Table of Contents

הקדמה: למה Carbohydrate לטעון דברים עבור דיבולטי Ultra רציפות

טעינה Carbohydrate היא אסטרטגיה מוכחת כי ספורטאים סיבולת להשתמש כדי להעלות את החנויות גליקוגן שרירים לפני אירוע ארוך. עבור רץ אולטרה-רעל - כמה מרחקים מתפתל רחוק מעבר למרתון - מקסימום אופטימיזציה של גליקוגן יכול למנוע עייפות, עיכוב בוזמת שומן, ולשפר את ביצועי הגזע הכללי.

מאמר זה מתאר את התרגילים הטובים ביותר עבור רצים אולטרה סוכרת שרוצים לשלב פחמימות טעינה בבטחה וביעילות.אתה תלמד כיצד לתכנן את התזונה טרום גזע שלך, לבחור את מקורות הפחמימות הנכונים, להתאים תרופות, לפקח על סוכר בדם במהלך טעינה ומרוץ, ולהחלים היטב לאחר מכן.אם אתה מתכנן עבור 50K הראשון שלך או 100-מיל שלך, קווים מנחים אלה יכולים לעזור לך לבצע את הטוב ביותר שלך ללא סיבוכים הבריאות שלך.

הבנת עומס פחמימות ותפקידו בספורט סוף

טעינה Carbohydrate (נקראת גם גליקוגן סופר-compensation) כוללת הגדלת צריכת הפחמימות שלך מספר ימים לפני אירוע סיבולת כך השרירים שלך לאחסן יותר גליקוגן מהרגיל. Glycogen הוא מקור הדלק העיקרי במהלך רגישות גבוהה ואימון לטווח בינוני עד גבוה.בגזע אולטרה סגול שנמשך שעות רבות, מרוקן חנויות אלה מוקדם מדי מוביל לירידה חדה בביצועים.

טעינה מסורתית פחמימות בדרך כלל דורש 10-12 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף ליום עבור 36-48 שעות לפני גזע, עם צריכת קלוריות הכוללת משתנה עד 70-80% פחמימות. עבור ספורטאים ללא סוכרת, התגובה המטבולית היא פשוטה: גלוקוז נוסף הוא מאוחסן כמו גליקוגן. עבור אלה עם סוכרת, תהליך זה יכול לגרום גלוקוז לעלות באופן משמעותי, אלא אם כן תרופות אחרות הם מותאמים בהתאם.

יש לשקול כמה הבדלים פיזיולוגיים חשובים עבור רצים סוכרתיים:

  • (FLT:0) רגישות אינסולין משתנה במהלך פעילות גופנית: FIRLT:1 פעילות גופנית מגבירה את גלוקוז, אשר יכול להוריד את רמות הגלוקוז בדם במהלך ואחרי ריצה.זה אומר כי בעוד אתה עומס פחמימות, ייתכן שתצטרך פחות אינסולין מהרגיל ביום המירוץ.
  • (FLT:0) ייצור הגלוקוז ההיפטימיות של הגלוקוז (Hepatic גלוקוזib) 1 משתנה לעיתים קרובות בסוכרת, המשפיע על יכולתו של הכבד לשחרר גליקוגן מאוחסן במידת הצורך.
  • (ב) [15] ,0) אכילת נזילות מעיים (בקיצור: 1) יכולה להשתנות; עומס פחמימות עלול לגרום לנפיחות או אי נוחות, במיוחד אם מזונות עתירי גבוה נאכלים בכמויות גדולות.

בגלל קצבאות אלה, רצים אולטרה סוכרת חייבים לטפל טעינה פחמימות כניסוי רפואי ותזונה - אף פעם לא משהו לנסות בפעם הראשונה לפני המירוץ, תמיד לתרגל את אסטרטגיית ההטענות שלך במהלך אבני אימון.

תכנון טרום-ראצ'ה: אבן הפינה של הצלחה

תכנון הוא הכל עבור ספורטאי סוכרת.עומס פחמימות מוצלח מתחיל שבועות לפני יום המירוץ.כאן המרכיבים החיוניים:

יועץ צוות בריאות

עבודה עם אנדוקרינולוג ודיאטנית רשומה המתמחה בתזונה ספורט לסוכרת.הם יכולים לעזור לך לקבוע את טווח הגלוקוז בדם היעד שלך במהלך טעינה (לעיתים מעט גבוה מהרגיל כדי להימנע hypoglycemia, אבל לא כל כך גבוה שאתה סיכון היפרגליקמיה). יחד אתה יכול להתאים את רמת הסוכרת-ל-הסוכרת שלך (אם משתמשים במשאבת אינסולין), או ליבת הפה.

הכירו את המספרים שלכם

אתה צריך להיות אובססיבי לגבי ניטור במהלך שלב הטעינה. השתמש במוניטור גלוקוז רציף (CGM) אם אפשר, כפי שהוא נותן מגמות בזמן אמת ואזהרות. בדוק את גלוקוז בדם לפחות 6-8 פעמים ביום - לפני ארוחות, שעתיים לאחר ארוחות, ולפני השינה. לרשום את מזונותיך וגלוקוז בדם בגל כדי לזהות איזה ארוחות לגרום הספיקים הגדולים ביותר או דיפרפים.

בדוק את התוכנית באימון

לתרגל עומס פחמימות במהלך סוף שבוע אימון ארוך המחקה את משך המירוץ שלך.לדוגמה, אם המירוץ שלך הוא 100K, לדמות את שלב טעינה 48 שעות לפני אימון של 6 שעות.זה יראה לך איך הגלוקוז בדם מגיב ארוחות עתירי פחמימות גבוהות וכמה התאמות אינסולין שונות מרגיש במהלך התרגיל.

בחירת הקרבוליטים הנכונים

לא כל הפחמימות נוצרות שוות עבור רץ אולטרה סוכרת.המטרה היא למלא את החנויות גליקוגן מבלי לגרום תנודות סוכר בדם קיצוני.

מורכב carbohydrates עבור אנרגיה סוסטידית

  • (ב) דגנים:0 (מילא: דגנים: 1FLT:1 Oats, אורז חום, קינואה, פסטה חיטה מלאה, וברלי לעכל לאט, לשחרר בהדרגה גלוקוז.
  • (ב) ⁇ :0 (לא) ⁇ : 1 (ב) , lentils, ועופות מספקים פחמימות בתוספת סיבים, אשר יכול לבעוט על ידי ספייקטים לאחר הלימה.
  • (FLT:0) ירקות עמיבים: 1FLT:1 תפוחי אדמה מתוקים, סקווש חורף, דבורים הם מקורות פחמימות מזין-dense המכילים מגנזיום ו אשלגן - אלקטרונית - מפתח חיוני עבור ריצה אולטרה סגול.

מתי להשתמש ב-Crohydrates פשוטים

סוכרים פשוטים (אורז לבן, פסטה מעודן, לחם, משקאות ספורט) יכולים לשמש אסטרטגית ב 12-24 השעות האחרונות לפני המירוץ כאשר אתה רוצה לרדת גליקוגן ללא סיבים מופרזים שעלולים לגרום למצוקה GI. עם זאת, עבור רצים עם סוכרת, פחמימות פשוטות יכול לגרום היפרגליקמיה מהירה אם לא תואמים את המינון הנכון אינסולין.

מה להימנע

  • מזונות מעובדים גבוהים כמו ממתקים, דגני בוקר ממותקים, ומאפים מתוקים - הם מקצצים גלוקוז בדם במהירות ולעתים קרובות מובילים לשפל תגובתי מאוחר יותר.
  • מזונות פחמימות שומן גבוה (למשל, פיצה, מנות פסטה קרמים) כי עיכוב שומן ריקבון קיבה יכול לגרום עקומות גלוקוז בדם בלתי צפויות.
  • מזונות עשירים מאוד (מוח, זרעים בכמויות גדולות) כפי שהם עלולים לגרום לנפיחות או לשלשול במהלך המירוץ.

לצליל עמוק יותר לתוך אינדקס גלייקמי ומקורות פחמימות ידידותיים לסוכרת, ה-FLT:0Academy של תזונה ודיאטטיקסראטיםFLT:1 מציע הדרכה מבוססת ראיות על איכות פחמימות עבור ספורטאים.

ניטור סוכר בדם וטווח היעד

במהלך שלב הטעינה, מטרות הגלוקוז בדם שלך עשויות להיות מעט גבוהות בהשוואה לשליטה הדוקה הרגילה שלך?מדוע? בגלל שיש לך קצת גלוקוז נוסף במערכת לפני מאמץ ארוך יכול להגן עליך מפני התרסקות נמוכה מדי במהלך מייל מוקדם.

  • מהירות: 100-140 מ"ג / dL
  • לאחר ארוחה גבוהה (hhh) - ⁇ 180 מ"ג / dLL
  • לפני השינה: 120-160 מ"ג / dL

טווחים אלה הם רק דוגמאות; המטרות האישיות שלך צריך להיות מוגדר עם ספק הבריאות שלך. כמה ספורטאים עם סוכרת סוג 1 מעדיפים קצת יותר גבוה סוכר בדם לפני גזע (150-180 מ"ג / DL) כדי לקבל כריתת בטיחות.

אם אתה משתמש CGM, שימו לב קרוב לחצימת שינוי.גלוק עולה במהירות לאחר ארוחה גבוהה פחמימות עשוי לדרוש תיקון אינסולין נוסף, אך שמרנית כך (למשל, 50% מהגורם הרגיל שלך) כדי להימנע מנמוך מאוחר יותר.

התאמת אינסולין ותרופות אחרות

זהו החלק העדין ביותר של טעינת פחמימות עבור רצים סוכרתיים.העיקרון הכללי הוא: פחמימות של 0LT:0more עשויות לדרוש אינסולין יותר, אך גם עלייה בתנודות התרגילים עשויה לדרוש פחות אינסולין.

הנחיות כלליות להתאמה של אינסולין

  • (FLT:0) אינסולין באינסאל (קצב ארוך או משאבה)): ספורטאי רבים להפחית את שיעור הבשיל שלהם עד 20-40% ביום לפני המירוץ וביום המירוץ בבוקר.ההפחתה המדויקת תלויה בתגובה התרגילים הטיפוסיים שלך. לדוגמה, אם זמן רב גורם ירידה של 50% בצורכי האינסולין שלך, להתחיל על ידי צמצום הבבליות על ידי 25% ומבחן זה.
  • (FLT:0)Bolus אינסולין (meal /rapid-acting): 1FLT 1 ייתכן שיהיה עליך להגדיל את הבולוס שלך כדי לכסות את הפחמימות הנוספות, אבל לא על ידי הסכום המלא.לדוגמה, אם אתה בדרך כלל לוקח 1 יחידות ל 10g carbs, במהלך טעינת carb ייתכן צורך יחידה אחת אחת ל 12 גרם פחמימות כי השרירים שלך הם רגישים יותר אינסולין.
  • (FLT:0) תיקונים: ⁇ FLT:1 להיות זהיר עם מינונים נכונים.אם גלוקוז בדם שלך גבוה לאחר ארוחה טעינה, לשקול "תיקון מיני" (למשל, 0.5 יחידה לקריאה של 200 מ"ג / dL) במקום מנה מלאה, ולאחר מכן לבדוק מחדש 45 דקות.

אם אתה משתמש בתרופות אוראליות כמו metformin או sulfonylureas, ייתכן שתצטרך להפחית או אפילו להחזיק באופן זמני מנות. Metformin לעתים רחוקות גורם hypoglycemia לבד אבל יכול להוסיף את ההשפעה. Sulfonylureas יכול לגרום לנמוך; הרופא שלך עשוי לייעץ לדלג על מנה ביום המירוץ.

במהלך המרוץ אולטרה-מערבי: דלק והשגחה

ברגע שהגזע מתחיל, המיקוד שלך משתנה מעומס לשמירה על גלוקוז בדם יציב במהלך שעות של מאמץ. carb כיסו רק ממלא את הטנק - אתה עדיין צריך לתדלוק במהלך האירוע.

In-Race Carbohydrate Intake

רוב הרצים האולטרה שואפים לצרוך 60-90 גרם פחמימות לשעה במהלך מרוץ. עבור רצים סוכרתיים, להתחיל בקצה התחתון (60 גרם / שעה) ולהתאים בהתאם למגמות הגלוקוז בדם שלך. השתמש בקלות מקורות לעיכול: ג'לים, ללעוס, לשתות ספורט (למשל, Tail, Skratch), בננות, או תפוחי אדמה להימנע מכל דבר כבד מדי או גבוה בשומן.

ניהול סוכר בדם על הריגוש

  • בדוק את הגלוקוז בדם עם מד או CGM שלך כל 20-30 דקות במהלך השעות הראשונות.לאחר שאתה רואה דפוס, אתה יכול לבדוק את החלל בכל 45 דקות - אבל תמיד לבדוק מתי אתה מרגיש.
  • אם הגלוקוז בדם יורד מתחת ל 80 מ"ג / dL (עם סימפטומים), לצרוך 15-30 גרם של פחמימות (למשל, כרטיסיות גלוקוז, ממתקים או סודה) ולבדוק שוב ב-15 דקות.
  • אם זה עולה מעל 250 מ"ג / dL, לא פאניקה. רמת גלוקוז גבוהה במהלך אולטרה סגול יכול לפעמים להיגרם על ידי הורמונים מתח (קורטיזול, אדרנלין) ולא רק מזון. שתו מים, להפחית או לעכב את צריכת פחמימות הבאה שלך, ואם צריך, לקחת תיקון קטן (קטן מאוד, כמו פעילות גופנית תעזור להוריד אותו).
  • תמיד יש תוכנית גיבוי: לשאת חטיפים נוספים, גלמטר פנוי, ו glucagon במקרה של נמוך חמור.

תזמון הגלים והמשקאות

נסו לצרוך פחמימות בזרם יציב ולא בול גדול אחד.ספורטאים רבים קבעו זמנם לאכול כל 20-30 דקות.עבור רצים סוכרתיים, לסיים ג'ל ואז לחכות לראות את ההשפעה לפני שהאחד הבא חכם.אם הגלוקוז שלך זינק מהג'ל האחרון, אתה יכול לדלג על אחד או להשתמש בחלק קטן יותר.

Post-Race Recovery: Replenish and Reasses

טעינה Carb אינה מסתיימת בקו הסיום. הגוף שלך צריך לתקן רקמת שרירים ומאגרי גליקוגן מדולקים.עם זאת, לאחר שעות של פעילות גופנית אינטנסיבית, אתה בסיכון גבוה הן hypoglycemia (בשל רגישות אינסולין שאריות) ו hyperglycemia (אם אתה overfeed או לא לחשבונך).

Immediate Post-Rate (0-2 שעות)

  • מנה ארוחה עם יחס של 3:1 או 4:1 פחמימות-to-חלבון.לדוגמה, חלב שוקולד, כריך תרנגול הודו עם לחם דגנים שלם, או חלקה עם בננה וחלבון whey. זה בעיטות סינתזה גליקוגן ותיקון שרירים.
  • בדוק את הגלוקוז בדם שלך מיד לאחר סיום המירוץ ושוב שעה לאחר מכן, ספורטאים רבים מוצאים שהם נשארים יציבים או אפילו טיפות מעט בגלל המשך נטילת השריר. להימנע נטילת דגימה גדולה אינסולין עבור הארוחה הראשונה פחמימות - להשתמש במינון מופחת (למשל, 50–70% מהרגיל) ועוקב מקרוב.
  • הישארו hydrated. Replace אלקטרוליטים, שכן נתרן נמוך יכול לחקות סימפטומים hypoglycemia.

לילה ובוקר שלמחרת

היפוגליקמיה מאוחרת יכולה להתרחש 6-12 שעות לאחר אולטרה סגול.לצמצם את האינסולין הבסטיאלי ללילה (אולי 20%) ויש חטיף חלבונים גבוה לפני השינה כדי לעזור לייצב גלוקוז. הגדר אזעקה לבדוק ב 3 AM אם יש לך היסטוריה של נמוך ללא פגע.

לקבלת טיפים נוספים להחלמה לספורטאים עם סוכרת, לבדוק את ה-FLT:0 (ללא בשר Athlete) כדי סוכרת וספורט סיבולת 1, המציע רעיונות ארוחות מעשיות.

טעויות נפוצות דיבקיטי Ultra Runners לעשות עם Carb לטעון

אפילו ספורטאים מנוסים משתבשים.כאן הם המלכודות הנפוצות ביותר:

טעות 1: מעל עומס על פחמימות פשוטות

כמה רצים שומעים "לעמיס הרבה פחמימות" ולהגיע ללחם לבן, מיץ וממתיקים, זה יכול לגרום היפרגליקמיה קיצונית ותיקוני אינסולין מופרזים שמובילים ל hypoglycemia. Stick בעיקר פחמימות מורכבות.

טעות 2: הזנחה קפאין ומשתנים אחרים

קפאין יכול להעלות את רמת הגלוקוז בדם אצל אנשים מסוימים (בשל אדרנלין מוגבר) תוך צמצום זה באחרים (על ידי שיפור חמצון שומן) לא לשנות את הרגלי הקפאין שלך במהלך טעינה או ימי גזע ללא בדיקה ראשונה.

טעות 3: לא תוכנית גיבוי עבור Hypoglycemia

תמיד לשאת יותר פחמימות מהר ממה שאתה חושב שאתה צריך, יש ערכת glucagon זמין (ולוודא חבר צוות יודע איך להשתמש בו).

טעות 4: התעלמות מלחץ ומחלות

מתח, קר או זיהומים אחרים יכולים להעלות את הגלוקוז בדם אם אתה חולה, להתאים את תוכנית ההטעינה שלך או אפילו לדחות את המירוץ.

מסקנה: גישה אישית מנצחת את Ultra

טעינה Carbohydrate עבור רצים אולטרה סוכרת הוא לא נוסחה בגודל אחד מתאים לכל.זה דורש תכנון קפדני, ניטור רגיל גלוקוז, ושיתוף פעולה הדוק עם הצוות הרפואי שלך.כאשר נעשה נכון, זה יכול לספק לך עם עתודות האנרגיה הדרוש כדי לכבוש מרחקים ארוכים תוך שמירה על אוגליקמיה.התחל לבדוק שינויים קטנים מוקדם מחזור האימונים שלך, לשמור יומני מפורט, ולעולם לא להסס להתייעץ עם מקצועי עם הכנה נכונה, אתה יכול לייעל את הסוכרת חזק, לתקן את התפקוד שלך חזק, לתקן את הסוכרת חזק, לתקן את התפקוד שלך, לתקן את התפקוד שלך חזק, ולנהל את הסוכרת חזק.

זכור, כל תגובה של ספורטאי היא ייחודית.הפרקטיקות הטובות ביותר המפורטות כאן הן נקודת התחלה; הניסיון שלך יחדד אותם.עבור תמיכה מתמשכת, לשקול להצטרף לקהילות מקוונות כמו FLT:0Team סוג 1 FoundationFLT:1, שבו ספורטאים סוכרתיים חולקים אסטרטגיות תזונה של יום המירוץ.