זחלות קווקז עם ירקות ועוף

מודרני קלאסי: Skillet Cauliflower אורז עם ירקות ועוף

אורז קווקז הפך לגורם מרכזי במטבחים בריאים ברחבי העולם, ומסיבה טובה זה חילופי פשוט מספק את המרקם ואת שביעות הרצון של אורז מסורתי תוך slash פחמימות ואריזות בחומרים מזינים.כאשר בשילוב עם עוף ים ותערובת צבעונית של ירקות, ה cauliflower הצנוע הופך לארוחה חד פעמית, גמישה ומספקת מאוד.

למה דווקא אורז קווקזי

אורז קווקזי מציע בסיס נייטרלי סופג טעמים יפים, כמו אורז מסורתי. כוס אחת של אורז קאולימפי מכיל בערך 25 קלוריות ו 5 גרם פחמימות, בהשוואה ל -200 קלוריות ו 45 גרם של פחמימות אורז לבן.זה גם עשיר בוויטמין C, ויטמין K, תבלינים, חומצה נכונה, סיבים, תמיכה עיכול ותפקוד חיסוני. כאשר מבושל במהירות במיומנות חמה, הוא שומר על נעימה - עדיין לאפסת חלבוני, אבל זה יכול למנוע תזמון קל.

רכיבים ותחליפים

המונחים:

(FLT:0) ראש של קאוליפי (או 4 כוסות לפני השטח): ראשי טרי נותן לך שליטה על מרקם ומונע חומרים משמרים.חפש ראשים לבנים עם משטחים הדוקים וללא blemishes. קדם-riced אפשרויות ממוצרי המקרר או המקפיא הם נוחות - רק להיות בטוח כדי לנקות את האורז הקפאה לחלוטין.
(FLT:0)2 חזה עוף ללא עור, diced (כ 1 קילו): irveFLT 1 עבור תוצאות עסיסי, לבחור ירכיים במקום.ד.ד.ד. עוף מבושל במהירות, אבל אתה יכול גם להשתמש עוף קרקעי, עוף רוטורי מרוטב הוסיף ברגע האחרון, או השאיר עוף נפוח.
(FLT:0)1 כוס ירקות מעורבים: 1FLT 1 תערובת קלאסית של פלפלים פעמונים, גזר, ואפונה עובד יפה.רגיש חופשי להחליף בציפוי, zucchini, zucchini, vuls, או תירס.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, י"ד).
שמן זית:0 (בקיצור:0)2 כפות שמן זית: FLT:1 שמן האבולודו, שמן ענבים או שמן קוקוס הם חלופות מצוינות.שמן זית מוסיף פתק פרי שמשלים את הירקות.
(FLT:0)2 כפות רוטב סויה או טמפריב: 1FLT ( תמרי) הוא ללא גלוטן עשיר מעט בטעם.קוס aminos ניתן להשתמש עבור אופציה ללא סויה.
(ב) ויקרא: "אכל ופלפל" (ב) ויקרא י"ד) במלח ים משובח, אפילו לעונת העונה.פל לבן מוסיף חום עדין ללא ספקנים.
(FLT:0) garnish:FreaLT:1) פיסות ירוקות קצוצות (גם חלקי לבן וירוק) וזרעים זרע מוסיפים טריות וחנק. a מזרק של פלפל אדום או דריסה של צ'רצ'ה מביא חום.

Pantry Boosts ו-Pearor Enhancers

כדי לרומם את המנה, שקול להוסיף אחד או יותר של הבאים:

1 כפיון גרר ג'ינג'ר טרי (בדומה לשום)
1 טבלאות טופוון אורז חומץ או מיץ לימון טרי (קיצור לאחר הבישול)
1 כוס שמן סמסום (דרס בסוף)
1⁄4 מכוס 5 של אבקת או שומן קרקע
cilantro או basil (בקיצור לפני שירות)

הוראות שלב-בי-צעד

הכינו את הקווקז

אם משתמשים בראש שלם, להסיר את העלים החיצוניים לחתוך את החפיר לתוך משטחים גדולים.דיסקר רוב הליבה העבה (לעזוב קצת עבור מרקם) ופטר יבש לחלוטין. עבודה בשתי אצילות, דופק את החיסונים במעבד מזון מצויד עם להב מלוטש עודף או את הלהב S-לח עד חתיכות דומות דגנים - 6 עד 8 פעימות לכל אצווה.

2.לקוק עוף

חום 1 כפות שמן זית במיומנות גדולה (12 אינץ 'לא מקל או ברזל מטילים עובד הכי טוב) על חום בינוני גבוה עד shimmering. Season את עוף מזוקק עם 1⁄2 מלח ו 1⁄4 כוס פלפל שחור כמופה 1⁄4 כוס כף. להוסיף עוף לחבית במנה אחת - לא overcrowd.

3. Sauté The Aromatics and ירקות

צמצם חום בינוני.הוספת הטבלאות הנותרים של שמן זית למיומנות. Scrape כמה פיסות חום מן עוף.הוספת השום המנוכר, ואם באמצעות, ג'ינג'ר. Sauté במשך 30 שניות עד ריח, מומלץ לא לשרוף את השום.הוספת ירקות מעורבים (אם באמצעות ירקות צפופים כמו גזר, להוסיף אותם טבח) ו לעתים קרובות, כדי להתחיל לרכך עד 4 דקות.

שלב וגמר

הוסף את הקערה אורז למיומנות יחד עם עוף מבושל. Pour את רוטב סויה מעל העליון. Stir הכל יחד, להפוך את התערובת עם ספאטלה להפיץ את התקפיות ולכסות את האורז. Cook, מעורר מדי פעם, במשך 5 דקות נוספות.הכרופי צריך להיות רך אבל לא mushy. אם אתה מעדיף מרקם מעט, להגדיל חום כדי לבשל גבוה מדי פעם, ולאפשר עוד יותר או יותר להתח.

(ב) [13] טיפ: ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

סיימת וגארניש

הסירו את המיומנות מחום.טעם והתאימו את העונה עם רוטב סויה נוסף או לסחוט של סיד. Garnish עם בצלים ירוקים קצוצים וזרעים שומשום כך הם יוצרים קשר של חום, מתפזרים עם פתיתי פלפל אדומים או דריסה עם sriracha באופן מיידי.

המונחים: Keep It Fresh

חלבון Swaps

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ (כ 1 קילו) קוק למשך 2-3 דקות עד ורוד, ולאחר מכן בצע את אותם הצעדים.
(ב) ⁇ :0) סביב תרנגול הודו או בשר בקר: 1FLT:103) בראון הבשר הראשון, פורץ אותו לפורשים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (בפרק: 1:1 ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ 3–4 ביצים בנפרד ותקפל בסוף לגרסה צמחונית של חלבונים.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (הופנה מהדף פאן-סנד (ב) פאן-סנד (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) ניתן להוסיף קפוא (הראשונה).

תגית: Sauce Variations

(FLT:0) בסגנון טרייאאקי: FLT:1 Mix; 2 כפות רוטב סויה, 1 כפות דבש או סוכר חום, 1 מטאטא אורז מכוס, ומצוץ של אבקה באף.
(ב) ⁇ :0) ,0 (בלטינית:0) , גרגר סויה מטבול עם רוטב דגים 11⁄2 כפות וחצי מיץ דג טבלאות ו 1 טבלאותpoon לימון. Stir 1 מפטפון אדום בזמן בישול הירקות.
(ב) ,0) חמאה גלילית: 1FLT:1 להחליף שמן זית עם 2 כפות חמאה. omit soy רוטב ועונה עם מלח, פלפל, ופריסל טרי.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיֹּאמֶר עַמֶר הָאָרֶץ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

ירקות Medleys

לעבור את הירקות המעורבים בהתאם לעונה. באביב, להשתמש בטיפים אספרגוס ואגות סוכר. הקיץ קורא zucchini, עגבניות דובדבן, וקרנלים תירס טריים.סתיו מביא קוביות מלוטשות חמאה צלופות או קפצה. תערובת פרוזן מעוררות רוח הם אופציה חיסכון זמן - רק לבדוק שהם לא מכילים רוטב.

« קווקז אלטרנטיבי

בעוד כירובי הוא הכוכב, אתה יכול לערבב או להחליף אורז ירקות אחרים: אורז ברוקולי (שעשו אותו דבר), אורז תפוח אדמה מתוק, או תערובת של קטוליפי וגזר. כל אחד מביא צבע משלו פרופיל תזונתי.המשך לבשל פעמים דומות; אורז מתוק עשוי להיות צורך דקה נוספת.

הצעות

מנה זו היא ארוחה שלמה בפני עצמה, אבל היא מזדמנת עם כמה צדדים פשוטים:

סלט ירוק בהיר עם ג'ינג'ר-סמסום vinaigrette.
ירוקי קיטור או sautéed כגון בואק צ'וי, תרד, או צ'רד שוויצרי.
רול מלפפון ribbons או חוק ירקות מהיר.
צד של מרק אדמדמה או ערפל לארוחה בהשראת יפני.
עבור פחמימות נוספות (אם לא פחמימות נמוכות), לשרת עם חלק קטן של אורז חום או קינואה בצד, או לעוט את התערובת ב כוסות הנוטה לאלטרנטיבה מרוקנת.

אחסון וטיפים Meal Prep

אורז קווקזי קווקז מתחממת היטב, מה שהופך אותם מצוינים עבור הארוחה prep. לאפשר את המיומנות להתקרר לחלוטין לפני העברת מיכלים אוויריאט.מקררים עד 4 ימים. כדי לחמם, מיקרוגל ב -30 שניות פרץ, או חם במיומנות לא מקל על חום בינוני עם התכת מים או מרק כדי לשחזר לחות.

עבור ארוחות מתקדמות prep, אורז קאוליפי יכול להיעשות 3 ימים קדימה ומאוחסנים במקרר. ירקות צ'ופ ועוף דיסה מראש. A להרכיב את הארוחה בתוך 15 דקות ביום הבישול.

היתרונות הבריאותיים של Dish

נמוך פחמימות ו-Kto-Friendly

אורז קאוליפי לשרת במקום אורז מסורתי מפחית באופן דרסטי את העומס פחמימות. מנה מלאה (כ 1.5 כוסות של צלחת מיומנות זו) מכיל כ 15-20 גרם של פחמימות נטו בהתאם ירקות המשמשים, מה שהופך אותו מתאים דיאטות פחמימות נמוכות קטוגניות.

עשיר במיקרו-תזונה

Cauliflower הוא ירק עגום ארוז עם נוגדי חמצון כמו sulforaphane, אשר קשורה לדלקת מופחתת ומניעת סרטן.זה מקור מצוין של ויטמין C (אחד המשרת כמעט חצי הצריכה היומית המומלצת), ויטמין K, ו- B ויטמינים. הירקות המעורבים להוסיף בטא-קרוטן (מגזר), ויטמין C ו capsaicin (מפלפלפלפל), סיבים וסיבים (אופות).

חלבון גבוה

חזה עוף מספק חלבון רזה עם כ 25 גרם ל 3ounce המשרת, תומך בתיקון שרירים ובקיוויטי.שילוב של חלבון וסיבים מהירקות מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה ומפחית את ההשתוקקות מאוחר יותר ביום.

בריאות

Cauliflower הוא מקור טוב של סיבים תזונתיים והוא מכיל תרכובות המסייעות לבריאות המעיים. לבשל אותו עם קצת שמן זית משפר את ספיגת ויטמינים פתור שומן.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש אורז קאוליפי קפוא?

כן, וזה זמן רב מאוד זמן רב, עם זאת, לא להרים את זה קודם - הקפאה ישירות למיומנות.קוק כמה דקות נוספות כדי להתרבות לחות עודף.אם אתה מעדיף מרקם דרומי, אתה יכול לטבול ולדחוף נוזל במערמת מטבח נקייה לפני הבישול.

איך למנוע אורז חמי חמי?

Moisture הוא האויב של מרקם טוב להתחיל עם cauliflower יבש (pat טרי אורז קאולימפי עם מגבות נייר) קוק על חום גבוה ולהימנע מעל מעל פני המחבת.אל תכס את המיומנות, כמו קיטור לכוד יעשה את זה mushy. תוספת של רוטב סויה מוסיף נוזל, אז להשתמש לא יותר מ 2 כפות; אם אתה מעדיף saucier, להפחית את המנה soy ולהוסיף רוטב אורז רק לאחר מבושל.

האם אוכל להכין את המנה הזו במחבת אחרת?

מיומנות לא מקל גדול או woked הוא אידיאלי.אתה יכול גם להשתמש במיומנות ברזל מטילה, אבל להיות מודע דבק - שמירה מספיק שמן ולא לתת האורז לשבת ללא הפרעה במשך זמן רב מדי.אם באמצעות נירוסטה פלדה, להוסיף קצת יותר שמן ו deglaze עם מתיחות של מרק או מים במידת הצורך.

כמה זה המתכון הזה?

כפי שנכתב, זה לא spicy. הgarnishes האופציונלי להוסיף חום רק אם אתה בוחר. לעשות את זה spicy מההתחלה, להוסיף 1 כוס של sriracha, sambal oelek, או רוטב צ'ילי יחד עם רוטב סויה.You יכול גם להוסיף שיילי טרייה מעודנת (כגון סראנו או סולנו) עם השום.

האם המתכון מתאים לדיאטה של Whole30?

עם כמה שינויים, כן. להחליף רוטב סויה עם עמינו קוקוס (חפש מותגי שלם 30 תואמים) להבטיח שמן זית שלך טהור ולא מעורבב עם שמנים אחרים. השתמש בגרי במקום חמאה אם צריך.

טיפים אחרונים להצלחה

עוף קוק בשכבה אחת לחום תקין; קהל מוביל קיטור.
השתמש במעבד מזון בגודל אורז קאוליפי עקבי - אפילו חתיכות מבשלות ללא אחיד.
אל ת לדלג על השלב של ייבוש הקערה.התחלה רטובה מבטיחה סוף קיטור, מבוהל.
הרגישו חופשיים להכפיל את המתכון לקהל. השתמשו במיומנות או לעבוד בחבילות כדי להימנע מעודף משקל.
עבור שכבה נוספת של טעם, זרעי טוסטאם במחבת יבשה מעל חום בינוני במשך 1-2 דקות לפני שטיפה על המנה הסופית.

אורז סגסוגת עם ירקות ועוף הוא הוכחה כי אכילה בריאה לא צריך להיות משעמם או מסובך. עם כמה טכניקות פשוטות ונכונות להתאים את החומרים למזווה שלך, אתה יכול ליצור ארוחה כי הוא גם מזין ומנחם מאוד.אם אתה מאכיל משפחה על שבוע עמוס או לפני ארוחות צהריים לשבוע קדימה, המתכון הזה יתגמל עם צבע תוסס, מנקה, חיוך עמוק על שולחן.