הקשר בין מזונות מעובדים וריאציות סוכר בדם

הבנת רמת הסוכר בדם

גמישות סוכר בדם (BSV) מתייחסת לגודל ולתדירות של תנודות ברמות הגלוקוז בדם לאורך היום.בניגוד לקריאות גלוקוז ממוצעות, BSV לוכדת את הפסגות והעמקים המתרחשים לאחר ארוחות, במהלך פעילות גופנית, ואפילו במהלך השינה. variot גבוה פירושו רמות גלוקוז גבוהות - לעתים קרובות מגבוהות עד נמוך ובחזרה - במקום שנותר יציב יחסית.

BSV נמדדת בדרך כלל באמצעות ניטור גלוקוז מתמשך (CGM) נתונים, עם מדדים כגון coefficient של וריאציות (CV%) או ממוצע amplitude of glycemic Extours (MAGE) A CV מעל 36% נחשב גבוה ו קליני משמעותי יותר. גורמים המשפיעים על BSV כוללים את התזמון והתזמון של ארוחות, פעילות גופנית, הורמונים, איכות, ותזונה רגילה בין אם כי אם כיבודקים לעתים קרובות, בין מזונות רגילים, לבין טיפול תרופתי, כגון, אך לעתים קרובות, כגון לחץ גבוה, 000.

ספקטרום המזון המעובד: ממינימלי, אשר נקט ב- Ultra-Processed

לא כל המזונות מעובדים נוצרים שווים.מערכת סיווג NOVA ממזונות שונים לארבעה קטגוריות, בהתבסס על היקף ותכלית העיבוד:

• (FLT:0) מזונות מעובדים באופן מינימלי 1 - פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים ובשר טרי שננקה, לחתוך, קפוא או מותס ללא הוספת חומרים.
• (ב) ,0) מרכיבים קולינריים פרוצ'ים (FLT:1), שמנים, חמאה, סוכר, מלח המתקבל ממקורות טבעיים.
• (FLT:0) מזונות מתוחכמים (FLT:1) - מוצרים המיוצרים על ידי הוספת מלח, סוכר או שמן למזונות מעובדים מינימלית (אכילת ירקות עם מלח, גבינה, לחם).
• (FLT:0)Ultra- מעובד מזונות (UPFssib)FLT:1 - ניסוחים תעשייתיים שנעשו בעיקר מחומרים שמקורם מזונות, לעתים קרובות עם חומרים משמרים נוספים, מגלמים, טעמים מלאכותיים וצבעים.

זוהי הקטגוריה אולטרה-מעבדה שמציבה את האיום הגדול ביותר על יציבות הסוכר בדם.מוצרים אלה מונדסים להיות היפר-יבש, זול ולוח מדף, אבל הם גם נוטים להיות נמוכים בסיבים, חלבון, ומיקרו-תזונה תוך כדי להיות גבוה בפחמימות מעובדות, שומן לא בריא, ותוספת סוכרים.

כיצד מזונות אולטרה-פרוצ'ים מקלקלים סוכר דם

המנגנונים שבאמצעותם מזונות אולטרה-מעבדים מקדמים את יכולת הסוכר בדם הם רב-פנים ומחוזרים.כל מנגנון מגבר על האחרים, ויוצר סערה מושלמת לחוסר יציבות בגלוקוז.

עומס Glycemic ו- Rapid Digest

רוב המזונות אולטרה-מעבדים בנויים סביב דגנים מזוקקים וממוסיפים סוכרים, שניהם בעלי אינדקס גליגלימי גבוה (GI) ועומס גליגלימי גבוה (GL) המבנה הפיזי של מזונות אלה כבר נשבר (למשל, קמחים, עמימות), כך העיכול מתחיל במהירות בפה וממשיך במהירות במעי הגסים הקטנים.

המונחים: Dietary Fiber

סיבים הם מרכיב קריטי עבור ספיגת גלוקוז בוטה.זה מאט ריקנות קיבה, מפחית את קצב העיכול פחמימות, ומקדמת שחרור הדרגתי של גלוקוז לתוך זרם הדם. מזונות מעובד אולטרה הם נמוך לשמצה בסיבים כי דגנים refining מסיר את ההבדל החרוט ו germ. לדוגמה, תפוח שלם מכיל כ 4-5 גרם סיבים ויש לו השפעה גליקמית צנועה, בעוד דגנים refining להסיר את אותו מין בדם, כמו סוכר לבן, כמו סוכר, כמו גם כן, כמו סוכר גדול, כמו סוכר, כמו סוכר, כמו גם כן, כמו סוכר, כמו סוכר חזק.

תוספת סוכרים ב Disguise

יצרנים מוסיפים סוכר למזונות מעובדים לטעם, מרקם ושימור, לעתים קרובות מתחת לעשרות שמות (סירופ תירס גבוה-פרוקטוז, ממולקסטרין, מונע סוכר, מיץ צ'יפס, וכו ') שלא כמו סוכרים טבעיים שנמצאו בפירות שלמות (שמלווים בסיבים ומים), הוסיפו סוכרים במזונות מעובדים נספגים במהירות.

שומן וקרבו הידרוליטים משולבים

מזונות אולטרה-מעבדים רבים משלבים פחמימות מעובדות עם שומן לא בריא (למשל, שומני טרנס או עומס גבוה אומגה-6 שמן צמחי) בעוד שומן יכול להאט באופן תיאורטי את הבטן ריקנות, האופי המעובד של מזונות אלה פירושו כי השומן הם לעתים קרובות מחומצים או שינוי, ואת ההרכב הכולל של הארוחה עדיין מוביל לתגובה גבוהה אינסולין.

תוספות ו- Gut Microbiome

מחקר מתפתח מציע כי תוספי מזון נפוצים במוצרים אולטרה-מעבדים - כגון מאמתים, ממתיקים מלאכותיים, ו preservatives - עשויים לשנות את המיקרוביום המעי בדרכים שמקדמות דלקת והתנגדות לאינסולין. לדוגמה, כמה ממתיקים מלאכותיים הוכחו לשנות את הקומפוזיציה חיידקית, מה שמוביל לאי סבילות אצל אנשים מסוימים.

מטריקס המזון: למה מזונות שלמים יש באופן שונה

מזון שלם מכיל את החומרים המזינים שלו במריצה טבעית - סיבים, מים, ויטמינים, מינרלים, ופיזיוכימיקלים הכל אינטראקציה. כאשר אתה אוכל תפוז שלם, הסיבים מאטים את שחרור הסוכר, ויטמין C ו fsayoids להפחית את הלחץ החמצן, ואת תכולת המים מלוטשת את ריכוז הסוכר.

דוגמה נוספת: אוטמות פלדה מול אוטמיאלי מיידיות.שניהם הם אוטיסטים, אבל הגרסה המיידית מעובדת יותר (Steamed, התגלגל, יבשה לבשל במהירות) גודל החלקיקים הגדול של אוטיסטים של פלדה מעכבת את העיכול ומייצרת עקומת גלוקוז נמוכה יותר, שטוחה יותר.העיקרון חל על דגנים מלאים לעומת דגנים מעודן, פירות שלמים לעומת פירות טהורים, ו אגוזים מול מבנה אגוזים טבעי הוא להפחית את רמת הסוכר החזק ביותר.

ראיות מדעיות המקשרות מזונות מעובדים למגוון סוכר בדם

גוף גדל של מחקר תומך הקשר בין צריכת גבוהה של מזונות אולטרה-מעבדים לבין תוצאות גליגליות גרועות יותר.

Cross-Sectional and Cohort Studies

(המידע של סקר הבריאות והתזונה הלאומי (NHANES)FLT:1 מצא כי מבוגרים בשומן הגבוה ביותר של צריכת מזון אולטרה-מעבד היו בעלי רמת הגלוקוז בצום גבוהה משמעותית, עמידות לאינסולין (HOMA-IR), ו- HbA1c בהשוואה לאלה עם צריכת מופחתת.

ניסויים קליניים

ניסוי מבוקר אקראי על ידי הול et al. (2019) במכון הלאומי לבריאות השווה דיאטות התואמים קלוריות, סוכר, שומן, סיבים, ומאקרו-תזונה אבל שונה ברמת העיבוד.משתתפים בדיאטה אולטרה-מעבד אכלה מהר יותר, נצרך ממוצע של 500 קלוריות נוספות ליום, והראה יותר מעקבים תזונתיים לאחר טיפול גלוקוז לאחר טיפול תרופתי בהשוואה לאלה של 140 קלוריות רצופות.

ביקורות שיטתיות ו-Meta-Analyses

(ב) אנליזה-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0) ,(D) ,Dig-analysis (Dig-analysis) ו-(D) , בחנה 16 מחקרים פוטנציאליים והגיעה למסקנה כי צריכת מזונות אולטרה-מעבדים גבוהה של מזון אולטרה-סגול קשורה לסיכון מוגבר של 30% לפתח סוכרת מסוג 2:8 באותו סקירה מופחתת של טיפול תרופתי בעקביות, אשר הפחתתה על ידי LTFDJournals: 7.

אסטרטגיות מעשיות כדי להפחית את רמת הסוכר בדם

בעוד הימנעות מכל מזונות מעובדים עשויה להיות לא מציאותית עבור אנשים רבים, שינויים ממוקדים יכולים להיות תנודות גלוקוז חלק דרמטי.המטרה אינה מושלמת אלא שיפור מתקדם.

בחרו פחות תהליכים

• (FLT:0)Grains:FLT:1 החלפה לחם לבן, אורז לבן, ודגנים מתוקים עם אוטמות פלדה, קינואה, אורז חום, או כל גרגריה בשפע. אפילו יותר טוב, לבחור דגנים שלמים כמו פאררו, ברדלי, או buckwheat.
• (FLT:0) snacks: 1FLT 1 Swap ארוז שבבים ועוגיות אגוזים עבור אגוזים, זרעים, פירות טריים עם חמאה אגוזי, או מקלות ירקות עם חומוס.
• (ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "ה' יבטלו את סודה, תה מתוקן ומיץ פירות.הבחירה להצית מים עם לימון, תה צמחי או מים פשוטים.
• (ב) ⁇ :0 (ב) ,1) בחרו עוף טרי, דגים, ביצים, קטניות, ו טופו במקום בשר מעובד כמו כלבים חמים, ביקון, וחתיכות דלות.
• (ב) ⁇ :0 (Dairy:FLT:1) בחר יוגורט רגיל על זנים טעימים; להוסיף פירות משלך ומגע של דבש אם צריך. הגבינה בתנורציה הוא בסדר, אבל להימנע מ פרוסות גבינה מעובדות ופורצות.

קרא תוויות מזון בזהירות

ראו מעבר לתביעות "שומן נמוך" או "טבעיות" דגלים אדומים מרכזיים כוללים:

• סוכרים נוספים המופיעים במרכיבים הראשונים (סוכר, סירופ תירס, dextrose, maltodextrin, סוכר צ'אנס, וכו ') Aim for פחות מ 5 גרם הוסיפו סוכר למנה עבור רוב המזונות.
• תוכן סיבים מתחת 3 גרם להגשת מוצרים המבוססים על דגנים.עבור חטיפים, סיבים צריכים להיות לפחות 2 גרם.
• רשימות מרכיב ארוכות עם תוספים בלתי מוכרים או מספר ממריצים.אם אתה לא יכול לבטא את זה, לחשוב פעמיים.
• "שמן מימן חלקית" (trans fats) גם אם הוא מסומן כ 0 גרם (הרשאות של <0.5 גרם לכל מנה).
• קמח עשיר או " קמח מחוספס" - אלה הם גרגרי מעודנים של חומרים מזינים.

אימוץ אסטרטגיית הזמנה

אכילת סיבים, חלבון ושומן (FLT:0) לפני LT:1 פחמימות יכול לבעוט על ספיגות גלוקוז לאחר הלימה. אסטרטגיה פשוטה: להתחיל עם סלט או ירקות לא עמיבים, ואז לעבור לחלבון ושומן, ולבסוף לאכול פחמימות מורכבות.זה ריצוף איטי העיכול ולהפחית את העלייה הגלוקוז.

הגבלת מזונות אולטרה-מוסמכים בארוחת הבוקר

ארוחת בוקר היא כאשר אנשים רבים לצרוך פריטים מעובדים מאוד כמו דגני סוכר, מאפים, יוגורט טעים, טוסט לבן. ארוחת בוקר המכיל לפחות 20-30 גרם חלבון (למשל, ביצים, יוגורט יווני, או חלבון חלקי עם ירוק) ו 8-10 גרם סיבים יכולים להפחית רעב וטיולים גלוקוז למשך שארית היום.

להיות מודע ל"מזון בריא" אולטרה-פרוצ'י

אפילו מזונות המשווקים כמודע לבריאות - ברים חלבונים, צ'יפס ירקות, חלופות בשר צמחי - נופלים לעתים קרובות לקטגוריה אולטרה-מעבדה.בדוק את רשימת המרכיבים ולבחור חלופות מזון שלם כאשר אפשרי. תפוח אדמה אפוי הוא הרבה יותר טוב לסוכר בדם מאשר שקית של "קשים בריגים", גם אם האחרון יש פחות קלוריות.

השתמש ב-CGM למעקב אחר גלוקוז רציף (CGM) לצורך פיקוח אישי

עבור אלה מוטיבציה להבין את דפוסי הסוכר בדם שלהם, CGM יכול לחשוף בדיוק איך מזונות מעובדים ספציפיים להשפיע עליך באופן אישי. חלק מהאנשים סובלים לחם קשה יותר מאשר חום שלם, בעוד אחרים עולים מ oatmeal. נתונים מ CGM יכולים לעזור לזהות אילו מזונות מעובדים אולטרה-מעבד אתה צריך קודם לכן לחסל.אפילו משפט שבועיים יכול להיות פתוח העין, כמו אנשים רבים לגלות את ארוחת הבוקר שלהם "בריא" או סוכריות חלקה.

תפקיד הדיאטה המוזן ב-Stbilizing Glucose

תזונה שנבנתה סביב מזונות מעובדים מינימלית תומכת באופן טבעי ביציבות הסוכר בדם, כי היא מספקת את שלושת המקרו-חומרים וסיבים בכמויות ובצורות שהגוף האנושי התפתח לעבד.

המונחים: Glucose Buffer

סיבים סולולים (נמצאים באוליטים, קטניות, תפוחים וגזר) יוצרים ג'ל במעי שמאט את ספיגת פחמימות. סיבים בלתי פתירים (בדגנים מלאים, אגוזים וירקות) מוסיף רובים ומקדם כיס. Aim עבור לפחות 25-30 גרם של סיבים מלאים ליום ממזונות שלמים.

חלבון: ייצוב ותיקון

חלבון מעורר את שחרור הגלוקגון, הורמון שמנגד לאינסולין ומסייע למנוע טיפות חדות בסוכר בדם.כולל מקור של חלבון רזה בכל ארוחה - כגון עוף, דגים, ביצים, טופו, או קטניות - מגביר את התגובה הגליקמית להאריך את מלוא החלבון.

שומן בריא: איטי העיכול ואפקטים אנטי דלקתיים

מונונונזו ו אומגה 3 חומצות שומן (משמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שומניים) לשפר את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת כרונית.הם גם להאט את הבטן ריקה, אשר מקטין את עקומת הגלוקוז שלאחר הלימה. החלפה חמאה ושומן טרנס-לאדן מעובד עם שמן זית יתר של וראגין או אבוקדו.

מיקרו-תזונה ו- Phytonutrients

מזונות מלאים עשירים במגנזיום, כרום, פוליפנולים, נוגדי חמצון התומכים במטבוליזם גלוקוז.לדוגמה, פוליפנולים בגני פירות יער ובתה ירוק הוכחו לעכב אנזימים מחוסנים פחמימות ולשפר את פעולת האינסולין. מגנזיום עוזר עם תפקוד אינסולין, וכרום משפר את רמת הגלוקוז לתוך תאים.

מסקנה

היחסים בין מזונות מעובדים לבין ניידות סוכר בדם הם חזקים ומשתנים.למזונות מעובדים - מוכר על ידי פחמימות מזוקקות, סוכרים נוספים, שומן לא בריא, וסיבים מינימליים - תורמים באופן ישיר לספייקים מהירים ותאונות, הגדלת הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם וחוסר יציבות אנרגיה.

על ידי הבנת המנגנונים במשחק ואימוץ אסטרטגיות מעשיות כגון תוויות קריאה, בחירת דגנים מלאים, אכילת סיבים ראשון, ועדיפות חלבון, אנשים יכולים לחזור לשלוט על קצב הגלוקוז היומי שלהם, בעוד כמה מזונות מעובדים הם נוח ויכולים להיות חלק מתזונה מאוזנת במתינות, אבן הפינה של ניהול סוכר בדם נשאר בסיס של מזונות מלאים, מזין.