מדוע עוגיות ארוחת בוקר מסוימות יכולות להיות טריגר חבוי לספי סוכר בדם

עוגיות ארוחת הבוקר הפכו לרכיב עיקרי עבור בוקרים עסוקים, המשווקים כפתרון לתפוס ולגו המשלב את הנוחות של בר גרניט עם הטיפות של עוגייה.אבל למרות השמות המסובכים והאריזות שלהם מעוטרים בשקפות ובפירות, עוגיות ארוחת בוקר רבות הן גבוהות באופן מפתיע בסוכרים ובדגנים מעודנים.

מה זה עוגיות ארוחת בוקר?

עוגיות ארוחת בוקר הן קטגוריה מזון עדכני יחסית המיועד לגשר על הפער בין ארוחת בוקר מסורתית לבין חטיף נייד.הם בדרך כלל מכילים אוט, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, פירות יבשים, וכמה צורה של ממתיקים.עם זאת, פרופיל תזונתי משתנה בין מותגים.חלקם מורכבים עם מרכיבים מזון מלאים סוכר מינימלי נוסף, בעוד אחרים דומים לעוגיות קונבנציונליות יותר מאשר ארוחת בוקר מאוזנת.

מרכיבים נפוצים שנמצאו בעוגיות ארוחת הבוקר כוללים קמח שלם, אוטזות מגלגל, חמאה אגוזי אגוזים, ערויים יבשים או raisins, דבש, סירופ ממפה, סירופ אורז חום, שמן קוקוס. כמה מותגים להוסיף חלבונים, אבקת סיבים, או פרוביוטיקה כדי להגביר את הערעור הבריאות שלהם.אבל הבעיה הליבה נשארת: אלא אם כן העוגיות מאוזנת בזהירות עם חלבון, בריא, סיבים, ו סיבים, תוכן, לעתים קרובות מעודנים - הן מעודנים, מלמטה, הן מלמטה, הן מלמטה, הן, והן מדגומות במהירות, הן מדגומות, והן מדגומות בדם חזק, אך ורק כדי לספוגות, אך ורק כדי לספוגים, אך ורק כדי לעכלכות במהירות, אך הבעיה העיקרית, אך הבעיה העיקרית, אך הבעיה העיקרית, אך הבעיה העיקרית, אך הבעיה העיקרית, אך הבעיה העיקרית, אך הבעיה הבסיסית נשארות.

הבנת סוכר בדם

עלייה של סוכר בדם מתרחשת כאשר גלוקוז נכנס למחזור הדם מהר יותר מאשר הגוף יכול לנהל, בדרך כלל לאחר אכילת מזונות עתירי פחמימות או עתירי סוכר גבוה.באדם בריא, הלבלב משחרר אינסולין כדי להקל על גלוקוז לתוך תאים, אבל עלייה מוגזמת או מהירה יכול להציף את המערכת הזאת.התוצאה היא שיא חד ברמות גלוקוז בדם, ואחריו לעתים קרובות על ידי hypocreap תגובתי כי אתה עייף, מרגיש רעב, עייפות, עייפות, עייפות, עייפות.

לאורך זמן, ספייק סוכר בדם תכופים יכולים לתרום להתנגדות לאינסולין - מצב שבו תאים הופכים פחות מגיבים לאינסולין, מה שחייב את הלבלב לייצר יותר מההורמונלין.זהו סימן ההיכר של סוכרת סוג 2.גם לאנשים ללא תנאים מאובחנים, סיורים חוזרים של גלוקוז קשורים לדלקת מערכתית, עלייה במשקל, וסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.

מדד Glycemic ולמה זה משנה עבור עוגיות ארוחת הבוקר

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI ( ⁇ 55) מעוכלים ונקלטים לאט, ומספקים עלייה הדרגתית בגלוקוז. מזונות גבוהים-GI ( ⁇ 70) גורמים לספיקים מהירים.העומס הגליקמי (GL) מתואם את GI עבור כמות הפחמימות במנה, ומעניקים מדד מעשי יותר של מזון.

עוגיות ארוחת בוקר רבות נופלות לקטגוריות GI ו- GL בינוניות, כי הם מסתמכים על מרכיבים כמו קמח לבן, סוכר לבן, פירות יבשים ללא מספיק חלבון או שומן כדי להאט את העיכול.אפילו עוגיות מבוססות אוט יכול להיות גבוה יותר GI מאשר אוטנים פשוטים אם העוגיות מכילות כמויות גדולות של סוכר נוסף או מעובדות מאוד.

בהקשר, עוגיה רגילה המכילה 30-40 גרם פחמימות עם 10-15 גרם סוכר נוסף יכול לספק עומס גליגלימי של 20 או יותר, שנחשב גבוה.בהשוואה, מנה של אוטיסטים עם אגוזים ודגנים יש עומס גליקומי נמוך בהרבה. הבדל זה הוא למה לא כל מוצרי "ארוחת בוקר" נוצרים שווים.

טריגר מוסתר בעוגיות ארוחת הבוקר

סוכרים וממתקים

האשם הברורה ביותר הוא תוספת סוכר.עוגיות ארוחת בוקר לעתים קרובות מכילים תערובת של ממתיקים כגון סוכר, סירופ אורז חום, דבש, agave nectar, סוכר קוקוס. בעוד כמה מהם עשויים להיות פחות מעובדים מסוכר שולחן, הם עדיין משפיעים על גלוקוז בדם.דבש סוכר קוקוס, למשל, יש רק מעט נמוך יותר GI מאשר סוכר לבן ועדיין גבוהים בגלוקוז וגלוקוז.

מכלול הסוכר הוא כמות הסוכר הכוללת של עוגייה אחת יכולה להיות 8-15 גרם סוכר נוסף - שווה ערך לשניים עד ארבעה תהוונים.כאשר אתה אוכל שתי עוגיות (מנה טיפוסית), כלומר 16-30 גרם של סוכר נוסף לפני שאתה גורם סוכר טבעי סוכר מפירות מיובשות.

מקררים ו Flours

גם כאשר עוגיה ארוחת בוקר מתגאה "שגרנות" בחזית החבילה, קמח בפועל המשמש עשוי להיות מעובד מאוד. מותגים רבים משתמשים קמח חיטה שלם כי כבר נשטב לתוך אבקה בסדר, אשר מגביר את שטח הפנים שלה ומזרז העיכול.זה תוצאות בשחרור גלוקוז מהיר יותר בהשוואה דגנים מלאים כמו או ברלי פלדה.

יתר על כן, מרכיבים כמו " קמח חיטה עשיר" או " קמח חיטה לא פגום" אינם דגנים מלאים, והם חסרים את הסיבים והחומרים המזינים שנמצאו בקורנל הדגנים המקורי.בדוק את רשימת החומרים: דגנים מלאים צריכים להופיע או ליד העליון, ואת המוצר צריך להכיל לפחות 3 גרם סיבים כדי שיש השפעה משמעותית על שליטה גליקולית.

חוסר סיבים וחלבון

סיבים וחלבון פועלים כמו בלמים טבעיים על ספיגת פחמימות. soluble סיבים יוצרים ג'ל במערכת העיכול, להאט את הבטן ריקנות וגלוקוז לתוך זרם הדם. חלבונים מעוררים את שחרור אינסולין ו glucagon דמוי peptide-1 (GLP-1), שניהם מסייעים לנהל סוכר בדם לאחר-meal. למרבה הצער, עוגיות רבות הן נמוכות בחומרים מזינים אלה.

כמה מותגים מנסים לפצות על ידי הוספת תוספי סיבים כמו סיבים שורש שיקורי או אינמולין, אבל אלה יכולים לגרום לאי נוחות העיכול אצל אנשים מסוימים, ייתכן שאין להם את אותם היתרונות מטבוליים כמו סיבים טבעיים המתרחשים ממזונות שלמים.שילוב של סיבים נמוכים, חלבון נמוך, פחמימות גבוהות במהירות גבוהה הוא מתכון עבור תנודתיות סוכר בדם.

גודל פורטון וחבילה

גורם נסתר נוסף הוא בגודל של קובצי Cookie יחיד עשוי להופיע צנוע, אבל האריזה לעתים קרובות מציעה לאכול שתי עוגיות או יותר לשרת.אם העוגייה עצמה גדולה וצפופה, אתה יכול בקלות לצרוך 50-60 גרם פחמימות בישיבה אחת - מבלי להרגיש מלא.חלק אינפלציה נפוצה במזונות ארוחת בוקר ארוז יכול להוביל להפחתה מופרזת של סוכר ופחמימות.

יתר על כן, הנוחות של עוגיות מקלה לאכול ללא מחשבה.אדם יכול לתפוס זוג בדרך החוצה את הדלת ולאכול אותם במכונית, לא לחוות תחושה של אטי לפני הארוחה הבאה.תבנית זו יכולה להוביל להתמוטטות סוכר בדם באמצע הפחתת סוכר ותוספת אכילת יתר מאוחר יותר ביום.

כיצד לבחור עוגת בוקר בריאה יותר

קרא את התווית עם עין קריטית

חזית החבילה היא שיווק, לא מדע. לסובב את המוצר על ולבחון את פאנל עובדות התזונה.בדוק את פחמימות, סיבים, תוספת סוכרים, וחלבון. עוגיה סבירה ארוחת בוקר צריך לפחות 3 גרם סיבים ו 5 גרם של חלבון למנה, עם לא יותר מ 5-6 גרם של סוכר נוסף. ספירת הפחמימות צריכה להיות מתחת 30 גרם לכל מנה, ואת המרכיב הראשון צריך להיות גרגר שלם (נרמול, או קפסולת קמח).

עקבו אחרי Intact Whole Grains

בחר עוגיות שנעשו עם אוטות מתגלגל או או קט groats במקום קמח oat. דגנים אינקט לשבור לאט יותר במערכת העיכול.בנוסף לחפש זרעים כגון flax, שיה, או קנבוס, אשר מוסיפים סיבים, שומן בריא וחלבון.אם הקובץ מכיל פירות יבש, זה צריך להיות רשום נמוך על הרשימה, ואת ספירת הפחמימות עדיין צריך להיות סביר.

עקבו אחרי Unnecessary Additives

כמה עוגיות ארוחת בוקר מכילות אלכוהול סוכר (כמו אריתיטקול או ממאדלול) שיכול לגרום לדיכאון עיכול ועדיין להשפיע על סוכר בדם במקרה של רשלנות. אחרים משתמשים בממתיקים מלאכותיים כגון סוכרוז, אשר כמה מחקרים מציעים עשויים לשנות מיקרוביוטה אינסולין רגישות.ממתים טבעיים כמו stevia או נזיר נחשבים בדרך כלל בטוח יותר לניהול סוכר, אבל איכות הכוללת של נושאים אחרים של עוגיות יותר.

עדיפויות שומן וחלבון

עוגיות הכוללות חמאה אגוזים, אגוזים שלמים, או זרעים לספק שומן בריא וחלבון המסייעים לעיכול איטי. A cookie עם 5 גרם של חלבון מחמאה בוטנים, למשל, תהיה השפעה גליקולית חיובית יותר מאשר אחד עם אותה כמות של פחמימות אבל רק 2 גרם של חלבון.אם ה-cookie חסר רכיבים אלה, לשקול הצמד אותו עם קומץ של שקדים או ביצה קשה כדי ליצור ביצה מאוזנת יותר.

אפשרויות חלופיות: אפשרויות תוצרת בית וחנות

עבור אלה שרוצים ליהנות מקבצי ארוחת בוקר ללא סיכון של ספיגות סוכר בדם, גרסאות תוצרת בית מציעות שליטה מלאה על מרכיבים.מתכון פשוט משתמש בשקולות מתגלגל, בננה מכוסה או תפוחים לא ממותקים, חמאת בוטנים, ביצה או תערובת מזויפת, ואבק של קינמון.על ידי תוספת סוכר ושימוש בדגנים מלאים, אתה יכול ליצור עוגייה המספקת אנרגיה מתמשכת.

בעת בחירת אפשרויות אחסון, לחפש מותגים כי באופן מפורש לשווק לאנשים עם סוכרת או צרכים נמוכים גליגלימיים - אבל עדיין לבדוק את התווית. כמה מותגים יש תוכן סוכר דומה עוגיות קבועות אבל עדיין לטעון פרמיה עבור ה- "בריאות" הכלל אמין הוא להשוות את גרם הסוכר ל-100 קלוריות.

שווה גם לחקור חלופות ארוחת בוקר אחרות המציעות נוחות ללא הספייק. Overnight oats, שיהה פודינג, שטף ביצים עם ירקות, או אפילו חלק עם חלבון וספיןאץ' יכול להיות מוכן מראש והם טובים יותר באופן בולט לשליטה גליגלימית.האגודה האמריקנית לסוכרת מפרסם FLT:0plate MethodFLT:1 מדריכים מדגישים איזון לא כוכבי, חלבון רזה וחלק קטן של פחמימות.

אפשרויות לעוגיות ארוחת בוקר וסוכר דם

עוגיות ארוחת הבוקר אינן רעות מטבען; הן פשוט מוצר מזון הדורש הערכה זהירה.המשכנת השיווק סביב "טבעי", "חינם גלוטין", או "הגרגר השחוק" יכול לטשטש את המציאות של עומס הפחמימות שלהם.על ידי הבנת המנגנונים שמאחורי ספייק סוכר בדם - התפקידים של GI, סיבים, חלבון, וגודל חלק - ניתן לנווט את עוגייה או את הביטחון העצמי שלך עם ביטחון עצמי.

אם יש לך סוכרת, prediabetes, או תסמונת מטבולית, חשוב במיוחד לטפל עוגיות ארוחת בוקר כמו טיפול מזדמן מדי פעם במקום תחליף ארוחה יומית.תמיד להתייעץ עם רופא מקצועי, כגון דיאטנית רשומה או רופא סוכרת מוסמך, עבור ייעוץ מותאם אישית לוקח את הפרופיל המטבולי הייחודי שלך בחשבון. עם מודעות ובחירה מרכיב מכוון, אתה עדיין יכול ליהנות נוחות של ארוחת בוקר ללא הזמנה סוכר לא רצויה נרת דם לתוך היום שלך.