו- HbA1c בקרב מתרגלים רגילים.

עדיף על בידוד וריפוי

תנוחות יוגה רבות כרוכות בסטיות (Legs-Up-the-Wall, Shoulder Stand) או עיוותים שממריצים החזרות ארסיות וניקוז לימפה לימפה משופרת מספקת חמצן וחומרים מזינים לרקמות תוך הסרת פסולת מטבולית.עבור רצים סוכרתיים, אשר לעיתים קרובות סובלים ממחזור היקפי נמוך, תנוחות אלה יכולות להאיץ התאוששות ממיקרו-מורמרים בשרירים ולהפחית את הסיכון של דלקת ריאות עלולה להיות מוגברת (שגרת דם).

איזון משופר ויציבות

חד-צדדי עומד תנוחות כמו עץ Pose, Warrior III, ו- half Moon מחזקים את הקרסוליים, הברכיים והירכיים, בעוד מאתגרים את ההסתברות.עבור רצים חולי סוכרת עם נוירופתיה, שמירה על איזון על שטח לא אחיד הוא דאגה אמיתית בטיחותית. יוגה מאמן את הגוף לחוש ולתקן חוסר איזון, צמצום הסיכון לנפילה. חזק יותר שרירי ליבה וייצוב גם לשפר את הכלכלה, ומאפשר לרצים לשמור על צורה גם כאשר הם עייפים אפילו עייפות.

היתרונות של מתיחה רגילה

בעוד יוגה מספקת גישה מקיפה, שגרות מתיחה ייעודיות - במיוחד סטטיות ודינמיות - הטבות ממוקדות כי כל רץ סוכרת יכול ליישם מיד לאחר ריצה או ימים מנוחה.

התאוששות שרירים ומניעה

מתיחה סטטית לאחר ריצה מסייעת לאפסת השרירים ספינים ולהפחית את הצטברות של חומצה גלקטית.מתחת את המחצבות, מתחבטים, וקצבות במשך 20-30 שניות כל אחד יכול להוריד את העודף שנתפס על פני 24 השעות הבאות.עבור רצים סוכרתיים, אשר השרירים שלו עשויים להתאושש בקצב איטי יותר עקב אותות אינסולין לקוי, השקעה קטנה זו משלמת מהר יותר כדי לחזור לאימון מופחת ולהפחית סיכון מופחת.

טווח רחב יותר של Motion

ככל שהרצים מתבגרים או מצטברים מיילג, רקמות החיבוריות נוקשות.דיבטי ניצבות בפני נטל נוסף ממוצרי קצה גליגליקה מתקדמים (גילים), אשר סיבי קולגן ולהפחית גמישות. עקבית מתיחות תהליך זה ושומרת על בריאות משותפת. טווח מלא של תנועה בהירכיים וקרסוליים מאפשר אורך יעיל ושביתה נאותה, אשר להפחית את הלחץ על הברכיים ולמטה יותר.

תקנות סוכר בדם

מתיחה עצמה הוכח להוריד גלוקוז בדם בכמה מחקרים, ככל הנראה באמצעות הגדלת GLUT4 translocation ושיפור הרגישות אינסולין שרירים.למרות שהאפקט קטן יותר מאשר פעילות אירובית, מתיחה יכולה לעזור לייצב גלוקוז במהלך חלון ההתאוששות שלאחר האימון.ביצוע שגרת 10 דקות מתיחה מיד לאחר ריצה, כאשר השרירים עדיין חמים ורגישות אינסולין הוא גבוה, יכול לבעית גלוקוז לאחר מכן.

מניעת פציעות

שרירים גמישים פחות נוטים זנים, דמעות, ונטינופתים. עבור רצים סוכרתיים, אשר לעתים קרובות פגעו אספקת מיקרו-וסקולרית נוטה, זן יכול לקחת שבועות ארוכים יותר כדי לרפא מאשר אצל עמיתים שאינם חרדים.מתח רגיל להפחית את המתח הבסיסי השרירים, ומאפשר להם לספוג כוחות השפעה ביעילות רבה יותר.זה גם מתקן חוסר איזון שרירים מתפתח מריצה חוזרת (למשל, ירכיים חזק לעומת ירכיים).

יוגה מעשית ועידוד רoutines עבור רציפות דיבקטיים

כדי למקסם את היתרונות, רצים סוכרת צריך להתמקד בתנוחות ומדפירות כי לכוון את האזורים המושפעים ביותר תוך הימנעות ממיקומים שעלולים להחמיר נוירופתיה או בעיות משותפות.

Key Yoga Poses (5-10 דקות)

• (ב) (ב) ⁇ :0) כלב (Adho Mukha Svanasana): משך עמוד השדרה, מתפתל, קביעות, ו- Achilles נוטהונים.
• (ב) [15] ⁇ ⁇ (א"א) ראג'קאפוטאסאנה): "הראוו" (Eka Pada Rajakapotasana): פתח את הירכיים וגלוטות, קריטי עבור רצים עם שרירים הדוקים.
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ (Uttanasana): ⁇ 1 (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (הופנה מהדף ויפרידיטה קאראני): דחייה של 1 ל- 0Lgs-Up-Wall (Viparita Karani): דחייה של 1FreaLT (Ainverse) שמשפרת את זרימת הדם ומפחיתה את נפיחות הרגל באופן אידיאלי למשך 5 דקות לאחר ריצה.
• (ב) [ה]התיחה של היפוי [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] ל[השיבה], להזיז את הרגל ישר.

לרוץ דרך התנוחות האלה ברצף 3-4 פעמים בשבוע, מחזיק כל אחד במשך 30 שניות עד דקה אחת.נשום עמוק ולהימנע מקפיצה.

פוסט-ריצה את Routine (10-15 דקות)

בצעו את התקופות תוך 10 דקות של סיום ריצה, בעוד השרירים עדיין חמים:

1. עמידה על רצף של Quad (חצי שניות)
2. לעמוד על מתיחה של קלף נגד קיר (30 שניות כל צד)
3. מתיחה מותחת (30 שניות כל צד)
4. היפי מיקס Lunge (30 שניות כל צד)
5. מתיחה של איור-ארבעה גלוט (30 שניות כל צד)
6. ספינים שנרדמים (30 שניות כל צד)

רצף זה מכסה את שרירי הריצה העיקריים ניתן להשלים עם אביזרים בסיסיים כמו קיר או מצלחת.

תרגילי נשימה (Pranayama)

עמוק, נשימה דיפרומטית מורידה ישירות את הורמוני הלחץ.לאחר מתיחה, לתרגל 5 דקות של FLT:0) Nadi ShodhanaFLT:1 (לנצח נשימה לא סטרילית) או פשוט 4-7-8 נשימות (inhale 4 ספירות, להחזיק 7 exhale 8).טכניקות אלה להרגיע את מערכת העצבים, להפחית קורטיזול, ויכולים להוריד גלוקוז על ידי 10–20 / מ"ג / מ"ג ב כמה אנשים.

שיקולים בטיחותיים עבור רציפות דיבקיות

יוגה ומתיחות הם בדרך כלל בטוחים, אבל רצים סוכרתיים צריכים לנקוט אמצעי זהירות כדי להימנע מסיבוכים.

עקבו אחרי Blood Sugar

בדוק גלוקוז לפני ואחרי יוגה או מתיחה, במיוחד אם הפגישה ארוכה או אינטנסיבית.נוחות מסוימות, כמו גבות אינטנסיבי או הסחות, יכול לגרום שינויים סוכר בדם טראנסים עקב עלייה הורמונלית. לשמור מקור פחמימות מהיר פעולה בקרבת מקום.אם סוכר בדם הוא מתחת 100 מ"ג / ד"ל, לאכול חטיף קטן לפני הפגישה יוגה.

טיפול ונוירופתיה

אם איבדת תחושה ברגליך, להימנע מתנוחות ששמים משקל גוף מלא על הקשתות או הדבורים ללא תמיכה (למשל, עמידה על כדורי הרגליים ב- Downward Dog) השתמש במגרש עבה או ⁇ .לספק רגליים לאחר כל מפגש עבור blisters, חתכים, או סימני לחץ.לעולם אל תבצע מתיחה אגרסיבית שיוצרת כאב חד, כמו מסיכות נוירופתיה עלולה לפגוע.

מתי להימנע או לשנות

לדלג יוגה או מתיחה עמוקה במהלך מחלה חריפה, כאשר סוכר בדם הוא גבוה מאוד, או אם יש לך פציעה לא מטופלת. Modify תנוחות כי להדגיש את מפרקי היד (המושפע המשותף עם נוקשות משותפת הקשורים לסוכרת) על ידי שימוש באגרופים או בלוקים. רצים סוכרת בהריון צריך להימנע עיוותים עמוקים וסטיות.תמיד להקשיב לגוף שלך - דלקת פרקים, רטינופתיה, או בעיות הכליות עשויים לדרוש שינויים רופאי או טיפול תרופתי חדש.

יצירת Routine בר קיימא

היתרונות של יוגה מתיחה רק מצטבר עם עקביות. תוכנית מתחשב עוזר רצים סוכרת לשלב את התרגילים האלה ללא מכריע לוח הזמנים שלהם.

תדירות ומשך

2-3 מפגשים בשבוע (20-40 דקות כל אחד) בתוספת מתיחה לאחר 10 דקות לאחר כל ריצה מספקת איזון אופטימלי.בימים מנוחה, מפגש עדין 15 דקות מתיחה או yin יוגה יכול לשמור על הגוף משוחרר ללא מס מערכת העצבים.

שילוב עם לוח זמנים ריצה

תזמן יוגה על ימים קלים או כפגישה נפרדת מספר שעות לאחר אימון קשה. להימנע יוגה בעוצמה אינטנסיבית מיד לפני אימון מהירות, כפי שהוא עשוי להיות עייפות שרירים. הפוך, באמצעות יוגה כהמשך קריר לאחר ריצה קלה משפר התאוששות. שבוע מדגם עשוי להיראות: יום שני - ריצה קלה + מתיחה; יום שלישי - אימון מרווח; מנוחה יוגה; יום חמישי - ריצה; יום חמישי - + ריצה; יום שישי - - קצר - ריצה; ריצה; יום שישי - ריצה; ריצה; ריצה קלה - ריצה; יום ראשון - ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; יום ראשון - ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; יום ראשון - ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; יום ראשון - ריצה; ריצה; ריצה; יום ראשון - ריצה; יום ראשון - ריצה; ריצה; יום ראשון - יום ראשון - ריצה; ריצה; יום ראשון - ריצה; ריצה; ריצה; ריצה קלה; ריצה; יום ראשון - ריצה; ריצה; ריצה; יום ראשון - ריצה; ריצה; ריצה; ריצה קלה - ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; יום ראשון - יום ראשון - ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה; ריצה;

עקבו אחרי Progress

שמור יומן פשוט של איך הגוף שלך מרגיש אחרי כל יוגה או מתיחה. Note שינויים גמישות (למשל, אתה יכול עכשיו לגעת הרצפה בתקפל קדימה), זמן התאוששות לאחר ריצה, וכל דפוסי סוכר בדם.במשך שבועות, אתה יכול להבחין פחות פציעות, ערכי גלוקוז יציבים יותר על ימי אימון, ותחושה טובה יותר של הקלה במהלך ריצה.

מסקנה

עבור רצים סוכרתיים, השילוב של ריצה, יוגה, מתיחה היא סינרגיה חזקה המטפלת בבריאות פיזית, מטבולית, נפשית.ריצה שומרת על הלב והריאות חזק ומשפרת את הרגישות לאינסולין, אבל זה גם יוצר לחץ שרירים, לחץ, סיכון פציעה. יוגה ותחתית ישירות נגד אלה על ידי שיפור גמישות, מחזור הדם, ובקרת הלחץ.