Table of Contents

שם הסרטון: Redefining the Quarter Plate Carbs

הצלחת ארוחת הערב המודרנית הפכה לבד למדע תזונתי, והכלל "קטבים קטנטנים" הוא אחד ההנחיות המעשיות ביותר שלו.באופן מסורתי, זה נועד להצביע בערך רבע אחד של הצלחת שלך למזונות פחמימות כמו אורז, פסטה, תפוחי אדמה או לחם.אבל כמו מדע תזונתי מתפתח, כך גם ההבנה שלנו של מה qualifis כמקור תזונה בריא לפחמימות נכנסות ועוד פחמימות - ירקות מאוזנים אחרים, אשר יכול לשמור על רמה גבוהה יותר של מזון, ללא אפשרויות טיפול תזונתי, או יותר, אשר יכול לעתים קרובות יותר של סוכר.

במאמר זה, אנו נבחן מדוע פטריות וירקות כמו zucchini, cauliflower ו עלים ירוקים הם מועמדים אידיאליים לתפקיד הרב-מחלקה.We'll Break Down פרופילים תזונתיים שלהם, להדגיש את היתרונות הבריאותיים שלהם, ולספק טיפים מעשיים עבור שילוב אותם ארוחות היומיום שלך. בין אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, קטוגנית או פשוט מודע לבריאות, אלה יכולים להפוך את הירקות שלך ללא הקרבה.

הבנת שיטת לוח הרובע ואבולוציה

מודל רבע-plate - פופולרי על ידי ה- MyPlate של USDA וארגונים בריאותיים שונים - מגוון צלחת ארוחת ערב סטנדרטית לארבעה חלקים: חצי עבור ירקות לא כוכביכיים, רבע אחד לחלבון רזה, ורבע אחד לפחמימות. רובע הפחמימות היה שמור היסטורית למזונות עמיבים כמו דגנים מלאים, קטניות או צינורות עמילן.

שינוי זה מועיל במיוחד עבור אנשים ניהול סוכרת סוג 2, prediabetes, או מטרות הרזיה.זה גם תואם עם ראיות כי דיאטה עשירה ירקות לא כוכביכי להפחית את הסיכון של מחלה כרונית. על ידי החלפת פחמימות מסורתיות עם פטריות, zucchini, ברוקולי, ירקות דומים, אתה יכול לשמור על המבנה של הצלחת תוך צמצום צריכת פחמימות הכוללת ולהגדיל את צפיפות זה הוא לא על פחמימות טובה יותר, אבל זה לא לגמרי מציע איכות טובה יותר.

פחמימות מסורתיות לעומת חלופות דלת פחמימות

השוואה פשוטה ממחישה את ההבדל. A סטנדרטי מנה של אורז לבן מבושל (כ 1 כוס) מספק בערך 45 גרם פחמימות, כמעט כל אלה הם עמילן. לעומת זאת, כוס אחת של פטריות פרוסות מכיל רק 3 גרם פחמימות, עם 1 גרם של סיבים. כי אותו כוס של פטריות גם מספק ויטמינים B, סלניום, קלוריות ergothioneine (a ייחודי), נוגד חמצון יחידני, ו 1 גרם של אורז פחות מ £ 25 גרם).

על ידי בחירת ירקות דלת פחמימות עבור צלחת הרבעון, אתה לא רק להפחית את העומס הכולל של פחמימות, אלא גם להגדיל את צריכת ויטמינים, מינרלים, ופיזואנטים התומכים בתפקוד החיסון, תיקון סלולרי ועיכול.זהו win-win עבור כל מי שמחפש לשפר את הבריאות המטבולית ללא תחושה של שטיפת.

למה Mushrooms הם כוכב מבצע עבור לוח הרובע

(הופנה מהדףים קולינריים) הם לעתים קרובות מסווגים כצמחים בהקשרים קולינריים, אך הם למעשה פטריות – הבחנה שנותנת להם פרופיל תזונתי וסנסורי ייחודי, מרקם הבשר שלהם, צפיפות קלוריות נמוכה, ותוכן מים גבוה הופך אותם לממלאים באופן יוצא דופן עבור הרובע של פחמימות.

פרופיל תזונתי של Common Mushrooms

  • (FLT:0) פטריות כפתור לבן: 1FLT נמוך מאוד פחמימות (~2 גרם לכוס), עשיר ב riboflavin, niacin, ו חומצה pantothenic.
  • (בבאבי באלה): ⁇ 1 (במדבר כ"ד): "בְּלְמַרְתָּבְטְלוּ" (בְּבְטַבְטַבְטְלְלַהְתָּעָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִּים)" (בְבְתִּים וְכֶם).
  • (ב) ניתן לחבוש את ה-"בְּהַּרְבְּהַבְּהַּדְהַבְּהַּרְטְבוּ" (ב) או לַּדַּבְּבְּבָר) או לַּבְּבְּבָרֶבָרֶבוּ;
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) פטריות פטרייתות:FLT:1 ⁇ גבוה בסיבים וחלבון ביחס פחמימות; מכיל סטטינים שעשויים לתמוך בניהול כולסטרול.

כל הזנים הם באופן טבעי נמוך שומן ו נתרן, מה שהופך אותם תוספת בריאה לב.טעם שלהם umami גם אומר שאתה יכול להשתמש פחות מלח או להסתמך פחות על משקעים גבוהים, אשר מועיל עבור בקרת לחץ דם.

המונחים: Versatility

ניתן להחליף מטאטאים בסלט (בקיצור ⁇ ), צלוי, נפוח, מטוגן, או אפילו לאכול גלם בסלטים (בטעות פרוסה) מרקם ה ⁇ שלהם מאפשר להם לספוג טעמים תוך שמירה על צורתם. עבור צלחת הרובע, לנסות ללטף פטריות פרוסות עם שום ובשרך, ולאחר מכן להשתמש בהם כבסיס לחלבון כמו רוטב או סלמון יכול גם לצרף טוב (כמו קפסולת) לקערה (אוט).

מכיוון שפטריות הן מעל 90% מים, הן מספקות נפח ופה שממחישות כוכבים כבדים יותר.זה יכול לעזור עם שליטה חלקית וכריית - גורם מרכזי בניהול משקל. עבור ארוחה דלת פחמימות מספקת, לשרת פטריות עם סטייק רזה לצד סטייק רזה וצד של ירוקי קיטור; פטריות ממלאים את המשטח עם רק חלק קטן של פחמימות של תפוח אדמה אפוי או אורז.

ירקות דלת פחמימות מתאימים ללוח הרובע

בעוד פטריות הן בחירה מצוינת, מגוון חיוני כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים ולמנוע שעמום תזונתי. להלן כמה ירקות אחרים לעבוד יפה כמו פחמימות רבע-לוח, אחד עם כוחות משלהם.

ירקות אכזריים: קווקז, ברוקולי, בריסל ספאר

Cauliflower הפך את יקירה של בישול פחמימות נמוך, הודות לטעם נייטרלי ויכולת לחקות אורז, תפוחי אדמה מכוסים, או אפילו קליפת פיצה. כוס אחת של cauliflower מכיל כ 5 גרם של פחמימות (2 גרם סיבים), מה שהופך אותו אחד האפשרויות הקלות ביותר פחמימות. ברוקולי ובריסל נבטים הם מעט גבוה יותר פחמימות (7- g לכוס) אבל סיבים מצוינים, ויטמין C, ויטמין C, ויטמין C, ו-Kosterino, כי הם בעלי תכונות של סרטן המעיינות.

עליות ירוקות: שפיח, קאל, צ'רד שוויצרי

ירקות עליים הם הירקות הכי נמוכים פחמימות הכולל - 1 כוס של תרד גולמי יש רק 1 גרם של פחמימות (0.7 גרם סיבים) עם זאת, כי הם מבשלים באופן דרמטי, ייתכן שיהיה צורך לאכול נפח גדול כדי למלא את הצלחת הרבעון. ערימה נדיבה של ספין או sautéed kale יכול לעשות את הטריק תוך מתן ברזל, ויטמינים, A, C, K, ו- K, וכן הלאה, הם מספקים חומר מזחלות מעולה, אבל הם גם עבור כיסוי מעולה, אבל הם מספקים את הסלט.

קיץ Squash ו Gourds: Zucchini, צהוב Squash, קומפובר

Zucchini הוא כוכב נוסף עבור הגמישות שלו: מטבול לתוך "zoodles", פרוס לתוך סיבובים עבור lasagna, או קוביה ו צלוי. a Medium zucchini יש בערך 6 גרם של פחמימות (2 סיבים g) זה גבוה במים ומספק אשלגן, Manganese, ו lutein עבור בריאות העין.

Stems and Shoots: Asparagus, Celery, Bamboo Shoots

אספרגוס הוא בחירה תזונתית-תזונה עם רק 4 גרם של פחמימות לכוס (2 גרם סיבים) הוא עשיר ב folate, ויטמינים A, E, K, ואת חומצת אמינו אספרגינה, אשר מסייע לשטף מלח עודף מהגוף. Celery stalks לספק שבץ ו hydration עם רק 3 גרם של פחמימות לכוס, מה שהופך אותם נהדר עבור סיבים או חטיפים מכוסים טריים.

יתרונות בריאותיים מעבר ל- Carbduction

בחירת הירקות האלה עבור צלחת הרובע שלך עושה יותר מאשר רק צריכת פחמימות נמוכה יותר - זה מספק קערה של יתרונות בריאותיים התומכים רווחה לטווח ארוך.

סוכר בדם וניהול אינסולין

מכיוון שפטריות וירקות בעלי פחמימות נמוכים יש השפעה מינימלית על גלוקוז בדם, הם עוזרים לשמור על רמות אינסולין יציבות.זה קריטי למניעת עמידות לאינסולין, אשר תחת סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית. מחקרים הראו כי החלפת פחמימות מזוקקות עם ירקות שאינם כוכביכי משפרת את תגובות הסוכר בדם לאחר גיל המעבר ומפחיתה את Hb1c לאורך זמן.התוכן מאט גם העיכול וקליטה, עוד גלוקוז בוטה עבור כל אחת, עם רמות הסוכרת הסוכרת הסוכרת הסוכרת, או עם כל אחת, עם רמות הסוכרת הסוכרת הסוכרת יעילה ביותר עם כל אחת, עם כל אחת, עם רמות הסוכרת טרום סוכרת.

בריאות וסיבים

בעוד ירקות דלת פחמימות רבים אינם גבוהים במיוחד בסיבים בהשוואה לשוקולד או דגנים מלאים, הם עדיין תורמים לצריכת סיבים כוללת - במיוחד אם אתה לצרוך מגוון. ברוקולי, קאוליפי, פטריות מכילים גם סיבים כל כךולים ולא פתורים, תמיכה תנועות מעיים קבועות ואכילת מעיים יעילים גם מכילים תרכובות טרוםביוטיות כמו בטא-גליקוטית (במיוחד בשקיתיים) ולהפחית זנים בריאים יותר, אפילו יותר של דלקת מעיים.

הגנה מפני חמצון וצמצום אי דלקת

(מטאטאים הם ייחודיים המכילים את נוגד חמצון FLT:0ergothioneineFua1LT) אשר אינו נמצא יחד מזונות אחרים. Ergothioneine מצטבר ברקמות אשר נוטים ללחץ זרמי (אוקסדנטי) כגון העיניים, כבד, תאי דם אדומים - ועשויים לסייע בהגנה מפני מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, הפרעות עצביות, וסרטן מסוגים מסוימים כמו:

טיפים מעשיים לשילוב ירקות אלה לתוך מטרות שלך

ביצוע המעבר למילויי צלחת של פחמימות נמוך קל יותר ממה שאתה יכול לחשוב.עם כמה טכניקות פשוטות ותחליפים, אתה יכול ליצור ארוחות כי הם משביעי רצון כמו שהם מזינים.

שיטות הכנה למקסימה פלמור

  • (ב) ⁇ :0 (הבא) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Sautéing: 1FLT 1 בישול מהיר על חום גבוה עם שום ותיוז של מרק או טמפרי עובד טוב עבור פטריות, תרד, אספרגוס.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ב"ג) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ה) ,ב"ה) ,"התב" (ב"ב) ,"ה) ,"התב" (ב"ב) ,"ב"ה') ,"התתתתתבבב" (ב"ב) או "ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ב) ⁇ (ב"ב) , כאשר הוא מנקה ומטהר בחמאה או בשמנת יתר, הופך ל"פוטו" (פוטו) לטעם נוסף.

רעיונות ל-Common Carb Sides

  • (ב) במקום אורז: 1FLT) השתמש אורז קלוליפי, פטריות מכווצות, או תערובת של שניהם.
  • (ב) במקום פסטה: 1 (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) במקום תפוחי אדמה: 1FLT:1 רואסטד קאוליפי, משפך קטולפי, או פטריות צלוי עם צמחי מרפא.
  • (ב) במקום לחם: 1FLT:1 , ציפוי רולבלו כברונות כריכים, או עלים גדולים לעטוף.
  • (ב) במקום טוריאס: 1 (ב) ירוקות, עלות כרוב, או עלים גדולים שוויצריים.

דוגמאות לרעיונות עם משולש פלטה דלת פחמימות

הנה שלוש ארוחות מלאות המוכיחות כיצד לשלב את הירקות האלה כפחמימות בגודל של רבע צלחת:

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) צ'יקן סטרי-פרי עם Cauliflower Ricerea:FLT:1 קוק חזה עוף מודבק עם broccoli florets, פלפלים, ופטריות shiitake ברוטב מענג. לשמש מעל מיטה של אורז קאוליפיפי.
  • (FLT:0) ו-Loaded Frittata עם Zucchini ו- Spinach:03FLT:1 עבור ארוחת בוקר-לנשוף אפשרות, לשפוך ביצים עם sautéed zucchini, תרד ופטריות. Pour לתוך מחבת משוחררת ואופה עד להגדיר את הירקות המעורבים ביעילות להחליף כל כוכב כהה, ואתה יכול לשרת עם צד ירוק.

מסקנה: דרך חכמה יותר למלא את הצלחתך

מודל רבע-plate נשאר הדפסה פשוטה ויעילה עבור אכילה מאוזנת.על ידי חשיבה מחדש של הקטע "פחמימות" ובחירת פטריות וירקות דלת פחמימות, אתה יכול ליהנות ארוחות כי הם מספקים במידה שווה אבל הרבה יותר תזונה תזונתית. ירקות אלה תומכים ניהול משקל, יציבות סוכר בדם, בריאות מעיים, והגנה נוגד חמצון - כל אלה מבלי לדרוש ממך לוותר על טעם או מרקם, בין אם אתה מוקרן נמוך, מחפש את הפחמימות, או מטבוליות, רק כדי לקבל מזון ירוק, או מטבול, רק כדי לקבל את הפחמימות, רק כדי לקבל טיפול חכם, או מטבולית, רק כדי לקבל רק עלות, רק עלות, או מטבולית, רק עלות, או מטבולית, רק עלות, או מטבולית, או לחץ דם חכם, רק עלות, או מנקה, או לחץ דם חכם, או מנקה, רק עלות, רק עלות, רק עלות, או לחץ דם חכם, רק עלות, או לחץ דם חכם, עושה את זה רק עלות, עושה את זה רק עלות, רק כדי לקבל טיפול חכם, רק עלות, עושה את זה רק עלות, עושה את זה רק עלות, רק עלות, רק כדי לקבל טיפול חכם, עושה את זה

(ב) לקריאה נוספת על היתרונות הבריאותיים של פטריות, בקר ב-FLT:0.NIH Office של תוספי תזונה דיאטת דיאטת דיאטת מזון (דיאטריים) 1 (לבדוק את ההשפעה הגליקמית של ירקות שאינם כוכבים, ראה מחקר על ה-FLT:2אפקטים של דיאטות עשירות ירקות על בריאות מטבולית 3:FLT 3; וכן עבור פרופילים תזונתיים מפורטים, FLT:4AUSD Data DataFOFread: