הקשר בין מדד Glycemic לבריאות הכללית: מה יש לקחת בחשבון

היחסים בין המזון שאתם אוכלים לבין רמות הסוכר בדם הם אחד הגורמים הקריטיים ביותר בניהול סוכרת.בין הכלים הרבים הזמינים כדי לסייע לנווט את הקשר הזה, מדד הגליקמי (GI) הוא אחד הגורמים המעשיים ביותר בניהול תרופות תזונתיות מושכלות.בין הכלים הרבים הזמינים כדי לעזור לנווט את רמות הסוכר המטבוליות שלו, אך מדד GI מדרג מזונות המבוססים על האופן שבו הם מעלים במהירות את הגלוקוז בהשוואה למינימום של מזון, או למינימום, אך ורק לאחר טיפול בסוכר, לא ניתן למצוא אותו, אך ורק לאחר טיפול תרופתי, או לרמה אחת, הוא מסוגל למצוא אותו, עם זאת, עם זאת, עם טיפול תרופתי, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם טיפול תרופתי אחד, עם טיפול תרופתי אחד, עם זאת, עם טיפול תרופתי אחד, עם זאת, עם זאת, עם טיפול תרופתי, עם זאת, עם זאת, עם זאת, באופן כללי, עם זאת, עם זאת, עם טיפול פסיכולוגי, באופן כללי, באופן כללי, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול תרופתי, עם זאת, עם זאת, באופן קבוע יותר גבוה יותר גבוה יותר, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, הוא יכול להיות מסוגל יותר, עם זאת, באופן כללי, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי הוא קנה מידה מספרית מ 0 עד 100 המסווג מזונות על פי ההשפעה שלהם על רמות הסוכר בדם לאחר אכילת מזון. מזונות עם GI גבוה (70 ומעלה) מעוכלים ונקלטים במהירות, מה שגורם לספיד חד בגלוקוז בדם. לעומת זאת, מזונות נמוכים-GI (55 או פחות) מתפרקים לאט יותר, מה שמוביל לעלייה הדרגתית, מתמשכת בדם.

גורמים מרכזיים המשפיעים על GI של מזון כוללים:

(ב) ,0) תוכן: ⁇ 1:1 , סיבים סולולים מאטים את העיכול ואת הקליטה, הורדת GI.
(FLT:0)Fat וחלבון תוכן: FLT:1, נוכחותם של מקרו-תזונה אלה יכולה לבעוט את התגובה הגליקמית על ידי עיכוב ריקנות קיבה.
פירות ריפר (FLT) - פירות ריפר נוטים להיות בעלי GI גבוה יותר כי עמילן להמיר סוכר.
(ב) (ב) ,0) שיטת בישול: "אל דנטה פסטה" (אל דנטה פסטה) יש GI נמוך יותר מאשר פסטה מוגזמת; לדגנים מלאים יש בדרך כלל GI נמוך יותר מאשר קמח מעודן.

חשוב לציין כי GI הוא דירוג יחסי, לא מדד של עומס פחמימות הכולל.מגבלה זו הובילה לפיתוח של עומס גלייקמי (GL), אשר נדבר מאוחר יותר.

מדוע מדד Glycemic Matters for Diabetes Management

עבור אנשים עם סוכרת, שמירה על רמות גלוקוז בדם בטווח היעד היא אבן הפינה של ניהול יומי.עקביות סוכר בדם נזק לכלי דם, עצבים ואיברים לאורך זמן, הגדלת הסיכון למחלות לב, כשל כליות, נוירופתיה ואובדן ראייה.אינדקס הגליקמי מתייחס ישירות לאתגר זה על ידי הנחיה של אפשרויות מזון כי ממזער סיורים גלוקוז לאחר הלימה.

בקרת סוכר בדם

מזונות נמוכים GI מייצרים שטח קטן יותר תחת עקומת הגלוקוז לאחר ארוחות בהשוואה למזונות עתירי GI גבוהים (מחקר שפורסם ב-FLT:0Diabetes CareveFLT:1 הראה כי תזונה דלת-GI יכולה להפחית את המוגלובין גליגלי (HbA1c) על ידי 0.3–0.5% אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 - שיפור משמעותי עבור אינסולין או תרופות גלוקוז אוראליות, גם להפחית את הסיכון החלקה של אלכוהול.

משקל ו Satiety

מזונות נמוכים GI נוטים להיות משביעי רצון יותר, קידום ביישנות ארוכה יותר כי הם מעוכלים לאט ולא גורמים לעלייה מהירה ונפילה של סוכר בדם שיכול לעורר רעב.על ידי סיוע לשלוט התיאבון, דפוס אכילה נמוך GI תומך ירידה במשקל או תחזוקה - מטרה חיונית עבור רבים עם סוכרת מסוג 2. מחקרים מצביעים על כך דיאטות נמוכות GI קשורות עם אינדקס מסת גוף נמוך (BMI) ותוצאות ארוכות טווח יותר בהשוואה לדיאטות גבוהות יותר או גליקו גבוה.

צמצום הסיכון לסיבוכים

היפרגלימיה כרונית היא הנהג העיקרי של סיבוכים סוכרתיים.אימוץ תזונה דלת-GI מסייע לזרז את הספיציפי גלוקוז לאחר הניתוח, אשר מזיקים במיוחד לתוספת הליטוריום (הפנת כלי הדם) לאורך זמן, זה יכול להוריד את הסיכון לאירועים לב וכלי דם, רטינופתיה, וערפילית.בנוסף, דיאטות נמוכות GI מדגישות דגנים מלאים, , חת, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות ואנטי-תזונה עשירה יותר נגד תרכובות נוגדות נוגדות נוגדות חמצון.

מטען Glycemic: A More Practical Measure

אחת הביקורת השכיחה של מדד הגליקמי היא שהוא אינו מהווה את גודל ההגשה האופייני של מזון. Watermelon, למשל, יש GI גבוה בסביבות 72, אבל מנה סטנדרטית מכילה פחמימות מעטות יחסית. כדי לטפל בזה, החוקרים יצרו את העומס הגליקמי (GL), אשר מכפיל את GI על ידי גרם של פחמימות במנה ודיבידנדים על ידי 100.

באמצעות GL לצד GI מספק תמונה מציאותית יותר של איך אוכל ישפיע על סוכר בדם.

Watermelon: GI -72, המשרתת 120 גרם מספקת כ-11 גרם פחמימות (72 × 11) / 100=7 (נמוך GL)
אורז לבן: GI -73, מנה של כוס אחת (158 גרם) מספק כ 45 גרם פחמימות (73 × 45) / 100 = 32.9 (גבוה GL)

עבור סוכרת, להתמקד ארוחות נמוכות-GL - במקום אובססיביות על GI של מזונות בודדים - יכול להיות אסטרטגיה גמישה ויעילה יותר. ארוחה דלת-GL בדרך כלל משלבת מנות בינוניות של פחמימות נמוכות עד בינוניות עם חלבון, סיבים, שומן בריא.

יצירת לוח נמוך-GI: אפשרויות מזון מעשיות

יצירת ארוחות תמיכה בסוכר בדם יציב אינה דורשת מרכיבים אקזוטיים.הרשימות הבאות מספקות נקודת התחלה להחלפת מסכי GI גבוהים עם חלופות נמוכות יותר של GI.

מזונות נמוכים (GI 55 או פחות)

(ב) ,0) דגנים: ⁇ : 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ירקות שאינם כוכבים: 0 (לא-סטארכיים): ירקות עלים:1, ברוקולי, קטולי, פלפלים, zucchini, אספרגוס
(ב) ⁇ (ברוב): "בְּהַּלְתָּבְתִּים, אֲשֶׁר עַבְסְטַבְסְטַבְסְטְס, אֲשֶׁר עַבְסְסְסְסְסְסְסְסְטַבְסְסְסְסְּבָר, פְּסְסְסְטַבָר, פְּטַבָרֶבָרֶבָרֶבָר, הָאָרֶץ, הָאָרֶץ"בָר, הָאָרֶץ, הָאָרֶץ, הָאָרֶץ, הָאָרֶץ, פְּטְטְטְטְטְסְטְטְטְטְסְבֶּהַבָרֶבָרֶבָרֶבֶּהַבֶּהַבֶּהַבֶּהַבְסְבֶּהַבֶּהַבְסְסְסְסְסְסְּבְּבֶּהַבְסְבָרֶבְּבֶּהַבְטְטְּבְּב
(ב) ויקרא יא"ד: "ה', כ"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד).
(ב) ⁇ (ב"ד): חלב (ברוב נמוך)
מקורות פרוטנין: 1FLT 1 בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, טופו (פטרון פחמימות, אבל חלבון משפיע על הארוחה הכללית GI)

מזונות בינוניים-GI (GI 56-69

אורז בראון, אורז בספאטי (lower GI מאשר יסמין או אורז מקל)
לחם שלם, בורות
תפוחי אדמה מתוקים, es (תפוח אדמה מתוק יש קצת גבוה יותר GI מאשר מבושל)
תירס על הקוב
בננות (ripe But Not Overripe)
איורים, apricots
דבש

מזונות גבוהים להגבלת (GI 70 או יותר)

לחם לבן, בייגלים, עגילים
דגני בוקר דחויים (למשל, תפלות תירס, אורז מפוספס)
אורז לבן מיידי, אורז יסמין
תפוחי אדמה מכוסים (במיוחד ללא עור)
Watermelon, תאריכים, בננה overripe
משקאות מתוקים (סודה, מיץ פירות)
ממתקים, עוגיות, עוגות, צפנים

שילובי מזון שהורדת Glycemic Response

אחת התובנות המעצימות ביותר ממחקר גלייקמי היא כי הרכב הכולל של הארוחה לעתים קרובות חשוב יותר מכל מרכיב אחד.שלב פחמימות עם חלבון, שומן וסיבים יכול להפחית באופן משמעותי את ההשפעה הגליקמית של מזונות אפילו גבוה GI.

פחמימות עם חלבון

חלבון מאט את הבטן ריקנות, כלומר גלוקוז נכנס למחזור הדם בהדרגה.להוסיף ביצים ל טוסט טונה שלם, כולל עוף או דגים עם מנה אורז, או זוג פרוסות תפוחים עם חמאה בוטנים.

הוסף שומן בריא

גם שומני מעכבים את העיכול. Drizzling שמן זית על סלט, הוספת אבוקדו לצלוח, או חטיף על אגוזים יכול לזרז עקומות גלוקוז לאחר-meal.עם זאת, להיות מודע צפיפות קלוריות ולבחור שומנים לא רווי.

המונחים:

סיבים סולולים יוצרים חומר דמוי ג'ל במעיים, לוכד פחמימות וסוכרים. התחל ארוחות עם סלט או מרק ירקות, או לערבב lentils מבושל לתוך רוטב פסטה. מחקרים מראים כי הוספת 10-15 גרם סיבים קלים לארוחה יכול להפחית את התגובה גליקולית על ידי 20-30%.

השתמש ב"סדר האכילה"

מחקר מתפתח מציע כי אכילת ירקות וחלבון לפני פחמימות יכול לשפר גלוקוז לאחר הלידה במחקר 2015, משתתפים עם סוכרת מסוג 2 שאכלו ארוחה מעורבת הנצרכים בסדר ירקות, חלבון, אז פחמימות היו רמות גלוקוז נמוכות משמעותית בהשוואה לאכילה אותו ארוחה בסדר הפוך. נסה להתחיל את הארוחה עם סלט עלים, אז החלבון שלך, ולסיים עם דגנים או עמילן.

מיתוסים נפוצים על מדד Glycemic

למרות התועלת שלו, ה-GI הוא לעתים קרובות לא מובן.כאן שלושה מיתוסים שכדאי להבהיר:

מיתוס: מזונות נמוכים-GI תמיד בריאים

GI נמוך אינו עושה באופן אוטומטי מזון מזין.לדוגמה, עוגת שוקולד המיוצר עם תחליף סוכר וסיבים עשויים להיות GI נמוך, אך עדיין יכול להיות גבוה שומן רווי, נתרן, ומרכיבים מעובדים.verse, כמה מזונות גבוהים GI כמו תפוחי אדמה מציעים ויטמינים ומינרלים יקר כאשר נצרך במתינות עם עור.

מיתוס 2: כל התרופות צריכות לאכול רק מזון נמוך

בעוד דפוס נמוך GI מומלץ, חיסול מוחלט של מזונות בינוניים או גבוהים GI הוא מיותר ולעתים קרובות בלתי-מיושבים.המפתח הוא שליטה חלקית וזוגיות. חלק קטן של אורז לבן לצד שפע של ירקות, חלבון, שמן קטן עדיין יכול לגרום ארוחה מתונה GL. גמישות חיונית לדבקות ארוכת טווח.

מיתוס 3: GI הוא אותו הדבר עבור כל אדם

תגובות גלוקוז הן מאוד אינדיבידואליות.גורמים כגון קומפוזיציה מיקרוביומה מעיים, רגישות לאינסולין, זמן של יום, ארוחות קודמות ופעילות גופנית יכולים לשנות כיצד מזון ספציפי משפיע על הסוכר בדם שלך.מוניטורים (CGMs) גילו שאפילו תאומים זהים יכולים להגיב אחרת לאותה ארוחה.

תפקיד התרגיל וסגנון החיים בניהול Glycemic

דיאטה ופעילות גופנית הם שותפים סינרגיים בשליטה על סוכר בדם. פעילות גופנית סדירה מגבירה את הרגישות לאינסולין, כלומר התאים שלך יכולים להשתמש בגלוקוז ביעילות רבה יותר גם ללא פעילות אינסולין נוספת.

סוגים של פעילות גופנית שמשמשים דיאטה דלת-GI

(FLT:0) פעילות אירובית: 1FLT:1 הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה - כלומר לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה.
(FLT:0) הכשרתו של הרנסט:FLT:1Building Weights או באמצעות להקות התנגדות בונה מסת שריר, אשר מאחסנת גלוקוז כמו גליקוגן.
(FLT:0) אימון מרווחי זמן אינטנסיבי (HIITOVA): FLT:1 התפרצויות קצרות של מאמץ אינטנסיבי ואחריו מנוחה יכול לשפר את הרגישות אינסולין במהירות, אבל צריך לשמש בזהירות אם סוכר בדם גבוה.

פעילות גופנית תזמון סביב ארוחות יכולה עוד יותר לבעוט את ההשפעה הגליקמית של פחמימות. הליכה של 20 דקות לאחר האכילה הוכח להוריד גלוקוז לאחר הלידה באופן משמעותי יותר מאשר הליכה לפני הארוחה.עבור אלה עם סוכרת מסוג 1, התאמות זהירות של מנות אינסולין נדרש.

התאמה אישית של הגישה שלך: ניטור והתאמה

מדד הגליקמי הוא כלי מבוסס אוכלוסייה, אבל ניהול סוכרת הוא אישי מאוד.השימוש עצמי רגיל של גלוקוז בדם (SMBG) או שימוש ב- CGM מאפשר לך לראות כמה מזונות ספציפיים ושילובים משפיעים על המספרים שלך. שמור יומן מזון למשך שבועיים עד שבועיים, מבלי מה אכלת, GI/GL המשוער, גודל, וסוכר הדם שלך קורא עד שעתיים לאחר מכן.

עם הזמן, הדפוסים יגלו.אולי תגלו שמותג מסוים של לחם שלם מטבוליקב אותך יותר מאשר אוטות של פלדה, למרות ששניכם נמוכים GI. או אולי תגלו שאכילת מזון גבוה לאחר אימון מייצרת תגובה קטנה יותר מאשר אכילתו בזמן שאכילה אותו.סוג זה של נתונים מעצימה אותך להתאים את הדיאטה שלך לביולוגיה שלך בדיוק.

תמיד להתייעץ עם דיאטנית רשומה או רופא סוכרת מוסמך לפני ביצוע שינויים משמעותיים, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או סולפינופארס. הסתגלות בצריכת פחמימות עשויה לדרוש שינויים במינון תרופות.

שם הכל ביחד: סמן יום נמוך

כדי להמחיש כיצד המושגים הללו מתורגמים לארוחות אמיתיות, הנה יום מדגם עם ערכי GI דומים:

(FLT:0)Breakfast:miaFLT:1; Steel-cut oats (low GI) טופח עם קומץ של פירות יער (נמוך GI) ושקדים קצוצים (נמוכים GI). A dollop של יוגורט יווני רגיל מוסיף חלבונים ושומן לייצב עוד גלוקוז.
(ב) ⁇ :0 (Lunch:0) , 1 סלט מעורב גדול עם תרד, פלפלי פעמון, פלפלים, זאפר (נמוך GI), חזה עוף נפוח, אבוקדו, ולבוש רוטט.
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג)"ב) עם 2 כפות חמאה (נמוכה).
(ב) ,0) , ⁇ (ב') ב'ברד סלמון, ברוקולי (נמוך GI), וצד של קינואה (נמוך GI) עם שמן זית ולימון.
(ב) ⁇ (ב"ג): "הקערה" (בתרגום חופשי: ⁇ ) ⁇ קטנה של פירות יער עם גבינה קוטג' לא ממותקת.

דפוס זה מדגיש מזונות מלאים, מעובדים מינימליים, מספק סיבים וחלבון בשפע, ושומר על העומס הגליקמי הכולל של כל ארוחה נמוכה.

מסקנה

מדד הגליקמי מציע מסגרת חשובה להבנת האופן שבו מזונות פחמימות שונים משפיעים על סוכר בדם, אך הוא יעיל ביותר כאשר משתמשים בשילוב עם עומס גליגלימי, קומפוזיציה, בקרת מנות, ניטור אישי. עבור אנשים עם סוכרת, אימוץ תזונה עשירה במזונות מלאים נמוך GI - עם שיפור קבוע של פעילות גופנית ועקבות גלוקוז עקביות - יכול להוביל לשליטה גליקולית טובה יותר, שיפור סאנדי, סיכון נמוך יותר של כל אחד, או חום, אבל לא עובד עם טיפול תרופתי, או חום יחיד, אבל לא עובד עם תוספת של כל אחד, או חום יחיד, או חום, או לפחות, או חום, או לפחות, או חום, או לפחות, או לפחות, כמו גם עם טיפול, או חום, או טיפול, או טיפול, או חום, עם שינויים קלים, או חום, או חום, עם שינויים קלים, או טיפול, או צבע חום קבוע, או חום קבוע, או טיפול, עם שינויים קלים, עם טיפול, עם טיפול תרופתי, עם טיפול, עם טיפול, עם טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, עם שינויים קלים, עם טיפול תרופתי, עם שינויים קלים, או חום קבוע, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, עם טיפול, עם טיפול תרופתי, או טיפול, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי,

(ב) להדרכה מפורטת יותר, לחקור משאבים מהאגודה לסוכרת האמריקנית (FLT:0) 1:1, The FLT:2Harvard T.H. Chan School of Public HealthBuildFLT 3, and the FLT:4 Mayo ClinicFLT:5 תמיד לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי להתאים אסטרטגיות תזונתיות לצרכים הספציפיים שלך, תרופות, אורח חיים.