השתתפות בקונצרט לעתים קרובות פירושה שעות ארוכות של התרגשות, ריקוד, ועומד במקומות צפופים.כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך יציב ללא התרסקות סוכר, בחירת חטיפים נמוכים GI היא מהלך חכם. חטיפים אלה מספקים אנרגיה מתמשכת ולעזור לך ליהנות מהמוסיקה מבלי להרגיש דלה לאחר מכן.אם אתה עומד במופע אצטדיון, פסטיבל בחוץ או מועדון קונצרטים אינטימי, שיש דלק נכון יכול לעשות את ההבדל בין המתכונים המהירים שלך כדי לנקות את המתכונים שלך - אני צריך את המתכונים הפשוטים על המתכונים שלך - אתה צריך את המתכונים הפשוטים על המתכונים שלך - כלומר, או לוחצים על המתכונים שלך - אתה צריך את הסימון הקלים על הסימון הקלים על מנת להקל על המתכונים שלך - אני צריך את המתכונים שלך - או על המתכונים שלך - כלומר, או מועדון הקונצרטים על הסימון הקלים על הקוקאין קלושטים הפשוטים על מנת להקל על מנת למצוא את הסגנונות שלך - אני צריך כדי להקל על מנת למצוא את הסגנונות שלך - כלומר, או מועדון הקונצרטים על מנת להקל על המתכונים שלך - אם אתה צריך את הסגנונות שלך - כלומר, או מועדון הקונצרטים על מנת להקל על הקוקאין לך על מנת להקל על הסימון - אני צריך את הסימון - אני צריך את זה - זה - זה

מה זה מדד Glycemic ומדוע זה חשוב לקונצרטים?

מדד Glycemic (GI) הוא מערכת דירוג המדידה כמה מהר מזונות המכילים פחמימות להעלות רמות סוכר בדם. מזונות הבקיע בקנה מידה של 0 עד 100, עם ערכים נמוכים יותר המציין שחרור איטי יותר הדרגתי של גלוקוז לתוך הדם. מזונות נמוכים GI יש ערך של 55 או פחות, מזונות בינוניים-GI טווח בין 56 ל-69, ומזונות גבוהים הם 70 ומעלה, עבור קמצילים מהירים, כי הם נמנעים מסוכרים, כי הם מספקים, כמו סוכרים מהירים או פחות, כי הם, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כמו סוכרים, או פחות, כלומר, או פחות, כלומר, הם, הם, כלומר, הם, כמו סוכרים, כמו חלבון בינוניים, כלומר, כלומר, כלומר, כמו סוכר גבוה, הם, הם, לעומת פחות, עם פחות, לעומת פחות, מזונות בינוניים, לעומת זאת, מזונות בינוניים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

מדוע החומר הזה בהגדרה של קונצרט?הגוף האנושי מסתמך על גלוקוז לדלק, במיוחד במהלך פעילות גופנית כמו ריקוד או עמידה במשך שעות.כאשר אתה אוכל מזון גבוה GI, הסוכר בדם שלך יורה במהירות, מה גורם לעלייה של אינסולין.אינסולין אז מניע גלוקוז לתוך תאים, לעתים קרובות גורם ירידה חדה סוכר בדם - "תרסקות סוכר" המוכרת משאירה אותך עייף, עצבני, ואפילו חנון נמוך יותר, על ידי סוכר חזק, על ידי סוכר, על ידי סוכר חזק, על ידי סוכר, נמוך יותר, על ידי סוכר, על ידי סוכר חזק, על ידי סוכר, על ידי סוכר, נמוך יותר, על ידי סוכר, על ידי סוכר, על ידי סוכר, על ידי סוכר גבוה יותר, על ידי סוכר גבוה יותר, על ידי סוכר גבוה יותר, על ידי סוכר, על ידי סוכרת, על ידי פחות, על ידי פחות, על ידי סוכרת.

הסכנה של חטיפים גבוהים בקונצרטים

רבים של להקות קונצרט לתפוס מזון נוח כמו צ'יפס, עוגיות, או pretzels כי הם קלים לארוז ולאכול.עם זאת, פריטים אלה הם בדרך כלל גבוה פחמימות מעובדות וסוכר, גרימת ספייק מהיר סוכר בדם.בהתחלה, אתה יכול להרגיש פרץ של אנרגיה, אבל בתוך שעה או שתיים, אתה יכול לחוות התרסקות שגורם לך להרגיש sluggish, רעב, או אפילו ראש זה יכול להראות אם אתה יכול להיות חי על ידי ריקוד, במיוחד אם אתה יכול להיות מסוגל לעמוד על ידי ריצה.

בעיה נוספת היא כי חטיפים גבוהים GI לעתים קרובות חסרים חלבון וסיבים, שני חומרים מזינים המסייעים להאט העיכול ולקדם סאקיטי. בלעדיהם, אתה יכול למצוא את עצמך להגיע למזון נוסף זמן קצר לאחר הנשחת הראשונה, המוביל אכילת יתר או אי נוחות. עבור קונצרט, הדבר האחרון שאתה רוצה הוא בטן נפוחה או דליפת אנרגיה פתאומית בעוד הלהקה האהובה עליך היא על הבמה.

קטגוריות של Low-GI חטיפים עבור לילות קונצרטים

עכשיו בואו לצלול לתוך קטגוריות חטיף ספציפיות כי הם באופן טבעי נמוך על אינדקס גלייקמי. מזונות אלה הם ניידים, לא messy, וקל להכין קדימה של זמן.כל אפשרות מספקת איזון של חלבון, שומן בריא וסיבים כדי לשמור על האנרגיה שלך יציב.

נוטים וצופים

אגוזים וזרעים הם בעלי כוח תזונתי.אלמונדס, אגוזי ויגוזים, pistachios, וזרעי צ'יה יש GI נמוך מאוד (לעתים מתחת לגיל 15) כי הם גבוהים בשומן בריא וחלבון, עם פחמימות מינימליות. הם דיקור מדהים - רק כדי שקית קטנה בכיס או ארנק שלך.

יווני יוגורט עם ברדס

יוגורט יווני עשיר בחלבון (לעתים קרובות כפול מזה של יוגורט רגיל) ויש לו GI נמוך, במיוחד כאשר un Sweeted. Pair זה עם פירות יער כמו כחולי יער, תותים, או פטל, אשר הם נמוך סוכר גבוה נוגדי חמצון. השילוב של חלבון וסיבים מן התנורות יכול למנוע סוכר קצר כי הם ארוזים עם סוכר קטן, כי הם יכולים לשמור על סוכר קפואה, כי הם יכולים להיות ארוזים עם סוכר קטן של סוכר רגיל, כי הם יכולים להוסיף סוכר רגיל, כי הם סוכר רגיל, כי הם סוכר רגיל, כי הם סוכר רגיל, כי הם יכולים להוסיף סוכר רגיל, כי הם סוכר רגיל, כי הם ארוזים, כי הם יכול להיות ארוזים, כי הם סוכר רגיל, כי הם סוכר רגיל, כי הם יכול להיות מקרר.

הומור עם Veggies

הומור, עשוי מגוזלים, טאפני, שמן זית ומיץ לימון, יש ערך GI סביב 30-40, מה שהופך אותו דיפאק נמוך מאוד GI. הגוזלים מספקים סיבים וחלבון, בעוד שומנים בריאים ב tahini ושמן זית עוד יותר איטי העיכול. pair חומוס עם מקלות צמחיים גולמיים כגון גזר, מלפפונים, פלפל, או סלבס אלה הם חטיפים נמוכים לתוך מים רטובים, ונשפים מלאים.

Apple Slices עם Nut Butter

תפוחים שלמים יש GI של 36-40, בהתאם למגוון, בשל התוכן הסיבים הגבוהים שלהם (במיוחד בעור) להפיץ טבלאות של חמאה טבעית של שקדים, חמאת בוטנים, או חמאה מזומנת על פרוסות תפוחים מוסיפה חלבון ושומן בריא, הורדת התגובה הגליקמית הכוללת.זה קלאסית קלה להכין: פרוסת תפוח לפני שאתה משאיר לארוז אותו עם דופ קטן של אגוזים זה כדי למנוע גרגר סוכר קטן.

ביצים

ביצים קשות הן כמעט אפס פחמימות, כך שיש להן GI זניחות הם ארוזים עם חלבון באיכות גבוהה ושומנים בריאים, מה שהופך אותם לאחד החטיפים המילויים ביותר שאתה יכול להביא לקונצרט.Boil כמה ביצים בלילה לפני ולשמור אותם בפגז עד מוכן לאכול.

גבינות ו-All-Grain Crackers

גבינה (כמו cheddar, מקלות Mozzarella, או קוביות גבינה) יש GI נמוך מאוד כי הוא מכיל כמעט ללא פחמימות. Pairing גבינה עם סדקים מלאים כי יש GI של 45-55 יוצר חטיף מאוזן.החלבון ושומן בגבינה מאט את העיכול של פחמימות של סדקים, שמירה על סוכר יציב בדם.

אדאמאם (סויבן)

אדאמאם, טרי או קפוא ולאחר מכן tharied, הוא חטיף נמוך פנטסטי עם GI סביב 30. זה עשיר בחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים שונים. אתה יכול לקנות חבילות טרום-שמנה עם gI כי הם קיטור מוכן לאכול. Lightly מלח אותם או להוסיף קמצוץ של אבקת שיילי.הם קל לחלק קטן ו-"צריך קירור עבור כמה שעות.

שוקולד כהה ואלמונדס

אם יש לך שן מתוק, כמה כיכרות של שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה) בשילוב עם שקדים לעשות טיפול נמוך GI.שוקולד כהה יש GI בסביבות 20-30 כי השומן בקקאו מאט את ספיגת הגלוקוז. Pair זה עם שקדים עבור חלבון נוסף ושבץ. חטיף זה עשיר נוגדי חמצון ויכול לעזור לספק השתוקקות קינוחים ללא התרסקות סוכר.

מתכון לשוקולד זול-GI

אם יש לך קצת זמן להתכונן, מתכונים ללא קוקה אלה הם מושלמים עבור אריזה לתוך שקית קונצרטים. הם נועדו להיות ניידים ללא בלגן.

No-Bake Energy Bites

שלב 1 כוס של אוטמות מתגלגל (GI סביב 55, אבל הסיבים מאטים העיכול), 1⁄2 כוס של חמאת בוטנים טבעית, 1⁄4 כוס דבש או סירופ ממפה (שימוש בספאם, שכן אלה יש GI בינוני), 1⁄4 כוס של פירקיד באדמה, ו 1⁄2 כוס של שבבי שוקולד כהה (70% קקאו) כל דבר יחד, מתגלגל לתוך כדורים קטנים, וחזור עבור כדור חם כל כך, כל כך הרבה יותר מדי שעה, מכיל חלבון, כל כך קל.

וודי והומומוס Wrap

קח טוטריה מלאה (כלו אחד עם לא סוכרים נוספים ו GI נמוך), להפיץ 2 כפות של חומוס חומוס, אז שכבה עם מלפפון פרוס, גזרי ספין, עלים תרד, ו רצועות פלפל. רול זה למעלה חזק פרוסה לתוך pinwheels. Secure עם שטיפת שיניים מלאה של סיבים וחלבון, ואת הירקות להוסיף hydration קטן כדי לאכל קל.

יווני יוגורט פארפייט בג'ארד

יוגורט יווני בינוני, קומץ של פירות יער, ושולחנות של זרעי צ'יה או שקדים מוסקים בצנצנת קטנה של מנסון. Screw על המכסה ולשמור אותו בקור קטן.כאשר אתה מוכן לחטיף, פשוט לעורר אותו למעלה.זרעי צ'יה יוסיפו עקביות דמוית נפיחות וסיבים נוספים.זה הוא טעים, נמוך-GI כי טיפול מרגיש מתמכר דם יציב, אך יציב, אך עדיין סוכר יציב.

משקאות נמוכים וטיפים להופעות

להישאר hydrated הוא חיוני בקונצרטים, במיוחד אם אתה רוקד או במקום חם.עם זאת, משקאות פופולריים רבים כמו סודה, מיץ פירות ומשקאות אנרגיה הם גבוה סוכר ויש להם GI גבוה הם יכולים לגרום עלייה מהירה סוכר בדם ואחריו התרסקות, משאיר אותך מיובשת ועייפות.

  • (ב) ויקרא:0) מים: ⁇ 1 (תמיד בחירה טובה ביותר) תביא בקבוק מים בר קיימא (בדוק כללי מקום; רבים מאפשרים בקבוקים ריקים למלא בפנים).
  • (ב) מים מבולבלים:0) , הוסיפו פרוסות של לימון, מלפפונים או מים לטעם ללא סוכר.
  • תה מכוסה:0 (לא ממותק: 10) תה צמחים כמו כורים או קמומיל הם ללא קלוריות באופן טבעי ללא השפעה GI.
  • (בסביבות 40) מים:0 (Coconut מים: FLT:1) יש לו GI נמוך (כ 40) והוא מכיל אלקטרוליטים כמו אשלגן, אשר יכול לעזור למנוע התכווצויות במהלך תקופות ארוכות של עמידה.
  • (ב) חלב שמן (לא ממותק) או חלב שקדים לא ממותק: FLT:1 אלה מספקים חלבון ויש להם GI נמוך רק להיות זהיר עם טמפרטורה - להשתמש במשט מבודד במידת הצורך.

להימנע מאלכוהול אם אפשר, כפי שהוא יכול להדיח אותך ולגרום תנודות סוכר בדם (אם אתה שותה, חלופי עם מים ולאכול חטיף נמוך GI לצד זה:0UK סוכרת ארגון FLT:1 מדגיש כי מזונות נמוכים GI בשילוב עם hydration נאותה לעזור לשמור על רמות אנרגיה ולמנוע עייפות.

טיפים מעשיים להכנת וחבילה של חטיפים נמוכים-GI עבור קונצרטים

הכנה היא הכל.הדבר האחרון שאתה רוצה הוא להיות מתפתל בדלת עם מיכלים מבולגנים שלא מתאימים בתיק שלך.עקוב אחר הטיפים האלה כדי לוודא כי חטיפים נמוכים GI שלך הם מוכנים לקונצרט:

  • (FLT:0)Choose מיכלים ניידים:FLT:1ir השתמש בשקיות קטנות, zip-top, או סיליקון pouches. להימנע מזכוכית - זה כבד ויכול לשבור.
  • (ב) ,0) לזרז את החטיפים: FLT:1 לחלק אגוזים, לחתוך ירקות, וסדקים לתוך שקיות ראויות אחד.זה מונע אכילת יתר וגורם קל לתפוס וללכת.
  • (FLT:0) הטמפרטורה של קונספיריידר: 1 אם אתה מביא פריטים שלא ניתן לגווע כמו יוגורט יווני או גבינה, מציב אותם בתיק קטן עם ערכת קרח.
  • (ב) ⁇ :0) שמור אותו נקי: "הבאת מגבונים רטובים או יד קטנה, כדי לנקות לפני אכילת חטיפים לעזוב את שאריות מקלות או מחוספס על הידיים שלך - אתה רוצה להימנע מנפיחות של הטלפון או הבגדים שלך.
  • (ב) ,0) חטיפים: שעה חטיף שלך: 1FLT 1 לאכול חטיף נמוך GI בערך 30-60 דקות לפני המופע לאנרגיה מתמשכת. Pack חטיף שני עבור אינטררציה או בין קבוצות. להימנע מאכילה כבדה לפני העיכול יכול לגרום לך להרגיש נוהרגזי.
  • (FLT:0) כללי מקום האירוח: 1FLT) כמה מקומות אוסרים על מזון ומשקאות בחוץ. התקשר קדימה או לבדוק את האתר.אם בחוץ מזון לא מותר, לחפש אפשרויות נמוכות GI בתוך (למשל, אגוזים ללא מעצורים, מקלות ירקות, כוסות יוגורט).

מלכודות נפוצות להימנע

גם עם הכוונות הטובות ביותר, קל להחליק כאן כמה טעויות נפוצות אנשים עושים כאשר בוחרים חטיפים נמוכים GI לקונצרטים:

  • (FLT:0) בהנחה שכל חטיפים "בריאים" הם נמוך GI:Freaph:1Dried פירות, למשל, יש ריכוז גבוה של סוכר ו GI גבוה יותר מאשר פירות טריים. בר גרנולה לעתים קרובות מכילים סוכרים נוספים ודגנים מעודן.
  • (FLT:0) עיוות: פיזור: 1 (אפילו מזונות נמוכים-GI) עלול לגרום לעלייה במשקל או בעיות סוכר בדם אם אתה אוכל יותר מדי.
  • (FLT:0) אבחון סוכרים נסתרים:FLT:1 יוגורטים משונים, חומוס מלוטש בחנות עם סוכר נוסף, ו "ברים חלבונים" ניתן לטעון עם ממתיקים גבוהים כמו סירופ תירס פרוקטוז גבוה.
  • (ב) לא לאכול מספיק לפני הקונצרט: חטיף קטן 1 (FLT:1) לא יקיים אותך דרך תוכנית בת שלוש שעות אם לא אכלת ארוחה נכונה.
  • (FLT:0) עידוד רק על קבוצת מזון אחת: ⁇ 1) חטיף של רק שקדים הוא בסדר, אבל שילוב של חלבון, שומן וסיבים ממקורות מרובים מספק אנרגיה יציבה יותר. לערבב אגוזים עם פירות או זוג גבינה עם סדקים.

(ב) לקבלת הדרכה מפורטת יותר על מדד הגליקמי וכיצד לבנות ארוחות מאוזנות, ה-FLT:0Harvard Health PublishingFLT:1 מציע סקירה מקיפה.בנוסף, FLT:2Medical News TodayFLT 3:0 מאמר על דיאטות נמוכות-GI מספק רשימה של מזונות וערכי GI שלהם.

מסקנה

בחירת חטיפים מהירים וקלים לשעות קונצרט יכול לשפר את החוויה שלך על ידי שמירה על רמות האנרגיה שלך באופן טבעי ולמנוע את התרסקות הסוכר המפחדת.על ידי הבנת מדד הגליקמי ותכנון קדימה, אתה יכול ליהנות כל רגע של המופע ללא רעב או עייפות להסיח אותך.מ אגוזים וזרעים ליוגורט יווני עם פירות יער, חומוס עם ירקות, ואפילו שוקולד כהה, יש מגוון רחב של טעימים, נמוך, ומאובטחת, כדי לטפל באסטרטגיות אלה, כדי לטפל בלח, כדי לטפל במוסיקה, עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם משככי כאבים, עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם משככי עיניים, כדי להתאים את הנשיקה, עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם , עם .