התפקיד של קניות נפוחות מנטליות כדי להימנע מ חטיפים אימפולסיבית ב-Dibetics

הבנת הקשר בין Boredom ו- Impulse חטיףing בסוכרת

עבור אנשים שמנהלים סוכרת, האתגר של חטיף אימפולס הוא לעתים קרובות פחות על רעב ויותר על גורמים פסיכולוגיים. Boredom הוא נהג חזק של אכילה ללא מחשבה, במיוחד כאשר עומד במכולת מוקפת חבילות צבעוניות שנועדו ללכוד תשומת לב. כאשר רמות סוכר בדם כבר קשה לשלוט, שקית ללא כוונת טיפול פסיכולוגי של שבבים או בר גלוקוז סוכרי יכול לקלקל ימים זהירים של ניהול שקרים ב-Fal מודע כי הוא פשוט תמיכה רגשית: 0-Fal-reomyal-reativeicial רק תמיכה רגשית היא יעילה יותר עבור טיפול פסיכולוגיית, אבל טיפול רגשי יעיל של טיפול רגשי יעיל של טיפול עצמי.

מחקר מאגודת הסוכרת האמריקנית מדגיש כי אפשרויות תזונתיות שהתקבלו בשלב הרכישה יש השפעה ישירה על שליטה גליקולמית.כאשר הקונים מוסחים, עייפים או פגיעים רגשית, הם הרבה יותר נוטים להגיע לפחמימות גבוהה, מזון נוחות עתיר גבוה מזון מכולת מודעת להפריע דפוס אוטומטי זה על ידי הבאת מודעות מודעת לכל החלטה.

הפסיכולוגיה שמאחורי Boredom חטיפים ב דיבקטיקה

Boredom גורם תגובה עצבית מסוימת הממחיש רעב אמיתי.עבור סוכרת, זה מסוכן במיוחד כי המוח משתוקק מקורות אנרגיה מהירים - בדרך כלל פחמימות פשוטות.כאשר אתה משועמם, קליפת המוח הקדמית שלך (האחראית לתקנה עצמית) הופכת פחות פעילה, בעוד מרכזי גמול-ראו משתלטים משתלטים על השינוי הנוירולוגי הזה מקל על אימפולס כמו בר או שקית של ממתקים, מרגישות לפני הקנייה עצמה.

קניות מנטליות ישירות נגד זה על ידי הפעלת קליפת המוח דרך תכנון מכוון ותשומת לב.טכניקה יעילה אחת היא ה-FLT:0 "שלוש שניות הפסקה" (שלוש שניות) 1: לפני הצבת פריט כלשהו בעגלת, לקחת נשימה ולשאול שלוש שאלות: FLT:2 "האם אני באמת רעבה?

למה לקלל אימפולס קניות בחנות יותר מאשר בבית

ברגע שנשטיף לא בריא נכנס לבית, הקרב הוא חצי אבוד.הסביבה בבית מלא רמזים כי גורם אכילה ללא מחשבה - צפייה בטלוויזיה, עבודה על שולחן, או פשוט הליכה מעבר למזווה. על ידי מניעת חטיפים מדמיעים מאי פעם לחצות את הסף, סוכרת להפחית באופן דרמטי את החשיפה שלהם לפיתוי.מחקרים מראים כי זמינות מזון היא אחד הציפוי החזק ביותר של תאימות.

בניית חנות גרפית של Grocery

פיתוח תרגול קניות מודע דורש מבנה, אבל זה לא צריך להיות cumbersome.התחל עם שלבים מוכחים אלה, מותאם גישות קוגניטיביות-התנהגותיות לניהול סוכרת.

1 יצירת תבנית קניות סוכרת-Specific

במקום לכתוב רשימה מאפס בכל שבוע, עיצוב תבנית אמן מאורגנת על ידי מכולת.

• (ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב"ד): ירוקי עלון כהה, פירות יער, אבוקדו, פלפלי פעמון, מלפפונים.
• (ב) ,0) פרוטאין: 1 עוף עור, סלמון, טופו, ביצים, יוגורט יווני (סביר, לא ממותק).
• (ב) [15] ,ב"ה, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) מטיפים מתועבים: 1FLT:1 ג'לטין ללא סוכר, ירקות גולמיים עם חומוס, מקלות גבינה, חלקים קטנים של שוקולד כהה (70%+ קקאו).

להשחית את התבנית או להציל אותה כהערה בטלפון שלך בכל שבוע אתה פשוט לבדוק מה אתה צריך להוסיף כמה פריטים טריים.זה מסיר את האנרגיה הנפשית של ההחלטה מה לקנות, משאיר פחות מקום עבור סטיית דחפים.

חוק "לא Boredom חטיפים": קנה את ה-Filter הראשון

Supermarkets נועדו להוביל אותך בעבר מזון מעובד גבוה ג 'ין.אבל עבור סוכרת, הנדל"ן היקר ביותר הוא חד מילימטר - תוצרת, בשר, חלב, דגנים מלאים. על ידי ביצוע הרגל של קניות את perimeter הראשון, אתה ממלא את העגלה שלך עם מזונות מזין-תזונה לפני שאתה אי פעם להיכנס למרכז, פריטים סיכה.

3. השתמש ב- Sensory ⁇ to Rewire Cravings

כאשר אתה מרים חטיף ארוז, עצרת ועוסק את כל חמשת החושים.בדוק את צבע החבילה - האם זה גורם לך להרגיש רגוע או דחוף? להריח את הפריט אם זה פתוח. מרגיש את המרקם של האריזה.שימו לב אם התשוקה מלווה תחושה פיזית בגוף שלך (למשל, לחץ בחזה או בפה יבש). בדיקה זה לעתים קרובות מגלה כי "ne הוא מלווה על ידי הנשימה" באופן מודע, אז הוא עוזר לשלוט על ידי הנשימה הקטנה.

תוויות קריאה עם עין של דיבק

אחד הכלים החשובים ביותר לקניות הוא תווית אוריינות.מוצרים רבים המשווקים כ"בריאים" או "ידידותיות לסביבה" עמוסים בסוכרים נסתרים ובכוכבים מעודן.

• (FLT:0) כולל Carbohydrates, לא רק סוכרים:FLT 1 פריטים רבים "חופשיים סוכר" משתמשים באלכוהול או סיבים סוכר, אבל פחמימות הכוללות עדיין להשפיע על גלוקוז בדם.
• (FLT:0)Added Sugarsib: FLT:1 האגודה האמריקאית ללב ממליץ לא יותר מ 25 גרם סוכר נוסף ליום עבור נשים ו 36 גרם לגברים. a יחיד "בריא" בר גרניט יכול להכיל 10-15 גרם.
• (FLT:0) אורכו של רשימת המרכיבים ואיכות: ההרחבה 1 (הרשימה של רכיב קורא כמו ניסוי כימיה (preservatives, צבעים מלאכותיים, סירופ גבוה), להחזיר אותו.

לקבלת הדרכה מפורטת יותר, ה-FLT:0) מדריך קריאה של איגוד הסוכרת האמריקאי (American Diabetes) מציע משאב חינם מעולה.

אסטרטגיות ל Overcome רגשי Craving בחנות

גם עם התכנון הטוב ביותר, השתוקקות רגשיות יכולות לעמוד על פני החנות באמצע החנות, מתח, או אפילו עייפות מיום ארוך יכול לגרום לתשוקה לנחם.כאן שלוש טכניקות מבוססות ראיות לנווט את הרגעים האלה בתשומת לב.

השתמש ב- 10Minute Delay

כאשר אתה מרגיש דחף חזק לקנות חטיף ברשימה, לספר לעצמך שאתה יכול לחזור אל המיסה לאחר שאתה מסיים קניות שאר החנות.עד אז אתה צעדת הפריפריה, תוצרת נבחרת, חלבון שנבחר, התשוקה לעתים קרובות דועכת.אם זה נמשך, נתת לעצמך זמן להעריך אם הרכישה באמת שווה את הספייק בדם.

קח חטיף "הרעב" בריא

לפעמים סוכר בדם נמוך (hypoglycemia) מראה את הסימפטומים של שעמום או רעב רגשי. שמור על חבילה קטנה של שקדים, בר חלבון נטול סוכר, או חתיכת פירות בארנק או מכונית שלך.אם התשוקה מכה באמצע החנות, להתרחק לרגע, לאכול את החטיף, ולראות אם הדחף חיסבבבב.רעב אמיתי הוא לעתים קרובות מרוצה על ידי בחירה קטנה ובריאה; משועמם הם בדרך כלל לא מונעים.

חנות ב-Times

קניות מנטליות הוא קל יותר כאשר אתה לא ממהר או רעב.אייים לקנות לאחר ארוחה מאוזנת (כולל חלבון, שומן בריא וסיבים) ובזמן שבו החנות אינה צפופה יתר.האווירה רגועה מפחיתה עומס חושי והופך את זה קל יותר להישאר ממוקד ברשימה שלך. אנשים רבים מוצאים את אידיאלי קניות מוקדם של יום בשבוע.

בניית חולי סוכרת באמצעות בחירה מודעת

המטרה הסופית של קניות במכולת היא ליצור סביבה בבית התומכת באופן אוטומטי אפשרויות בריאות.כאשר המזווה שלך מצויד בבחירה מכוונת, הצורך בכוח הרצון יורד באופן דרמטי.

« « נמוך-Glycemic Staples

Category	Examples	Glycemic Index
Non-starchy vegetables	Spinach, kale, broccoli, cauliflower, zucchini	Very low
Berries	Blueberries, strawberries, raspberries	Low (under 40)
Legumes	Lentils, chickpeas, black beans	Low (28–30)
Nuts and seeds	Almonds, walnuts, chia seeds, flaxseeds	Minimal impact
Whole grains	Quinoa, barley, steel-cut oats	Low to moderate (40–55)

אפשרויות חכמות ל Boredom Cravings

במקום לחסל חטיפים לחלוטין, להחליף את חומר השעמום הטיפוסי עם חלופות טובות יותר כוללים:

• מקלות עם חמאה שקדים (לא תוספת סוכר)
• ביצים קשות עם כל מה שקמל מתרסק
• אבקת בכרו עם cumin ו אבקת צ'ילי
• צ'יפס קוקוס לא ממותק
• שוקולד כהה (70% ומעלה) - חייב לכיכר אחת
• פשוט שיהה פודינג (זרעים צ'יה, חלב שקדים לא ממותק, תמצית וניל, ומצוץ של stevia)

תוספת של קניות מנטליות

קניות מנטליות הוא יעיל ביותר כאשר ואחריו ארוחה מכוונת לפני קניות, להקדיש 20-30 דקות כדי לשטוף תוצרת, מנה חטיפים לתוך מיכלים קטנים, ובישול סיר של קינואה או lentils. זה מבטל את תירוץ "אני עייף מדי מכדי לבשל" כי לעתים קרובות מוביל כדי להזמין לקחת או לתפוס פריט נוחות פחות בריא עבור ניהול סוכרת, לאחר פשטות זמין משוחררת זה הופך להיות יותר קל יותר מכועממת.

לקבלת רעיונות נוספים של תכנון ארוחות מקיף יותר המותאמים לסוכרת, לבדוק את ה-FLT:0 (אקדמי של תזונה ותזונה) של ארוחות הסוכרת תכנון משאבים החלים 1.

הבאת מלכודות נפוצות קניות ב- Mindful Grocery

אפילו קונים מודעים מנוסים להחליק למעלה.הכרה במכשולים נפוצים אלה יכול לעזור לך להישאר על המסלול.

פיט 1: קניות כאשר מתח או עייף

מתח מקלקל גלוקוז במוח ומפחית את השליטה בדחפים.אם אתה צריך לקנות ביום מלחיץ, להשתמש בנתיב בדיקה עצמית אם אפשרי - ללא סיכוי להיות מתפתה על ידי תצוגות קצה או ממתקים מזוייפים.

פיט 2: Falling for "Health Halo" שיווק

תנאים כמו "אורגני", "טבעי", או "שומן נמוך" אינם מתכוונים אוטומטית לכך שהמוצר טוב לסוכר בדם. ברים רבים של גרנולה אורגני עדיין מכילים סירופ אורז חום או סוכר קית.

פיט 3: לא להיות פוסט-הופ

ברגע שאתה מביא מצרכים הביתה, מיד לשים את השפעים וארגן את המזווה שלך. Unpacking בתשומת לב - לוקח רגע להעריך את הצבעים והריחות של תוצרת טרייה - מחזק את הרגשות החיוביים הקשורים לבחירות בריאות. להימנע מלשכת שקיות על הדלפק וללכת; זה מגביר את הסיכוי לתפוס משהו מהשק מאוחר יותר ללא מחשבה.

תפקידה של הטכנולוגיה ב- Mindful Shopping

כלים מודרניים יכולים לתמוך, לא להחליף, קבלת החלטות מודעת.אפליקציות של טלפונים חכמים אחדים עוזרות לקלפי סוכרת לסרוק ברקודים כדי לראות את ספירת פחמימות לחשב עומס גליגלימי לפני הרכישה.לדוגמה, יישומים כמו FLT:0 FooducateFLT:1 ו-FLT:2Carb ManagerFLT:3 מאפשר לך לזהות במהירות סוכרים נסתרים.

גישה מועילה נוספת היא ליצור רשימת קניות דיגיטלית בתוך אפליקציה לסימון וכוללת הערות כמו "רק אם למכירה" או "לבדוק את הגרסה של נתרן נמוך".זה משמיד את תהליך התכנון, שחרור אנרגיה קוגניטיבית לנוכחות מודעת בחנות.

יתרונות ארוכי טווח: מעבר ל-Blood Sugar control

קניות מכולת עקבית מניבה הטבות מורכבות.במשך שבועות וחודשים, אתה תבחין:

• צמצום בהשתוקקות למזון מעובד כמו שהחנדק שלך מתאים למזונות שלמים.
• הגדלת האמון בניהול הסוכרת שלך, צמצום הלחץ הכולל.
• שליטה טובה יותר על משקל ורמות HbA1c.
• חיסכון כספי מרכישות פחות דחפים ופחות פסולת מזון.
• קשר עמוק יותר עם החוויה של אכילה, שינוי ארוחות ממקור של חרדה למקור של תזונה.

התרגול גם תואם את עקרונות ה-FLT:0 אכילה אינטואיטיבית של מזון LT:1, אשר מדגיש את הכבוד אותות הרעב האמיתי של הגוף שלך ולא אכילה עבור הסחת דעת.

מסקנה: בחירה אחת בזמן

קניות מנטליות לא מדובר על שלמות.זה על בניית סדרה של החלטות קטנות ומכוונות שמוספות לחיים בריאים יותר.כל פעם שאתה נושם לפני שתופס חטיף, בכל פעם שאתה קורא תווית, בכל פעם שאתה בוחר ירק על שק מעובד של שבבים, אתה מנהל באופן פעיל את הסוכרת שלך ולא נותן לך לנהל את זה באופן פסיבי.

לקריאה נוספת על הקשר בין גוף המוח לסוכרת, ה-FLT:0 (Mayo Clinic) של סוכרת מאיו קליניקה משאבי אנושות (FLT:1) מציעים ייעוץ מעשי מעולה, ועבור אלה המעוניינים במדע של אכילה מודעת, ה-FLT:2 המכון הלאומי של סקירת בריאות של מודעות ואכילת התנהגויות FLT 3 מספק בסיס מלומד.

התחל קטן: לפני הטיול הבא שלך, לכתוב רשימה. לאכול ארוחה מאוזנת לפני שאתה הולך. להתחייב לקנות את המטר הראשון. ואז, להבחין איך שינויים זעירים אלה לשנות את החוויה שלך.הקרב נגד חטיף משעמם הוא ניצח במישולים - אבל זה מתחיל עם רגע אחד של מודעות.