חיטה מלאה וצ'רום: חומרים מזינים התומכים בשומן

המונחים: Blood Sugar Regulation

סוכר בדם, או גלוקוז, משמש כמקור האנרגיה העיקרי עבור התאים של הגוף.לאחר אכילת, פחמימות שבורות לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם. הלבלב מגיב על ידי שחרור אינסולין, הורמון אשר להורות תאים לספוג גלוקוז עבור אנרגיה מיידית או אחסון.באדם בריא, לולאת משוב זו שומרת על בעיות גלוקוז מתוחכמות בדם.

מדוע עומס Glycemic משנה יותר מאינדקס Glycemic

מדד הגליקמי (GI) מדרג את המזון במהירות שבה הם מעלים סוכר בדם, אבל ה-FLT:0 (GL) מדרגים את המאכלים באופן מעשי יותר על ידי חשבונאות עבור גודל חלק. פרוסת לחם חיטה שלם עשויה להיות GI מתון, אבל הסיבים שלה יש את רמת הגלוקוז GL סטנדרטית עם חלבון, שומן, סיבים נוספים תוספת של גלוקוז ארוך יותר, בעוד שמנה 15 ליטר דם נמוך יותר, 000 ליטר, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 של דם, עדיין יש עודף של חום, 000, 000, 000, 000, 000, 000 של חומר זה כבר מעל 50L שלם של חומר גלוקוז לבן, 000.

תפקיד חיטה מלאה בשליטה על סוכר בדם

מה זה חיטה שלמה?

חיטה שלמה מכילה את הקרנל כולו - bran, gm, ו endosperm. במהלך מילימטר, רכיבים אלה נשארים יחד, שמירה על סיבים טבעיים של דגנים, ויטמינים ומינרלים. לעומת זאת, רצועת חיטה מעודן הרחק את החן ו-germ, משאירה בעיקר עמילן מעובדים.

תגובה סיבים וגימיים: המדע מאחורי האטה

הסיבים של חיטה מלאה מגיעים בשתי צורות.FLT:0 סיבים סולפולים של 1FLT 1 מתמוסס במים כדי ליצור ג'ל שלוכד סוכרים ומאט את הקליטה שלהם:2 (בסיבים בלתי פתירים) - 103) להחלפה מלאה של סיבים אופטיים, אשר מציעה רקמות גבוהה יותר של דלקת חיטה, אך מסייע לווסת את רמת הסוכרת היומית של דלקת, אך היא מפחיתה את רמת הסוכרת של 2 ליטרים של אינסולין אחת, אך ורקמות, אך ורקמות, אך ורקמות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 000 גרם סוכר, אך ורקמות, לאחר מכן, לאחר מכן, 000 ליטרת, 000 ליטרת של דלקת בדרגה של צריכת סוכר, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, אך ורקמות, לאחר מכן, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000, 000, 000, 000 של אינסולין, 000 גרם, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 ליטרים, 000, 000 ליטרים, 000 ליטר

ראיות קליניות לתמיכה בכל חיטה לשליטה בגלוקוזה

מחקרים בקנה מידה גדול מראים כי צריכת דגנים גבוהה יותר קשורה סיכון נמוך של סוכרת מסוג 2. A 2016 meta-analysis in the FLT:0BMJirFLT:1LT דיווחו כי כל שלוש מנות נוספות של דגנים מלאים ביום ירידה בסיכון על ידי 32%.מחקר בריאות המטפלים ומקצועי בריאות עוקב אחר דגנים מצאו כי אנשים שאכלו את הדגנים מלאים היו בסיכון נמוך יותר לסוכרת בדם, אפילו לאחר ירידה במשקל, לאחר טיפול תרופתי, לאחר ירידה במשקל מלא.

חיטה שלמה גם מספקת מגנזיום, מינרלים המעורבים בפרשת אינסולין וסימן. אנשים רבים נופלים קצרים מהמלצות מגנזיום, ורמות נמוכות קשורות בסיכון גבוה יותר לסוכרת יחד, חומרים מזינים אלה להפוך את חיטה שלמה אבן הפינה של תזונה ידידותית בדם. pairing חיטה מלאה עם מקור ויטמין C (כמו פלפלים) יכול לשפר עוד מגנזיום, אם כי זה יתרון משני.

בחירת מוצרי חיטה הכי טובים

חפשו את "100% חיטה שלמה" או "הדגנים המזיקים" כמרכיב הראשון - "מבוגרן" או " קמח חם" מצביעים לעתים קרובות על קמח מעודן עם דגנים מלאים מינימליים.
להימנע ממוצרים עם סוכרים נוספים, אשר יכולים לבטל את היתרונות הגליקמיים - לבדוק את החומרים עבור מילים סיום "זה" או כל סירופ.
לחם דגנים מרופדים עשויים להציע זמינות תזונתית נוספת ותגובה מעט נמוכה יותר גליקוליקמית בשל תוכן קטנץ מופחת ופעילות אנזים גבוהה יותר.
ניסוי עם פחות נפוץ חיטה זנים כמו פארו, spelt, einkorn, ו kamut עבור מגוון ופרופיל GI נמוך יותר. דגנים עתיקים אלה לעתים קרובות יש שכבות עבות יותר, להאט את העיכול.
בעת רכישת פסטה, בחר ברונזה-ידי extruded כל חיטה פסטה - המרקם המחוספס עוזר ללכוד יותר עמילן בתוך ממטריקס החלבון, להפחית את ההשפעה הגליקמית.

תפקיד Chromium ב Glucose Metabolism

מה זה Chromium?

Chromium הוא מינרל מעקב הנדרש בכמויות מיקרוגרם.הצורה הפעילה ביולוגית, romium trivalent (chromium III), מאפשר פעילות אינסולין על ידי סיוע לאינסולין נקשרת לקולטנים של תאים. Chromium picolinate הוא צורה משלימה היטב, אבל מקורות מזון מספקים את המינרל במריצה הטבעית שלה.

כיצד Chromium משפר את Insulin Sרגישות

המנגנון המוצע כולל חלבון הנקרא chromodulin.כאשר אינסולין מתחבר לקולטן שלו, כרום שוחרר לתוך התא שבו הוא נקשר לקולטן אינסולין, מגביר את האות.תהליך זה מגביר את היעילות של גלוקוז על ידי שרירי ותאים שומן. Adequate romiacids יכול גם להפחית את כמות האינסולין הדרוש כדי לנהל גלוקוז, אשר מועיל במיוחד עבור אלה עם עמידות אינסולין, כמו רמות סוכריות, כמו גם כן, כמו רמות סוכריות גבוהות יותר, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו רמות סוכריות, כמו גם כן, כמו רמות סוכריות גבוהות יותר, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו רמות סוכריות גבוהה יותר, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו רמות דלקת ריאות, כמו רמות.

מחקר: מעורבות אך העלאה

ניסויים קליניים על תוספי chromium הראו תוצאות שונות. A 2014 meta-אנליזה ב 0.4 (FLT:0) תרופות ו-Diabetes טכנולוגיה & טיפוליותFLT:1 מצאו כי תוספי chromium מופחתים בצניעות גלוקוז בדם וריכוזי אינסולין אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, במיוחד אלה עם רמות סגסוגת נמוכה של כרום (ALT) לעומת זאת, מחקרים לעתים קרובות הראו יתרון נמוך יותר על בסיס זה הוא סימן של 2400.

דוס המשמשים במחקרים בדרך כלל נע בין 200-400 mcg / יום. נתוני בטיחות לטווח ארוך בצריכה גבוהה (מעל 1,000 mcg / יום) מוגבלים, תופעות לוואי כגון כאבי ראש או גירוי עור יכול להתרחש. כל מי שוקל תוספת צריך להתייעץ עם ספק בריאות, במיוחד אלה עם כליות או תנאי כבד.

מקורות תזונתיים של Chromium

גרגרי שלם, במיוחד חיטה שלמה, ברלי, ואמטים - פרוסה אחת של לחם חיטה מלא מספקת בערך 1-2 מ"ג
ברוקולי – אחד המקורות העשירים ביותר, עם 11 מ"ג לכל חצי דיקור (הופנה מהדף)
אגוזים וזרעים: אגוזי ברזיל, שקדים, זרעי שמש
שעועית ירוקה, תפוחי אדמה (במיוחד עם עור)
בשר לאן, עוף וביצים
זעקת ברונר – מקור מרוכז, אך השתמש בספאם
מיץ גרפן, מיץ כתום (בכמויות קטנות יותר)

בישול בפלדה אל-חלד או מחבת ברזל יכול לספוג כמויות קטנות של כרום למזון, אם כי זה לא מקור עיקרי או אמין. דיאטה הכוללת מגוון של מזונות אלה בדרך כלל עונה על הצרכים היומיומיים. לדוגמה, ארוחת צהריים של עוף משוריינת עם צד של ברוקולי אדים וגלגל חיטה שלם מספק בערך 15-20 מ"ג של כרום - מעל לחצי יום.

סינרגיה בין חיטה שלמה וצ'רום

איך הם עובדים ביחד

חיטה שלמה תורמת פחמימות מורכבות המעכלות לאט, בעוד chromium מבטיח התגובה אינסולין הוא יעיל.הסיבים בכל חיטה מתפרסמים את הזמן שבו גלוקוז נכנס למחזור הדם, וכרום עוזר לתאיים להגיב לאינסולין בצורה יעילה יותר יחד, הם יוצרים סביבה מטבולית שמתנגדת לרמות גלוקוז מהירות.

דוגמאות ל-Meals Thatשילוב של חיטה שלמה וצ'רום

(FLT:0) מילין מאפה עם ברוקולי ועוף משוריל: FLT:1 הפסטה מספקת סיבים וגידול כרום קטן; ברוקולי הוא מקור עליון של כרום; עוף מוסיף חלבון להאט עוד יותר העיכול.
(FLT:0) מילין טוסט עם חמאה שקד בננה פרוסה (לא בשל יתר): irFLT 1 Almonds לספק כרום ושומן בריא; הבננה מוסיפה אשלגן; לבחור פחות בננות בשלות לאפקט הגליקמי נמוך.
(FLT:0)Farro סלט עם שעועית ירוקה, זרעי שמש, לימון vinaigrette:03 ⁇ 1 Farro הוא מגוון חיטה עתיק עם מרקם מסטיק בינוני GI; שעועית ירוקה מציעה כרום נוסף; זרעים מוסיפים קרש בריא שומן.הוספת זנות מבושלות אפילו יותר סיבים וחלבון צמחי.
(FLT:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ :0 ⁇ 1 בעוד לא חיטה, oats לחלוק הטבות סיבים דומים; אגוזי ברזיל הם עשירים במיוחד ב chromium ו-Slenium.בישול oats במים או חלב שקדים לא ממותקים שומר על הארוחה הנמוכה בסוכר.
(FLT:0) מייל חיטה quesadilla עם שעועית שחורה, ברוקולי צלוי, וזרקת גבינה:FLT:1 המטילה מספקת סיבים דגנים מלאים, שעועית להוסיף כרום ומגנזיום, ברוקולי מספק מנה כרום מרוכז.

טיפים מעשיים לשילוב חומרים מזינים אלה

תוצאות חיפוש עבור Long-Term Success

המעבר לחיטה שלמה לא קורה בין לילה.התחל על ידי ערבוב חצי פס לבן עם חצי חיטה מלאה. השתמש קמח חיטה שלם עבור חצי קמח המטרה של כל קמח באפייה. להחליף אורז לבן עם bulgur או פאררו בצדדים. לארוחת בוקר, לבחור פלדה או או או מגלגלים במקום אוטוזיס מיידי, אשר מעובדים יותר ויש להם אסטרטגיה אחרת: לנסות "לא-קוק" עם זרעי כינור, אוז, אוט, עם כל כך עשיר, אוטוזיס, אוטוזיס, אוט, הם מלאים, אוט יוגורט, אוט, הם מלאים, או יוגורט, או יוגורט, הם מלאים, אשר עשוי, או יוגורט, הם מלאים, אשר עשוי, או יוגורט, הם מלאים, אשר הם מלאים, עם יוגורט, הם מלאים, אשר הם מלאים, עם יוגורט, עם יוגורט, אשר הם מלאים, עם יוגורט, עם יוגורט, אשר הם מלאים, אשר הם מלאים, עם יוגורט, עם חלבון בהיר, אשר עשוי, עם יוגורט, אשר עשוי, אשר הם מלאים, עם יוגורט, אשר הם מלאים, אשר הם מלאים, אשר הם מלאים, אשר הם מלאים, אשר הם מלאים, אשר הם, אשר הם, אשר הם, אשר הם, אשר הם, אשר הם מלאים, אשר הם מלאים, אשר הם מלאים,

הבטחת עבריין

מאחר ש- chromium נפוץ במזונות שלמים, תזונה מגוונת היא בדרך כלל מספיק.כולל מזון עשיר כרום בכל ארוחה: כוס ברוקולי בארוחת הצהריים, קומץ של שקדים כמו חטיף, בסיס גרגר שלם בארוחת הערב. להיות מודע לכך שעיבוד המזון יכול להפחית את התוכן כרום; מזונות טריים, מלאים הם הטובים ביותר.

חיבור Microbiome

(הסיבים בחיטה מלאה ניזונים גם חיידקים מעיים מועילים.מיקרוביום בריא הוכח להשפיע על הרגישות לאינסולין באמצעות ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת ומודולציה של דלקת מערכתית. Chromium, בעוד לא טרביוטיקה ישירה, תומך ביושרה של מחסום המעי הגס על ידי צמצום לחץ חמצון מונע היפרגליקומיה (Lunicicicicra) חלק מהמחקר מציע תוספת chromium יכול להגדיל את שפע של פחמימות:0balustivalustival:

גורמים בסגנון חיים התומכים ב-Blood Sugar Balance

שינויים תזונתיים יעילים ביותר בשילוב עם התנהגויות בריאותיות אחרות.פעילות גופנית - במיוחד אימון התנגדות וקלירוי מתון - מגביר את רמת הגלוקוז שרירים באופן עצמאי אינסולין. Aim עבור לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע בתוספת שניים עד שלושה מפגשים כוח.אפילו הליכה קצרה לאחר ארוחות יכול להפחית את רמות הגלוקוז לאחר טיפול אינטנסיבי של 15-30%.

בטיחות ושיקולים

בקרת פורטון עדיין משנה

חיטה שלמה היא בחירה בריאה, אבל זה לא קלוריות חינם חלקים גדולים של פסטה חיטה שלמה או לחם עדיין יכול להעלות סוכר בדם, במיוחד אם נאכל ללא חלבון או ירקות. השתמש בשיטה צלחת: למלא חצי עם ירקות לא כוכבי, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם דגנים מלאים. a מנה של פסטה חיטה מלאה הוא בערך כוס אחת (הגודל של קללה מופחתת), לעתים קרובות יש הבדל כפול, אבל יש לך עודף של סוכרים, אבל זה מעט יותר מאשר דגנים מלאים.

רגישות ואלטרנטיבה

אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן לא celiac צריך להימנע חיטה. למרבה המזל, דגנים מלאים אחרים מספקים סיבים דומים ותמיכה כרום: קינואה, אורז חום, buckwheat, אוטיסטים ללא גלוטן מוסמך, ו teff. דגנים אלה יכולים לשמש בדפוסי ארוחה דומים ולהציע פרופילים מזינים ייחודיים.

תוספת

גבוה כריזום (מעל 1,000 mcg ליום) עלול לגרום תופעות לוואי כולל כאבי ראש, סחרחורת ותגובות עור.יש דיווחים נדירים על נזק לכליות בצריכה גבוהה מאוד, אם כי סיבתיות אינה מבוססת היטב. אנשים עם מחלת כליות, מחלת כבד, סוכרת, או כי הם בהריון או ההנקה רק להשתמש תוספי כרום תחת פיקוח רפואי. בנוסף, chromium יכול אינטראקציה עם תרופות בלוטת התריס (דלקתיות) ולהפחית את צריכת מזון בודדת לפחות לפני צריכת מזון בנפרד).

מסקנה

חיטה מלאה ו chromium הם שני מרכיבים תזונתיים עם גיבוי מדעי מוצק לתפקידים שלהם איזון סוכר בדם. חיטה שלמה מספקת פחמימות וסיבים איטיים כי קפיצה גלוקוז, בעוד כרום משפר את הרגישות של קולטני אינסולין. הם באופן טבעי משלימים זה את זה, במיוחד כאשר חיטה שלמה משמש כמקור כפול של סיבים ומינרלים.

(ב) [ה] [ה]] ב[[המאה ה-20]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]