חטיפים המבוססים על ירקות לאור ותזונה בריאה

מדוע חטיפים המבוססים על ירקות הם אידיאליים עבור ערב

השתוקקות של הלילה מאוחרת לעתים קרובות מרתיעה אפילו את המצרכים ביותר.התגובה האופיינית - שבבים, עוגיות, או קערת גלידה - חליפת העיכול להיות גבוה פחמימות מזוקקות, סוכרים נוספים ושומנים לא בריאים שיכולים לשבש דפוסי שינה ולערערער את מטרות הבריאות.העברה לחטיפים המבוססים על ירקות או צמחיים, מציעה גישה שונה לחלוטין: רעב שמחייב את הדחף לאכול תוך תמיכה בתהליכים של הגוף, ללא חום, ללא סיבים וזיהומים, חום, ללא חום, ללא סיבים, חום, חום, וזיהומים, ללא חום, עם חום, חום, עם חום, חום, חום, ובטיחים, ללא מזונות מלאים, עם מינרלים, ללא מזון, עם חום, עם חום, עם מינרלים, עם חום, חום, חום, עם מים, עם חום, עם חום, עם חום, עם חום, עם חום, חום, עם חום, עם חום, חום, מספק גישה שונה לחלוטין, חום, עם חום, עם חום, עם חום, עם חום, עם חום, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

המדע שמאחורי חצני לילה ופתרונות ירקות

השתוקקות ערב אינן רק עניין של כוח רצון חלש.מחקר מציין כי הקצב הסמיך של הגוף משפיע על הורמונים רעב, עם גרלין (הורמון הרעב) לעתים קרובות להגיע בערב.סימבלי, מרכזי הגמול של המוח הופכים רגישים יותר לדלקת קלוריות גבוהה, מזון דחוס לאחר יום ארוך של איפוק תזונתי.

היתרונות הבריאותיים של חטיפים ירקות ערבים

בניית הרגל של חטיפים המבוססים על ירקות מספקת הטבות מורכבות המשתרעות הרבה מעבר לשליטה קלורית פשוטה.כל אחד מהיתרונות הבאים מחזק את הסיבה לכך ירקות ראויים למקום מרכזי בשגרת הלילה שלך.

בקרת קלוריות וניהול משקל

ירקות מדורגים בין מזונות דל קלוריות הנמוך ביותר זמין. כוס מלאה של פרוסות מלפפונים המכילים בערך 16 קלוריות; כוס של עגבניות דובדבן מספקת כ -30 קלוריות.לשרוף חטיף מעובד 300 קלוריות עבור אלטרנטיבה מבוססת 100 קלוריות צמחי יכול להפחית צריכת קלוריות שבועית על ידי 1,400 קלוריות ללא גרימת מניעת שומן.במשך חודשים, שינוי זה תומך יציבות משקל ומסייע למנוע הפרעות מטבוליות הקשורות עם הפסקת קלוריות מאוחרת, נשאר רק עם נפח של הבטן שלך.

סיבים לבריאות העיכול וקיימות מלאים

סיבים תזונתיים ירקות מבצעים חובה כפולה בערב.סיבים סולפולים, בשפע בגזר, ברוקולי, ובריסל נבטים, יוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שמאט את ספיגת פחמימות ומונעת ספיגות סוכר בדם שיכול להפריע סיבים ישנים.

Blood Sugar Stabilization and Sleep Quality

(הדבקת חטיף גבוה בפחמימות לפני השינה יכולה לגרום לעלייה מהירה וירידה מאוחרת בגלוקוז בדם, שעלולה לגרום להתעוררות ללא הפסקה או שינה ללא מנוחה. ירקות, לעומת זאת, יש עומס גליקולמי נמוך.כאשר בשילוב עם כמות קטנה של חלבון או שומן בריא, הם מקדמים שחרור הדרגתי של אנרגיה אשר שומר סוכר יציב לאורך הלילה.

ויטמין ודמנציה מינרלים לתיקון יתר

( Nighttime) הוא כאשר הגוף מבצע את העבודה האינטנסיבית ביותר שלו: תיקון רקמות, סינתזת הורמון, ונקין סלולרי. ירקות לספק את המיקרו-תזונה אשר כוח תהליכים אלה. ויטמין C מפלפלפלי פעמון וברוקולי תומך בתפקוד החיסון ובייצור קולגן של לילה, מאשר ויטמין 1 מגזר ותפוחי אדמה מתוקים הוא קריטי עבור עור ותיקון קלוריות.

רגיעה ללא כבדות

ירקות רבים יש תוכן מים של 80-95%, מה שהופך אותם למקור מצוין של hydration ללא רוב הנוזל. kcumber (96% מים), סלרי (95%), zucchini (94%), ו-95%) יעילים במיוחד בתמיכה במאזן נוזלי. מיליד התייבשות הוא גורם נפוץ עבור השתוקקות של שעות מאוחרות, שכן המוח יכול בטעות אותות רעב על ידי צריכת מים גדולים, במיוחד כדי למנוע את ארוחת ערב טובה יותר, במיוחד כדי למנוע מים, כי אתה רוצה לאכול מים, במיוחד כדי להילחם, או מים קשים מוקדם יותר, כי הוא גורם מוקדם יותר, כי הוא גורם מוקדם יותר, במיוחד כדי לאכול מים, כי הוא גורם מוקדם יותר, כי הוא גורם מוקדם יותר, כי הוא גורם מוקדם יותר, כי הוא גורם מוקדם יותר, כי הוא גורם מוקדם יותר, כיפת.

הגנה מפני חמצון

חטיפים ערב שנעשו ירקות צבעוניים לספק מגוון של נוגדי חמצון כי להילחם בלחץ חמצון מצטבר שנצבר במהלך היום. Beta-carotene מ ירקות כתום, lycopene מגבניות, אנתוציאינים מן cauliflower סגול, ופוליפנולים מ artichokes ו על כל לתרום לשמירה על תגובה דלקתית בריאה.

אור בהיר וחתולי ירקות רעיונות

האפשרויות הבאות דורשות הכנה מינימלית וניתן להתאים לכל ירקות שיש לך על יד.כל אחד מהם מעדיש טעם, מרקם ותזונה ללא גרימת נוחות.

רול ופשוט

(FLT:0) קרטו ומלפפונים עם חומוס חומוס (Jomusph:1) - שילוב קלאסי המספק לחות מן המלפפון, בטא-קרוטן מן הקרrots, וסיבים בתוספת חלבון מן חומוס מבוסס הגוז'ה.
(ב) ויקרא י"א: "אכלו אותם, או דחפו מיץ לימון טרי עליהם וזרקו אותם עם קמצוץ מלח ים.
(FLT:0) מקלות עם חמאה אגוזי חמאה 1LT - בחר את כל השקד טבעי, בוטנים או חמאה מזומנת ללא תוספת סוכר או שמנים מימן.הסלרי מספק קרש בעוד חמאה אגוזי מוסיפים חלבון ושומנים בריאים.
(ב)0) ג'יקאמה מדביק אבקה צ'ילי ו-SteFLT:1 - Jicama הוא חד ומרענן במיוחד, עם רק 46 קלוריות לכוס.השילוב של השיילי-לימוזינה משביע רצון מרעיש ללא מרכיבים מעובדים.
(ב) ,0) נזלת ואגפת שלג 1 (אכל אותם גולמיים עבור מחץ מתוק טבעי.חנות לפני שטיפת אפונה בשקה סגורה במקרר לנוחות של לכידת ואגו.
(FLT:0) פרוסות עם קמצוץ של מלחים ראטש מציע נשיכה פלפלית וריק משביע רצון עם רק 19 קלוריות לכוס.הם גם מקור טוב של ויטמין C אשלגן.

קוקי או בכר

(ב) ,0)Kale צ'יפסFLT:1 - להסיר את קליבר עוזב מן הגזעים, לקרוע חתיכות בגודל לנשוך, טוסים עם מעיל בהיר של שמן זית ומלח ים, ואופה ב 350 מעלות צלזיוס למשך 8-10 דקות.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) zucchini עגולים מזחלות 1 (Slice zucchini) לתוך 1⁄4 אינץ 'סבבים, מצחצחים עם שמן זית, בראש עם מזרק של Parmesan ו Oregano, ואופה ב 375 מעלות צלזיוס למשך 12-15 דקות עד הזהב.
(FLT:0Steamed Asparagus with LemonFreaLT:1) - סלי אספרגוס קיטור spears במשך 3-4 דקות עד ירוק בהיר, ולאחר מכן לחץ מיץ לימון טרי עליהם.
(FLT:0) פלפלים מיניים זעירים מלאים בשומן נמוך או שעועית שחורה puréeFLT:1 - חיתוך פלפלים במחצית, להסיר זרעים, למלא את החומר הנבחר, וקלוי ב 375 ° F במשך 10 דקות. אלה שני סיביות לספק חלבון וסיבים בחבילה צבעונית.
(FLT:0Grilled portobello פטריות פסים: 1) , Slice Portobello caps לתוך פסים, מברשת עם חומץ balsamic ומגע של שמן זית, גריל או ברומיל במשך 4-5 דקות.

דיפס ופורצים שמרכיבים ירקות

הדיאז הנכון הופך ירקות פשוטים לנשטיף ערב משתוקק, תוך הוספת חלבון, שומן בריא או פרוביוטיקה. שמור על חלקים בינוניים - 2–3 כפות בדרך כלל מספיק כדי לשפר את הטעם ללא מכריע ספירת הקלוריות.

(FLT:0יוונית יוגורט dipphphFLT:1) - יוגורט יווני רגיל עם שום מנטה, מיץ לימון, ו לחתוך דיול טרי או mint. a Singleטבלאותpoon מספק כ 5 גרם של חלבון ומנה של פרוביוטיקה.
(ב) ,0) גגוג'אולימפלט 1: (Aocado) מספק שומנים חד-פעפיים ואשגן. Pair עם מלפפונים, פרוסות קורנות, או פלפל פעמון נמוגים לניגוד קרמי-קלוני.
(FLT:0) קלאסי חומוסFLT:1 - השתמש כבסיס לגזר, סלרי ופלפי פלפל.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) גבינת קוטג' של ריינדה (Herbedd Cottage CheeseFLT:1) - גבינה קוטג 'בבד עם צ'יליות טריות, parsley, ופלפל שחור, או להשאיר אותו נתח עבור מרקם.זו אפשרות עתירת שומן גבוהה, נמוכה עובדת היטב עם מקלות ג'יקמה או בלוטות סוכר.
(FLT:0) שעועית לבנה ורדמרי puréetureFLT:1) - בלנדר פחמי עם שמן זית, שום ורדם טרי.זה דיפ מוסיף סיבים וחלבון צמחי תוך השלמת מקלות צמחיים גולמיים.

כיצד לבנות חטיף לילה מאוזן

חטיף ערב מאורגן היטב עוקב אחר נוסחה פשוטה: בסיס ירקות לנפח ומיקרו-תזונה, כמות צנועה של חלבון או שומן בריא עבור סאטי, ופריטי טעם אופציונליים להפוך את החוויה מהנה. Aim עבור 100-200 קלוריות, הסתגלות המבוססת על צריכת היומיום הכוללת שלך רמת פעילות.

(ב) [ה]ב[[173]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]
(FLT:0)Protein או רכיב שומן FLT:1ua (1–2 כפות או 1-2 אונקיות): חומוס, יוגורט יווני, חמאה אגוזי, גבינה, edamame, tahini, אבוקדו.
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שילובים של דוגמה כוללים 1 כוס של broccoli florets עם 2 כפות של טיהור שעועית לבנה ופיזור של פפריקה מעושן, או 1 כוס של פרוסות מלפפון עם 2 כפות של יוגורט יווני שלה שלפוחית של לימון. המפתח הוא איזון: מספיק נפח כדי להרגיש משביע רצון, מספיק חלבון או שומן כדי לשמור על קבי, מספיק כדי להרגיש כמו טיפול מאשר chore.

רעיונות של אורז וספורט

בחירת ירקות בעונה ממקסמת טעם, צפיפות תזונתית, וזמינות תוך תמיכה בחקלאות מקומית וצמצום ההשפעה הסביבתית.

(FLT:0)SpringveFLT:1 מביא אפונה סוכר רך, אספרגוס טרי, קורנש, רמפות, ו רמפות. נהנה מאגפים עם יוגורט מגרד, או אספרגוס אדים צלולים עם לימון שמן זית.

(FLT:0) SummerveFLT:1) מציע שפע של ירקות מיובשים: מלפפונים, zucchini, פלפלים, דובדבן, סלרי.נסה נוודים גולמיים עם כף של מזיקו עבור קערת חטיף אור, או להקפיא ענבים לצד מקלות מלפפון עבור שילוב מצונן.

(FLT:0)AutumnveFLT:1 קורא ירקות שורש צלוי ירוק לב. Roast גזר מטבעות, פרוסות דבורים, או parsnip מקלות עם רוזמרי ומגע של סירופ מפות. pair צלוי זרעי משאבה עם כריית קלוי צלוי צלוי עבור מרוק, חטיף משביע רצון.

(FLT:0)WinternovFLT:1) הוא העונה של ירקות דחוסים כמו בריסל נבט, kale, וברוקולי, כמו גם שורשים אחסון כמו Jicama ו שורש סלרי. להפוך צ'יפס kale במפוסטר, או קלוי נבט בריסל עם חומץ balsamic עד caramalized דבקים בלחמה וקטטהור.

ירקות לצריכה ספציפית

חטיפים המבוססים על ירקות יכולים להיות מותאמים כמעט לכל דפוס אכילה מבלי לאבד את היתרונות התזונתיים הליבה שלהם.

(FLT:0Keto ו- low-carb:cioFLT:1) להתמקד ירקות שאינם כוכביים כמו מלפפון, zucchini, פלפלים פעמון, צלרי, וירוקים עלים. Pair עם דיפוסים עתירי שומן גבוה כמו guacamole, יוגורט מלא שומן, או חמאה אגוזים. להימנע ירקות עמיבים כמו אפונה, תפוחי אדמה, ואבגורדו.

(FLT:0)Vegan:veFLT:1) כל הירקות הם טבעיים טבעוניים.Pair אותם עם דיפוסים המבוססים על צמחי כמו חומוס, baba ghanoush, black bean purée, או רוטב גבינה מבוסס מזומנים. JPY תזונתי מוסיף טעם מעודן, כיפי ללא חלב.

(FLT:0)פאלו: FigFLT:1 להתמקד ירקות שלמים ולהימנע מקטנים וחלב. pair ירקות גולמי עם guacamole, חמאה שקד, או שמן זית פשוט ו dip. Roasted תפוחי אדמה מתוקים רטובים רטובים (במתינות) או צ'יפס צמחי אפוי יכול להוסיף מגוון תוך כדי להישאר בתוך קווים חיוורים.

(FLT:0)Low-FODMAP: ההרחבה: אינדיבידואלים עם תסמונת מעיים בלתי מעורערת עשויים להיות צריכים להימנע מצמחים גבוהים כמו שום, בצלים, קאוליפיפי, ומנהנים מסוימים. אפשרויות בטוחות כוללים מלפפונים, פלפלים, גזר, zucchini, תרד וגבניות (התחייבו ל-5-6 מנות שמן).

(FLT:0) גללוטין חינם: FLT:1 כל הירקות הם ללא גלוטן טבעי ללא גלוטן.הדאגה היחידה היא cross-contamination ב dips מעובד או מוצרי ירקות לפני עונת קדם. לעשות דיולים בבית או לבחור מותגים ללא גלוטן מוסמך. סדקים אורז או צ'יפס תירס כדי לחטיפים צמחיים יכול ללוות אם בסיס יותר מבוקש.

טיפים להכנת ירקות חטיפים הרגל בר קיימא

עקביות עם אכילה בריאה תלויה פחות במוטיבציה ויותר על הסביבה וההכנה. השתמש באסטרטגיות אלה כדי לשלב חטיפים צמחיים לתוך שגרת הערב שלך ללא חיכוך.

הקדמה ל- Easy Access

לשטוף, לקלף, לחתוך ירקות ברגע שאתה חוזר ממכולת.חנות אותם במיכלים דגנים מקופל עם מגבת נייר לח כדי לשמור על טוהר. ⁇ ⁇ בגודל חטיף של מקלות ירקות, כך שהם קלים לתפוס כמו שקית של שבבים. לבלות 15 דקות על יום ראשון אחר הצהריים לפני מיכלים לשבוע - הרגל אחד זה מגדיל באופן דרמטי את הסיכוי להגיע למתי שמיכות.

אימון אכילה חכם

אכילה תוך כדי הסחת הדעת – צפייה בטלוויזיה, לגלול בטלפון, או בעבודה במחשב – יכולה להוביל לעודף משקל כי המוח לא מצליח לרשום רמזים מלאים.קבע בצד חמש דקות לשבת ולאכול את החטיפים ללא מסך. שים לב למרקם של הירקות, הטעם של הדיאז, ותחושת הלעיסה הזו משתפרת ועוזרת לך לזהות מתי אתה באמת מרוצה, להפחית את הדחף המלא כדי לשמור על אכילה.

יצירת סביבה תומכת

להפוך ירקות את האפשרות הגלויה ביותר במקרר.חנות ירקות לפני השינה ברמת המדף הראשי ולא מוסתר במערערה ה ⁇ יותר. שמור דיפסים ומפיצים במיכלים ברורים לצדם. הפוך, לאחסן חטיפים מעובדים במיכלים ⁇ על מדפי מדפים גבוהים או בגב המזווה.המאמץ הנדרש לגישה לאפשרויות לא בריאות לעומת אלה בריאים יותר מאשר אפשרויות כוח רצון לבד.

להימנע ממלכודות נפוצות

(FLT:0) יותר מדי שומן או נתרן ב dips:BuildFLT:1 , מידות במקום להתגלות בחופשיות.אחד כפות של לבוש מבוסס שמן יכול להוסיף מעל 100 קלוריות.
(FLT:0) בחירת הירקות הלא נכונים להעדפות מרקם: אנדרט 1 (ראה: ⁇ ) אם אתה אוהב ירקות סויה או לימפ, לדבוק באפשרויות גלם, מרוקנות כמו גזרים, אגפים, ג'יקמה ופלפלי פעמונים.
(FLT:0) אבחון גודל של ירקות עמיבים: אנדרל 1 בעוד אפונה, תירס, תפוחי אדמה מתוקים, ושקעי חורף הם מזינים, יש להם תוכן פחמימות גבוה יותר.
(FLT:0) עידוד על שבבים צמחיים מאחסן:FLT ( 1:1:1) הרבה מסחרי "שבבים גרפיים" מכילים עמילן תפוחי אדמה או קמח תירס כמרכיב העיקרי, עם אבקת ירקות הוסיף צבע.הם לעתים קרובות גבוהים בשומן וסוליום. להפוך את הצ'יפס אפוי משלך מצמחים בפועל עבור אפשרות מזין באמת.

השתמש ב-Herbs ו- Spices ליברלית

פלבאור ללא קלוריות הוא יתרון מפתח של עשבי תיבול ותזות. ירקות גולמיים עם za'atar, סכומים, פפריקה מעושן, או תערובת ללא מלח. עבור ירקות צלוי, ניסיון עם cumin ו coriander לחום, או שמרים תזונתיים עבור ייסורים, umami. a dash of caash of cay פלפל יכול אפילו להגביר באופן זמני, כמו גרגר, גרגר, lant, lant, lant, lant, lant, ⁇ מיוחד עבור טעם צ ' בוהק, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שיקולים תזונתיים לאכילה בשעות הלילה

לא כל הירקות מתאימים באותה מידה לצריכה מאוחרת, וסובלנות אישית משתנה באופן משמעותי. ירקות אכזריים כמו ברוקולי, קטוליפי, בריסל נבטים, ו קביעות מכילים raffinose, סוכר מורכב שיכול לגרום גז ונפיחות אצל אנשים מסוימים, במיוחד כאשר קיטור נאכל קרוב לשעות השינה.

להימנע מגלולות כבדות, התכשירים צמחיים מטוגנים עמוק, או ירקות מטומטמים ברוטב גבינה - אלה מחדשים את הקלוריות הגבוהות, שומן לא בריא, וצפיפות תזונתיות נמוכות כי חטיפים צמחיים נועדו להחליף.בנוסף להיות מודעים ירקות חומציים כמו עגבניות וירקות מחוסנים אם אתה נוטה להסרת חומצה; לצרוך אותם 2-3 שעות לפני השינה יכול לעזור למזער אי נוחות.

לפי ה-FLT:0.( Mayo ClinicFLT:1, התזמון של הארוחה האחרונה שלך חשוב פחות מהרכב שלה. חטיף עשיר ירקות צרכו 30-60 דקות לפני השינה יכול לתמוך בשינה, בתנאי שהוא אור ואינו גורם בעייפות. pairing ירקות עם מזון עשיר ניסיוןptophan כמו יוגורט, קומץ קטן של זרעי שאיבה, או פרוסת תרנגולת תרנגולת תרנגולת תרנגולת תרנגולת תרנגולת של תרנגולת הודו יכולה לקדם ייצור פוטנציאלית על איכות שינה.

שלושה מתכונים מהירים כדי לנסות את הלילה

מקור: Avocado Bites

שן אחד מלפפונים גדולים לתוך סיבובים עבים, בערך 1⁄2 אינץ 'כל אחד.משאב חצי אבבוק בשל עם קמצוץ מלח, לסחוט מיץ לימון, ו dash של פלפל שחור. Place a קטן של תערובת אבוקדו על כל סיבוב מלפפונים.טופ עם מזרק של זרעי שומשום שחור או כמה פתיתי של צהוב עבור קלוריות.זה מספק מונונוחיות בריאים, על פי נפח מנקה, הוא מרע, על ידי 15 מנקה, 000 קל.

רוג'ארט צ'יקספה וקלה קרואנץ'בול

לחמם את התנור ל 400 מעלות צלזיוס ולנקז 15 גרם של זאפר, ואז לטרוף אותם יבש לחלוטין עם מגבת נקייה - הדארי הם, את הטורף יותר הם הופכים.טוסים את הזאפר עם 1 כוס שמן זית, צבט של עיסוי אפורקה מעושן, ומצוץ מלח.

בל פפר "נכוס"

לחתוך 2-3 פלפלים גדולים (כל צבע) לתוך חתיכות שטוחות, בגודל שבב. לסדר אותם בשכבה אחת על גיליון אפייה מקופל עם נייר קמצמנט. Top כל חתיכה עם הכפייה של שעועית שחורה משומרת ונקזת), מסטיקה של שבבים דלים שומן, ומעט פרוסות דקות של קלוריות טריות של צ'לו (Ricellow) עבור 2 דקות של רוטב אדום, ובמקום זאת, כדי לשטוף עם בועות של חלב עם בועות שחורות, כדי להוסיף.

שאלות נפוצות על חטיפים של ירקות

(FLT:0) אכילת ירקות לפני השינה גורמת לנפיחות?(ראה פרק 1:) עבור רוב האנשים, ירקות גולמי בכמויות בינוניות נסבלים היטב.אם אתה חווה גז או מנפיחות, לנסות ירקות מבושלים כמו עגבניות צלוי, שעועית ירוקה מזויפת, או sautéed zucchini, אשר קל יותר לעיכול.

(FLT:0) אוכל ירקות בלתי מוגבלים עבור חטיף לילה?ראהFLT:1 בעוד ירקות הם נמוך במיוחד קלוריות, צריכת כמויות גדולות מאוד של ירקות גולמיים - יותר מ 3-4 כוסות - עדיין יכול לגרום לאי נוחות עקב הסיבים והנפח. Stick to 1-2 כוסות לכל חטיף עבור סאנית אופטימלית ללא מתח עיכול.

(FLT:0) ירקות קפואים בחירה טובה לחטיפים בערב?( ⁇ FLT:1 כן, ירקות קפואים הם בדרך כלל פלאש-frozen ב בשלות שיא, אשר משמר את התוכן התזונתי שלהם. Thawed קפוא edamame, בהיר קפוא ברוקולי, או אפונה קפואה (חתומה ועונה) לעשות בסיסים מצוינים עבור חטיפים מהירים לשמור שקית קפואה במקפיא עבור לילות טריים.

(FLT:0) מה לגבי שבבי ירקות מהחנות?FreaLT:1) המסחרי ביותר "שבבים חמים" הם מוצרים מעובדים המכילים צ'אט תפוחי אדמה או קמח תירס כמרכיב העיקרי, עם כמות קטנה של אבקה צמחית עבור צבע.הם לעתים קרובות גבוהים שומן, נתרן, וקלוריות.עבור אלטרנטיבה מזין באמת, לעשות צ'יפס שלך על ידי קטטה דקת תפוחי אדמה, מתוק, או מכרה, עד כמות קטנה של שמן זית, עד כמות, עד כמות קטנה, עד כמות של שמן, עד כמות קטנה, עד כמות של שמן זיתים, ושמן, עד כמות קטנה, עד כמות קטנה, עד כמות קטנה, עד כמות של שמן דליפה.

(FLT:0) איך אני יכול לעשות חטיפים צמחיים יותר משביעים מבלי להוסיף קלוריות?FLT ( 1:1 להתמקד מגוון מרקם, ניגוד טמפרטורה, ועונה אמיצה. pair מרוקנת ירקות עם דיפאף קר, או לשרת ירקות קלוי חם עם יוגורט קר דיופט. השתמש בטעמים חזקים כמו פפריקה, אבקת צ'אט, אבקת שיילי, או עשבי מרפא טריים כדי לעורר את החיסאט לאט לאט לאט לאט, ללא צורך גם מזון נוסף, הדורש עלייה מהירה יותר.

ילדים יכולים לאכול חטיפים צמחיים בערב?(FLT:1 בהחלט) חטיפים ירקות הם מצוינים לילדים, אשר לעתים קרובות זקוקים לאופציה קטנה, מזין בין ארוחת ערב ושעות השינה. להציע ירקות צבעוניים עם דיפאף מועדף, או להפוך צ'יפס צמחי אפוי יחד כפעילות מהנה. שמור מנות קטנות כדי להימנע מהתערבות התיאבון לארוחת הבוקר הבאה.

מחשבות אחרונות

חטיפים המבוססים על ירקות מציעים מגוון, תזונה תזונתית, והדרך משביעת רצון מאוד לנהל רעב ערב ללא להתפשר על מטרות בריאות. על ידי הדגשת ירקות טריים, מלאים וצמד אותם עם כמויות צנועות של חלבון או שומן בריא, אתה יוצר הרגלי אכילה ערב התומכים איכות השינה, בריאות העיכול, בריאות לטווח ארוך.המפתח הוא הכנה ומגוון - הצבת ירקות לפני חתכים וטעם מוכן ללכת את הבחירה הקלה כאשר השביתה קלה.

לקריאה נוספת על מדע התזונה והאכילה המבוססת על צמחי, מתייחסת למדריך המזון של 0WebMD לבישולים המזין ביותר של ירקות מטעמים תזונתיים 1:1 או לחקור את ה-FLT:2 (BBC) סקירה טובה של ירקות בריאים ביותר של ה-FLT 3: אם כי תובנות נוספות על הקשר בין תזונה ושינה ניתן למצוא דרך LT:4Seple של הקרן (מדגם) ו/או ®, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, ®, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, ®, לעומת זאת, מינוף רעיונות מכוונים של תזונה מטיפים חכמים (הדגש על פני ).